Lørdag 30. juli 2011 - Pas 4
Vred i knæet på vej til træning, hvilket generede mig i squatten

Træk bukke:
50x3
70x3
80x2
90x2 x 9 dynamisk
Trækkene kørte super godt

Stødvend bukke:
70x3
90x3
110x3
120x3 x 4

Squat langsomt :
100x4
120x4
140x4
160x5 x 2
140x5 x 2

Søndag 31. juli 2011 - Pas 5

Træk fra hoft:
50x2
70x2
85x2 x 7

Stødvend fra hoft:
50x3
70x3
90x3
110x3 x 5

Benfor+ bands:
110x2 x 7 dynamisk

Seated rowing:
6 x 4

Puss dawn:
6 x 3

Hasefald med bands
8 x 4

Mandag 1. august 2011 - Pas 1

Tung LS Squat:
70x5
100x5
120x5
140x5
150x5 x 2
160x5 x 2
165x5

Træk:
50x2
70x2
80x2
90x2
100x2 x 2
105x2
110x2
105x2 x 3

Dødløft t fat:
120x3
140x3
155x2
175x1
190x1 x 2

Stem foran 5*5
50x5:
70x5 x 4

Et bens dødløft håndvægt:
28x6 x 2
32x6 x 2

Omvendt flies:
8x12 x 3 (kettlebell)

Onsdag 3. august 2011 - Pas 2

Træk:
50x2
70x2
85x2
95x2
105x1 x 5

Stødvend + Knickstød:
70x2+2
90x2+2
100x2+2
120x2+1 x 2
130x2+1 x 2
135x2+1

Bænkpress+ bands
100x3 x 5

Hiv til hage håndvægte:
15x6
17,5x6
20x6 x 2

Virkelig en ulidelig varme for en tyk dreng at træne i !!

Uge 32:
1.pas Tirsdag

Tung LS front squat:
70x5
100x5
120x5
130x5 x 2
140x5 x 2

Træk:
50x2
70x2
80x2
90x2
100x2 x 4

Knick stød bag nakken t fat:
110x3
115x3
120x3
125x3 x 2

Stifleg dødløft træk fat:
100x6
120x6 x 4

Frontlateral raise:
8x6 x 3

Tricep press:
25x6 x 4


2.pas Onsdag

Var ikke super skarp i dag, trækkene har ikke siddet for godt pga, en meget ømt skamben.
Træk:
50x2
70x2
85x2
95x2
105x1
112.5x1
117.5x1
125x0
110x1*2

Stødvend + Knickstød:
70x2+2
90x2+2
110x2+2
120x2+1
130x2+1
140x2+1
150x1+0
140x1+1 x 2
150x 1+1

Bænkpress+ blå bands:
90x2 x 8 dynmaisk

Scrugs:
80x6
120x6 x 2
140x6

3.pas Torsdag

Trækhiv+Træk:
50x1+1
70x1+1
85x1+1
100x1+1
105x1+1 x 3
110x1+0
Igen fejler trækkene

Squat langsomt:
100x4
120x4
140x4
160x5 x 2
170x5 x 2

Godmorning+pushpres:
70x2+2 x 2
90x2+2 x 3

Seated Row:
70x6
85x6 x 3

Push down:
6 x 3
Band pull:
12 x 3

4.pas Fredag
Træk bukke:
50x3
70x3
80x2
90x2 x 9 dynamisk
Efter træk serien fik knæet problemer, så jeg stoppede passet.

Lørdag:
Skal jeg squatte til liga stævne i SL.

Styrkeløft Ligastævne i Århus:
Dødløftede i stedet for at squatte pga. mit knæ. Det blev til følgende:
240 ok - 260 ok - 280 mis (forsøg på pr + 10kg) - Alle løftene var uden udstyr

Sjovt at prøve lidt SL og godt at komme på platformen igen.

Mandag 15. august 2011 - Pas 1

Tung LS front squat:
70x5
100x5
120x5
130x5 x 2
140x5 x 2

Knick stød bag nakken t fat:
110x3 x 2
120x3
110x3
120x3

Stifleg dødløft træk fat:
90x6
120x6 x 4

Tirsdag 16. august 2011 Pas 1,5
Havde egentligt træningsfri, men ville af sted, så kørte en masse hjælpeøvelser

Bænkpres + bands dynamisk:
90x2 x 8

Goodmorning + Pushpress:
80x2+2
90x2+2
100x2+2 x 3

Shrugs:
100x6
130x6
120x6 x 2

Front Raise:
20x6
25x6 x 2

Triceps press:
20x6
25x6 x 2
27,5x6

Seated row:
85x6
95x6
100x6 x 2

Press down:
50x6 x 2
55x6

Band pull:
12 x 3

Lidt mave mens jeg ventede på Henrik blev færdig:
Planke:
1min x 2

Pallof press band m. hold:
30sek x 3 pr side

GHR (i CF aa)
BWx8 x 4

Onsdag 17. august 2011 - pas 2
Træk fra høj bukke:
50x2
70x2
85x2 x 7

Stødvend fra høj bukke:
50x3
70x3
90x2
110x2 x 5

Benfor+ blå bands:
110x2 x 7 dynamisk - var meget let

Torsdag 18. august 2011 - pas 3
Træk bukke:
50x3
70x3
80x2
90x2 x 9 dynamisk

Stødvend bukke:
70x3
90x3
110x3
120x3 x 4

Squat langsomt:
100x4
120x4
140x4
160x5
170x5 x 3

Fik frit spil til støtteøvelser:
Seated row:
90x6
100x6 x 2

Side Laterals:
10x6
12,5x6
15x6

Press down m. stang:
65x6
70x6 x 2

Facepull band:
12 x 3

Reverse fly:
10x12 x 2
12,5x12

Pallof pres band:
30sek x 3 pr side

Planke
1min x 2

Fredag 19. august 2011 - Pas 4
Trækhiv+Træk:
50x1+1
70x1+1
85x1+1
95x1+1 x 3
105x1+1 x 2
110x1+1

Knæet var ikke glad for opstigning til blok, selv uden vægt, som jeg skulle have kørt bagefter. Så det var en meget kort træning !

Lørdag 20. august 2011 - Pas 5
Træk:
50x2
70x2
85x2
95x2
105x1
112.5x1
117.5x1
122.5x1
125x1 PR + 2,5kg
110x0 x 3 (kunne slet ikke ramme løftene efter jeg var gået ned i vægt)

Stødvend + Knickstød:
70x2+2
90x2+2
110x2+2
120x2+1
130x2+1
140x2+1
150x1+0
140x1+1
150x1+1
140x1+1
Var noget træt på de sidste sæt, ligeledes begyndte knæene at drille

Mandag 22. august 2011 - Pas 1
Ben foran blok:
70x5
100x5
120x5 x 2
130x5 x 3

Træk:
50x2
70x2
90x2
100x2 x 3
110x2 x 4

Pushpress:
110x3
115x3
120x3 x 2
125x3

Stifleg dødløft stød fat:
120x6
140x6 x 4

Frontlateral raise:
10x6 x 2
12,5x6

Tricep pressroll:
22,5x6 x 4

Dejlig knæ stabilitets træning med onkel Puma bagefter !

Mandag 29. august 2011 - pas 1

Glemte lige at få logget de sidste træninger i sidste uge. Prøver at huske det bedre fremover.

Tung LS front squat:
70x5
100x5
120x5
130x5 x 2
140x5 x 2
Overraskende lette i dag

Træk:
50x2
70x2
80x2
90x2
100x2 x 2
105x2 x 3
100x2

Knick stød bag nakken t fat;
120x2 x 2
130x2
140x2 x 2

Stifleg dødløft træk fat:
100x6
120x6 x 4

Frontlateral raise:
20x6
25x6 x 2

Tricep press:
22,5x6
27,5x6
32,5x6
30x6

Her er sku gang i træningen. Fortsæt det gode arbejde!

Tirsdag 30. august 2011 - Pas 2
Trækhiv+Træk:
50x1+1
70x1+1
85x1+1
95x1+1
100x1+1
105x1+1 x 2
110x1+1 x 2

Benpress langsomt:
200x5 x 3
220x5 x 2
Synes rigtig god for knæene

Band pull:
12 x 3

Glute-Ham Raises:
BWx8 x 4

Hammerome skrev:Her er sku gang i træningen. Fortsæt det gode arbejde!

Jo tak, jeg prøver da at holde kroppen i gang

Onsdag 31. august 2011 - Pas 3
Træk:
50x2
70x2
85x2
95x2
105x1 x 10 dynamisk
Sad godt i dag

Stødvend + Knickstød:
70x2+2
90x2+2
100x2+2
125x1+1 x 7

shrugs:
100x6
120x6 x 3

Torsdag 1. september 2011 - Pas 4
Træk:
50x2
70x2
90x2 x 7 dynamisk
Igen i dag sad de lige skabet.

Stødvend fra hoft:
50x3
70x3
90x3
110x2 x 7 dynamisk

Bænkpres + bands dynamisk:
80x2 x 4
90x2 x 4

Et godt formiddags pas med Henrik som altid ! Nåede ikke hele programmet grundet tidspres, men tager et "pumpe" pas i morgen

Fredag 2. september 2011 - pas 4½
Squat langsomt :
100x4
120x4
140x4
160x5 x 2
170x5 x 2

Godmorning:
80x5
90x5 x 4

Seated rowing:
85x6
100x6 (havde sat den på 95 men 100 fulgte med)
95x6 x 2

Puss dawn:
45x6 x 2
50x6

Mave
12 x 3

Pallof press/hold
20sek x 3 hver side

Lørdag 3. september 2011 - Pas 5
Træk høje bukke:
50x3
70x3
80x2
90x2 x 9 dynamisk

Stødvend høje bukke:
70x3
90x3
110x2 x 2
120x2
125x1 x 2

Benfor+ grønne bands:
120x2 x 7 dynamisk

Mandag 5. september 2011 - Pas 1
Tung LS front squat:
70x5
100x5
120x5
130x5 x 3
140x5

Træk:
50x2
70x2
80x2
90x2 x 2
100x2 x 4

Pushpress:
110x3
115x3
120x3
125x3 x 2

Stifleg dødløft stød fat:
80x6
120x6 x 3
130x6

Frontlateral raise:
20x6
25x6 x 2

Puss dawn bands:
12 x 4

Tirsdag 6. september 2011 - Pas 3
Trækhiv+Træk:
50x1+1
70x1+1
85x1+1
95x1+1
100x1+1 x 2
105x1+1
110x1+1 x 2
Benpress:
200x6 x 6 langsomt

Godmorning+pusspres:
80x2+2
100x2+2 x 4
110x2+2

Band pull:
12 x 3

Onsdag 7. september 2011 - Pas 3
Træk:
50x2 
70x2 
85x2 
95x2 
105x1 
112.5x1 
117.5x1 x 4

Stødvend + Knickstød: 
70/2+2 
90/2+2 
100/2+2 
120/2+1 
130x2+1
140x1+1
145x1+1 x 2
150x1+1

Bænkpress+ bands: 
80x2 x 8 dynamisk

Hiv til hage: 
30x6
40x6
45x6
50x6

Fredag 9. september 2011 - Pas 4
Træk bukke:
50x3
70x3
80x2
90x2 x 9 dynamisk - rigtig god serie

Stødvend lav bukke:
70x3
90x3
110x2
130x2
140x2 x 2
130x2 x 2

Squat langsomt:
100x4
120x4
140x4
160x5
170x5
160x5 x 2

Hasefald med bands:
8 x 4

Seated rowing:
90x6
95x6 x 3

Push dawn:
60x6
65x6 x 2

Husk at spis en masse kage i aften, så skal squatten nok blive stærk i morgen

Lørdag 10. september 2011 - Pas 5
Træk fra høj bukke:
50x2
70x2
85x2 x 7

Knickstød:
50x3
70x3
90x2
110x2
130x2
140x2
150x2
130x2 x 2

Benfor: max i 2,er
110x2
140x2
170x2
190x2
210x1
200x2

Mangler rutine på de tunge vægte, hvilket jeg er overbevist om er grund til jeg missede de 210. Der er masser af overskud i benene

Mandag 12. september 2011 - Pas 1
Tung LS front squat:
70x5
100x5
120x5
130x5
140x5
120x5 x 2

Træk:
50x2
70x2
90x2
100x1
110x1 x 6

Pushpress:
110x3
120x3
125x3
110x3 x 2

Stifleg dødløft stød fat:
90x6
110x6 x 3
120x6

Frontlateral raise:
20x8
22,5x8 x 2

Puss dawn:
45x6
55x6 x 2
50x6

Tirsdag 13. september
Trækhiv+Træk:
50x1+1
70x1+1
85x1+1
95x1+1
105x1+1
110x1+1 x 2
95x1+1

Benpress langsomt:
160x6
200x6 x 5

Godmorning+pushpres:
80x2+2
110x2+2 x 4

Band pull:
12 x 3

Vanvittig frontsquattet! De 190kg ser meget lette ud!

Onsdag 14. september 2011 - pas 3
Har været noget små syg hele ugen, hvilket for alvor har vist sig i dag hvor jeg skulle løfte lidt tungere.

Træk:
50x2
70x2
85x2
95x2
105x1
112.5x1
117.5x1 x 3
110x1 x 3

Stødvend + Knickstød:
70x2+2
90x2+2
110x2+2
120x2+1
130x1+1
140x1+1
150x1+0 x 2
150x1+1
140x1+1 x 2

Bay skrev:Vanvittig frontsquattet! De 190kg ser meget lette ud!

Jo tak, de 190 kører fint nok. Jeg var bare glad for at få lov til at lege med lidt tungere vægte igen, selvom rutinen mangler i de høje procenter. Man kan jo ikke andet end at elske de tunge benbøjninger

Fredag 16. september 2011 - Pas 4
Døjer stadig med lidt sygdom men er blevet bedre efter en hviledag i går.

Træk bukke:
50x3
70x3
90x2
110x1 x 9
Er lidt ukonsekvent og blød i de første men de sidste sæt er hurtige og sidder lige i skabet.

Stødvend lav bukke:
70x3
90x3
110x2
130x1
140x1 x 3
130x1 x 3

Squat langsomt :
100x4
120x4
140x4
160x5
170x5 x 2
160x5

Hasefald bands:
8 x 4

Lørdag 17. september 2011 - Pas 5
Var ikke lige i fremragende træning i dag.

Træk:
50x2
70x2
85x2
95x2
105x1
112.5x1
117.5x1
110x1

Stødvend + knickstød:
70x2+2
90x2+2
110x1+1 x 10

Benfor:
70x3
100x3
130x3
150x3 x 4
Ben gik hurtigt og let

Og tak til Pumaen for at kigge lidt på skuldren, var en tydelig forskel fra side til side

Mandag 19. september 2011 - pas 1
Tung LS front squat:
70x5
100x5
120x5
130x5
140x5 x 2
120x5

Træk:
50x2
70x2
80x2
90x2
100x2
105x2
107,5x2 x 2
100x2 x 2
Var noget langsomme og ukonsekvent, de 3 sidste sæt blev dog hurtige og kontante.

Knickstød
120x2
130x2 x 2
140x2 x 2
120x2
Bedst på de tunge sæt

Stifleg dødløft træk fat:
80x6
110x6
120x6 x 3

Frontlateral raise :
20x6
25x6 x 2

Tricep press:
20x6
22,5x6
25x6