Jeg er 19 år og har styrketrænet i 3½ år. Efter at have opbygget en fin grundstyrke samt udholdenhed, er jeg i løbet af det sidste halve år begyndt at køre mange low/medium-rep øvelser med høj vægt (med undtagelse af maveøvelser).
Mit mål er nu at øge min muskelmasse så effektivt som muligt.
Jeg træner 2-3 gange om ugen, og et typisk program ser ud som nedenfor, med pauser à 1-2 min mellem hvert set.
Jeg søger begrundede kommentarer med forbedringer og/eller links til et program som kunne være mere passende for mig! På forhånd tak.

Mandag: Bryst, triceps, skulder

- Bænkpres 6 reps x 5 set
- Flyers 8 reps x 4 set
- Fransk pres 8 reps x 4 set
- Dumbbell lateral raise 8 reps x 4 set

Onsdag: Biceps, mave (jeg benytter Fat Gribs til bicepsøvelserne)

- Mave: Killer abs workout routine, 10 reps uden pauser: V-crunches, side crunches, leg raises, 1 min planke, knee tuck crunches, abdominal crunches
- Syreøvelse for underarme og biceps: Biceps curl med lige stang - 3 set à 6 korte reps og 3 hele reps.
- Omvendte biceps curls 6 reps x 5 set

Fredag: Ryg og ben

- 15-20 min intervalløb på løbebånd
- Squat 8 reps x 4 set
- Benpres 8 reps x 4 set
- Rows 8 reps x 4 set

Jonype skrev:Mit mål er nu at øge min muskelmasse så effektivt som muligt.

Så skal du ærligt talt ikke lave ovenstående. Din onsdag er grotesk ringe træning. Med så lav ugentligt frekvens så hold dig til et fb, evt. med fokus muskelgrupper på de forskellige dage.

Derudover så egner nogle øvelser ikke til low-rep, f.eks. flies, fransk pres, lat raises mv. Du har mange variabler i træningsarsenalet, når man har trænet 3½ år bør man benytte nogle af dem, det bærer din træning ikke præg af.

Moody skrev:

Jonype skrev:Mit mål er nu at øge min muskelmasse så effektivt som muligt.

Du har mange variabler i træningsarsenalet, når man har trænet 3½ år bør man benytte nogle af dem, det bærer din træning ikke præg af.

Okay, men hvilket program/hvilke øvelser anbefaler du helt konkret?

Har du opbygget resultater med det program? 3,5 år og stadig nybegynder?

Fullbody

Squat
Dødløft
Bænkpres
Military presses
Rows version
Pullups eller chinups
Fransk pres
Barbell curls
Calfraises
Mave (frit valg)

Jonype skrev:
Okay, men hvilket program/hvilke øvelser anbefaler du helt konkret?

Se Olebole's svar. Jeg havde for variation-, periodisering og optimeringshensyn kørt efter hatfields abc principper. Husk consistency er nøgle for fundamentprogrammer og kedsomhed rammer mange når de kører fullbody, derfor er ovenstående særligt anbefalelsesværdigt.

olebole skrev:Har du opbygget resultater med det program? 3,5 år og stadig nybegynder?

Fullbody

Squat
Dødløft
Bænkpres
Military presses
Rows version
Pullups eller chinups
Fransk pres
Barbell curls
Calfraises
Mave (frit valg)

Wat. Er det et forslag til et fullbody-program?

Jeg er i dag begyndt på back to basics programmet igen for at få kroppen på rette spor igen ;)