Smolov Jr. BP (W3D3)
Tir - 25/02-14
Tidspunkt: ca. 18:15-20:20

BP
4 x 80 kg
4 x 77,5 kg
4 x 77,5 kg
4 x 77,5 kg
4 x 77,5 kg
4 x 77,5 kg
4 x 77,5 kg
4 x 77,5 kg
- Det gik meget bedre, da jeg sænkede vægten med 2,5 kg. Jeg stræber helst efter at lave noget, der ligger omkring 8-8,5 i RPE, hvilket jeg ikke har formået særlig godt i denne cyklus - 8,5-9.

SQ - From Pins
4 x 140 kg
4 x 140 kg
4 x 140 kg
4 x 140 kg
- Video længere nede. Uden bælte. Fin omgang - 7.

Superset:

1) GHR
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW

2) Seated CB Rows
6 x 65 kg
6 x 65 kg
6 x 65 kg
6 x 65 kg

+ Concentration curls & laterals.

Fin træning med fine mennesker til stede.


- Rimelig kort ROM, men hoften tillader desværre ikke yderligere. Jeg har i øvrigt fundet ud af, at det er min psoas (hoftebøjer), der er noget i vejen med, så jeg må konsultere en fysioterapeut.

Hvad ville der ske med hoften hvis du gik længere ned ?

Muskelpianisten skrev:Hvad ville der ske med hoften hvis du gik længere ned ?

Har haft en skarp smerte i venstre hofte de seneste par uger/måneder. Smerten opstår især, når jeg trykker med benene under squat og dødløft, når jeg er for langt nede med hoften. Det er lidt svært at forklare, men jeg undgår smerten ved at squatte fra pins, da jeg ikke behøver at gå særlig langt ned med hoften.

Smolov Jr. BP (W3D4)
Søn - 28/02-14
Tidspunkt: ca. 18:50-21:45

BP
3 x 80 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg
- Skide god omgang. I første uge failede jeg som nævnt 7 x 3 med 80 kg, men denne uge var de meget nemme. Video af sidste sæt længere nede - 8-8,5.

RDL
6 x 100 kg
6 x 100 kg
6 x 100 kg
6 x 100 kg

CS Rows
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg

Hyperextensions
10 x BW + 10 kg
10 x BW + 10 kg
10 x BW + 10 kg

Fantastisk træning i dag. Kromann, Mads og Presi sørgede for hyggeligt selskab, så træningen varede ualmindelig lang tid. Jeg er endelig færdig med Smolov Jr. og vil tage et ekstra træningspas på søndag, før jeg tager på ferie. Når jeg vender hjem, står den på at få fikset mit hofteproblem og på 1-2 måneders Sheiko Bench Press Specialization fire gange om ugen.


- Video af sidste sæt. Pauserne på brystet er alt for korte, hvilket jeg først lagde mærke til senere. I de forrige sæt så de godkendte ud.

Lett

sTALKER skrev:Lett

Veldig lett.

Boris Sheiko - Bench Press Specialization (W1D1)
Lør - 08/03-14
Tidspunkt: 18:15-20:45

BP
5 x 50 kg
5 x 60 kg
3 x 67,5 kg
3 x 67,5 kg
3 x 72,5 kg
3 x 72,5 kg
3 x 72,5 kg
3 x 72,5 kg
3 x 72,5 kg
- Nem omgang - 7.

GM
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg

BP
5 x 50 kg
5 x 60 kg
4 x 67,5 kg
4 x 67,5 kg
4 x 67,5 kg
4 x 67,5 kg
- Nemt - 7.

DB Flies
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

Reverse Crunches
12 x BW + 5 kg
12 x BW + 5 kg
12 x BW + 5 kg

Forkert dokument jeg åbnede på min mobil, så jeg kørte dagens træning med 1RM på 97,5 kg. Dum fejl, så der er nu tilføjet 5 kg. Jeg har i øvrigt fundet ud af, at jeg lider af bilateral iliopsoas tendinitis. Der vil fremover fokuseres en del på at træne mine glutes, hamstrings og core.

Hvordan var London?

Muskelpianisten skrev:Hvordan var London?

Hverken godt eller dårligt. Jeg tvivler dog stærkt på, jeg nogensinde tager derover igen. Jeg endte dog med ikke at tage på Harrods, desværre.

Boris Sheiko - Bench Press Specialization (W1D2)
Man - 10/03-14
Tidspunkt: 18:15-20:45

BP
5 x 50 kg
5 x 60 kg
4 x 72,5 kg
4 x 72,5 kg
3 x 77,5 kg
3 x 77,5 kg
3 x 77,5 kg
2 x 87,5 kg
2 x 82,5 kg
3 x 77,5 kg
3 x 77,5 kg
4 x 72,5 kg
5 x 62,5 kg
6 x 52,5 kg
- Meget god omgang i dag. Lavede dog en lille fejl ved at køre med 87,5 kg i stedet for 82,5 kg i topsæt - fra 77,5 kg til 87,5 kg: 8-8,5.

BB Glute Bridges
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
- Fokus på det tekniske. DOMS i hamstrings ødelægger lidt øvelsen for mig, så jeg bør overveje at køre øvelsen, før de dage jeg træner hamstrings.

BP Pin Press
3 x 80 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg
- Nemt - 8.

Dips
6 x BW + 15 kg
6 x BW + 15 kg
6 x BW + 15 kg
6 x BW + 15 kg
6 x BW + 15 kg

Hyperextensions
8 x BW + 15 kg
8 x BW + 15 kg
8 x BW + 15 kg
8 x BW + 15 kg

Fin træning i dag. Ikke meget at klage over.

Jeg stinker sq også til glutebridges. Kan slet ikke mærke det i ballerne

dwellengers skrev:Jeg stinker sq også til glutebridges. Kan slet ikke mærke det i ballerne

Det var netop mit problem. Har du haft held med andre øvelser til glutes? Jeg overvejer også lidt at prøve kneeling squats, efter jeg har forsøgt mig et par gange med glude bridges.

Måske den manglende kontakt til glutes har noget at gøre med din manglende bevægelighed på forsiden?

Bnaz skrev:Måske den manglende kontakt til glutes har noget at gøre med din manglende bevægelighed på forsiden?

Kan du uddybe dette? Og hvordan foreslår du, jeg afhjælper problemet?

Mesud skrev:

Bnaz skrev:Måske den manglende kontakt til glutes har noget at gøre med din manglende bevægelighed på forsiden?

Kan du uddybe dette? Og hvordan foreslår du, jeg afhjælper problemet?

Ballerne skal ekstendere hoften, er du stiv på forsiden er din mulighed for fuldt at ekstendere hoften og bruge ballerne effektivt begrænset. Jeg vil foreslå, at du får arbejdet med dine hoftebøjere ifht. at løsne op og gøre dem mere bevægelige.

Bnaz skrev:Ballerne skal ekstendere hoften, er du stiv på forsiden er din mulighed for fuldt at ekstendere hoften og bruge ballerne effektivt begrænset. Jeg vil foreslå, at du får arbejdet med dine hoftebøjere ifht. at løsne op og gøre dem mere bevægelige.

Det vil jeg prøve på. Det er trods alt også dem, jeg har problemer med her for tiden. Jeg håber på at få en række øvelser af fysioterapeuten på fredag til smidighed og styrke i hoftebøjerne, og jeg strækker også jævnligt hoftebøjerne ud efter træning. Men måske du har nogle bud på øvelser til dette formål?

Mesud skrev:

Bnaz skrev:Ballerne skal ekstendere hoften, er du stiv på forsiden er din mulighed for fuldt at ekstendere hoften og bruge ballerne effektivt begrænset. Jeg vil foreslå, at du får arbejdet med dine hoftebøjere ifht. at løsne op og gøre dem mere bevægelige.

Det vil jeg prøve på. Det er trods alt også dem, jeg har problemer med her for tiden. Jeg håber på at få en række øvelser af fysioterapeuten på fredag til smidighed og styrke i hoftebøjerne, og jeg strækker også jævnligt hoftebøjerne ud efter træning. Men måske du har nogle bud på øvelser til dette formål?

Tag fat på mig i klubben.

Bnaz skrev:Tag fat på mig i klubben.

Det vil jeg gøre!

Boris Sheiko - Bench Press Specialization (W1D3)
Ons - 12/03-14
Tidspunkt: ca. 19:00-20:45

BP
5 x 50 kg
4 x 62,5 kg
3 x 72,5 kg
3 x 72,5 kg
2 x 82,5 kg
2 x 82,5 kg
2 x 82,5 kg
2 x 82,5 kg
2 x 82,5 kg
- Meget let omgang. Jeg føler dog, mine arme "ryster" ved bunden af hver rep, hvilket gør hastigheden en smule langsommere - 8.

GM
5 x 65 kg
5 x 65 kg
5 x 65 kg
5 x 65 kg
5 x 65 kg

CG BP
4 x 50 kg
4 x 62,5 kg
4 x 62,5 kg
3 x 67,5 kg
3 x 67,5 kg
3 x 67,5 kg
3 x 67,5 kg
3 x 67,5 kg
- Fin omgang, rimelig nemt. Jeg overvejer lidt at smide 2,5 kg på mit 1RM - 7,5-8.

DB Flies
8 x 10 kg
8 x 10 kg
8 x 10 kg
8 x 10 kg
8 x 10 kg

CG Pulldowns
8 x 65 kg
8 x 65 kg
8 x 65 kg
8 x 65 kg
8 x 65 kg

I dag fyldte jeg 18, så det skulle fejres med en sen træning. Kromann, Rebsdorf og et par andre stærkere AAK'ere sørgede for godt selskab, og træningen gik egentlig rimelig godt.

Boris Sheiko - Bench Press Specialization (W1D4)
Tor - 13/03-14
Tidspunkt: 19:00-21:15

IC BP
6 x 70 kg - 8
6 x 70 kg - 8,5
6 x 70 kg - 9
6 x 70 kg - 9,5
- 65 kg i stedet for 70 kg næste gang.

DB BP
6 x 2 x 26 kg
6 x 2 x 26 kg

Dips
6 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW

Straight-Bar Pushdowns
10 x 45 kg
10 x 40 kg

Rope Pushdowns
10 x 35 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
- For tungt til at begynde med. Bør nok starte på 35 kg næste gang i rope pushdowns.

BB Glute Bridges
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg

Reverse Crunches
12 x BW + 5 kg
12 x BW + 5 kg
12 x BW + 5 kg

Side Bends
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

+ Udstrækning

Fin træning i dag i selskab med Rebsdorf og Bjørnen, og der blev spillet godt musik. Næste træning bliver på lørdag, hvis jeg får tid efter division, eller så bliver det på søndag.

Boris Sheiko - Bench Press Specialization (W2D1)
Søn - 16/03-14
Tidspunkt: 19:00-21:30

BP
5 x 50 kg
4 x 60 kg
3 x 72,5 kg
3 x 72,5 kg
3 x 72,5 kg
2 x 82,5 kg - 8
2 x 82,5 kg - 8
2 x 82,5 kg - 8
2 x 82,5 kg - 8
2 x 82,5 kg - 8
- God omgang. Jeg har øget mit 1RM med 2,5 kg.

GM
5 x 65 kg
5 x 65 kg
5 x 65 kg
5 x 65 kg
5 x 65 kg

BP
5 x 57,5 kg
4 x 67,5 kg
3 x 77,5 kg - 8
3 x 77,5 kg - 8
3 x 77,5 kg - 8,5
3 x 77,5 kg - 9
3 x 77,5 kg - 8
- Prøvede med lidt anderledes teknik. Det gik ikke alt for godt i nogle af sættene.

Flies
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

CG Pulldowns
10 x 55 kg
10 x 55 kg
10 x 55 kg
10 x 55 kg
10 x 55 kg

Hyperextensions
15 x BW + 15 kg
15 x BW + 15 kg
15 x BW + 15 kg
15 x BW + 15 kg
15 x BW + 15 kg

- Sluttede træningen af med omkring 20-25 minutters statisk udstrækning.

Boris Sheiko - Bench Press Specialization (W2D2)
Man - 17/03-14
Tidspunkt: ca. 13:30-16:00

BP
6 x 52,5 kg
5 x 62,5 kg
4 x 72,5 kg
4 x 72,5 kg
3 x 77,5 kg - 7,5
3 x 77,5 kg - 7,5
2 x 82,5 kg - 8
2 x 82,5 kg - 8
2 x 87,5 kg - 8,5
2 x 82,5 kg - 8
2 x 82,5 kg - 8
3 x 77,5 kg
3 x 77,5 kg
5 x 67,5 kg
7 x 57,5 kg

BB Glute Bridges
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg

BP Pin Press
3 x 80 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg
- 8

Rope Pushdown
10 x 40 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

Planken
30 sec. x BW + 25 kg
30 sec. x BW + 25 kg
30 sec. x BW + 25 kg

Sideplanke
30 sec. x BW
30 sec. x BW
30 sec. x BW

+ 5-10 minutters øvelser til underkroppen.

Fin træning i dag. Jeg har sat mit 1RM ned til 102,5 kg igen, da programmet ser lidt barskt ud i uge 3.

Boris Sheiko - Bench Press Specialization (W2D3)
Ons - 19/03-14
Tidspunkt: 18:45-22:00

BP
5 x 52,5 kg
4 x 62,5 kg
3 x 72,5 kg
3 x 72,5 kg
3 x 82,5 kg - 8
3 x 82,5 kg - 8,5
3 x 82,5 kg - 8,5
3 x 82,5 kg - 8
3 x 82,5 kg - 8,5
- Teknikken spillede ikke særlig godt ind under nogle af sættene. Jeg må fortsat øve mig på at holde længere pauser på brystet.

GHR
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW

BP Pin Press
3 x 82,5 kg
3 x 82,5 kg
3 x 82,5 kg
3 x 82,5 kg
3 x 82,5 kg
- Let omgang - 8.

CG Pulldowns
8 x 55 kg
8 x 55 kg
8 x 55 kg
8 x 55 kg
8 x 55 kg

Dips
4 x BW + 20 kg
4 x BW + 20 kg
4 x BW + 20 kg
4 x BW + 20 kg
4 x BW + 20 kg

Hyperextensions
12 x BW + 20 kg
12 x BW + 20 kg
12 x BW + 20 kg
12 x BW + 20 kg
12 x BW + 20 kg

Reverse Flies
12 x 6 kg
12 x 6 kg
12 x 6 kg
12 x 6 kg

+ Få øvelser til underkroppen, lidt udstrækning og lidt SMR; varede omkring 20 minutter, tror jeg.

Fin træning i dag med godt selskab. Det varede dog meget længere tid, end hvad jeg havde forventet.

Boris Sheiko - Bench Press Specialization (W2D4)
Fre - 21/03-14
Tidspunkt: 18:45-22:30

BP
6 x 52,5 kg
6 x 62,5 kg
6 x 67,5 kg
6 x 67,5 kg
6 x 67,5 kg
6 x 67,5 kg
- Nemt, selvfølgelig - 7.

BB Glute Bridges
5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg

BP Pin Press
2 x 85 kg
2 x 85 kg
2 x 85 kg
2 x 85 kg
2 x 85 kg
- Fin omgang - 8.

Planken
45 sec. x BW + 25 kg
45 sec. x BW + 25 kg
45 sec. x BW + 25 kg
45 sec. x BW + 25 kg

Sideplanke
30 sec. x BW + 15 kg
30 sec. x BW + 15 kg
30 sec. x BW + 15 kg

+ Omkring tre til fire kvarter med øvelser til underkroppen bestående af SMR, udstrækning og nogle få øvelser med elastikker.

Jeg var ikke særlig frisk i dag, så det var rimelig heldigt, at jeg ikke skulle løfte tunge vægte. Jeg føler stadig, jeg har dårlig kontakt til mine glutes under BB glutes bridges. Ellers er her en video med de tungeste løft i løbet af ugen. Fra uge tre vil jeg prøve med PVC-rør under min ryg under bænkpres, og jeg vil øve mig på at holde længere (godkendte) pauser på brystet, frem for det i videoen:

Boris Sheiko - Bench Press Specialization (W3D1)
Søn - 23/03-14
Tidspunkt: 18:50-22:00

BP
5 x 52,5 kg
4 x 67,5 kg
3 x 77,5 kg
3 x 77,5 kg
2 x 87,5 kg - 8
2 x 87,5 kg - 8
2 x 87,5 kg - 8,5
2 x 87,5 kg - 8
- Skide god omgang i dag! Teknisk har jeg dog stadig lidt at arbejde med.

GHR
8 x BW
8 x BW
8 x BW + 2,5 kg
8 x BW + 2,5 kg
- 5 kg plate næste gang*

BP
5 x 52,5 kg
4 x 62,5 kg
3 x 72,5 kg
3 x 82,5 kg - 8
3 x 82,5 kg - 8
3 x 82,5 kg - 8
3 x 82,5 kg - 8
- Også en fin omgang her, men teknikken kræver lidt arbejde.

Flies
10 x 2 x 10 kg
10 x 2 x 10 kg
10 x 2 x 10 kg
10 x 2 x 10 kg
10 x 2 x 10 kg

French Press
10 x EZ-bar + 10 kg
10 x EZ-bar + 10 kg
10 x EZ-bar + 10 kg
10 x EZ-bar + 10 kg
10 x EZ-bar + 10 kg
- 2,5 kg ekstra næste gang*

DB BSSQ
5 x 2 x 20 kg
5 x 2 x 20 kg
5 x 2 x 20 kg
5 x 2 x 20 kg
5 x 2 x 20 kg
- Fantastisk øvelse til både quads og glutes. Har ikke haft held med at få kontakt til glutes på det seneste, men efter fem sæt BSSQ fik jeg endda krampe i dem. Havde også brug for en øvelse til quads, da jeg ikke har trænet dem i lang tid. BSSQ smides ind i stedet for glute bridges.

Hyperextensions
12 x BW + 22 kg
12 x BW + 22 kg
12 x BW + 22 kg
12 x BW + 22 kg
(12 x BW + 22 kg?)

Reverse Flies
12 x 2 x 8 kg
12 x 2 x 8 kg
12 x 2 x 8 kg

+ Omkring 30-40 minutter med øvelser til underkroppen: foam rolling, statisk udstrækning, et par øvelser med bands og noget andet pjat.

Fantastisk træning i dag. Det sker ikke så tit, at det hele bare spiller ind. Malthe holdte mig ved selskab cirka halvdelen af tiden. Næste træning bliver forhåbentlig tirsdag aften.

Boris Sheiko - Bench Press Specialization (W3D2)
Tir - 25/03-14
Tidspunkt: ca. 19:10-21:45

BP
6 x 52,5 kg
5 x 62,5 kg
4 x 72,5 kg
3 x 77,5 kg
3 x 77,5 kg
2 x 82,5 kg
2 x 82,5 kg
2 x 87,5 kg - 8,5
2 x 87,5 kg - 8
2 x 82,5 kg - 8,5
2 x 82,5 kg - 8
3 x 77,5 kg
4 x 72,5 kg
6 x 62,5 kg
8 x 52,5 kg
- Teknisk så det sgu ikke for kønt ud. Min venstre biceps drillede desværre lidt under nogle af sættene.

Pendlay Rows
5 x 67,5 kg
5 x 65 kg
5 x 65 kg
5 x 65 kg
5 x 65 kg

BP Pin Press
3 x 85 kg
3 x 85 kg
3 x 85 kg
3 x 85 kg
3 x 85 kg
- For meget vægt. Måske var det, fordi min biceps drillede, eller også bør jeg hoppe ned på 82,5 kg - 9-9,5.

Hyperextensions
12 x BW + 24 kg
12 x BW + 24 kg
12 x BW + 24 kg
12 x BW + 24 kg

+ Omkring 15-20 minutters (tror jeg) øvelser til underkroppen.

OK træning i dag. Næste træning bliver forhåbentlig torsdag aften.

Boris Sheiko - Bench Press Specialization (W3D3)
Tor - 27/03-14
Tidspunkt: ca. 18:40-21:15

BP
5 x 52,5 kg
4 x 62,5 kg
3 x 72,5 kg
3 x 72,5 kg
3 x 82,5 kg - 8
3 x 82,5 kg - 8
3 x 82,5 kg - 8
3 x 82,5 kg - 8
3 x 82,5 kg - 8
3 x 82,5 kg - 8
3 x 82,5 kg - 8
3 x 82,5 kg - 8
- Fin omgang. Igen noget teknisk jeg bør være opmærksom på. Bicepsen driller også stadig.

DB BP
8 x 2 x 20 kg
8 x 2 x 20 kg
8 x 2 x 20 kg
8 x 2 x 20 kg
8 x 2 x 20 kg

GHR
8 x BW + 2,5 kg
8 x BW + 2,5 kg
8 x BW + 2,5 kg
8 x BW + 2,5 kg

Reverse Crunches
15 x BW + 5 kg
15 x BW + 5 kg
15 x BW + 5 kg

+ En eller anden øvelse til abz, hvis navn jeg ikke kender og yderligere nogle øvelser til underkroppen.

OK træning i dag - alt gik efter planen. Næste træning bliver forhåbentlig i morgen.

Jeg syntes at du kører alt for få sæt i bænkpres. Alt under 18 er bare for tøset altså!

Muskelpianisten skrev:Jeg syntes at du kører alt for få sæt i bænkpres. Alt under 18 er bare for tøset altså!

Du har ret. Jeg må se at få fat i et nyt program. Boris' programmer duer sgu heller ikke til en skid...

Boris Sheiko - Bench Press Specialization (W3D4)
Fre - 28/03-14
Tidspunkt: ca. 18:15-21:15



IC BP
6 x 67,5 kg
6 x 65 kg
6 x 65 kg
6 x 65 kg

BP Pin-Press
2 x 85 kg
2 x 85 kg
2 x 85 kg
2 x 85 kg
2 x 85 kg
2 x 85 kg

Dips
6 x BW + 15 kg
6 x BW + 15 kg
6 x BW + 15 kg
6 x BW + 15 kg
6 x BW + 15 kg

BSSQ
5 x 2 x 24 kg
5 x 2 x 24 kg
5 x 2 x 24 kg
5 x 2 x 24 kg
5 x 2 x 24 kg

Hyperextension
12 x 28 kg
12 x 28 kg
12 x 28 kg
12 x 28 kg

SQ
5 x 50 kg
5 x 70 kg
4 x 80 kg
4 x 100 kg
3 x 100 kg

+ Omkring 20-30 minutter med øvelser til underkroppen.

God træning i dag. For første gang i lang tid bøjede jeg ben, da jeg har følt en forbedring i hoften de seneste par dage, og det gik rimelig godt. Træning af glutes har helt sikkert haft en positiv indvirkning på dette. Jeg kunne dog mærke en mild irritation, men det var heldigvis ikke så slemt. Jeg prøver mig med lette vægte de kommende par træninger, og hvis det går fint, implementerer jeg det fast i mit program, dog med langsom koncentrisk og excentrisk fase til at begynde med.