Jakob Mainz - Bænkpres i SPH

Pas 2 uge 25

Floor press
7x4 @ 147.5
Meget let, når jeg huskede at trykke igennem.

Dødløft
3 @ 70
3 @ 110
3 @ 150
3 @ 170
3 @ 190
Udmærket. Finder en ok position at trække fra på de fleste 1'ere. Derefter flår jeg lidt mere i den. Stadig en noget uvant bevægelse, naturligvis.

Smal bænk - klods 2
3x3 @ 140

Facepulls
3x10

SS

Laterals
3x10

Pas 3 uge 25

Decline bænk
6 @ 100
3x6 @ 130

Squat
5 @ 50
5 @ 80
5 @ 100
4x5 @ 120

Proteinhest
5 @ 50
5 @ 60
5 @ 70
5 @ 80
5 @ 80

Pulldown
5x10

Flyes
3x12

Pushdown
3x10

Pas 4 uge 25

Bænk
Op til 1x160kg
Super Katana SS 50 på
1x200kg - Air
1x200kg - Bryst. Giver en smule efter lige over brystet for at få den ned.
1x205kg - Bryst
1x205kg - Bryst
1x205kg - Bryst. Dagens bedste løft. Søger fint mod maven, holder trykket og presser den let. Albuerne bevæger sig en smule i presset, men ellers et rigtig godt løft.
Ligger generelt meget bedre i den her trøje end i 48'eren. Her kan jeg styre albuerne i bunden og komme i en god position at trykke fra.

Chins
5x5

Rows
5x10

Pushdown
3x10

Pas 1 uge 26

Bænk
3 @ 140
3 @ 150
3 @ 157.5
3 @ 165
1 @ 185
1 @ 195 - PR+5kg!
0 @ 200
Skulle op og lave et par topsæt på nogle kilo, som jeg ville være lidt presset på, for at se om de tekniske ændringer fungerede selv på tunge kilo. De 185 var meget lette, og de 195 kom også rigtig fint, så besluttede at gå på 200. Det blev desværre et ret dårligt løft, og opgav at trykke halvvejs. Det var ikke meningen, at det skulle være en regulær maxtest, men det blev det desværre. Skulle bare være gået på 200 efter de 185, så var den kommet fint.

Squat
3 @ 50
3 @ 70
3 @ 100
3 @ 120
2 @ 130
2 @ 140
2 @ 140
2 @ 140
2x5 @ 100

Pulldown
5x10

Rows, unilat
5x12

Facepulls
3x10

Pushdown
3x10

Pas 2 uge 26

Bænk
Op til 1x160
Super Katana str. 50 på
1x180 - Air
1x190 - Air, samme højde
1x200 - Bryst
1x200 - Bryst
Kort men fin omgang. Det skal nok blive godt.

Dødløft
3 @ 130
3 @ 130
3 @ 140
3 @ 140
3 @ 140
3 @ 140

Proteinhest
6 @ 60
6 @ 70
5x6 @ 80

Flyes
3x12

Laterals
3x10

Pas 3 uge 26

En kort og god formiddags-træning

Decline bænk
5 @ 60
5 @ 80
5 @ 100
5 @ 120
5 @ 130
4 @ 150
4 @ 160
8 @ 100
8 @ 100
Let, let.

Leg extension
5x10

Pulldown
5x10

Band pullaparts
3x12

Tager på ferie i aften. Næste træning bliver først omkring d. 3. juli.

Pas 1 uge 27

Bænk
2x5 @ 100
2x5 @ 120
2x4 @ 130
2x3 @ 140

Squat
3 @ 70
3 @ 70
3 @ 100
3 @ 120
3 @ 120
5 @ 100
5 @ 100

Pulldown
5x10

Pushdown
3x10

Flyes
3x10

Skulle lige røre mig lidt efter en uges fri. Alt føltes tungt og underligt, men om en uge er jeg formentlig helt i gear igen.

Pas 2 uge 27

Pinky bænk klods 2
5 @ 120
5 @ 130
5 @ 140
5 @ 150
5 @ 160

Dødløft
3 @ 70
3 @ 110
3 @ 130
3x3 @ 150
2x5 @ 110

Chins
5x5

Facepulls
3x10

Pushdown
5x10

Band pullaparts
3x15

Pas 1 uge 28

Tilbage i VSS. Fede tider.

Bænk
6 @ 120
5 @ 130
4 @ 140
2x2 @ 150
3x3 @ 140

Squat
3 @ 70
3 @ 70
3 @ 100
3 @ 120
3 @ 130
3 @ 140
2x2 @ 150
2x5 @ 100

Chest supported T-bar rows
12
10
10
8
8
8
6
6
6

Flyes
3x10

Facepulls
3x10

Laterals
3x10

I går trænede jeg ikke. Til gengæld var jeg en tur i Pure Performance for at afholde bænkpres-workshop med BigBench.dk.

Pas 2 uge 28

Floor press
7x5 @ 145 - Generelt OK, men poweren mangler stadig en del. Det skal nok komme.

Dødløft
3 @ 100
3 @ 120
3 @ 130
2 @ 160
2 @ 170
2x4 @ 130

Chest supported T-bar rows
12
12
6
6
6
6
6
12
12

Pulldown
5x12

Flyes
3x10

SS

Pushdown
3x10

BB curls
3x10

Pas 3 uge 28

Bænk
3 @ 70
3 @ 70
3 @ 100
3 @ 120
1 @ 140
1 @ 160
1 @ 170
Super Katana SS 50 på
2 @ 190 - klods 2 ca.
1 @ 200 - Bryst
1 @ 210 - Bryst
1 @ 220 - Bryst
1 @ 220 - Bryst
Fine nedtagninger, men skal stadig arbejde lidt med presset. Og vil også gerne søge lidt mere mod maven. Det skal nok blive godt.

Squat
3 @ 70
3 @ 100
3 @ 120
3 @ 140
3 @ 155
3 @ 165

Så nåede jeg ikke mere, før hallen lukkede. Det var så varmt, at jeg kun nåede to øvelser op 2 timer og 45 minutter. :-k

Fuck vi svedte mand - det er helt fuclstændig grotesk.

Pas 1 uge 29

Bænk til lav klods
4 @ 100
4 @ 120
4 @ 140
4 @ 160
2x2 @ 180
4x3 @ 160
Alt var ganske let, og stort set alle fokuspunkter sad lige i skabet på de fleste sæt. Især første topsæt var super godt.

Dmitri bænk
3x3 @ 100

Squat
5 @ 70
5 @ 70
5 @ 100
5x5 @ 120
Let, let.

T-bar rows
5x10 @ +40kg

Flyes
3x10

SS

Rope pushdown

Pas 2 uge 29

Bænk
6x3 @ 130 - Føltes unødvendigt tungt.

Floor press
4x5 @ 150 - Til gengæld let

Dødløft
3 @ 70
3 @ 100
3 @ 130
3x3 @ 155
2x2 @ 180
Let nok, og teknisk bliver det bedre og bedre.

Pulldown
5x12

Flyes
3x12

SS

Pushdown
3x10

Band pullapart
3x15

Pas 3 uge 29

Bænk
Op til 1x160
Super Katana SS 50 på
1 @ 180 - klods 2
1 @ 200 - Bryst
1 @ 210 - Bryst
1 @ 220 - Bryst
1 @ 220 - Bryst
1 @ 230 - Bryst. Tangering af PR!
Vi prøvede at hive lidt mere i trøje denne gang. Skulle lige bruge et par sæt på at vænne mig til det noget anderledes tryk det giver, men så blev det også ret godt.

Squat
5x3 @ 100

Kabel rows
3x10

Igen glemte jeg åbningstiderne, så jeg var pludselig meget presset på tiden.

Pas 1 uge 30

Bænk - klods 1,5cm.
3 @ 120
3 @ 140
4 @ 165
2x2 @ 185
4x3 @ 165
Lidt blandet omgang. De første sæt var jeg noget ustabil. Den anden 2'er var dog rigtig god og let.

Dmitri bænk
3x3 @ 110kg

Squat
5 @ 70
5 @ 70
5 @ 100
5 @ 100
Langsom excentrisk
3 @ 100
3 @ 100
3 @ 100
Forsøger at holde hårdheden i bunden og bruge bæltet bedre. Holder nok kiloene nede lidt endnu.

CSR
5x10 @ 40kg

Lidt triceps-halløj.

Pas 2 uge 30

Floor press
5x5 @ 160

Bænk
6x3 @ 130

Dødløft
Op til en single på 200 - PR+ 10kg vel. Hihi.

Pulldown
5x12

Flyes
3x10

Poweren er ikke så glad for den vanvittige varme, der er i kælderen.

Pas 3 uge 30

Rows mod band
OH
3x15
UH
3x15
Unilat
3x10

Facepulls
3x10

Laterals
3x10

Band pullaparts
3x15

Curls
3x10

+ Noget skulder prehab.

Det er svært at få transport til at hænge sammen med VSS's åbningstider for tiden, så prøver at lægge en del support på separate dage, så træningerne ikke bliver så lange. Det er nok også bedre, varmen taget i betragtning. Ville gerne have været tilbage i Aalborg i denne uge, men det bliver vist først i næste uge, da jeg alligevel skal nordpå i forbindelse med en sommerhustur i Fjerritslev.

Pas 4 uge 30

Bænk reverse band m. pause (Blå 12" -10/-25)
3 @ 120
3 @ 140
3 @ 160
3 @ 180
2 @ 200
1 @ 210
1 @ 210
5 @ 180
Statisk hold
1 @ 240kg - 6sek.

Squat
3 @ 70
3 @ 70
3 @ 100
3 @ 120
2 @ 140
2 @ 140
2 @ 140
2 @ 140
5 @ 120
5 @ 120

Rolling triceps
3x10 @ 23,5

Flyes
3x12 @ 13,5

Pas 5 uge 30

Rows mod band, forskellige greb
9x12

Facepulls
3x10

Laterals
3x10

En arms stem mod bånd
4x8

+Skulder prehab

Pas 1 uge 31
Aktiv restitution + sauna og isbad.

Pas 2 uge 32

Bænk
Op til 3@180 - LET! Rep PR vel.

Pulldown
5x10

Flyes
3x10

Facepulls
3x10

Pas 3 uge 31

SPH-gym.

Bænk
Op til 1x170
50'eren på.
1x200 - klods 2
1x210 - bryst
1x220 - bryst
1x230 - bryst
Havde af en eller anden grund svært ved at holde hårdheden i håndleddene i dag. Ellers ok tryk og fine nedtagninger.

Kabel rows
5x6

Laterals
3x10

Pushdown
4x10

Pas 4 uge 31

Rows mod bånd
9x12 - Forskellige greb.

DB floor press mod bånd
4x10

Dips
4x8

Laterals
3x10

Band pullaparts
3x12

Pas 1 uge 32

Bænk
5 @ 120
5 @ 130
5 @ 140
3x5 @ 150
2x5 @ 130

Squat
5 @ 60
5 @ 90
5 @ 120
5 @ 120
5 @ 120

Kabel rows
5x10

Lidt triceps halløj

Pas 2 uge 32

Bænk
3 @ 120
3 @ 140
3 @ 160
1 @ 180 - Klods 1,5cm
1 @ 190 - Klods 1,5cm
3 @ 160
3 @ 140
Topsættene var som tom stang. Virkelig godt tryk i dag!

Dødløft
3 @ 70
3 @ 120
5x3 @ 140

Pulldown, neutral gren
6x6 - tungt!

Facepulls
3x10

Flyes - stretch
3x10

Pas 3 uge 32

Bænk
Op til 1x170
Trøje på
1x200
1x210 klods 1
1x220 bryst
1x220 bryst
Ikke det allerbedste pas i opkøringen.

Squat
2x5@60
5x90
5x120
3x2@140
3x5@120

Rows
6x6

Lidt andet support.

Pas 1 uge 33

Bænk
3@120
2@140
2@160
3@170
2x1@190
3x3@170
Super gode løft på 190. Det føltes decideret let, og teknisk også rigtig godt. Noget af det bedste tunge bænk jeg længe har lavet.

Dødløft
En masse 2'ere på 150.

Pas 2 uge 33

Dmitry bænk
4x3 @ 90kg

Pulldown
5x10

Kabel rows, unilat
5x10
Begge hænder samtidigt
3x10

Flyes
3x10

Curls
3x10

Band pullaparts
3x12

Jakob Mainz - Bænkpres i SPH

Brugere online