Træning Onsdag. 27.9-06 uge 1.


Cardio: 5 min på cyklen, 5 min udstrækning, kun i starten.


Squat*:
5* 20kg
5* 40kg
5* 60kg
5* 80kg
5* 80kg
+ Standing calfRaise med foden frem, ud til siden, mod hinanden, og på et ben. 10 Reps af hver. efter hver Squat sæt.



Millitary presses: uden stang(8kg)
5* 20kg
5* 25kg
5* 40kg(Tog fejl af vægten)
5* 35kg
5* 40kg

Bent over barbell Rows: uden stang(8kg)
5* 20kg
5* 30kg
%* 40kg
5* 50kg
5* 60kg

Dips:
3*max Reps : 12

Dumbell Rear Laterals:
2*15 Reps : 8kg - ikk særlig tungt

Dumbell Curls:
2* 15Reps: 12kg - ikk særlig tungt

Triceås extensions: uden stang(8kg)
2 * 15Reps: 5kg - ikk særlig tungt

Dumbell side bend:
2* 10Reps: 27kg


*Squat: slut på den vægt der er 20kg lettere end den man sluttede på mandag.



Træningen gik suverænt! ville bar gerne have haft meget mere Cardio, desværre ikk tid nok.

Træning Fredag 29.09-06

Cardio: 5 min på cyklen 5 min udstræning til start- efter træning 15 min på cyklen med puls på 130/135 plus 5 min udstrækning


Squat:
5* 60kg
5* 80 kg
5* 100kg
3* 104kg
3* 104kg

Incline benchpress:
5*10kg
5*15kg
5*20kg
5*25kg
5*30kg
Første gang jeg køre den i lang tid. meget lille vægt

Barbell Shrugs:
5*15kg
5*20kg
5*25kg
5*30kg
5*35kg
Første gang jeg køre den overhovedet.

Chinups:
3 * max Reps: 8
Tror jeg sætter min max lidt ned her, for at få en perfekt udførelse, syntes den var lidt sjusket!

Dumbell side laterals:
2*15 Reps: 6kg

Barbell Curls:
2*15Reps: 15kg

Triceps pushdown:
2*15: 22,5kg

Maven er valgfri:

Ball chrunch:
3*20 Reps: 10kg i nakken

Kneeling chrunch:
3*15Reps: 42.5kg



Har haft en rigtig go dag, så træningen gik super, der var nogle øvelser som jeg ikke har prøvet før, men udførte dem korrekt, så mere vægt kommer senere!... første uge af programmet er overstået, 6 igen, og det her program er virkelig godt!

God weekend

Træning Onsdag 02.10-06. Uge 2

Mandag:tung dag

Cardio: 5 min cykling + udstrækning til start.. 15 min cykling med puls på 140-145 + udstrækning til slut.

Squat:
5*24kg
5*44kg
5*64kg
5*80kg
5*104kg

Bænkpress:
5*20kg
5*30kg
5*40kg
5*50kg
5*60kg

Dødløft:
5*20kg
5*40kg
5*60kg
5*80kg
5*90kg

Dumbell side laterals:
2*15-6kg

Barbell Curls:
2*15- 15kg

Triceps Pushdown:
2*15- 25kg

Maven er valgfri:

Back extensions:
2*15-10kg

ved ikke hva øvelsen hedder: men sidder på en bænk med en vægt mellem fødderne og trækker den så op, så jeg laver en form for saks med kroppen: 2*15-10kg


Træning gik super, det her program giver rigtig godt, og så er jeg blevet bedre til teknikken i grundøvelserne.
Idag er jeg begyndt på Protien og kulhydrater, og er ved at udregne mit indtag pr.dag. bruger Programmet Krop og kost. så efter den her uge brude jeg vide hva min indtag skal være for jeg kan tage på, og se om jeg får nok af diverse.

Træning onsdag 04.10-06

Cardio: 5 min cykling 5 min udstrækning.

Squat:
5*24kg
5*44kg
5*64kg
5*84kg
5*84kg
Efterfulgt af CalfRaise efter hver sæt
Calfraise: 1*10: ud-ind-lige-et ben.

Millitary presses:
5*20
5*25
5*30
5*35
5*40

Bent over barbell rows:
5*24
5*34
5*44
5*54
5*64

Dips:
3*max sæt: 12

Dumbell rear laterals:
2*15: 10kg

Dumbell Curls:
2*15: 12kg

Triceps extensions:
2*15 10kg

Maven er valgfri hvergang:
Dumbell side bend:
2*15: 27kg

side twist:
2*15* 10kg

Cardio: 15min cykling puls140-145. 5 min udstrækning.

Fin træning, var lidt træt idag, men ikk noet der påvirkede træningen.

Træning Fredag 06.10-06

Cardio: 5 min cykling + 5 min udstrækning

Squat:
5*64
5*84
5*104
3*106
3*106

Incline benchpress:
5*15
5*20
5*25
5*30
5*35

Barbell shrugs: (stang 8kg.)
5*20
5*25
5*30
5*35
5*40

Chinups:
3*max : 7

Dumbell side laterrals:
2*15Reps: 6kg

Barbell curls:
2*15Reps: 23kg

Triceps pushdown:
2*15reps: 25kg

Goodmornings:
2*15reps: 25,5kg

Maven er valgfri hvergang:

Kneeling crunch:
3*15reps: 50kg

Cardio: 16 min cykling puls 140-145. udstrækning 5 min.


Udmærket træning, Var ikk helt tilfreds med squat sættene... Chinups, blev perfekt udført!.. kom lidt sent op i centeret så jeg var der helt alene, rigtig lækkert.. men alt alt en udmærket træning.

er det HST du kører?
kan godt ske du har skrevet det før men har ikke lige set

Nope, jeg køre Bill Staar's fundament program

Her er et link hvis du vil se programmet: http://www.bodybuilding.dk/viewtopic.php?t=4770

JernHenrik skrev:Nope, jeg køre Bill Staar's fundament program

Her er et link hvis du vil se programmet: http://www.bodybuilding.dk/viewtopic.php?t=4770

den kører jeg også lige for tiden ;)

virker meget godt

Ja programmet er kanon! er helt sikker på at det her program nok skal vise sit værd!

JernHenrik skrev:Ja programmet er kanon! er helt sikker på at det her program nok skal vise sit værd!

hehe!!


men forsatan jeg var øm igennem hele den første uge.. troede at jeg havde overtrænet totalt..

Jeg var lidt øm efter den første mange, med squat, bænk, og død!.. ellers gik resten af ugen faktisk godt, uden ømmemuskler... havde du fyret for meget vægtr på??

JernHenrik skrev:Jeg var lidt øm efter den første mange, med squat, bænk, og død!.. ellers gik resten af ugen faktisk godt, uden ømmemuskler... havde du fyret for meget vægtr på??

Det tror jeg sq.. men fortsatte bare videre, på en måde er det en lækker følelse at være øm, men ikke altid

Ja det vil jeg gi dig ret i, men der er grænser... jeg kan stadig huske da jeg var begyndt som "bette knægt" at træne i center, der tæskede jeg mine ben igennem(!!), der var trapperne ned fra centeret noet hårde

Træning Mandag. 09.10-06. uge 3

Cardio: 5 min cykling, 5 min udstrækning.


Squat:
5*26
5*46
5*66
5*86
5*106

bænkpress:
5*36
5*46
5*56
5*66
5*76

Dødløft:
5*54
5*64
5*74
5*84
5*94

Dumbell side laterrals:
2*15reps: 6kg

Barbell Curls:
2*15reps: 25kg

Triceps pushdown:
2*15reps: 27,5kg

Back extensions:
3*10 reps: 15kg

Maven er valgfri hvergang:

Mavebøjninger 3*50 Reps.


Cardio: 20 min cykling puls 135-145. 5 min udstrækning.


Udmærket træning, var ikk helt tilfreds med sidste sæt i squat... Dødløft, sidste sæt gik af helvede til, skal ha sat i nogle grippads!!..

Træning onsdag. 11.10-06. uge 3


Cardio : 5 min cykling, 5 min udstrækning.

Squat:
5*46
5*66
5*76
5*86
5*86
Calfraise efter hversæt squat: 1*10(ud, ind, lige, et ben)

Millitary presses:
5*28
5*33
5*38
5*43
5*48

Bent over barbell rows:
5*32
5*42
5*52
5*62
5*74 - det er vist en PR det her!

Dips:
3*max reps: 12 - Gik super

Dumbell Rear laterals:
2*15reps: 10kg

dumbell curls:
2*15reps: 12 kg

Triceps extensions:
2*15reps: 18kg - sidste sæt gik mindre godt.

maven er valgfri hvergang:
Dumbell side bends:
3*10 reps: 27kg

Hanging Leg-Hip Raise :
3*10reps: BW

Cardio : 20 min cykling, 140-150 puls. 5 min udstrækning.


Udmærket trænining, skal tænke mere over udførelsen af squat, er sgu ikke tilfreds!..
Er endelig begydnt at tage på, efter jeg er begyndt at veje og udregne mit kalorie indtag!. mit kalorie overskud ligger på ca 3000-3100 pr.dag. så nu går kursen mod de 80kg!

Jeg sætter li min kostplan ind for en typisk dag, hvis i har lyst til at se den. Hvis i har nogle indvendinger er de meget velkommende!

JernHenrik skrev:Træning onsdag. 11.10-06. uge 3


Cardio : 5 min cykling, 5 min udstrækning.

Squat:
5*46
5*66
5*76
5*86
5*86
Calfraise efter hversæt squat: 1*10(ud, ind, lige, et ben)

Millitary presses:
5*28
5*33
5*38
5*43
5*48

Bent over barbell rows:
5*32
5*42
5*52
5*62
5*74 - det er vist en PR det her!

Dips:
3*max reps: 12 - Gik super

Dumbell Rear laterals:
2*15reps: 10kg

dumbell curls:
2*15reps: 12 kg

Triceps extensions:
2*15reps: 18kg - sidste sæt gik mindre godt.

maven er valgfri hvergang:
Dumbell side bends:
3*10 reps: 27kg

Hanging Leg-Hip Raise :
3*10reps: BW

Cardio : 20 min cykling, 140-150 puls. 5 min udstrækning.


Udmærket trænining, skal tænke mere over udførelsen af squat, er sgu ikke tilfreds!..
Er endelig begydnt at tage på, efter jeg er begyndt at veje og udregne mit kalorie indtag!. mit kalorie overskud ligger på ca 3000-3100 pr.dag. så nu går kursen mod de 80kg!

Det var et stort overskud da?

Mener du mit kalorie overskud?

Træning fredag. 13.10-06

Cardio: 5 min cykling, 5 min udstrækning.

Squat:
5*66
5*86
5*106
3*109
3*109

Incline bænkpres:
5*15
5*20
5*25
5*30
5*37kg

Barbell shrugs: jeg glemte så at gøre hele sættet

Chinups:
3*max: 7
var ikk helt tilfreds med de første 2 sæt, syntes kun jeg gjorde dem halvt, men sidste sæt var perfekt

Dumbell side laterrals:
2*15reps: 6kg

Barbell curls:
1*15reps: 15kg
1*15reps: 17kg

Triceps pushdown:
1*15reps: 20kg
1*15reps: 30kg
1*15reps: 32,5kg

tog lige et ekstra sæt triceps

Goodmornings:
2*15reps: 17,5kg

Maven er valgfri hvergang:

Kneeling crunch:
1*15reps: 50kg
1*15reps: 50kg
1*15reps: 55kg

Ved ikk hva øvelsen hedder, men sidder på en bænk, men en vægt mellem fødderne, og laver så en form for saks: 3*10: 9kg.

Cardio: 20min cykling puls 140-150, og en grundig udstrækning!


Meget god træning, forstår bar ikke li hvordan jeg ku glemme shrugs ... er blevet meget glad for at cykle, tror jeg vil smide en 10minutter ekstra overi, efter uge 42!

Godweekend

Træning mandag. 16.10-06 uge 4

Cardio: 5 min cykling, udstrækning.


Squat:
5*29
5*49
5*69
5*89
5*109

Bænkpress:
5*38
5*48
5*58
5*68
5*78

dØDløft:
5*64
5*74
5*84
5*94
5*104

dumbell side laterals:
2*15reps: 7kg

Barbell curls:
2*15reps: 25kg

triceps pushdown
2*15reps: 30kg

Backextensions:
3*10reps: 15kg


Cardio: 20 min cykling puls på 130-140, udstrækning.



Udmærket træning. hvorfor jeg først skriver den ind nu, er fordi jeg ikke havde tid, og jeg er ved at blive syg.

Træning onsdag. 18.10-06 uge 4


Cardio: udstrækning, 5 min cykling.


Squat:
5*29
5*49
5*69
5*89
5*89
Calfraise efter hver sæt squat, lige, ud, ind, et ben: 1*10reps

Millitary press:
5*20
5*25
FÆRDIG, Kørt død!


Sygdommen overvandt og tvang mig ud af centeret!

det squat mixet med calf raise,det noget der smadder krykkerne en del right???

ærgeligt med sygdommen, du må op på hesten igen

Ja, de skal bar ha nogle tæsk!

Takker, Er heldigvis blevet rask igen!

Træning Mandag. 23.10-06, uge 4

Cardio: 5 min cykling plus udstækning.

Squat:
5* 29
5*49
5*69
5*89
5*109

Bænkpress:
5* 36
5*46
5*56
5*66
5*76

dødløft:
5*34
5*54
5*74
5*94
5*104

Dumbell side laterals:
2*15reps: 7kg

Barbell curls:
1*15reps: 17kg
1*15reps: 19kg

Triceps pushdown:
2*15reps: 30kg

back extensions:
3*10reps:15kg

Maven er valgfri hvergang:

Evil weels: 3*10reps.


Cardio: 25 min puls på 130-140. plus udstrækning.

Meget tilfreds med de første 4 sæt squat, men syntes ikke jeg kom ordentlig ned til sidst. flyttede hænderne lidt tættere på hinanden i bænkpress, det tror jeg jeg vil gøre fremover, det hjalp meget. Ellers rimelig god træning, tager 4 uge om igen, pga af sugdom!

Trænign fredag. 27.10-06. uge 4


Cardio : 10 min cykling puls 130-140. udstrækning.


Squat:
5*29
5*49
5*69
5*89
5*89

Calfraise efter hvert sæt squat: med fødderne lige, ud til siden, ind mod hinanden, og et ben: 1*10

Millitary presses:
5*28
5*33
5*38
5*43
5*48
næste gang skal jeg op på 50kg

Bent over barbell rows:
5*34
5*44
5*54
5*64
5*74
hmm syntes sidste sæt var lidt hård!

Dips:
3*max sæt: 12

DUmbell rear laterals:
2*15reps: 10kg

Dumbell curls:
2*15reps: 12kg
Næste gang skal der stiges, bare træls at den næste er 15 kg.

Triceps extensions:
2*15reps: 10kg
vi smider 2kg på næste gang

Maven er valgfri hver gang:

Dumbell side bends:
3*10reps: 27kg
30kg næste gang

Hanging leg-hipraise:
3*10reps: 3*12


Cardio: 20 min cykling puls 140-150. 21-23km/t


skide go træning, squat gik rigtig godt!

Det er godt nok nogle lækre træningspas der kommer i denne log

Ser super godt ud JernHenrik

Tak for rosen

så er der bestilt træningshandsker, mad max model ole zhur.. håber bare de kommer inden mandag!!

Træning søndag. 29.10-06. uge 4


Cardio: 10 min cykling puls 130-140.

Squat:
5*29
5*49
5*69
3*89
3*112
super squat, føler jeg ku ta meget mere

Incline bænkpress:
5*20
5*25
5*30
5*35
5*40
smed 3kg ekstra på, ku godt ha taget mere

Barbell shrugs:
5*32
5*37
5*42
5*47
5*57
er først begyndt at vende mig til øvelsen nu, mere vægt!

chinups:
3*max : 7
de gik virkelig godt!

dumbell side laterrals:
1*15reps: 7kg
1*15reps: 8kg

Barbell curls:
1*15reps: 25kg
1*15reps: 27kg

Triceps pushdown:
2*15reps: 30kg

Goodmornings:
2*15reps: 28kg

maven er valgfri hvergang:
Kneeling crunch:
1*15: 50
1*15: 55
1*15: 60kg

Cardio: 20min cykling puls 140-150, sidste 5 min med puls på 150-155. 7.5km i alt.


Kanon god træningsdag, steg i de fleste øvelser, var helt oppe at ringe

Træning mandag. 30.10-06. uge 5

Cardio: 10min cykling puls 130-140. grundig udstrækning

Squat:
5*32
5*52
5*72
5*92
5*112

bænkpress:
5*36
5*46
5*56
5*66
5*78
Jeg vil ha de sidste 2 kg næste gang

Dødløft:
5*34
5*54
5*74
5*84
5*106
første 4 sæt gik godt, sidste var okay, men stangen glider ud af hænderne

Dumbell side laterals:
2*15reps: 8kg
var lidt øm idag, så sættene var lidt tunge her

Barbell curls:
2*15reps: 28kg
gik faktisk godt, trods ømme muskler

triceps pushdown:
1*15reps: 30kg
1*15reps: 32.5kg
ku godt ha taget 2.5kg mere

back extensions:
3*10reps: 15kg

maven er valgfri hvergang:
evil wheels: 3*10.


Cardio: 20min cykling puls 140-145. grundig udstrækning


udmærket træning. var lidt øm efter træningen igår, men ikke noget som påvirkede så meget idag![/i][/i]