Dagens Træning:

Jeg holder min dekonditionering fra BB

Men det betyder ikke at jeg ikke laver noget. Idag brugte jeg aftenen på at blive pryglet synder og sammen til Wing Tsun. Jeg lærte på den hårde måde at man ikke skal løfte albuerne for meget. Kæft hvor mine mavemuskler/ribbenene ømme efter alle de slag jeg fik når jeg løftede armen for meget.
Men er sku en meget fed måde at lære tingene på for man mærker det sku lynhurtigt hvis man ikke gør det rigtigt

Dagens træning

1½ times Wing Tsun, herunder ½ times meget let sparring. Er sku foralvor ved at blive bidt af wing tsun. For det første er kampsporten uendelig nuanceret når man snakker de tekniske aspekter, og samtidig så spilles der også på mine macho tendenser da det er nødvendigt at kunne klare en omgang prygl. Man bliver ikke desideret gennemtæsket, men der bliver slået hårdt nok til at det gør ondt og at man får blå mærker hvis man ikke gør tingene som de skal gøres. Nu ser jeg bare frem til at få kroppen hærdet lidt så den ikke bliver så øm af slagene

Dagens Træning
15-20 min på cykel for "hyggens" skyld

pullups OH fordi jeg ikke kune lade være
10*bw
10*bw
12*bw
15*bw
15*bw

er der nogen der ved hvordan udførelses kravene er til AF?
Jeg kører mine fra strakt arm (eller med en lille bøjning for ikke at overstrække) og så op til at næsen er ud for lidt over mine hænder. Skal man have hænderne helt strakt, og skal man have hagen over grebsstedet?

Mandag: Ben, ryg og biceps

Squat
12*60kg
12*60kg
12*60kg
12*60kg

ss med

Olympic squat
6*60kg
6*60kg
6*60kg
6*60kg

Wide Grip Deadlift
6*60kg
6*60kg
6*60kg
6*60kg

ss med

Stifflegget deadlift
6*60kg
6*60kg
6*60kg
6*60kg

ss med

Olympic Deadlift
6*60kg
6*60kg
6*60kg
6*60kg
- kom nok lidt for få kg på, selv om det syrede ganske godt til. hva fanden det er jo opstart så det skal nok komme, og bygger op til en længere varende træningsperiode denne gang.

Single Leg curl Lever
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)

Hip Flexor lever(hofte tøse øvelse)
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)

Hip Flexor Lever(inderlår tøse øvelse)
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)

slut på første træningspas

2 træning

BOR
15*60kg
15*60kg
15*60kg
15*60kg-igen lidt let men syredesku fornuftigt nok

Pullup OH
10*bw
10*bw
10*bw-var forbavsende nok hård til sidste. Forbavsende fordi jeg tog 15 reps i flere sæt i sidste uge.

Dumbell BOR
10*25kg-kom først bagefter i tanke om at det var 15 reps jeg skulle tage
15*25kg
15*25kg

1½ Rep Pulldown
8*60kg
8*60kg
6*60kg

Rear Shoulder Raise
15*8kg
15*8kg
15*8kg

1½ Rep Seated Lever Row
10*40(8blokke)
10*40(8blokke)
10*40(8blokke)

Standing Calf Raises
10*100kg
10*100kg
10*100kg

ss med

Dumbell Shrugs
30*25kg
30*25kg
30*25kg
---------------------------------------------------
Herlig opstarts træning idag. Kan diskuteres om jeg er startet for let ud, men jeg synes at jeg kan mærke alle mine muskler syre godt til, og er sku sjovt nok at køre noget high rep til afveksling. I hvert fald i et par uger. Så bliver jeg sku træt af at bruge så lang tid på et sæt

Skulle have været til Wing Tsun her 18:00 men det ser sku ikke ud til at min afløser dukker op, hvilket betyder at jeg først kan gå lidt over 18:00 når næste bemanding kommer ind. Det stinker sku for groft. Men er der ikke noget at gøre ved. Så er der basket 21:40 i aften men nu må vi se om det bliver til noget eller om jeg ender med at glemme tiden ved et pokerbord. Det er forresten forklaringen på mit nick hvis nogen af jer har undret jer over det. I skal bare indsætte de manglende vokaler

Jeg kom trods alt til wing tsun igår da min kollega dukkede op 10 min efter jeg havde skrevet mit indlæg. Så den stod på 1½ times træning og efterfølgende blå mærker

Dagens Træning

1½ Rep Bench Press
12*70kg
10*70kg
10*70kg-Fuck det syrede som en sindsyg

1½ Rep Incline Dumbell Bench Press
10*20kg
10*20kg
10*20kg-igen syrede det som en gal

Standing Cable Downwards Flyes
15*15(3blokke)
15*15(3blokke)
15*15(3blokke)

SS Med

Dips Pecs Focus
10*bw
10*bw
10*bw

mere ser det ikke ud til at jeg når idag da jeg er ganske presset for tid. Igen lidt lave kg ifølge min egen smag men det syrer jo ganske fortræffeligt og giver også et ganske pænt pump så det er vel fint nok

Skulder og mave bliver kørt i morgen da de bestemt ikke skal snydes for en omgang

Ja så nåede jeg sku at få tæsket skulderen igennem alligevel.

1½ Rep Clean Push Press
10*40kg
10*40kg
10*40kg

1½ Rep dumbel shoulder press
10*15kg
10*15kg
10*15kg

Side shoulder Raise
15*8kg
15*8kg
15*8kg

Cable fly
20*20(4blokke)
20*20(4blokke)
20*20(4blokke)
--------------------------------------------------
Genial sidste træning. Formåede og syre mine skuldre godt og grundigt til og cable fly gav virkelig mine pecs et nice pump. High rep træning er måske ikke så dumt igen

Dagens træning

3 forskellige øvelser til mave.
fokis på øvre nedre og side muskulatur.

og så stod den på 1½ times wing tsun idag. En virkelig hård omgang da vi øvede kædeslag på slag pude eller hvad den hedder. Damn det var noget der syrede skuldrene til og fik sveden frem på panden. Er begyndt at gå bedre, nu får jeg ikke nær så mange tæsk som jeg gjorde de første par gange

Torsdag: Ben, ryg og biceps

Squat
12*60kg
12*60kg
12*60kg
12*60kg

ss med

Olympic squat
6*60kg
6*60kg
6*60kg
6*60kg

Wide Grip Deadlift
6*60kg
6*60kg
6*60kg
6*60kg

ss med

Stifflegget deadlift
6*60kg
6*60kg
6*60kg
6*60kg

ss med

Olympic Deadlift
6*60kg
6*60kg
6*60kg
6*60kg

Short Step Lounge
8*10kg
8*10kg

ss med

Normal Step Louge
8*10kg
8*10kg
ss med

Dumbell squat
8*10kg
8*10kg-så begyndte knæet at brokke sig lidt og jeg ville ikke tage nogen chance. Tror at jeg cheater lidt i den her øvelse for fremtiden og lader være med at gå for langt ned. Derved så skulle jeg gerne kunne træne mine knæ op til at kunne håndtere den er øvelse


Single Leg curl Lever
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)

Hip Flexor lever(hofte tøse øvelse)
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)

Hip Flexor Lever(inderlår tøse øvelse)
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)

-jeg havde overvejet at tage lidt flere kg på efter sidste træning. Men da jeg stadigvæk er ramt af seriøse Doms i benene, blev jeg enig med mig selv om at pisset jo må virke. (ja ja ved godt at doms ikke er = med effekt, men det kan sku mærkes det her)


Pullup OH
10*bw
10*bw
10*bw

BOR
15*60kg
15*60kg
15*60kg
15*60kg



Dumbell BOR
15*25kg
15*25kg
15*25kg

1½ Rep Pulldown
8*60kg
8*60kg
6*60kg



1½ Rep Seated Lever Row
10*40(8blokke)
6*40(8blokke)
6*40(8blokke)

---------------------------------------------------

God træning men var presset for tid da jeg skal til fødselsdag. er faktisk forsinket i dette øjeblik men træning kommer sku først

1½ Rep Clean Push Press
8*40kg
7*40kg
7*40kg-ikke så meget styrke idag af en eller anden grundt

1½ Rep Bench Press
15*60kg
12*60kg
12*60kg
12*60kg-sku ha kørt med 70 kg men fandt først ud af det da jeg kom hjem.

1½ Rep Incline Bench Press
10*20kg
10*20kg
10*20kg

Standing Downwards Cable Fly
15*15kg
15*15kg
15*15kg

SS Med

Dips
10*bw
10*bw
10*bw

2*3sæt maveøvelser

SS Med

Dumbell Lateral Shoulder Raise
15*8kg
15*8kg
15*8kg
---------------------------------------------------
Ok træning, nåede ikke helt så meget som jeg gerne ville da centeret nærmede sig lukke tid. Nu står den på afslapning. Det er jo ikke når man løfter jern man vokser, men mens man ikke gør. Utrolig så megen dovenskab jeg kan undskylde med den sæning

Mandag: Ben, ryg og biceps

Squat
12*70kg
12*70kg
12*70kg
12*70kg

ss med

Olympic squat
6*70kg
6*70kg
6*70kg
6*70kg

Wide Grip Deadlift
6*70kg
6*70kg
6*70kg
6*70kg

ss med

Stifflegget deadlift
6*70kg
6*70kg
6*70kg
6*70kg

ss med

Olympic Deadlift
6*70kg
6*70kg
6*70kg
6*70kg

Short Step Lounge
8*10kg
8*10kg
8*10kg

ss med

Normal Step Louge
8*10kg
8*10kg
8*10kg
ss med

Dumbell squat
8*10kg
8*10kg
8*10kg-kører de her øvelser let, for at få trænet knæet op til øvelsen, mere vægt må komme senere.


Single Leg curl Lever
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)

Hip Flexor lever(hofte tøse øvelse)
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)

Hip Flexor Lever(inderlår tøse øvelse)
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)



Pullup OH
10*bw
10*bw
10*bw

BOR
12*70kg
12*70kg
12*70kg
12*70kg


Dumbell BOR
12*27,5kg
12*27,5kg
12*27,5kg

1½ Rep Seated Lever Row
10*40(8blokke)
10*40(8blokke)
10*40(8blokke)

1½ Rep Pulldown
8*60kg
8*60kg
8*60kg

---------------------------------------------------
Herlig træning idag. Der var god syre i benene og ryggen kunne bestemt også mærke det. Eneste nedtur på dagen var impendens målingen der skød mig til en % på 12, Hvilket jeg bestemt ikke var tilfreds med. Jeg er dog overbevist om at lortet er bugged. da jeg prøvede den senere idag stod den på 9.9 hvilket jeg forholdsvis objektivt synes er mere sandsynligt. :mrgreen:
Under alle omstændigheder så kostede målingen på 12% mig en stor fad da jeg havde et væddemål med en kammerat kørende på hvem af os der havde smidt mest i fedt % set i forhold til sidste måned. Jeg er godt nok på et meget moderat bulk, men havde helt ærlig regnet med at slå ham alligevel #-o
Han overraskede mig i stor stil ved at have smidt over 2 % så den fad har han sku fortjent =D>


Morgenvægten sagde 80.00kg hvilket betyder at den nu har ligget stabilt omkring de 79-80 kg, det samme gælder for min fedt %, den er endda faldet lidt efter en for hurtig vægtforøgning i starten af mit bulk. Det vil sige at jeg vil til at øge mit indtag en smule for at øge vægten. Jeg satser på at øge mit indtag med 100 kcal pr dag til at starte med for at se hvordan jeg reagere på det, og hvis det går som planlagt, så vil jeg øge med yderlige 100-200 for at tage 200-300 gram på om ugen.

17 sæt quads
15 sæt hamstrings
0 sæt calves?

qazws
IndlægSkrevet: Man Okt 20, 2008 17:36 Emne:
17 sæt quads
15 sæt hamstrings
0 sæt calves?

Jeg kører gerne 3 sæt standing calf raise og så 3 sæt singlegget calf raise efterfølgende.

Men skal den pinlige sandhed frem så har jeg en rigtig dårlig vane med at glemme calfs

egentlig skulle jeg også have haft noget til traps med idag, men det glemte jeg også

Tror jeg skal ha' lavet mig en liste med hvad jeg skal huske at træne hver dag som så skal tjekkes af.

under alle omstændigheder så bliver jeg nød til at stramme op på calves, for det nytter ikke noget at jeg får nogle veldefinerede hams og quads hvis de sidder ovenpå nogle ynkelige calfs.

godt du lige pegede det ud qazws

Startede dagen med at finde ud af at jeg ville få en 3-4 timers overarbejde. Alle tiders måde at blive vækket på. Men er der ikke noget at gøre ved. Heldigvis så fik jeg bikset en god blanding grøntsager og mager hakket oksekød sammen, samtidig med at jeg smed en pakke havrekiks ( inspiration Smeden og Essensen - give credit when due :D) i tasken sammen med mit protein pulver, så jeg rigtig kunne carbe up. Ganske fornuftigt og hjælper jo også med optagelsen af proteiner.

Jeg havde egentlig tænkt mig at jeg skulle ha' nået at tage mig lidt tid i cancer grillen inden arbejde, da jeg gerne vil have lidt farve til her i weekenden, hvor jeg skal i byen med en sød blond tidligere praktikant i mit center :D Samtidig så fandt jeg også ud af at jeg skulle til gammel elevfest hos markedsføring økonom uddannelse om fredagen, hvilket altid er garanti for et uforskammet stort antal heldigt bemidlede piger, set ud fra et rent fysiologisk synspunkt =D>. Men som sagt så må det blive en anden dag, da jeg ingen intentioner har om at bruge 15 min ekstra på arbejde i aften for at få lidt sol.
----------------------------------------------------
Dagens træning : Tirsdag, Bryst, triceps og mave

varighed: Samlet 3 timer ca. Delt op i 2 sessioner.

1½ Rep Bench Press
12*70kg
11*70kg
10*70kg
9*70kg-sjovt nok så faldt min 1 rep før fail med en hver gang. Følte mig usædvanlig slap idag, og var det egentlig også hele træningen igennem.

1½ Rep Incline Dumbell Bench Press
9*22,5kg
8*22,5kg
8*22,5kg

Standing Cable Downwards Flyes
15*20(4blokke)
15*20(4blokke)
15*20(4blokke)

SS Med

Dips Pecs Focus
10*bw
10*bw
10*bw

1½ Rep Clean Push Press
8*40kg
8*40kg
8*40kg

SS med

3 sæt mavetræning


1½ Rep dumbel shoulder press
8*17,5kg
7½*17,5kg
8*17,5kg

SS med

3 sæt mave træning

Side Shoulder Raise
12*9kg
12*9kg
12*9kg

SS med

3 sæt mavetræning

Cable fly
20*20(4blokke)
20*20(4blokke)
20*20(4blokke)

ss med

3 Sæt mavetræning

Standing Barbell Calf Raises
10*115kg
10*115kg
10*115kg

Single leg calf raises
10*bw
10*bw
10*bw- Calf træning skulle egentlig ikke køres i dag, men som qazws påpegede i går så havde jeg let og elegant sprunget over dem i går

SS med

Dumbell Shrugs
20*25kg
20*25kg
20*25kg


Single Arm Cable pushdown lateral head focus
10*10(2 blokke)
10*10(2 blokke)
10*10(2 blokke)-
--------------------------------------------------
Ok træning i dag, selv om jeg langt fra er tilfreds med min muskel-udholdenhed. Kan selvfølgelig hænge sammen med, at tricpes tilbringer stort set hele træningen under pres, at de failer mig lidt, men synes simpelthen ikke det er godt nok. Der må bare arbejdes hårdere for at lære dem ikke at være så forbandede svage

jeg skal have fundet mig en øvelse der fokuserer på triceps lateral head (bliver den kaldt på exrx.net), da triceps "dråben på venstre triceps er tydelig og markeret helt ned til albuen når jeg flexer, mens højre kun kan ses med god vilje. Kort sagt det spiller fandeme ikke

jeg ved ikke hvor godt øvelsen fra i dag rammer, den skulle helst rette mere fokus på lateral head, men ved sku ikke helt om jeg kunne mærke det.

Tror måske jeg skal til at køre en enkelt single arm biceps og triceps øvelse da jeg har en lille formodning om at jeg har nogle symmetri problemer der. Har jeg i hvert fald i triceps, hvor venstre for mig fremstår mere markeret, end højre på trods af at jeg er højrehåndet.

Har eller forsvoret arm træning da jeg synes de lægger meget pres på led, samtidig så har mine arme været foran resten af kroppen. Lidt disko pumper var men vel da man startede
men nu ser det ud til at jeg bliver nød til at køre noget disko, for at udligne symmetri problemer. Ja det gælder sku hele kroppen.

Var egentlig hviledag, men da et kvindeligt bekendtskab, kom forbi og spurgte om jeg ikke vil underholde hende, under træning kunne jeg da ikke afvise

-------------------------------------------------------

15 min cykel
10 min cross trainer
10 min løbebånd
5 min stairmaster

40 min samlet

derud over tog jeg en seriøs omgang diskotræning

9 sæt triceps træning med fokus på på lateral head.

-----------------------------------------------------
efterfølgende står den på 1½ times wing tsun, hvor jeg seriøst blev gennemtæsket. Det er virkelig ikke en fordel at være bb'er når det gælder wing tsun da man spænder for meget i kroppen, hvilket igen gør en til et nemt offer. Fordelen er så at man har lidt mavemuskler at stå i mod med, når man spænder for meget op og derved åbner op for et slag i maveregionen

Torsdag: Ben, ryg og biceps

Squat
12*70kg
12*70kg
12*70kg
12*70kg

ss med

Olympic squat
6*70kg
6*70kg
6*70kg
6*70kg

Wide Grip Deadlift
6*70kg
6*70kg
6*70kg
6*70kg

ss med

Stifflegget deadlift
6*70kg
6*70kg
6*70kg
6*70kg

ss med

Olympic Deadlift
6*70kg
6*70kg
6*70kg
6*70kg

Short Step Lounge
8*10kg
8*10kg
8*10kg

ss med

Normal Step Louge
8*10kg
8*10kg
8*10kg
ss med

Dumbell squat
8*10kg
8*10kg
8*10kg-kører de her øvelser let, for at få trænet knæet op til øvelsen, mere vægt må komme senere.


Single Leg curl Lever
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)

Hip Flexor lever(hofte tøse øvelse)
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)

Hip Flexor Lever(inderlår tøse øvelse)
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)




Pullup OH
10*bw
10*bw
10*bw

BOR
12*70kg
12*70kg
12*70kg
12*70kg


Dumbell BOR
12*25kg
12*25kg
12*25kg-glemte at jeg skulle tage 27,5kg
#-o

Cobra Lat Pull-Down-hentet fra New Tools of Torture
by Christian Thibaudeau
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)-synes egentlig at den rammer Lats ganske ok. Jeg vil i hvert fald eksperimentere lidt mere med den.

1½ Rep Pulldown OH
8*60kg
8*60kg
8*60kg


1½ Rep Seated Lever Row
10*40(8blokke)
10*40(8blokke)
10*40(8blokke)


Rear lateral Shoulderraise
12*9kg
12*9kg
12*9kg

SS med

Dumbel Biceps Curl disko lir
10*12,5kg
10*12,5kg
10*12,5kg-starter let ud da jeg stadigvæk ikke er sikker på om min venstre biceps er kommet sig helt over, sin mindre skade. Desuden så ved vi jo alle at man får store arme af dødløft og squat :mrgreen:

-----------------------------------------------------
Herlig og hyggelig træning idag. Der blev gået til den og jeg kunne virkelig feel the burn :D
træningen blev dog også længere end planlagt.

hele 3 timer sammenlagt blev det til idag. Hvilket også betød at jeg faktisk først forlod centeret 1½ time efter jeg havde fri.

men gør mig ikke noget da den også stod på lidt hyggesnak med nogle af de lokale centerrotter mens musklerne blev tæsket igennem. =D>

Jeg har besluttet mig for at indføre lidt triceps og biceps isoleringsøvelser da jeg har opdaget lidt symetri mangler ved mine arme. Samtidig så skal det virke som forbyggende øvelser for at undgå at jeg får flere symetri problemer ind i mit triceps lateral head.

Calfs bliver kørt i morgen da jeg stadig har doms i benene fra i tirsdags

1½ Rep Bench Press
12*70kg
12*70kg
11*70kg
10*70kg

1½ Rep Incline Dumbell Bench Press
9*22,5kg
8*22,5kg
8*22,5kg

Standing Cable Downwards Flyes
15*20(4blokke)
15*20(4blokke)
15*20(4blokke)

SS Med

Dips Pecs Focus
10*bw
10*bw
10*bw

-----------------------------------------------------
mere blev det ikke til idag. For det første kom jeg for sent igang med træningen, og for det andet så planlægger jeg en træning i morgen.

Jeg skal nemlig ud og suge den i aften og jeg tror at en lørdags smedning vil være ganske fornuftigt for at komme lørdagens resterende alkohol rester til liv

Jeg skal nemlig ud og suge den i aften og jeg tror at en lørdags smedning vil være ganske fornuftigt for at komme lørdagens resterende alkohol rester til liv

Jeg håber jeg har været inspirationen til denne glimrende holdning

Det er den eneste rigtige måde at gøre det på

Ja jeg er blevet inspirreret af din store forkærlighed for at pine dig selv dagen efter en bytur. Og så er der jo noget om at man bliver friskere af at få tæsket kroppen igennem. For ikke at nævne at det er total BB

Ja det blev ikke til nogen tømmermænds træning idag, da mine kammerater glemte hvad det vil sige at være mænd og takkede nej tak til at suge. Fandme ikke bb(eller jo men ikke fedt) Aftenen blev i stedet brugt på at spille poker og restituere, bestemt også en fornuftig måde at bruge aftenen

1½ Rep Clean Push Press
8*40kg
8*40kg
8*40kg


1½ Rep dumbel shoulder press
10*17,5kg
10*17,5kg
8*17,5kg

Close grip benchpress
15*50
15*50
15*50

Side Shoulder Raise
12*9kg
12*9kg
12*9kg

Bench Press syre
20*60kg
15*60kg
15*60kg

ss med

3 sæt maveøvelser

Single Arm Cable pushdown lateral head focus
10*10(2 blokke)
10*10(2 blokke)
10*10(2 blokke)

ss med

3 sæt mavøvelser

Standing Barbell Calf Raises
10*115kg
10*115kg
10*115kg

Single leg calf raises
10*bw
10*bw
10*bw

¨Tog lige lidt billeder af bulk formen

Morgenvægt: 78.5kg

fedt %: 10-11 stykker

Jeg mangler stadigvæk meget masse på lats og i dybden, men bilder mig selv ind at det er blevet bedre siden mine sidste billeder. Det samme gælder for benene hvor man med lidt god vilje ligefrem kan se nogle muskelmarkeringer


Edit: Ja min posering stinker stadigvæk max

Der var absolut ingen energi til at starte med idag. Og tanken om at jeg skulle til at torturere mig selv med bentræning var jeg ikke ligefrem begejstret for. Jeg plejer ellers at være glad for bentræning men var af en eller anden grund godt stegt efter weekenden. Hvorfor aner jeg dog ikke. Mit aktivitets niveau har været skræmmende lav her i weekenden

Mandag: Ben, ryg og biceps

Squat
12*75kg
12*75kg
12*75kg
12*75kg

ss med

Olympic squat
6*75kg
6*75kg
6*75kg
6*75kg

Wide Grip Deadlift
6*80kg
6*80kg
6*80kg
6*80kg

ss med

Stifflegget deadlift
6*80kg
6*80kg
6*80kg
6*80kg

ss med

Olympic Deadlift
6*80kg
6*80kg
6*80kg
6*80kg

Short Step Lounge
ss med
Normal Step Louge
ss med
Dumbell squat--Blev droppet idag da højre knæ brokkede sig lidt


Single Leg curl Lever
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)

Hip Flexor lever(hofte tøse øvelse)
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)

Hip Flexor Lever(inderlår tøse øvelse)
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)




Pullup OH
10*bw
10*bw
10*bw

BOR
12*75kg
12*75kg
12*75kg
12*75kg


Dumbell BOR
12*30kg
12*30kg
12*30kg

Cobra Lat Pull-Down-hentet fra New Tools of Torture
by Christian Thibaudeau
10*20(5blokke)
10*20(5blokke)
10*20(5blokke)
-Den sku prøves igen. Men der skal flere kg på næste gang.

1½ Rep Pulldown OH
8*60kg
8*60kg
8*60kg


1½ Rep Seated Lever Row
10*40(8blokke)
10*40(8blokke)
10*40(8blokke)


Rear lateral Shoulderraise
12*9kg
12*9kg
12*9kg

SS med

Chinups UH biceps focus
8*Bw
6*bw
7*bw-Biceps var sku godt og grundig stegt efter dagens træning så der var ikke det store overskud til Chins, men jeg fik da et fornuftigt pump kørende

15 min på cardi cykel
----------------------------------------------------
Blev en fornuftig træning efter alt. Vildt så meget energi man kan få af at tæske sin krop igennem. Nu står den på 1½ times wing tsun inden kroppen får lov til at restituere

Trapz og Calfs bliver kørt i morgen. Det er måske noget jeg vil gøre for fremtiden, da jeg har en rimelig stor mængde øvelser på til ryg og ben dage allerede, og har et lidt mindre workload bryst, skulder og triceps dage

havde planlagt at jeg skulle over og smede den klokken 11 idag, men da jeg endte i byen igår blev trænings tidspunktet lidt udskudt :D

----------------------------------------------------
1½ Rep Clean Push Press
8*40kg
8*40kg
8*40kg
-alle sæt blev udført så langsomt at jeg i en overgang troede det havde lykkedes mig at standse tiden :mrgreen:. Men så var jeg også vågen og kunne for alvor gå igang med at smede den og gik igang med et helt helvede af supersets :twisted:


1½ Rep dumbel shoulder press
8*20kg
8*20kg
8*20kg-god syre i skulderne

SS med

3 sæt mave gejl

Barbell Standing Calf Raises
10*115kg
10*115kg
10*115kg

SS med

3 sæt mave gejl

Single Leg Calf Raise
15*bw
15*bw
15*bw
15*bw

SS med

3 sæt mave gejl

Rear shoulder Lateral Raise
12*9kg
12*9kg
12*9kg

Side Shoulder Raise
15*9kg
20*9kg
20*9kg
-Syrede som en sindsyg. Fantastisk.:twisted:

SS med

Kettlebell One Arm Swings (gjort med vægtskive)
10*15kg
10*15kg
10*15kg

Rear Lateral Shoulder Lever
15*30(6blokke)
15*35(7blokke)
15*35(7blokke)

Barbell Incline Shoulder Raise
20*90kg
20*90kg
20*)90kg

SS Med

Dumbell Shrugs
30*27,5kg
30*27,5kg
30*27,5kg
---------------------------------------------------
Det var en rigtig god træning idag og mine skuldre syrede ganske dejligt =D>
Er ikke sidste gang jeg laver post druk træning. Man bliver fandme så dejlig frisk efter man har smidt med lidt jern

Onsdag: afslapningsdag..

10 min på crosstrainer
30 min Powerwalk på incline løbebånd total bb

9 sæt maveøvleser

SS Med

Dumbell shrug
40*25kg
40*25kg
40*25kg

og

Standing Calf raises
10*115kg
10*115kg
10*115kg

og

Oneleg calf raise
10*bw
10*bw
10*bw

efterfulgt af 1½ times wing tsun. Her under 15 mins slag og knæ serier på "slagpude". Enten skal jeg seriøst i bedre form eller så er det noget hårdt pis det slagserie pjat

Torsdag: Ben, ryg og biceps

Squat
12*75kg
12*75kg
12*75kg-sprang 4 sæt over da jeg er ved at køre død I de mange gentagelser . Samtidig så virkede knæet ikke helt oplagt, men kan sku sagtens have noget at gøre med at jeg er en svagpisser.

ss med

Olympic squat
6*75kg
6*75kg
6*75kg

Wide Grip Deadlift
6*80kg
6*80kg
6*80kg

ss med

Stifflegget deadlift
6*80kg
6*80kg
6*80kg

ss med

Olympic Deadlift
6*80kg
6*80kg
6*80kg

Short Step Lounge
8*12,5kg
8*12,5kg
8*12,5kg

ss med

Normal Step Louge
8*12,5kg
8*12,5kg
8*12,5kg

ss med
Dumbell squat
8*12,5kg
8*12,5kg
8*12,5kg


Single Leg curl Lever
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)

Hip Flexor lever(hofte tøse øvelse)
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)

Hip Flexor Lever(inderlår tøse øvelse)
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)

Single Leg Extencion
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)


Pullup OH
10*bw
10*bw
10*bw

BOR
12*75kg
12*75kg
12*75kg
12*75kg


1½ Rep Pulldown OH
8*60kg
8*60kg
8*60kg

Dumbell BOR
12*30kg
12*30kg
12*30kg


1½ Rep Seated Lever Row
10*40(8blokke)
10*40(8blokke)
10*40(8blokke)

Stiff Arm WG Pushdown
10*25(5blokke)
10*30(6blokke)
10*30(6blokke)

Cobra Lat Pull-Down-hentet fra New Tools of Torture
by Christian Thibaudeau
8*30(6blokke)
8*30(6blokke)
8*30(6blokke)

FFS er lige gået op for mig at jeg fuldstændig glemte rear shoulder lateral raise. det må køres i morgen i stedet for.

-----------------------------------------------------
Det var en ok træning i dag, og jeg syntes virkelig jeg fik ramt både ben og ryg (især lats) ganske godt i dag. Men jeg er begyndt at glæde mig til at få lidt flere kg på så jeg rigtig kan få tæsket musklerne igennem. Gør jeg nu allerede men bliver rart at gøre det via kg i stedet for high rep.

Tror jeg bliver nød til at droppe biceps iso øvelser helt. Jeg synes jeg kan mærke en irritation i hæftninngen ved min venstre albue hver gang jeg laver iso work og egentlig også flere dage efter. Det stinker men er der ikke noget at gøre ved. Må bare håbe på at jeg ikke får al for megen symmetri forskel på biceps igennem mine andre øveleser. Skulle nu også være til at undgå.

Hvor lang tid er du om sådan en omgang?

Tja kommer lidt an på hvor meget jeg snakker

Men jeg deler som regle træningen op.

Ben om formiddagen/morgenen: Det tager mig ca 1-1½ time alt efter hvor tungt der køres og hvor meget søvn jeg har fået.

Ryg og biceps om eftermiddagen: Det tager mig 1½-2 timer.

samme tidsramme gælder på Bryst, Triceps, Skuldre og Mave dage (+shrugs og calfs)som også deles op i en formiddags og en eftermiddags træning

Det skal så siges at det kan hænde at jeg spilder lidt tid på at snakke med folk i centeret. Så det betyder at mine pauser mellem de forskellige øvelser bliver lidt længere end de burde.

De længste dage som varer ca 3-3½ timer sammenlagt. Der er der nok ca 2½ times effektiv træning (her under også de pauser mellem sæt og øvelser som jeg reelt har behov for)

Så som du nok kan så så spilder jeg en del tid på pjat og hygge snak i centeret. Men det gør det helt ærlig også en del sjovere at træne, så længe man går til den under sættene så ser jeg ikke noget i vejen med at snakke i mellem øvelserne.

Gik lige op for mig at jeg lige så godt kan flytte ind i centeret, når jeg skal til at igang med noget cut cardio

Som det er nu kan jeg godt finde på at smide ½ time ind hist og her hvis jeg føler jeg mangler lidt kondi, eller har fået lidt for mange kcal dagen før.

Når okay, for det er kun supermand der kan holde til at køre sådan et træningspas ud i en kører

Hehe. Ja har kørt det ud i en køre tidligere, men jeg mister simpelthen for meget fokus når jeg kommer over 1½-2 timer i streg, hvilket betyder at intensiteten den falder, hvilket bestemt ikke er optimalt når man prøver at bygge et wide ass frame

og samtidig så betyder det også at mine triceps får et hvil, så jeg kan køre med større intensitet på skulderpress og lign. selv om jeg har busted dem i chest tidligere på dagen.

jeg logger det ikke som to seperate træningssessioner, fordi jeg ikke altid får så lang pause imellem de to sessioner. Idag havde jeg foreksempel kun 30 mins pause inden jeg gik igang igen. Men det er nok til at jeg har overskud til at gå ud og kick ass i anden runde også

Chest

1½ Rep Bench Press
10*75kg
10*75kg
8*75kg

pause pga work

1½ Rep Bench Press
10*75kg
10*75kg
10*75kg

1½ Rep Incline Dumbell Bench Press
8*25kg
8*25kg
8*25kg

Standing Cable Downwards Flyes
15*25(5blokke)
15*25(5blokke)
15*25(5blokke)

SS Med

Dips Pecs Focus
10*bw
10*bw
10*bw

Decline dumbell press
20*15kg
20*17,5kg
20*17,5kg
20*17,5kg-kørt let da decline har det med at være rigtig hård ved min skulder.