Torsdag

Ekstra bænktræning

Bænkpres
5x60
5x60
5x80
5x90
5x100
5x100
5x100
4x105
10x90 - u. stop herfra
9x90
8x90

Dips
12xbw
12xbw+10
9xbw+15
7xbw+15
7xbw+15
7xbw+15
6xbw+15
8xbw

Pullups
Blå assist OH
11
7
8
8
8
7
UH
10
8
9
Fatman pullups
8
8
8

BB curl
12x37
12x42
10x42
8x42
8x42
12x37
8x37
8x37
9x37
8x37 - disko

Næste uge regner jeg ikke med at lave noget bænkpres med stang. I stedet bliver der kørt håndvægte

Fredag

Tung squat

Safetybar squat
5x78
5x78
5x98
5x98
5x118
1x140
1x150
1x160 - fail på 2. rep
1x165 - PR +15kg
7x120
5x120
5x120
5x120

Goodmornings - med safetybaren
8x78
8x78
8x78

Reverse hyper
12x75
12x105
12x115
9x115

Leg raises
12
12
12

Mavebøjninger ss. planken
15 + 60 sek
12+10kg + 60 sek
15 + 60 sek

Lørdag

Bænkpres
6x85
6x85
6x85
6x85
6x85
6x85
6x85 - 1. minuts pause mellem sættene

Boardpres 3 board, PG
8x85
5x100
7x100
3x110 - ingen energi i triceps idag, så der var ingen grund til at prøve at gå efter mere
8x100
6x100

WGPD
12x80
8x80
6x90
8x85
10x80
8x80

Fatman pullups
10xbw
9xbw
8xbw

+ concentrationcurls op til 8x15 hver arm

Mandag

DB bænkpres
15x21
15x21
12x28
12x33
6x33
8x47
8x47
5x47
5x47
6x47
10x37
9x37
8x37
12x33

Pushdowns m. reb
12x20
10x20
9x20
11x20
9x20
8x20
9x20


SGPD
12x80
9x85
8x90
8x90
8x90
10x80
12x80
9x80

CGPD
12x70
8x70
10x70

DB + hammercurl
10x21
12x21
10x15
10x15

Godt sikkerhedsstang benbøjet

Steven - jo tak

Tirsdag

En træning, der blev udført delvist alene. Preuthun var der i en overgang

Goodmornings til pins højden var lige over navlen
5x60
5x60
5x80
5x100
5x120 - bælte herfra
3x140
3x150
3x160 PR +10kg
3x170 PR +20kg
3x170 - mine goodmornings blev ret squatmorning agtige, men det er stadig fint nok. Det er formentlig en fin øvelse, man kan forbedre ens evne til at redde tunge squats med, hvor man kommer ud og hænge.

Front squat - alle sæt uden bælte
6x60
6x60
6x80
6x90
7x100
5x110
6x110
7x100
8x100
7x100
6x90

GHR
15
11
12
12
8

Torsdag

HSF med Skaarup

Militær pres
8x50
5x50
5x60
5x60
4x70
5x70
1x80 - lol, styrken var brugt op her
+ prøvede mig lidt af med noget jerk fra ryggen med 80kg. Ricky Bruch får det sgu til at se nemt ud

Incline DB pres
12x33
12x33
9x37
9x37
7x37
9x33
11x33
10x28
10x28

Chest supp. BB row
15x50
10x60
10x60
8x60
8x60

Fatman pullups - underhånd
10xbw
10xbw
10xbw
10xbw
8xbw
8xbw
7xbw

Pushdowns lige stang m. fatgripz
12x30
9x35
9x30
8x30
8x30
7x30
11x25

Siddende DB curl
12x11
11x13
12x13
8x13
12x11

HORISONTALT
HSF'ere bør i morgen tage sig i agt for levende kabel på dødeligt plateau

GOR GEOUS

Fredag

Stenløft til 9 paller stablet oven på hinanden. kender ikke højden
2x70
1x70
3x70
1x84
3x84
3x84
3x84

Safetybar squat
5x80
5x80
5x100
5x100
5x120
5x120
5x120
5x120
5x120

Reverse hyper
12x75
12x75
12x75

Stående mave
12x35
8x40
8x40
8x40
15x30

Relativt stille og rolig træning. Stadig ret øm i bagkæden efter tirsdagens goodmornings

Lørdag

Bænkpres - 3. sekunders pause
5x60
3x60
3x80
3x90
3x90
3x90
3x95
3x95
2x100
3x100

Dips
12xbw
10xbw+10kg
6xbw+15kg
5xbw+15kg
12xbw


WGPD
10x80
9x80
9x80
12x70
10x70
9x70 + 7x60 + 7x50


Lat Raise
12x11
12x13
12x13
12x13
12x11


Næste uge skrues der ned for tricep og lat træningen.

Mandag

CG bænk - uden bounce
8x60
5x80
5x90
5x100
3x110 - lidt presset på sidste rep
2x115 - PR
1x117,5 - PR. Prøvede på at få en rep mere med, men den gik ikke.
5x100 - smallere greb herfra. en finger på det glatte. Med bounce herfra
5x100
8x90
8x90

Skrå DB bænk
10x28
11x32
9x32
8x32

Skovlgreb PD
12x80
9x90
8x90
7x90
10x80
10x80

Lateral raise
14x13
11x15
10x15
10x15
12x13
12x13
12x13
12x13
12x11

Fin nok bænk idag. PR med 5kg + jeg har aldrig direkte været på 117,5kg før i nogen form for bænk. Jeg har været over det i boardpres, men det er jo kun en delvis bevægelse.
Forresten passer "bjældeklang" julesangen ret godt til Play that Funky Music med Wild Cherry. Det gjorde den i al fald i dag, da jeg fløjtede den imens bandet inde ved siden af spillede sangen med Wild Cherry

Jiyan skrev:1x117,5 - PR. Prøvede på at få en rep mere med, men den gik ikke.

Nice

Kring - Altid godt med lidt fremgang

Tirsdag

Dødløft stående på boks - 8cm boks
5x70
5x70
5x100
5x100
5x120
5x140
3x160
3x175 - PR + 5kg

Squat - lowbar
5x60
5x60
5x80
5x100
5x100
5x120
7x130
6x140
5x140
6x130
6x130

Reverse Hyper
12x105
10x105
9x105
11x105

Til sidst nogle rollouts, som min lænd ikke var glad for, så jeg rykkede videre til noget mave i træktårnet.

Fin nok træning med en lille PR i dødløften og formentlig også en slags PR i squatten.
Fik også at vide af Skaarup, at jeg skal fokusere mere på at holde overkroppen i squatten, så jeg ikke bliver presset forover, hvilket skete en del på nogle af mine reps.

Torsdag

Volumen bænk

Bænkpres
6x62,5
5x75
4x87,5
4x87,5
3x95
3x95
2x100
2x100
2x105
2x107,5
2x107,5
3x100
3x100
4x95
4x95
6x87,5
8x82,5
10x75
12x70
13x62,5

DB Ext.
15x11
12x13
12x15
9x15
8x15
8x15
10x13


Pullups blåt band
OH
12
8
8
7
UH
12
10
9


Flies SS. Lat raise
12x21 ss. 12x13
12x23 ss. 12x13
12x23 ss. 12x13
12x23 ss. 12x13
12x23 ss. 12x13
12x23 ss. 12x13

Fredag

Rimeligt godt fyldt i hulen i dag.

Squat Highbar, 3 sekunders stop i bunden
5x60
5x60
3x100
3x100
3x130
3x130
3x130
3x130
3x130 - fin nok omgang. Har ikke været på den vægt før i squats med stop i bunden

Dødløft mod blåt band
2x120
2x120
2x120
2x120
2x120
2x120

GHR
12xbw
8xbw+10
8xbw+10
8xbw+10
8xbw+10
12xbw

til sidst 5-6x12xbw hanging leg raises

Lørdag

Dips
12xbw
12xbw
12xbw + 10
11xbw + 20
6xbw + 30
9xbw + 20
6xbw + 20
8xbw + kæder om nakken
12xbw

WGPD
12x80
12x80
9x80
8x80
12x70
12x70

Shrugs - med farmerwalk håndtag. vægt angivet uden håndtag
10x40
12x40
12x40
10x40
10x40
10x40
9x40
9x40
10x40

Lat raise siddende + skulderpres
15x11 + 12x11
10x13 + 12x13
10x13 + 12x13

Siddende DB curl
12x13
10x15
10x15
9x15
8x15
7x15

Mandag

Styrken i bænken i dag var sgu ret dårlig.

Bænkpres
8x60
5x60
5x80
5x90
3x100
3x110
8x90
4x100 - stoppede bare her med bænken, fordi senen ved min højre pec føltes irriteret

DB skrå bænk
12x28
12x33
8x37
9x37
7x37
8x33
9x33

BB tricep ext.
12x32
12x37
9x42 + CG bænk 8x42
8x42 + 12
9x37 + 12
12x32 + 12

Skovlgreb PD
12x80
10x90
8x95
7x100
5x100
8x90
10x80

DB rows
12x33
12x37
12x37

DB + hammer curl
12x21
12x21
12x21
12x15
12x21 - ren hammercurl

Tirsdag

Utroligt dårlig træning. Jeg startede med noget SSB squat, men mine knæ ville af en eller anden grund ikke være med til det.

Stivbenet dødløft
10x70
6x100
6x100
6x120
8x140
7x140
6x140

GHR
12xbw
10xbw
10xbw
9xbw
12xbw
15xbw
7xbw

Mave i træktårn
12x35
9x40
8x40
8x40
10x35
10x35

I næste uge har jeg tænkt mig at prøve på at få en ny PR med i squatten, men hvis det skal ske, så skal jeg uden tvivl tage det ro på fredag og tirsdag, når jeg igen skal træne underkrop.

Torsdag

Træning i en HSF hule, hvor der var familieudflugt. Louis havde kone, børn og hunde med. De havde dog ikke et tæppe og en madpakke med til en lille picnic dernede.

Bænkpres

5x60
5x60
5x80
4x100
4x100
4x100
6x90

Dips
12xbw
12xbw+10
9xbw+15
9xbw+15
9xbw+15
8xbw+15
12xbw

BB Rows
12x60
12x80
10x80
10x80
10x80
10x80

CGPD
12x75
8x75
9x75
8x75

WGPD
8x80
8x80
9x75
8x75

Flies ss. db ext

13x21 ss 13x12.5
12x21 ss 12x13
12x21 ss 12x13

BB curl
12x37
12x42,5
12x42,5
8x47
8x47
9x42,5

+ leg extensions

Ingen træning de næste tre dage. Jeg føler mig generelt ret træt og slidt, og styrken i bænken er i al fald ikke opadgående. 3 dage er ikke alverden til tid at komme sig i, men det må bare være sådan.

Ja det er så hyggeligt med familien til træning IK!!?? CHANG!!

Dr.Tough skrev:Ja det er så hyggeligt med familien til træning IK!!?? CHANG!!

Altid godt

Mandag

Efter tre dages pause fra træningen skulle der maxes i bænken. Det blev der gjort

Bænkpres alle sæt udført uden bounce
5x60
5x60
5x80
3x90
1x100
1x115 - lille PR
1x120 - PR
1x122.5 - halv-PR. Den føltes som om jeg ville få løftet den selv, men spotteren kom til halvvejs inde i løftet at sætte nogle fingre på hvorefter han igen slap. Også Louis sagde at det så ud som om den var/havde været der.
0x122.5 - prøvede igen for at se om jeg kunne få den med helt selv denne gang, men energien var opbrugt.
5x100
4x100
6x90
6x90

Skrå DB bænk
12x33
10x37
8x37
8x37
10x33
9x33

DB ext.
12x13
12x15
12x15
12x15
12x15
12x15
10x15

Skovlgreb PD
12x80
10x90
7x100
7x100
6x100
9x90
9x90
9x90
10x85
8x80

DB curl + hammercurl
12x15
12x21
12x21
12x21
12x21

Fin nok træning i dag. Jeg har følt mig lille og svag hele weekenden, så det er jo helt OK med PR i bænken oven på det.

Onsdag

DER SKULLE SQUATTES LIDT TUNGT I DAG. MED LIDT MENER JEG MEGET. FAKTISK TIL EN, FORHÅBENTLIG, NY PR.


Squat
5x60
5x60
5x80
5x100
5x100
3x120
2x140
1x160
1x175 - PR +5kg
0x180 - den føltes egentlig som om jeg godt kunne have fået den med, men jeg blev presset forover som jeg plejer, og denne gang fik jeg ikke holdt ordenligt fast på stangen, så den begyndte at rulle op mod min nakke.
5x120
5x120
5x120

GHR
12xbw
8xbw+10
8xbw+10
8xbw+10
15xbw

Leg raises
12
12
12
12
12
12

Jeg regner med at gå efter 180 igen i næste uge. Jeg har desuden ømme lår nu, men det er formentlig mere pga. GHR'en end det er pga. squatten

Tillykke med pr! ærgeligt at de 180kg glippede, men pøj pøj til næste uge

Duus - jo tak

Torsdag

Godt med bodybuilding

CG bænk
10x60
10x80
7x90 m. stop herfra
5x100
5x100
4x100
7x90 u. stop herfra
10x90 - lidt af en brænder på sidste rep
5x90
9x80
8x80
8x80
9x80

Flies
12x21
12x23
12x23
12x23
10x23

WGPD
12x80
8x90
7x90
8x90
10x80
9x80

Fatman pullups
10xbw
8xbw
8xbw
8xbw
7xbw
8xbw
8xbw

Det kunne være, at jeg skulle squatte til denne her sang næste gang der skal squattes tungt

Lørdag

Relativt sløv træning i dag. Især squatten kørte af helvedes til

Squat
5x60
5x60
5x80
5x100
5x100
5x120
5x120
5x120

Snatchgrip Dødløft - udført med VL sko
5x70
5x70
5x100
5x100 - prøvede lige med låsegreb. Det var ikke det mest behagelige.
5x120
5x130
5x130
5x130
5x130 - kan sagtens mærkes i lats

Mave i træktårn
12x35
10x40
8x40
8x40
12x40

Hold kæft mine quads er ømme nu. Hvorfor, det ved jeg ikke

Julefrokost lørdag

Bænkpres
102x100

HØ HØ det var sgu barskt! Er kroppen smadret idag?

Dr.Tough skrev:HØ HØ det var sgu barskt! Er kroppen smadret idag?

Næ, jeg er utroligt nok ikke øm i dag

Du MÅ blive øm imorgen!! Jeg er dog slet ikke øm, men jeg er jo også vant til masser af volume i den bænk