Hej BB.dk.

Jeg vil gerne have lidt inputs til mit træningsprogram. Jeg kører et 3-split, og træner mellem mandag-lørdag, med en "fridag" om søndagen.

Ryg & biceps: mandag & torsdag
Bryst & triceps: tirsdag & fredag
Ben, skulder & mave: onsdag & lørdag

Alt er 5x5.

Program:
Ryg & biceps:
Barbell Deadlift
Barbell Bent Over Row
Wide Grip Lat Pulldown
Barbell Preacher Curl
EZ Bar Curl
Cable Rope Face Pull
Dumbbell Alternate Hammer Curl
Cable Standing Biceps Curl
Pull Ups

Bryst & triceps:
Smith Machine Bench Press
Smith Machine Barbell Incline Bench Press
Dumbbell Fly
EZ Bar Decline Close Grip Skull Crusher
Cable Rope Overhead Triceps Extension
Cable Rope Triceps Pushdown
Bench Press Machine (normalvis kun hvis jeg føler jeg ikke er "ordentlig" udkørt).

Ben, skulder & mave:
Barbell Squat
Dumbbell Lunges
Barbell Standing Calf Raise
Dumbbell Shoulder Press
Dumbbell Lateral Raise
Leg Press
Ab Crunch Machine

Skyd det endelig i sænk, gerne være ultra kritiske - vil gerne have en så effektiv træning som muligt, og helst holde mig indenfor 1 1/2 times træning.

har du brug for hele 4 curl varianter til og træne arme ? en af de mindste muskelgrupper?

generelt synes jeg der er alt alt for mange øvelser.

Hvorfor 5x5 i alt? Giver ikke meget mening, i mange af øvelserne. Hold det til de store basisøvelser, som Squat, dødløft, og bænkpres.

Ryg og biceps:
- Alt for mange bicepsøvelser.
- Lav pull ups før du træner biceps.
- Evt flyt face pull over på skulder træningen.

Bryst og triceps:
- Drop smith stativet.
- Bench press machine til sidste virker unødvendigt.

Ben,skulder og mave:
- Flyt leg press sammen med de andre benøvelser.

Du kan evt flytte rundt på ryg og bryst dag, for at have mere overskud til at træne skulder på 3. dagen.
Nogen vil så argumentere for dødløften går ud over ben dagen, men det er en smagssag.

Hvad er dine mål med træningen?
Hvad er grunden til du følger netop dette program?

Ped skrev:Hvorfor 5x5 i alt? Giver ikke meget mening, i mange af øvelserne. Hold det til de store basisøvelser, som Squat, dødløft, og bænkpres.

Ryg og biceps:
- Alt for mange bicepsøvelser.
- Lav pull ups før du træner biceps.
- Evt flyt face pull over på skulder træningen.

Bryst og triceps:
- Drop smith stativet.
- Bench press machine til sidste virker unødvendigt.

Ben,skulder og mave:
- Flyt leg press sammen med de andre benøvelser.

Du kan evt flytte rundt på ryg og bryst dag, for at have mere overskud til at træne skulder på 3. dagen.
Nogen vil så argumentere for dødløften går ud over ben dagen, men det er en smagssag.

Helt sikkert nogle gode tips, som jeg vil tage til mig
Kan du komme med foreslag til hvilke bicepsøvelser jeg skal droppe?

123træner skrev:Hvad er dine mål med træningen?
Hvad er grunden til du følger netop dette program?

Jeg vil gerne blive stærkere, og grunden er, at det er bygget på Maxers 3-split program, og så har jeg bare bygget på

Hvis du gerne vil blive stærkere er det afgørende at du har en plan for din progression. Har du det? Og i så fald hvordan ser den ud?

123træner skrev:Hvis du gerne vil blive stærkere er det afgørende at du har en plan for din progression. Har du det? Og i så fald hvordan ser den ud?

Det har jeg ikke på nuværende tidspunkt

Jeg vil anbefale dig at skære kraftigt ned på antal øvelser og i stedet fokusere på nogle større flerledsøvelser og sørge for at have progression i dem.
Overvej om du ikke skal skære ned på antal træningsdage og i stedet prioritere din restituering. Mere er ikke altid bedre, specielt indenfor træning.

Jeg går ud fra at du er en relativ ny løfter så det er måske lidt tidligt at lave sit eget program. Der ligger rigtig mange gode programmer frit tilgængeligt som du kan starte op med - tjek fx dem her på siden.

Er helt enig med 123 træner og tænker du har for mange træningsdage og øvelser. Dine skuldre får i hvert fald nogle tæsk og ikke mulighed for ordentlig restitution når du kører skulder en dag og bryst dagen efter (hvor de også bliver kraftigt involveret).

Kig på Full body 3 dage om ugen eller 2 split program med 4 træningsdage