Efter en pause fra bodybuilding.dk er jeg tilbage igen..

Nu skal træningen bare igang igen, men så brækkede fingeren sgu, så der går lige lidt tid får jeg kommer igang med træningen igen. Kan sgu ikke holde på vægtene, men lidt ben kan det vel stadig blive..

Glæder mig til, at følge med i jeres andres træning og fremskridt og udveksle viden med jer alle.

Stats indtil videre er nu: 23 år. 185 cm. 95 kg. mellem 10 og 14 i fedtprocent. Vi må se, hvordan træningen kommer til, at gå og kroppens respons på dette.

Men Hej igen til alle de tungeløftende herre og kvinder herinde.

Se at komme igang
Evt videoer / billeder af løft / formen

Videoer ved jeg ikke, hvornår kommer... Men billeder og sådan skal nok komme på.. Hehe... Ja, en uge mere med skinne på og så er fingeren klar til at hive igennem jern igen... Så skal der smides med dumbbells!

Så var det dagen med den første træning oven på den brækkede finger :-D

Det var skide hårdt, men godt at komme igang igen..

Dagens træning, bestod af ben, men tog træningen med for i morgen, da jeg ikke får tid i morgen. Så der røg lige bryst og triceps med på programmet for i dag.

Havde desværre glemt skriveredskaber, så har ikke fået noteret vægten på de sets jeg kørte.. (Sorry Guys!)

Ben:

Leg press;
5 warm-up sets med 12 reps alle gangene..
3 working sets til failure i hvert sæt med omkring 20 reps, hver gang. Skal ekstra vægt på til næste gang.

Lying Hamstrings leg curl;
2 warm-up sets med 15 reps begge gange.
3 working sets til failure hver gang.
1. sets, 15 reps.
2. sets, 13 reps.
3. sets, 11 reps.

Setting Leg curl;
2 warm up sets med 15 reps. begge gange.
3 sets. til failure hver gang.
1. sets, 15 reps.
2. sets, 15 reps.
3. sets, 14 reps. Og så var der krampe! Av for helvede!

Leg extensions;
2 warm-up sets med 20 reps. begge gange.
2 working sets til failure begge gange.
1. sets, 26 reps.
2. sets, 19 reps.

Hack squat;
2 warm-up sets til 30 reps. begge gange.
3 working sets til failure hver gang.
1. set, 30 reps.
2. set, 28 reps.
3. set, 24 reps.

Bryst:

Flat Dumbbell press;
3 warm-up sets med 10 reps. hver gang.
2 working sets til failure begge gange.
1. set, 10 reps.
2. set, 8 reps.

Incline flyes.
2 Working sets. Og begge til failure.
1. set, 15 reps.
2. set, 12 reps.

Straight arm-pullover.
2 working sets og begge til failure.
1. set, 12 reps.
2. set, 10 reps.

Triceps:

Rope extensions or pushdowns:
1 warm-up set med 15 reps.
3 working sets, til failure alle gange, plus ekstra exsentriske reps.
1. set, 12 reps.
2. set. 11 reps.
3. set, 10 reps plus 4 exsentriske.

Lying cable skullcrusher:
3 working sets til failure alle gange. Plus ekstra exsentriske på sidste set.
1. set, 14 reps.
2. set. 10 reps.
3. set, 6 reps. plus 6 exsentriske.

Overhead dumbbell extensions:
3 working sets til failure, plus ekstra exsentriske reps. på sidste set.
1. set, 14 reps.
2. set, 12 reps.
3. set, 12 reps. plus 5 exentriske.

Det var dagens træning..
Maden jeg har indtaget i dag har bestået af:

Morgenmad: 6 æg, 2 med blommer og 4 æggehvider. En dl. havregrød med en lille håndfuld rosiner.

Mellemmåltid: En proteinshake.

Frokost: 100 gram brune ris, med 200 g. kyllingebryst, en teskefuld olivenolie og en spiseskefuld chilisovs.

Mellemmåltid: En proteinshake.

Før træningen: N.O.-explode og kreatin.

Under træningen: X-tend shake..

Efter træningen: En proteinshake og kreatin.

Aftensmad: 200 g. broccoli og 200 g. kyllingebryst. 1 spiseskefuld chilisovs.

Super dag! Og godt nytår til alle og god træning

Og nu satser vi lige på 8 timers søvn i nat Skulle ikke blive et problem..

Dagens træning stod på Ryg og biceps.

Ryg:
Reverse pull-down;
1 opvarmings sæt med 50 kg. og 15 reps.
1. sæt: 95 kg. failure ved 12 reps.
2. sæt. 100 kg. failure ved 10 reps.
3 sæt. 105 kg. failure ved 10 reps.

BOR;
1. opvarmnings sæt med 50 kg. og 12 reps.
1. sæt: 70 kg. failure ved 12 reps.
2. sæt: 80 kg. failure ved 11 reps.
3. sæt: 100 kg. failure ved 8 reps.

Back extensions:
1 opvarmnings sæt med 12 reps. Bodyweight = BW.
1. sæt: 30 kg. 12 reps.
2. sæt: 40 kg. 12 reps.

Straigt-arm lat pulldowns:
1. sæt: 20 kg. 15 reps.
2. sæt: 20 kg. 15 reps.
3. sæt 25 kg. 15 reps.
4. sæt: 25 kg. 15 reps.
5. sæt: 30 kg. 13 reps.
6. sæt: 30 kg. 12 reps.
7. sæt: 25 kg. 10 reps.

Biceps:

Concentration curls:
2. opvarmings sæt med 12 kg. og 15 reps. begge gange.
1. sæt. 18 kg. failure ved 15 reps.
2. sæt. 20 kg. failure ved 13 reps.
3. sæt. 24. kg. failure ved 10 reps og så 5 eksentriske reps oveni.

Dumbbell curls:
1. sæt. 16 kg. failure ved 15 reps. med hver arm.
2. sæt. 20 kg. failure ved 12 reps. med hver arm.
3. sæt. 24 kg. failure ved 8 reps.

Cable curls med stang:
1. sæt. 30 kg. failure ved 20 reps.
2. sæt. 25 kg. failure ved 20 reps.
3. sæt. 25 kg. failure ved 20 reps.

20 min. power walking bagefter...

Havde en slem hovedpine.. Muligvis N.O-explodens skyld eller kreatinen.. Og for lidt væske i løbet af dagen.. Øv bøv!

Har glemt at få smidt nogle træningerne ind, så her kommer lige lidt ekstra..

Lørdag d. 7/1-2012.

Skulder:

Rotatorcuff curl:
1. set; 20 reps. 7 kg.

Seated military press:
1. warm-up set; 8 reps med 20 kg. (Kun stangen)
2. warm-up set; 8 reps. med 30 kg.

1. set; 16 reps. med 45 kg.
2. set; 8 reps. med 55 kg.
3. set; 6 reps. med 65 kg.

Lateral raise:
1 warm-up set; 15 reps. med 10 kg.

1. set; 15 reps. med 14 kg.
2. set; 13 reps. med 16 kg.
3. set; 12 reps. med 16 kg.

Upright rows: (21's)
3 sets. med 7,7,7 reps. uden pause. Første 7 med bredt greb, næste 7 med smallere greb og sidste 7 med helt samlede greb.

1. set; 7,7,7 reps. med 20 kg.
2. set; 7,7,7 reps. med 30 kg.
3. set; 7,7,7 reps. med 35 kg.

Rear delt raises:

1. set; 15 reps. med 18 kg.
2. set; 15 reps. med 20 kg.
3. set; 13 reps. med 20 kg.
4. set; 15 reps. med 18 kg.
5. set; 13 reps. med 18 kg.
6. set; 15 reps. med 16 kg.
7. set; 15 reps. med 16 kg.

Mandag d. 9/1-2012

Ben:

Leg extensions superset med seated leg curl:

1. set; 30 reps. med 50 kg. og 20 reps. med 40 kg.
2. set; 30 reps. med 65 kg. og 20 reps. med 50 kg.

Lunges superset med laying leg curl:
(var ingen laying leg curl maskine, så måtte smide mig på en bænk og med en håndvægt mellem fødderne og så kører.. Kan ikke anbefales, da dette er virkelig svært og giver blå mærker, da håndvægten vælter rundt!)

1. set; 40 reps. med 20 kg. og 20 reps. med 18 kg. dumbbell.
2. set; 40 reps. med 30 kg. og 20 reps. med 18 kg. dumbbell.
3. set; 40 reps. med 40 kg. og 20 reps. med 18 kg. dumbbell.

Leg press:

1. set; 50 reps. med 70 kg.
2. set; 50 reps. med 90 kg.
3. set; 50 reps. med 100 kg.

leg extensions superset med seated leg curl:

1. set; 30 reps. med 65 kg. og 20 reps. med 50 kg.

Sikke en omgang syre jeg fik i benene af denne dags træning, men tilgengæld næsten ingen doms.

Onsdag d. 11/1-2012

Bryst:

Flat dumbbell press:
1. warm-up set; 10 reps. med 18 kg.
2. warm-up set; 10 reps. med 22 kg.

1. set; 8 reps. med 32 kg.
2. set: 8 reps. med 36 kg.

Flat dumbbell flyes:
1. warm-up set; 10 reps. med 12 kg.

1. set; 10 reps. med 16 kg.
2. set; 10 reps. med 18 kg.
3. set; 9 reps. med 20 kg.

Incline cable flyes:

1. set; 10 reps. med 22,5 kg.
2. set; 10 reps. med 25 kg.
3. set; 10 reps. med 25 kg. plus et dropset med 10 reps. med 17,5 kg.

Cable crossover:

1. set; 10 reps. med 30 kg.
2. set; 10 reps. med 35 kg.
3. set; 10 reps. med 40 kg. plus et dropset med 10 reps. med 30 kg.

Triceps:

Cable pushdowns:
1 warm-up set; 10 reps. med 20 kg.

1. set; 18 reps. med 30 kg.
2. set; 18 reps. med 40 kg.
3. set; 18 reps. med 40 kg. plus et dropset med 16 reps. med 35 kg.

Reverse single-arm cable pushdowns:

1. set; 18 reps. med 10 kg.
2. set; 18 reps. med 12,5 kg.
3. set; 17 reps. med 15 kg. plus et dropset. med 18 reps. og 7,5 kg.

Head smackers, skullcrusher og rockers:
Dette blev kørt som giantset. med 3 sæt. med 7 reps. i alle øvelser.

1. set; 7,7,7 reps. med 18 kg.
2. set; 7,7,7 reps. med 25 kg.
3. set; 7,7,7 reps. med 25 kg.

Dernæst som altid slutter jeg af med 30 min. cardio.. Denne dag var det 30 min. stepmaskine.

Dagens træning mine damer og herrer..

Skuldre:

Smith-machine shoulder press behind neck:
1. opvarmnings set; 10 reps. kun med stang.
2. opvarmnings set; 10 reps. med 30 kg.

1. set; 10 reps med 50 kg.
2. set; 8 reps. med 55 kg.
3. set; 8 reps. med 57,5 kg.

Machine shoulder press single arm:
1. opvarmnings set; 10 reps. med 10 kg.

1. set; 10 reps. med 20 kg.
2. set; 10 reps. med 30 kg.
3. set; 10 reps. med 35 kg. plus 2 dropset. 1. dropset med 30 kg. 2. dropset med 20 kg.

Side lateral raises superset with side lateral raise from behind the back:
1. opvarmingssæt; 16 reps. med 10 kg.

1. set; 16 reps. med 16 kg. og superset med 16 reps. med 8 kg.
2. set; 15 reps. med 16 kg. og superset med 16 reps. med 6 kg.
3. set; 13 reps. med 16 kg. og superset med 16 reps. med 4 kg.

Dette var sindsyg hårdt for skulderen! Kan klart anbefale denne combination til alle med erfaring, som ønsker lidt ekstra pres på skulderne!!!!

Dumbbell shrugs:
1. opvarmingssæt med 20 reps. med 20 kg.

1. set; 20 reps. med 24 kg.
2. set; 20 reps. med 30 kg.
3. set; 20 reps. med 36 kg.

Rear delt raises cable crossover:
1. opvarmingssæt med 5 kg.

1. set; 15 reps. med 10 kg.
2. set; 15 reps. med 10 kg.
3. set; 15 reps. med 10 kg.
4.set; 15 reps. med 12,5 kg.
5.set; 15 reps. med 15 kg.
6. set; 15 reps. med 15 kg.
7. set; 15 reps. med 10 kg.

Dernæst stod den på cardio!
30 min. på kondicykel.
Dernæst kom der lige 30 min. på crosstrainer.

Derefter ville kæresten gerne have lidt hjælp med træning af armene, så det fik hun..

jeg var helt smadret efter dagens træning, så var lækkert at komme hjem, og havde på forhånd forbedret min mad bagefter.
En god solid frokost bestående af: 150 g. brune ris. 300 g. kyllingebryst, lidt usaltede peanuts, salsa, stegte brune champignon, majs, og ristede gulerod.. Super!!!

I morgen startet dagen med 1,5 times svøming, og ryg og biceps træning!!! whoop whoop...

Hvis træningen fortsætter som nu, så burde jeg være klar til konkurrencer om et 7-8 måneder igen... Helt sikkert klar til næste års loaded cup!!! yeah!!!

Lørdag d. 14/1-2012..

Ryg:

Reverse-grip pulldowns:
1 opvarmningssæt; 10 reps. med 50 kg.

1. set; 10 reps. med 95 kg.
2. set; 10 reps. med 105 kg.
3. set; 8 reps. med 115 kg.

Wide-grip lat pulldowns:
1 opvermningsæt: 10 reps. med 45 kg.

1. set; 12 reps. med 85 kg.
2. set; 10 reps. med 100 kg.
3. set; 8 reps. med 110 kg.


One-arm dumbbell rows:
1. opvarmningssæt; 10 reps. med 20 kg.

1. set; 12 reps. med 30 kg.
2. set; 12 reps. med 36 kg.
3. set; 12 reps. med 38 kg.

Tog det lidt forsigtigt med den øvelse! Har haft en gammel skade i albuen, som ikke er så glad for den øvelse, men det gik :-)

Romanian deadlift:
1. opvarmningssæt; 10 reps. med 60 kg.

1. set; 16 reps. med 95 kg.
2. set; 16 reps. med 115 kg.
3. set; 16 reps. med 125 kg.

Biceps:

Hammer curls:
1 opvarmningssæt; 10 reps. med 14 kg.

1. set; 20 reps. med 18 kg.
2. set; 20 reps. med 22 kg.
3. set; 18 reps. med 24 kg.

Cable preacher curl:
1. opvarmingssæt: 10 reps. med 17,5 kg.

1. set; 16 reps. med 30 kg.
2. set; 16 reps. med 30 kg.
3. set; 14 reps. med 35 kg.

EZ-bar curl:

1. set; 15 reps. med 28 kg.
2. set; 15 reps. med 28 kg.
3. set; 15 reps. med 25,5 kg.
4. set; 15 reps. med 25,5 kg.
5. set; 15 reps. med 25,5 kg.
6. set; 15 reps. med 23 kg.
7. set; 15 reps. med 23 kg.

Så en shake og dernæst 30 min. med powerwalking med 6,5 km/t. og en hældning på 5,5 grader...

Færdig!!

I morgen er det ben, bliver hårdt efter en nat i døren i aften, men vi ser hvad der sker :-)

God weekend folkens! :-D

Mandag d. 16/1.2012

Har ikke haft tid til, at smide mine træninger ind følgende, så smider nogle ind for den sidste stykke tid. (Godt, man har skrevet det ned )

Bryst:
Flat dumbbell press:
2 opvarmningssæt - 8-10 reps. med en 20 kg.

1. sæt; 8 reps - 30 kg.
2. sæt; 8 reps - 36 kg.

Straight arm pullover:
1 opvarmningssæt - 12 reps. med 24 kg.

1. sæt; 12 reps - 26 kg.
2. sæt; 12 reps - 30 kg.

Incline flyes:
1. sæt + et dropset; 12 reps - 18 kg. + 12 reps - 16 kg.
2. sæt + et dropset; 12 reps - 20 kg. + 12 reps - 18 kg.
3. sæt + et dropset; 10 reps - 22 kg. + 12 reps - 16 kg.

Triceps:

Overhead triceps rope extensions:
1. sæt; 15 reps - 40 kg.
2. sæt + et dropset; 15 reps - 40 kg. + 15 reps - 30 kg.
3. sæt + et dropset; 15 reps - 40 kg. + 15 reps - 25 kg.

Dips:
1. sæt; 15 reps - BW
2. sæt; 15 reps - BW + 20 kg.
3. sæt; 15 reps - BW + 30 kg.
4. sæt; 13 reps - BW + 35 kg.

Lying dumbbell extensions on incline-bench superset push-ups:
1. sæt; 15 reps -14 kg. + 25 push-ups + 25 push ups på knæ (Pige-armstækkere).
2. sæt; 15 reps - 16 kg. + 20 push-ups + 20 push-ups på knæ.
3. sæt; 12 reps - 18 kg. + 20 push-ups + 22 push-ups på knæ.

Bench-dips:
1. sæt; 18 reps - BW
2. sæt; 18 reps - BW
3. sæt; 18 reps - BW


Dernæst 30 min. cardio.. Powerwalking.

Onsdag d. 18/1-2012

Ryg:

reverse grip-pulldowns:
1 opvarmningssæt; 15 reps - 60 kg.

1. sæt; 12 reps - 95 kg.
2. sæt; 12 reps - 110 kg.
3. sæt; 10 reps - 115 kg.

Lat wide grip-pulldowns:
1. sæt; 14 reps - 85 kg.
2. sæt; 14 reps - 95 kg.
3. sæt; 12 reps - 105 kg.

Double dumbbell rows on incline bench:
1. sæt; 17 reps - 26 kg.
2. sæt; 17 reps - 30 kg.
3. sæt; 17 reps - 32 kg.

Glose-grip pull-ups:
1. sæt; 12 reps - BW
2. sæt; 12 reps - bw + 10 kg.
3. sæt; 10 reps - bw + 15 kg.

Biceps:

Alternating dumbbell curls:
1 opvarmningssæt; 20 reps - 12 kg.

1. sæt; 14 reps - 22 kg.
2. sæt; 14 reps - 22 kg.
3. sæt; 12 reps - 22 kg.

Preacher dumbbell curls:
1 opvarmningsæt; 15 reps - 10 kg.

1. sæt; 14 reps - 20 kg.
2. sæt; 14 reps - 20 kg.
3. sæt; 13 reps - 18 kg.

Spider curls:
1 sæt; 20 reps - 18 kg.
2. sæt; 20 reps - 18 kg.
3. sæt; 18 reps - 18 kg.

30 min. cardio - cykel

Torsdag d. 19/1-2012

Skulder:

Side lateral raise superset front dumbbell raise:
1. sæt; 15 reps - 14 kg.
2. sæt; 15 reps - 16 kg. + 15 reps - 16 kg.
3. sæt; 15 reps - 18 kg. + 15 reps - 16 kg.

Machine shoulder press:
1 opvarmningssæt; 20 reps - 20 kg.

1. sæt; 15 reps - 30 kg.
2. sæt; 15 reps - 45 kg.
3. sæt; 15 reps - 55 kg.

Rear delt raises;
1. sæt; 15 reps - 18 kg.
2. sæt; 15 reps - 18 kg.
3. sæt; 15 reps - 16 kg.
4. sæt; 15 reps - 16 kg.
5. sæt; 13 reps - 16 kg.
6. sæt; 15 reps - 14 kg.
7. sæt; 15 reps - 14 kg.

Læg:

Standing calf raise på trappe:
1 opvarmningsæt; 20 reps - bw.

1. sæt; 20 reps - bw + 20 kg.
2. sæt; 20 reps - bw + 20 kg.
3. sæt; 20 reps - bw + 20 kg.
4. sæt; 20 reps - bw + 20 kg.
5. sæt; 20 reps - bw + 20 kg.

Mave:

sit-ups.
1. sæt; 100 reps.
2. sæt; 100 reps.
3. sæt; 100 reps.

30 Min. cardio - stepmaskine.

Lørdag d. 21/1-2012

Ben:
Leg extensions:
2 opvarmningsæt; 15 reps - 50 kg.

1. sæt + 4 dropset; 20 reps - 100 kg. + 20 reps - 80 kg. + 20 reps - 60 kg. + 20 reps - 40 kg. + 20 reps - 20 kg.

Legpress:
2 opvarmningsæt; 20 reps - 60 kg.

1. sæt; 25 reps - 160 kg. + 5 reps - 160 kg.
2. sæt; 25 reps - 180 kg. + 5 reps - 180 kg.
3. sæt; 20 reps - 200 kg. + 10 reps - 200 kg.

Seated leg curl:
1 opvarmningsæt: 20 reps - 40 kg.

1. sæt; 20 reps - 60 kg.
2. sæt; 20 reps - 60 kg.
3. sæt; 20 reps - 60 kg.

Hack squat:
2 opvarmningsæt; 20 reps - 20 kg.

1. sæt; 25 reps - 80 kg. + 5 reps - 80 kg.
2. sæt; 25 reps - 100 kg. + 5 reps - 100 kg.
3. sæt; 25 reps - 120 kg. + 5 reps - 120 kg.

30 min. cardio - crosstrainer.

Mandag d. 23/1-2012

Ryg:
Reverse grip hammer pull-downs:
2 opvarmningsæt; 15 reps - 60 kg.

1. sæt; 12 reps - 85 kg.
2. sæt; 12 reps - 100 kg.
3. sæt; 12 reps - 100 kg.

Bent over rows (barbell):
1 opvarmningsæt; 15 reps - 40 kg.

1. sæt; 12 reps - 60 kg.
2. sæt; 12 reps - 80 kg.
3. sæt; 10 reps - 100 kg.

Single arm dumbbell rows:
1 opvarmningsæt; 20 reps - 20 kg.

1. sæt; 15 reps - 28 kg.
2. sæt; 15 reps - 32 kg.
3. sæt; 15 reps - 36 kg.

Reverse grip pull-downs:
1. opvarmningssæt; 15 reps - 60 kg.

1. sæt; 12 reps - 85 kg.
2. sæt; 12 reps - 100 kg.
3. sæt. 12 reps - 100 kg.

Biceps:

Machine preacher curl:
1 opvarmningssæt; 15 reps. 20 kg.

1. sæt + 3 dropset; 12 reps - 40 kg. + 12 reps - 30 kg. + 12 reps - 20 kg. + 12 reps - 10 kg.
2. sæt + 3 dropset; 12 reps - 35 kg. + 12 reps - 25 kg. + 12 reps - 15 kg. + 12 reps - 5 kg.
3. sæt + 3 dropset; 10 reps - 35 kg. + 10 reps - 25 kg. + 10 reps - 15 kg. + 10 reps - 5 kg.
4. sæt + 3 dropset; 12 reps - 30 kg. + 12 reps - 20 kg. + 12 reps - 10 kg. + 12 reps - 5 kg.

EZ-bar curls:
1. sæt + 3 dropset; 12 reps - 38 kg. + 12 reps - 33 kg. + 12 reps - 28 kg. + 12 reps - 23 kg.
2. sæt + 3 dropset; 12 reps - 38 kg. + 12 reps - 33 kg. + 12 reps - 28 kg. + 12 reps - 23 kg.
3. sæt + 3 dropset; 12 reps - 33 kg. + 12 reps - 28 kg. + 12 reps - 23 kg. + 12 reps - 18 kg.
4. sæt + 3 dropset; 12 reps - 28 kg. + 12 reps - 23 kg. + 12 reps - 18 kg. + 12 reps - 13 kg.

30 min. cardio - powerwalking.

Tirsdag d. 24/1-2012

Skulder:

rotator cuff:
1. sæt: 20 reps - 8 kg.
2. sæt: 20 reps. 10 kg.

side lateral raise:
2 opvarmningsæt; 10 reps - 12 kg.

1. sæt; 12 reps - 14 kg. + partial reps to failure - 20 kg.
2. sæt; 12 reps - 14 kg. + partial reps to failure - 20 kg.
3. sæt; 12 reps - 14 kg. + partial reps to failure - 20 kg.

Dumbbell shoulder press:
1 opvarmningssæt; 10 reps. 20 kg.

1. sæt + et dropset; 12 reps - 26 kg. + 12 reps - 18 kg.
2. sæt + et dropset; 12 reps - 28 kg. + 12 reps - 18 kg.
3. sæt + et dropset; 10 reps - 28 kg. + 12 reps - 18 kg.

Dumbbell lying rear lateral raise:

1. sæt; 12 reps - 18 kg. + 20 partial reps - 24 kg.

30 min. cardio - powerwalking.

Fredag d. 27/1-12

Ben:
Leg press supersettet with barbell squat:
1. set; 85 reps - 100 kg.
1. set; 20 reps - 80 kg.

2. set; 85 reps - 120 kg.
2. set; 20 reps - 100 kg.

3. set; 85 reps - 140 kg.
3. set; 20 reps - 110 kg.

Leg Extensions:
1 warm-up set; 10 reps - 50 kg.

1. triple drop set; 15 reps - 65 kg. 15 reps - 55 kg. 15 reps - 45 kg. 15 reps - 35 kg.
2. triple drop set; 15 reps - 75 kg. 13 reps - 65 kg. 12 reps - 55 kg. 15 reps - 45 kg.

3. set (burnout + partial reps); 45 reps - 35 kg.

Det var noget af en high rep dag! puha! syre, syre og mere syre...

Lørdag d. 28/1-12

Triceps:

V-handle cable extensions:
1 varm-up set; 10 reps - 20 kg.

1. triple drop set; 17 reps - 35 kg. 17 reps - 25 kg. 17 reps - 20 kg. 17 reps - 17,5 kg.

2. triple drop set; 17 reps - 37,5 kg. 16 reps - 32, 5 kg. 17 reps - 27,5 kg. 17 reps - 22,5 kg.

3. triple drop set; 15 reps - 40 kg. 15 reps - 35 kg. 15 reps - 27,5 kg. 17 reps - 20 kg.

Close-grip bench press:
2 warm-up set; 10 reps - 30 kg-

1. triple drop set; 12 reps - 60 kg. 12 reps - 50 kg. 12 reps - 40 kg. 12 reps - 30 kg.

2. triple drop set; 12 reps - 70 kg. 12 reps - 60 kg. 11 reps - 50 kg. 10 reps - 40 kg.

3. triple drop set; 10 reps - 75 kg. 10 reps - 60 kg. 12 reps - 50 kg. 12 reps - 40 kg.

Overhead rope extensions:
2 warm-up set; 10 reps - 20 kg.

1. triple drop set; 15 reps - 25 kg. 15 reps - 20 kg. 15 reps - 15 kg. 15 reps - 10 kg.

2. triple drop set; 15 reps - 25 kg. 13 reps - 20 kg. 12 reps - 17,5 kg. 12 reps - 12,5 kg.

3. triple drop set; 13 reps - 20 kg. 12 reps - 17,5 kg. 12 reps - 15 kg. 12 reps - 10 kg.

Calves:

Standing single calf raise:
1. set; 20 reps - 20 kg.
2. set; 20 reps - 20 kg.
3. set; 20 reps - 20 kg.
4. set; 20 reps - 20 kg.
5. set; 20 reps - 20 kg.
6. set; 20 reps - 20 kg.
7. set; 20 reps - 20 kg.

Weighted sit-ups:
1 warm-up set; 10 reps - bw.

1. set; 12 reps - 14 kg.
2. set; 12 reps - 18 kg.
3. set; 12 reps - 16 kg.

Hanging leg raise:
1. set; 17 reps - bw.
2. set; 17 reps - bw.

Mandag d. 30/1-12

Shoulder:

Smith machine shoulder press:
2 warm up set; 8-10 reps.

1. set; 12 reps - 50 kg.
2. set; 12 reps - 60 kg.
3. set; 10 reps - 65 kg.

Smith machine shoulder press behind the neck:

1. set; 10 reps - 50 kg.
2. set med drop set; 10 reps - 50 kg. 10 reps - 40 kg.

Machine side raises:

1. double drop set; 12 reps - 45 kg. 12 reps - 35 kg. 12 reps - 25 kg.

2.double drop set; 12 reps - 45 kg. 12 reps - 35 kg. 11 reps - 25 kg.

3. double drop set; 12 reps - 40 kg. 12 reps - 30 kg. 10 reps - 25 kg.

4. double drop set; 12 reps - 40 kg. 11 reps - 30 kg. 10 reps - 20 kg.

Smith machine shrugs:
2 warm-up set: 8-10 reps.

1. set; 20 reps - 60 kg.
2. set; 20 reps - 80 kg.
3. set; 18 reps - 100 kg.

Rear delt dumbbell raise:
1. set; 17 reps + partial reps til failure - 16 kg.

2. set; 17 reps + partial reps til failure - 16 kg.

3. set; 17 reps + partial reps til failure - 18 kg.

4. set; 16 reps + partial reps til failure - 18 kg.

5. set; 15 reps + partial reps til failure - 20 kg.

6. set; 15 reps + partial reps til failure - 16 kg.

7. set; 15 reps + partial reps til failure - 16 kg.

Tirsdag d. 31/1-12

Chest:

Flat dumbbell press:
2 warm-up set; 8-10 reps.

1. set; 8 reps - 32 kg.
2. set; 8 reps - 36 kg.

Incline dumbbell press:
2 warm-up set: 8-10 reps.

1. set; 10 reps - 30 kg.
2. set; 10 reps - 34 kg.
3. set triple drop set; 10 reps - 34 kg. 10 reps - 30 kg. 10 reps - 28 kg. 10 reps - 24 kg.

Pec deck flyes:
2 warm-up set; 8-10 reps.

1. drop set; 12 reps - 65 kg. 12 reps - 55 kg.
2. drop set; 12 reps - 75 kg. 10 reps - 65 kg.
3. drop set; 10 reps - 75 kg. 10 reps - 60 kg.

Triceps:

Rope extensions:
2 warm-up set; 8 - 10 reps.

1. double drop set; 12 reps - 30 kg. 12 reps - 25 kg. 12 reps - 20 kg.

2. double drop set; 12 reps - 35 kg. 12 reps - 25 kg. 12 reps - 20 kg.

3. double drop set; 10 reps - 40 kg. 10 reps -30 kg. 12 reps - 20 kg.

Cable overhead rope extensions:
2 warm-up set; 8 - 10 reps.

1. drop set; 12 reps - 35 kg. 12 reps - 25 kg.

2. drop set; 12 reps - 30 kg. 12 reps - 20 kg.

3. drop set; 12 reps - 30 kg. 10 reps - 25 kg.

Close-grip bench press:
2 warm up set.

1. set; 12 reps - 60 kg.
2. set; 12 reps - 70 kg.
3. set; 12 reps + partial reps - 70 kg.