Igang igen!

TRÆNING 13/9-09

Bb front squat
12x30
12x35
12x40
10x45
8x50
6x55
Har ikke kørt denne øvelse før, så der var fokus på teknik frem for kg

Havde lidt problemer med at få stangen til at ligge ordentligt men fik bedre styr på det, så tror bare at øvelsen skal køres nogle gange før jeg har helt styr på det!

Legextension
16x30
16x35
16x40
14x45

Legcurl
16x25
3x16x30

Db lateralraise
14x6
12x8
10x10
8x12
6x14
6x16
kan godt øge en smule næste træningspas

Db shoulderpress
14x10
14x14
12x18
8x20
7x22
6x24

Cable lateralraise
3x14x10

Cable chrunch
16x35
3x12x45

TRÆNING 14/9-09

Pull-up
12xBW
10xBW
7xBW
2x6xBW

Dødløft
10x90
10x100
8x110
8x120

Db row - stående bb'er style
12x26
10x32
8x36
6x40

Cable row
3x12x70
kan godt blive lidt tungere næste træningspas

CG pulldown - supersæt - Straigth-arm pulldown
12x60 + 14x35
12x65 + 14x35
12x65 + 14x35

Bb curl
12x25
4x12x35
21(7,7,7)x30
manglede lidt styrke idag

men gav et gost pump!

Db preacher curl
3x12x14
20x8

Dagens træning gik fornuftigt, kan stille og roligt begynde at mærke at det går bedre og jeg er ved at komme igang igen

TRÆNING 15/9-09

Db flat bænk
16x20
12x24
10x26
6x30
6X32
3X34

havde desværre ikke nogle til at hjælpe, så den første reps gjorde det hårdt

Db flat flies
12x14
10x16
8x18
20x8
kan godt øge en smule næste træningspas :mrgreen:

Bb decline bænkpres - smith
12x50
2x10x55

Chest dips
12xbw
2x12xbw+2,5

Cable flies - stående
12x20
12x25

Bb triceps extension
12x27,5
12x32,5
12x37,5
10x40

Pushdown + One-arm reverse pushdown
16x50+12x10
16x50+12x15
16x50+12x15

blev en lidt kortere træning end planlagt da jeg havde travlt!

TRÆNING 18/9-09

Fredagens træning gik rigtigt godt, havde god energi og fik løfte nogle gode kg

Db low incline press
20x16
16x22
12x24
10x26
8x28
7x30
6X32
4X34
kørte godt idag :mrgreen:

tror der er 4 på 36 om en uges tid!

Db flat flies
12x16
10x18
8x20

Bb decline bænkpres - smith
12x50
10x55
7x60

Chest dips
12xbw
10xbw+2,5
8xbw+5

Cable crossover
16x15
16x20
16x25

Bb triceps extension
16x27,5
14x32,5
3x10x42,5

Pushdown + One-arm reverse pushdown
16x50+12x10
16x50+12x15
16x50+12x20

Db lateralraise
16x8
14x10
12x12
10x14
8x16
8x18 - kroppen blev brugt en del her, men der skal jo også køres med cheat nogle gange

Db frontraise
18x8
3x12x12

Calvesraise
21x"15"
21x"17"
21x"19"
kan godt går lidt højere næste træningspas!

Træningen gik rigtigt godt, er ved at komme ordentligt igang igen og synes at kg stille og roligt begynder at stige :mrgreen:

TRÆNING 20/9-09

Squat - smith
12x50
10x60
8x65

Benpres
16x160
14x190
12x220
10x250

Legextension
16x35
3x16x40

Legcurl
16x20
16x25
16x30
12x35

Db shoulderpress
20x14
12x18
10x20
8x22
6x24
6x26
6x28 - fik hjælp på de 2 sidste

One-arm cable lateralraise
3x14x10

Db one-arm frontraise
2x12x12

Incline chrunch
3x25xbw

TRÆNING 21/9-09

Pull-up
14xbw
11xbw
10xbw
8xbw
8xbw + 4xbw(rest-pause)

Dødløft
16x60
12x90
10x110
8x120
6x130
4x140
3x150
1x160 - havde til lidt mere men stoppede for i dag

fik af vide at jeg bøjer ryggen for meget #-o

har jeg fået at vide før så må hellere stramme lidt op på det!

BOR
12x40
12x50
12x60
12x70
synes ikke at den kørte så godt foretrækker db row

Cable row
3x12x70
blev kørt for let idag

Bb curl
16x25
14x35
12x45
10x47,5
8x50 :evil:

blev sgu tung

Db preacher curl
3x12x14
18x10

TRÆNING 22/9-09

Db flat bænk
20x16
14x20
10x26
10x28
8x30
7X32
5X34
4x36

Db flat flies
12x18
10x20
8x22 :evil:

Bb decline bænkpres - smith
2X12x50
8X50

Cable crossovers
3x12x20

Bb triceps extension
20x27,5
14x35
10x40
8x45

Pushdown
16x50
16x55
14x60

Triceps maskine(dips)
16x"6"
16x"8"
12x"10"

Militarypress
8x30
8x35
8x40

Siddende lateralraise
4x12x6
2x12x8

Evilwheel + Calfraise
3x14xbw + 3x21's x"20"

Legraise
3x20xbw

TRÆNING 24/9

Pull-up
16xbw
11xbw
3x8xbw
7xbw

Db row
12x26
12x30
12x34
12x36
10x40

Cable row
12x70
12x80
10x90

Pulldown to-neck + Straigth-arm pulldown
12x70+14x35
12x70+14x35
12x70+14x35

Bb curl
21'sx15
21'sx25
21'sx30
21'sx35

Db preacher curl
14x12
12x14
10x16
8x18

Db sidebend
3x16x30

Benpres
4x16x200
16x220
14x250
12x280
10x300

Legextension
16x30
16x35
16x35
16x40
14x45

Legcurl
16x20
16x25
16x30
14x35

Dagens træning blev lidt for lang grundet for meget snak :oops:

TRÆNING 25/9-09

Fredagens træning!

Pec deck
16x30
16x35
14x40

Db low incline press
12x22
3x10x26
8x26
kørte bare ikke idag :oops:

Db flat flies
12x18
10x20
8x22
6x24

Chest dips
4x12xbw
11xbw

One-arm db triceps extension
3x12x12

Pushdown + One-arm reverse pushdown
16x50+14x15
16x55+14x15
16x60+14x15
14x65+14x15

Sidende lateralraise
3x14x6

Bb shoulderpress - smith
12x30
12x35
12x40
10x45

Evilwheel
3x18

Legraise
3x20

TRÆNING 4/10-09 - HJEMMETRÆNING

Bb bænkpres
16x47,5
16x57,5
10x67,5
9x67,5
8x67,5
7x67,5

Db flat flies
4x14x16

Bænk dips
3x20xbw

Db triceps extension
3x10x16

Blev til en kort træning derhjemme

TRÆNING 5/10-09

Yates row UH
2x20x50
16x70
14x80
12x90
2x10x100
kørte meget godt men tror jeg bruger t-bar row istedet for næste gang

Db row
3x16x32

Pulldown to-neck
20x65
14x75
12x80
10x85

UH pulldown
2x14x70

Bb curl
16x30
14x35
12x40
10x45

Db preacher curl
3x14x12

Cable reverse curl
3x16x40

RYG + BICEPS

SÅ SKAL DER TIL AT LOGGES LIDT IGEN

HAR HAFT EN PAUSE PÅ LIDT OVE 4 MÅNEDER, SÅ STARTER RIMELIGT LET..

BENT OVER ROW
2X12X40
12X60
10X70
8X80
6X85
4X90

DB ROW
8X32
8X34
8X36

WIDE-GRIB PULL-UP
3X6XBW

REAR PULLDOWN
3X10X75

CG PULLDOWN
3X12X65

DB SHRUG
15X22
15X24
15X26

BB CURL
2X12X25
12X30
10X35
8X40
6X45

DB CURL
3X8X12

DB HAMMERCURL ("SKRÅ")
10X8
10X10
10X12

BRYST +TRICEPS

DB FLAT PRESS
12X22
10X24
8X26
6X28
4X30

DB INCLINE PRESS
8X24
8X24
7X24

CHEST DIPS
3X6XBW+2,5KG

DB INCLINE FLY
3X10X14

CABLE STANDING FLY
12X25
2X12X30

CG BÆNKPRES
12X30
10X32,5
8X35
6X37,5
LNGE SIDEN JEG HAR KØRT DENNE ØVELSE, MEN FLERE KG NÆSTE GANG

DB KICKBACK
3X8X8

DB ONE-ARM TRICEPS EXTENSION
3X10X8

CABLE PUSHDOWN
6X12X55

Igang igen!

Brugere online