Stats

Alder: 33 år
Højde: 193 cm
Vægt: 100 kg +/-
Træningserfaring: ca. 1 1/2 år

Hej!

Har længe tænkt på at starte en log, og nu har jeg lige startet nyt program, så det var en passende anledning. Jeg har primært trænet 2-splits i forskellige variationer, og det fortsætter jeg med. Mit nye program er bygget op omkring de tre store øvelser med fokus på front squat. Jeg får lagt programmer af CJ i Performance Gym, hvilket har været øjenåbnende, motiverende og inspirerende.

Jeg har altid døjet med mine hoftebøjere, og det har betydet, at jeg aldrig rigtig har trænet squat. For en måneds tid siden fik jeg, og min hofte i særdeleshed, dog en åbenbaring i form af front squat. Øvelsen stresser slet ikke mine hoftebøjere på samme måde, og for første gang, har jeg kunnet squatte kontinuerligt i en måned. Det er herligt!

Tilføjer eventuelt noget mere sludder senere.

/Jesper

Startede nyt program i mandags. Programmet er planlagt til at vare fire uger.

Mandag d. 1/7

Front squat
5x50
5x60
5x70
5x70
5x70
5x70
5x70
De sidste par sæt var meget tunge

Bb bench press
15x66
12x71
11x71
7x76
6x76
Første gang nogensinde jeg kører med så høje reps i bench press. Gik helt kold til sidst.

Walking lunges
6x24
6x24

Db bench press
3x26
1x31,5
Det første sæt føltes nemt, men undervurderede fuldstændig hvor grillet jeg var efter Bb bench press, så det blev kun til 1 rep i andet sæt.

Dips
7xBW
6xBW

Seated calf raise
6x50
6x50
6x50

Onsdag d. 3/7

Deadlift
5x130
5x130
5x130
5x130
5x130

Military press
9x42
7x42
7x42

Pull ups
6xBW
6xBW

DB one arm row
6x41
6x41

DB lateral raise
6x11
6x11

DB curl
6x16
6x16

Trap ss. ext. rotation
2 sæt

Er stadig godt ramt i brystet og benene efter mandagens træning, så morgendagens træning bliver god

Torsdag d. 4/7

Front squat
5x50
4x60
3x70
3x70
3x70
3x75
3x75
3x75
1x90 *Tangering af PR
1x90 *Tangering af PR

Bench press
10x74
10x74
8x81
8x81
7x81

Walking lunges
6x32
6x32

Dips
6xBW
6xBW

Cable flyes
15x11,25
15x11,25

Lørdag d. 6/7

Military press
5x45
5x45
5x45
5x45
5x45
Rimelig nemme og fint overskud

Deadlift from blocks
3x100
3x110
3x110
3x110
3x105
3x105
3x107
3x107
Første omgang DL fra blok. Den er godt nok led i bunden

Pull ups
8xBW
8xBW

Db one arm row
10x31
10x31

Db lateral raise
10x8
10x8

Db curl
10x13,5
8x16
8x13,5

Så er der kød og Tour de France på programmet. Der skal spises godt i weekenden, da jeg har en led omgang i vente på mandag.

Mandag d. 8/7

Hård omgang i dag men jeg havde godt med energi, så det blev en god træning

Front squat
5x50
4x60
4x60
3x70
3x70
2x80
2x80
2x80
2x80
2x80

God omgang. I det hele taget føles mine fronts squats gode. Kørte med VL stang her, og det var som om det havde en positiv effekt på skuldrene og armene, så jeg kunne holde lidt smallere.

Bænkpres
15x66
12x74
12x74
9x79
9x79

Bænken gik noget bedre end i sidste uge. Manglede faktisk kun en enkelt rep i hvert af de to sidste sæt.

Front squat
3x45
3x45
3x55
3x55
2x60
2x60
2x60
2x60

Skiftede til SL stang i denne omgang og blev nødt til at holde bredere. Vil prøve med VL stang igen næste gang og se om det hjælper på skuldrene igen, eller om det bare var en tilfældighed i dag.

Low incline Db bænk
3x26,5
3x28,5
3x28,5

Jeg bliver nok aldrig helt gode venner med Db bænk. Enten starter jeg den første rep i bundposition, og så er den meget tung/for tung at få op, ellers prøver jeg at få håndvægtene op i en glidende bevægelse, mens jeg lægger mig ned, men det fungerer heller ikke skide godt.

Dips
8xBW
8xBW
8xBW

Seated calf raise
6x55
6x55
6x50

Tirsdag d. 9/7

Jeg havde ikke vildt meget energi, men det blev dog en udemærket omgang.

Dødløft
3x138
3x138
3x138
3x138
3x138

Military press
11x42
9x42
8x42

Pull ups
6xBW
6xBW
6xBW

Db one arm row
6x41
6x41
6x41

Db lateral raise
6x11
6x11
6x11

Db curl
6x16
6x16
6x16

Trap 3 ss. ext. rotation
3 sæt

Hey, velkommen til logland. Jeg træner selv i PG, men ved ikke lige hvem du er dernede fra. Men vi er jo efterhånden en hel familie fra bb.dk der træner i PG

flamingopikken skrev:Hey, velkommen til logland. Jeg træner selv i PG, men ved ikke lige hvem du er dernede fra. Men vi er jo efterhånden en hel familie fra bb.dk der træner i PG

Tak. Ja der er en del herinde, og jeg har ikke helt styr på, hvem der er hvem endnu Må lige prikke til dig en dag, så du kan få sat ansigt på.

Torsdag d. 11/7

Tidlig træning i dag da jeg skal til Harzen (så er man ved at være gammel), og der er afgang lidt over middag.

Front squat
5x50
4x60
3x70
3x70
2x80
2x80
2x80
1x90
1x90

Bench press
10x76
10x76
8x81
8x81
8x81
7x81
Fik lidt hjælp på de sidste par reps i de to sidste sæt

Front squat
5x50
5x60
5x60
4x70
4x70
4x70
4x70
Jeg var godt og grundigt presset. Jeg havde det varmt, og der var ikke mere at skyde med i stængerne. Det resulterede i knap så pæne reps i de sidste sæt.

Dips
8xBW
8xBW
8xBW

Cable flyes
15x8,75
15x8,75
15x8,75

Godt brugt i kroppen. Nåede lige at hilse på flamingopikken inden jeg trillede hjem.

Mandag d. 15/7

Tilbage efter ferien og desværre med ondt i lænden efter knap så fantastiske soveforhold. Derfor blev dødløft fra blok droppet i dag. Desuden foregik træningen i FW, da jeg skulle hjælpe en kammerat med at komme ordentligt i gang.

Military press
3x50
3x50
3x50
3x50
3x50
Nemme og godt overskud

Pull ups
8xBW
8xBW
8xBW

Db one arm row
10x32
10x32
10x32

Lateral raise
10x8
10x8
10x8

Db curl
10x12
10x12
10x12

Alt i alt en let og småkedelig omgang. I morgen står den på front squat, som jeg håber at få trænet i PG, inden jeg tager i FW senere på dagen.

Tirsdag d. 16/7

Lænden brokker sig stadigvæk lidt, men mærkede ikke noget særligt til den under front squat.

Front squat
5x55
4x65
3x75
3x75
2x85
2x85
2x85
2x85

Bench press
15x68
12x74
12x74
9x81

Front squat
3x50
3x60
3x70
3x80
3x80
3x80
3x80


Db bench press
5x28,5
7x28,5
7x28,5
7x28,5
I følge programmet skal jeg kun lave 3 reps i hvert sæt, men jeg kan ikke få vægte, som er tunge nok til kun 3 reps, op i startposition alene. Så nu kører jeg bare lidt flere reps, det er jo også bare en støtteøvelse, så who cares

Dips ss. Seated calf raise
8xBW ss. 6x50
8xBW ss. 6x55
8xBW ss. 6x55
8xBW ss. 6x55

Lang og god træning. Næste træning bliver et eller andet sted i det nordjyske, da jeg skal i sommerhus med nogle kammerater.

Torsdag d. 18/7

Jeg fik ikke logget torsdagens træning, men den kommer her. Var i sommerhus med et par kammerater så træningen foregik i Løkken Idrætscenter.

Deadlift
5x130
5x130
5x130
Kunne stadigvæk mærke lidt i lænden så holdte mig til tre sæt

Military press
11x42,5
9x42,5
9x42,5

Pull ups
6xBW
6xBW
6xBW
6xBW

Db one arm row
8x34
8x34
8x34
8x34
Skulle kun have kørt 6 reps per sæt men de havde ikke tungere håndvægte

Db lateral raise
8x10
6x12
6x10
6x10

Db curl
6x16
6x16
6x16
6x16

Søndag d. 21/7

Jeg ville have trænet i går, men da jeg var i sommerhus tidligere på ugen, lykkedes det mig at overbelaste/forstrække noget i hasen/baglåret i en omgang fodboldgolf Det var dog stort set væk i dag, hvor benet har haft ro i et par dage.

Masser af godtfolk til stede i et hedt PG.

Front squat
5x50
4x60
3x70
3x70
3x80
3x80
3x80
3x80
1x90
1x90

Bench press
10x79
10x79
8x84
8x84 - spot på sidste
6x84 - spot på sidste
6x84

Walking lunges
6x32
6x32
6x32
6x32

Dips
6xBW
6xBW+10kg
6xBW+10kg
6xBW+10kg

Cable flyes
15x8,75
15x8,75
15x8,75
15x8,75

Så strøg jeg hjem i bad og derefter ned i FW for at hjælpe en kammerat med teknik i basisøvelser. Jeg benyttede lejligheden til at træne lidt guns. Det blev til super sets, drop sets og andet lir

AM/PM i to forskellige centre, det er sgu bodybuilding

Tirsdag d. 23/7

Dagens træning foregik i FW. Hold nu kæft hvor ser man bare mange vanvittige og skøre ting i det center. Skulle have kørt deadlift from blocks men kunne ikke finde noget at stå på, så der blev fokuseret på teknik og fart i løftet i stedet. Det gik også fint.

Military press
5x47,5
5x47,5
5x47,5
5x50
5x50

Deadlift
3x120
3x120
3x120
3x120
3x120
3x120
3x120
3x120

Pull ups
8xBW
8xBW
8xBW
8xBW

Db one arm row
10x32
10x32
10x32
10x32

Lateral raise
10x8
10x8
10x8
10x8

Db curl
10x12
10x12
10x12

I morgen eller torsdag står den på front squat i PG. Til aftensmad lavede jeg i øvrigt rootza for første gang. Det var en rimelig succes

flamingopikken skrev:AM/PM i to forskellige centre, det er sgu bodybuilding

Hvad har man ellers sommerferien til

Onsdag d. 24/7

Front squat
5x50
4x60
3x70
3x70
3x80
3x80
3x80
3x80
3x80

Bench press
12x74
12x74
10x79
10x79 - spot på sidste
7x84 -spot på sidste
6x84
Der er ikke meget tilbage at skyde med, når jeg rammer de sidste par sæt.

Db bench press (prøvede at køre forholdsvis langsomt ned og eksplosivt op)
5x28,5
4x31
4x31
4x31
4x31

Front squat
5x40
5x40
4x50
4x50
3x60
3x60
3x60

Dips
8xBW
8xBW
8xBW
7xBW
7xBW

Seated calf raise
6x50
Min læg krampede helt op i første sæt, så jeg droppede resten

Helt gennemblødt efter en god og hård træning

Få da din kammerat i PG i stedet

PTCJ skrev:Få da din kammerat i PG i stedet

Jeg har nævnt det for ham, men han kan vist godt lide at træne i FW

Fredag d. 26/7

Deadlift
3x147
3x147
3x147
3x147
3x147

Military press
13x42 *En eller anden form for PR
11x42
10x42

Pull ups
6xBW
6xBW
6xBW
6xBW
6xBW

Db one arm row
6x41
6x41
6x41
6x41
6x41

Lateral raises
6x11
6x11
6x10
6x10
6x10

Db curl
6x16
6x16
6x16
6x16
6x16
Tror måske jeg kører dem lidt for strict.

Trap 3 ss. ext. rotation
3 sæt

Lørdag d. 27/7

Skulle egentlig have hviledag men endte FW sammen med en kammerat. Det blev til en hurtig træning med lidt støtteøvelser til gårsdagens program.

Chest supported Db rows
10x22
10x22
10x22

Db standing shoulder press
10x18
10x18
10x18

Bb bent over row
5x60
5x70
5x80
5x85
5x85

Face pulls
10x20
10x20
10x20

Db curls
3 sæt x mange

Mandag d. 29/7

Front squat
5x50
4x60
3x70
3x70
3x80
3x80
3x80
1x90
1x90
1x90
1x70
1x70
1x70
Fin omgang. Tog nogle ekstra singles med lidt lavere vægt til sidst for at øve bounce og eksplosivitet i bunden. Det fungerede ikke specielt godt, men det kommer nok.

Bench press
10x79
10x79
6x87
6x87
8x87 - spot på sidste
Fin omgang bænk i dag.

Db walking lunges
6x16
8-10xBW
8-10xBW
8-10xBW
8-10xBW
Havde lidt ondt i knæene, særligt det venstre, så droppede at køre med vægt efter første sæt.

Db split squats
6x16
6x16
6x12
Knæene havde det bedre med split squat, men der var stadig gener, selvom jeg prøvede at sænke vægten, så jeg valgte at stoppe der.

Dips
6xBW
6xBW
6xBW
6xBW
6xBW
Jeg var ved at være træt, så det blev kun til BW.

Cable flyes
15x8,75
15x8,75
15x8,75
15x6,25
15x6,25
Godt med squeeeeeeze.

Gennemblødt af sved og træt

Onsdag. 31/7

Military press
3x53
3x53
3x53
3x53
5x53
Selvom de var tunge, følte jeg alligevel overskud til en ekstra rep, så jeg testede det lige i sidste sæt.

Deadlift from blocks
3x110
3x110
3x110
3x110
3x110
3x110
3x110
3x110

Ring pull ups
8xBW
6xBW
6xBW
4xBW
4xBW

Db one arm row
10x31
10x31
10x31
10x31
10x31

Db lateral raises
10x8
10x8
10x8
10x8
10x8

Db curls
10x11
10x13,5
10x13,5
10x13,5

Torsdag d. 1/8

Startede på blok 2 af mit program i dag. Det skal køre i fire uger efterfulgt af en uges deload og derefter ny maks test.

Front squat
5x50
4x60
3x70
3x70
3x80
3x80
3x80
3x80
3x80

Bench press
12x74
12x74
10x81
10x81- spot på sidste
7x87

Front squat
5x55
4x65
3x75
3x75
3x75
3x75
3x75

Seated calf raise ss. Dips
50x20 ss. 13xBW
50x15 ss. 11xBW
50x15 ss. 10xBW
Vanvittigt burn i underbenene.

Seated calf raise
60 sekunder m. 10kg

Glemte at lave to sæt Db bench

Søndag d. 4/8

Var desværre lidt træt og uoplagt i dag. Den gode stemning i PG hjalp lidt på det, men det forblev en energiforladt træning

Deadlift
5x134
5x134
5x134
5x134
5x134

Military press
12x40
10x40
10x40

Neutral grip chin ups
6xBW
6xBW

Db lean away lateral raise
6x13,5
6x16

Chest supported Db row
6x23,5
6x23,5

Db incline bench curl ss. Db shrugs
6x11 ss. 6x26
6x11 ss. 6x26

Onsdag d. 6/8

Venstre knæ brokkede sig under front squat. Det blev ikke bedre i løbet af sættene, og det hjalp heller ikke meget at tage nogle kilo af, så jeg droppede resten i håb om, at det går hurtigt over. Smerten dukkede op i bunden og i afslutningen af løftet.

Bench press
10x76
10x76
8x89
8x89
6x92
Udemærket omgang bænk. De sidste par sæt var meget tunge, men de kom op allesammen.

Front squat
5x50
4x60
4x60
3x70
3x70
3x80
3x60
3x60

Db bench press
8x28,5
8x28,5

Cable flyes
15x8,75
15x8,75

Torsdag d. 8/8

Military press
5x50
5x50
5x50
5x50
5x50

Deadlift with bands (blå)
3x100
3x100
3x100
3x100
3x105
3x105
3x105
3x105
Derefter et par bonussæt uden bands
10x100
10x100

Neutral grip chin ups
12xBW
8xBW

Chest supported row
12x18,5
12x18,5

Db lean away lateral raise
12x13,5
12x13,5

Db incline bench curl ss. Db shrugs
12x9 ss. 12x23,5
12x9 ss. 12x23,5

Cable external rotation ss. Trap 3 raise
2 sæt

Søndag d. 11/8

Fik ikke logget træningen fra i går, så den kommer her.

Jeg holder pause fra front squat i øjeblikket, da mit IT-band i venstre ben desværre er helt spændt og giver mig nogle knæsmerter. Derfor får benene kun intensiv foamroalling pt.

Bench press
12x76
12x76
9x84
9x84
7x89

Db bench press
8x31
8x28,5
8x28,5

Seated calf raise ss. Dips
50x17,5 ss. 10xBW
50x15 ss. 8xBW
50x10 ss. 8xBW

Mandag d. 12/8

Mærker heldigvis ikke noget til knæet ved dødløft.

Deadlift
3x143
3x143
3x143
3x143
3x143

Military press
12x40
12x40
10x40

Ring pull ups
6xBW
6xBW
6xBW

Db lean away lateral raise
6x16
6x16
6x16

Chest supported row
6x23,5
6x23,5
6x23,5

Db incline bench curl ss. Db shrugs
6x11 ss. 6x26
6x11 ss. 6 x28,5
6x11 ss. 6x28,5