Hej alle sammen
Jeg har valgt at oprette en log for at kunne holde mere øje med min træning og se tilbage på træningen, samt få kritik på min træning til forbedre mig.

Info:
Vægt: 87 kg
Højde: 183 cm
Startet med træne for 3 år siden som var rimelig useriøs træning.

Nuværende max test:
Dødløft: 167,5 kg
Bænk 112,5 kg
Squat - Tager jeg ikke mere.

Mit mål er at øge styrken i bænk og dødløft og opnå en god strand form!

Velkommen til Loggen homie! Må dine PR's blive store!

Så kan man følge jer gutter lidt med hvad i render rundt og laver i centeret, nu hvor jeg skal være på Bornholm et godt stykke tid.

Så må du også lige få de 2 andre til at lave en log

Og så burde du stadig køre squat en gang imellem, og så bare træne med fokus på styrke og ikke hypertrofi Du er jo et naturtalent til den øvelse

Joh tak homie
Jah det skide smart så kan vi følge lidt med hinanden !!! Men tvivler stærkt på de får gjort det...
hahaha tak overvejer måske at kører lidt front squat og med lave kilo og ikke køre for tungt.

Nej du skal da løfte tungt og få reps

Og hvis de andre ikke laver en log, så må du jo også lige berette om alle de sjove ting der sker til træningen

haha det kan ikke udelukkes at jeg begynder bare for at give lidt konkurrence til Emil!
Skal nok!!!

Forresten nuværende tidspunkt kører jeg 3 split:

1. dag - bryst, ryg
2. dag - mave, ben
3. dag - skuldre, arme

26 november skuldre + arme

Dips
10 sæts af
2 reps x + 40 kg

Incline hammercurl
10 sæt af
2 reps x 22 kg

Upright rows
10 x 41,5 kg
10 x 41,5 kg
10 x 41,5 kg
10 x 41,5 kg

Barbell Rear Delt Raise
10 x 47,5 kg
10 x 47,5 kg
10 x 47,5 kg
10 x 47,5 kg

Close grip bench
10 x 65 kg
10 x 65 kg
10 x 65 kg
10 x 65 kg

Barbell curl
10 x 34 kg
10 x 34 kg
10 x 34 kg
10 x 34 kg

Programmet er inspireret af German volume traning med en del ændringer.

Jeg bliver helt bange for dine close-grip Fy for satan

28 november bryst, ryg

Bænk
10 sæts af
1 rep x 107,5 kg

Pull ups
10 sæts af
1 rep x bw + 25 kg (meget presset)

Incline bench
10 reps x 55 kg
10 reps x 55 kg
10 reps x 55 kg
10 reps x 55 kg

Yates rows
10 reps x 67,5 kg
10 reps x 67,5 kg
10 reps x 67,5 kg
10 reps x 67,5 kg

Cable Straight Back Seated Row
10 reps x 70 kg
10 reps x 70 kg
10 reps x 70 kg
10 reps x 70 kg

Dumbbell Flies
10 reps x 17 kg
10 reps x 17 kg
10 reps x 17 kg
10 reps x 17 kg

Jeg savner lidt inspiration til en ny ryg, biceps øvelse, jeg vil gerne skifte yates rows ud er ved køre lidt ud i den. Er der nogle som har en ide? Vil meget gerne have respons på mit workout

Er det en ny ryg øvelse OG en ny biceps øvelse du leder efter mate?

Nej bare en øvelse der rammer biceps og ryg :b

Reverse Closegrip Pulldowns?

Noget i denne stil: http://www.exrx.net/WeightExercises/Lat ... ldown.html

29. November - ben, mave

Dødløft
10 sæt af
1 reps x 152,5 kg med rimelig meget overskud

Dragon flags
1 reps x bw
3 reps x bw
2 reps x bw
1 reps x bw

calf raise
20 reps x 72,5 kg
20 reps x 72,5 kg
20 reps x 72,5 kg
20 reps x 72,5 kg
Rigeligt overskud

Crunch
20 reps x bw + 10 kg
20 reps x bw + 10 kg
15 reps x bw + 10 kg
15 reps x bw + 10 kg

afsluttende lidt shrugs
12 reps x 77,5 kg
12 reps x 77,5 kg
12 reps x 77,5 kg
13 reps x 77,5 kg
Presset, men meget fokus på pæne shrugs altså intet cheat shrugs her...

Det var det en god træning. Jeg moret mig meget i centeret over jeg hjælper en 15 året dreng med træning og han tog 6 reps x 50 kg, hvilket var rigtigt godt klaret af ham, imens 3 smart ass gutter, i kender typen der overglor og har meget irriterende attuide havde 52,5 kg på og kørte 2 reps, hvilket var force sæts og rigtig slemme reps, kender i den følelse man får når man ser sådan noget? Jeg kunne ikke lade vær med smile. Der intet mere herligt end se de der rigtig "gangster" som man ser i byen så i centeret og så er de pludselige ikke så seje mere.

Var det bænk du hjalp ham med?

Ellers: Haha Tumper

Jah det var bænk homie!
Jah det gjorde min dag meget bedre

30. november skuldre + arme

Dips
10 sæt af
1 rep x bw + 45 kg

Incline hammer curl
10 sæt af
1 rep x 25 kg

Upright rows
10 reps x 41,5 kg
10 reps x 41,5 kg
10 reps x 41,5 kg
10 reps x 41,5 kg

Barbell Rear Delt Raise
10 reps x 52,5 kg
10 reps x 52,5 kg
10 reps x 52,5 kg
10 reps x 52,5 kg

Close grip bench
10 x 67,5 kg
10 x 67,5 kg
10 x 67,5 kg
10 x 67,5 kg

Barbell curl
10 x 34 kg
10 x 34 kg
10 x 34 kg
10 x 34 kg

Chill workout

Ser super godt ud, der bliver givet gas!

Mange tak, det er jeg glad for at høre !!! ;D

2. december - bryst, ryg

Bænk
3 reps x 102,5 kg
3 reps x 102,5 kg
3 reps x 102,5 kg
3 reps x 102,5 kg
3 reps x 102,5 kg
3 reps x 102,5 kg
3 reps x 102,5 kg
2 reps x 102,5 kg
2 reps x 102,5 kg
2 reps x 102,5 kg

Pull ups
3 reps x bw + 20 kg
3 reps x bw + 20 kg
3 reps x bw + 20 kg
3 reps x bw + 20 kg
3 reps x bw + 20 kg
3 reps x bw + 20 kg
3 reps x bw + 20 kg
3 reps x bw + 20 kg
2 reps x bw + 20 kg
2 reps x bw + 20 kg

Incline bench
10 reps x 55 kg
10 reps x 55 kg
10 reps x 55 kg
10 reps x 55 kg (rimelig overskud forventer stigning næste gang)

Yates rows
10 reps x 67,5 kg
10 reps x 67,5 kg
10 reps x 67,5 kg
10 reps x 67,5 kg

Cable Straight Back Seated Row
10 reps x 70 kg
10 reps x 70 kg
10 reps x 70 kg
10 reps x 70 kg (presset)

Dumbbell Flies
10 reps x 17 kg
10 reps x 17 kg
10 reps x 17 kg
10 reps x 17 kg
Rimelig udkørt i brystet så var også presset på dumbell flies

Er rigtigt tilfreds med min bænk pres at jeg fik 3 reps i så mange sæts, selvom det vil have været lækkert at taget 3 reps i alle sæts.

jgnnn skrev:Mange tak, det er jeg glad for at høre !!! ;D

2. december - bryst, ryg

Bænk
3 reps x 102,5 kg
3 reps x 102,5 kg
3 reps x 102,5 kg
3 reps x 102,5 kg
3 reps x 102,5 kg
3 reps x 102,5 kg
3 reps x 102,5 kg
2 reps x 102,5 kg
2 reps x 102,5 kg
2 reps x 102,5 kg

Pull ups
3 reps x bw + 20 kg
3 reps x bw + 20 kg
3 reps x bw + 20 kg
3 reps x bw + 20 kg
3 reps x bw + 20 kg
3 reps x bw + 20 kg
3 reps x bw + 20 kg
3 reps x bw + 20 kg
2 reps x bw + 20 kg
2 reps x bw + 20 kg

Incline bench
10 reps x 55 kg
10 reps x 55 kg
10 reps x 55 kg
10 reps x 55 kg (rimelig overskud forventer stigning næste gang)

Yates rows
10 reps x 67,5 kg
10 reps x 67,5 kg
10 reps x 67,5 kg
10 reps x 67,5 kg

Cable Straight Back Seated Row
10 reps x 70 kg
10 reps x 70 kg
10 reps x 70 kg
10 reps x 70 kg (presset)

Dumbbell Flies
10 reps x 17 kg
10 reps x 17 kg
10 reps x 17 kg
10 reps x 17 kg
Rimelig udkørt i brystet så var også presset på dumbell flies

Er rigtigt tilfreds med min bænk pres at jeg fik 3 reps i så mange sæts, selvom det vil have været lækkert at taget 3 reps i alle sæts.

Er stolt af at være i 'lære' hos dig.
Super stærk, ved en masse, også sidder det godt på dig. (No-homo.)
Det ser godt ud Patrick, held og lykke med at få 3 reps i dem alle!
-

Jo tak Aslak!!!
Jeg glæder mig også til se din fremgang med træningen!

3 december - ben, mave

Dødløft
3 reps x 147,5 kg
3 reps x 147,5 kg
3 reps x 147,5 kg
3 reps x 147,5 kg
3 reps x 147,5 kg
3 reps x 147,5 kg
3 reps x 147,5 kg
3 reps x 147,5 kg
3 reps x 147,5 kg
3 reps x 147,5 kg

Dragon flags
Negativ rep x bw
Negativ rep x bw
Negativ rep x bw
Negativ rep x bw
1 rep x bw
1 rep x bw
1 rep x bw
Negativ rep x bw

calf raise
20 reps x 77,5 kg
20 reps x 77,5 kg
20 reps x 77,5 kg
20 reps x 77,5 kg

Crunch
20 reps x bw + 10 kg
20 reps x bw + 10 kg
20 reps x bw + 10 kg
20 reps x bw + 10 kg

afsluttende lidt shrugs
12 reps x 87,5 kg
12 reps x 87,5 kg
12 reps x 87,5 kg
12 reps x 87,5 kg

4 december - skuldre, arme
En meget sløv dag med træningen, hvor jeg var helt tør for energi og jeg synes min stigning i 3 rep har gået lidt dårligt i både bænk, dødløft og dips. Derfor falder jeg i kilo og bygger op igen i kilo.

Dagens træning så således ud:

Dips:
3 x bw + 45 kg
3 x bw + 45 kg
3 x bw + 45 kg
2 x bw + 45 kg
2 x bw + 45 kg
2 x bw + 45 kg
1 x bw + 45 kg
1 x bw + 45 kg

Incline hammer curl
3 reps x 22 kg
3 reps x 22 kg
3 reps x 22 kg
3 reps x 22 kg
3 reps x 22 kg
3 reps x 22 kg
3 reps x 22 kg
3 reps x 22 kg
3 reps x 22 kg
3 reps x 22 kg


Upright rows
10 reps x 44 kg
9 reps x 44 kg
9 reps x 44 kg
8 reps x 44 kg

Barbell Rear Delt Raise
10 reps x 55 kg
10 reps x 55 kg
10 reps x 55 kg
10 reps x 55 kg

Close grip bench
10 x 67,5 kg
8 x 67,5 kg
8 x 67,5 kg
9 x 67,5 kg

Barbell curl
10 x 34 kg
8 x 34 kg
8 x 34 kg
9 x 34 kg

You go girl!

6. december

Bænk
3 reps x 95 kg
3 reps x 95 kg
3 reps x 95 kg
3 reps x 95 kg
3 reps x 95 kg
3 reps x 95 kg
3 reps x 95 kg
3 reps x 95 kg
3 reps x 95 kg
3 reps x 95 kg
Jeg er fokusere på en bænk cyklus, hvor man kører efter progressionen step. Derfor var bænken forholdsvis lige til og ikke de store problemer.

Pull ups
3 reps x bw + 12,5
3 reps x bw + 12,5
3 reps x bw + 12,5
3 reps x bw + 12,5
3 reps x bw + 12,5
3 reps x bw + 12,5
3 reps x bw + 12,5
3 reps x bw + 12,5
3 reps x bw + 12,5
3 reps x bw + 12,5
Ingen problemer der heller, her kørte jeg også efter step cyklus

Incline bench
8 reps x 57,5 kg
9 reps x 57,5 kg
8 reps x 57,5 kg
8 reps x 57,5 kg


Yates rows
10 reps x 67,5 kg
10 reps x 67,5 kg
10 reps x 67,5 kg
10 reps x 67,5 kg
Rimelig presset

Cable Straight Back Seated Row
10 reps x 70 kg
10 reps x 70 kg
10 reps x 70 kg
10 reps x 70 kg
Forholdsvis meget overskud, man kunne sagtens stige lidt

Dumbbell Flies
10 reps x 17 kg
10 reps x 17 kg
10 reps x 17 kg
10 reps x 17 kg
Det er nok på tide også stige i dumbell flies efter at have kørt med samme vægt i lang tid, jeg er bare bange for at køre for tungt og smadre skuldren.

Tillykke med fødselsdagen idag Patrick!

7 december - ben, mave (Min fødselsdag )

Dødløft
3 reps x 142,5 kg
3 reps x 142,5 kg
3 reps x 142,5 kg
3 reps x 142,5 kg
3 reps x 142,5 kg
3 reps x 142,5 kg
3 reps x 142,5 kg
3 reps x 142,5 kg
3 reps x 142,5 kg
3 reps x 142,5 kg
De kørte rigtig godt mine sæts dødløft ingen problemer.

Dragon flags
1 rep x bw
1 rep x bw
1 rep x bw
1 rep x bw
Negativ rep x bw
Negativ rep x bw
Negativ rep x bw

calf raise
20 reps x 87,5 kg
20 reps x 87,5 kg
20 reps x 87,5 kg
20 reps x 87,5 kg
Kan godt stige lidt her endnu ;b

Crunch
20 reps x bw + 10 kg
20 reps x bw + 10 kg
20 reps x bw + 10 kg
15 reps x bw + 10 kg

afsluttende lidt shrugs
12 reps x 87,5 kg
12 reps x 87,5 kg
12 reps x 87,5 kg
12 reps x 87,5 kg

|
|

Tillykke med fødselsdagen.
Den fejres med en god tung træning, kan jeg se.
Henning

Hehe ja selvfølgelig Hening en fødselsdag skal ikke holde mig væk fra centeret!
Da der er en tyskland tur hele weekend er jeg forhindret i at tage workout som jeg gør pt med 3 workouts og 1 dags pause og forfra.
Derfor kører jeg ydeligere 3 workouts i træk, hvilket bliver 6 workouts i alt jeg kører træk og så kører jeg 2 off dage lidt for samle kræfter til starte forfra.

8. December - skuldre, arme

Dips:
3 x bw + 32,5 kg
3 x bw + 32,5 kg
3 x bw + 32,5 kg
3 x bw + 32,5 kg
3 x bw + 32,5 kg
3 x bw + 32,5 kg
3 x bw + 32,5 kg
3 x bw + 32,5 kg
3 x bw + 32,5 kg
3 x bw + 32,5 kg
3 x bw + 32,5 kg
(Kørte også uden besvær)

Incline hammer curl
3 reps x 19 kg
3 reps x 19 kg
3 reps x 19 kg
3 reps x 19 kg
3 reps x 19 kg
3 reps x 19 kg
3 reps x 19 kg
3 reps x 19 kg
3 reps x 19 kg
3 reps x 19 kg
(Kørte let)


Upright rows
10 reps x 44 kg
10 reps x 44 kg
10 reps x 44 kg
9 reps x 44 kg

Barbell Rear Delt Raise
10 reps x 55 kg
10 reps x 55 kg
10 reps x 55 kg
10 reps x 55 kg

Close grip bench
10 reps x 67,5 kg
10 reps x 67,5 kg
10 reps x 67,5 kg
10 reps x 67,5 kg
stiger muligvis næste gang

Barbell curl
10 reps x 34 kg
10 reps x 25 kg
10 reps x 25 kg
10 reps x 25 kg
(Var lidt sløv til sidst og faldt for meget i snak, så tog jeg bare de sidste sæts med den vægt der var på)

- Enough said.

Valgte alligevel at holde en fri dag og så tag workout i morgen. Lige et billede af ryggen som er få uger gammelt, respons modtages gerne

10 december - bryst, ryg

Bænk
2 reps x 100 kg
2 reps x 100 kg
2 reps x 100 kg
2 reps x 100 kg
2 reps x 100 kg
2 reps x 100 kg
2 reps x 100 kg
2 reps x 100 kg
2 reps x 100 kg
2 reps x 100 kg
2 reps x 100 kg

Pull ups
2 reps x bw + 17,5
2 reps x bw + 17,5
2 reps x bw + 17,5
2 reps x bw + 17,5
2 reps x bw + 17,5
2 reps x bw + 17,5
2 reps x bw + 17,5
2 reps x bw + 17,5
2 reps x bw + 17,5
2 reps x bw + 17,5

Incline bench
10 reps x 57,5 kg
10 reps x 57,5 kg
10 reps x 57,5 kg
10 reps x 57,5 kg

Yates rows
10 reps x 67,5 kg
10 reps x 67,5 kg
10 reps x 67,5 kg
10 reps x 67,5 kg


Cable Straight Back Seated Row
10 reps x 72,5 kg
10 reps x 72,5 kg
10 reps x 72,5 kg
10 reps x 72,5 kg

Dumbbell Flies
10 reps x 17 kg
10 reps x 17 kg
10 reps x 17 kg
10 reps x 17 kg
8 reps x 19,5 kg

Det er nok på tide også stige i dumbell flies efter at have kørt med samme vægt i lang tid, jeg er bare bange for at køre for tungt og smadre skuldren.