Jeg har nu gået i et træningscenter i lidt over 2 år - langt størstedelen har været meget lidt seriøs og jeg har også begået så godt som alle fejl man har kunnet og det har i bund og grund betydet at jeg næsten lige så godt kunne have ligget på en sofa og gloet film.

De sidste 6-7 måneder har dog været anderledes - jeg har fået lagt et decideret program, jeg har kigget nærmere på kosten og begyndte på whey 80+kreatin lige efter træning og øvrige dage samt morgener wg. Jeg træner ca 1½ time 3-5 gange om ugen, 4 dage de fleste uger og generelt må det gå fremad for jeg får da kommentarer når jeg møder gamle kammerater osv. Vægten er også gået fra 72 til 80 (er 188 cm).

... alligevel er jeg langt fra tilfreds og når jeg kigger med på fx et tråd som denne viewtopic.php?t=5281 og ser hvad andre kan nå på 11 måneder er jeg ved at opgive for jeg er ikke engang nået halvdelen af det og i selve centret har jeg utrolig svært ved at forøge vægten i så godt som alle øvelser.

Jeg har svært ved at øge træningsindsatsen pga arbejde og selvom der altid er smuttere rent kostmæssigt er det meget minimalt trods alt. Så er det mig der er for kritisk, ligger fejlen måske i indsatsen eller træningsprogrammet (kan evt copy/paste det ind i aften), er nogle mere "modtagelige" end andre eller hvordan og hvorledes?

Op med humøret til at starte med.

1) Folk er genetisk forskelligt begunstiget. Nogle har svært ved at gaine muskelmasse og andre har lettere ved det. ALLE kan du dog opnå gode resultater indenfor en overskuelig periode hvis de målretter deres kost & træning efter det.

2) Har du læst nogle af de grundlæggende træningsartikler her på sitet? Træner du dødløft, squat osv?

En god start ville være at smide dit program op, så vi kan tage kritisk stilling til dette.

Jeg har læst så godt som alle artiklerne på det gamle bodyzone.dk - det gav mig meget info og det var dem der gav mig det endelig skub i starten af i år, men der er også nogle ting der bliver lidt for tekniske til at jeg kan følge helt med.

Jeg får lige lagt mit træningsprogram ind i aften da jeg ikke lige har det ved hånden.

I starten kørte jeg træningsprogrammet MUSKELMASSE VS. SIMPLICITET fra bodyzone.dk men af en eller anden grund fik jeg flere mindre smerter forskellige steder på kroppen når jeg kørte det; værst ved hænder, håndled, skulder og knæ.

Mit nurværende program som jeg så har kørt i 4-5 måneder nu ser således ud;

Dag 1: Bryst + skulder (mave)
Bench press 32,5kg (stang fraregnet)
Incline press 25kg (stang fraregnet)
Dumbbell flyes 14kg
Dumbbell pullovers (3x8) 22kg
Lateral raises 7kg
Front raises 6kg
Bend over lateral 5kg

Dag 2: Ben + biceps (mave)
Leg extensions 35kg
Leg curls 30kg
Angled leg press 80kg
Standing calf raises 220kg
Barbell curls 20kg
Dumbell Curls 14kg
Scott curls 20kg

Dag 3: Ryg + triceps (mave)
Pulldowns 50kg
Seated pulley rows 55kg
T-bar Rows 60kg
Hyperextensions (3*10) 5kg
Pushdowns 55kg
Dumbbell triceps ext. 9kg
One-arm dumbell t. e. 7kg

Så godt som alle dage trænes mave (Weighted crunches) og medmindre andet er angivet 4 sæt med 8 gentagelser.

Hvorfor kører du hverken squat eller dødløft?

Squat er taget ud og erstattet med Angled leg press for at minimere presset på min ryg som jeg har haft lidt problemer med efter en fodboldskade.

Dødløft er der ikke en egentlig grund til ikke er med udover at ham der lagde programmet til mig mente at de øvrige øvelser der blev lagt ind dækkede nok.

I min bog er dødløft vigtigere end squat, eller i hvert fald en variant.

Det vil jo for så vidt heller ikke være noget problem at indlægge i mit nuværende program.

Men er der andet der ellers mangler? Er programmet ok så det bare gælder om fortsat at klø på eller er det helt i skoven?

Hvordan man godt kan lide at splitte sit split op er jo meget individuelt? Personligt ville jeg lave det om til:

Dag 1: Bryst/triceps
BB Bænkpres
Incline DB/BB press
Flyers
Fransk pres
Dips

Dag 2: Ryg/Biceps
Rack Pulls
BB Rows
Chinups
Ez-Curls
Hammercurls

Dag 3: Skulder/Ben
Front squat
Leg extension
Stivbenet dødløft/leg curls
Military Press
Lateral Raises

Evt. lave det om til et 2-split.

Men drenge, det er jo også vigtigt at sige, at squat og dødløft er bestemt ikke en mirakelkur, der får dig til at springe i luften af ren muskelmasse...Det kan sagtens lade sig gøre at blive stor uden disse to basisøvelser.
Jeg kender mange med flotte resultater, der ikke har brugt mange minutter på de to øvelser.

Hvis du træner 4 gange om ugen skal du ikke bruge et 3-split!
Man siger at hele kroppen skal trænes 2-3 gange om ugen..
Du får den dårligt trænet 1 1/2 !

Du skal have fat i et 2-split eller fullbody program.. De fleste deler det op sån:

bryst, Skulder (triceps mave)

Ben ryg (biceps)

Så træner du hvert pas 2 gange i ugen (skiftes mellem de to)

Ud fra dit program/split at dømme virker det desværre ikke som om du har læst alt for mange af artiklerne...har jeg ret?

4-5 måneder har du kørt det program.vil da nok sige det er på tide
at rykke lidt rundt på det.

sæt ? reps ?

Hvis du tænker på mig så jo, har læst alle artiklerne men det er åbenbart ikke sikkert at jeg har tolket alt rigtig - som også skrevet tidligere så er der nogle steder hvor nogle af artiklerne bliver for tekniske til at jeg kan følge med.

Programmet jeg har nu er lavet af den eneste med (bare lidt) forstand i det center jeg træner i - jeg har som sådan ikke noget at have min vurdering i udover at han er pænt stor og tidligere har været på landsholdet i et eller andet jeg ikke kan huske hvad var (dog relevant i forhold til emnet).

Men hvis nu alt det jeg har gang i nu er forkert hvad vil så være jeres bedste råd - at slå det sammen til et 2-split program, at finde et helt andet program fra fx bodyzone, finde en med forstand og som kan vurdere mig og, evt mod betaling, lægge et program til mig her i Kbh - eller måske noget helt fjerde?

4 sæt - 8 reps

Jeg syns du skal til at læse de mest grundlæggende artikler igen... Der står eksembler på udemærkede 2-split programmer i nogen af dem...

eus skrev:Jeg syns du skal til at læse de mest grundlæggende artikler igen... Der står eksembler på udemærkede 2-split programmer i nogen af dem...

Enig. Og så kør et fullbody program hvor du kommer igennem hele kroppen 3 gange om ugen. Og så inkluder dødløft og squat.

Jeg har haft kørt et 2-split - nemlig programmet "MUSKELMASSE VS. SIMPLICITET" fra bodyzone. Som udgangspunkt følte jeg det var et godt program, men med den ulempe at det ødelagde mine krop i form af smerter i specielt håndled, underarm og hænder - det var sådan set derfor jeg skiftede.

Jeg vil tage endnu et kig gennem artiklerne i bodyzone, skifte til et 2-split eller fullbody og ellers fortsat klø på i samme stil som nu eller mere.

Jeg siger mange tak for kommentarerne, de har været meget oplysende for en wannabe som mig - det kan jo være jeg vender tilbage om en måneds tid eller 2 alt efter hvordan det går.

Alle artiklerne fra Bodyzone.dk er flyttet herover. Du kan dog stadig læse dem på Bodyzone.dk også (den server kører noget bedre og artiklerne er inddelt i emner).

Smerter i håndled osv? Lagde du for hårdt ud? Tag evt. 2-3 uger med let træning før du smider for meget vægt på.

Det jo mig du har linket i dit indlæg

Hmm, når jeg kigger på det du tar i bænkpres og hvor langtid du har trænet, kunne det godt se ud som om du ikke presser dig selv?
jeg gjorde i starten i bænkpres at jeg kørte 5x5 i 2 uger med 40 kg så steg jeg til 42,5 og efter 2 uger mere, 45 kg osv..
Jeg kan anbefale dig det program der hedder større arme på 12 uger, det er let og over skueligt, du skriver at du ikke kan træne squat så måske kan du erstatte den med benpres eller en anden ben øvelse?
har du kosten iorden? hvis ikk er det helt sikkert det der gør du ikke vokser ret meget.
og som de andre siger får du ikke trænet musklerne nok gange om ugen, hvilket du gør med det program "større arme på 12 uger"
håber du kan bruge det til noget

inzaneXs > Ang smerter så blev der måske lagt hårdt ud, men det var først efter måske 1½-2 mnd problemerne begyndte.

DW? > yes, jeg glæder mig også til at folk begynder at linke til mig - i hvert fald så længe det ikke er for at gøre grin

Jeg synes at jeg presser mig selv alt det jeg kan når jeg træner - omend den måske får et par procent ekstra hvis jeg har en kammerat med som kan opildne en og også gribe hvis det skulle gå galt... desværre har ham jeg har gået sammen med valgt at stoppe.

Du anbefaler selv "større arme på 12 uger" - er det det primære program du har kørt eller har du efterfulgt det af andre? Og er det ikke et meget kort program - jeg tænker på, selvom fx 10x10 som programmet lægger ud med er super hårdt, så tager det jo ikke særlig lang tid at udføre i forhold til at jeg nu bruger omkring 1½ time pr dag?

et trænings pas for mig tager 1 time og 10 minutter, du bliver overrasket over de 10x10, de lød ikke som noget for mig da jeg så det, men det er de Mine arme er vokset 1,9 cm på 2 måneder og en uge, det er jeg selv godt tilfreds med synes du skal prøve det da det er over skueligt og virker.
husk proteiner nok og at presse dig selv til det yderste, dog ikke ramme failur, så er den der det jeg sikker på

et trænings pas for mig tager 1 time og 10 minutter, du bliver overrasket over de 10x10, de lød ikke som noget for mig da jeg så det, men det er de Mine arme er vokset 1,9 cm på 2 måneder og en uge, det er jeg selv godt tilfreds med synes du skal prøve det da det er over skueligt og virker.
husk proteiner nok og at presse dig selv til det yderste, dog ikke ramme failur, så er den der det jeg sikker på