Hej
Jeg er 19 år gammel, 180 høj, og vejer 74 kg. Jeg har bulket nu hen over vinteren, og taget ca 15 kg på siden i sommers, (jeg har gennemgået et vægttab for 1 år siden, på 8 kg) der har sat sig meget flottere på min krop. Selvfølgelig er der også kommet fedt på, da jeg arbejder som kok og nogle gange får lidt for mange kalories indenbors, men jeg prøver at beherske mig. En normal uge, træner jeg 5-6 gange om ugen, og tager udgangspunkt i et 3 splits program. Jeg vil gerne booste min vækst da jeg synes den er gået lidt i stå, især halter biceps. Jeg stiger ikke synderligt meget i de forskellige øvelser, men få kilo per 3 gang måske er realistisk. Mit mål er at have en flot og veltrænet krop til sommer.. i Øvrigt, hvornår anbefaler i mig at cutte ned, og skal jeg så bare tage udgangspunkt i min nuværende kost men reducere fedt mængden??

Bryst/tricep
Bænkpress 4x8
Skråbænk 3x7-8
Dips (BW+10kg) 3x10
Flies med håndvægte 14-16x3
Tricep pulldown (stang/reb) 12x4
Tricep extensions (Superset: liggende med stang, og derefter stående med håndvægt) 8-10x3 - failure

Ben/mave
Squat 8-10x4
Rumænsk dødløft 8-10x3
Leg curl 14-16x3
Benpress 8-10x3
Læg øvelse 20x4
3-4 forskellige maveøvelser, hanging leg raises, planke, sit ups osv.

Ryg/skuldre/bicep
Dødløft 8-10x4
Bent over row 14-16x3
Lat pulldown 10-12x3
Skulderpres 10x3
Rear Lateral Raise 8-10x3
Biceps curll med EZstang (ofte partial) 8-10x4 failure

Ingen søde og rare mennesker der vil hjælpe??

Det er ret svært at hjælpe dig, når du ikke stiller et konkret spørgsmål eller kommer med nogle relevante facts om dig selv.
Relevante facts kunne være estimeret fedtprocent, eller endnu bedre; et par billeder(spørgsmålet om hvornår du skal cutte).
Desuden kunne det være relevant at vide hvor længe du har trænet og hvor mange kg du løfter i de store øvelser som squat, bænk pres, dødløft etc.

Så konkrete spørgsmål og nogle informationer om dig selv; så har folk meget bedre forudsætninger for at hjælpe dig

enzqax15 skrev:... Jeg vil gerne booste min vækst da jeg synes den er gået lidt i stå, især halter biceps. ...

Du køre 2 øvelser direkte på triceps + dips og kun en for biceps. Det er derfor din biceps halter.

Du køre også fire bryst øvelser (antager at du køre dine dips primært for bryst). Men kun tre for hele ryggen. Det burde være omvendt, da ryggen består af langt flere og større muskler.