Fik ikke skrevet gårdagens ind i går da den stod på familiebesøg og druk med gamle kammerater, af samme grund blev det til en formiddagstræning så jeg kunne nå alt hvad der skulle nås.
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Dødløft
6*120kg
6*140kg
6*140kg
6*140kg- var helt færdig efter de sidste reps

Leg extencion
Lol glemte jeg sku

Pullups
10*bw
10*bw
10*bw-.

Dumbell BOR
10*30kg
10*30kg
10*30kg

Incline Dumbell Bench Press
10*30kg
10*30kg
10*30kg

Incline Rear Lateral Raise
10*8kg
10*8kg
10*8kg

SS Med

Incline Side Lateral Raise
10*10kg
10*10kg
10*10kg

mave
3*10
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Dagen i dag står i restitutionens tegn. Kebaben er på vej, benene smækket op og pokeren startet op. Its gonna be a gooooood day
En bytur igen i aften frister godt nok lidt, men jeg bliver sku nød til at tage min træning og cut lidt seriøst, og så går det sku ikke at jeg kværner så mange tomme kcal i kæften i form af øl og sprut.
Jeg blev iøvrigt kapret til programlægning af 2 af mine gamle kammerater, da de så hvor epic swole jeg var blevet her på det sidste

BeeeefCaaakeee

Jeg fik snøvlet mig til wing tsun i søndags hvilket var ganske befriende, det er ganske rart at få rørt sig i ny og næ i weekenden. Jeg kan allerede nu sige at mine intentioner om at holde mig fra sprutten i næste weekend er faldet til jorden, da et blond bekendtskab har inviteret til druk og hygge.
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Dødløft
8*noget
6*90kg
6*120kg
4*140kg
4*160kg
4*160kg
4*160kg- jeg fik i hvert fald farve i hovedet på de sidste reps, og min vain i panden truede med at poppe

---Her gik det så op for mig at det var blok 1 i dag og at jeg slet ikke skulle dødløfte i dag. Så må det blive lidt highrep lightweight død i morgen

Smith Squat
6*130kg-talte forkert men er faktisk rep PR
6*120kg
6*120kg
6*120kg

Pullups
6*bw+10kg
6*bw+10kg
6*bw+10kg
6*bw+10kg

Bænk
6*115kg
6*115kg
6*115kg
6*115kg-den var fandme hård til sidst.

BOR
8*85kg
8*85kg
8*85kg-går nok ikke højere her for at skåne min biceps

Skulderpress
6*27,5kg
6*27,5kg
6*27,5kg
6*27,5kg

Maveøvelse
3*10

Dips
12*bw
12*bw
12*bw

Cardio
Blev droppet idag da jeg var presset for tid.
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Ganske herlig træning i dag, den fandt dog sted lidt senere end planlagt hvilket desværre betød at jeg hele træningen var tidspresset. Jeg foretrækker nu at have god tid til min smedning.

Jeg havde afsindigt travlt i går. Eller rettere, jeg havde lidt at se til så jeg fik ikke skrevet træningen ind. Det må så komme i dag.
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
TIRSDAGENS TRÆNING


Dødløft
20*90kg
10*90kg
10*90kg- tog highrep da jeg var kommet til at tage dødløft dagen før.

Single Leg extencion
18*45
18*45
18*45

Pullups
12*bw
12*bw
6+2+2*bw simpelthen, ikke mere overskud overhovedet.

Dumbell BOR
12*30kg
12*30kg
12*30kg

Incline Dumbell Bench Press
12*30kg
12*30kg
12*30kg

Incline Rear Lateral Raise
12*8kg
12*8kg
12*8kg

SS Med

Incline Side Lateral Raise
12*10kg
12*10kg
12*10kg

mave
3*10

Biceps Iso Curl
10*12,5kg
10*12,5kg
10*12,5kg

20 min cardio

1½ times Wing Tsun
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Onsdagens cardio
20 min
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Mit cut forløber ikke helt som planlagt, da vægten er stagneret den sidste 1½ uges tid. Jeg bebrejder 2 faktorer.

1: jeg har været i byen mindst 1 gang hver uge på det sidste.
Dette skulle være til at arbejde uden om, da en tilpasning af indtaget på byturs dagen og dagen efter burde mindske effekten af alkoholen. Samtidig så kunne det være jeg skulle overveje at skære en smule ned på antallet af byture.

2: Jeg har hidtil ikke haft høj kcal dage (for at vedligeholde mit ligevægts indtag) og af den grund mistænker jeg lidt at mit ligevægts indtag er røget en smule ned.
Jeg har derfor valgt at indføre 2 høj kcal dage, onsdag og lørdag, hvor jeg rammer mit gamle ligevægts indtag. Samtidig så sænker jeg mit daglige ”cut indtag” med yderlig 200 kcal så jeg nu befinder mig 400 kcal under mit gamle ligevægts indtag. Det skulle gerne, i samarbejde med mine 20 min cardio, sætte mit cut i gang igen. Hvis det ikke virker er næste trin at øge cardio delen med en 10-15 minutter, og det vil jeg virkelig gerne vente med til senere i cuttet.

Motivationen til at træne for tiden er virkelig i top, og jeg har svært ved at holde mig fra jernet på mine off days.

Jeg burde nok skære ned på mine druk ture, men jeg har det simpelthen for sjovt for tiden, til at det er en realistisk overvejelse. Planen er dog at kraftigt begrænse mit alkoholindtag på de pågældende dage, for på den måde at begrænse ”skaden”.

Skulle tidligt op i dag, da min kollega der normalt åbner om morgenen, havde meldt afbud. På trods af at jeg ligefrem skulle op klokken 6 (rocker tidligt for mig) så var jeg faktisk rigtig frisk. Tror det hænger sammen med at jeg har ændret min morgen opvågning. I stedet for at hitte snooze 4 gange står jeg ligefrem op når uret ringer. Det betyder at jeg ikke når at falde i søvn i 10 min for så at blive vækket igen. Og samtidig så har jeg ligefrem tid til at tulle lidt rundt inden jeg skal ud af døren.

Samtidig så har det stærkt forbedrede vejr på det sidste bestemt også hjulpet på energien.

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Jeg tyvstartede i dag, inden D kom, da jeg var fuld af energi og godt humør, og havde en brændende lyst til

Smith Squat
6*120kg
6*120kg
6*120kg
6*120kg

Smith Squat 6*90kg--->Dumbell Lounges 8(pr leg)*12,5kg--->Front Squat20*40kg
Smith Squat 6*90kg--->Dumbell Lounges 8(pr leg)*12,5kg--->Front Squat20*20kg
Smith Squat 6*90kg--->Dumbell Lounges 8(pr leg)*12,5kg--->Front Squat20*20kg
Smith Squat 6*90kg--->Dumbell Lounges 8(pr leg)*12,5kg--->Front Squat20*20kg

136 reps (og nu ved jeg godt at man egentlig går efter 200 reps, men tror lige jeg skal vænne mig til det her pjat først :mrgreen: )

Jeg var total busted efter sådan en omgang. Min puls kom højere op end den gør under de fleste cardio sessioner. Samtidig så var mine stænger godt brugt.

-eneste minus, min hofte begyndte at brokke sig, men jeg bebrejder lidt de første ”tungere” sæt smith squat. Jeg tror generelt ikke min krop har godt af smith squat når der begynder at komme vægt på, da den bliver presset ud i en for den unaturlig position.


Så havde jeg egentlig troet at det var det indtil D kom for at træne, men der snød jeg mig selv.

For sørme om jeg ikke så mig nødsaget til at køre endnu et gigant set, da en af mine kammys kiggede forbi for at træne.

Startede dog med 10 min cardio

Pullups 6*bw+10kg-->BOR 14*60kg--->Chest Supported Dumbell Rows 20*8kg
Pullups 6*bw+10kg-->BOR 14*60kg--->Chest Supported Dumbell Rows 20*8kg
Pullups 6*bw+10kg-->BOR 14*60kg--->Chest Supported Dumbell Rows 20*8kg
Pullups 6*bw+10kg-->BOR 14*60kg--->Chest Supported Dumbell Rows 20*8kg

160 reps

Mit ryg gigantset, ramte ikke så godt som mit ben set. Dermed ikke forstået at det ikke kunne mærkes, for det kunne det bestemt. Chest Supported Dumbell Rows havde det bare med at kunne mærkes mere i biceps, jeg erstatter den måske med noget Lever Rows i stedet for. Derud over skal jeg lige overveje om jeg skal have flere kg eller højere reps på i BOR.

Under alle omstændigheder er det faktisk en meget fed måde at træne på.

Da D senere på dagen dukkede op, gik jeg i gang med den egentlige træning.

Front Squat
10*30kg
20*30kg
20*30kg
20*30kg

Pullups
6*bw+10kg
6*bw+10kg
6*bw+10kg
6*bw+10kg

Cardio
10 min- da der ligefrem var 3 der stod i kø til bænken hvor jeg skulle lave BOR og Bænk

Bænk
6*115kg
6*115kg
6*115kg
6*115kg

BOR
8*85kg
8*85kg
8*85kg

Skulderpress
6*27,5kg
6*27,5kg
6*27,5kg
6*27,5kg

Maveøvelse
3*10

Dips
10*bw+10kg
10*bw+10kg
10*bw+10kg

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Sindssyg god træning i dag. Masser af overskud og energi. Og rigtig god kontakt til de forskellige musklgrupper. Især benene blev rigtig godt ramt. På den negative side så begyndte min hofte at brokke sig lidt. Jeg skylder helt sikkert skylden på smith squat. Jeg er rimelig overbevist om at smith squat fucker mit bevægemønster op og lægger mere pres på hofter på lænd og ryg end godt er.

fredags træning var en meget kort trænings session, så følte ikke nogen grund til at skrive den ind før jeg havde fået gennemført resten af træningen.
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Fredagens træning.

Jeg var faktisk fuld af energi og overskud og besluttede mig for at smid lidt rundt med noget jern fra morgenstunden af.

Dødløft
10*90kg
6*120kg
4*140kg
4*160kg- jeg kunne mærke at min ryg var brugt fra i går og at der var et eller andet der ikke spillede 100%, så efter megen diskussion med min egen stolthed gik jeg ned i kg igen.
4*140kg
4*140kg
6*120kg
Der blev kørt med megen fokus på min teknik, og det gik op for mig at jeg ikke spændte ordentlig op i overkroppen(lænden) inden jeg begyndte at aktivere benene. Det betød at jeg krummede meget lidt i lænden, hvilket selvfølgelig ikke er optimalt. Det betyder samtidig at der fra nu af igen bliver kørt med hovedfokus på teknik, så jeg kan få et ordentligt opspænd hele vejen igennem. Det betyder samtidig at jeg nok kommer til at holde mig omkring de 140kg max indtil jeg føler at teknikken er der 100%.

senere på dagen fik jeg et kald fra D om at han ville blive meget forsinket og vi besluttede os for at tage træningen lørdag i stedet for.
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Lørdags træning

Dødløft
6*90kg
6*90kg
6*90kg
6*90kg – meget stille og rolig omgang hele tiden med focus på tekninkken.

Single Leg extencion
18*25
18*25
18*25-Mine ben var så smadrede efter torsdagens gennemprygling, at de simpelthen krampede allerede under første rep med de normale kg.

Pullups
12*bw
12*bw
10+2*bw

Dumbell BOR
12*30kg
12*30kg
12*30kg

Incline Dumbell Bench Press
12*30kg
12*30kg
12*30kg

Incline Rear Lateral Raise
12*8kg
12*8kg
12*8kg

SS Med

Incline Side Lateral Raise
12*10kg
12*10kg
12*10kg

mave
3*10

Biceps Iso Curl
10*15kg
10*15kg
10*15kg

27 min cardio
Hev lidt løb ind, i “højt” tempo for at få arbejdet lidt med konditionen.
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
hele mit benparti er ramt af noget nær den vildeste omgang DOMS jeg kan erindre. Torsdagens træning har virkelig ramt godt. Det beviser jo bare teten om at hvis man udsætter sin krop for noget uvant så vokser den.

Jeg fald i snak med en tysker i centeret og det viste sig at han var ved at forberede sig til en BB competition der lå en 6 måneder ude i fremtiden. Så der bliv brugt lidt tid på at snakke kost og træning osv. Ganske hyggeligt. Han spurgt om jeg også var ved at forberede mig til en konkurrence Jeg så nu også ganske massiv ud i min wifebeater i dag, især skulderne så dejligt runde ud.
Jeg kan nu godt lide sådan en weekend træning, hvor man går rundt og småsludre mellem sættene.

Nu vil jeg ud og suge mig godt og grundigt ned.

Jeg er nu usædvanlig glad for weekender

Dagen var ganske begivenhedsløs frem til træning. Så det ville være en underdrivelse at påstå at jeg var glad for at gribe vægtene i dag.
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Jeg tyvstartede igen i dag, inden D kom. Jeg har sindssyg svært ved at holde mig fra vægte hele dagen.

Smith Squat
6*120kg-den gik træls i Hoften og jeg besluttede mig derfor at springe 10 kg ned
6*110kg
6*110kg
6*110kg


Pullups 6*bw+10kg-->Dumbell BOR 15*25kg--->Seated Lever Rows 25*30
Pullups 6*bw+10kg-->Dumbell BOR 15*25kg--->Pulldown 25*40
Pullups 6*bw+10kg-->Dumbell BOR 15*25kg--->Seated Lever Rows 25*30
Pullups 6*bw+10kg-->Dumbell BOR 15*25kg--->Seated Lever Rear Shoulder Raise 25*15


184 reps


Dagens træning sammen med D

Smith Squat
10*80kg
10*80kg
10*80kg
10*80kg

Pullups
6*bw+10kg
6*bw+10kg
6*bw+10kg
6*bw+10kg

Bænk
6*115kg
6*115kg
6*115kg
6*115kg-fail på den sidste, så min spotter måtte hjælpe. Jeg bebrejder de 30 sec rest mellem 3 og 4 set

BOR
8*85kg
8*85kg
8*85kg

Skulderpress
6*27,5kg
6*27,5kg
6*27,5kg
6*27,5kg

Maveøvelse
3*10

Dips
10*bw
10*bw
10*bw

Cardio
20min

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
God træning, men ikke de store overraskelser

Jeg har 3 uger tilbage af programmet hvilket vist er ganske godt da jeg er begyndt at se frem til lidt variation. Jeg overvejer et 2 split for at prøve noget nyt.

Jeg har udviklet en god vane med at komme i seng før 1, og det betyder lige frem at jeg vågner forholdsvis udhvilet. Det er vildt hvor meget en god søvn betyder for ens overskud.

Min ryg og biceps var lidt ristede efter gårsdagens gigant set, hvilket er alle tiders.
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Onsdag
Dødløft
10*90kg
6*120kg
4*140kg
4*140kg
4*140kg
4*140kg- Hele sessionen blev kørt med fokus på teknik og at sikre mig at der var ordentlig opspænd fra starten. Jeg syntes at jeg kunne mærke en tydelig forbedring, fra sidste gang, hvor øvelsen gik mere i benene og samtidig ramte ryggen på en bedre måde.

Pullups
12*bw
12*bw
8+4*bw


Single Leg extencion
18*45
18*45
18*45

Dumbell BOR
12*30kg
12*30kg
12*30kg

Incline Dumbell Bench Press
12*30kg
12*30kg
12*30kg

Incline Rear Lateral Raise
12*8kg
12*8kg
12*8kg

SS Med

Incline Side Lateral Raise
12*10kg
12*10kg
12*10kg

Biceps Iso Curl
10*15kg
10*15kg
10*15kg
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Så stoppede jeg for i dag fordi jeg ville have tidlig fri. Det er rart at have tidlig fri. Det forfrisker sjælen

Lige nu glæder jeg mig afsindig meget til aftenens måltid, ægge omelet med rejer og champignon. MUMS.

Jeg er så elendig til at stå tidlig op, vågnede 20 min før jeg skulle møde, hvilket betød jeg havde 10 min til at få tøj på og børste tænder og komme ud af døren.

Arbejde var stille og rolig, da jeg allerede har lavet alle ugens opgaver. (Yep jeg er damn flittig når det lige stikker mig )
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Smith Squat
6*110kg
6*110kg
6*110kg
6*110kg-har valgt at gå 10 kg ned for at skåne min hofte. Det er helt tydlig et teknik spørgsmål, for jeg kan tydelig mærke forskel på hvor vidt jeg rammer hoften, alt efter hvilken teknik jeg benytter mig af.

Pullups
6*bw+10kg
6*bw+10kg
6*bw+10kg
6*bw+10kg

Bænk
6*115kg
6*115kg
5*115kg-FAIL på 6 rep
6*110kg- FUCKING WEAK i dag. Styrken var der bare slet ikke.

BOR
8*85kg
8*85kg
8*85kg-god kontakt og godt med overskud. Jeg er dog stadigvæk lidt forbeholden for at gå højere da jeg stadigvæk er nervøs for at fucke min biceps up igen.

Skulderpress
6*27,5kg
6*27,5kg
6*27,5kg
5*27,5kg Også her måtte jeg simpelthen erkende at min pressestyrke bare ikke spillede i dag.

Maveøvelse
3*10

Single Arm Triceps Cable Iso
10*10
10*10
10*10

Rotator Cuff Øvelse

Cardio
20min

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Det var en lidt spøjs træning idag. For på en måde så var det en total skod træning hvor jeg bare ikke fik løftet de kg jeg burde, og på den anden side så var det en pisse god træning fordi jeg virkelig kunne mærke at jeg ramte hver enkel muskelgruppe pisse godt. Jeg glæder mig rigtig meget til at se mig selv ripped i år, for at se hvor megen fremgang jeg har fået kæmpet mig til. Ryg og Ben skulle meget gerne være blevet bedre. Jeg synes i hvert fald at jeg allerede nu kan se en forbedring i mine ben, så jeg er spændt på at få taget nogle billeder af min ryg, ripped, så jeg kan sammenligne med sidste sommers billeder. Men der går nok et par måneder eller 3 inden det bliver relevant.

Jeg har lige været til en super nice træning Ving Tsun, som har efterladt mig mørbanked og i super godt humør. (det hjælper selvfølgelig at det er weekend )

I morgen står den på ugens sidste omgang smedning, som jeg bestemt også ser frem til.

Og så skal det måske også nævnes at jeg lige nu sidder og venter på en ordentlig omgang pwo i form af noget junk food.

damn i love weekends (og de cheat meals jeg nu under mig i ny og næ)

Stod forholdsvis tidlig op for at hjælpe min bettesøs, med at flytte. Jeg bliver overrasket hver gang over hvor meget bras piger kan proppe ind i en lille lejlighed. Heldigvis havde hun valgt at flytte ind i stueetagen frem for 4 sal, som hun havde de sidste 2 gange hun flyttede.

Bagefter var det direkte i centeret, for at smede den i selskab med D.
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Dødløft
4*100kg
4*100kg
4*100kg
4*100kg-jeg havde glemt alt mit udstyr, herunder straps, så jeg tog en let omgang. Tror også det er meget fornuftigt, da mine ben og læg er lidt ristet for tiden.

Pullups
12*bw
12*bw
12*bw


Single Leg extencion
Blev droppet i dag da benene var godt og grundig ristet

Dumbell BOR
12*30kg
12*30kg
12*30kg

Incline Dumbell Bench Press
12*30kg
12*30kg
12*30kg

Incline Rear Lateral Raise
12*8kg
12*8kg
12*8kg

SS Med

Incline Side Lateral Raise
12*10kg
12*10kg
12*10kg

Biceps Iso Curl
Blev ligeledes droppet da jeg synes jeg kunne mærke min biceps var lidt ristet. Skal sku ikke risikere noget her.

20 min cardio
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
En hurtig omgang i dag, der var ikke den store energi, men trods alt en godkendt omgang. Dernæst stod den på en omgang PWO i form af 4 æg og 225 gram kylling. Resten af dagen står i afslapningens tegn

Jeg tror så småt at mit kcal underskud er begyndt at kunne mærkes. Min styrke er ikke helt hvor den burde være. Der er ikke tale om det store fald i styrke, men de sidste reps kræver mere end normalt.

Jeg har efter lidt overvejelser besluttet mig for at slutte mit nuværende program efter denne uge. Jeg har flere små irritationer, som jeg tror vil have godt af en pause og jeg kan mærke at mine led er ved at være godt pressede. Så denne uge bliver forholdsvis tung træning kørt efter dagsformen.
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Pullups
6*bw+10kg
6*bw+10kg
6*bw+10kg
6*bw+10kg

Bænk
10*85kg
8*100kg
4*120kg
2*130kg
1*140kg –PR!! Der var godt med overskud og fin fart på
1*145kg-FAIL den gik i stå i bunden. Jeg tror jeg fik den forkert ned og mistede noget af mit opspænd. Der er i hvert fald til mere på en dag hvor jeg ikke har brændt for mange kræfter af i forvejen.

Smith Squat
10*85kg
8*100kg
4*120kg
1*140kg –PR!! også her var der fornuftigt med overskud.
1*150kg-FAIL – jeg gik i stå i bunden, og da det var i squat stativ hvor jeg ikke synes jeg får en naturlig bane, besluttede jeg mig for at jeg ikke vil prøve at grinde den op.

BOR
10*85kg
10*85kg
10*85kg

Skulderpress
6*27,5kg
6*27,5kg
6*27,5kg
6*27,5kg

Maveøvelse
3*10

Single Arm Triceps Cable Iso
10*15
12*10
12*10

Cardio
20min

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
En ganske overraskende træning. Jeg havde bestemt ikke forventet at hive 2 PR’s hjem, men man skulle da være et skarn hvis man brokker sig Jeg er rigtig godt tilfreds med min bænk pr da den blev kørt med god form, sænket kontrolleret til brystet og op i godt tempo uden bounce eller noget.

Med hensyn til min Squat så er jeg ganske tilfreds, nu tæller den ikke helt da den blev kørt i smith squat, men den blev kørt til godt under vandret med minimal knæ-vandring. Jeg er dog helt overbevist om at der er til i hvert fald 140 kg i fri squat, da jeg kørte 4*6*120kg med massere af overskud, for et par uger siden da jeg fik mulighed for at køre squat i squatrack. Det var en god træning i dag. Godt med overskud og humør. Under alle omstændigheder så er jeg pænt glad for at min bænk 1rm ikke længere er langt over min squat 1rm

Jeg hygger mig nu meget med at køre på dagsordenen. Det er dejlig med lidt lal en gang i mellem.

Hejsa hvornår starter du på det periodeserings program du oprettede en tråd om? eller det blev måske droppet?

Madsen123 skrev:Hejsa hvornår starter du på det periodeserings program du oprettede en tråd om? eller det blev måske droppet?

Hej. Planen er at jeg starter på det om 2 uger. Skal lige have kørt sidste uge af mit nuværende program og så skal jeg lige have smidt en uges dekonditionering ind for at give kroppen noget tid til at restituere helt.

pkrfrk skrev:

Madsen123 skrev:Hejsa :) hvornår starter du på det periodeserings program du oprettede en tråd om? eller det blev måske droppet?

Hej. Planen er at jeg starter på det om 2 uger. Skal lige have kørt sidste uge af mit nuværende program og så skal jeg lige have smidt en uges dekonditionering ind for at give kroppen noget tid til at restituere helt.

good! :P bliver spændene at følge, jeg overvejer at starte på det om et par måneder.. så jeg sr frem til at følge med på side linjen indtil da :redninja:

:D
tillykke med pr´s btw, virkelig solide løft :strong: =D>

Madsen123 skrev:
good! :P bliver spændene at følge, jeg overvejer at starte på det om et par måneder.. så jeg sr frem til at følge med på side linjen indtil da :redninja:

:D

Du er i hvertfald mere end velkommen til at følge med og input er ligeledes også altid velkomne.

Madsen123 skrev:tillykke med pr´s btw, virkelig solide løft :strong: =D>

Takker

Grundet at mit lorte strømstik til mit gamle skrammel af en computer gik død i går, fik jeg ikke skrevet træningen ind. Tro på ingen måde at dette betyder at jeg ikke trænede.
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Dødløft
10*90kg
6*120kg
6*140kg
6*140kg
6*140kg

Pullups
10*bw
10*bw
10*bw


Single Leg extencion
Glemte jeg fuldstændig

Dumbell BOR
14*30kg
14*30kg
14*30kg

Incline Dumbell Bench Press
14*30kg
14*30kg
14*30kg

Incline Rear Lateral Raise
12*8kg
12*8kg
12*8kg

SS Med

Incline Side Lateral Raise
12*10kg
12*10kg
12*10kg

mave øvelse
3*10

1½ times Ving Tsun

Igår var ikke en god træning, der var virkelig ikke det store overskud, og jeg følte mig ærlig talt ret gammel. Jeg skylder dog skylden på min timing af mad indtag og bestemt ikke på min ”hastigt aldrende” krop.
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Det var egentlig ikke meningen at jeg skulle træne i dag men da jeg havde sygemelding på aftenens vagt, besluttede jeg mig for at jeg lige så godt kunne benytte mig af de ekstra timer i centeret til at få trænet.

Cardio
20min

Smith Squat
10*90kg
8*100kg
6*120kg
6*120kg
8*100kg

Edit: Glemte at jeg kørte 1 enkelt gigant set
8(pr leg)*bw Single Leg Squat-->11(pr Leg)*15kg Dumbell Lounges-->30*25kg Squat
Bænk
10*90kg
8*110kg
4*120kg
2*130kg
8*110kg


BOR
8*90kg
8*90kg
8*90kg

Pullups
6*bw+10kg
6*bw+10kg
6*bw+10kg
6*bw+10kg

Skulderpress
6*27,5kg
6*27,5kg
6*27,5kg
6*27,5kg

Maveøvelse
3*10

Single Arm Triceps Cable Iso
10*15
12*10
12*10


-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Træningen blev kørt lettere adspredt, med ben tidligere på dagen og pullups og skulderpress en halv time efter bænk og bor. Ikke optimalt men sådan blev det.
Nu er jeg spændt på om jeg har internet når jeg kommer hjem. Stofa som gang på gang imponerer mig med deres ringe produkt, har valgt at fuldstændig fucke internetforbindelsen op, da de er ved at lave en opdatering af nettet. De har så bare lige glemt at aktivere lortet igen efter de har rebootet pisset. Nu bliver det spændende at se om det løser det tilbagevende problem, med at nettet , faktisk hver aften, op til gentagne gange falder ud for først at vende tilbage 10 min senere.

Jeg er begyndt at smække en omgang rotator cuff øvelse ind i næsten hver træning, for at forebygge skader og lign. Gider bare ikke til at skrive den på.

Ze German var i centeret i dag. Han er ved at have smidt en del fedt og det ser ud til at han kommer til at gøre en god figur i hans vægtklasse. God bredde og så vidt jeg kan se god dybde på ryggen og samtidig en front der følger med. Er sku fedt at der er en mere i centeret der tager træningen seriøs. Jeg kunne dog stadigvæk godt bruge et par stykker mere. Hidtil er det kun mig, min træningsmakker, tyskeren, en af mine kollegaer og så 2-3 af de faste der kører bb stilen. Resten af vores forbavsende store kundebase, træner for at smide lidt fedt eller for at få store biceps. Fred være med den første grund og jeg synes helt ærlig at det godt at folk gør noget for deres helbred, men hold kæft hvor jeg savner en BB stemningen en gang i mellem. Det er fandme lidt sur røv at stå og diskutere trænings programmer med folk der enten er fuldstændig uforstående for konceptet ben og rygtræning, eller starter enhver sådan samtale med ordene ”jamen jeg er lidt nervøs for at være stor, så jeg vil ikke træne med for mange kilo.”

For at pudse min egen glorie så er det blevet meget bedre siden jeg startede i centeret. Der er flere af disco folkene som ligefrem er begyndt at træne ryg (og måske endda også lidt ben). Samtidig så har mange af vores senior motionister fået øjnene op for at der er andre træningsformer en 3 sæt med 12-18 reps.
One step at a time,,, One step at a time.

Om 10 år så er centeret jo et rent BB mekka

Dagens træning.

I DID CARDIO

jeg har besluttet at droppe den sidste træningssession her i denne uge, da jeg kan mærke at min krop er ved at være lidt ristet så den står max på lidt cardio resten af ugen. Næste uge står den på lidt deload.

Dagens træning foregik i selskab med D og så Cadvan her indefra, som havde besluttet sig for at kigge forbi


Jeg har rigtig svært ved at sove for tiden, så jeg er på ingen måde udhvilet når vækkeuret ringer, hvilket bestemt går ud over mit daglige overskud og motivation til at være frygtelig aktiv.
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Smith Squat
10*noget
10*noget
10*100kg
10*100kg
10*100kg

1½ rep Bench Press
10*noget
10*80kg
10*80kg
8*80kg

1½ Rep BOR
10*70kg
10*70kg
10*70kg

1½ rep Pullup
6*bw
6*bw
6*bw
6 *bw extra widegrip normal rep pullups

1½ Rep Shoulder Press
8*25kg
8*25kg
6*25kg

maveøvelse
3*10

cardio
20 min

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Det var en stille og rolig, men rigtig hyggelig træning idag, med massere af snak og knap så megen intensitet. Hvilket jo egentlig er lige som det skal være da jeg jo gerne skulle give mine muskler et lille hvil. Jeg ser seriøst frem til aftens PWO måltid der består af en god peberbøf og en ordentlig røvfuld rødløg, champignon og kartofler bagt i ovnen.

Jeg skulle møde sent i dag så jeg havde god tid da jeg vågnede ved 10 tiden. Den blev brugt på at surfe på nettet og se tegnefilm. Det var ganske vidunderligt
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Dødløft
10*noget
10*80kg
8*110kg
6*130kg
6*140kg
6*150kg

Single Leg extension
15*45
15*45
15*35-mit knæ brokkede sig lidt så jeg gik ned i kg. formåede trods det et blive ramt af en ordentlig omgang syre.

Pullups
10*bw
10*bw
10*bw

1½ rep incline Bench Press
8*30kg
7*30kg
6*30kg

Dumbell bor
10*30kg
10*30kg
10*30kg

Single Hand Cable Pulldown
10*20
10*20
10*25
10*30
6*35

1½ Rep Seated lever rows
8*40
8*40
8*40

Mave øvelse
3*10

Cardio
20 min
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Jeg blev lige ramt af inspiration og besluttede mig for at min ryg og lats skulle have lidt ekstra tæsk. Det var ganske fornøjeligt, og efterlod mig i et forrygende godt humør. Der er nu ikke noget som god kontakt til ryg muskulaturen. Der er arbejdsdag i morgen, fri torsdag, arbejdsdag fredag og så fri frem til tirsdag. Jeg satser stærkt på at få brugt min fritid fornuftigt. Jeg satser på druk, dovenskab, smedning og måske lidt mere dovenskab.

Jeg skulle først møde klokken 10 da vi har lidt ændrede åbningstider her i påsken. Det betød en dejlig stille og rolig 5 timers vagt i centeret. Jeg fik besøg af min yngste fætter idag som skulle med på en omgang træning. Han spiller håndbold og har derfor fået et program af den fysioterapeut som er tilknyttet hans klub. Jeg undrer mig sku lidt over hvad tankerne bag programmet er. Dumbell Chest Press på bold kan jeg forstå, men hvorfor han ikke har en eneste øvelse der rammer det øverste af ryggen. Det tætteste er en øvelse der minder om en let foroverbøjet bagskulder raise :? Well man må jo formode at personen ved hvad han/hun laver siden han/hun er ansat af klubben........

Anygheys så var det en rigtig hyggelig træning, med godt humør og stille og roligt tempo.

Dødløft
10*noget
10*noget mere
8*110kg
6*140kg
6*140kg
8*110kg

Smith Squat
10*noget
10*noget mere
8*100kg- her drillede min hofte lidt så jeg tog noget frit highrep
20*40kg
8*100kg- skulle se om en justering i teknikken hjalp på hoften, tror måske jeg har en lidt forkert fodstilling, der resultere i et uheldig press på hoften, det skal der arbejdes med.
20*40kg

Bench Press
20*noget
15*noget mere
10*80kg
7*110kg- stangen sejlede rundt og jeg havde en rigtig grinder på syvende rep.
8*80 kg 1½ REP
6*80kg 1½ REP-no strenght what so ever, i bryst idag.

Dumbell Bor
10*30kg
10*30kg
10*30kg

Pullups
10*bw
10*bw
10*bw

Dropset time

Shoulder Lateral Raise
6*15kg-->6*12,5kg-->6*10kg-->6*9kg-->6*8kg-->6*7kg-->6*6kg-->6*5kg-->6*4kg-->6*3kg-->6*2kg-->6*1kg Done

Biceps Dumbell Curl
6*20kg-->4*17,5-->4*15kg-->4*12,5kg-->4*10kg-->4*9kg-->4*8kg-->4*7kg-->4*6kg-->4*5kg-->4*4kg-->6*3kg Done


Cardio
25 min


Nice omgang idag, med godt selskab og godt humør.
Jeg har besluttet mig for at tage mig en uges pause fra mit cut og så samtidig kombinere det med en dekonditionering. Min styrke er ved at være helt i smadder og samtidig så har jeg en masse småirritationer som vil have godt af en uges pause. Grunden til at jeg stopper med cut, er for at undgå at smide masse, så det bliver en uge på mit ligevægtsindtag for så at gå igang med cut igen samtidig med at jeg går igang med træning igen. 1-2 ugers forsinkelse kan jeg sagtens leve med, da min fedt% allerede nu er ved at være dernede af. jeg vil skyde på at jeg mangler en 2-3 kg max for at ramme en % på omkring de 6 stykker.

hvorfor kører du squat i smith?

pkrfrk skrev:Well man må jo formode at personen ved hvad han/hun laver siden han/hun er ansat af klubben........

Næh, egentlig ikke

Vupti skrev:hvorfor kører du squat i smith?

Udelukkende fordi at jeg ikke har squatrack i mit center

Jeg ville til hver en tid tage fri squat hvis jeg havde muligheden for det.

Omerta skrev:

pkrfrk skrev:Well man må jo formode at personen ved hvad han/hun laver siden han/hun er ansat af klubben........

Næh, egentlig ikke

My thoughts exactly

Så kom tiden endelig hvor min dekonditionering blev overstået og jeg kunne komme igang igen.
Skal sandheden frem så har jeg ikke helt formået at holde træningspause, da der blev fiflet med lidt kropsvægt træning. Det resulterede blandt andet i en brutal omgang læg-træning forrige onsdag, og efterfølgende doms, som jeg stadig kan mærke i dag. Bare fordi man dekonditionere kan man sku da godt være BB.

Jeg har dog været usædvanlig restløs den sidste uge, og har tydelig kunne mærke at jeg ikke har kunne brænde noget af min energi af på at smede den.



------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Triceps Torture




Mandag

2 Split
Bryst, Skulder og Triceps.


1½ Rep Dumbell Incline Press
10*22,5kg
10*27,5kg
8*27,5kg
8*27,5kg

Barbell Bench Press
8*80kg
8*80kg
8*80kg

Cable Incline Flys
10*20
10*20
10*20- Der var rigtig god kontakt til Pecs og et fornuftigt Pååååmp

1½ Rep Dumbell Shoulder Press
5*22,5kg- absolute ingen styrke
7*20kg – igen ingen styrke. Mine triceps var ristede
6*20 kg – se ovenstående

Side Shoulder Laterals
10*10kg
10*10kg
10*10kg

Dips
10*bw
10*bw
10*bw

Single Arm Pushdown
10*10
10*10
10*10- efterfølgende gik mine triceps i krampe hvis jeg forsøgte at strække armen helt ud. Wünderbar

Cardio
25 mins

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Det var fantastisk at komme i gang igen, og virkelig tiltrængt. Mine triceps var total gennembrændte efter 4 press øveler of 2 iso. Lige som det skal være.

De kommende 4-8 uger bliver brugt på at cutte ned, det betyder samtidig, at mit planlagte program bliver udskudt 4-8 uger, da det ikke ligefrem er et man bør køre i underskud. De kommende uger bliver i stedet brugt på noget 1½ rep træning og noget pyramidetræning for at holde på styrken og massen, under cut.

Jeg fik for en gangs skyld snøvlet mig selv i seng forholdsvis tideligt, hvilket betød at jeg endelig fik mig en nogenlunde tilpas mængde søvn. Jeg vågnede ligefrem før tid.

Arbejde var meget stille og roligt i dag, jeg havde en enkelt prøvetime og resten af tiden blev brugt på lidt administration og så en masse ”kundepleje” Aka. Hyggesnak

Jeg var og er ganske ramt af doms fra i går, triceps, pecs og delts gør sit for at fortælle mig at de blev trænet i går hvilket er Fan---fucking----tastisk. Der er ikke noget som at komme i gang med at træne igen efter en pause. Nu skal jeg bare hurtigst muligt ha’ smidt de sidste 2-4 kg så jeg er godt cut, og så skal jeg bare i gang med stille og roligt at smække noget mere masse på. Det er jo først sjovt når man rigtig er swole.
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Smith Squat
20*bw
10*40kg
10*90kg
10*90kg
10*90kg- min hofte tog det ganske pænt, jeg tror at pausen har gjort den godt, nu skal jeg bare fortsætte med at strække ud for at øge min smidighed og så skal den nok gå helt i orden igen.

Dødløft
8*100kg
8*100kg
8*100kg- Christ det var hårdt i dag, ikke rent styrkemæssigt, men var pisse forpustet og svimmel. Det er vildt så slap man bliver af en uges pause

Single Leg Lever Extencion
14*35
14*35
14*35

Barbell BOR
10*70kg
10*70kg
10*70kg

Seated Lever Rows
10*40
10*40
10*40

Single Arm Lat Pulldown
10*20
10*20
10*20

Pullups
10*bw
10*bw
10*bw

Mave Øvelse
3*10

Biceps Iso Curl
10*17,5kg
10*17,5kg
10*17,5kg


Cardio Samlet
25 min- jeg er begyndt at splitte min cardio lidt op for ikke at dø helt af kedsomhed

Glemte næsten mine Calf raises

Single Leg Calf Raise
10*bw
10*bw
10*bw
10*bw
10*bw-kørt uden nogen rest mellem sættene

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Rigtig god træning i dag, men vildt så hård en bentræning kan være, efter en uges pause. Jeg er rimelig begejstret over at være i gang med noget 2 split igen efter mit fullbody. Jeg har det simpelthen bare bedst med at kunne smække 3-4 øvelser på til hver muskelgruppe. Volumen Baby

Anygheys, nu tror jeg at jeg skal hjem, æde en ordentlig røvfuld oksekød og så restituere med noget poker. Btw, så siger rygterne at der skulle blive op til 20 grader i weekenden, så jeg kan ikke helt afvise at jeg pumper min gamle amr. Football up og så smutter til stranden, og øver mig lidt i at være strandløve. Det bliver bare hårdt at skulle suge maven ind i 3-4 timer

Dagen startede bestemt ikke optimalt. Ikke nok med at der ventede en 10+ timers arbejdsdag grundet noget ferie, så skulle jeg ud over at passe/åbne mit eget center også åbne vores tætteste center, da ejeren var i KBH. Det betød at jeg skulle lukke receptionen ned i mit eget og efterfølgende kører over for at åbne det andet center op.

Det gik ganske fint, jeg fik ikke fucket alarmen op eller noget, og jeg var i ganske godt humør lige indtil at det gik op for mig at jeg ikke havde min husnøgle eller nøglen til mit eget center på mig.
Takket være min næsten overmenneskelige evne til at tænke logisk, kom jeg hurtig frem til at jeg måtte have smækket nøglerne inde i receptionen i mit center.
Dette satte mig i noget af et dilemma da jeg på en side var umådelig fristet til at lave en ”Hulk smash” replik og efterfølgende fyrre en brandøkse gennem døren, på den anden side, så sagde min førnævnte skræmmende evne til at tænke logisk mig, at jeg nok ville hænge på regningen for døren, og en kedsommelig irettesættelse fra centeret ejer.
Jeg besluttede mig for at en undskyldning for at lege Hulk til hver en tid var værd en regning og en irettesættelse, og var i gang med at gennemrode centeret for en brandøkse da jeg, heldigvis vil nogen nok sige, fik fat på en af mine kollegaer, der kunne kommer forbi før han skulle i skole og jeg kunne igen få fat på kilden til min magt aka mine nøgler. Efter denne uvelkomne og tidsrøvende afbrydelse gik jeg atter i gang med at planlægge min snarlige overtagelse af verdensherredømmet mens jeg drak kaffe så tykt og grumset som Mississippi flodens mudder.

Btw så fik jeg også trænet lidt.
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
1½ Rep Bench Press
8*80kg
8*80kg
8*80kg

1½ Rep Incline Bench Press
6*27,5kg
6*27,5kg
6*27,5kg

Upright Cable Flys
10*20
10*20
10*20--- efter denne omgang var der gang i et seriøst pump i mine øvre pecs.

Mave Øvelse
3*10

1½ Rep Dumbell Shoulder Press
10*20kg
8*20kg
6*20kg- igen er mine triceps så afsindig ristede efter de andre presse øvelser. Det er sku ikke ligefrem godt for træningsmoralen at jeg er så slap

Dips
10*bw
10*bw
10*bw

Side Shoulder Raise
12*9kg
12*9kg
12*9kg- 10 kgs var optaget

Triceps Single Arm Pushdown
10*10
10*10
10*10
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Min vægt er forresten helt sikkert I stykker. Den påstår hårdnakket at jeg har taget 1½ kg på, på 3 dage. IT MAKES NO SENCE. I am on a fucking cut. How can I put on weight.

min logiske tankegang siger mig at det selvfølgelig er et spontant udbrud af enorm muskelvækst.

Pinky and the Brain, Brain, Brain, Brain.....

Fatty: Jeg kan så meget forholde mig til Brain, mangler dog at finde mig en der kan udfylde rollen som Pinky


Tidlig træning idag, da jeg ville ud af centeret hurtigst muligt og holde weekend. Motivationen var dog ganske god.
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Smith Squat
20*bw
10*60kg
10*90kg
10*90kg
10*90kg-

Dødløft
8*100kg
8*100kg
8*100kg- Ikke videre krævende idag

Single Leg Lever Extencion
14*35
14*35
14*35

Barbell BOR
10*70kg
10*70kg
10*70kg

Seated Lever Rows
10*40
10*40
10*40



Pullups
10*bw
10*bw
10*bw

Single Arm Lat Pulldown
10*20
10*20
10*20

Biceps Iso Curl
3*10*noget- Biceps øvelser er hermed min nye hadeøvelse. Hold kæft hvor er det pis kedeligt. Når det så er sagt så havde jeg et solidt pump der fik mine guns til at se ganske massive ud


Cardio Samlet
20 min

Single Leg Calf Raise
10*bw+10kg
10*bw+10kg
10*bw+10kg
10*bw+10kg
10*bw+10kg

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Dagens triste øjeblik. Jeg overværede en af mine med instruktøre træne bænk. Han sværger konsekvent til at køre til 5 centimeter fra brystet og med en sådan vægt at han bliver nød til at få forced på 70% af reps. - det er sku en trist verden man lever i.

Det er heldigt jeg er der til at inspirer folk med min awsome BB'ness

Jeg har desuden besluttet mig for at jeg inden for den nærmeste fremtid vil have en træning før åbningstid (eller efter lukketid, hvor jeg træner i små shorts (bay style) og bar overkrop. Der vil jeg før hvert sæt råbe BB og generelt være ganske brutal og BB. Mit håb er at atmosfæren bliver hængende i lokalet og smitter af på de mange disco pumpere der tåger rundt i centeret.

Nu vil jeg kværne en omgang ris, grøntsager og kylling, mens jeg lader kendsgerningen at det er weekend synke ind.

pkrfrk skrev:Fatty: Jeg kan så meget forholde mig til Brain, mangler dog at finde mig en der kan udfylde rollen som Pinky

Det bliver nok ikke mig

Biceps øvelser er hermed min nye hadeøvelse. Hold kæft hvor er det pis kedeligt.

BLASPHEMY!

If God was a bodybuilder, he would have swole guns!