Godt at se at det går frem af!
Jeg må vidst også hellere se, at komme igang igen, inden at du overhaler mig alt for meget

Week #5, Day #2 (d. 27/05 - 14)
Morgenvægt: 79,1 kg

Fullbody A

Dumbbell Incline Bench Press:
8 reps med 36 kg
8 reps med 36 kg
8 reps med 36 kg

Dumbbell Standing Shoulder Press:
8 reps med 20 kg
8 reps med 20 kg
8 reps med 20 kg

Dumbbell Lateral Raise:
8 reps med 18 kg
8 reps med 18 kg
8 reps med 18 kg

Machine Wide Grip Seated Row (Pure Strength):
8 reps med 110 kg
8 reps med 110 kg
8 reps med 110 kg

Cable One Arm Pulldown:
6 reps med 42,5 kg
6 reps med 42,5 kg
6 reps med 42,5 kg

Dumbbell Curl:
8 reps med 22 kg
8 reps med 22 kg

Dumbbell Preacher Curl:
6 reps med 18 kg
6 reps med 18 kg
6 reps med 18 kg

Cable Kneeling Crunch:
8 reps med 50 kg max
8 reps med 50 kg max
8 reps med 50 kg max

Tid: 90 minutter.


Pre-Workout:

• Nutramino +Pro Pre-Workout (20 gram)

Week #5, Day #3 (d. 28/05 - 14)
Morgenvægt: 78,4 kg

Bouldering

I2 konkurrencerute:
1. forsøg ✓
2. forsøg ✓

Grøn opvarmningsrute:
1. forsøg ✓
2. forsøg ✓

Rød opvarmningsrute:
1. forsøg ✓
2. forsøg ✓

I6 konkurrencerute:
1. forsøg ✓
2. forsøg ✓

Blå opvarmningsrute:
1. forsøg ✗
2. forsøg ✗
3. forsøg ✗
4. forsøg ✗
5. forsøg ✗
6. forsøg ✗
7. forsøg ✗

Tid: 85 minutter


Pre-Workout:

• Oliver kyllingefilet (320 gram)
• Fuldkornspasta (40 gram)

Intra-Workout:

• Nutramino +Pro Amino (1 scoop)

Lækker log. Og god form du har.

Assault skrev:Lækker log. Og god form du har.

Jeg takker

Week #5, Day #4 (d. 29/05 - 14)
Morgenvægt: 78,7 kg

Fullbody B

Barbell Squat P270:
6 reps med 110 kg
6 reps med 110 kg
6 reps med 110 kg

Machine 45° Leg Press (Pure Strength) P210:
6 reps med 285 kg
6 reps med 285 kg
6 reps med 285 kg

Barbell Straight Leg Deadlift P210:
6 reps med 135 kg
6 reps med 135 kg
6 reps med 135 kg

Barbell Incline Bench Press P180:
6 reps med 77,5 kg
5 reps med 77,5 kg
4 reps med 77,5 kg
4 reps med 77,5 kg

Machine Pec Deck Fly P120:
6 reps med 65 kg
6 reps med 65 kg
6 reps med 65 kg
6 reps med 65 kg

Dumbbell Shoulder Press P120:
6 reps med 26 kg
6 reps med 26 kg
6 reps med 26 kg
5 reps med 26 kg

Barbell Lying Triceps Extension "Skull Crusher" P120:
8 reps med 27,5 kg (excl. EZ-stang)
7 reps med 27,5 kg (excl. EZ-stang)
6 reps med 27,5 kg (excl. EZ-stang)
6 reps med 27,5 kg (excl. EZ-stang)
6 reps med 27,5 kg (excl. EZ-stang)

Cable Overhead Triceps Extension P120:
6 reps med 17,5 kg
6 reps med 20 kg
6 reps med 20 kg
6 reps med 20 kg
6 reps med 20 kg

Tid: 90 minutter.


Pre-Workout:

• Nutramino +Pro Pre-Workout (20 gram)

Week #5, Day #5 (d. 30/05 - 14)
Morgenvægt: 78,6 kg

Løb

Opvarmning: 1 min x 2,5 km/t - 3 min x 5 km/t - 1 min x 7,2 km/t
11,5 min á

• 11,5 min x 12,7 km/t

Cooldown: 1 min x 7,2 km/t - 3 min x 5 km/t - 1 min x 2,5 km/t
Hældning: 1
Afstand: 2,43 km
Gennemsnitsfart: 12,7 km/t

Week #5, Day #6 (d. 31/05 - 14)

Bouldering

I2 konkurrencerute:
1. forsøg ✓

Grøn opvarmningsrute:
1. forsøg ✓
2. forsøg ✓

Blå opvarmningsrute:
1. forsøg ✗
2. forsøg ✗
3. forsøg ✗
Afbrød træningen efter 3. forsøg pga. kraftige smerter i højre hånd og ringfinger.

Tid: 25 minutter


Intra-Workout:

• Nutramino +Pro Amino (0,5 scoop)

Week #5, Day #7 (d. 01/06 - 14)
Morgenvægt: 78,3 kg

Løb

Opvarmning: 1 min x 2,5 km/t - 3 min x 5 km/t - 1 min x 7,2 km/t
7 min á

• 7 min x 13,9 km/t

Cooldown: 1 min x 7,2 km/t - 3 min x 5 km/t - 1 min x 2,5 km/t
Hældning: 1
Afstand: 1,62 km
Gennemsnitsfart: 13,9 km/t

Week #5, Day #7 (d. 01/06 - 14)
Morgenvægt: 78,3 kg

Fullbody C

Cable Pulldown:
6 reps med 95 kg
6 reps med 100 kg
6 reps med 100 kg

Cable Close Grip Pulldown:
6 reps med 95 kg
6 reps med 100 kg
6 reps med 100 kg

Cable Wide Grip Straight Back Seated Row:
6 reps med 80 kg
6 reps med 80 kg

Dumbbell Concentration Curl:
6 reps med 20 kg
6 reps med 22 kg
5 reps med 22 kg

Machine Single Leg Seated Leg Press:
6 reps med 140 kg
6 reps med 140 kg
6 reps med 140 kg

Machine Single Leg Seated Leg Curl:
6 reps med 40 kg
6 reps med 40 kg
6 reps med 40 kg

Barbell Straight-back Straight-leg Deadlift:
6 reps med 140 kg
6 reps med 140 kg
6 reps med 140 kg

Tid: 95 minutter.


Pre-Workout:

• Nutramino +Pro Pre-Workout (20 gram)

Week #6, Day #2 (d. 03/06 - 14)

Fullbody A

Dumbbell Incline Bench Press:
8 reps med 36 kg
8 reps med 36 kg
8 reps med 36 kg

Dumbbell Standing Shoulder Press:
8 reps med 20 kg
8 reps med 20 kg
8 reps med 20 kg

Dumbbell Lateral Raise:
8 reps med 18 kg
8 reps med 18 kg
8 reps med 18 kg

Machine Wide Grip Seated Row (Pure Strength):
8 reps med 110 kg
8 reps med 110 kg
8 reps med 110 kg

Cable One Arm Pulldown:
6 reps med 42,5 kg
6 reps med 42,5 kg
6 reps med 42,5 kg

Dumbbell Curl:
8 reps med 22 kg
8 reps med 22 kg

Dumbbell Preacher Curl:
6 reps med 18 kg
6 reps med 18 kg
6 reps med 18 kg

Machine Seated Leg Raise Crunch:
8 reps med 75 kg
8 reps med 85 kg
8 reps med 85 kg

Tid: 95 minutter.


Pre-Workout:

• Cheasy Skyr (264 gram)
• Nutramino +Pro Pre-Workout (20 gram)

Week #6, Day #2 (d. 03/06 - 14)

Løb

Opvarmning: 1 min x 2,5 km/t - 3 min x 5 km/t - 1 min x 7,2 km/t
7 min á

• 7 min x 13,9 km/t

Cooldown: 1 min x 7,2 km/t - 3 min x 5 km/t - 1 min x 2,5 km/t
Hældning: 1
Afstand: 1,62 km
Gennemsnitsfart: 13,9 km/t

Week #6, Day #3 (d. 04/06 - 14)
Morgenvægt: 77,1 kg

Løb

Opvarmning: 1 min x 2,5 km/t - 3 min x 5 km/t - 1 min x 7,2 km/t
35 min á

• 5 min x 10,2 km/t
• 5 min x 8,9 km/t
• 5 min x 9,7 km/t
• 5 min x 8,2 km/t
• 5 min x 8,7 km/t
• 5 min x 7,7 km/t
• 5 min x 8,4 km/t

Cooldown: 1 min x 7,2 km/t - 3 min x 5 km/t - 1 min x 2,5 km/t
Hældning: 1
Afstand: 5,15 km
Gennemsnitsfart: 8,83 km/t


Pre-Workout:

• Nutramino Low Carb Protein Bar (1 stk.)

Week #6, Day #4 (d. 05/06 - 14)
Morgenvægt: 77,0 kg

Fullbody B

Barbell Squat P240:
6 reps med 110 kg
6 reps med 110 kg
6 reps med 110 kg

Machine 45° Leg Press (Pure Strength) P180:
6 reps med 285 kg
6 reps med 285 kg
6 reps med 285 kg

Barbell Straight Leg Deadlift P210:
6 reps med 135 kg
6 reps med 135 kg
6 reps med 135 kg

Barbell Incline Bench Press P210:
6 reps med 75 kg
6 reps med 75 kg
6 reps med 75 kg
5 reps med 75 kg

Machine Pec Deck Fly P120:
6 reps med 65 kg
6 reps med 65 kg
6 reps med 65 kg
6 reps med 65 kg

Dumbbell Shoulder Press P120:
5 reps med 26 kg
6 reps med 26 kg
5 reps med 26 kg
5 reps med 26 kg

Barbell Lying Triceps Extension "Skull Crusher" P120:
8 reps med 27,5 kg (excl. EZ-stang)
7 reps med 27,5 kg (excl. EZ-stang)
6 reps med 27,5 kg (excl. EZ-stang)
6 reps med 27,5 kg (excl. EZ-stang)
5 reps med 27,5 kg (excl. EZ-stang)

Cable Overhead Triceps Extension P120:
6 reps med 20 kg
6 reps med 20 kg
6 reps med 20 kg
6 reps med 20 kg
6 reps med 20 kg

Tid: 90 minutter.


Pre-Workout:

• Nutramino +Pro Pre-Workout (20 gram)

Utrolig hårdt og stressende træningspas, med en vedvarende høj puls som mest af alt mindede om konditionstræning pga. de - i min optik - korte pauser og tunge vægte. Kan tydeligt mærke at bentræningen tærer voldsomt på mine kræfter og jeg bare får hovedpine og føler jeg konstant skal brække mig.
Deler derfor Fullbody B træningen op i to dele. Underkrop og overkrop for sig. Derudover udvider jeg igen pauserne med en faktor 1,5.

Hvor langt vil du ned i vægt under dit cut? Du plejer jo altid at stå ganske skarpt!

Wannabe-BB skrev:Hvor langt vil du ned i vægt under dit cut? Du plejer jo altid at stå ganske skarpt!

Mit mål er ikke så meget at komme ned på en bestemt vægt, men mere se hvor jeg ender med det fastsatte kcal-indtag som jeg ved passede fra sidste år
Da jeg forhåbentlig har taget lidt muskelmasse på og startede cuttet 5 kg tungere og en del stærkere end sidste år, har jeg øget den nedre grænse fra 2.000 kcal til 2.150 kcal, så må vi se hvordan min fysik ender når jeg tager slutbilleder om 7 uger og igen om 14 uger, hvor mit bulk starter hårdt ud på ny

Week #6, Day #5 (d. 06/06 - 14)
Morgenvægt: 77,2 kg

Løb

Opvarmning: 1 min x 2,5 km/t - 3 min x 5 km/t - 1 min x 7,2 km/t
35 min á

• 5 min x 10,2 km/t
• 5 min x 8,9 km/t
• 5 min x 9,7 km/t
• 5 min x 8,2 km/t
• 5 min x 8,7 km/t
• 5 min x 7,7 km/t
• 5 min x 8,4 km/t

Cooldown: 1 min x 7,2 km/t - 3 min x 5 km/t - 1 min x 2,5 km/t
Hældning: 1
Afstand: 5,15 km
Gennemsnitsfart: 8,83 km/t

Week #6, Day #6 (d. 07/06 - 14)
Morgenvægt: 77,7 kg

Fullbody C

Cable Pulldown:
6 reps med 95 kg
6 reps med 100 kg
6 reps med 100 kg

Cable Close Grip Pulldown:
6 reps med 95 kg
6 reps med 100 kg
6 reps med 100 kg

Cable Wide Grip Straight Back Seated Row:
6 reps med 80 kg
6 reps med 80 kg

Dumbbell Concentration Curl:
6 reps med 20 kg
6 reps med 20 kg
6 reps med 22 kg

Machine Single Leg Seated Leg Press:
6 reps med 140 kg
6 reps med 140 kg
6 reps med 140 kg

Machine Single Leg Seated Leg Curl:
6 reps med 40 kg
6 reps med 40 kg
6 reps med 40 kg

Barbell Straight-back Straight-leg Deadlift:
6 reps med 140 kg
6 reps med 140 kg
6 reps med 140 kg

Tid: 100 minutter.


Pre-Workout:

• Nutramino +Pro Pre-Workout (20 gram)

Post-Workout:

• Bodylab Minimum Protein Bar (1 stk.)

Opdateret for de resterende uger.


Uge 7:
Mandag: Fullbody A
Tirsdag: 14 min løb med 10,5 km/t
Onsdag: Fullbody B1
Torsdag: 11 min løb med 13,2 km/t + Fullbody B2
Fredag: 40 min løb + Bouldering
Lørdag: Fullbody C
Søndag: Bouldering

Uge 8:
Mandag: 40 min løb + Fullbody A
Tirsdag: Bouldering
Onsdag: Fullbody B1
Torsdag: 11 min løb med 13,2 km/t + Fullbody B2
Fredag: Fullbody C
Lørdag: 45 min løb
Søndag: 45 min løb + Skulder prehab og flexibilitet

Uge 9:
Mandag: Fullbody A
Tirsdag: 10,5 min løb med 13,9 km/t + Bouldering
Onsdag: Fullbody B1
Torsdag: Fullbody B2
Fredag: 10,5 min løb med 13,9 km/t + Skulder prehab og flexibilitet
Lørdag: Off
Søndag: 13,5 min løb med 14,4 km/t + Fullbody C

Test-week:
Mandag: Off
Tisdag: Off
Onsdag: 9 min løb med 16 km/t
Torsdag: Max i bænkpres


Fullbody A
Dumbbell Incline Bench Press 3x8
Dumbbell Standing Shoulder Press 3x8
Dumbbell Lateral Raise 3x8
Machine Wide Grip Seated Row 3x8
Cable One Arm Pulldown 3x6
Dumbbell Standing Alternate Biceps Curl 2x8
One Arm Dumbbell Preacher Curl 3x6
Machine Seated Leg Raise Crunch 3x8

Fullbody B1
Barbell Squat 3x6
Machine Leg Press 3x6
Barbell Stiff Leg Deadlift 3x6

Fullbody B2
Incline Barbell Bench Press 4x6
Machine Pec Deck Fly 4x6
Dumbbell Seated Shoulder Press 4x6
Barbell Skullcrusher 4x6-8
Overhead Cable Triceps Extension 4x6

Fullbody C
Cable Pulldowns 3x6
Cable Close Grip Pulldown 3x6
Cable Straight Bar Row 2x6
Dumbbell Concentration Curl 3x6
Machine Single Leg Press 3x6
One Leg Seated Hamstring Curl 3x6
Barbell Stiff Leg Deadlift 3x6


Kostplan:

Uge 7-9: 2.150 kcal.

Week #7, Day #1 (d. 09/06 - 14)
Morgenvægt: 77,2 kg

Fullbody A

Dumbbell Incline Bench Press:
8 reps med 36 kg
8 reps med 36 kg
8 reps med 36 kg

Dumbbell Standing Shoulder Press:
8 reps med 20 kg
8 reps med 20 kg
8 reps med 20 kg

Dumbbell Lateral Raise:
8 reps med 18 kg
8 reps med 18 kg
8 reps med 18 kg

Machine Wide Grip Seated Row (Pure Strength):
8 reps med 110 kg
8 reps med 110 kg
8 reps med 110 kg

Cable One Arm Pulldown:
6 reps med 42,5 kg
6 reps med 42,5 kg
6 reps med 42,5 kg

Dumbbell Curl:
8 reps med 22 kg
8 reps med 22 kg

Dumbbell Preacher Curl:
6 reps med 18 kg
6 reps med 18 kg
6 reps med 18 kg

Machine Seated Leg Raise Crunch:
8 reps med 85 kg
8 reps med 90 kg
8 reps med 95 kg

Tid: 90 minutter.


Pre-Workout:

• Nutramino +Pro Pre-Workout (20 gram)

Week #7, Day #2 (d. 10/06 - 14)
Morgenvægt: 76,1 kg

Løb

Opvarmning: 1 min x 2,5 km/t - 3 min x 5 km/t - 1 min x 7,2 km/t
14 min á

• 14 min x 10,5 km/t

Cooldown: 1 min x 7,2 km/t - 3 min x 5 km/t - 1 min x 2,5 km/t
Hældning: 1
Afstand: 2,45 km
Gennemsnitsfart: 10,5 km/t

Week #7, Day #3 (d. 11/06 - 14)
Morgenvægt: 76,0 kg

Fullbody B1

Barbell Squat P360:
6 reps med 110 kg
6 reps med 110 kg
6 reps med 110 kg

Machine 45° Leg Press (Pure Strength) P270:
6 reps med 285 kg
6 reps med 285 kg
6 reps med 285 kg

Barbell Straight Leg Deadlift P315:
6 reps med 140 kg
6 reps med 140 kg
6 reps med 140 kg

Tid: 45 minutter.


Pre-Workout:

• Nutramino +Pro Pre-Workout (20 gram)

Week #7, Day #4 (d. 12/06 - 14)
Morgenvægt: 76,2 kg

Løb

Opvarmning: 1 min x 2,5 km/t - 3 min x 5 km/t - 1 min x 7,2 km/t
11 min á

• 11 min x 13,2 km/t

Cooldown: 1 min x 7,2 km/t - 3 min x 5 km/t - 1 min x 2,5 km/t
Hældning: 1
Afstand: 2,42 km
Gennemsnitsfart: 13,2 km/t

Week #7, Day #5 (d. 13/06 - 14)
Morgenvægt: 75,3 kg

Fullbody B2

Barbell Incline Bench Press P315:
6 reps med 75 kg
6 reps med 75 kg
6 reps med 75 kg
6 reps med 77,5 kg

Machine Pec Deck Fly P180:
6 reps med 65 kg
6 reps med 65 kg
6 reps med 65 kg
6 reps med 70 kg

Dumbbell Shoulder Press P225:
6 reps med 26 kg
6 reps med 28 kg
6 reps med 28 kg
6 reps med 28 kg

Barbell Lying Triceps Extension "Skull Crusher" P225:
8 reps med 30 kg (excl. EZ-stang)
6 reps med 30 kg (excl. EZ-stang)
6 reps med 30 kg (excl. EZ-stang)
5 reps med 30 kg (excl. EZ-stang)
5 reps med 30 kg (excl. EZ-stang)

Cable Overhead Triceps Extension P135:
6 reps med 20 kg
6 reps med 20 kg
6 reps med 20 kg
6 reps med 20 kg
6 reps med 20 kg

Tid: 80 minutter.


Pre-Workout:

• Nutramino +Pro Pre-Workout (18 gram)

Week #7, Day #6 (d. 14/06 - 14)
Morgenvægt: 75,6 kg

Løb

Opvarmning: 1 min x 2,5 km/t - 3 min x 5 km/t - 1 min x 7,2 km/t
40 min á

• 10 min x 8,7 km/t
• 10 min x 8,5 km/t
• 10 min x 8,4 km/t
• 10 min x 8,2 km/t

Cooldown: 1 min x 7,2 km/t - 3 min x 5 km/t - 1 min x 2,5 km/t
Hældning: 1
Afstand: 5,63 km
Gennemsnitsfart: 8,45 km/t

Week #7, Day #7 (d. 15/06 - 14)
Morgenvægt: 76,3 kg

Fullbody C

Cable Pulldown:
6 reps med 100 kg
6 reps med 100 kg
6 reps med 105 kg PR

Cable Close Grip Pulldown:
6 reps med 100 kg
6 reps med 105 kg PR
6 reps med 105 kg

Cable Wide Grip Straight Back Seated Row:
6 reps med 85 kg *For tung. Kun de første 2 gentagelser ramte maven.
6 reps med 80 kg

Dumbbell Concentration Curl:
6 reps med 20 kg
6 reps med 20 kg
6 reps med 22 kg PR

Machine Single Leg Seated Leg Press:
6 reps med 140 kg
6 reps med 140 kg
6 reps med 142,5 kg PR

Machine Single Leg Seated Leg Curl:
6 reps med 40 kg
6 reps med 40 kg
6 reps med 42,5 kg PR

Barbell Straight-back Straight-leg Deadlift:
6 reps med 140 kg
6 reps med 145 kg
6 reps med 147,5 kg PR

Tid: 85 minutter.


Pre-Workout:

• Cellucor C4 Extreme (2 scoops) *Stort boost og tydelig forskel styrkemæssigt med C4, fremfor Nutramino Pre-Workout. Nu kan jeg løfte tungere, med kortere pauser.

Post-Workout:

• Bodylab Minimum Protein Bar (1 stk.)
• Mælkebøtten Skummetmælk (250 ml.)