JernHenrik's log!

Nej, jeg mener det grep jeg har køre hedder pyramide style.. et underhånds grep og et overhåndsgrep?...

Den "ægte" pyramidestil er faktisk, når man kører op til sit max i mange forskellige rep-ranges, hvor man starter fra bunden.

F.eks:

15 reps med 15RM.
12 reps med 12RM
10 reps med 10RM
8 reps med 8RM
5 reps med 5RM

Det er den rigtige og dårlige løsning. Den løsning du bruger til dit dødløft, er helt fin. Det er Bill Star stilen.

Ja Navnet Pyramid style har jeg nemlig fået fra selve programmet, ved ikk hvad grebet hedder ellers?

5-4-2007

TheCzech skrev:Den "ægte" pyramidestil er faktisk, når man kører op til sit max i mange forskellige rep-ranges, hvor man starter fra bunden.

F.eks:

15 reps med 15RM.
12 reps med 12RM
10 reps med 10RM
8 reps med 8RM
5 reps med 5RM

Det er den rigtige og dårlige løsning. Den løsning du bruger til dit dødløft, er helt fin. Det er Bill Star stilen.

Det lyder satme hårdt det du poster der Czech... :shock:

Det må være noget der rykker godt i musklerne....

JernHenrik skrev:Ja Navnet Pyramid style har jeg nemlig fået fra selve programmet, ved ikk hvad grebet hedder ellers?

Og hvis det er hva grebet hedder når du bruger overhåndsgreb me den ene hånd og underhåndsgreb med den anden, hedder det da bare mix-greb...
Så vidt jeg husker hvert fald...

Det lyder satme hårdt det du poster der Czech...
Det må være noget der rykker godt i musklerne....

Det er noget værre lort.....

Absolut en metode man bør holde sig fra.
Men det giver et godt pump

Og hvis det er hva grebet hedder når du bruger overhåndsgreb me den ene hånd og underhåndsgreb med den anden, hedder det da bare mix-greb...
Så vidt jeg husker hvert fald...

Du fik ret det hedder mix-greb. kikkede lige i artiklerne ´, og fandt dødløft.. :wink:

Det er noget værre lort.....
Absolut en metode man bør holde sig fra.
Men det giver et godt pump

Lad os få en forklaring for hvorfor det er en dårlig metode?...
P.S.... Flot.. øh Smiley? :wink:

5-4-2007

JernHenrik skrev:
Sagat skrev:Og hvis det er hva grebet hedder når du bruger overhåndsgreb me den ene hånd og underhåndsgreb med den anden, hedder det da bare mix-greb...
Så vidt jeg husker hvert fald...

Du fik ret det hedder mix-greb. kikkede lige i artiklerne ´, og fandt dødløft..

Jeps.. Jeg mente nok det hed mix-greb... :roll:

JernHenrik skrev:
Det er noget værre lort.....
Absolut en metode man bør holde sig fra.
Men det giver et godt pump

Lad os få en forklaring for hvorfor det er en dårlig metode?...
P.S.... Flot.. øh Smiley?

Tillader mig lige at citere TJ, så jeg ikke selv skal skrive en længere smøre :

TJ skrev:Traditionelt set, så indebærer pyramidetræning, at man starter med høje reps, går ned til lave reps, og tilbage til høje reps. F.eks således....

1 sæt x 12 reps med 50 % af 1RM
1 sæt x 10 reps med 60 % af 1RM
1 sæt x 8 reps med 70 % af 1RM
1 sæt x 6 reps med 80 % af 1RM
1 sæt x 8 reps med 70 % af 1RM
1 sæt x 10 reps med 60 % af 1RM
1 sæt x 12 reps med 50 % af 1RM

....men rent praktisk så er det man kalder pyramidetræning i daglig tale egentlig bare den halve pyramide. F.eks således....

1 sæt x 12 reps med 50 % af 1RM
1 sæt x 10 reps med 60 % af 1RM
1 sæt x 8 reps med 70 % af 1RM
1 sæt x 6 reps med 80 % af 1RM

Grunden til at det anses for værende ineffektivt skyldes flere forskellige ting. For det første, så har sættene med lav vægt ikke et særligt stort vækstpotentiale i sig selv. Og slet ikke når man laver sæt med højere vægt i samme pas. Samtidig tapper det ATP reserverne godt og grundigt. Det inducerer en pæn mængde CNS udmattelse. Og det akkumulerer en stor portion affaldsstoffer. Alle disse ting ødelægger evnen til krafudvikling, og gør at topsættene, ikke får samme stimuleringspotentiale. Hvis man havde undladt de indledende sæt, og bare snuppet en effektiv og optimal "opvarmning", så ville man kunne have lavet 6 reps med 85 % af 1RM, istedet for 80 % af 1RM.

Men hvor går grænsen for hvad der er pyramidetræning og hvad der ikke er ?? Bill Starr anbefaler at begynder anvender 5 x 5 systemet, ved at man f.eks laver følgende:

1 sæt x 5 reps med 40 % af 1RM
1 sæt x 5 reps med 50 % af 1RM
1 sæt x 5 reps med 60 % af 1RM
1 sæt x 5 reps med 70 % af 1RM
1 sæt x 5 reps med 85 % af 1RM

Dette kan ikke katergoriseres som pyramidetræning. Man laver ikke høje reps i de lette sæt, og dette har en afgørende betydning. Nu er det vel nærmere det man kan kalde vægttilpasningssæt.

Iøvrigt har Charles Poliquin vist tidligere snakket om at "mikropyramider" er OK, hvis intensitetsrangen ikke er for stor. Synes at erindre at han snakkede om 10 %. I det øverste eksempel arbejder vi indenfor 30 %, og det er IKKE optimalt. Det ville være OK, at gøre således:

opvarmning + vægttilpasning, efterfulgt af følgende:

1 sæt x 6 reps med 80 % af 1RM
1 sæt x 5 reps med 82,5 % af 1RM
1 sæt x 4 reps med 85 % af 1RM

På den måde arbejder man indenfor et optimalt område.

Men uanset hvad, så er det ALTID bedst at komme så hurtigt som muligt til ens topvægt, så man ikke spilder noget energi.

Okay tak for svaret. så blev man også lidt klogere omkring det

Træning 31.12.06

CARDIO:

Hård-Dag(60-70% af maxppuls):
Længde:8km
Tid:49:56
Gennensmitspuls: 163
Maxpuls:176
Kcal forbrændt:1028
Healt-Zone:1%
Fitness-Zone:4%
Perform-Zone:94%

Nåh for søren, man kan også se hvor mange procent af løbet man er i de forskellige træningszoner, Smart! :wink:

Ellers en rigtig god tur,tror jeg er ved at få lidt bedre styr over uret, og hvordan jeg rammer de zoner jeg skla være i, men rammer godt nok stadig ikk i den zone jeg skal være..., næste uge skal jeg ud på en 9km!.

Vi skal lige have nogle begreber helt på plads. Maxpuls er din absolutte puls og pulszonerne udregnes ved:
70 % x (Maxpuls- hvilepuls) + hvilepuls

Din maxpuls er din ABSOLUTTE max du kan performe efter 8 km interval-op-ad-bakke-og-med-tungen-hængende-ud-af-munden og fråde i næsen.....

Eksempel med min krop:
Absolutte hvilepuls : 38
Absolutte frådepuls : 178
70 %(178-38)+38 = 136
80 %(178-38)+38 = 150
90 %(178-38)+38 = 164

70 % er faktisk ikke så hårdt og hvis man er i god form (rigtig god form) kan man løbe 50 km på 80 % og din 1-times mælkesyreophobning vil ligger på ca 90 % DVS når du har løbet 1 time på 90 % har du løbet ca 15-16 km og så er du FÆRDIG og vil ikke være i stand til at løbe efter bussen før næste dag. FAktisk er der ikke så stor forskel i pulszonerne, men jeg har fundet ud af at blot 5-7 slag i gennemsnit betyder 3-4 minutter på en 10 km - det er derfor rigtig vigtigt at du lærer din krop så godt at kende at du ved præcis hvor meget den kan holde til. Dvs om du eksempelvis lægger for hårdt ud i et løb eller om det bare er opvarmningsproblemer.

Prøv at udregne 70 %-niveauet og læg roligere ud på løbeturen. MEN jeg vil også sige at det tog mig næsten 1 år førend jeg havde stabil arbejdpuls.
Godt nytår - har du været ude på årets første /sidste tur ?

Træning 02.01.07

CARDIO

Let-dag:
Længde:5km
Tid:32:04
Gennemsnitspuls:153
Max-puls:173
Kcal-Forbrændt:622
Healt-zone:0%
Fitness-zone:36%
Perform-Zone:60%

Årets førsteløbe tur, rigtig fin tur, en smugle blæst, det var faktisk rart.Så er året løbet igang, super.

Træning 03.01.07. Uge 5

Bryst og Ryg

Bænk:
2*10:54kg
2*10:49kg
2*10:44kg
2*10:39kg
2*10:34kg
Har læst en del om bænk tekninkker, det har hjulpet, nu kan jeg stille øge vægten.

Incline dumbell presses:
1*10:15kg
1*10:17kg
2*10:15kg
2*10:12kg
2*10:10kg
2*10:8kg
rigtig godt, nu skal der vægt på!

BOR:
2*10:48kg
2*10:43kg
2*10:38kg
2*10:33kg
2*10:28kg
Skide godt- det stiger og stiger

Cabel front pulldows:
2*10:40kg
2*10:35kg
2*10:30kg
2*10:25kg
2*10:20kg
super

Cable seated row:
2*10:40kg
2*10:35kg
2*10:30kg
2*10:25kg
2*10:20kg
god omgang

Mave

Dumbell side bends:3*10:32kg
det hev godt

Full contact twist:3*10:26kg
godt med power!

God træning idag, fik lyst til at køre en rygøvelse mere, så tog bar en gang seated cable rows, det gik fint.

JernHenrik skrev:Træning 03.01.07. Uge 5

Mave

Dumbell side laterals:3*10:32kg
det hev godt

Da du har skrevet den under mave, går jeg ud fra du mener Dumbell side bends? Side laterals er jo en skulderøvelse og desuden rimelig vildt hvis du tager 32 kg

Ellers en ganske udemærket start på 2007 med både løb og træning

Hov, haha, ja det er side bends- tak for reminderen :wink:

Ja vi starter hårdt ud

JernHenrik skrev:Hov, haha, ja det er side bends- tak for reminderen :wink:

Ja vi starter hårdt ud :D

Det kan ske for selv den bedste, men det ser godt ud med fin varierende træning; styrketræning, løbetræning, boksetræning mv.. =D>

Ja man er vel til tider træningsnarkoman... men er bange for jeg køre for hårdt på mig selv, men det er må jeg ekspirimentere lidt med

kanon med 10x10 er os lige begyndt med:)
men hvordan har du kræfter til extra øvelser med 10x10, jeg er altid helt færdig bagefter. er det fordi du er blevet vant til den store træning ?

kanon med 10x10 er os lige begyndt med:)
men hvordan har du kræfter til extra øvelser med 10x10, jeg er altid helt færdig bagefter. er det fordi du er blevet vant til den store træning ?

Var måske lidt øm den første uge, eller 2. men nu, sker der ikke en skid ved det, tror bar jeg har vendt min krop til det..

JernHenrik skrev:
kanon med 10x10 er os lige begyndt med:)
men hvordan har du kræfter til extra øvelser med 10x10, jeg er altid helt færdig bagefter. er det fordi du er blevet vant til den store træning ?

Var måske lidt øm den første uge, eller 2. men nu, sker der ikke en skid ved det, tror bar jeg har vendt min krop til det..

ok kan der være noget om.. må ærligt tilstå startede tirsdag med bænk og BOR, og er stadig øm i brystet og bagskulderen. og benene er også ømme fra i går. så har det nok ligesom da du startede ikk?

Jo,jeg var sgu også øm i brystet, men jeg startede også med for høj vægt, det kan godt ha lidt at sige.. :wink:

jo det er rigtig. nu er jeg os startet med det jeg max kan kører vil jeg tro.. nu skal jeg fanme blive massiv som en havnearbejder

Træning 04.01.07

BOKSETRÆNING

ca. en times boksetræning. 15-20min let opvamning. efterfulgt af sjiipning, skyggeboksning, let sparring, lidt plet. og så lidt konditions træning tilsidst. udmærket træning, det er sgu rart at komme igang igen.

Trænede også igår. en time. ligesom idag.

Jokeren16: haha. så har du sgu valgt det rigtige program... må hellere holde øje med din log, har ikk set andre kørt GT 10x10 her i logland

JernHenrik skrev:Jokeren16: haha. så har du sgu valgt det rigtige program... må hellere holde øje med din log, har ikk set andre kørt GT 10x10 her i logland

det jeg glad for at hører. Jo det kunne være fedt hvis du gad det. næste træning er i morgen med skulder og arme

det jeg glad for at hører. Jo det kunne være fedt hvis du gad det. næste træning er i morgen med skulder og arme

Imorgen nakker jeg selv en gang ben, det er den bedste dag af dem alle sammen- det føeles så godt at få tæsket krykkerne! :wink:

Træning 05.01.07. Uge 5

Ben og Dødløft

Squat:
1*10:77kg
1*10:72kg
1*10:67kg
1*10:62kg
1*10:57kg
1*10:52kg
valgte af smide 5kg af pr.sæt, det var meget bedre.. vil ha 80kg næste gang!

Leg curls:
1*10:30kg
1*10:28,5kg
1*10:25kg
1*10:22,5kg
1*10:20kg
1*10:18,5kg
huha, det første sæt var tungt

Dødløft(mix grep):
1*10:42kg
1*10:52kg
1*10:62kg
1*10:72kg
1*10:82kg
1*10:94kg<-PR!
øøøh?.. regnede så fejl i vægtene, så havde taget 10kg for meget på! syntes også det var besynderligt tungt lige idag?! svedte som et dyr!

Standing calf-raises:
1*10:85kg
1*10:75kg
1*10:65kg
1*10:55kg
1*10:50kg
1*10:45kg
nu er det ved at bli lidt tungt i toppen

ROTATOR-MANCHET-ØVELSER:

Ekstern rotation I:
2*20:2kg

Ekstern roation II:
2*20:2kg

Mave:

Leg hip raise:
3*12reps.

Mega god træning, lavede jo fejl i Dødløft, finder jeg så først ud af nu, at jeg havde 10kg for meget på, plus jeg har ondt i venstre håndled efter et fejl-slag til boksetræning i Onsdag :wink:

!

Træning 07.01.06 Uge 5

Skuldre og Arme

Mili:
2*10:38kg
3*10:33kg
3*10:28kg
2*10:23kg
god omgang!

Seated dumbell skulderpres:
1*10:20kg<-PR!
2*10:17kg
1*7:15kg<-- hov den var hård
3*10:12kg
3*10:10kg
God omgang med PR.

Supersæt:

Dumbell curls:
2*10:17kg
3*10:15kg
3*10:12kg
2*10:10kg
Dejlig tungt

Overhead Triceps Extensions:
2*10:20kg
3*10:17kg
3*10:15kg
2*10:12kg
første sæt var lidt hård, men ellers gik det godt

ROTATOR-MANCHET-ØVELSER:

Intern rotation:
2*20:2kg

Supraspinatus laterals:
2*20:kg

MAve:

Ball Crunch:
3*10:10kg

Cabel Kneeling crunch:
3*10:70kg
Godt for maven

God omgang træning, efter jeg har smugkikket Jokerens profil, har jeg valgt at ta sættene lidt mere anderledes, det er sgu meget bedre, river mere!...
Gad ikke løbe idag ups!

solid træning, når jeg ser din log får jeg sku løst til mere 10x10 så det sku god motivation.
ærgeligt med failure.. havde desværre også sådan en idag

hvordan har din krop det efter 2 x 10x10 med skulder? du må have kæmpe skuldere

JernHenrik's log!

Brugere online