Sheiko i the gym i forgårs

Bænk
1x5@60
2x4@70
2x3@85
5x3@90

Squat
1x5@70
2x5@85
5x5@100

Bænk
1x6@60
2x6@70
4x6@80

DB flyes
5x10@11

Goodmornings
5x5@80

Indimellem fik jeg klemt lidt disco ind
kropshævninger
1x10@mig (uhg)
1x10@mig (ohg)
1x5@mig+10 (ohg herefter)
2x3@mig+20
1x15@mig

Hammer curls
4x8@18.5

Ext rotation
3x10@10

Hård omgang, men det føltes godt. Ham sheiko er ikke så dum ;o)

Hvad er egentlig dit favorit få-store-buler/volumen-program af de eksisterende rutiner? Her tænkes udelukkende træning for buler og ikke styrke (hint: din blog savner opdateringer ;0) )

Det synes jeg ikke?

Anygays, så var jeg i Thor sent i går aftes (22-24) til sheiko beginners 1 uge 1, dag 2

Opvarmning med KB swings og snatches og noget frivend + knickstød eller opadstød op til 80
Første runde

Dødløft
1x5@95
2x5@115
2x4@135
4x3@145

Fik kørt lige curls imellem

hammer curls
5x10@21

Incline bænk (6x4)
skulle lige rode lidt med at finde et setup der passede mig. Det føltes ikke ubetinget godt for skulderen, så jeg kørte det konservativt
(tempo 4010)
2x4@50 (opv)
1x4@60
1x4@70
4x4@60

Dips
kørte dem stille da jeg ikke er så vant til dips
tempo 4010
1x5@mig (opv)
1x5@mig+10 (opv)
1x5@mig+20
4x5@mig+30
fik lige lavet en bonus finisher ;o)
1x20@mig

Anden runde
Her havde jeg så åbenbart præsteret at læse forkert, så jeg kørte alm dødløft istedetfor box dødløft. Det kørte nu fint nok alligevel
Dødløft
1x5@95
2x5@115
2x4@135
4x3@150

Lunges
5x5@50

Mavegøgl
5x10

Martin88 skrev:Hvad er egentlig dit favorit få-store-buler/volumen-program af de eksisterende rutiner? Her tænkes udelukkende træning for buler og ikke styrke (hint: din blog savner opdateringer ;0) )

svært at sige. Er fan af EDT. men sådan mere overordnet er jeg ret stor fan af programmer med concentrated loading (tænk smolov'ish) hvor man skifter imellem hvad man loader på (f.eks. push, pull og ben)

Okay, det dærfor du alti' kører smolsovs

Sheiko 29 aka beginners 1 uge 1, dag 3 i the gym

Bænk
1x7@60
1x6@65
1x5@70
1x4@80
2x3@85
2x2@90
2x3@85
1x4@80
1x6@70
1x8@65
1x10@60
supersættet med lidt kropshævninger

kropshævninger
1x10@mig (ohg)
1x10@mig (uhg)
2x6@mig+10
1x6@mig+20
1x3@mig+30
tempo 3030
1x15@mig

Flyes
5x10@11
åh gud, jeg bliver aldrig gode venner med flyes

OL squat
opv
3x5@20
3x5@50
1x5@70
work
1x5@70
2x4@85
2x3@100
5x3@105
havde ikke så meget pep her, men fik lavet lidt curls indimellem

Hammer curls
5x8@23.5

Fransk pres
tempo 5030
5x10@35
døjer med lidt golfalbue, så lavede dem langsomt og kontrolleret. Prøvede først med 45, men der føltes det som om min albue var ved at eksplodere

Seated goodmornings
5x5@50
denne øvelser er jeg heller ikke god ven med, men Boris commands it. Kan ikke finde ud af om det bare SKAL føles så akavet, og jeg bare skal pøse noget vægt på.

Sheiko 29, uge 2, dag 1

Masse opvarmning med cykel og lette squats til knæene. Har stadig lidt springerknæ på højre side

OL squat
opv
2x5@50
work
1x5@70
2x4@85
2x3@100
5x2@110

kørt noget curls ind i mellem
hammer krøl
1x8@21
2x6@26
2x5@31
1x6@26

Bænk
1x5@60
1x4@70
2x3@85
6x2@95
godt skub i patværket

Flyes
5x10@11

Strækkere
2x10@mig+20
3x10@mig
kunne ikke lave de sidste med vægt da pauserne blev meget korte

OL squat
1x3@75
1x3@90
4x3@105

Goodmorning
5x5@80
fik kørt lidt rotator indimellem disse

adduceret ext. rotation
4x12@10

følte mig stærk i dag rart.

Hvordan behandler du dit springerknæ? Jeg tænker mest opvarmning og efter træning.

Jeg har selv haft i venstre knæ on/off det sidste halve år og er endelig ved at komme det sidste til livs. :-)

Jeg laver noget mere opvarmning end normalt og så laver jeg mine squats langsomt. Jeg har i forvejen meget stor knævandring, så i virkeligheden er min almindelige squat træning i overensstemmelse med de behandlingsanbefalinger der findes. Langsom, kontrolleret belastningstræning med stort moment over knæleddet ;o)

Sheiko 29, Uge 2 dag 2. Varm træning i the gym

Dødløft til knæ
1x4@95
2x4@115
4x4@135

Bænkpres
1x5@60
2x5@70
5x4@85
letlet

Dødløft
1x4@95
1x4@115
2x3@135
5x3@145

kørt skiftevis med nogle curls

BB curls
tempo 3030
2x8@40
tempo 2020
1x6@50
tempo 3030
1x10@40

Lunges
5x5@60

Prøvede på at tage mig sammen til at ro, men min røv var i flammer, så jeg chickenede ud

Vægtløftning med coach Ewik i trykkeriet i går

2 timer med lidt af hvert, men MANGE løft. Var på 67 i træk, som en slags teknisk max (mit alltime er 90) og 100 i power clean/power jerk

Bagefter fik jeg taget forskud på squatten i den næste runde sheiko

OL squat
1x4@70
1x4@85
2x3@100
6x3@1005
fin runde, men knæene var godt nok ømme.

Det må bestemt kaldes en fin runde, når man squatter 3x1005 kg

Aurum skrev:Det må bestemt kaldes en fin runde, når man squatter 3x1005 kg

haha.. ja sådan går det

Resten af Sheiko uge 2 dag 3 i the gym

Bænkpres
1x6@60
1x5@70
2x4@85
2x3@90
2x2@95
1x4@90
1x5@85
1x6@70
1x7@60
Letlet

supersættet med nogle kropshævninger

kropshævninger, uhg, medium fat
2x5@mig
1x5@mig+10
1x2@mig+20
1x1@mig+30
4x2@mig+30
1x16@mig

OL squat
masser af opvarming til knæene og kontrollerede eccentriske faser
1x3@70
1x3@85
4x3@105
letlet

Flyes
5x10@11

Tricepsbandit
5 sæt gange noget

Seated goodmornings
5x5@60
jeg bliver aldrig ven med den øvelse

kan du holde skruen i vandet, derinde på vesterbro?

All good, kører Heavy Duty under kalorierestriktiv semi-cut.

Lettere tumpet, så..

intet nyt.

A Menace To Chicken skrev:All good, kører Heavy Duty under kalorierestriktiv semi-cut.

Lettere tumpet, så..

intet nyt.

Heavy duty, som i en frekvens på hver 10-14. dag for de enkelte muskelgrupper. Hvis ja, my god, hvorfor?

Dog ikke helt så dogmatisk, som Mentzer og Jones advokerede det. Programmet er planket fra Yates' Blood 'n Guts, frekvensen uppet og volumen tweaket en smule. Men ellers er det utrætning, død og hærg over hele linjen.

Det' lækkert.

Træning i the gymzorz i forgårs

OL squat
skulle varme de gamle knæ meget op.
1x5@70
2x4@85
2x3@100
5x3@110
letlet ;o)

Bænk
1x5@60
1x4@70
2x3@85
5x3@95
letlet

Flyes
5x10@11
lort med lort på. Jeg vænner mig aldrig til flyes

Pushups
1x5@mig+martha (20 kg) + 10
Min albue synes det var lidt for hårdt at starte ud med, så kørte bare lidt reps istedet for at tilføje vægt
4x20@mig

OL squat
1x5@70
1x5@85
5x5@100

Goodmornings
5x5@80

havde slet ikke tid til udenoms tjuhej i dag

Laaang trænings i går

Dødløft til knæ
1x4@95
1x4@115
2x4@135
4x4@145
supersættet med lidt til BZPZ

Hammer curl
2x10@21
2x8@26
2x6@31
bum

Bænk
1x6@60
1x5@70
2x4@85
2x3@90
2x2@95
2x3@90
1x4@85
1x5@80
1x6@70
1x7@65
1x8@60
supersættet med lidt kropshævninger

kropshævninger, ohg, medium
2x8@mig
1x5@mig+10
1x2@mig+20
4x3@mig+20
1x15@mig

Cable crossovers (istedet for sheikos fucking flyes
1x10@20
4x10@30
meget, meget bedre. Jeg fik stræk og det føltes rart (og maje, maje disco)

Box dødløft
1x5@115
2x5@135
4x4@150

Lunges
5x5@50

Maverulninger
3x20

Så var farfar ved at være lidt slidt i betrækket

Er pull-ups bare på dagsformen?

Lærling skrev:Er pull-ups bare på dagsformen?

Jae, det var intentionen at jeg ville køre noget arme, sammen med alle sæt squat eller dødlføt i sheikoen og noget trækøvelse (primært kropshævninger) sammen med alle sæt bænk. Men det er ikke alle dage jeg lige har tid og overskud til det.

Dagens træning med ungerne i the gym

Bænk
1x5@60
1x4@70
2x3@85
5x2@95

Squat
1x5@70
1x5@85
2x5@100
5x4@105

Bænk
1x6@60
2x6@70
4x6@80

Kabel flyes
5x10@30

Goodmornings
5x5@80

hmm.. har har slacket lidt med opdateringerne. Har været til metallica i horsens og Copenhell, og fik et lille hold i ryggen da jeg var i svømmehallen med klonerne, men jeg fik gennemført de to tungeste træninger i smoloven

uge 4 dag 1
OL squat
1x5@70
1x4@85
2x3@100
5x3@110
3x2@120

EZ-bar Curls
1x12@35
1x12@45
1x8@55
1x6@65 (ok, med en lille smule cheat)

Bænk
1x5@60
1x4@70
2x3@85
5x3@95

Kropshævninger
2x5@mig
2x5@mig+10
1x3@mig+20
4x1@mig+40

Kabel crossover
5x10@30

Dips
5x10@mig+10

Squat
1x5@70
1x4@85
2x3@100
4x2@110

Goodmornings
5x5@80

Uge 4 dag 2
Bænk
1x5@60
1x4@70
2x3@85
2x3@95
3x2@100

Dødløft
1x4@100
1x4@115
2x3@140
2x3@150
3x2@160

Bænk
1x5@65
1x5@80
4x4@90

resten blev sakset pga dum ryg

uge 4, dag 3 blev ej gennemført på grund af dum ryg

Derefter havde jeg en træning i onsdags
Military press
2x5@30
1x5@40
1x5@45
1x5@50
1x3@55
1x3@60
1x4@70
1x15@50
supersættet med lidt kropshævninger

kropshævninger, ohg, bredt fat
4x12@mig
bum!

OL squat
3x5@60
1x5@80
1x10@100
føltes ad lort til og havde ondt i knæet og ryggen

Træning lørdag
var lidt træt efter copenhell
Overhead squat
tempo 3330 på de fleste
3x5@20
1x5@30
1x5@40
1x5@50
1x5@60
1x3@70

Front squat
tempo 3110
2x5@70
1x3@80
1x1@90
1x1@100
4x1@110
skulle lige mærke på knæet. Turde ikke fyre den af. men på dem jeg ramte godt var der masser af overskuuu

Bænk
2x5@60
2x3@80
2x1@100
1x1@110
1x1@120
0-1x1@125
altås jeg fik den sidste op uden hjælp, men jeg løftede røven, så om jeg fik den eller ej afhænger af øjnene der ser

Dødløft
3x10@100
bare stille og rolig. skal ikke udfordre ryggen alt for meget endnu.

debriefing på sheiko

jeg har nok hevet 5-7.5 kg i bænk. Jeg er også ret sikker på at jeg har fået lidt i dødløften, men vil ikke teste før min ryg er på 99% igen (lige nu er den vist kun på 90). Squatten er der vist ikke sket noget med. Kan ikke finde ud af om det er træningen der har været latterlig (hvad jeg ikke umiddelbart skulle tro) eller om det er fordi jeg har startet en pause på HMB og kreatin, eller fordi jeg har skruet op for transportcyklingen (har godt kunne mærke det i benene nogle af vægttræningerne.

Ligemget hvad skal jeg køre på frihjul indtil roskilde, hvorefter det står på sommerferie. Dermed kommer der to uger med meget sporadisk træning. Derefter står den på leed bulkning og massivt forbrug af supps. Det bliver flot.

Trænede i forgårs

A1- Military press
2x5@20
2x5@40
1x3@50
2x2@60
1x1@65
1x1@70
0x1@75 (åben bart for stegt fra sidste runde- manglede noget pop)
Pushpres
1x3@70
1x5@70
2x3@80
2x1@90
Military press
1x10@50
1x8@50
1x6@50
kørte med korte pauser

A2- Kropshævninger
2x5@mig
2x5@mig+10
2x3@mig+20
1x2@mig+30
5x1@mig+40
1x15@mig
1x12@mig
1x10@mig
korte pauser på de sidste 3

Smal bænk
1x6@60
1x6@80
2x6@90
nice. Har ikke kørt smal bænk i laaang tid

Back squat
2x5@60
1x5@100
1x1@110
1x1@120
1x1@130 (fin ok. ikke supertung)
1x20@100

Done

Træning i the gym lørdag

Bænk
2x5@20
2x5@50
2x5@70
2x5@90
2x3@100
1x1@110 (ingen sovs i dag)
1x20@80
1x20@50
omgzorz teh parmp

Bentover barbell row
1x10@60
1x8@70
2x6@80
1x6@90
1x6@80

Døø'løft
3x5@100
2x3@140
1x1@180
1x2@180
1x1@190
Helt fint. de 190 var ikke all-out, men jeg ville ikke udfordre skæbnen med min lænd. Er dog helt sikker på at de 200 er der nu.

Første træning efter ferien i et ombygningsramt the gym. Starter let op og sigter efter en top om 2-3 måneder.

startet på kreatin, HMB, R-ALA. Er ved at shoppe noget arachoidonsyre via Alibababa. Hvis der er nogen der vil være med på dén, så send en PM

A - Overhed squat (et sæt per 120 sekunder)
1x8@20
1x8@30
1x5@40
1x5@50
1x5@55
5x5@45

B supersæt (et supersæt per 120 sekunder)
B1 - Armstrækkere
10x8@mig

B2 - inverted rows
10x8@mig

C1 - laterals
3x8@10

C2 - ext. rotation kabel
3x8@7.5

jeg er slap og sølle, men så går det jo kun fremad ;o)

I går var jeg ude og fucking løbe. Eller hvad man nu skal kalde det. Tilpasningsløb. Jeg skal være med til DHL stafetten i år og jeg gider ikke være øm en helt uge bagefter, ligesom sidst.

10x60/60@gang/løb

Og det føltes faktisk overraskende rart. Det ved jeg ikke helt hvad jeg skal synes om.

Træning i går i the gym

STadig tilpasningstræning. ingen work capacity

A supersæt (et supersæt startet for hver 120 sek)
A1 - Incline DB pres
1x8@16
1x8@18.5
1x8@21
1x8@23.5
1x8@26
5x5@21
Det var let nok i starten, men ved 7. eller 8. sæt begyndte det godt nok at bide

A2 - pendlay rows
10x8@60
tror jeg udskifter dem med alm barbell rows fremadrettet. Tror det bliver for hårdt for lænden med så mange sæt med pendlay rows

B - bulgarsk split squat
10x8@mig
let nok, men syren begyndte at stå højt

træning i et lidt amputeret the gym på grund af ombygning. heldigvis kom jeg før crowdet.

A - Snatch-grip box dødløft (stang løftet 6-8 cm) (kørte et sæt med start hver 20 sekunder)
1x8@60
1x8@70
1x8@80
1x8@90
1x8@100
5x8@80
stegt!

B supersæt (et supersæt per 120 sekunder)
B1 - wide-grip lat pulldown
1x8@40
1x8@50
1x8@60
1x8@70
1x8@75
5x8@60

B2 - nakkestem
1x8@20
1x8@30
1x8@40
9x8@30
selv om det var ustyrligt let, så blev det ret slemt alligevel. tror aldrig jeg har kørt denne øvelse før

Har kigget lidt på min øvelsesfordeling og kommer til lige at bytte lidt om på det fremadrettet, for at få det fordelt bedre ;o)