Så er det ved at være tid til at få startet en log over træningen.

Info
Jesper Møller - 23 år Gammel.
65kg start 9/7 - Bulk!
Start Dato for træning: 09/07/2013

Løft i de 3 store (ikke 1RM)
Dødløft 150kg
Squat 100kg
Bænkpres: 77,50

Mål - Mere masse

Hey og velkommen til!

Jeg vil lige anbefale dig at revudere øvelsesrækkefølgen i dit program. Altid de største øvelser først i programmet. Dvs. Bænkpres før Inc. DB og Dødløft før calf-raises/lying lever curls.

Almond skrev:Hey og velkommen til!

Jeg vil lige anbefale dig at revudere øvelsesrækkefølgen i dit program. Altid de største øvelser først i programmet. Dvs. Bænkpres før Inc. DB og Dødløft før calf-raises/lying lever curls.

Har lige flyttet Bænken op først. Jeg har bevidst valgt at ligge ben øvelserne først i programmet og ryggen efter, for ikke at kører træt med Squat og DL efter hinanden

J.M.H skrev:

Almond skrev:Hey og velkommen til!

Jeg vil lige anbefale dig at revudere øvelsesrækkefølgen i dit program. Altid de største øvelser først i programmet. Dvs. Bænkpres før Inc. DB og Dødløft før calf-raises/lying lever curls.

Har lige flyttet Bænken op først. Jeg har bevidst valgt at ligge ben øvelserne først i programmet og ryggen efter, for ikke at kører træt med Squat og DL efter hinanden

Okay. Bare der er tanke bag!

Det kan du tro der er .

Har kørt meget ben pres/ Leg Ext. inden jeg begyndte med Squat og Dødløft i sidst uge pga. knæ skaden. O M G.
Dagen efter havde jeg så meget Doms jeg lignede en der havde fået den i røven...

Dagens træning overstået!

(Bryst-Skulder-Triceps)

Bænkpres (5x5)
5x50kg
5x55kg
5x58.5kg
5x60kg
5x60kg

DB Incline bænk (4x8)
8x20kg
8x20kg
8x18kg
8x18kg

Military press (4x8)
8x20(raw vægt)
8x20(raw vægt)
8x18.5(raw vægt)
8x18.5(raw vægt)

DB Lateral Raise (4x8)
8x9kg
8x9kg
8x9kg
8x9kg

Shrugs (3x10)
10x58.5kg
10x67.5kg
10x76.5kg

Triceps Pushdown (4x8)
8x22.5kg
8x25kg
8x27.5kg
8x25kg

Dips (5x5)
5x5 BW

Dagens træning overstået!

(Ben-Ryg-Biceps(mave))

Squat 5x5
5x50kg
5x55kg
5x60kg
5x60kg
5x62.5kg

Lever Lying Leg Curl 4x8
8x31.5kg
8x31.5kg
8x31.5kg
8x 41.5kg

Calf Raises 3x10
10x67.5kg
10x76.5kg
10x76.5kg

Dødløft 5x5
5x60kg
5x70
5x80
5x80
5x85

BOR 4x8
8x60
8x60
8x65
8x65

Mask Curl 4x8(Tower)
8x25
8x30
8x30
8x30

Mave - valgfri

Rigtig god træning i dag! Jeg har dog stadig problemer med Squat teknikken som nok sætter et maks for vægt pt. DL kører dog overraskende godt .

Dagens træning overstået!

(Bryst-Skulder-Triceps)

Bænkpres (5x5)
5x50kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x62,5kg

DB Incline bænk (4x8)
8x18kg
8x18kg
8x20kg
8x20kg

Military press (4x8) (BB stang - vægt ukendt)
8x18.5(raw vægt)
8x18.5(raw vægt)
8x20(raw vægt)
8x20(raw vægt)

DB Lateral Raise (4x8)
8x9kg
8x9kg
8x9kg
8x9kg

Shrugs (3x10) (maskine)
10x72.50kg
10x72.5kg
10x90kg

Triceps Pushdown (4x8)
8x25kg
8x27.5kg
8x27.5kg
8x30kg

Dips (4x8)
4x8x BW

Rigtig lækker overskud i triceps i dag. Shrugs næste gang bliver med DBs.

Dagens træning overstået!

(Ben-Ryg-Biceps(mave))


Squat 5x5
5x50kg
5x60kg
5x60kg
5x62.5kg
5x65kg

Walking Lunges:
12kg Kettlebell i hver hånd.
4x8

Calf Raises 3x10
10x76.5kg
10x76.5kg
10x85.50kg

Dødløft 5x5
5x60kg
5x70
5x80
5x85
5x90 Come at me bro!

BOR 4x8
8x60
8x60
8x65
8x65

DB Curl 4x8
12kg
12kg
12kg
12kg

Mave - valgfri

Efter 8 timer på arbejde, og 12 km cykling i benene, synes jeg sku træningen holdte et pænt niveau i dag! Så nu ser jeg frem til ikke at kunne gå i morgen!

Dagens træning overstået!

(Bryst-Skulder-Triceps)

Bænkpres (5x5)
5x55kg
5x60kg
5x60kg
5x62.5kg
5x65kg Alltime PR

DB Incline bænk (4x8)
8x18kg
8x18kg
8x18kg
8x20kg

Military press (4x8) (BB stang - vægt ukendt)
8x18.5(raw vægt)
8x18.5(raw vægt)
8x20(raw vægt)
8x20(raw vægt)

DB Lateral Raise (4x8)
8x8kg
8x8kg
8x8kg
8x8kg

Shrugs (3x10) (DBs)
10x22kg
10x22kg
10x22kg

Triceps Pushdown (4x8)
8x27,5kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg

Dips (4x8)
4x8x BW

Noter;
Endnu en god dag med triceps træningen. Ny PR i Bænkpress, som nok tog lidt fra de sidste brystøvelser. Nakken var godt ramt efter DL i går, men virker langt bedre med DBs end maskinen. Nu er kroppen også klar til en dag off! .

God weekend derude!.

Så burde billederne af formen pt. være klar.



Som man nok kan se, så er det højre ben der har været under kniven. Det er dog ved at komme sig.

Indlæg til Kostplan!

Jeg har kigget på en kostplan som er meget SU-venlig. Priserne er regnet ud fra at ALT bliver handlet i Rema 1000 (Uden tilbud).

Havregryn(1kg) 10kr
Mælk(1L) 6kr
Rosin(250g) 10kr
Banan(1stk) 2kr
Rugbrød(1kg) 10kr
Peatnutbutter(350g) 24kr
Hytteost(450) 19kr
Kyllingebryst(125) 12kr
Gulerod(1kg) 10kr
Leverpostej(500g) 10kr
Æg(15stk) 23kr
Oksekød8-12%(500g) 24kr
Ris(3 pk) 5kr
Grøntsager(700g) 10kr

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Priser for den såkaldte varer for en måned(regnet ud fra 30dage):

Havregryn: 30kr
Mælk: 216kr
Rosin: 12kr
Banan: 60kr
Rugbrød 50kr
Peanutbutter 65.5kr
Hytteost: 63.5kr
Kyllingebryst 86.50kr
Gulerod: 30kr
Leverpostej 24kr
Æg: 96kr
oksekød: 720kr
Ris 50kr
Grøntsager: 75kr

Samlet: 1578.50kr for 30 dage.

Mængde mad pr. måned (virker skræmmende)
Havregryn: 2.4kg
Letmælk: 36L
Rosin: 300g
Banan: 60stk
Rugbrød: 5kg
Peanutbutter: 900g
Hytteost:1.5kg
Gulerod: 3kg
Leverpostej: 1.2kg
Æg: 60 stk.
Oksekød: 15kg
Ris: 3.750kg
Grøntsager: 6kg

Så er blev det ben/ryg dag!!

(Ben-Ryg-Biceps(mave))


Squat 5x5
5x50kg
5x60kg
5x60kg
5x62.5kg
5x65kg

Walking Lunges: (12kg Kettlebell i hver hånd.)
4x8

Calf Raises 3x10
10x76.5kg
10x76.5kg
10x85.50kg

Dødløft 5x5
5x60kg
5x80kg
5x90kg
5x95kg
5x100Come at me bro! alltime PR!

BOR 4x8
8x60kg
8x60kg
8x65kg
8x65kg

Biceps curl (cable)
8x27.50kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg

Mave - valgfri

Noter: Aaaaaamen for helved centret var proppet i dag! Vente Vente Vente.... Dog en kanon lækker dag! Benene var virkelig færdige i dag, imens ryggen bare bliver ved med at gøre det kanon!

Føj kroppen var skidt i dag. Ingen energi på nogen måde.

(Bryst-Skulder-Triceps)

Bænkpres (5x5)
5x58,5kg
5x60kg
5x60kg
5x62.5kg
5x65kg

DB Incline bænk (4x8)
8x18kg
8x18kg
8x20kg
8x20kg

Military press (4x8) (BB stang - vægt ukendt)
8x18.5(raw vægt)
8x18.5(raw vægt)
8x18.5(raw vægt)
8x18.5(raw vægt)

DB Lateral Raise (4x8)
8x8kg
8x8kg
8x8kg
8x8kg

Shrugs (3x10) (DBs)
10x22kg
10x22kg
10x22kg

Triceps Pushdown (4x8)
8x27,5kg
8x30kg
8x30kg
8x27.5kg

Dips (4x8)
4x8x BW

Note: Kroppen blev basket i dag, selvom den virkede træt.

Nappede lige 17km på cykel for at hjælpe en kammerat her til aften. Mit bulk går næsten i stå, pga. alt den cyklen!

Overraskede lidt DOMS I dag. Faktisk slet ingen.

Det er alligevel off-dag så en dag uden træning vil forhåbelig give 100% styrke i morgen!

Lidt pre-work food!

http://imageshack.us/photo/my-images/266/uuia.jpg

(Ben-Ryg-Biceps(mave))

Squat 5x5
5x60kg
5x60kg
5x65kg
5x68.50kgPR
5x70kgPR

Lever Lying Leg Curl 4x8
8x31.5kg
8x41.5kg
8x41.5kg
8x 41.5kg

Calf Raises 3x10
10x76.5kg
10x85.5kg
10x85.5kg

Dødløft 5x5
5x60kg
5x80kg
5x90kg
5x95kg
5x95kg

BOR 4x8
8x60
8x60
8x60
8x60

BB curl
8x30
8x30
8x30
8x30

Mave
4x10 - sit ups

Noter: Så er Squat teknikken ved at være der. Nu kan stangen ligge ordentligt uden det gør nas. Så skal der bare flere kilo på, og 2x PR i dag er smukt. Ryggen var træt efter DL, og efter en mindre irritation i trapz, så kom jeg igennem passet.
Dejligt der aldrig er kø til ben trænigen, sjovt nok kun til DB træning

(Bryst-Skulder-Triceps)

Bænkpres (5x5)
5x50kg
5x60kg
5x62.5kg
5x65kg
5x67.5kg Alltime PR

DB Incline bænk (4x8)
8x16kg
8x16kg
8x16kg
8x16kg

Military press (4x8) (BB stang - vægt ukendt)
8x20kg(raw vægt)
8x20kg(raw vægt)
8x20kg(raw vægt)
8x20kg(raw vægt)

DB Lateral Raise (4x8)
8x8kg
8x8kg
8x8kg
8x8kg

Shrugs (3x10) (DBs)
10x22kg
10x22kg
10x22kg

Triceps Pushdown (4x8)
8x27,5kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg

Dips (4x8)
4x8x BW

Noter: Ganske lækkert med nyt PR I bænk. Overskud og teknikken bliver bedre. Skrå bænk, kunne godt tage lidt mere i dag, men der var for mange discopumpere til man kunne få 2 håndvægte over 16kg og under 42... Triceps bliver også bedre til dips. Teknikken er dog nok nærmere chest dips.

Godt med bænken!

@ Maden, sødmælk og svinekød er billigt og godt

@ RL - Ja jeg skal lige have revurderet min kostplan når jeg har flyttet, og får en fast hverdag.

Træningen fra lørdag nåede ikke at blive logget pga. uforudset bytur, og arbejde!

(Ben-Ryg-Biceps(mave))

Squat 5x5
5x60kg
5x60kg
5x65kg
5x68.50kg
5x70kg

Lever Lying Leg Curl 4x8
8x31.5kg
8x41.5kg
8x41.5kg
8x 41.5kg

Calf Raises 3x10
10x76.5kg
10x85.5kg
10x85.5kg

Dødløft 5x5
5x60kg
5x80kg
5x90kg
5x95kg
5x95kg

BOR 4x8
8x60
8x60
8x60
8x60

BB curl
8x30
8x30
8x30
8x30

Mave
4x10 - sit ups

Note: Gik efter de samme vægte som sidste ben/ryg pas, og kom da også igennem. Var dog færdig da jeg kom hjem pga. søvnmangel/arbejde

(Bryst-Skulder-Triceps)

Bænkpres (5x5)
5x60kg
5x62.5kg
5x65kg
5x67.5kg
5x65kg

DB Incline bænk (4x8)
8x18kg
8x18kg
8x18kg
8x18kg

Military press (4x8) (BB stang - vægt ukendt)
8x18.5kg(raw vægt)
8x18.5kg(raw vægt)
8x18.5kg(raw vægt)
8x18.5kg(raw vægt)

DB Lateral Raise (4x8)
8x7kg
8x7kg
8x7kg
8x7kg

Shrugs (3x10) (DBs)
10x22kg
10x22kg
10x22kg

Triceps Pushdown (4x8)
8x27,5kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg

Triceps Pushdown - Reb
3x8x15 (Pga. Optaget til Dips)

Dips (4x8)
4x8x BW

Noter: Efter jeg havde set Bænkpres videoen på Maxer.dk, prøvede jeg tenikken af igen. Tror jeg har haft tendens til at holde for bredt. Min skrå bænk føles til at tage styrken af skulderne. Generelt skal jeg tjekke teknikkerne op på nettet. Og som bonus har jeg en irritation i venstre side af nakken

Skuldrene bliver ofte hurtigt trætte af horisontale pres. Du kan med fordel have nogle dage med et OH press først Og ellers er det blot et spørgsmål om at oparbejde en større arbejdskapacitet

Så jeg hver andet bryst/skulder pas startede med skulder træningen?

(Ben-Ryg-Biceps(mave))

Squat 5x5
5x60kg
5x65kg
5x67.5kg
5x70kg
5x72.5kgPR

Lever Lying Leg Curl 4x8
8x31.5kg
8x31.5kg
8x31.5kg
8x31.5kg

Calf Raises 3x10
10x76.5kg
10x76.5kg
10x76.5kg

Dødløft 5x5
5x80kg
5x90kg
5x95kg
5x100kg
5x100kg

BOR 4x8
8x60
8x60
8x60
8x60

BB curl
8x30
8x30
8x30
8x30

Mave
4x10 - sit ups + lidt Foam

Noter: Forholdsvis tidlig træning. Nyt PR i squatten, som efterhånden er klar til at få øget kiloene. DL trak tænder ud i dag, men kørte mine sæt uden at ramme failure. 2 timer til 5 km cykling og 8 timers arbejde.

Stemningsbillede fra dagens træning.



Uploaded with ImageShack.us

Hmm, det er jo et spørgsmål om præferencer. Jeg synes OH press er sjovere end horisontalt pres. Men hvis du hellere vil have en stor bænk, så skal du jo bænke

Dog vil jeg bestemt råde dig til at få lavet noget OH press - det er sundt for skuldrene (antaget at teknikken er god) og vil hjælpe din bænk. (Desværre ikke så meget den anden vej rundt)

Jep. Kører også OH pres til hver Bryst/skulder træning

(Bryst-Skulder-Triceps)

Bænkpres (5x5)
5x60kg
5x65kg
5x65kg
5x67.5kg
5x67.5kg

DB Incline bænk (4x8)
8x18kg
8x18kg
8x18kg
8x18kg

Military press (4x8) (BB stang - vægt ukendt)
8x20kg(raw vægt)
8x20kg(raw vægt)
8x20kg(raw vægt)
8x20kg(raw vægt)

DB Lateral Raise (4x8)
8x7kg
8x7kg
8x7kg
8x7kg

Shrugs (3x10) (DBs)
10x22kg
10x22kg
10x22kg

Triceps Pushdown (4x8) Brugte Snor i dag.
8x20kg
8x22.5kg
8x22.5kg
8x22.5kg

Dips (4x8)
4x8x BW

Noter: Tror efterhånden mine begynder gains er ved at være opbrugt .. Anyway så blev træningen gennemført fornuftigt. Jeg ved ikke om jeg hælder mest til Triceps pushdown med Snor eller ret stang.

Hvis alt går efter planen, vil jeg have en prøvetræning i The Gym i starten af næste uge. Formentlig bliver det centret for eftertiden. Er træt af man skal vente hele tiden på tingene bliver fri.

(Ben-Ryg-Biceps(mave))

Squat 5x5
5x60kg
5x65kg
5x75kgPR
5x75kgPR
5x70kg

Lever Lying Leg Curl 4x8
8x31.5kg
8x31.5kg
8x31.5kg
8x31.5kg

Calf Raises 3x10
10x76.5kg
10x76.5kg
10x76.5kg

Dødløft 5x5
5x60kg
5x80kg
5x90kg
5x95kg
5x100kg

BOR 4x8
8x60
8x60
8x60
8x60

[url]BB curl[/url]
8x30
8x30
8x30
8x30

Mave
4x10 - sit ups

Noter: Træningerne ligner efterhånden lidt hinanden med hensyn til vægt, men sådan er det når der arbejdes på flere kilo. Kørte efter dobbelt PR med max på 77.5kg i Squatten, men da jeg efter de 2x 75 så stjerner, måtte jeg springe lidt ned i vægt. Kiggede dog endnu engang op på de 100kg i min DL. Resten gik som det skulle. Ligger rigtig meget fokus på de 3 store pt. så vægten i de andre øvelser vil nok fremtidigt blive meget ens.

(Bryst-Skulder-Triceps)

Military press (4x8) (BB stang - vægt ukendt)
8x20kg(raw vægt)
8x20kg(raw vægt)
8x22.5kg(raw vægt)PR
8x20kg(raw vægt)

DB Lateral Raise (4x8)
8x7kg
8x7kg
8x7kg
8x7kg

Shrugs (3x10) (DBs)
10x22kg
10x22kg
10x22kg

Bænkpres (5x5)
5x60kg
5x60kg
5x62.6kg
5x62.5kg
5x65kg

DB Incline bænk (4x8)
8x18kg
8x18kg
8x18kg
8x18kg

Triceps Pushdown (4x8)
8x27.5kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg

Dips (4x8)
4x8x BW

Noter: Da bænkpressen var optaget da jeg kom i dag, prøvede jeg har startede med skulder. Det virkede faktisk til der var pænt mere overskud. Dog tog skulder træningen denne gang toppen af bænkpres kiloene.
Dertil var det første træning i tanktop, men selvom folk kigger lidt mere, så er det en fordel at se hvordan musklerne bevæger sig!