Week #5, Day #5 (d. 08/08 - 14)
Morgenvægt: 75,1 kg

Styrketræningspas 1

Barbell Bench Press:
2 reps med 105 kg
2 reps med 105 kg
2 reps med 105 kg
2 reps med 105 kg
2 reps med 105 kg

Barbell Squat:
5 reps med 110 kg
5 reps med 110 kg
5 reps med 110 kg
5 reps med 110 kg
5 reps med 110 kg

Barbell Bent-over Row:
8 reps med 100 kg
8 reps med 100 kg
8 reps med 100 kg
8 reps med 100 kg

Dumbbell Shoulder Press:
5 reps med 28 kg
5 reps med 28 kg
5 reps med 28 kg
5 reps med 30 kg
5 reps med 30 kg

Dumbbell Lateral Raise:
10 reps med 14 kg
10 reps med 14 kg
10 reps med 14 kg

Barbell Lying Triceps Extension "Skull Crusher":
10 reps med 38 kg
10 reps med 40,5 kg
10 reps med 40,5 kg

Barbell Curl:
10 reps med 46,5 kg
10 reps med 46,5 kg
10 reps med 46,5 kg

Tid: 120 minutter


Pre-Workout:

• Cellucor C4 Extreme (2 scoops)

Week #5, Day #7 (d. 10/08 - 14)
Morgenvægt: 73,8 kg

Fullbody pas 2

Barbell Bench Press (2 sekunders pause i bunden):
2 reps med 90 kg
2 reps med 90 kg
2 reps med 90 kg
2 reps med 90 kg
2 reps med 90 kg
2 reps med 90 kg

Barbell Deadlift:
5 reps med 167,5 kg
5 reps med 167,5 kg
5 reps med 167,5 kg
5 reps med 170 kg
5 reps med 170 kg

Pull-up:
8 reps med 10 kg
8 reps med 10 kg
8 reps med 10 kg
7 reps med 10 kg

Dumbbell Shoulder Press:
8 reps med 26 kg
8 reps med 26 kg
8 reps med 26 kg
7 reps med 26 kg

Cable Facepull:
10 reps med 30 kg
10 reps med 30 kg
10 reps med 30 kg

Cable Pushdown:
10 reps med 32,5 kg
10 reps med 32,5 kg
10 reps med 35 kg

Dumbbell Curl:
10 reps med 16 kg
10 reps med 16 kg
10 reps med 16 kg

Tid: 115 minutter


Pre-Workout:

• Cellucor C4 Extreme (2 scoops)

Ugens kostplan

Week #6, Day #2 (d. 12/08 - 14)

Styrketræningspas 3

Barbell Bench Press:
3 reps med 105 kg
3 reps med 105 kg
3 reps med 105 kg

Barbell Front Squat:
5 reps med 85 kg
5 reps med 85 kg
5 reps med 90 kg PR
5 reps med 90 kg
5 reps med 90 kg

Dumbbell Bent-over Row:
8 reps med 42 kg max
8 reps med 42 kg max
8 reps med 42 kg max
8 reps med 42 kg max

Machine Shoulder Press (Pure Strength):
4 reps med 105 kg
5 reps med 100 kg
5 reps med 100 kg
5 reps med 100 kg
5 reps med 100 kg

Dumbbell Seated Rear Lateral Raise:
10 reps med 14 kg
10 reps med 14 kg
10 reps med 14 kg

Dumbbell Standing One Arm Triceps Extension:
10 reps med 14 kg
10 reps med 14 kg
10 reps med 14 kg

Barbell Curl:
10 reps med 47,5 kg
10 reps med 47,5 kg
10 reps med 47,5 kg

Tid: 120 minutter


Pre-Workout:

• Cellucor C4 Extreme (2 scoops)

Post-Workout:

• Basmati ris (45 gram)
• Tun i vand (280 gram)
• Majs (285 gram)

Week #6, Day #4 (d. 14/08 - 14)
Morgenvægt: 74,8 kg

Styrketræningspas 1

Barbell Bench Press:
2 reps med 107,5 kg
2 reps med 107,5 kg
2 reps med 107,5 kg
2 reps med 107,5 kg
2 reps med 107,5 kg

Barbell Squat:
5 reps med 112,5 kg
5 reps med 112,5 kg
5 reps med 110 kg
4 reps med 110 kg
4 reps med 110 kg

Barbell Bent-over Row:
8 reps med 100 kg
7 reps med 100 kg
7 reps med 100 kg
6 reps med 100 kg

Dumbbell Shoulder Press:
5 reps med 30 kg
5 reps med 30 kg
5 reps med 30 kg
4 reps med 32 kg
4 reps med 32 kg

Dumbbell Lateral Raise:
10 reps med 14 kg
10 reps med 14 kg
10 reps med 14 kg

Barbell Lying Triceps Extension "Skull Crusher":
10 reps med 25 kg + EZ-stang
10 reps med 25 kg + EZ-stang
10 reps med 25 kg + EZ-stang

Barbell Curl:
10 reps med 45 kg
10 reps med 45 kg
10 reps med 45 kg

Tid: 135 minutter


Pre-Workout:

• Cellucor C4 Extreme (2 scoops)

Note: Den dårligste træning jeg har haft længe. Lænden har været træt de sidste 1-2 uger, hvilket i særdeleshed kunne mærkes ved dagens træning, hvor lænden havde store problemer ved at skulle stabilisere overkroppen i Barbell Bent-over Rows. Derudover meget energiforladt og træt grundet få kcal.

Nupper en sidste fullbodytræning i uge 6 og omstrukturerer derefter mit program, de resterende 4 uger.

Programoversigt

Uge 6
Fredag: Off
Lørdag: Fullbody (3x3 med 107,5 kg i bænkpres)
Søndag: Off

Uge 7
Mandag: Styrketræningspas 1 (5x2 med 112,5 kg i bænkpres)
Tirsdag: Styrketræningspas 2
Onsdag: Styrketræningspas 3 (6x2 med 90 kg i bænkpres) *Dynamisk
Torsdag: DHL Stafet
Fredag: Styrketræningspas 4 (3x3 med 112,5 kg i bænkpres)
Lørdag: Styrketræningspas 5
Søndag: 3 km løb

Uge 8
Mandag: Styrketræningspas 1 (5x2 med 115 kg i bænkpres)
Tirsdag: Styrketræningspas 2
Onsdag: Styrketræningspas 3 (6x2 med 90 kg i bænkpres) *Dynamisk
Torsdag: 3 km løb + Skulder pre-hab
Fredag: Styrketræningspas 4 (3x3 med 115 kg i bænkpres)
Lørdag: Styrketræningspas 5
Søndag: Storåløbet

Uge 9
Mandag: Styrketræningspas 1 (5x2 med 120 kg i bænkpres)
Tirsdag: Styrketræningspas 2
Onsdag: Styrketræningspas 3 (6x2 med 90 kg i bænkpres) *Dynamisk
Torsdag: 2,4 km løb
Fredag: Styrketræningspas 4 (3x3 med 120 kg i bænkpres)
Lørdag: Styrketræningspas 5
Søndag: 2,4 km løb

Uge 10
Mandag: Styrketræningspas 1 (5x2 med 95 kg i bænkpres)
Tirsdag: Styrketræningspas 2
Onsdag: Styrketræningspas 3 (4x2 med 92,5 kg i bænkpres)
Torsdag: 2,4 km løb + Skulder pre-hab
Fredag: Styrketræningspas 4 (3x2 med 90 kg i bænkpres)
Lørdag: Styrketræningspas 5
Søndag: 2,4 km løb

Test-week
Mandag: Ny 1RM test i bænkpres


Fullbody
Barbell Bench Press
Barbell Front Squat 5 sæt x 5 reps
Dumbbell Bent-over Row 4 sæt x 8 reps
Machine Shoulder Press (Pure Strength) 5 sæt x 5 reps
Dumbbell Rear Lateral Raise 3 sæt x 10 reps
Dumbbell Standing One Arm Triceps Extension 3 sæt x 10 reps
Barbell Curl 3 sæt x 10 reps

Styrketræningspas 1
Barbell Bench Press
Dumbbell Shoulder Press 5 sæt x 5 reps
Dumbbell Lateral Raise 3 sæt x 10 reps
Barbell Lying Triceps Extension "Skull Crusher" 3 sæt x 10 reps

Styrketræningspas 2
Barbell Squat 5 sæt x 5 reps
Barbell Romanian Deadlift 5 sæt x 5 reps
Barbell Bent-over Row 4 sæt x 8 reps
Barbell Curl 3 sæt x 10 reps

Styrketræningspas 3
Barbell Bench Press
Dumbbell Shoulder Press 4 sæt x 8 reps
Cable Seated Face Pull (Rope): 3 sæt x 10 reps
Cable Pushdown 3 sæt x 10 reps

Styrketræningspas 4
Barbell Bench Press
Machine Shoulder Press (Pure Strength) 5 sæt x 5 reps
Dumbbell Rear Lateral Raise 3 sæt x 10 reps
Dumbbell Standing One Arm Triceps Extension 3 sæt x 10 reps

Styrketræningspas 5
Barbell Front Squat 5 sæt x 5 reps
Barbell Deadlift 5 sæt x 5 reps
Pull-up 4 sæt x 8 reps
Dumbbell Curl 3 sæt x 10 reps

Week #6, Day #6 (d. 16/08 - 14)
Morgenvægt: 73,3 kg

Styrketræningspas 3

Barbell Bench Press:
3 reps med 107,5 kg
3 reps med 107,5 kg
3 reps med 107,5 kg

Barbell Front Squat:
5 reps med 90 kg
5 reps med 90 kg
5 reps med 90 kg
5 reps med 95 kg PR
5 reps med 100 kg PR

Dumbbell Bent-over Row:
8 reps med 42 kg max
8 reps med 42 kg max
8 reps med 42 kg max
8 reps med 42 kg max

Machine Shoulder Press (Pure Strength):
5 reps med 100 kg
5 reps med 102,5 kg
5 reps med 105 kg
5 reps med 107,5 kg PR
5 reps med 110 kg PR

Dumbbell Lateral Raise:
10 reps med 14 kg
10 reps med 16 kg
10 reps med 16 kg

Dumbbell Standing One Arm Triceps Extension:
10 reps med 14 kg
10 reps med 14 kg
10 reps med 14 kg

Barbell Curl:
10 reps med 47,5 kg
10 reps med 47,5 kg
10 reps med 47,5 kg

Tid: 120 minutter


Pre-Workout:

• Cellucor C4 Extreme (2 scoops)

Note: Suveræn energi og styrke til dagens træning. Er glad for at jeg skippede den dynamiske bænkpres dag, med dertilhørende 5x5'ere i dødløft. Især front squatten spillede teknikmæssigt, uden noget brok fra lænden eller nedadglidning fra skuldrene. Her er der bestemt flere kg at hente fremover.

Week #7, Day #1 (d. 18/08 - 14)
Morgenvægt: 73,8 kg

Styrketræningspas 1

Barbell Bench Press:
2 reps med 112,5 kg
2 reps med 112,5 kg
2 reps med 112,5 kg
2 reps med 112,5 kg
2 reps med 112,5 kg

Dumbbell Shoulder Press:
5 reps med 28 kg
5 reps med 30 kg
5 reps med 30 kg
5 reps med 30 kg
5 reps med 30 kg

Dumbbell Rear Lateral Raise:
10 reps med 14 kg
10 reps med 16 kg
10 reps med 16 kg

Barbell Lying Triceps Extension "Skull Crusher":
10 reps med 27,5 kg + EZ-stang
10 reps med 27,5 kg + EZ-stang
10 reps med 30 kg + EZ-stang

Tid: 55 minutter


Pre-Workout:

• Cellucor C4 Extreme (2 scoops)

Note: Dejligt med korte træninger for en gangs skyld. Dette tilladte højere fokus, energi og intensitet end de op til 2 timer lange træningspas. Bænkpressen kører stadig meget nemt og jeg har hverken brug for spotter eller længere pauser endnu. Vil skyde styrken til ca. at være på niveau med min tidligere topstyrke før mit cut.

Week #7, Day #2 (d. 19/08 - 14)
Morgenvægt: 73,2 kg

Styrketræningspas 2

Barbell Squat:
5 reps med 112,5 kg
5 reps med 112,5 kg
5 reps med 112,5 kg
5 reps med 112,5 kg
5 reps med 112,5 kg

Barbell Romanian Deadlift:
5 reps med 120 kg PR
5 reps med 140 kg PR
5 reps med 140 kg
5 reps med 145 kg PR
5 reps med 150 kg PR

Barbell Bent-over Row:
8 reps med 90 kg
8 reps med 95 kg
8 reps med 95 kg
8 reps med 100 kg

Barbell Curl:
10 reps med 47,5 kg
10 reps med 47,5 kg
10 reps med 47,5 kg

Tid: 90 minutter


Pre-Workout:

• Cellucor C4 Extreme (2 scoops)

Week #7, Day #3 (d. 20/08 - 14)
Morgenvægt: 72,2 kg

Styrketræningspas 3

Barbell Bench Press (2 sekunders pause i bunden):
2 reps med 90 kg
2 reps med 90 kg
2 reps med 90 kg
2 reps med 90 kg
2 reps med 90 kg
2 reps med 90 kg

Dumbbell Shoulder Press:
8 reps med 28 kg
8 reps med 28 kg
7 reps med 28 kg
8 reps med 26 kg

Cable Facepull:
10 reps med 30 kg
10 reps med 35 kg
10 reps med 30 kg

Cable Pushdown:
10 reps med 35 kg
10 reps med 35 kg
10 reps med 37,5 kg

Tid: 45 minutter

Week #7, Day #5 (d. 22/08 - 14)
Morgenvægt: 71,7 kg <-- Laveste kropsvægt 2014

Styrketræningspas 4

Barbell Bench Press:
3 reps med 112,5 kg
3 reps med 112,5 kg
3 reps med 112,5 kg

Machine Shoulder Press (Pure Strength):
5 reps med 105 kg
5 reps med 110 kg
5 reps med 110 kg
5 reps med 112,5 kg PR
5 reps med 112,5 kg

Dumbbell Rear Lateral Raise:
10 reps med 14 kg
10 reps med 16 kg
10 reps med 16 kg

Dumbbell Standing One Arm Triceps Extension:
10 reps med 14 kg
10 reps med 14 kg
10 reps med 14 kg

Tid: 50 minutter


Pre-Workout:

• Cellucor C4 Extreme (2 scoops)

Week #7, Day #7 (d. 24/08 - 14)

Styrketræningspas 5

Barbell Front Squat:
5 reps med 100 kg
5 reps med 100 kg
4 reps med 100 kg
5 reps med 95 kg
5 reps med 95 kg

Barbell Deadlift:
5 reps med 155 kg
5 reps med 160 kg
5 reps med 160 kg
5 reps med 162,5 kg
5 reps med 167,5 kg

Pull-up:
8 reps med 11,25 kg
8 reps med 11,25 kg
7 reps med 11,25 kg
7 reps med 10 kg

Dumbbell Curl:
10 reps med 16 kg
10 reps med 16 kg
10 reps med 16 kg


Pre-Workout:

• Cellucor C4 Extreme (2 scoops)

Week #8, Day #1 (d. 25/08 - 14)
Morgenvægt: 73,0 kg

Styrketræningspas 1

Barbell Bench Press:
2 reps med 115 kg
2 reps med 115 kg
2 reps med 115 kg
2 reps med 115 kg
2 reps med 115 kg

Dumbbell Shoulder Press:
5 reps med 30 kg
5 reps med 30 kg
5 reps med 30 kg
5 reps med 30 kg
4 reps med 32 kg

Dumbbell Lateral Raise:
10 reps med 16 kg
10 reps med 16 kg
10 reps med 16 kg

Barbell Lying Triceps Extension "Skull Crusher":
10 reps med 27,5 kg + EZ-stang
10 reps med 30 kg + EZ-stang
9 reps med 32,5 kg + EZ-stang

Tid: 60 minutter


Pre-Workout:

• Cellucor C4 Extreme (2 scoops)

Week #8, Day #2 (d. 26/08 - 14)
Morgenvægt: 74,0 kg

Styrketræningspas 2

Barbell Squat:
5 reps med 115 kg
5 reps med 115 kg
5 reps med 115 kg
5 reps med 115 kg
5 reps med 115 kg

Barbell Romanian Deadlift:
5 reps med 145 kg
5 reps med 145 kg
5 reps med 150 kg
5 reps med 150 kg
5 reps med 152,5 kg PR

Barbell Bent-over Row:
8 reps med 100 kg
8 reps med 100 kg
8 reps med 100 kg
7 reps med 100 kg

Barbell Curl:
10 reps med 47,5 kg
10 reps med 47,5 kg
9 reps med 47,5 kg

Tid: 105 minutter


Pre-Workout:

• Cellucor C4 Extreme (2 scoops)

Week #8, Day #3 (d. 27/08 - 14)

Styrketræningspas 3

Dumbbell Bench Press (2 sekunders pause i bunden):
2 reps med 40 kg
2 reps med 40 kg
2 reps med 40 kg
2 reps med 40 kg
2 reps med 40 kg
2 reps med 40 kg

Dumbbell Shoulder Press:
8 reps med 26 kg
8 reps med 26 kg
8 reps med 28 kg
7 reps med 28 kg

Cable Facepull:
10 reps med 35 kg
10 reps med 35 kg
10 reps med 30 kg

Cable Pushdown:
10 reps med 35 kg
10 reps med 37,5 kg
9 reps med 37,5 kg

Week #8, Day #5 (d. 29/08 - 14)
Morgenvægt: 75,1 kg

Styrketræningspas 4

Barbell Bench Press: Føltes rimelig tung idag, så pauserne blev udvidet fra 3 til 4 minutter.
3 reps med 115 kg
3 reps med 115 kg
3 reps med 115 kg

Machine Shoulder Press (Pure Strength):
5 reps med 110 kg
5 reps med 110 kg
4 reps med 112,5 kg
5 reps med 110 kg
5 reps med 110 kg

Dumbbell Rear Lateral Raise:
10 reps med 16 kg
10 reps med 16 kg
10 reps med 16 kg

Dumbbell Standing One Arm Triceps Extension:
10 reps med 14 kg
10 reps med 14 kg
10 reps med 16 kg

Tid: 55 minutter


Pre-Workout:

• Cellucor C4 Extreme (2 scoops)

Afslappet ryg
73,8 kg

Week #9, Day #1 (d. 01/09 - 14)
Morgenvægt: 74,0 kg

Styrketræningspas 5

Barbell Front Squat:
5 reps med 100 kg
5 reps med 100 kg
4 reps med 100 kg
5 reps med 97,5 kg
5 reps med 97,5 kg

Barbell Deadlift:
5 reps med 160 kg
5 reps med 160 kg
5 reps med 165 kg
5 reps med 165 kg
5 reps med 167,5 kg

Pull-up:
8 reps med 11,25 kg
8 reps med 11,25 kg
8 reps med 11,25 kg
8 reps med 10 kg

Dumbbell Curl:
10 reps med 16 kg
10 reps med 16 kg
10 reps med 16 kg

Tid: 110 minutter


Pre-Workout:

• Cellucor C4 Extreme (2 scoops)

Post-Workout:

• Protein Pandekager (3 stk.)
• Cheasy vanilje skyr (140 gram)

Programoversigt

Uge 9
Mandag: Styrketræningspas 5
Tirsdag: Styrketræningspas 1 (5x2 med 120 kg i bænkpres) + 2,4 km løb
Onsdag: Styrketræningspas 2 + Skulder pre-hab
Torsdag: Styrketræningspas 3 (6x2 med 90 kg i bænkpres) *Dynamisk + 2,4 km løb
Fredag: Off
Lørdag: Styrketræningspas 4 (3x3 med 120 kg i bænkpres) + 2,4 km løb
Søndag: Styrketræningspas 5

Uge 10 / Test-week
Mandag: Styrketræningspas 1 (5x2 med 95 kg i bænkpres) + 2,4 km løb
Tirsdag: Styrketræningspas 2 + Skulder pre-hab
Onsdag: Styrketræningspas 4 (3x2 med 90 kg i bænkpres) + 2,4 km løb
Torsdag: Styrketræningspas 5
Fredag: 2,4 km løb
Lørdag: Ny 1RM test i bænkpres
Søndag: Fullbody

Uge 11
Mandag: Fullbody
Tirsdag: Upper Body
Onsdag: Off eller HIIT
Torsdag: Valgfrie muskelgrupper
Fredag: Cut peak


Styrketræningspas 1
Barbell Bench Press
Dumbbell Shoulder Press 5 sæt x 5 reps
Dumbbell Lateral Raise 3 sæt x 10 reps
Barbell Lying Triceps Extension "Skull Crusher" 3 sæt x 10 reps

Styrketræningspas 2
Barbell Squat 5 sæt x 5 reps
Barbell Romanian Deadlift 5 sæt x 5 reps
Barbell Bent-over Row 4 sæt x 8 reps
Barbell Curl 3 sæt x 10 reps

Styrketræningspas 3
Barbell Bench Press
Dumbbell Shoulder Press 4 sæt x 8 reps
Cable Seated Face Pull (Rope): 3 sæt x 10 reps
Cable Pushdown 3 sæt x 10 reps

Styrketræningspas 4
Barbell Bench Press
Machine Shoulder Press (Pure Strength) 5 sæt x 5 reps
Dumbbell Rear Lateral Raise 3 sæt x 10 reps
Dumbbell Standing One Arm Triceps Extension 3 sæt x 10 reps

Styrketræningspas 5
Barbell Front Squat 5 sæt x 5 reps
Barbell Deadlift 5 sæt x 5 reps
Pull-up 4 sæt x 8 reps
Dumbbell Curl 3 sæt x 10 reps

Ser godt ud Chayen!

FreezY skrev:Ser godt ud Chayen!

Tak min ven

Week #9, Day #2 (d. 02/09 - 14)
Morgenvægt: 73,9 kg

Løb 17 sekunder fra PR
Tid: 8 min og 58 sek

Lap 1:

• 1,25 km
• 4 min og 29 sek
• 16,7 km/t

Lap 2:

• 1,15 km
• 4 min og 29 sek
• 15,4 km/t

Rute: http://www.endomondo.com/routes/236812816
Afstand: 2,4 km
Gennemsnitsfart: 16,1 km/t


Pre-Workout:

• Beet It Sportsshot (1 shot)

Post-Workout:

• OTA solgryn (115 gram)
• Arla sødmælk (300 ml.)
• Jakobsen honning (30 gram)
• Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard (20 gram)

Chayen skrev:Afslappet ryg
73,8 kg

din waist shoulder raito er fandme godkendt!

biggerisbetter skrev:

Chayen skrev:Afslappet ryg
73,8 kg

din waist shoulder raito er fandme godkendt!

Yeah buddyyy

Week #9, Day #2 (d. 02/09 - 14)
Morgenvægt: 73,9 kg

Styrketræningspas 1

Barbell Bench Press:
2 reps med 120 kg
2 reps med 120 kg
2 reps med 120 kg
2 reps med 120 kg
2 reps med 120 kg

Dumbbell Shoulder Press:
5 reps med 30 kg
5 reps med 30 kg
5 reps med 30 kg
5 reps med 32 kg
5 reps med 32 kg

Dumbbell Lateral Raise:
10 reps med 16 kg
10 reps med 16 kg
10 reps med 16 kg

Barbell Lying Triceps Extension "Skull Crusher":
10 reps med 30 kg + EZ-stang
10 reps med 30 kg + EZ-stang
9 reps med 30 kg + EZ-stang

Tid: 90 minutter


Pre-Workout:

• Cellucor C4 Extreme (2 scoops)

Post-Workout:

• Protein Pandekager (3 stk.)
• Cheasy vanilje skyr (140 gram)

Week #9, Day #3 (d. 03/09 - 14)
Morgenvægt: 74,3 kg

Skulder Prehab

Shoulder Dislocations:
15 reps
15 reps
15 reps

Pull-up Retractions:
10 reps med 40 kg
10 reps med 40 kg
10 reps med 40 kg

Plange Push-ups:
15 reps
15 reps
15 reps

Prone Y's:
25 reps med 1,25 kg
25 reps med 1,25 kg
25 reps med 1,25 kg

Pull Aparts (Elastik 3):
25 reps
25 reps
25 reps

Pull Downs - straight arm (Elastik 3):
25 reps
25 reps
25 reps

External Rotations:
15 reps med 1,25 kg
15 reps med 1,25 kg
15 reps med 1,25 kg

Retractions:
15 reps med 30 kg
15 reps med 30 kg
15 reps med 30 kg

Protractions:
15 reps med 26 kg
15 reps med 26 kg
15 reps med 26 kg

One Arm T's:
15 reps med 2,5 kg
15 reps med 2,5 kg
15 reps med 2,5 kg

Wall Angels:
5 reps
5 reps
5 reps

Shoulder Dislocations:
10 reps
10 reps
10 reps

Tid: 90 minutter

Week #9, Day #3 (d. 03/09 - 14)
Morgenvægt: 74,3 kg

Styrketræningspas 2

Barbell Squat:
4 reps med 117,5 kg
3 reps med 115 kg <- Ramte sikkerhedsbjælken på vej ned, så mistede kræfterne.
3 reps med 115 kg
5 reps med 110 kg
5 reps med 110 kg

Barbell Romanian Deadlift:
5 reps med 150 kg
5 reps med 150 kg
5 reps med 150 kg
5 reps med 150 kg
5 reps med 150 kg

Barbell Bent-over Row:
8 reps med 100 kg
8 reps med 100 kg
7 reps med 100 kg
8 reps med 95 kg

Barbell Curl:
10 reps med 45 kg
10 reps med 45 kg
10 reps med 45 kg

Tid: 105 minutter


Pre-Workout:

• Cellucor C4 Extreme (2 scoops)

Post-Workout:

• Ota Solgryn (200 gram)
• Jakobsen Honning (55 gram)
• Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard (40 gram)
• Arla Sødmælk (400 ml.)
• Fitness World Protein Shake (500 ml.)

Note: Elendig træning og manglende energi, formegentlig pga. løb og bentræning de sidste to dage, samt en travl hverdag uden fritid og god søvn.

Week #9, Day #4 (d. 04/09 - 14)
Morgenvægt: 73,9 kg

Styrketræningspas 3

Barbell Bench Press (2 sekunders pause i bunden):
2 reps med 90 kg
2 reps med 90 kg
2 reps med 90 kg
2 reps med 90 kg
2 reps med 90 kg
2 reps med 90 kg

Dumbbell Shoulder Press:
8 reps med 26 kg
8 reps med 26 kg
8 reps med 26 kg
8 reps med 26 kg

Cable Facepull:
10 reps med 35 kg
10 reps med 35 kg
10 reps med 30 kg

Cable Pushdown:
10 reps med 37,5 kg
10 reps med 37,5 kg
10 reps med 37,5 kg

Week #9, Day #6 (d. 06/09 - 14)
Morgenvægt: 74,3 kg

Styrketræningspas 4

Barbell Bench Press:
3 reps med 120 kg
3 reps med 120 kg
2 reps med 120 kg

Machine Shoulder Press (Pure Strength):
5 reps med 110 kg
5 reps med 110 kg
5 reps med 112,5 kg
5 reps med 112,5 kg
5 reps med 112,5 kg

Dumbbell Rear Lateral Raise:
10 reps med 16 kg
10 reps med 16 kg
10 reps med 14 kg

Dumbbell Standing One Arm Triceps Extension:
10 reps med 14 kg
10 reps med 14 kg
10 reps med 16 kg

Tid: 60 minutter


Pre-Workout:

• Cellucor C4 Extreme (2 scoops)