Hej alle

Jeg har I en længere periode kørt et 3-splits program, som ser ud som følgende;

Mandag: Bryst, triceps
Tirsdag: Ryg, biceps
Onsdag: Ben, skuldre
Torsdag: Off
Fredag: Bryst, triceps
Lørdag: Ryg, biceps
Søndag: Ben, skuldre

Er der nogen der har nogle forslag til et nyt program, da jeg er ved at køre lidt træt i ovenstående. Evt, et 2-splits?

På forhånd tak

Hej og velkommen til.

Dit spørgsmål er besvaret rigtig mange gange. Jeg synes du vil få meget mere ud af at bruge noget tid her på Bodybuilding.dk i Artikel sektionen og bl.a. Anmeldelse af træningsprogrammer indlægget.

Når du er blevet inspireret kan du evt. uddybbe dit spørgsmål lidt mere. Dvs. vil du fx stadig træne 6 dage om ugen osv.

Hvad er formålet med din træning?

Tak for tilbagemeldingerne .

Har styrke trænet i en del år nu - målet i starten, var selvfølgelig at gaine, tage kilo på og opbygge en stor masse.
I de sidste to en halv måned, er jeg gået over til at køre en del cardio inden styrketræning, for at blive rippet og få nedsat min fedtprocent. Jeg er gået fra ca. 86 kg til 80 kg, men vil gerne ned på ca. 78 kg. I perioden, hvor jeg har tabt mig en del, har jeg udover fedt også smidt noget muskelmasse og gået ned i kg, mht. bænkpres.
Som nævnt tidligere, er jeg løbet lidt sur i mit 3-splits program, hvilket har resulteret i, at det er blevet til mere cardio end styrketræning. I frygt for ikke at miste for meget muskelmasse, søger jeg inspiration til et nyt styrketræningsprogram

Jeg er selv ved at cutte med et mål om max at tabe 500gram om ugen (har tabt 300gram pr. uge de første 3 uger).

Jeg ville køre et simpelt fullbody styrkeprogram 3 gange om ugen og så cardio nogle af de andre dage.
Fullbody ville jeg bygge lidt op ala:
DAG 1: Tung bænk, Medium squat, (evt. let dødløft)
DAG 2: Tung dødløft, Medium skulder
DAG 3: Tung squat, Let bænkpres
Jeg vil i de nævnte øvelser køre 5-6 sæt og mellem 3-6 gentagelser.
Let træning vil jeg bruge en vægt omkring 70% af den tunge træning og fokusere på teknik og fart. Evt. lidt kortere pauser mellem sættene end på den tunge dag. Indenfor styrkeløft kaldes denne form for bl.a. CAT eller dynamisk løft.
Medium er så omkring 80-90% af den tungeste dage.

Andre øvelser jeg ville smide ind er fx dips, chins, barbell rows. Omkring 5-8 gentagelser. Glem sæt med 8-14 gentagelser som efter min mening egner så bedre i ikke cut perioder.

Cardio har jeg ikke den store mening til. Jeg begrænser mit til en tur på motionscyklen eller en HIIT på løbbåndet på de dage hvor det ikke påvirker min tunge squat!

Selve udgangspunktet er meget styrkeløft orienteret, men det er det som jeg har bedst erfaring med under cut.

Det lyder spændende

Men hvis jeg vælger at ligge motion ind mellem de tre dage, hvor jeg styrketræner, vil det så have indflydelse for min restitution?

Monne skrev:Men hvis jeg vælger at ligge motion ind mellem de tre dage, hvor jeg styrketræner, vil det så have indflydelse for min restitution?

Når man begynder nye programmer er det selvfølgelig vigtigt at man tager udgangspunkt i sin egen form og tolerance! Det er mit indtryk mange bare tager et eller andet ondt Smolov bænkpresprogram, sætter max til 5 kg ekstra og brænder ud efter 1½ uge.
Når jeg laver et program som dette, sætter jeg mig tilbage og laver et realistisk bud på hvad jeg personligt kan klare. Mine cardiodage er fx ikke særlig intense og jeg har derfor overskud til at squatte efterfølgende dag. Jeg har også valgt at mine cyklusser ikke varer mere end 4-5 uger. Varer de længere tid, ender jeg bare med overtræning og i værste fald skader.
Jeg er inspireret af overreaching konceptet som Thomas Jagd glimrende har beskrevet i http://news.bodylab.dk/artikler/2531-co ... ed-loading

Tilbage til svaret på dit spørgsmål med udgangspunkt i min hurtige lidt rodet forklaring...:
Nedenstående er et udkast til hvordan dette måske kunne gøres. Hvis du er meget glad for cardio og det har en høj prioritering, så ville jeg måske skrue ned for procenterne på de medium og lette løft i især squat og dødløft. Ikke rette på den tunge dag
DAG 1: Tung bænk, Medium squat, (evt. let dødløft)
DAG 2: Medium Cardio
DAG 3: Tung dødløft, Medium skulder
DAG 4: Let cardio eller hvile
DAG 5: Tung squat, Let bænkpres
DAG 6: SOVE!
DAG 7: Intens Cardio

Tag en kalender og lav en plan. Tag hvileugerne/Deload seriøst. Hvis signalerne på overtræning kommer i uge 3, så tag en deload. Revurder planen og ret til så den passer dine cyklus længder. Undervurder ikke deloadperioderne. De er overraskende effektive og ofte starter man en ny cyklus med utrolig megen fornyet energi og motivation.

Håber noget af det gav mening. Men læs nogle af artiklerne på Bodylab. De er ret interessante og fyldt med inspiration

Jeg siger mange tak - du har helt sikkert givet mig inspiration og stof til eftertanke ;).
Det sidste års tid, har min vægt, masse og styrke , stort set været stagnerende, så nu skulle der prøves noget nyt - både mht at cutte og ændring af program

Jeg har som sagt trænet i en del år og jeg kan se, at det primært er de tunge muskelgrupper du fremhæver, hvilket jeg godt kan forstå, da mange af dem også aktivere andre muskelgrupper. Der er dog en ting der undre mig lidt Hvordan kan det være, at du slet ikke nævner biceps. Ved det er en lille muskel og at den bliver aktiveret lidt via de andre, men burde man slet ikke have bare en lille isoleret biceps øvelse ? Det er måske ikke nødvendigt ;)?

Ydermere kan jeg heller ikke lade være med at tænke om 3 dages styrketræning om ugen er nok, kontra de seks gange om ugen jeg trænede før ?

sidder lige p.t. og undrer mig over hvorfor pokker du styrketræner efter cardio og ikke omvendt ?

Et fornuftigt svar hertil, kan jeg nok ikke komme med. Det var ganske enkelt for at prøve det, men at det ikke giver ret meget mening, har du ganske ret i..

Jeg fornemmer lidt at din årsag til stagnering, måske skyldes at du vil lidt af det hele på samme tid!
Du sammenligner et 6 dages program som jeg vil mene er mere muskelvækst end det styrkeorienteret program/skabelon jeg har givet.
Da du jo skal cutte og bevare styrke/masse, er min ide efter min mening at foretrække. Mit program giver dig plads til cardiodage og så hårde styrketrænings dage.
Hvis du ikke cuttede, skal du ikke tage fejl af effekten af et 3 dages fullbody kontra det du kører. Med kun 3 dage om ugen, kan du fokusere på at køre meget tungt og der er tid til at restituere. Det kan netop være at dit 6 dages program faktisk har bremset din fremgang pga. manglende restitution! Dermed ikke sagt at dit 6 dages program er dårligt!

At jeg ikke nævner biceps eller andre mindre øvelser, er ikke fordi jeg ikke selv kører dem. Det synes jeg er en lille ting i forhold til den grundlæggende ide med "skabelonen". Hvis du har tid og energi, kører du selvfølgelig bare nogle curls eller andet, men under cut, skal det meste af tiden/energien efter min mening bruges på de store øvelser.
Så kan du altid efter cut, tage en god uges deload/pause og vende tilbage til fx et 6 dages program. Måske med bedre fremgang, efter at have prøvet noget andet!

Monne skrev:Jeg har som sagt trænet i en del år og jeg kan se, at det primært er de tunge muskelgrupper du fremhæver, hvilket jeg godt kan forstå, da mange af dem også aktivere andre muskelgrupper. Der er dog en ting der undre mig lidt Hvordan kan det være, at du slet ikke nævner biceps. Ved det er en lille muskel og at den bliver aktiveret lidt via de andre, men burde man slet ikke have bare en lille isoleret biceps øvelse ? Det er måske ikke nødvendigt ;)?

Ydermere kan jeg heller ikke lade være med at tænke om 3 dages styrketræning om ugen er nok, kontra de seks gange om ugen jeg trænede før ?

Hvis du gerne vil have nogle store køller, skal du selvfølgelig implementere nogle isolations øvelser til biceps. Er du ligeglad med, at dine biceps kommer til at halte resten af kroppen over tid, fordi du ikke giver dem noget isolation, så kan du godt nøjes med indirekte træning til dem.

MadPanda skrev:

Monne skrev:Jeg har som sagt trænet i en del år og jeg kan se, at det primært er de tunge muskelgrupper du fremhæver, hvilket jeg godt kan forstå, da mange af dem også aktivere andre muskelgrupper. Der er dog en ting der undre mig lidt Hvordan kan det være, at du slet ikke nævner biceps. Ved det er en lille muskel og at den bliver aktiveret lidt via de andre, men burde man slet ikke have bare en lille isoleret biceps øvelse ? Det er måske ikke nødvendigt ;)?

Ydermere kan jeg heller ikke lade være med at tænke om 3 dages styrketræning om ugen er nok, kontra de seks gange om ugen jeg trænede før ?

Hvis du gerne vil have nogle store køller, skal du selvfølgelig implementere nogle isolations øvelser til biceps. Er du ligeglad med, at dine biceps kommer til at halte resten af kroppen over tid, fordi du ikke giver dem noget isolation, så kan du godt nøjes med indirekte træning til dem.

Hvis manden gerne vil have huge gunz, så skal der tæskes noget triceps, godt nok bidrager en god fyldig biceps sit til store køller.
Men triceps er nærmest 2/3 af armen, ergo det er denne som giver kæmpe køller.

Tak for tilbagemeldingerne . Mht til træning af biceps, så har jeg store gunz . Tanken om at de ville komme til at halte lidt efter, med udgangspunkt i det nye program, strejfede mig bare .
Nu er det første gang jeg opretter en profil herinde og hold kæft, hvor synes jeg det er rart med så mange seriøse, konstruktive og gode tilbagemeldinger - tak derude
Der skal især lyde et stort tak til, Nygren