Mandags træning med aften holdet !

Rep / sæt:

Squat m/ bælte:

6 x 2 @ 60
6 x 1 @ 80
6 x 3 @ 90

Bænk m/ trøje ( den stramme str 36 ): *

5 x 2 @ 50
3 x 1 @ 70
1 x 1 @ 80

Trøje på:

1 x 1 @ 100 klods 4
1 x 1 @ 120 klods 3
1 x 1 @ 120 klods 2
1 x 1 @ 130 klods 1
1 x 2 @ 130 forsøg til bryst - miss
1 x 1 @ 140 forsøg til bryst - miss

* Jeg ville prøve den stramme trøje jeg brugte i 60 kgs klassen, havde egenligt ikke forventet meget, da jeg vejer 67 lige nu. Men det gik fint ned til klods 1, derefter blev det svært. Alle mine løft svævede lige over brystet. Jeg skal lige tabe mig 1 kg, og så øve meget mere, så kan jeg nok godt løfte i den!

Dødløft fra knæ u/ bælte: **

5 x 2 @ 70
3 x 5 @ 125

** Fik min nerve i ryggen i klemme under bænkpres. så det blev en let omgang dødløft.

Hjælpeøvelser:

10 x 3 Reverse curl
10 x 3 Dips @ BW
10 x 3 Curl over plint
10 x 3 Mave m/ vægt

Onsdags træning med aften holdet!

Rep / sæt:

Squat u/ bælte:

6 x 2 @ 60
6 x 4 @ 80

Squat boks u/ bælte:

6 x 3 @ 70

Bænk m/ stop:

6 x 2 @ 60
3 x 2 @ 70
3 x 2 @ 72.5

Smal bænk:

5 x 3 @ 60

Hjælpeøvelser:

8 x 3 Pull-ups @ BW
10 x 3 Sitting rows
10 x 3 Skrå mave

Crossfit træning torsdag:

Første gang til crossfit, jeg vidste ikke helt hvad jeg gik ind til.

30 min op varmning.

15 min intro til dagens 3 øvelser.

10 min max rounds i:

10 x Airsquats
10 x Kettlebell swings
10 x Burbies

Nåede 5 runder på de 10 min.

Efter det skulle jeg lige en tur ud og kaste op........... FY FOR SATAN DET ER HÅRDT !

Fredags træning med aften holdet!

Rep / sæt:

Squat m/ bælte:

6 x 1 @ 50
6 x 1 @ 70
3 x 3 @ 90

Bænk m/ stop:

5 x 2 @ 50
3 x 2 @ 70
3 x 3 @ 80

Dødløft m/ bælte:

5 x 1 @ 70
5 x 1 @ 100
5 x 1 @ 120
3 x 3 @ 140

Dødløft smalt u/ bælte:

4 x 1 @ 100
4 x 3 @ 120

Hjælpeøvelser:

5 x 3 Stød frivend 50kg
10 x 3 Pushdown
10 x 3 Ab wheel

Mandags træning med aften holdet!

Rep / sæt:

Squat m/ bælte:

5 x 2 @ 60
3 x 2 @ 80
3 x 3 @ 100

Bænk m/ stop:

5 x 2 @ 50
3 x 5 @ 50 m/ kæder

Dødløft fra knæ:

5 x 2 @ 70
5 x 2 @ 100
3 x 3 @ 140

Hjælpeøvelser:

10 x 3 Flad bænk m/ hv
10 x 3 Dips @ BW
10 x 3 Mave m/ vægt

Onsdags træning uden Lars !

Rep / sæt:

Squat boks u/ bælte:

5 x 2 @ 50
3 x 3 @ 80

Smal bænk:

5 x 2 @ 50
5 x 3 @ 70

Hjælpeøvelser:

5 x 3 Side to Side - Pull-ups @ BW
10 x 3 Sitting rows
10 x 3 Skrå mave m/ hv

Fredags træning med aften holdet!

Rep / sæt:

Squat m/ bælte:

5 x 2 @ 60
3 x 1 @ 80
3 x 2 @ 100
3 x 1 @ 105

Bænk m/ stop:

5 x 2 @ 60
3 x 1 @ 70
3 x 2 @ 80
3 x 1 @ 85

Dødløft m/ bælte:

5 x 1 @ 50
5 x 1 @ 80
3 x 1 @ 120
3 x 1 @ 140
2 x 1 @ 160 - prøvede at tage 3 reps, men æv det var der ikke til idag

Hjælpeøvelser:

10 x 3 Biceps
10 x 3 Pushdown
10 x 3 Ab wheel

Mandags træning med aften holdet !

Rep / sæt:

Squat m/ bælte:

5 x 2 @ 60
3 x 2 @ 80
3 x 3 @ 100

Bænk m/ stop:

5 x 2 @ 50
3 x 3 @ 70
3 x 3 @ 90 klods 4

Dødløft fra knæ:

5 x 1 @ 60
5 x 1 @ 110
3 x 1 @ 140
3 x 3 @ 160

Hjælpeøvelser:

5 x 3 Side to side pull-ups @ BW
10 x 3 Flad bænk m/ hv
10 x 3 Mave m/ vægt

Onsdags træning med aften holdet!

Let træning idag, var godt brugt efter en hård dag på arbejde.

Rep / sæt:

Squat box u/ bælte:

5 x 2 @ 50
3 x 5 @ 70

Smal Bænk:

5 x 2 @ 50
3 x 5 @ 70

Hjælpeøvelser:

10 x 3 Dips @ BW
8 x 3 Hammer curl
10 x 3 Upright rows
10 x 3 Skrå mave m/ hv

Mandags træning:

Puha det har været en hård weekend!

Rep / sæt:

Squat m/ bælte:

5 x 2 @ 60
3 x 2 @ 80
3 x 3 @ 90

Bænk m/ stop: *

5 x 2 @ 50
3 x 2 @ 70
3 x 2 @ 75
3 x 2 @ 80

* God fart i bænken idag.

Dødløft m/ bælte:

5 x 2 @ 70
5 x 1 @ 110
3 x 2 @ 130
3 x 2 @ 140

Hjælpeøvelser:

10 x 3 Reverse curl
10 x 3 Curl over plint
10 x 3 Dips @ BW
10 x 3 Mave m/ vægt

Onsdag træning med aften holdet!

Rep / sæt:

Squat boks u/ bælte:

5 x 2 @ 50
3 x 2 @ 70
3 x 2 @ 80

Smal Bænk:

5 x 2 @ 50
3 x 2 @ 70
3 x 2 @ 75

Hjælpeøvelser:

5 x 3 Side to side pull-ups @ BW
10 x 3 Sitting rows
10 x 3 Upright rows
10 x 3 Ab wheel

Fredags træning med LARS !

Rep / sæt:

Bænk m/ trøje: *

5 x 2 @ 60
3 x 1 @ 70
1 x 1 @ 80

Trøje på:

2 x 1 @ 100 klods 4 & 3
1 x 1 @ 110 klods 2
1 x 2 @ 115

* God omgang dejligt let og teknisk godt.

Squat m/ bælte:

5 x 2 @ 60
3 x 2 @ 80
3 x 3 @ 90

Dødløft m/ bælte:

5 x 1 @ 70
5 x 2 @ 90
5 x 1 @ 110
3 x 3 @ 140

Hjælpeøvelser:

8 x 3 Flad bænk m/ hv
8 x 3 Skrå bænk m/ hv
10 x 3 Skrå mave

Mandags træning med aften holdet!

Det bliver stille og rolig træning i den her uge op til DM bænk.

Rep / sæt:

Squat m/ bælte:

5 x 2 @ 60
5 x 3 @ 80

Bænk m/ stop:

5 x 2 @ 60
3 x 3 @ 70

Dødløft u/ bælte:

5 x 2 @ 70
5 x 2 @ 100
3 x 3 @ 120

Hjælpeøvelser:

5 x 3 Side to side pull-ups @ BW
10 x 3 Sitting rows
10 x 3 Mave m/ vægt

Onsdags træning med aften holdet & fint besøg af Vagn

Rep / sæt:

Squat boks u/ bælte:

5 x 2 @ 50
3 x 5 @ 80

Smal Bænk m/ stop:

5 x 2 @ 50
3 x 5 @ 70

Hjælpeøvelser:

10 x 3 Hammer curl
10 x 3 Decline curl
10 x 3 Dips @ BW
10 x 3 Ab wheel

DM Bænk 2011

Bænk:

1. forsøg 115 kg - underkendt 3-0
2. forsøg 115 kg - godkendt 3-0
3. forsøg 127,5 kg - underkendt 3-0

* Det gik ikke helt som planlagt idag må man sige. På mit første løft får jeg en nerve i klemme i lænden, så den kommer ikke op. Det er typisk ved for meget op spænd og hvis jeg strammer bæltet for meget. Så allerede der gik mine planer i stykker Jeg løfter dem i anden løftet, og i tredje går jeg bare efter guldet, men de var for tunge.

Placering: 2
Indvejning: 65,2 kg

Tillykke til Mads, flot løftet !

Nu er det op på hesten igen frem mod DM 3-kamp i marts !

Mandags træning med aften holdet !

Rep / sæt:

Squat m/ bælte:

5 x 2 @ 60
3 x 2 @ 80
3 x 3 @ 100

Bænk m/ stop:

5 x 2 @ 50
5 x 3 @ 70

Dødløft m/ bælte:

5 x 2 @ 75
3 x 2 @ 110
3 x 3 @ 130

Hjælpeøvelser:

5 x 3 Side to side pull-ups @ BW
10 x 3 Sitting rows
10 x 3 Upright rows
10 x 3 Mave m/ vægt

Onsdags træning med aften holdet!

Det blev en let dag idag for at skåne mine under arme, de er ikke helt gode efter DM bænk.

Rep / sæt:

Squat boks u/ bælte:

5 x 2 @ 50
3 x 3 @ 70

Smal bænk:

5 x 2 @ 50
3 x 3 @ 70

Hjælpeøvelser:

10 x 3 Hammercurl
10 x 3 Curl over plint
10 x 3 Pushdown
20 x 3 Skrå mave

Lørdags træning med kaffe holdet !

Rep / sæt:

Squat m/ bælte:

5 x 2 @ 60
5 x 3 @ 80

Bænk m/ stop:

5 x 2 @ 50
5 x 3 @ 70

Dødløft u/ bælte:

5 x 2 @ 70
5 x 2 @ 100
3 x 2 @ 130

Hjælpeøvelser:

10 x 3 Flad bænk hv
10 x 3 Incline bænk
6 x 3 Nakke stem
10 x 3 Skrå mave

Mandags træning med aften holdet!

Første dag med Skotten's og Bertel's program.

Rep / sæt:

Squat boks m/ bælte 45 sec pause:

5 x 2 @ 50
5 x 1 @ 70
2 x 8 @ 80

Squat halve:

3 x 5 @ 97.5

Bænk m/ stop:

5 x 2 @ 50
3 x 5 @ 70

Bænk klods 3:

3 x 5 @ 70

Hjælpeøvelser:

6 x 6 Pullovers
8 x 5 Dips @ BW
8 x 5 Træk til bryst
1 x 5 Planken @ 45 sek

Onsdag træning med aften holdet !

Rep / sæt:

Dødløft m/ bælte:

5 x 1 @ 75
5 x 1 @ 100
5 x 6 @ 120

Dødløft fra knæ:

3 x 5 @ 135

Bænk m/ blå elastik:

5 x 2 @ 40
3 x 6 @ 60

Smal Bænk:

4 x 5 @ 65

Hjælpeøvelser:

8 x 5 Sitting rows
12 x 4 Reverse pec dec
8 x 4 Curl h/v
6 x 6 Curl m/ EZ stang
8 x 4 Chop wood


FUCK jeg er smadret nu !!!!!!

Mandags træning med aften holdet og couch Skotten!

Rep / sæt:

Squat boks m/ bælte 45 sec pause:

5 x 2 @ 50
2 x 8 @ 80

Squat halve:

3 x 2 @ 105
3 x 3 @ 120

Bænk m/ stop:

5 x 2 @ 50
3 x 1 @ 70
3 x 4 @ 72.5

Bænk klods 3:

3 x 5 @ 75

Hjælpeøvelser:

6 x 3 Pullovers
8 x 3 Dips @ BW
8 x 3 Træk til bryst
1 x 5 Planken @ 45 sek

Kørte kun 3 sæt idag i hjælpeøvelserne for at skåne mine arme. De røg desværre ud i noget armlægning i fredags, så de er ømme

Onsdag træning med Lars & den gamle !

Rep / sæt:

Dødløft m/ bælte:

5 x 1 @ 75
3 x 2 @ 100
5 x 5 @ 125

Dødløft fra knæ:

3 x 1 @ 120
3 x 5 @ 145

Bænk m/ blå elastik:

5 x 2 @ 50
3 x 6 @ 60

Smal Bænk:

4 x 5 @ 65

Hjælpeøvelser:

8 x 3 Sitting rows
12 x 3 Reverse pec dec
8 x 3 Curl m/ EZ stang
10 x 3 Chop wood

Fredags træning med efter middags holdet !

Rep / sæt:

Squat m/ bind & bælte:

5 x 1 @ 60
3 x 1 @ 80
2 x 1 @ 100
3 x 3 @ 120

Stiff legs:

5 x 1 @ 75
3 x 5 @ 85

Bænk m/ stop:

5 x 1 @ 50
6 x 5 @ 65

Hjælpeøvelser:

Push-ups maxout 1 x 30 & 1 x 22
6 x 3 Pushdown
6 x 3 Sidelat
3 x 45 sec planken

Kort omgang skulle hente damen !

2. juledags træning med formiddags holdet !

Rep / sæt:

Squat boks m/ bælte 45 sec pause:

3 x 2 @ 50
3 x 1 @ 70
2 x 8 @ 80

Squat halve:

3 x 1 @ 100
3 x 5 @ 130

Bænk m/ stop:

5 x 2 @ 50
3 x 1 @ 70
3 x 5 @ 75

Bænk klods 3:

3 x 5 @ 70

Hjælpeøvelser:

6 x 3 @ Pull-over
8 x 3 @ Dips @ BW
8 x 3 @ Træk til bryst
3 set planken af 45sec

Onsdags træning med aften holdet!

Rep / sæt:

Dødløft m/ bælte:

5 x 2 @ 75
4 x 1 @ 110
4 x 5 @ 135

Dødløft fra knæ:

3 x 1 @ 130
3 x 4 @ 150

Bænk m/ blå elastik:

5 x 1 @ 50
4 x 5 @ 60

Smal bænk:

4 x 5 @ 65

Hjælpeøvelser:

10 x 3 Chop wood
10 x 3 Curl EZ

Kort omgang nåede ikke alle hjælpeøvelser pga familie tam tam..

Fredags træning med middags holdet !

Rep / sæt:

Squat m/ bind og bælte:

5 x 2 @ 60
3 x 1 @ 80
3 x 1 @ 100
3 x 3 @ 130 m/ bind

Stiffleg:

5 x 1 @ 60
3 x 5 @ 85

Bænk m/ stop:

5 x 1 @ 50
6 x 5 @ 65

Hjælpeøvelser:

6 x 3 Decline bænk h/v
max x 2 Push-ups 1 x 30 & 1 x 25
6 x 3 Pushdown
6 x 3 Sidelat
3 sæt planken af 45sec

Lørdags træning med middags holdet !

Rep / sæt:

Dødløft m/ bælte: *

6 x 1 @ 75
6 x 1 @ 100
6 x 1 @ 120
6 x 3 @ 135

* Sprang et par sæt over til sidst lænden brokkede sig lidt. Skal lige vende mig til 4 gange om ugen, og så mange dødløft bevægelser.

Good mornings:

4 x 4 @ 50

Hjælpeøvelser:

5 x 5 @ Push press
6 x 4 @ Face pulls
8 x 4 @ Siddende sidelat
6 x 4 @ Biceps curl
6 x 4 @ Hammer curl
10 x 3 @ Sidebøjninger m/ vægt
10 x 3 @ Chopwood

Mandags træning med aften holdet og fyldt AaSK !

Rep / sæt:

Squat boks m/ 45 sek pause:

4 x 2 @ 60
2 x 8 @ 80

Squat halve:

3 x 1 @ 100
3 x 1 @ 130
3 x 4 @ 140

Bænk m/ stop:

3 x 2 @ 60
3 x 1 @ 70
3 x 5 @ 80

Bænk klods 3:

3 x 5 @ 70

Hjælpeøvelser:

6 x 3 Pullover
8 x 3 Dips @ BW
8 x 3 Træk til bryst
3 sæt planken af 45 sek.

Onsdags træning med aften holdet!

Rep / sæt:

Dødløft konventionel:

5 x 1 @ 50
5 x 1 @ 100
3 x 2 @ 130
3 x 3 @ 140

Dødløft fra knæ:

3 x 1 @ 130
3 x 4 @ 160

Bænk m/ blå elastik:

5 x 1 @ 50
3 x 5 @ 60

Smal bænk:

5 x 1 @ 50
4 x 5 @ 65

Hjælpeøvelser:

8 x 3 Sitting rows
10 x 3 Reverse pec dec
8 x 3 Curl h/v
6 x 3 Curl EZ
10 x 3 Chopwood

Fredags træning med aften holdet!

Så skulle køres max i reps idag, det blev ok, men er ikke tilfreds.

Rep / sæt:

Squat m/ bind & bælte: *

5 x 1 @ 60
3 x 1 @ 80
2 x 1 @ 100
3 x 1 @ 130
2 x 1 @ 140

* Min PR var 3 rep på 135. Jeg må indrømme jeg gav lidt op, da jeg ikk' prøvede på at få 3-reps. Den anden rep blev så dårlig at jeg ikke troede på der var til en mere. På video så det dog ikke så slemt ud.

Stiff legs:

3 x 3 @ 75
3 x 5 @ 85

Bænk m/ stop: **

5 x 1 @ 50
3 x 1 @ 70
1 x 1 @ 80
5 x 1 @ 82,5 - PR 2,5 kg

** Lars lagde mærke til, at når jeg bliver presset lander stangen alt for langt oppe, og det gør det ikke nemmere. Det var alligevel ok med en lille PR.

Hjælpeøvelser:

6 x 3 Incline bænk med h/v
Push-ups maxout 1 x 30 & 1 x 20
6 x 3 Pushdown
6 x 3 Sidelat
6 x 3 One arm row
3 x 45 sec planken

Jeg må nok indrømme at jeg er blevet svagere det sidste år, der har været for meget druk, og det må være det som har haft den effekt på min træning. Synes ikke jeg har kunne mærke det i den daglige træning på lette kg og reps, men når det bliver tungt, så er det en anden historie.

Jeg skal arbejde MEGET med min teknik når det bliver tungt!