I den seneste tid, har jeg hørt flere modstridende postulater omkring sarcoplasmatisk vs. myofibrillær hypertrofi?

Teorien er, at myofibrillær hypertrofi, foregår ved høj intensitet (få reps), og øger primært styrken og sekundært massen.
Sarcoplasmatisk hypertrofi, foregår ved lav intensitet (10-15 reps), og øger primært massen.

Der er forholdsvis enighed omkring de to træningsmetoder eksisterer, men om sarcoplasmatisk hypertrofi bidrager mest til massen, er der uenighed omkring.

Et andet postulat er derfor, at målet med myofibrillær træning er at øge styrken, for at øge sin belastning på sin sarcoplasmatiske træning (altså mange gentagelser), for i sidste ende primært at øge sin masse (og selvfølgelig også styrke, men sekundært).

Hvis dette er sandt, og vedkommendes formål udelukkende er at øge sin masse. Hvordan vil det så være smartest at planlægge sin træning. Eks. 2 uger med høj intensitet (få reps), derefter 2 uger med lav intensitet (mange reps) og forfra? (Bare et eksempel).

Nogen der har viden/holdninger til dette?

Synes din forklaring og opsætning er lidt forkludret. Men ja, der er flere træningsprogrammer der tager udgangspunkt i at muskelvækst kan stimuleres på flere måder.

Hatfield's holitiske træning f.eks. (ABC) Hvor der trænes med forskellig intensitet/densitet/tempomanipulation. Her skulle formålet være at de lavere repranges og deraf tungere vægt ville give myofibrillær tilvækst og de højere repranges og lavere vægt give sarcoplasmatisk tilvækst.

Mine egne erfaringer, kun dette er kun baseret på egne erfaringer, er at sarcoplasmatisk tilvækst er en meget "svær" parameter.. Hvor meget er pump og hvor meget er varig tilvækst? Jeg oplevede udelukkede det som ikke vedvarende - altså pump.

Jeg tænker dog, at resultaterne er noget anderledes, hvis man er tanket. ABC henvender sig generelt bedre til personer der er tanket.

Det med det sarcoplatiske vækst er en groft sagt en myte. Praktisk talt, alt den hypertrofi, der forekommer i forbindelse med vægttræning, uanset om man laver sæt af 1-3 reps eller sæt af 15-20 reps, er myofibrillær hypertrofi. Styrketræning eller BB vil have en minimal effekt på øgningen af af koncentrationen af mitochondrier og glukolytiske enzymer. Selve sarcoplasmaet udgør cirka 20 % af muskelcellens samlede volumen. Mængden af sarcoplasmatiske elementer udgør en forsvindende lille del af de 20 %. Selvom man øgede koncentrationen af mitochondrier og glukolytiske enzymer med eksempelvis 200 %, så ville det have en ubetydelig effekt på muskelens samlede volume. Men som nævnt, så giver vægttræning ikke megen anledning til tilpasninger af denne type, og selvom den gjorde, så ville den effekt man kunne hente, rent volumen mæssigt være ekstremt ringe.