10.06.2013 - Spartan Mentality

Træk balance
3@40 x2
3@50

Træk
2@60 x2
2@70 x2
2@80
1@85
0@85 (fail)
1@85

Opadstød bag nakken
3@80 x2
3@90
3@100
3@105

Benbøj foran
3@90
3@100
3@105
3@110
3@115 (bælte)

Pendlay row
5@50
5@55 x4

Stivbensdødløft
7@55 x3

1000 meter roning - 3:39.5
1:49.8 ave/500m

11.06.2013 - Spartan Mentality

Stød
1+2@80 x3
1+2@90 x2
1+1@100 x2
1+1@110

Trækhiv gulv
2@80 x2
2@90 x2
2@100 x2
2@105

Bulgarske split squats - langsomme
5@30 x3

Bænkpres
5@60
5@80
5@70 x3

Ab wheel roll-out (på knæ)
10@BW x3

13.06.2013 - Fitness World

Benbøj bagved (high bar)
3x80
3x100
3x110
3x120
3x130
3x135
1x140 bælte
1x145
1x150 1RM PR!
1x155 fail

Pull-ups
5xbw
5xbw
5xbw
5xbw
8xbw

Pendlay row
5x60
5x60
5x60
5x60
5x60

Lateral raises
12x8
12x8
12x8

Solid PR - no vidz?

dwellengers skrev:Solid PR - no vidz?

Ikke denne gang, men giver den et skud igen sidst på måneden og så får jeg lige filmet det...

Jeg var nærmest lige væltet ud af sengen efter at have haft nattevagt, så selvom klokken var 20'ish så svarede det cirka til at træne kl. 9 om morgenen - så der var ikke kørt meget energi i skuffen. Og så hjalp det nok heller ikke at jeg kørte 8x3 reps inden singlerne.

Jeg er ret sikker på at 160 er muligt på en god dag - måske 165...

17.06.2013 - Fitness World

Træk balance
3x40
3x40
3x50

Træk
2x60
2x60
2x70
2x70
2x70
2x80
2x80

Benbøj foran
3x100
3x105
3x110
3x115
1x120 bælte
1x125
1x130
1x135 1RM PR!

Push press + knickstød
3+1x50
3+1x60
3+1x60
3+1x70
3+1x70

Pendlay row
5x60
5x60
5x60
5x60
5x60

Benbøj video:

Spartan - 5/8-2013

Trækhiv fra gulv + træk, 60-85%
1+1@60
1+1@60
1+1@60
(1)+1@70 (glemte hivet)
1+1@70
1+1@70
1+1@80
1+1@80

Frivend + knickstød + opadstød, 70-80%
1+2+1@60
1+2+1@60
1+2+1@70
1+2+1@70
1+2+1@70
1+2+1@70
Frivend og opadstød var rigeligt nemme...

Benbøj bagpå, 60-70%, 5 spring med 5 kg i hver hånd efter hvert sæt
6@90
6@100
6@110
6@115

Stødhiv fra gulv, 70-110%, sidste sæt 85%
3@100
3@100
3@100
3@100
2@110
2@120
2@130
3@100
Tog fejl af procenterne, og var slet ikke under 85% - men fint nok :-)

Pull-ups
4@bw
4@bw
4@bw
4@bw
4@bw

Hyperextensions
10@bw
10@bw
10@bw

Træningsstævne i AK Jyden

Træk:
90 - miss
90 - godkendt
95 - godkendt, NY PR!

Stød:
110 - godkendt
115 - godkendt
118 - godkendt

Sådan Hasse!

Er begyndt på nyt program op til Vest begyndermesterskaber ved ÅCF, så vil forsøge at huske og opdatere ved hver træning.

27.08.2013

Det har været et par hektiske dage og aftenener, så søvn har der ikke været meget af - og det kunne mærkes! Rigtig "tung" dag...

Stød
80 kg, 1+2 reps / 2 sæt
90 kg, 1+2 reps / 2 sæt
100 kg, 1+2 reps / 2 sæt

Trækhiv, gulv
70 kg, 3 reps
80 kg, 3 reps / 2 sæt
90 kg, 3 reps / 2 sæt
100 kg, 2 reps / 2 sæt
De to sæt på 100 kg føltes faktisk ret nemme. Føler mig ikke i tvivl om at der er rigelig styrke til at trække 100 (Folke mener at jeg har rigelig kraft til at trække 110...), og stangen bane er blevet bedre på det sidste. Så jeg tror ikke de trecifrede er langt væk,

Ben, bagpå
60 kg, 3 reps
80 kg, 3 reps
100 kg, 3 reps / 2 sæt
110 kg, 3 reps
120 kg, 3 reps
Lidt en sløv omgang... De sidste par uger har jeg kørt 6 reps med 120 ret nemt. Håber det var pga. mangel på søvn

Stem
40 kg, 5 reps
45 kg, 5 reps / 2 sæt

Hvorfor sover du ikke? Glæder mig til at konkurrere med dig i 94

Har selv lige mørklagt mit soveværelse, det er guld værd!

dwellengers skrev:Hvorfor sover du ikke? Glæder mig til at konkurrere med dig i 94

Har selv lige mørklagt mit soveværelse, det er guld værd!

Dødsfald i kærestens familie... Det vender godt nok op og ned på ting.

29.08.2013 i Spartan

Træk balance
40 kg, 3 reps
50 kg, 3 reps x 3

Træk
60 kg, 2 reps
70 kg, 2 reps x 3
80 kg, 2 reps x 2
85 kg, 1 rep
90 kg, 1 rep
100 kg, 0 reps x 0 (forsøgte to singler)
100 kg er SÅ tæt på...

Benbøj foran + opadstød
60 kg, 1+2 reps
70 kg, 1+2 reps
80 kg, 1+2 reps x 2
90 kg, 1+2 reps x 2
100 kg, 1+1 reps
110 kg, 1+0 reps
Ved ikke hvad fanden der foregår. Der var bare ikke flere kræfter.

Stivbensdødløft, trækfatning
60 kg, 5 reps x 4

Pull-ups
BW, 5 reps x 5

Ah okay, det er grove løjer...

30.08.2013 - Spartan

Træk bolt + træk
40 kg, 1+1 reps
50 kg, 1+1 reps x 3 sæt
60 kg, 1+1 reps x 2 sæt

Stød (power jerk)
60 kg, 1+2 reps x 3 sæt
70 kg, 1+2 reps x 2 sæt
Holdt igen med vægten og fokuserede på at komme under stangen

Stødhiv gulv
80 kg, 3 reps
90 kg, 3 reps
100 kg, 3 reps x 2 sæt
110 kg, 3 reps x 2 sæt

Ben bagpå
90 kg, 3 reps x 3 sæt
100 kg, 3 reps x 3 sæt
110 kg, 3 reps x 2 sæt
Ikke supertungt, men rart at køre noget fornuftigt squat efter et par dage med døde ben...

31.08.2013 - Fitness World

Træk balance
60 kg, 3 reps x 4 sæt

Træk
60 kg, 2 reps
70 kg, 2 reps
80 kg, 2 reps x 2 sæt
90 kg, 1 rep
95 kg, 2 miss
85 kg, miss

Opadstød, bag nakken
60 kg, 3 reps x 2 sæt (power jerk)
70 kg, 3 reps (power jerk)
80 kg, 3 reps
90 kg, 2 reps
100 kg 1+0 reps

Skulle også have lavet ben foran, men mine ben er fuldstændig drænede... At misse et opadstød på 100 kg, det er satme sløjt! Tager nok et par fridage inden næste træningspas.

02.09.2013 - Fitness World

Benbøj, bagpå - langsomt
60 kg, 5 reps x 2 sæt
70 kg, 5 reps x 4 sæt

Stivbensdødløft, trækfatning ("Rar")
60 kg, 5 reps x 5 sæt

Pendlay row, middel fatning
60 kg, 5 reps x 3 sæt
70 kg, 5 reps x 2 sæt

Stem
30 kg, 10 reps
35 kg, 10 reps
40 kg, 10 reps

Og så lidt "conditioning"...
10 minutter; 30 "tyre hits" on the minute
Mine underarme var ved at eksplodere...

I får sgu lige en "sample workout"...

13.11.2013 - Fitness World

Benbøj, bagpå:
90 kg x 6
100 kg x 6
110 kg x 6
Langsomme reps - er i gang med genoptræning af springerknæ

Stem:
60 kg x 6 x 4
60 kg x 4
60 kg x 2

Chin-ups:
BW x 10
BW x 7
BW x 5
BW x 4 x 2

Benpres:
220 x 8 x 3

Horslund skrev:I får sgu lige en "sample workout"...

13.11.2013 - Fitness World

Benbøj, bagpå:
90 kg x 6
100 kg x 6
110 kg x 6
Langsomme reps - er i gang med genoptræning af springerknæ

Stem:
60 kg x 6 x 4
60 kg x 4
60 kg x 2

Chin-ups:
BW x 10
BW x 7
BW x 5
BW x 4 x 2

Benpres:
220 x 8 x 3

Laver du kun squat-delen af genoptræningen?

Fitness World - 20.11.2013

Benbøj, bagpå:
3x60
3x80
6x100
6x105
6x115

Skulderpres:
7x55
7x55
7x55
7x55

Chin-ups, neutral grip:
10xbw
8xbw
5xbw
4xbw
3xbw

Benpres:
8x240x3

Benbøj, bagpå: 60*4, 80*4, 100*6, 110*6, 120*6 (b)
Skulderpres: 20*5 (bn), 50*10, 50*10, 50*8, 50*2
Chin-ups NG: 10, 6, 5, 5, 4
Benpres: 240*8, 240*8, 240*8

02-12-2013 - Spartan Mentality

De næste 13 uger: Big Texas Method, squat
De næste 6 mandage: "Stack 10" i bænk

(vægt x reps x sæt)

Benbøj, bagpå:
86x5x3
96x5x7
... det skulle egentlig være ti sæt på 96, men tog havde fået 15'ere på i stedet for 20'ere

Chin-ups (bw):
10, 8, 5, 4, 3

Bænkpres:
20x10
30x10
40x10
50x10
60x10
70x10
80x10
90x5

Split squat:
20x10x2 (pr. ben)

Hanging knee raises (til bryst):
8x3

Spændende m big texas method. Regner m at starte på den til januar...

dwellengers skrev:Spændende m big texas method. Regner m at starte på den til januar...

Det er vel egentlig heller ikke smart at starte på det nu op til julemånederne, men mon ikke jeg kan finde et sted at træne juleaftensdag? :-)

Nyt program er "suspenderet". Er blevet tilmeldt DM i vægtløftning til februar - så nu er fokus 100% på at få mit knæ i orden igen.

Så planen er at lave tunge langsomme 5'ere i squat det næste stykke tid.

Horslund skrev:Nyt program er "suspenderet". Er blevet tilmeldt DM i vægtløftning til februar - så nu er fokus 100% på at få mit knæ i orden igen.

Så planen er at lave tunge langsomme 5'ere i squat det næste stykke tid.

Ok, så kan jeg berette hvordan det er

Springer selv dm over og venter til B-DM ...

06.12.2013 - Spartan Mentality

(vægt x reps x sæt)

Benbøj bagpå:
60x5
80x5
100x5
110x5
120x5
130x5
135x5

Chin-ups:
BWx6x5

Dips:
BW+10x6x6

Knee raises: (http://goo.gl/xhfI)
BWx8x3

BW row:
BWx8x2

Farmer walk:
10 min / 2x15 m / 60 kg - en arm ad gangen
Skiftevis med en anden

07.12.2013 - Fitness World

(vægt x reps x sæt)

Dødløft
70x3
80x3
90x3
100x3
110x3
120x3
130x3
140x3
150x3

KB skulderpres
16x10x5

Pendlay row
40x5x2
50x5x3
55x5x2

Benpres (langsomme reps)
160x10
180x10
200x10
220x10

Facepulls (technogym kabeltårn)
'15'x10
'20'x10
'25'x10
'20'x10

Hofteabduktion (lilla elastik)
...x10x3

09.12.2013 - Fitness World

Benbøj, bagpå
60x5
80x5
100x5
110x5
120x5
130x5
135x5

Bænkpres
40x10
50x10
60x10
70x10
80x10
90x7

Og så noget "MetCon" i form af "hammer-på-dæk" og sit-ups

11.12.2013 - Spartan Mentality

(vægt x reps x sæt)

Benbøj, bagpå
40x5
60x5
80x5
90x5
100x5x3
Har været noget træt i ryggen de sidste par dage, så "sparede" lidt på vægten. Det blev i stedet med fokus på langsomt tempo, opspænd og forsøg på at presse knæene fremad (øget dorsalfleksion i ankeled) uden at løfte hælene.

"Clean rows"
40x8
50x5x3
55x5x2
50x5x2
Fokus på at trække albuerne bagud, så jeg spænder vingerne i stedet for at trække med trapz.

Skulderpres
20x5 (bn)
40x5
50x5
60x5
65x5x2
70x4

Chin-ups, BW
8+7+6+5+4

Split squat (langsomt)
20x8 (pr. ben)
30x8x2

13.12.2013 - Fitness World

(vægt X reps X sæt)

Benbøj
40x5
60x5
80x5
100x5
110x5
120x5
130x5
140x5 (video længere nede)

Dips
BWx6
BW+15x6x2
BW+20x6x3

Chin-ups
BWx10x2
BWx6
BWx4

Benpres (gammel TG pis-kabel-maskine)
100X8
120x8
140x8

Facepulls
"20"x10x3

Der mangler af en eller anden grund sidste rep...