Har nu flere steder læst at isulin virker ret hæmmende på væksthormon og det derfor ikke er den bedste idé at insulin-spike før, efter og under træning(hvor lang tid kan jeg ikke helt finde noget reelt data på), og spise lav glukemisk hvis man spiser inden man skal i seng(jeg kører leangains, så det bliver nok ikke en faktor).

Jeg har altid kommet ret meget maltose/maltodextrin i min pre-workout shake for at kunne optage protein og kreatin og give kroppen energi så den ikke bare brænder min dyre valle af som energi. Nu går jeg lidt mere op i at få fedt %'n ned men stadig være veltrænet, end bare bulk...

Nogen der kan linke til nogle artikler som kan oplyse lidt? Jeg er ret nørd så det må meget gerne være tungt...


på forhånd tak

Det har ingen betydning, hvis man træner naturligt. Du kan sågar sagtens droppe din(e) shake(s), såfremt du ellers spiser ordentligt - dine muskler falder ikke af, fordi du ikke får noget broteinpulver.

Jeg har lidt travlt her til morgen, så jeg har ikke tid til at grave de videnskabelige artikler frem, men prøv at google dig frem.....................men jeg kan gøre konklusionen kort for dig: Den midlertidige forhøjelse i væksthormon har absolut ingen effekt på din samlede muskelopbygning. da den ikke kommer i nærheden af supramaksimale niveauer eller niveauer høje nok til at have nogen som helst effekt..........iøvrigt er det også udfra en tese om at insulinspiket dræber denne midlertidige forhøjelse, men tjek insulinrespons for aminosyrer, den er altså ikke langt bagud, så hvorfor skulle dette ikke dræbe forhøjelsen, som kommer af at være i en begyndende fastende tilstand....................hvis du skal argumentere for ikke at bruge kulhydrater efter træning har det intet at gøre med væksthormon, men derimod om optimering af din insulinsensitivitet og om det passer ind i dine makroer, som alan aragon ville pointere......... iøvrigt som en sidenote har kulhydrat en antikatabolsk effekt, da det sænker proteindegradationen i kroppen og faktisk hæver det også din muskelproteinsyntese en lille bitte smule som en synergistisk effekt med nok protein måske ca. 3-5 procent alt efter de forsøg jeg har set......kulhydrat efter træning er ikke essentielt........men der er ingen fordel at hente ved helt at udelukke det pga af midlertidige forhøjelser i væksthormon.....hvad der er essentielt er at du får nok protein efter træning og passer dine makroer i løbet af dagen

fedt! tak for svar

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/article ... 7-0143.pdf

det er sq lidt pinligt, var ikke klar over at insulinresponsen var SÅ stor på amminosyre alene, synes alligevel jeg har fået læst en del om kost og træning de sidste 15 år!

Jeg har ikke helt overblik over hvordan jeg vil tilrettelægge min kost, den har altid stået på bulk, men har skåret ned til ca. 8% fedt, det kan godt være jeg er 15kg lettere(en del af det også muskel), men det ser fandme godt ud, og det er en lettelse ikke hele tiden at skulle have dårlig samvittighed over at have spist for lidt.
Ja jeg ville da gerne tage 10 kg mere muskel på, men fedt% skal blive nede...
Jeg har længe kørt to dele maltodextrin/maltose og 1 del valle(og kreatin), nu overvejer jeg lidt at købe noget kulhydrat/kreatin blandings produkt(celltech måske?) til før træning(bliver så tung i maven hvis der ikke går mindst en time efter en stor shake og træning, og jeg bliver mærkebart slappere), og ren valle efter træning.
Resten af dagen relativt kulhydratfattigkost uden at blive helt nazi omkring det...

Hvis i har nogle guldkorn om hormonel respons på kost og træning relevant for hypertofi og lav fedt% er de meget velkomne her tør slet ikke tænke på hvad jeg ellers har overset (må indrømme jeg har været væk fra dybdegående læsning om kost fordi jeg har haft så travlt med noget andet, har egentlig kun lige fået bekræftet her og der at mit træningsprogram stadig holder, men det er en helt anden snak)

Du tænker for meget over noget, som gør en lille forskel. Din energi er bedre brugt andetsteds. Varmer du eksempelvis ordentligt op?
Dine hormoner betyder langt mindre, end du tror, når nu du træner naturligt. Det er tåbeligt at gå op i den slags, medmindre du har decideret sygdom eller dets lige, som gør, at dit niveau af testosteron er meget lavt. Stop dig selv og brug i stedet energien på din træning og på at få spist noget god og varieret kost, hvor du får mindst 1,5g protein pr. kg legemsvægt.

Hej Milky, tak for svar, har du læst hele tråden inden du skrev? men stadig tak(sry hvis jeg lyder som en kæ..ing, har sovet 4 timer og har en laaang dag, jeg hører hvad du siger men det er ikke svar på noget jeg spørger om)...

steenmillinder skrev:http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC292828/pdf/jcinvest00267-0143.pdf

det er sq lidt pinligt, var ikke klar over at insulinresponsen var SÅ stor på amminosyre alene, synes alligevel jeg har fået læst en del om kost og træning de sidste 15 år!

Jeg har ikke helt overblik over hvordan jeg vil tilrettelægge min kost, den har altid stået på bulk, men har skåret ned til ca. 8% fedt, det kan godt være jeg er 15kg lettere(en del af det også muskel), men det ser fandme godt ud, og det er en lettelse ikke hele tiden at skulle have dårlig samvittighed over at have spist for lidt.
Ja jeg ville da gerne tage 10 kg mere muskel på, men fedt% skal blive nede...
Jeg har længe kørt to dele maltodextrin/maltose og 1 del valle(og kreatin), nu overvejer jeg lidt at købe noget kulhydrat/kreatin blandings produkt(celltech måske?) til før træning(bliver så tung i maven hvis der ikke går mindst en time efter en stor shake og træning, og jeg bliver mærkebart slappere), og ren valle efter træning.
Resten af dagen relativt kulhydratfattigkost uden at blive helt nazi omkring det...

Hvis i har nogle guldkorn om hormonel respons på kost og træning relevant for hypertofi og lav fedt% er de meget velkomne her tør slet ikke tænke på hvad jeg ellers har overset (må indrømme jeg har været væk fra dybdegående læsning om kost fordi jeg har haft så travlt med noget andet, har egentlig kun lige fået bekræftet her og der at mit træningsprogram stadig holder, men det er en helt anden snak)

Som Milky skriver vil den hormonelle respons i denne specifikke sammenhæng ikke betyde det store, så pas på med at lægge for meget fokus på det: Jeg vil dog kort give dig nogle af mine tanker: Med hensyn til hormonel balance så er noget af det vigtigste at du får nok fedt......dvs gå aldrig under 15% af din samlede mængde energi for fedt, da det kan have en negativ effekt på din naturlige testosteron og hold dig gerne på minimum 20%...........sørg for at få en balanceret mængde forskellige fedtsyrer........hvis dit mål er at bulke, vil jeg personligt ikke mene det er optimalt at sænke dit kulhydrat for drastisk, da du går glip af nogle af de positive effekter, som kulhydrat har både ved bulk og ved cut.........iøvrigt kan det, hvis det bliver taget til ekstremer, netop svække din kulhydrat metabolisme, hvilket kan have en negativ effekt på kropskomposition, når og hvis du begynder at oppe dit kulhydratindtag signifikant........jeg ville langsomt og gradvist oppe mit kulhydratindtag, hvis jeg var dig så du kan drage nytte af kulhydraterne ved bulk og så du har noget at skære af, når du fremtidigt måske skal cutte igen........iøvrigt vil jeg mene du skal acceptere at stige en smule i fedtprocent måske ca. 2 % under din bulk, da du i forvejen er rimeligt langt nede.......som sidste punkt, hvis du ønsker at holde et meget meget lean bulk, vil jeg anbefale dig at prøve en 4-6 ugers bulk efterfulgt af 2 ugers cut-cyklus hvor man netop drager fordel af det hurtige skift i mængden af T3 og leptin under bulk og udnytter det i sit cut hvor man sænker sit kulhydrat en smule for at optimere insulinsensitiviteten

alt det her med hormonel respons på kost og træning er bare sådan noget jeg godt lidt kan li at spi..e p.k til jeg har nogenlunde styr på kost og træning i generelle træk.

Det med insulin og HGH, forstår jeg det korrekt at insulinen ikke forstyrer HGH i det HGH sætter igang, men man får ikke 'udbytte' af alle HGH's effekter(fx fedtforbrænding) fordi insulinens påvirkning har en kræftigere effekt? (det er bio, det er komplekst, jeg er klar over det, og min forklaring er en grovkornet approksimering).

Jeg ved jo fra erfaring at det bulkmæssigt godt kan betale sig med insulin, jeg har længe under bulk taget en stor mængde maltodextrin i min pre-workout shake 1 time før træning og en til lige efter, og der vokser jeg en hel del(jeg holder med vilje fibre og fedt ude i det vindue for at shaken ryger hurtigere igennem sækken). Jeg kender også folk som har forhøjet deres insulin(og HGH og Test.) på andre måder end at spise sukker, og de eksploderer jo i størrelse.

Så den flue jeg godt kan li at elske med for tiden er hvordan jeg får maksimalt ud af mit trænings pas, og samtidig holde fedt % lav(det er SÅ fedt!! man kan nærmest ikke se jeg er 10 kg lettere!! den fedt % skal være nede frem over!!).

Jeg kan ikke lære nok om hvordan jeg bedst balancerer og timer mine makroer i forhold til træning(og ja det ændrer sig som formålet ændrer sig).

Min kostplan i grove træk var et enkelt insulin spike med et kulhydrat/kreatin produkt før tæning, og ellers lavt glukemisk load resten af dagen. SÅ lidt efter lean gains modellen hvor man kun spiser i 8 timer i løbet af et døgn, 50-70 % af den daglige energi skal falde i vinduet 1-1,5 time før til 2-3 timer efter træning. Én dag om ugen med MASSER kulhydrater(det skulle lokke skjoldbrugskirtlen til at hæve forbrændingen i 7-10 dage), og en enkelt faste dag eller to om ugen(faste <=> <25% daglig energi).

Men er det overhovedet nødvendigt at bruge kulhydrat til at hæve insulinen, når insulinen alligevel stiger p.g.a. amminosyrene?(jeg må indrømme at jeg i skrivende stund ikke har enheder på hvor meget insulinen stiger som funktion af rene amminosyre, rene kulhydrater og kombinationen af de to)
Der var en artikel som omhandlede kombinationen af de to(amminosyrer og kulhydrater) som jeg ikke fik linket til, måske de 'symbioser' nok til at det godt kan betale sig med en smule 'hurtige' kulhydrater strategisk timet?
Og stiger insulinen nok til formålet efter ren valle?
Er formålet med stigningen hovedsageligt at kunne optage protein og kreatin?
Er der andre anabole effekter ved insulin som er værd at nævne i denne her sammenhæng?
Er det vækstmæssigt værd at holde insulinniveauet mere oppe med kulhydrat/amminosyre blanding end det ville være være på en balanceret diet med lav glukemisk index og load?
Hvad med insulinreceptorenes følsomhed hvis man har høj insulin i for lang tid af gangen?
der var et til men det har jeg sq glemt


og tak fordi i gider at dele ud af gaveren, det virkelig fedt at læse belæste menesker texter om emnet her


Jigsaw: hvor mange %(masse) af kosten skulle være kulhydrat hvis jeg skal have 'det meste' ud af det? (normalt når jeg kører aggresivt lavt kulhydrat er jeg på 3-5% men 8-12% er nok mere realistisk over tid) og timing?
P.s. cut/bulk cyklus skal jeg læse lidt op på, har aldrig rigtig cyklet kost, kun træning(hvis du har et godt link som kom endelig med det ! ;) )...

steenmillinder skrev:alt det her med hormonel respons på kost og træning er bare sådan noget jeg godt lidt kan li at spi..e p.k til jeg har nogenlunde styr på kost og træning i generelle træk.

Det med insulin og HGH, forstår jeg det korrekt at insulinen ikke forstyrer HGH i det HGH sætter igang, men man får ikke 'udbytte' af alle HGH's effekter(fx fedtforbrænding) fordi insulinens påvirkning har en kræftigere effekt? (det er bio, det er komplekst, jeg er klar over det, og min forklaring er en grovkornet approksimering).

Jeg ved jo fra erfaring at det bulkmæssigt godt kan betale sig med insulin, jeg har længe under bulk taget en stor mængde maltodextrin i min pre-workout shake 1 time før træning og en til lige efter, og der vokser jeg en hel del(jeg holder med vilje fibre og fedt ude i det vindue for at shaken ryger hurtigere igennem sækken). Jeg kender også folk som har forhøjet deres insulin(og HGH og Test.) på andre måder end at spise sukker, og de eksploderer jo i størrelse.

Så den flue jeg godt kan li at elske med for tiden er hvordan jeg får maksimalt ud af mit trænings pas, og samtidig holde fedt % lav(det er SÅ fedt!! man kan nærmest ikke se jeg er 10 kg lettere!! den fedt % skal være nede frem over!!).

Jeg kan ikke lære nok om hvordan jeg bedst balancerer og timer mine makroer i forhold til træning(og ja det ændrer sig som formålet ændrer sig).

Min kostplan i grove træk var et enkelt insulin spike med et kulhydrat/kreatin produkt før tæning, og ellers lavt glukemisk load resten af dagen. SÅ lidt efter lean gains modellen hvor man kun spiser i 8 timer i løbet af et døgn, 50-70 % af den daglige energi skal falde i vinduet 1-1,5 time før til 2-3 timer efter træning. Én dag om ugen med MASSER kulhydrater(det skulle lokke skjoldbrugskirtlen til at hæve forbrændingen i 7-10 dage), og en enkelt faste dag eller to om ugen(faste <=> <25% daglig energi).

Men er det overhovedet nødvendigt at bruge kulhydrat til at hæve insulinen, når insulinen alligevel stiger p.g.a. amminosyrene?(jeg må indrømme at jeg i skrivende stund ikke har enheder på hvor meget insulinen stiger som funktion af rene amminosyre, rene kulhydrater og kombinationen af de to)
Der var en artikel som omhandlede kombinationen af de to(amminosyrer og kulhydrater) som jeg ikke fik linket til, måske de 'symbioser' nok til at det godt kan betale sig med en smule 'hurtige' kulhydrater strategisk timet?
Og stiger insulinen nok til formålet efter ren valle?
Er formålet med stigningen hovedsageligt at kunne optage protein og kreatin?
Er der andre anabole effekter ved insulin som er værd at nævne i denne her sammenhæng?
Er det vækstmæssigt værd at holde insulinniveauet mere oppe med kulhydrat/amminosyre blanding end det ville være være på en balanceret diet med lav glukemisk index og load?
Hvad med insulinreceptorenes følsomhed hvis man har høj insulin i for lang tid af gangen?
der var et til men det har jeg sq glemt


og tak fordi i gider at dele ud af gaveren, det virkelig fedt at læse belæste menesker texter om emnet her


Jigsaw: hvor mange %(masse) af kosten skulle være kulhydrat hvis jeg skal have 'det meste' ud af det? (normalt når jeg kører aggresivt lavt kulhydrat er jeg på 3-5% men 8-12% er nok mere realistisk over tid) og timing?
P.s. cut/bulk cyklus skal jeg læse lidt op på, har aldrig rigtig cyklet kost, kun træning(hvis du har et godt link som kom endelig med det ! ;) )...

Ok haha det var overvældende mange spørgsmål på en gang, så jeg har valgt de åbenlyse ud og prøver at give et nogenlunde tilfredsstillende svar uden at blive for langtrukken. Hvis der er ting som jeg ikke nævner, eller har overset, eller du vil have svar på yderligere, må du skrive efterfølgende. Punkt 1: Kulhydrater er ikke essentielle, men har i forsøg vist at kunne give en lille stigning ca. 3-5% i den anabolske effekt (stigning i muskel protein syntese), hvis kombineret med nok protein pga. deres synergistiske effekt (den synergistiske effekt kræver ikke mere end ca. 20 til 30 gram kulhydrat)..................punkt 2: formålet eller formålene kan være flere. Kulhydrat virker ikke anabolsk alene, men har som sagt evnen til at kunne optimere muskel protein syntese og alene er kulhydrat antikatabolsk, da det modvirker proteindegradation. Og ja det skulle gerne have en optagelseseffekt med kreatin. Jeg kan godt lide nogle kulhydrater før jeg går i seng, da det får serotonin-niveauerne til at stige...........................punkt 3 Glukemisk load og index og alt muligt andet skal du i dette tilfælde ikke tænke på, da målbarheden for sådan noget bliver totalt sløret, når du indtager et kompleks måltid og altså vil være umuligt at kalkulere med almindeligvis. Det vigtigste er at spise en balanceret kost. Hav mere fokus på dit fiberindtag i løbet af dagen i stedet for.............................punkt 4 ja du vil vokse hurtigere med kulhydrater i din kost, om du vil gaine lidt mere fedt over tid kan diskuteres, men kommer an på din nuværende kulhydrat metabolisme og påvirkningen af din insulinsensitivitet over tid, som kan være meget genetisk bestemt apropos dit spørgsmål om insulinreceptorfølsomhed ...............punkt 5 Jeg mener at, hvis du plejer at indtage meget lidt kulhydrat, så vil jeg langsomt oppe det hver uge for at oppe din metabolske kapacitet......hvis du i forvejen er vant til kulhydrater, så synes som sådan det er fornuftigt nok med en form for carb-cycling for at optimere insulinsensitivitet.....mine anbefalinger kommer meget af materiale fra personer som alan aragon og dr. layne norton......så det bliver protein ca. 2,2 -2,85 gram per kilo kropsvægt, hvis du kommer over dette er det såmænd fint nok.............fedt ca. 0.9 gram per kilo kropsvægt for optimal kropskomposition...lad vær med at komme under dette og hvis du er en lille smule over er der heller ingen skade sket, men hold dig ca. deromkring under et lean bulk..................................resten af dine kalorier skal så komme fra kulhydrat. Men vær opmærksom på, at jeg ikke kender din krops metabolisme, så vær varsom med at oppe dine kulhydrater for hurtigt i starten. Derefter kig i spejlet og korriger. Jeg anbefaler at man venter minimum 4 timer mellem måltider........og maksimum 6timer.......men man kan supplementerer med bcaa. indimellem måltider for at forlænge proteinsyntesen..........................og nej et helt måltid vil ikke kunne gøre dette før der minimum er gået minimum ca. 4 timer siden dit sidste måltid....................dog kan kulhydrat og eller protein med sufficient leucin skabe en signalering der er stærk nok til at overkomme det naturlige dyk i proteinsyntesen der vil toppe ca. efter 2 timer.

Hej Jigsaw.

Interessant læsning.. Må sige, at jeg kan bruge meget af det! Tak for det.

Jeg har dog et spørgsmål. Du nævner til sidst, at du mener, at der bør gå minimum 4 timer mellem hvert måltid. De fleste diet doctors og guruer anbefaler mellem 2,5 og 3 timer, for ellers vil kroppen gå i katabolsk tilstand. Hvorfor mener du, der bør gå 4 timer mellem hvert måltid?. Du snakker dog om, at man kan supplere med BCAA imellem måltider, men eftersom jeg er et heavy ass dude, der skal bruge 5-600 kulhydrater hver dag, så vil der være et overflod af kulhydrater ved hvert enkelt måltid, hvis der f.eks. gik 5 timer mellem hvert måltid. Hvordan vil du så mene, at jeg skal håndtere dette kulhydrat "problem"? Du nævner også, at man bør indtage 2,25-2,85 gram protein pr. kg, hvilket er ret meget, i forhold til hvad jeg har hørt på andre sider, og hvad bl.a. bodybuilding.dk og bodylabs holdning er, at den skal være mellem 1,5 - 2 gram pr. kg. Hvorfor så meget protein? Jeg vil mene, at nyrerne kommer på overarbejde, eftersom kroppen slet ikke behøver så meget protein, i forhold til hvad jeg er blevet belært.

Upcomer skrev:Hej Jigsaw.

Interessant læsning.. Må sige, at jeg kan bruge meget af det! Tak for det.

Jeg har dog et spørgsmål. Du nævner til sidst, at du mener, at der bør gå minimum 4 timer mellem hvert måltid. De fleste diet doctors og guruer anbefaler mellem 2,5 og 3 timer, for ellers vil kroppen gå i katabolsk tilstand. Hvorfor mener du, der bør gå 4 timer mellem hvert måltid?. Du snakker dog om, at man kan supplere med BCAA imellem måltider, men eftersom jeg er et heavy ass dude, der skal bruge 5-600 kulhydrater hver dag, så vil der være et overflod af kulhydrater ved hvert enkelt måltid, hvis der f.eks. gik 5 timer mellem hvert måltid. Hvordan vil du så mene, at jeg skal håndtere dette kulhydrat "problem"? Du nævner også, at man bør indtage 2,25-2,85 gram protein pr. kg, hvilket er ret meget, i forhold til hvad jeg har hørt på andre sider, og hvad bl.a. bodybuilding.dk og bodylabs holdning er, at den skal være mellem 1,5 - 2 gram pr. kg. Hvorfor så meget protein? Jeg vil mene, at nyrerne kommer på overarbejde, eftersom kroppen slet ikke behøver så meget protein, i forhold til hvad jeg er blevet belært.

Here you go: http://www.bodyrecomposition.com/muscle ... gains.html

Upcomer skrev:Hej Jigsaw.

Interessant læsning.. Må sige, at jeg kan bruge meget af det! Tak for det.

Jeg har dog et spørgsmål. Du nævner til sidst, at du mener, at der bør gå minimum 4 timer mellem hvert måltid. De fleste diet doctors og guruer anbefaler mellem 2,5 og 3 timer, for ellers vil kroppen gå i katabolsk tilstand. Hvorfor mener du, der bør gå 4 timer mellem hvert måltid?. Du snakker dog om, at man kan supplere med BCAA imellem måltider, men eftersom jeg er et heavy ass dude, der skal bruge 5-600 kulhydrater hver dag, så vil der være et overflod af kulhydrater ved hvert enkelt måltid, hvis der f.eks. gik 5 timer mellem hvert måltid. Hvordan vil du så mene, at jeg skal håndtere dette kulhydrat "problem"? Du nævner også, at man bør indtage 2,25-2,85 gram protein pr. kg, hvilket er ret meget, i forhold til hvad jeg har hørt på andre sider, og hvad bl.a. bodybuilding.dk og bodylabs holdning er, at den skal være mellem 1,5 - 2 gram pr. kg. Hvorfor så meget protein? Jeg vil mene, at nyrerne kommer på overarbejde, eftersom kroppen slet ikke behøver så meget protein, i forhold til hvad jeg er blevet belært.

Først vil jeg nævne at katabolske og anabolske processer sker simultant. Anbefalingerne på de 4 timer kommer fra videnskabelige forsøg der viser, at der ikke vil ske en yderligere stigning i proteinsyntesen, hvis du indtager et måltid for hurtigt i forhold til dit sidste komplette måltid. Især dr. layne norton og hans arbejde viser at proteinsyntesen vil spike efter ca. 2 timer og derefter begynde at ophøre. Her vil et komplet måltid ikke kunne ophæve dette, men sufficient kulhydrat og eller bcaa kan forlænge proteinsyntesen ca. 2 timer. Bemærk at jeg skriver ca. Kulhydrat er kun et problem, hvis din kulhydrat metabolisme ikke er stærk nok og eller hvis man har taget metabolsk skade og det er yderst sjældent. Ellers er det jo bare et spørgsmål om at sænke kulhydrat til et passende niveau for din krop. Eller sænke kulhydrat et stykke tid for at optimere ens insulinsensitivitet for derefter at hæve dem igen langsomt og gradvist. Med hensyn til anbefalingerne om protein skal man skelne mellem, hvad der er nok for de helt essentielle funktioner og hvad der kan være optimalt med hensyn til maksimal anabolisme. Proteiner i disse mængder er aldrig blevet påvist at være skadeligt for nyrerne tværtimod er der forsøg der faktisk viser at det kan være optimalt også fra et sundhedsperspektiv. http://youtu.be/mjmV8BlsJTQ

BioLayne mega meget fedt!! tak for et godt svar Jigsaw!

p.s. når jeg virkelig bulker er jeg næsten oppe på 4g prot. / kg. kropsvægt

post p.s. Jigsaw(og slf også andre) hvis du har et par nævneværdige guldkorn som ikke kom med første gang så føl dig endelig fri til at droppe dem som en lille afslutning ;) (og er der andre se-værdige på youtube 'kanaler' så del endelig )

steenmillinder skrev:BioLayne mega meget fedt!! tak for et godt svar Jigsaw!

p.s. når jeg virkelig bulker er jeg næsten oppe på 4g prot. / kg. kropsvægt

post p.s. Jigsaw(og slf også andre) hvis du har et par nævneværdige guldkorn som ikke kom med første gang så føl dig endelig fri til at droppe dem som en lille afslutning ;) (og er der andre se-værdige på youtube 'kanaler' så del endelig )

Nå det handler om bio-kemisk videnskab og de fysiologiske emner på et lidt mere dybdegående plan elsker jeg som du nok har fundet ud af dr. Layne Nortons tilgang.

Nå det handler om generel no-bullshit facts om ernæring kan jeg godt lide at læse lidt af alan aragon.

Har iøvrigt en forkærlighed for pro bodybuilderen Ben Pakulski, som er modstykket til alt broscience. Han deler sine meninger og opbakker dem med videnskabelige argumenter selv om de er kontroversielle nogen gange. Han har nogle ekstrem valide pointer om især udførsel af øvelser for optimal stimulering af muskelvækst og også alt muligt andet. Det er såmænd ikke så mærkeligt, da han er uddannet inde for kinesiologi. F.eks. http://youtu.be/_a7GXNq-K7c

nå ja nu har jeg set alle 20 af laynes video logs, lidt af Ben også, og kan ikke andet end at korrigere på min kost plan med den nye data..

Det sjove er at den ligger SÅ meget mere hvor jeg ville være kostmæssigt helt inuitivt hvis jeg lod kroppen spise som den ville, men men men, jeg kan ikke tælle total energi og præcis sammensætning af min kost fordi jeg set på et par dage spiser varieret.
Jeg spiser relativt stabilt midlet over 1-2(3) uger, så jeg er mere ude i nogle guidelinier/vaner som jeg kan overholde i længden.

8 timer leangains ryger(den bliver mere 10-12 timer, fordi jeg spiser sort kaffe til morgenmad i 2-3 timer og der går min 1 time efter jeg har spist inden jeg kan sove(om natten)).
En ekstra skive fuldkorns brød til maden er ok(så meget som muligt så længe spejlet er enig med mig).
3 - 4 måltider per dag er ok.
Der må gerne gå mere end 4 timer men helst ikke meget mere end 6 mellem måltiderne.
Low carb morgenmad.
Pre workout kan undværes(elsker at træne små sulten og vente 10-12minutter med post shake), evt. bcaa'r?.
Post workoutshake 30g malto 50g valle 5g kreatin(kan aggerer som et af de 3-4 måltider, jeg kan supplere med et rigtigt måltid 1-1,5 time efter shaken).
supplere med valle shake til de af måltiderne hvor jeg tvivler på at jeg kommer over grænseværdien(evt. leusin suppliment, fik ikke fat i hvor meget der skulle til ca., for at peake protein syntesen)

Ellers kost som er er meget grønt/kerne/olier basseret med noget fuldkorns(brød/pasta/ect.) og lidt kød(som i alt det kød jeg har råd til!!), ved godt kosten hæmmer gennemstrømningshastigheden, problemet er at jeg kun kan drikke shaken efter maden, ellers får jeg ikke mad nok i løbet af dagen.

Jeg kan godt leve med en fedt % 10-12 Jeg må lære mere om kortere intense cut-cyclus, som udnytter at jeg har et højt stof skifte under 'lean-bulk'.
I gamle dage var det noget med lav carb i 3-6 uger med en kulhydrat binge dag en gang om ugen(kulhydrat bindge ikke = total kalorieindtag binge)), og bytte gainer ud med ren valle, eller er jeg håbløst uddateret her?(er HST stadig det nye hi-tec?)

Tænker om bcaa kan betale sig kroner og øre mæssigt? (hvis jeg ser på priserne på oprensede bcaa g/kr og det der er i mit pulver så er det sgu tæt på at jeg får det samme men bare det andet med gratis oven i, ellers må jeg regne efter igen)..

Jeg har for nyeligt også skiftet multivitamin ud med calcium/magnesium/D-vitamin pille og stor spk. møllers lever tran(efter noget som leangains martin linkede til), ummidelbart nogle andre vigtige mineraler/vitaminer(el. andet) i forbindelse med hypertrofi jeg er gået helt forbi?

(steep learning kurve... Jigsaw, ham kan vi li ;) )

HAHAH fu.k den blev lang!!

steenmillinder skrev:nå ja nu har jeg set alle 20 af laynes video logs, lidt af Ben også, og kan ikke andet end at korrigere på min kost plan med den nye data..

Det sjove er at den ligger SÅ meget mere hvor jeg ville være kostmæssigt helt inuitivt hvis jeg lod kroppen spise som den ville, men men men, jeg kan ikke tælle total energi og præcis sammensætning af min kost fordi jeg set på et par dage spiser varieret.
Jeg spiser relativt stabilt midlet over 1-2(3) uger, så jeg er mere ude i nogle guidelinier/vaner som jeg kan overholde i længden.

8 timer leangains ryger(den bliver mere 10-12 timer, fordi jeg spiser sort kaffe til morgenmad i 2-3 timer og der går min 1 time efter jeg har spist inden jeg kan sove(om natten)).
En ekstra skive fuldkorns brød til maden er ok(så meget som muligt så længe spejlet er enig med mig).
3 - 4 måltider per dag er ok.
Der må gerne gå mere end 4 timer men helst ikke meget mere end 6 mellem måltiderne.
Low carb morgenmad.
Pre workout kan undværes(elsker at træne små sulten og vente 10-12minutter med post shake), evt. bcaa'r?.
Post workoutshake 30g malto 50g valle 5g kreatin(kan aggerer som et af de 3-4 måltider, jeg kan supplere med et rigtigt måltid 1-1,5 time efter shaken).
supplere med valle shake til de af måltiderne hvor jeg tvivler på at jeg kommer over grænseværdien(evt. leusin suppliment, fik ikke fat i hvor meget der skulle til ca., for at peake protein syntesen)

Ellers kost som er er meget grønt/kerne/olier basseret med noget fuldkorns(brød/pasta/ect.) og lidt kød(som i alt det kød jeg har råd til!!), ved godt kosten hæmmer gennemstrømningshastigheden, problemet er at jeg kun kan drikke shaken efter maden, ellers får jeg ikke mad nok i løbet af dagen.

Jeg kan godt leve med en fedt % 10-12 Jeg må lære mere om kortere intense cut-cyclus, som udnytter at jeg har et højt stof skifte under 'lean-bulk'.
I gamle dage var det noget med lav carb i 3-6 uger med en kulhydrat binge dag en gang om ugen(kulhydrat bindge ikke = total kalorieindtag binge)), og bytte gainer ud med ren valle, eller er jeg håbløst uddateret her?(er HST stadig det nye hi-tec?)

Tænker om bcaa kan betale sig kroner og øre mæssigt? (hvis jeg ser på priserne på oprensede bcaa g/kr og det der er i mit pulver så er det sgu tæt på at jeg får det samme men bare det andet med gratis oven i, ellers må jeg regne efter igen)..

Jeg har for nyeligt også skiftet multivitamin ud med calcium/magnesium/D-vitamin pille og stor spk. møllers lever tran(efter noget som leangains martin linkede til), ummidelbart nogle andre vigtige mineraler/vitaminer(el. andet) i forbindelse med hypertrofi jeg er gået helt forbi?

(steep learning kurve... Jigsaw, ham kan vi li ;) )

Det var da dejligt, så er der i hvert fald en enkelt eller 2 personer, der kan lide det jeg deler haha....Jeg må på vognen igen og prøver at pejle mig ind på de vigtige punkter ovenover.................punkt 1. (low carb morgenmad) Jeg bruger det personligt ikke i mit nuværende kostprogram, men det kan være det kommer. Jeg mener det er et potentielt (ikke essentielt) godt forebyggende værktøj, der kan være med til at vedligeholde ens nuværende insulinsensitivitet, hvis den er fin og ikke helt væk fra normalen blandt trænede individer (som jeg regner med den heldigvis ikke er blandt de fleste af bodybuilding.dks brugere)...............punkt 2 (pre work out) Hvis man har spist et solidt måltid 1-2 timer før træning er det ikke essentielt, så det er op til den enkelte. Har man brug for ekstra energi pre- eller intrawork-out er noget man skal gøre op med sig selv og om det passer ind i ens makroer ikke andet.............punkt 3 (post work out) om man indtager kulhydrat i sin post work out shake er igen op til den enkelte og hvad der passer ind i deres makroer. Det er absolut ikke et must. Om man indtager den lige efter træning eller efter 15 minutter gør så vidt ingen forskel. Jeg synes ikke man kan sætte en finger på din nuværende tilgang, der er helt i vinkel...............punkt 4. (leucin) på trods af at leucin er den eneste aminosyre, der egenhændigt kan promovere proteinsyntese i musklerne (videnskaben har indikeret at isoleucin muligvis også har den evne dog i meget mindre grad) og på trods af at overgangen fra ingen proteinsyntese til starten af proteinsyntese er afhængig af sufficient leucin, så er det vigtigt at vide at leucin arbejder i et synergistisk forhold med isoleucin og valin, når proteinsyntesen er startet. Derfor vil jeg IKKE anbefale et leucin-supplement. Faktisk kan en for stor ubalance mellem de essentielle aminosyrer risikere at kortslutte proteinsyntesen i musklerne. Dette vil dog ikke ske med almindelig mad og proteinpulver-supplementer, så der er intet at frygte der. Leucin alene vil kun resultere i en inferiør proteinsyntese pga. den manglende synergistiske effekt og ubalancen i aminosyrer. Derfor skal du kun tænke på at få nok leucin igennem det samlede måltid, mad, proteinpulver etc. Men hvis du ikke kun nøjes med at indtage for mange inferiøre proteinkilder med hensyn til proteinsyntese (de fleste vegetariske kilder) samt når man tager i betragtning, at du i forvejen indtager store mængder protein, så skal du ikke frygte for, at du ikke maksimerer den anabolske respons. Det tror jeg du klarer helt fint................punkt 5 Hvis jeg forstår det du mener med gennemstrømningshastighed korrekt har det at gøre med mave-tarmsystemet, så betyder det absolut ikke noget, så længe du har et nogenlunde fungerende tarmsystem, så vil det selv regulere hastigheden med hensyn til optagelse af f.eks. protein. Det eneste der betyder noget er at spise en nogenlunde fornuftig kost med en passende mængde af fibre..............punkt 6 (strukturering) der er tonsvis af gode muligheder jeg kan godt lide non-lineær periodisering. Jeg kører det på den måde at jeg rammer en muskelgruppe 3 gange i ugen. En dag om ugen med høj intensitet deciderede styrkeløft (3-5) reps og og 2 gange om ugen med lidt mindre intensitet højere reps 6-15...........punkt 7 (bcaa) Køb det, hvis du har 100% styr på din kost træning og alt andet og har råd til det og lyst til at prøve det. Ellers drop det. Hvis jeg bruger bcaa bruger jeg det ind imellem måltider (bruger kun 7,5 gram af den fra bodylab med red fruit smag mums når det blandet med lidt æblejuice) hvis man skulle argumentere for det teoretisk ville det være at overkomme "muscle protein synthesis refractoriness" ca. 2 timer efter man har spist ikke andet. Og ja det er ikke nødvendigt. Er det "optimalt" muligvis...............punkt 8 (vitamin) Jeg synes at en helt almindelig vitaminpille er et must, da stort set alle vitaminer direkte eller indirekte har en effekt på optimal muskelopbygning og restitution og generel velvære, da de er en del af tonsvis af metabolske processer i kroppen.

endnu engang tak for din tid og viden, sorry jeg er så langsom til at svare, men jeg sætter så meget pris på det du skriver at jeg godt vil have tid til et ordenligt svar ;) (mine venner takker dig også inddirekte for denne her 'level-up' du har været så meget med til at gi mig på kost delen)...

En af mine venner Rico Rosenkrans som stiller op har netop været en low nutrient metabolic adaptation igennem pga. en måge af en træner at være før han skulle til konkurence, så da jeg begyndte at fortælle og viste ham layne norton havde han jo nærmest tåre i øjnene, fordi det var så bang on!

I praksis er det jo SYGT nemt at følge rådene, jeg spiser endnu mere nu en jeg gjorde før, men venter bare til jeg er godt halv sulten med at gøre det. Og når jeg gør, får jeg også et ordenligt måltid som jeg supplerer op med en passende mængde valle, jeg tager på i vægt og min fedt % falder stadig, jeg kan nærmest ikke få nok mad ned!

Ang. periodisering mente jeg bulk/cut cyklus(jeg er gået over til bodyweight træning, men overvejer at komme en 15(reps),10(reps),5,10,fri-uge cyklus på. Der er dog alligevel en vis periodisering indbygget fordi jeg kan variere modstanden i selve sættet, så jeg laver nogle tunge reps, nogle mindre tunge, hjernedødt tung eksentrisk fase og evt. slutte af med lidt isometrisk hold, men det er en anden og potentielt lang snak ;) )...

Ang. vitamin piller spiser jeg en i forbindelse med mit 'trænings-måltid' frem over, grunden til at jeg er lidt varsom med det er pga. den gyserhistorie der var med fiskeoliepiller, så jeg er gået over til levertran fordi du kan lugte til det, og er det oxideret er IKKE i tvivl(det er også noget billigere), problemet er at det IKKE er oprenset for A-vitamin...

Det med gennemstrømningshastigheden forstod du rigtigt, det fedt at vide at maven nok selv skal finde ud af det(vi har ca. 200 mil nerveceller omkring tarmene fordelt på 6 forskellige celletyper, det er ligeså meget som en kattehjerne!! (fra en http://www.ted.com )).

"muscle protein synthesis refractoriness" ? vil vi ikke have AA niveauerne ned så de kan stige igen og foreskellen fra lav til høj sparker syntesen igang?

BCAA'ere ville jeg mest bruge til at have en håndfuld i lommen altid, så jeg altid ville kunne gøre et måltid til et MÅLTID! nå 'the cap' med hvert måltid.

Tror sq jeg er ved at være der!! foking tak mand!!! du er



p.s. spørger faktisk ind til volumnet af min træning her: post1704359.html#p1704359 men tror indlægget er for langt og smart ass agtigt til at nogen har gidet at svare på det