I AM THE BEAST (3xBW deadlift)

Week #7, Day #4 (d. 26/12 - 13)
Eftermiddagsvægt efter træning: 78,4 kg

Ryg og biceps

Barbell Deadlift:
10 reps med 60 kg
5 reps med 100 kg
3 reps med 140 kg
4 reps med 165 kg
4 reps med 165 kg
4 reps med 165 kg
4 reps med 165 kg

Cable Underhand Pulldown:
8 reps med 50 kg
7 reps med 75 kg
7 reps med 75 kg
7 reps med 75 kg
6 reps med 80 kg
7 reps med 80 kg

Cable Straight Back Seated Row:
8 reps med 50 kg
8 reps med 75 kg
8 reps med 75 kg
7 reps med 80 kg
7 reps med 80 kg
4 reps med 90 kg

Pull-up:
8 reps
7 reps
7 reps

Barbell Curl:
8 reps med 20 kg
6 reps med 50 kg
6 reps med 50 kg
6 reps med 50 kg
3 reps med 60 kg

Dumbbell Curl:
7 reps med 21 kg
7 reps med 21 kg
7 reps med 21 kg
7 reps med 21 kg

Dumbbell Incline Curl:
8 reps med 12 kg
7 reps med 15 kg
5 reps med 15 kg

Tid: 90 minutter

Pre-Workout:

Cellucor C4 Extreme (2 scoops)

Week #7, Day #5 (d. 27/12 - 13)
Aftenvægt efter træning: 78,5 kg

Ben og skulder

Barbell Squat:
12 reps med 20 kg
6 reps med 60 kg
5 reps med 60 kg
3 reps med 100 kg
3 rep med 120 kg
2 rep med 120 kg
3 rep med 120 kg
2 rep med 120 kg

Machine Seated Leg Extension:
10 reps med 60 kg
8 reps med 100 max
8 reps med 100 max
8 reps med 100 max
8 reps med 100 max
8 reps med 100 max
8 reps med 100 max

Machine Lying Leg Curl:
10 reps med 30 kg
6 reps med 50 kg
6 reps med 50 kg
6 reps med 50 kg
5 reps med 55 kg

Machine Seated Calf Raise (plate loaded):
12 reps med 40 kg
10 reps med 60 kg
10 reps med 60 kg

Dumbbell Shoulder Press:
10 reps med 12 kg
8 reps med 24 kg
8 reps med 30 kg
6 reps med 33 kg PR
6 reps med 33 kg
6 reps med 33 kg
5 reps med 33 kg
5 reps med 33 kg

Dumbbell Lateral Raise:
8 reps med 18 kg
8 reps med 18 kg
8 reps med 18 kg
6 reps med 21 kg

Tid: 90 minutter

Pre-Workout:

Cellucor C4 Extreme (2 scoops)

Week #7, Day #6 (d. 28/12 - 13)
Morgenvægt efter træning på tom mave: 78,1 kg

Bryst og triceps

Dumbbell Bench Press:
10 reps med 12 kg
8 reps med 24 kg
6 reps med 30 kg
6 reps med 42 kg
6 reps med 42 kg
6 reps med 42 kg
4 reps med 45 kg max PR
3 reps med 45 kg max
3 reps med 45 kg max

Barbell Incline Bench Press:
8 reps med 50 kg
8 reps med 60 kg
6 reps med 80 kg
6 reps med 80 kg

Machine Seated Fly:
8 reps med 50 kg
8 reps med 50 kg
8 reps med 60 kg
8 reps med 60 kg
6 reps med 70 kg PR
6 reps med 70 kg
5 reps med 75 kg PR
5 reps med 75 kg
5 reps med 80 kg PR
5 reps med 80 kg

Skull Crusher:
8 reps med 20 kg + EZ-stang
8 reps med 30 kg + EZ-stang
5 reps med 40 kg + EZ-stang
2 reps med 40 kg + EZ-stang

Dumbbell Standing One Arm Triceps Extension:
6 reps med 15 kg
6 reps med 15 kg
6 reps med 15 kg

Cable Pushdown:
10 reps med 15 kg
8 reps med 22,5 kg
8 reps med 30 kg
8 reps med 35 kg
6 reps med 40 kg max

Tid: 90 minutter

Pre-Workout:

Cellucor C4 Extreme (2 scoops)

Post-Workout:

Cellucor Performance Whey (2 scoops)

Week #7, Day #6 (d. 28/12 - 13)
Aftenvægt efter træning: 78,5 kg

Ryg og biceps

Barbell Bent-over Row:
10 reps med 20 kg
8 reps med 60 kg
6 reps med 80 kg
3 reps med 100 kg
4 reps med 120 kg
5 reps med 110 kg
5 reps med 110 kg
5 reps med 110 kg
5 reps med 110 kg

Dumbbell Bent-over Row:
8 reps med 42 kg
8 reps med 42 kg
8 reps med 45 kg max
8 reps med 45 kg max
8 reps med 45 kg max
8 reps med 45 kg max

Cable Straight Back Seated Row:
8 reps med 50 kg
8 reps med 60 kg
8 reps med 70 kg
7 reps med 80 kg

Dumbbell Curl:
8 reps med 21 kg
6 reps med 21 kg
6 reps med 21 kg
6 reps med 21 kg
6 reps med 21 kg

Dumbbell Hammer Curl:
6 reps med 24 kg
6 reps med 24 kg
6 reps med 24 kg
6 reps med 24 kg

Dumbbell Preacher Curl:
6 reps med 12 kg
7 reps med 12 kg
6 reps med 15 kg

Tid: 90 minutter

Intra-Workout:

Nutramino +Pro Amino (1 scoop)

Week #8, Day #1 (d. 30/12 - 13)
Morgenvægt: 78,8 kg

Bryst, skulder og triceps

Barbell Bench Press:
12 reps med 20 kg
6 reps med 60 kg
3 reps med 100 kg
4 reps med 115 kg
4 reps med 115 kg
4 reps med 115 kg
4 reps med 115 kg

Dumbbell Incline Bench Press:
10 reps med 22 kg
8 reps med 36 kg
6 reps med 40 kg
6 reps med 40 kg
6 reps med 40 kg
5 reps med 40 kg
4 reps med 42 kg max

Barbell Military Press:
8 reps med 20 kg
4 reps med 40 kg
4 reps med 60 kg
4 reps med 60 kg
4 reps med 60 kg
4 reps med 60 kg

Cable Lateral Raise:
10 reps med 7,5 kg
10 reps med 10 kg
10 reps med 10 kg

Cable Pushdown:
10 reps med 30 kg
8 reps med 35 kg
8 reps med 40 kg
8 reps med 40 kg
8 reps med 40 kg
7 reps med 40 kg

Cable Rope Pushdown:
8 reps med 22,5 kg
7 reps med 22,5 kg

Dumbbell Standing One Arm Triceps Extension:
6 reps med 12 kg
7 reps med 12 kg

Tid: 90 minutter

Pre-Workout:

Cellucor C4 Extreme (2 scoops)

Så må jeg ifølge en uskreven regel i Fitness World Holstebro få lov til at kalde mine arme for guns istedet for pistoler! :lol:

Week #8, Day #1 (d. 30/12 - 13)
Morgenvægt: 78,8 kg

Ben

Barbell Squat:
10 reps med 20 kg
8 reps med 60 kg
3 reps med 100 kg
5 reps med 120 kg PR
5 reps med 120 kg
5 reps med 120 kg
5 reps med 120 kg

Machine Seated Leg Extension:
10 reps med 80 kg
8 reps med 100 kg max
8 reps med 100 kg max
8 reps med 100 kg max
8 reps med 100 kg max
8 reps med 100 kg max
8 reps med 100 kg max
8 reps med 100 kg max

Machine Seated Leg Curl:
10 reps med 15 kg
10 reps med 45 kg
8 reps med 60 kg
8 reps med 65 kg

Machine 45° Calf Press (Pure Strength):
12 reps med 40 kg
12 reps med 80 kg
12 reps med 80 kg
12 reps med 80 kg
12 reps med 80 kg

Tid: 90 minutter

Intra-Workout:

Nutramino +Pro Amino (1 scoop)

Week #8, Day #2 (d. 31/12 - 13)
Morgenvægt: 78,0 kg

Ryg og biceps

Barbell Deadlift:
8 reps med 60 kg
6 reps med 100 kg
3 reps med 140 kg
4 reps med 165 kg
4 reps med 165 kg
4 reps med 165 kg
4 reps med 165 kg

Machine Pulldown (Pure Strength):
10 reps med 80 kg
8 reps med 100 kg
8 reps med 100 kg
6 reps med 120 kg
6 reps med 120 kg
5 reps med 140 kg PR

Cable Close Grip Pulldown:
8 reps med 60 kg
6 reps med 90 kg
6 reps med 90 kg
6 reps med 90 kg
6 reps med 90 kg

Pull-up:
8 reps
6 reps

Dumbbell Curl:
8 reps med 20 kg
8 reps med 20 kg
8 reps med 20 kg
6 reps med 22 kg
6 reps med 22 kg

Dumbbell Hammer Curl:
6 reps med 24 kg
5 reps med 24 kg

Cable Curl:
10 reps med 25 kg
8 reps med 35 kg
8 reps med 40 kg
5 reps med 45 kg

Tid: 90 minutter

Pre-Workout:

Cellucor C4 Extreme (2 scoops)

Week #8, Day #4 (d. 02/01 - 14)
Morgenvægt: 79,0 kg

Bryst

Barbell Bench Press:
12 reps med 20 kg
6 reps med 60 kg
3 reps med 100 kg
3 reps med 115 kg
3 reps med 115 kg
3 reps med 115 kg
3 reps med 115 kg

Machine Wide Grip Chest Press (Pure Strength):
8 reps med 80 kg
8 reps med 120 kg
6 reps med 160 kg
6 reps med 160 kg
4 reps med 180 kg
3 reps med 180 kg

Dumbbell Incline Bench Press:
8 reps med 12 kg
8 reps med 34 kg
6 reps med 38 kg
6 reps med 38 kg
6 reps med 38 kg
4 reps med 40 kg

Machine Chest Press:
8 reps med 100 kg
6 reps med 120 kg max
6 reps med 120 kg max
6 reps med 120 kg max

Cable Standing Fly:
8 reps med 17,5 kg
8 reps med 17,5 kg
7 reps med 20 kg
6 reps med 20 kg
5 reps med 20 kg

Weighted Chest Dip:
10 reps
8 reps med 12 kg

Tid: 90 minutter

Pre-Workout:

Cellucor C4 Extreme (2 scoops)

Post-Workout:

1 Bodylab Triple Layer Protein Bar (80 gram)

Week #8, Day #5 (d. 03/01 - 14)
Morgenvægt: 78,8 kg

Ben, skulder og nakke

Barbell Squat:
10 reps med 20 kg
6 reps med 60 kg
3 reps med 100 kg
3 rep med 125 kg
3 rep med 125 kg
3 rep med 125 kg
3 rep med 125 kg

Machine Seated Leg Curl:
10 reps med 30 kg
8 reps med 60 kg
8 reps med 60 kg
8 reps med 65 kg
8 reps med 65 kg
8 reps med 65 kg

Barbell Military Press:
6 reps med 20 kg
5 reps med 40 kg
6 reps med 60 kg
6 reps med 60 kg
6 reps med 60 kg
6 reps med 60 kg

Dumbbell Shrug:
12 reps med 34 kg
12 reps med 42 kg max
12 reps med 42 kg max
12 reps med 42 kg max
12 reps med 42 kg max
12 reps med 42 kg max

Barbell Shrug:
12 reps med 60 kg
12 reps med 70 kg
12 reps med 80 kg

Tid: 95 minutter

Pre-Workout:

Cellucor C4 Extreme (2 scoops)

Post-Workout:

1 Bodylab Triple Layer Protein Bar (80 gram)

Week #8, Day #6 (d. 04/01 - 14)
Morgenvægt: 77,8 kg

Bryst og triceps

Dumbbell Bench Press:
10 reps med 12 kg
8 reps med 24 kg
6 reps med 30 kg
6 reps med 42 kg max
6 reps med 42 kg max
5 reps med 42 kg max
5 reps med 42 kg max
4 reps med 42 kg max
5 reps med 42 kg max

Machine Incline Chest Press (Pure Strength):
8 reps med 40 kg
8 reps med 80 kg
8 reps med 80 kg
6 reps med 100 kg
6 reps med 100 kg

Machine Chest Press:
8 reps med 100 kg
6 reps med 120 kg max
6 reps med 120 kg max
6 reps med 120 kg max
6 reps med 120 kg max

Cable Standing Fly:
6 reps med 20 kg
6 reps med 20 kg
5 reps med 20 kg
6 reps med 20 kg
6 reps med 20 kg

Cable Pushdown:
8 reps med 35 kg
7 reps med 40 kg
7 reps med 40 kg
6 reps med 40 kg

Dumbbell Standing One Arm Triceps Extension:
7 reps med 12 kg
8 reps med 12 kg
6 reps med 14 kg
6 reps med 14 kg
4 reps med 16 kg

Dumbbell Lying Triceps Extension:
6 reps med 12 kg
5 reps med 12 kg
6 reps med 12 kg

Tid: 90 minutter

Pre-Workout:

Cellucor C4 Extreme (2 scoops)

Post-Workout:

1 Bodylab Triple Layer Protein Bar (80 gram)

Week #8, Day #6 (d. 04/01 - 14)
Morgenvægt: 77,8 kg

Skulder Prehab
Opvarmning: 20x halos med 7 kg, 15x skiers med 8 kg og 15x shoulder dislocations med træstang.

Pull-up Retractions:
10 reps med 28 kg
10 reps med 28 kg
10 reps med 28 kg

Plange Push-ups:
15 reps
15 reps
15 reps

Prone Y's:
25 reps med 2,5 kg
25 reps med 2,5 kg
25 reps med 2,5 kg

Pull Aparts:
25 reps
25 reps
25 reps

Tid: 35 minutter

Post-Workout:

1 Bodylab Triple Layer Protein Bar (80 gram)

Week #8, Day #7 (d. 05/01 - 14)
Morgenvægt: 77,7 kg

Ben, skulder og nakke

Barbell Squat:
12 reps med 20 kg
6 reps med 60 kg
3 reps med 100 kg
4 rep med 125 kg PR
4 rep med 125 kg
4 rep med 125 kg
3 rep med 125 kg

Barbell Calf Raise:
12 reps med 100 kg
12 reps med 140 kg
12 reps med 140 kg
12 reps med 160 kg
12 reps med 160 kg

Barbell Military Press:
8 reps med 20 kg
5 reps med 40 kg
4 reps med 65 kg PR
4 reps med 65 kg
3 reps med 65 kg
3 reps med 65 kg

Dumbbell Lateral Raise:
8 reps med 18 kg
8 reps med 18 kg

Dumbbell Shrug:
12 reps med 34 kg

Barbell Shrug:
12 reps med 100 kg
12 reps med 100 kg
12 reps med 100 kg
10 reps med 100 kg

Tid: 90 minutter

Pre-Workout:

Cellucor C4 Extreme (2 scoops)

Post-Workout:

1 Bodylab Triple Layer Protein Bar (80 gram)

Chayen skrev:
Så må jeg ifølge en uskreven regel i Fitness World Holstebro få lov til at kalde mine arme for guns istedet for pistoler!

Ha, jeg læste ikke årstallet først og troede det var fra samme år, men med 7 dages mellemrum :-P det ser godt ud! :-)

FreezY skrev:Ha, jeg læste ikke årstallet først og troede det var fra samme år, men med 7 dages mellemrum :-P det ser godt ud! :-)

Tak mester :thumpup:

Ja +1 cm på 7 dage ville da ikke være dårligt

Week #8, Day #7 (d. 05/01 - 14)
Morgenvægt: 77,7 kg

Ryg og biceps

Barbell Bent-over Row:
10 reps med 20 kg
8 reps med 60 kg
4 reps med 100 kg
6 reps med 110 kg
6 reps med 110 kg
6 reps med 110 kg
6 reps med 110 kg

Dumbbell Bent-over Row:
10 reps med 42 kg max
10 reps med 42 kg max
10 reps med 42 kg max
10 reps med 42 kg max
10 reps med 42 kg max

Pull-up:
9 reps
7 reps
7 reps
7 reps
7 reps

Barbell Curl:
8 reps med 5 kg + EZ-stang
8 reps med 25 kg + EZ-stang
8 reps med 25 kg + EZ-stang
8 reps med 30 kg + EZ-stang
6 reps med 35 kg + EZ-stang
6 reps med 35 kg + EZ-stang

Dumbbell Hammer Curl:
6 reps med 24 kg
6 reps med 24 kg
6 reps med 24 kg

Dumbbell Concentration Curl:
7 reps med 12 kg
7 reps med 12 kg
7 reps med 12 kg

Tid: 90 minutter

Intra-Workout:

Nutramino +Pro Amino (1 scoop)

Post-Workout:

1 Bodylab Triple Layer Protein Bar (80 gram)

Week #9, Day #1 (d. 06/01 - 14)
Morgenvægt: 78,9 kg

Bryst, skulder og triceps

Barbell Bench Press:
12 reps med 20 kg
6 reps med 60 kg
3 reps med 100 kg
3 reps med 115 kg
3 reps med 115 kg
3 reps med 115 kg
3 reps med 115 kg

Machine Wide Grip Chest Press (Pure Strength):
6 reps med 40 kg
8 reps med 120 kg
8 reps med 120 kg
5 reps med 160 kg
5 reps med 160 kg
4 reps med 160 kg

Cable Standing Fly:
8 reps med 20 kg
8 reps med 20 kg
6 reps med 20 kg
7 reps med 20 kg

Dumbbell Shoulder Press:
8 reps med 14 kg
8 reps med 28 kg
6 reps med 30 kg
6 reps med 30 kg
6 reps med 30 kg

Dumbbell Lateral Raise:
8 reps med 18 kg
8 reps med 20 kg
8 reps med 20 kg

Cable Pushdown:
10 reps med 30 kg
8 reps med 35 kg
8 reps med 40 kg
7 reps med 40 kg
6 reps med 40 kg
6 reps med 40 kg

Cable Underhand Pushdown:
8 reps med 20 kg
8 reps med 22,5 kg

Dumbbell Standing One Arm Triceps Extension:
6 reps med 14 kg
6 reps med 14 kg
6 reps med 14 kg

Tid: 90 minutter

Pre-Workout:

Cellucor C4 Extreme (1 scoops)

Intra-Workout:

Nutramino +Pro Amino (0,5 scoop)

Post-Workout:

1 Bodylab Triple Layer Protein Bar (80 gram)

Hej Chayen! Gider du ikke godt lade være med at være så pisse æstetisk, vi andre går her og får mindreværdskomplekser!
Mvh. Bodybuilding.dk

All jokes aside, det ser pisse fedt ud. Lækker fysik!

Wannabe-BB skrev:Hej Chayen! Gider du ikke godt lade være med at være så pisse æstetisk, vi andre går her og får mindreværdskomplekser!
Mvh. Bodybuilding.dk

All jokes aside, det ser pisse fedt ud. Lækker fysik!

Thanks brah! :thumpup:

Week #9, Day #2 (d. 07/01 - 13)

Ben

Barbell Squat:
10 reps med 20 kg
6 reps med 60 kg
3 reps med 100 kg
3 reps med 125 kg
3 reps med 125 kg
2 reps med 125 kg

Machine 45° Leg Press (Pure Strength):
8 reps med 80 kg
8 reps med 160 kg
8 reps med 240 kg
6 reps med 320 kg PR
5 reps med 320 kg

Machine Seated Leg Extension:
10 reps med 80 kg
9 reps med 100 kg max
8 reps med 100 kg max
8 reps med 100 kg max
8 reps med 100 kg max
8 reps med 100 kg max
8 reps med 100 kg max

Machine Seated Leg Curl:
10 reps med 40 kg
10 reps med 60 kg
7 reps med 70 kg
6 reps med 70 kg
6 reps med 70 kg
6 reps med 70 kg

Smith Standing Calf Raise:
12 reps med stang
12 reps med 80 kg + stang

Tid: 90 minutter

Intra-Workout:

Nutramino +Pro Amino (1 scoop)

Post-Workout:

1 Bodylab Triple Layer Protein Bar (80 gram)

Fedt med en dag dedikeret til ben. Kan det anbefales? Jeg har selv overvejet det. Beklager hvis det står i loggen, jeg har ikk fulgt med så længe :-)
Og alt for fedt billede!

FreezY skrev:Fedt med en dag dedikeret til ben. Kan det anbefales? Jeg har selv overvejet det. Beklager hvis det står i loggen, jeg har ikk fulgt med så længe :-)
Og alt for fedt billede!

Bestemt, især når der ønskes større ben!

Okay :-) synes du 5 øvelser er nok til at tæske benene helt igennem?

FreezY skrev:Okay :-) synes du 5 øvelser er nok til at tæske benene helt igennem?

Ja, det burde være tilstrækkeligt. Fokus på de store øvelser som fx. squat, benpres og stiv-benet dødløft :wink:

Week #9, Day #3 (d. 08/01 - 14)
Morgenvægt: 78,3 kg

Bryst

Barbell Bench Press:
12 reps med 20 kg
8 reps med 60 kg
3 reps med 100 kg
3 reps med 115 kg
3 reps med 115 kg
2 reps med 115 kg

Machine Wide Grip Chest Press (Pure Strength):
8 reps med 120 kg
8 reps med 120 kg
6 reps med 160 kg
5 reps med 160 kg
5 reps med 160 kg
4 reps med 160 kg

Dumbbell Incline Bench Press:
8 reps med 14 kg
8 reps med 30 kg
8 reps med 34 kg
7 reps med 38 kg
5 reps med 40 kg
4 reps med 40 kg

Machine Chest Press:
8 reps med 100 kg
6 reps med 120 kg max
5 reps med 120 kg max
4 reps med 120 kg max
5 reps med 120 kg max

Dumbbell Fly:
8 reps med 14 kg
8 reps med 18 kg
7 reps med 20 kg
6 reps med 20 kg

Cable Standing Fly:
8 reps med 15 kg
8 reps med 15 kg
8 reps med 15 kg

Tid: 90 minutter

Intra-Workout:

Nutramino +Pro Amino (1 scoop)

Post-Workout:

1 Bodylab Triple Layer Protein Bar (80 gram)

Efter 10 kgs bulk på 3,5 måned. Billede taget før morgenmad med en kropsvægt på 79,2 kg.
Planen er at bulke 5 kg mere til 85 kg de næste 3 måneder før jeg cutter igen.

Chayen skrev:Efter 10 kgs bulk på 3,5 måned. Billede taget før morgenmad med en kropsvægt på 79,2 kg.
Planen er at bulke 5 kg mere til 85 kg de næste 3 måneder før jeg cutter igen.

Rigtig fin fedt% på trods af bulk!
Stærk form!

FreddyB skrev:
Chayen skrev:Efter 10 kgs bulk på 3,5 måned. Billede taget før morgenmad med en kropsvægt på 79,2 kg.
Planen er at bulke 5 kg mere til 85 kg de næste 3 måneder før jeg cutter igen.

Rigtig fin fedt% på trods af bulk!
Stærk form!

Tak tak, er også selv positivt overrasket over at jeg er mere markeret nu ifht. før mit cut hvor jeg endda vejede mindre

Week #9, Day #4 (d. 09/01 - 14)
Morgenvægt: 79,2 kg PR

Ryg og biceps

Barbell Deadlift:
8 reps med 60 kg
5 reps med 100 kg
3 reps med 140 kg
4 reps med 165 kg
4 reps med 165 kg
4 reps med 165 kg
4 reps med 165 kg

Cable Pulldown:
8 reps med 55 kg
8 reps med 70 kg
8 reps med 70 kg
6 reps med 90 kg
5 reps med 90 kg

Cable Parallel Grip Pulldown:
8 reps med 75 kg
7 reps med 80 kg
7 reps med 80 kg
7 reps med 80 kg

Barbell Curl:
8 reps med 20 kg + EZ-stang
8 reps med 30 kg + EZ-stang
7 reps med 35 kg + EZ-stang
7 reps med 35 kg + EZ-stang
6 reps med 37,5 kg + EZ-stang
6 reps med 40 kg + EZ-stang
6 reps med 40 kg + EZ-stang

Dumbbell Hammer Curl:
7 reps med 24 kg
6 reps med 26 kg
6 reps med 26 kg
5 reps med 28 kg

Tid: 90 minutter

Intra-Workout:

Nutramino +Pro Amino (1 scoop)

Post-Workout:

1 Bodylab Triple Layer Protein Bar (80 gram)

I AM THE BEAST (3xBW deadlift)

Brugere online