Week #0, Day #6 (d. 09/11 - 13)

Bouldering

Normal Grå rute
Normal Sandfarvet rute (højre)
I1 - Sort (venstre)
I2 - Sort (højre)
I3 - Orange (venstre)
I4 - Blå
I5 - Gul
I6 - Orange (højre)
F1 - Grøn (højre) Fail
F1 - Grøn (højre) Fail
F1 - Grøn (højre) Fail
Normal Rød rute Fail
Normal Rød rute Fail
Normal Grøn rute (venstre)
Normal Grå rute
Normal Sandfarvet rute (højre)
I1 - Sort (venstre)
I2 - Sort (højre)
I3 - Orange (venstre)
I4 - Blå Fail

Tid: 120 minutter

Week #0, Day #7 (d. 10/11 - 13)
Morgenvægt: 74,8 kg

Løb
Opvarmning: 1 min x 2,5 km/t - 3 min x 5 km/t - 1 min x 7,2 km/t
12 min á

• 12 min x 12 km/t

Cooldown: 1 min x 7,2 km/t - 3 min x 5 km/t - 1 min x 2,5 km/t
Hældning: 1
Afstand: 2,4 km
Gennemsnitsfart: 12 km/t

Post-Workout:

• 1 Nutramino XL proteinbar (82 gram)

Week #0, Day #7 (d. 10/11 - 13)
Morgenvægt: 74,8 kg

Bryst, skulder, triceps, mave og lænd

Barbell Bench Press:
6 reps med 60 kg
6 reps med 60 kg
4 reps med 105 kg
4 reps med 100 kg
4 reps med 100 kg

Machine Wide Grip Chest Press (Pure Strength):
8 reps med 40 kg
6 reps med 80 kg
5 reps med 140 kg
5 reps med 140 kg
4 reps med 140 kg

Cable Standing Fly:
7 reps med 17,5 kg
7 reps med 17,5 kg
7 reps med 17,5 kg
6 reps med 17,5 kg

Machine Neutral-grip Incline Chest Press:
6 reps med 70 kg

Barbell Military Press:
5 reps med 40 kg
5 reps med 40 kg
5 reps med 40 kg
5 reps med 40 kg
5 reps med 40 kg

Dumbbell Lateral Raise:
8 reps med 12 kg
8 reps med 14 kg
8 reps med 14 kg
8 reps med 14 kg
5 reps med 16 kg

Cable Pushdown:
8 reps med 25 kg
8 reps med 30 kg
8 reps med 30 kg
7 reps med 35 kg
6 reps med 35 kg

Skull Crusher:
9 reps med 10 kg + EZ-stang
8 reps med 10 kg + EZ-stang

Vertical Straight Leg-Hip Raise:
12 reps
12 reps
8 reps

Incline Sit-up:
8 reps
7 reps

Front Plank:
45 sekunder
45 sekunder

Weighted 45-degree Hyperextension:
15 reps
12 reps med 10 kg
10 reps med 20 kg

Tid: 90 minutter


Pre-Workout:

• Cellucor C4 Extreme (2 scoops)

Cooper-test: Start
Week #1, Day #1 (d. 11/11 - 13)
Morgenvægt: 75,0 kg

Tid: 12 minutter
Afstand: 2.700 meter
Hvilepuls, målt: 61
Maxpuls, målt: 199
Temperatur: 4 grader
Vind: 3 m/s
Rute: 400 meter laps rundt om campus.

VO2 max: 3.67 l/m
Kondital: 48.9 ml/kg/min
Vurdering: Over middel

Week #1, Day #1 (d. 11/11 - 13)
Morgenvægt: 75,0 kg

Ryg, biceps, mave og lænd

Pull-up:
8 reps

Barbell Deadlift:
6 reps med 60 kg
6 reps med 100 kg
4 rep med 155 kg
3 rep med 155 kg

Cable Pulldown:
8 reps med 55 kg
7 reps med 85 kg
6 reps med 85 kg
5 reps med 85 kg

Cable Close Grip Pulldown:
7 reps med 75 kg
7 reps med 75 kg
6 reps med 75 kg

Machine Narrow Grip Seated Row (Pure Strength):
8 reps med 60 kg
8 reps med 60 kg
6 reps med 100 kg
6 reps med 100 kg
6 reps med 100 kg

Machine Pulldown (Pure Strength):
8 reps med 80 kg
8 reps med 80 kg
6 reps med 100 kg
5 reps med 120 kg

Barbell Curl:
6 reps med 40 kg
6 reps med 50 kg
6 reps med 50 kg

Dumbbell Curl:
6 reps med 20 kg
6 reps med 20 kg
5 reps med 20 kg

Dumbbell Hammer Curl:
5 reps med 24 kg
4 reps med 26 kg

Machine Seated Leg Raise Crunch:
12 reps med 50 kg
10 reps med 70 kg
8 reps med 80 kg

Jack-knife Sit-up:
25 reps
25 reps
25 reps
25 reps
25 reps
10 reps

Tid: 90 minutter


Pre-Workout:

• Cellucor C4 Extreme (2 scoops)

Post-Workout:

• 1 pakke Met-Rx MRP (72 gram)

Chayen skrev:Cooper-test: Start
Week #1, Day #1 (d. 11/11 - 13)
Morgenvægt: 75,0 kg

Tid: 12 minutter
Afstand: 2.700 meter
Hvilepuls, målt: 61
Maxpuls, målt: 199
Temperatur: 4 grader
Vind: 3 m/s
Rute: 400 meter laps rundt om campus.

VO2 max: 3.67 l/m
Kondital: 48.9 ml/kg/min
Vurdering: Over middel

God løbet Har du fokus på at forbedre dig, eller skulle du bare lige teste formen?

Juliee skrev:

Chayen skrev:Cooper-test: Start
Week #1, Day #1 (d. 11/11 - 13)
Morgenvægt: 75,0 kg

Tid: 12 minutter
Afstand: 2.700 meter
Hvilepuls, målt: 61
Maxpuls, målt: 199
Temperatur: 4 grader
Vind: 3 m/s
Rute: 400 meter laps rundt om campus.

VO2 max: 3.67 l/m
Kondital: 48.9 ml/kg/min
Vurdering: Over middel

God løbet Har du fokus på at forbedre dig, eller skulle du bare lige teste formen?

Tak skal du have, er også selv glad for resultatet. Tror dog godt jeg ville kunne have sprintet omkring 100 meter mere hvis jeg havde vidst hvor lang tid der var tilbage noget tidligere. Fik oplyst tid med 45 sekunder tilbage og 15 sekunder tilbage
I august måned nåede jeg op på min. 3.034 meter på en Cooper, men har været så uheldig at forstuve foden 5 uger tilbage hvilket har gjort jeg har været totalt inaktiv træningsmæssigt i 2 uger. De sidste 3 uger er der så kun blevet trænet styrkeorienteret med overkroppen, lige bortset fra to små indendørs Cooper-tests begge på 2.400 meter igår og i forgårs som forberedelse på dagens udendørs Cooper-test.

Planerne de næste 9 uger er at forbedre tiden på en Cooper, dog samtidig med nogle andre mål. Håber lidt at komme op i samme kondition som i august måned, dog med en højere kropsvægt.
Planerne kan dog muligvis ændres da jeg p.t. går og har et lidt større træningsmål i tankerne i retning af debutantstævnet 2014, men det er også kun måske

Week #1, Day #2 (d. 12/11 - 13)
Morgenvægt: 75,0 kg

Skulder Prehab
Opvarmning: 20x halos med 8 kg, 15x skiers med 3 kg og 15x snatch med træstang.

Pull-up Retractions:
10 reps
10 reps
10 reps

Plange Push-ups:
15 reps
15 reps
15 reps

Prone Y's:
25 reps med 2,5 kg
25 reps med 2,5 kg
25 reps med 2,5 kg

Pull Aparts (elastik 2):
25 reps
25 reps
25 reps

Pull Downs - straight arm (elastik 2):
25 reps
25 reps
25 reps

External Rotations:
15 reps med 1,25 kg
15 reps med 1,25 kg
15 reps med 1,25 kg

Retractions:
15 reps med 22 kg
15 reps med 22 kg
15 reps med 22 kg

Protractions:
15 reps med 22 kg
15 reps med 22 kg
15 reps med 22 kg

One Arm T's:
15 reps med 2,5 kg
15 reps med 2,5 kg
15 reps med 2,5 kg

Wall Angels:
5 reps
5 reps
5 reps

Tid: 80 minutter


Post-Workout:

• 1 pakke Met-Rx MRP (72 gram)

Chayen skrev:

Boris Eleiko skrev:Hvordan har foden det nu?

Man kan efterhånden se følgende mønster på campus i Bronx:

De haltende og folk med krykker er med 99% sikkerhed fysioterapeut studerende!
De meget overvægtige rygere er pædagoger.
De meget lækre tøser er sygeplejersker
Og alle fyrene i karl kani bukser er tømrer som er under uddannelse til bygningskontruktør.

Har du haft sebastian til undervisning i træning og bevægelse? hvis ikke kan du glæde dig til en stor omgang bullshit fra 80'erne.

Haha du har fuldstændig ret, folk er nemme at klassificere! Har du selv gået der?

Foden er stort set på toppen igen. Træningen på det sidste har bare været lidt på lyst, men efter eksamen næste torsdag er planen træning 2x om dagen.

Har haft Sebastian siden første modul, han er lidt sjov Jeg går faktisk til klatring med ham også og skal desuden til at uddanne mig til klatreinstruktør med ham ;)

Ja jeg går der nede nu. Sebastian er en speciel mand i min smag. Også er der lige et par ting eller to han godt kunne trænge til at få fornyet i hans vidensbank. Han påstår fx hårdnakket til os at hvis du benbøjer, curler, bænkpresser, whatever 2 dage i træk, så overtræner du, og vil ikke blive stærkere. desuden satte han os en dag til at lave noget cirkeltræning bestående af curls, chinups og maverulninger fordi han ville forklare os at hvis vi havde ondt i armene mere end 2 dage efter, var vi overtrænet.

Boris Eleiko skrev:Ja jeg går der nede nu. Sebastian er en speciel mand i min smag. Også er der lige et par ting eller to han godt kunne trænge til at få fornyet i hans vidensbank. Han påstår fx hårdnakket til os at hvis du benbøjer, curler, bænkpresser, whatever 2 dage i træk, så overtræner du, og vil ikke blive stærkere. desuden satte han os en dag til at lave noget cirkeltræning bestående af curls, chinups og maverulninger fordi han ville forklare os at hvis vi havde ondt i armene mere end 2 dage efter, var vi overtrænet.

Nå for søren. Vidste slet ikke der var andre fra campus Holstebro der også var aktive herinde på sitet. Hvis du ved hvem jeg er på skolen må du da gerne lige hilse på næste gang du ser mig

Haha, ja lyder som noget han god kunne finde på. Vi skal også igennem hans cirkeltræning of hell (ifølge andre studerende) på dette modul

Week #1, Day #2 (d. 12/11 - 13)
Morgenvægt: 75,0 kg

Klatring

Dagens klatretræning bestod i klatring af 3 ruter, hvoraf den sværreste var en 5b+ rute.
Derudover blev der undervist lidt i klatre- og faldeteknikker ved bouldering, samt undervisning i bundsikring og udstyr.
Til slut fik jeg trænet lidt på et fingerboard med pull-ups, 4-finger pull-ups, 3 finger pull-ups og 2-finger statisk hold.

Tid: 90 minutter


Beskrivelse af 5b+: These are intermediate difficulty climbs. Usually the holds are smaller or less easy to grasp/stand upon, requiring the climber to support him or herself on only a small part of the foot, or use only the first two segments of the digits of the hand. In general these climbs require a bit of poise and confidence, thus it takes practice to be able to climb at this level.

Week #1, Day #3 (d. 13/11 - 13)
Morgenvægt: 76,6 kg

Ben, skulder, nakke, mave og lænd

Barbell Squat:
6 reps med 80 kg
5 reps med 100 kg
5 reps med 100 kg
5 reps med 100 kg
5 reps med 100 kg

Machine 45° Leg Press (Pure Strength):
8 reps med 80 kg
8 reps med 120 kg
6 reps med 160 kg
6 reps med 200 kg
5 reps med 240 kg
4 reps med 280 kg

Dumbbell Shoulder Press:
8 reps med 16 kg
6 reps med 22 kg
6 reps med 28 kg
5 reps med 28 kg
5 reps med 28 kg

Dumbbell Seated Rear Lateral Raise:
10 reps med 12 kg
10 reps med 12 kg
8 reps med 14 kg

Dumbbell Shrug:
12 reps med 36 kg
12 reps med 42 kg max
12 reps med 42 kg max
10 reps med 42 kg max

Incline Sit-up:
12 reps
12 reps
10 reps

Incline Leg-Hip Raise:
10 reps
10 reps
10 reps

Hanging Windshield Wipers:
6 reps
4 reps

Weighted 45-degree Hyperextension:
10 reps med 10 kg
10 reps med 20 kg
10 reps med 20 kg
7 reps med 20 kg

Tid: 90 minutter


Pre-Workout:

• Cellucor C4 Extreme (2 scoops)

Post-Workout:

• 1 pakke Met-Rx MRP (72 gram)

Week #1, Day #3 (d. 13/11 - 13)
Morgenvægt: 76,6 kg

Løb
Opvarmning: 1 min x 2,5 km/t - 3 min x 5 km/t - 1 min x 7,2 km/t
12 min á

• 12 min x 12 km/t

Cooldown: 1 min x 7,2 km/t - 3 min x 5 km/t - 1 min x 2,5 km/t
Hældning: 1
Afstand: 2,4 km
Gennemsnitsfart: 12 km/t

Flexibilitet

Modified Overhead Triceps Stretch: 2x30-45 sekunder
Modified Seated Single Leg Hamstring Stretch: 2x30-45 sekunder
Side Deltoid Stretch: 2x30-45 sekunder
Straight Arm Chest Stretch: 2x30-45 sekunder
Seated Groin Stretch: 2x30-45 sekunder
Lying Quadriceps Stretch: 2x30-45 sekunder
Seated Pretzel Stretch: 2x30-45 sekunder
Bentover Lunging Hip Flexor Stretch: 2x30-45 sekunder
Lying Crossover Stretch: 2x30-45 sekunder
Lying Lower Back Stretch: 2x30-45 sekunder


Pre-Workout:

• 1 Nutramino XL proteinbar (82 gram)

Post-Workout:

• 1 Nutramino XL proteinbar (82 gram)

Week #1, Day #4 (d. 14/11 - 13)
Morgenvægt: 76,3 kg

Bryst og triceps

Barbell Bench Press:
6 reps med 60 kg
4 reps med 80 kg
5 reps med 100 kg
5 reps med 100 kg
5 reps med 100 kg
5 reps med 100 kg

Machine Wide Grip Chest Press (Pure Strength):
8 reps med 80 kg
6 reps med 120 kg
6 reps med 140 kg
6 reps med 140 kg
4 reps med 160 kg PR
3 reps med 160 kg

Cable Standing Fly:
7 reps med 20 kg
7 reps med 20 kg
6 reps med 20 kg
6 reps med 20 kg
6 reps med 20 kg
5 reps med 20 kg

Machine Chest Press:
8 reps med 50 kg
6 reps med 75 kg
6 reps med 100 kg
4 reps med 120 kg max
4 reps med 120 kg max
4 reps med 120 kg max
3 reps med 120 kg max

Cable Standing Incline Fly:
8 reps med 12,5 kg
6 reps med 12,5 kg

Cable Pushdown:
8 reps med 35 kg
8 reps med 35 kg
8 reps med 35 kg
6 reps med 40 kg
6 reps med 40 kg
6 reps med 40 kg

Skull Crusher:
8 reps med 15 kg + EZ-stang
8 reps med 15 kg + EZ-stang
7 reps med 20 kg + EZ-stang
7 reps med 20 kg + EZ-stang
4 reps med 25 kg + EZ-stang
5 reps med 25 kg + EZ-stang

Tid: 90 minutter


Pre-Workout:

• Cellucor C4 Extreme (2 scoops)

Week #1, Day #4 (d. 14/11 - 13)
Morgenvægt: 76,3 kg

Løb
Opvarmning: 1 min x 2,5 km/t - 3 min x 5 km/t - 1 min x 7,2 km/t
12 min á

• 12 min x 12 km/t

Cooldown: 1 min x 7,2 km/t - 3 min x 5 km/t - 1 min x 2,5 km/t
Hældning: 1
Afstand: 2,4 km
Gennemsnitsfart: 12 km/t


Pre-Workout:

• 1 Nutramino XL proteinbar (82 gram)

Post-Workout:

• 1 Nutramino XL proteinbar (82 gram)

Ny forsendelse af kosttilskud modtaget idag.

Week #1, Day #5 (d. 15/11 - 13)
Morgenvægt: 75,0 kg

Bouldering

I1 - Sort (venstre)
Normal Sandfarvet rute (højre)
Normal Grå rute
I2 - Sort (højre) Fail - der sad et løst greb, så den gad jeg ikke bruge mere tid på.
I3 - Orange (venstre)
I4 - Blå
I5 - Gul
I6 - Orange (højre)
Normal Rød rute
Normal Grøn rute (venstre)
I1 - Sort (venstre)
Normal Sandfarvet rute (højre)
Normal Grå rute
I3 - Orange (venstre)
I4 - Blå
I5 - Gul
I6 - Orange (højre)
Normal Grøn rute (venstre)
I1 - Sort (venstre)
Normal Sandfarvet rute (højre)
Normal Grå rute
I3 - Orange (venstre)
I4 - Blå
I5 - Gul
I6 - Orange (højre)
Normal Grøn rute (venstre)
Normal Rød rute Fail

Tid: 120 minutter


Straks efterfulgt af praktisk undervisning i træning og bevægelse på fysioterapeut uddannelsen i 2 timer.
Fokus på udholdenhed omkring bl.a. core og skuldre, samt cirkeltræning.


Post-Workout:

• Basmati ris (330 gram)
• 0,5 pakke Met-Rx MRP (36 gram)

Week #1, Day #5 (d. 15/11 - 13)
Morgenvægt: 75,0 kg

Ryg, biceps, mave og lænd

Rack Pull (Over patella):
6 reps med 60 kg
6 reps med 100 kg
6 rep med 140 kg
5 rep med 160 kg
5 rep med 180 kg PR
4 rep med 200 kg PR
2 rep med 220 kg PR
2 rep med 220 kg

Dumbbell Bent-over Row:
8 reps med 42 kg max
8 reps med 42 kg max
8 reps med 42 kg max
8 reps med 42 kg max

Cable Parallel Grip Pulldown:
8 reps med 55 kg
6 reps med 75 kg
6 reps med 80 kg
6 reps med 80 kg

Dumbbell Curl:
6 reps med 22 kg
6 reps med 22 kg
5 reps med 22 kg

Dumbbell Preacher Curl:
8 reps med 14 kg
8 reps med 14 kg
7 reps med 16 kg
6 reps med 16 kg

Cable Rope Curl:
8 reps med 30 kg
6 reps med 35 kg

Ball Crunch (on stability ball):
20 reps
12 reps
10 reps
8 reps
8 reps
8 reps
8 reps

Straight Arm Front Prank (feet on stability ball):
60 sekunder
50 sekunder

Crunch Up:
15 reps

Tid: 90 minutter


Pre-Workout:

• Cellucor C4 Extreme (2 scoops)

Post-Workout:

• 1 pakke Met-Rx MRP (72 gram)

Week #1, Day #6 (d. 16/11 - 13)
Morgenvægt: 74,9 kg

Skulder Prehab
Opvarmning: 30x halos med 8 kg, 15x skiers med 4 kg og 15x snatch med træstang.

Pull-up Retractions:
10 reps
10 reps
10 reps

Plange Push-ups:
15 reps
15 reps
15 reps

Prone Y's:
25 reps med 2,5 kg
25 reps med 2,5 kg
25 reps med 2,5 kg

Pull Aparts:
25 reps
25 reps
25 reps

Pull Downs - straight arm:
25 reps
25 reps
25 reps

External Rotations:
15 reps med 5 kg
15 reps med 5 kg
15 reps med 5 kg

Retractions:
15 reps med 22,5 kg
15 reps med 22,5 kg
15 reps med 22,5 kg

Protractions:
15 reps med 22,5 kg
15 reps med 22,5 kg
15 reps med 22,5 kg

One Arm T's:
15 reps med 2,5 kg
15 reps med 2,5 kg
15 reps med 2,5 kg

Wall Angels:
5 reps
5 reps
5 reps

Tid: 80 minutter


Post-Workout:

• 1 pakke Met-Rx MRP (72 gram)

Week #1, Day #6 (d. 16/11 - 13)
Morgenvægt: 74,9 kg

AF styrke + kondition (test)
Pull-up: 15 reps
Dips: 25 reps PR
1,5 minuts roning: 435 meter PR

Har aldrig haft fokus på repetitioner i Pull-ups og Dips og de har typisk lagt i slutningen af træningen hvis de blev trænet, hvor man i forvejen var udmattet. Har aldrig roet med fuld intensitet før. Har faktisk kun benyttet den til træning et par gange ifølge min log.
En gang i januar 2010 som opvarmning og en gang i november 2009 som cardio.
Så resultaterne er vel fine nok, men er dog ikke tilfreds. Imorgen vil jeg starte min træning med at køre de tre øvelser med fastsatte pausetider som fastlagt i de nye regler for AF.

Week #1, Day #7 (d. 17/11 - 13)
Morgenvægt: 74,8 kg

AF styrke + kondition:
Pull-up: 15 reps
90 sekunders pause (fra første Pull-up til ro-start)
1,5 minuts roning: 454 meter PR
30 sekunders pause (fra ro-slut til første Dips)
Dips: 18 reps

Bryst og triceps

Dumbbell Bench Press:
8 reps med 22 kg
8 reps med 22 kg
6 reps med 28 kg
6 reps med 38 kg
4 reps med 42 kg max
4 reps med 42 kg max

Cable Standing Fly:
8 reps med 15 kg
8 reps med 15 kg
8 reps med 17,5 kg
8 reps med 17,5 kg
6 reps med 20 kg
6 reps med 20 kg
6 reps med 20 kg

Machine Incline Chest Press (Pure Strength):
10 reps med 20 kg
8 reps med 60 kg
8 reps med 60 kg
6 reps med 80 kg PR
6 reps med 80 kg
6 reps med 90 kg PR
5 reps med 100 kg PR
5 reps med 100 kg

Dips:
14 reps
11 reps
11 reps

Cable Pushdown:
8 reps med 30 kg
8 reps med 30 kg
8 reps med 35 kg
8 reps med 35 kg
6 reps med 40 kg
6 reps med 40 kg
6 reps med 40 kg

Skull Crusher:
8 reps med 28 kg
6 reps med 38 kg
6 reps med 38 kg
4 reps med 48 kg

Tid: 90 minutter


Pre-Workout:

• Cellucor C4 Extreme (2 scoops)

Post-Workout:

• 1 pakke Met-Rx MRP (72 gram)

Week #2, Day #1 (d. 18/11 - 13)
Morgenvægt: 76,0 kg

AF styrke + kondition
Pull-up (60 sekunders pause mellem sæt):
6 reps
6 reps
5 reps
5 reps
9 reps

Dips (60 sekunders pause mellem sæt):
13 reps
15 reps
9 reps
9 reps
14 reps

1.000 meter roning:
3:44,3 PR

Tid: 20 minutter

Week #2, Day #1 (d. 18/11 - 13)
Morgenvægt: 76,0 kg

Ryg og biceps

Barbell Bent-over Row:
8 reps med 60 kg
8 reps med 60 kg
7 reps med 100 kg
7 reps med 100 kg
7 reps med 100 kg
6 reps med 100 kg

Cable Parallel Grip Pulldown:
8 reps med 70 kg
8 reps med 80 kg PR
8 reps med 80 kg
8 reps med 80 kg
8 reps med 80 kg
5 reps med 90 kg PR

Cable Close Grip Pulldown:
7 reps med 75 kg
8 reps med 75 kg
7 reps med 80 kg
7 reps med 80 kg
6 reps med 80 kg

Machine Narrow Grip Seated Row (Pure Strength):
8 reps med 60 kg
6 reps med 100 kg
6 reps med 100 kg
5 reps med 120 kg
5 reps med 120 kg

Dumbbell Curl:
8 reps med 18 kg
8 reps med 18 kg
8 reps med 18 kg
5 reps med 22 kg
6 reps med 22 kg

Dumbbell Incline Curl:
8 reps med 12 kg
6 reps med 16 kg
6 reps med 16 kg

Barbell Preacher Curl:
8 reps med 10 kg + EZ-stang
5 reps med 20 kg + EZ-stang
6 reps med 20 kg + EZ-stang

Tid: 90 minutter


Pre-Workout:

• Cellucor C4 Extreme (2 scoops)

Post-Workout:

• 1 pakke Met-Rx MRP (72 gram)
• Basmati ris (150 gram)

Week #2, Day #2 (d. 19/11 - 13)
Morgenvægt: 75,2 kg

AF styrke + kondition:
Pull-up: 15 reps
90 sekunders pause (fra første Pull-up til ro-start)
1,5 minuts roning: 452 meter
30 sekunders pause (fra ro-slut til første Dips)
Dips: 22 reps

Ben, skulder og nakke

Barbell Squat:
8 reps med 60 kg
8 reps med 60 kg
6 reps med 80 kg
5 reps med 100 kg
5 reps med 100 kg
4 reps med 105 kg
2 reps med 110 kg

Machine 45° Leg Press (Pure Strength):
8 reps med 100 kg
6 reps med 180 kg
6 reps med 180 kg
6 reps med 220 kg
6 reps med 220 kg
6 reps med 240 kg

Machine Seated Leg Curl:
10 reps med 50 kg
8 reps med 70 kg
8 reps med 70 kg

Dumbbell Shoulder Press:
8 reps med 14 kg
4 reps med 32 kg
5 reps med 32 kg
4 reps med 32 kg

Dumbbell Lateral Raise:
8 reps med 14 kg
8 reps med 14 kg
8 reps med 16 kg
8 reps med 16 kg
8 reps med 18 kg

Dumbbell Shrug:
15 reps med 26 kg
12 reps med 42 kg max
12 reps med 42 kg max
12 reps med 42 kg max
12 reps med 42 kg max

Tid: 90 minutter


2 timer forinden praktisk undervisning i narrativ kamptræning på fysioterapeut uddannelsen i 2 timer.


Pre-Workout:

• Cellucor C4 Extreme (2 scoops)

Post-Workout:

• 1 Nutramino XL proteinbar (82 gram)

Opdateret plan hvor løbs- og klatretræning er nedprioriteret til fordel for mere specifik træning mod styrke- og konditionsrunden der benyttes til Athletic Fitness konkurrencen.
Derudover er den specifikke mave- og lændetræning fjernet, således at de større muskelgrupper kan få mere træning, samtidig med at der er tilført en ekstra bendag hvor der ikke trænes andet.
I slutningen af hver uge laves der en test i AF styrke- og konditionsrunden med de tilladte pauser for at monitorere fremgangen.

Programoversigt

Uge 1
Mandag: Ryg, biceps, mave og lænd + Løb COOPER-TEST: Start
Tirsdag: Klatring + Skulder prehab og flexibilitet
Onsdag: Ben, skulder, nakke, mave og lænd + Løb
Torsdag: Bryst og triceps + Løb
Fredag: Ryg, biceps, mave og lænd + udholdenhedstræning + Bouldering/klatring
Lørdag: Skulder prehab og flexibilitet + AF (styrke/kondition)
Søndag: Bryst og triceps (inkl. AF (styrke/kondition): test)

Uge 2
Mandag: Ryg og biceps + AF (styrke/kondition)
Tirsdag: Narrativ kamptræning + Ben, skulder og nakke (inkl. AF (styrke/kondition): test)
Onsdag: AF (styrke/kondition) + Skulder prehab og flexibilitet
Torsdag: Styrketræning + Klatring/Bouldering
Fredag: AF (styrke/kondition) + Bryst og triceps
Lørdag: Ryg og biceps + Løb
Søndag: Bryst, skulder og triceps (inkl. AF (styrke/kondition): test) + Ben

Uge 3
Mandag: Ryg og biceps + AF (styrke/kondition)
Tirsdag: Klatring + Ben, skulder og nakke
Onsdag: AF (styrke/kondition) + Skulder prehab og flexibilitet
Torsdag: Bryst og triceps + Klatring/Bouldering
Fredag: AF (styrke/kondition) + Skulder prehab og flexibilitet
Lørdag: Ryg og biceps + Løb
Søndag: Bryst, skulder og triceps (inkl. AF (styrke/kondition): test) + Ben

Uge 4
Mandag: Ryg og biceps + AF (styrke/kondition)
Tirsdag: Klatring + Ben, skulder og nakke
Onsdag: AF (styrke/kondition) + Skulder prehab og flexibilitet
Torsdag: Bryst og triceps + Klatring/Bouldering
Fredag: AF (styrke/kondition) + Skulder prehab og flexibilitet
Lørdag: Ryg og biceps + Løb
Søndag: Bryst, skulder og triceps (inkl. AF (styrke/kondition): test) + Ben

Uge 5
Mandag: Ryg og biceps + AF (styrke/kondition)
Tirsdag: Klatring + Ben, skulder og nakke
Onsdag: AF (styrke/kondition) + Skulder prehab og flexibilitet
Torsdag: Bryst og triceps + Klatring/Bouldering
Fredag: AF (styrke/kondition) + Skulder prehab og flexibilitet
Lørdag: Ryg og biceps + Løb
Søndag: Bryst, skulder og triceps (inkl. AF (styrke/kondition): test) + Ben

Uge 6
Mandag: Ryg og biceps + AF (styrke/kondition)
Tirsdag: Klatring + Ben, skulder og nakke
Onsdag: AF (styrke/kondition) + Skulder prehab og flexibilitet
Torsdag: Bryst og triceps + Klatring/Bouldering
Fredag: AF (styrke/kondition) + Skulder prehab og flexibilitet
Lørdag: Ryg og biceps + Løb
Søndag: Bryst, skulder og triceps (inkl. AF (styrke/kondition): test) + Ben

Uge 7
Mandag: Ryg og biceps + AF (styrke/kondition)
Tirsdag: Klatring + Ben, skulder og nakke
Onsdag: AF (styrke/kondition) + Skulder prehab og flexibilitet
Torsdag: Bryst og triceps + Klatring/Bouldering
Fredag: AF (styrke/kondition) + Skulder prehab og flexibilitet
Lørdag: Ryg og biceps + Løb
Søndag: Bryst, skulder og triceps (inkl. AF (styrke/kondition): test) + Ben

Uge 8
Mandag: Ryg og biceps + AF (styrke/kondition)
Tirsdag: Klatring + Ben, skulder og nakke
Onsdag: AF (styrke/kondition) + Skulder prehab og flexibilitet
Torsdag: Bryst og triceps + Klatring/Bouldering
Fredag: AF (styrke/kondition) + Skulder prehab og flexibilitet
Lørdag: Ryg og biceps + Løb
Søndag: Bryst, skulder og triceps (inkl. AF (styrke/kondition): test) + Ben

Uge 9
Mandag: Ryg og biceps + AF (styrke/kondition)
Tirsdag: Klatring + Ben, skulder og nakke
Onsdag: AF (styrke/kondition) + Skulder prehab og flexibilitet
Torsdag: Bryst og triceps + Klatring/Bouldering
Fredag: AF (styrke/kondition) + Skulder prehab og flexibilitet
Lørdag: Ryg og biceps + Løb COOPER-TEST: Slut
Søndag: Bryst, skulder og triceps (inkl. AF (styrke/kondition): test) + Ben

Week #2, Day #3 (d. 20/11 - 13)

AF styrke + kondition
Pull-up (90 sekunders pause mellem sæt):
8 reps
10 reps
8 reps
8 reps
7 reps

Dips (90 sekunders pause mellem sæt):
13 reps
15 reps
10 reps
10 reps
22 reps

1.000 meter roning:
3:42,5 PR

Week #2, Day #3 (d. 20/11 - 13)

Skulder Prehab
Opvarmning: 20x halos med 8 kg, 15x skiers med 6 kg og 15x snatch med træstang.

Pull-up Retractions:
10 reps
10 reps
10 reps

Plange Push-ups:
15 reps
15 reps
15 reps

Prone Y's:
25 reps med 2,5 kg
25 reps med 2,5 kg
25 reps med 2,5 kg

Pull Aparts (elastik 2):
25 reps
25 reps
25 reps

Pull Downs - straight arm (elastik 2):
25 reps
25 reps
25 reps

External Rotations:
15 reps med 1,25 kg
15 reps med 1,25 kg
15 reps med 1,25 kg

Retractions:
15 reps med 24 kg
15 reps med 24 kg
15 reps med 24 kg

Protractions:
15 reps med 24 kg
15 reps med 24 kg
15 reps med 24 kg

One Arm T's:
15 reps med 2,5 kg
15 reps med 2,5 kg
15 reps med 2,5 kg

Wall Angels:
5 reps
5 reps
5 reps

Flexibilitet

Overhead Triceps Stretch: 2x30 sekunder
Seated Single Leg Hamstring Stretch: 2x30 sekunder
Side Deltoid Stretch: 2x30 sekunder
Straight Arm Chest Stretch: 2x30 sekunder
Seated Groin Stretch: 2x30 sekunder
Standing Quadriceps Stretch: 2x30 sekunder
Seated Pretzel Stretch: 2x30 sekunder
Kneeling Hip Flexor Stretch: 2x30 sekunder
Seated Lower Back Stretch: 2x30 sekunder

Week #2, Day #4 (d. 21/11 - 13)
Morgenvægt: 75,4 kg

Dagens første træning var en biceps træning sammen med de andre fysioterapeut studerende i Holstebro Fitness.
Den bestod af Barbell Curl dropsæt. 5 dropsæt til failure med faldende vægt (fra 30+ kg). Dette udført af 5 runder. Dvs. 25 sæt samlet.
Tempoet var så hurtigt som muligt til failure eller lige før i hvert sæt, samt med aktiv restitution i form af crunches mellem runderne.

Senere idag står den på klatring.

Week #2, Day #4 (d. 21/11 - 13)
Morgenvægt: 75,4 kg

Klatring

Dagens klatretræning bestod i klatring af 3 ruter, hvoraf den sværreste var en 5c rute, som jeg desværre ikke gennemførte (blot 1 greb fra). Lidt kedelig træning da jeg fik maveonde efter forsøget på 5c ruten og ikke kunne klatre mere.


Beskrivelse af 5c: These are intermediate difficulty climbs. Usually the holds are smaller or less easy to grasp/stand upon, requiring the climber to support him or herself on only a small part of the foot, or use only the first two segments of the digits of the hand. In general these climbs require a bit of poise and confidence, thus it takes practice to be able to climb at this level.

Week #2, Day #5 (d. 22/11 - 13)
Morgenvægt: 75,8 kg

AF styrke + kondition
Pull-up (120 sekunders pause mellem sæt):
10 reps
13 reps
9 reps
9 reps
8 reps

Dips (120 sekunders pause mellem sæt):
14 reps
19 reps
12 reps
12 reps
22 reps

1.000 meter roning:
3:34,3 PR

Tid: 30 minutter


Post-Workout:

• Banan (1 stk.)