Hej BB,

Jeg har trænet i seks uger efter at have været meget inaktiv længe. Jeg har været syg for et år siden, hvor jeg tabte mig rigtig meget og siden dengang har jeg også underspist. Jeg er altså tynd, meget lav muskelmasse og en fedtprocent på 12-15%. Desuden er jeg 174 cm høj, vejer 65 kg og er 23 år - og en fyr, trods navnet.

Mit program har de sidste seks uger været mere eller mindre tilfældigt, og eftersom jeg er blevet lidt bidt af træningen, er det nu tid til at få et ordentligt program. Jeg har research'et lidt og sammensat et 3-split program. Jeg synes dog det ville være fedt med lidt konstruktiv kritik, så jeg kan få så meget som muligt ud af træningen.

MÅLET:
Mit mål er i første omgang at gaine muskelmasse og herigennem også få en bedre holdning. Jeg er ikke bange for at tage fedt på i den proces, det må jeg jo smide igen bagefter. Derfor indtager jeg 4 scoops af Mutant Mass Weight Gainer dagligt, ved siden af min kost. Det ser heldigvis ud til at virke. Jeg har taget ca. 1,5 kg på i løbet af de sidste 6 uger.
Nu er det næste, at det helst skal sætte sig de ønskede steder som muskler, derfor ...

PROGRAMMET:
Træning A (bryst, triceps, mave)
Opvarmning (løb) 10 min
Bænkpres (dumbbell neutral) 5 x 6-8
Bænkpres (dumbbell incline) 5 x 6-8
Mave front (bænk incline vægtskive) 4 x 8-10
Mave skrå (kabel håndtag gulv tip overkrop) 4 x 8-10 eller (kabel håndtag mid rotér overkrop) 4 x 8-10
Triceps (kabel V-stang) 4 x 8-10
Triceps (kabel tov) 4 x 6-8
Triceps (kabel I-stang) 4 x 6-8
Bryst (kabel fly) 6 x 6-8
Mave front (maskine 3. sal) 4 x 8-10

Træning B (skulder, biceps, øvre ryg)
Opvarmning (løb) 10 min
Skulder (military press) 4 x 8-10
Skulder (kabel lateral håndtag) 4 x 8-10
Skulder (kabel front tov) 4 x 8-10
Biceps (curl stang) 4 x 6-8
Rows (kabel siddende) 4 x 6-8
Pulldown (kabel) 4 x 6-8
Rows (kabel stående) 4 x 6-8

Træning C (leg day, nedre ryg)
Opvarmning (løb) 10 min
Squat 6 x 6
Dødløft 4 x 6 (tips: ret ryggen, træd gennem gulvet, spænd ballerne)
Leg curl (maskine 3. sal) 4 x 8-10 (tip: vip tæerne mod skinnebenet)
Leg extensions (maskine 3. sal) 4 x 8-10
Lægmusklen strakte ben (gastrocnemius) (3. sal) 4 x till failure (tip: varier tempo 3-1-3 1-1-1)
Lægmusklen bøjede ben (soleus) (lægmaskine 4. sal) 4 x till failure
Bulgarian split-squat 5 x 5

Jeg har tænkt mig at træne 6 dage om ugen (ABCABC - 1 hviledag - ABCABC - 1 ...)

Har i nogle generelle input, tips og tricks, udskiftning af øvelser eller andet, så skriv det meget gerne i diskussionen.

Med venlig hilsen
Emmy

Hvis du vil have så meget som muligt ud af din træning, så er det ikke et 3-split du som nybegynder bør vælge.

Pind skrev:Hvis du vil have så meget som muligt ud af din træning, så er det ikke et 3-split du som nybegynder bør vælge.

Hvordan kan det være? Vil du uddybe?

Det korte af det lange er, at det ikke er noget godt program. Især ikke sol nybegynder.
For lav frekvens. Som nybegynder bør du fokusere på at blive god til basisløftene. Ergo bør du se på fullbody eller 2 split.
Du har for mange øvelser, især for mange "ligegyldige" øvelser.
Find "newbie-helpfile" via søgefunktionen og læs den igennem et par gange.

123

Yeezus skrev:Det korte af det lange er, at det ikke er noget godt program. Især ikke sol nybegynder.
For lav frekvens. Som nybegynder bør du fokusere på at blive god til basisløftene. Ergo bør du se på fullbody eller 2 split.
Du har for mange øvelser, især for mange "ligegyldige" øvelser.
Find "newbie-helpfile" via søgefunktionen og læs den igennem et par gange.

Jeg er enig i hans program ikke er optimalt for en begynder..
Men hans frekvens er det samme som 2 split..

Emmy skrev:

Pind skrev:Hvis du vil have så meget som muligt ud af din træning, så er det ikke et 3-split du som nybegynder bør vælge.

Hvordan kan det være? Vil du uddybe?

Med et fullbody rammer du kroppen 3 gange med gode basis øvelser..
Du kan som begynder restituere hurtigt fordi du ikke kan løfte ligeså tungt som en der løfter som en øvet..
Da dit nervesystem ikke bliver belastet ligeså hårdt.. Derfor kan du som begynder ligeså godt løfte 3 gange om ugen med store basis øvelser med "tung" vægt..

det er ihverfald en af forklaringerne..

Så der den klassiske med at et godt fundament er bedre lang sigtet.. som i alt andet..
Og i styrketræning er god styrke i basis øvelser fundamentet..

Tak for svarene. Jeg har taget det til mig, og overvejer kraftigt at træne fullbody 3-4 gange om ugen i stedet.
Jeg kan dog ikke lade vær med at spørge; hvis jeg nu rigtig gerne vil træne 6 gange om ugen, så udelukker det jo lidt fullbody muligheden, men findes der så et godt alternativ, hvor jeg hovedsageligt laver basisøvelser og så fx kører 2-split?

Emmy skrev:Tak for svarene. Jeg har taget det til mig, og overvejer kraftigt at træne fullbody 3-4 gange om ugen i stedet.
Jeg kan dog ikke lade vær med at spørge; hvis jeg nu rigtig gerne vil træne 6 gange om ugen, så udelukker det jo lidt fullbody muligheden, men findes der så et godt alternativ, hvor jeg hovedsageligt laver basisøvelser og så fx kører 2-split?

Jeg ser intet problem med øget frekvens på mere end 3 gange om ugen fullbody, men så ville jeg have en træner inde over som har styr på det.

Du kan i princippet godt fordele et fullbody pas ud på upper/lower 6 gange i ugen. (måske evt. pres/træk med squat på pres og dødløft på træk, såfremt det ikke er balls to the walls hver træning).

Hvis ikke du har træner på så ville jeg dog køre et fullbody program som er lavet, eller en herinde der evt. er god nok til at lave det.

VPN skrev:

Yeezus skrev:Det korte af det lange er, at det ikke er noget godt program. Især ikke sol nybegynder.
For lav frekvens. Som nybegynder bør du fokusere på at blive god til basisløftene. Ergo bør du se på fullbody eller 2 split.
Du har for mange øvelser, især for mange "ligegyldige" øvelser.
Find "newbie-helpfile" via søgefunktionen og læs den igennem et par gange.

Jeg er enig i hans program ikke er optimalt for en begynder..
Men hans frekvens er det samme som 2 split..

Nej. Hvis vi går ud fra at et 2-split trænes upper-lower-off, så er frekvensen kun den samme, indtil TS har sin første hviledage. På den lange bane løber det op i en del flere sessions. Derudover er det ikke nødvendigvis givet, at man holder off-dag, hver 3. dag i et 2-split.