Sheiko 37

onsdag uge 1

Dødløft
5x70
5x70
5x110
5x125
5x125
4x145
4x145
3x155
3x155
3x155
3x155

DB Skrå bænk
12x33
10x37
9x37
7x37
7x37
6x33

Dips
12xbw
12xbw
12xbw
12xbw
12xbw

Dødløft fra pins - under knæ
5x60
5x60
5x100
5x125
5x125
4x145
4x145
3x165
3x165
3x165
3x165

Lunges
5x15
5x15
5x15
5x15
5x15

Hanging leg raises
12
12
12

Lateral raises
12x15
12x15
12x15
10x15
10x15

Sheiko 37

Fredag uge 1


Bænkpres
7x67,5
6x72,5
5x80
4x87,5
3x92,5
3x92,5
3x92,5
2x100
2x100
2x100
3x92,5
3x92,5
3x92,5
4x87,5
6x80
8x72,5
10x67,5

Squat
5x60
5x60
5x90
4x107,5
4x107,5
3x127,5
3x127,5
3x135
3x135
3x135
3x135
3x135

Flies
10x27
10x27
10x27
10x27
8x27

Hyper ext.
12xbw
12xbw+15
12xbw+20
12xbw+20
12xbw+20

BB ext.
11x35
10x35
9x35
9x35
6x35
6x35

Support træning i morgen

Lørdag support


OH pullups m. blå band
10
8
8
7
7
8

WGPD
11x80
10x80
8x80
8x80

Chest supp. row
12x50
12x50
12x50
12x50
10x50
10x50

CGPD
10x70
10x65
7x65
9x65

Lat Raise
12x15
10x21
10x21
10x21
10x21
12x15
12x15
12x15
10x15
10x15

BB curl
12x37
10x37
10x37
8x37
8x37

Hammer curl
10x21
8x21
10x15
10x15

Mave i træktårn
12x35
12x35
12x35
12x35
12x35
12x35

Sheiko uge 2, træning 1 mandag

Første dag i programmet med dobbelt squatpas. Blev ikke så hårdt at komme igennem som jeg havde forestillet mig.

Squat
5x60
5x60
5x90
4x107,5
4x107,5
3x125
3x125
2x145
2x145
2x145
2x145
2x145

Bænkpres
5x67,5
4x80
3x92,5
3x92,5
2x105
2x105
2x105
2x105
2x105
2x105 - den ene skulder var lidt irriteret efter squatten, så stangen fløj i al fald ikke op


Squat
3x100
3x100
3x117,5
3x135
3x135
3x135
3x135

DB bænkpres
12x33
12x37
10x37
9x37
10x37

Flies
12x23
12x23
10x23
12x23
12x23

Rev. Hyper
12x105
12x105
12x105

Sheiko 37 uge 2, træning 2

Onsdag

Dødløft - skulle egentlig have været dødløft til knæ, men glemte det
5x70
5x70
4x102,5
4x122,5
4x122,5
4x145
4x145
4x145
4x145

Bænkpres
5x67,5
5x80
5x80
4x92,5
4x92,5
4x92,5
4x92,5
4x92,5

Dødløft
4x102,5
4x122,5
3x145
3x145
3x155
3x155
3x155
3x155
3x155

Incline flies
12x23
11x28
11x28
10x28
12x28

Lunges
6x21 - gentagelser angivet for hvert ben
5x21
5x21
5x21
6x21
5x21

SGPD
12x80
9x90
8x90
8x90
7x90
9x80
9x80

Sheiko uge 2, træning 3

Fredag

Bænkpres
6x67,5
6x67,5
5x80
4x92,5
4x92,5
3x100
3x100
2x107,5
2x107,5
4x100
5x92,5
6x80
7x67,5

Squat - de to gange squat slået sammen til én omgang squat
5x60
5x60
4x90
4x107,5
3x125
3x125
3x135
3x135
3x135
3x135
3x135
3x135
2x135
2x135
2x135
2x135
3x117,5
3x100

Flies
12x23
11x27
10x27
10x27
10x27
10x27

DB ext
12x15
12x15
12x21
11x21
9x21
11x21
8x21
8x21
7x21
12x15
14x15

Hyperextensions
12xbw
12xbw+20
12xbw+20
12xbw+20
12xbw+20

Lørdag

BODYBUILDING

Pullups wg OH, blåt band
10
7
7
7
UH
8
8

BB rows
12x60
12x80
8x90
8x90
8x90
9x80
9x80
8x80 + 8x60

SGPD
9x90
8x90
10x80
8x80

WGPD
10x70
8x70
9x65

BB curl
12x37
12x37
9x37
9x37
8x37

Hammer Curl
12x15
12x15
12x15
12x15
12x15
10x15
10x15

Shrugs
12x140
10x140
8x140
9x140
8x140
10x120
10x120
10x120

Mave i træktårn
12x35
10x40
12x35
12x35
12x35
12x35

Sheiko 37 uge 3, træning 1

Mandag

Træningen i dag havde jeg egentlig lidt frygtet, fordi jeg fandt 5x5 på 127,5 i den første uge pisse hårdt, og til denne her træning skulle jeg både lave det og også 5 3'ere på 145. Det gik dog helt fint.
Det er desuden lang tid siden jeg har fortalt om oplevelser med fugle ude foran mit vindue, men i dag oplevede jeg en måge, der fløj forbi mit vindue. Det i sig selv er ikke særligt specielt, men oplevelsen var alligevel speciel, idet det kunne ligne en fransk måge, for den fløj forbi mit vindue med noget, der lignede en brødcrouton. Den havde dog ikke baguettes eller baskerhue på, men den kunne sagtens have haft det. Jeg tror det er sådan en type måge, som er snobbet og ikke gider at skide hvor alle andre måger skider. Sådan en måge, der skal være på tværs og skide på din rene bilrude eller endda på din jakke.

Bænkpres
5x60
5x60
5x67,5
4x80
3x92,5
3x92,5
3x105
3x107,5
3x107,5
3x107,5
3x107,5


Squat
5x60
5x60
5x90
4x107,5
3x125
3x125
3x145
3x145
3x145
3x145
3x145

Floorpres smallere end PG, men ikke smalt nok til hvad jeg vil kalde CG. Blev kørt i stedet for pushups
10x60
10x80
8x90
6x90
7x90
7x90
6x90


Squat
5x90
5x107,5
5x127,5
5x127,5
5x127,5
5x127,5
5x127,5

Flies
15x23
10x27
12x27
10x27
10x27

Hanging leg raises
12
12
12

Sheiko 37 uge 3, dag 2

Relativt lang træning i dag. Jeg endte også med at være i klubben i længere tid, fordi ADD kom på besøg og skulle teste 5 personer, så jeg var en af dem, der blev testet, endda for første gang nogensinde.

Dødløft til knæ
5x70
5x70
4x102,5
4x122,5
4x145
4x145
4x155
4x155
4x155
4x155

Bænkpres
6x67,5
5x80
4x92,5
4x92,5
3x100
3x100
3x100
2x107,5
2x107,5
3x100 - pg. herfra
3x100
3x100 - her skulle jeg ud og skide
4x92,5
4x92,5
4x92,5
5x87,5
6x80
7x72,5
8x67,5

Dødløft fra under knæ
5x60
5x100
5x122,5
4x145
6x145
4x165
4x165
4x165
4x165

Lunges - vægt og gentagelser angivet for hver hånd og hvert ben
7x21
7x21
7x21
8x21
7x21
7x21

Hanging leg raises
12
12
12

Flies skrå
12x23
15x15 - mere strakte arme herfra
15x15
15x21
15x21
15x21

SGPD
10x90
12x90
7x100
6x100
8x85
9x85

Lateral raise
12x13
12x15
12x15
12x15

Sheik 37 uge 3 dag 3

Fredag

Rimeligt tough træning at komme igennem. Ikke specielt tunge vægte, men jeg har fået højst 3 timers søvn i nat, fordi jeg sad hele dagen i går og ud på natten og skrev AT synopsis. Desuden bliver HSF til en ovn så snart temperaturen ikke er minusgrader udenfor

Bænkpres
5x67,5
4x80
3x92,5
3x92,5
2x107,5
2x107,5
2x107,5
2x107,5
2x107,5

Squat
5x60
5x60
5x90
5x107,5
5x125
5x125
4x135
4x135
4x135
4x135
4x135

Bænkpres - PG
6x67,5
6x80
6x80
6x87,5
6x87,5
6x87,5
6x87,5
6x87,5
6x87,5

Goodmornings
5x60
5x60
5x100
5x100
5x100
5x100
5x100

Flies
10x23
10x23
10x23
10x23
10x23

Lørdag

Ganske lang og sen træning. Først færdig omkring klokken 21.00

Logpres
8x50
8x60
6x70
5x70
5x70
5x70

Pullups assisted, blåt band
WG OH
10
8
7
8
UH
10
8

BB row
12x80
10x90
10x90
6x100
6x100
6x100
9x90
8x90
8x80
8x80
8x80

WGPD
10x70
9x70
8x70
8x70

BB ext
12x37
12x42
12x42
12x42
8x42
7x42
6x42
8x37

Hammer curl
12x21
12x21
12x21
12x21
12x21
10x21
10x21

Conc. curls
10x11
9x11
9x11
8x11

Shrugs
12x140
12x140
10x140
10x140
9x140
9x140
9x140
8x140

Sheiko 37 uge 4, dag 1

Åbenbart har jeg kørt et sheiko program de seneste par uger med lidt lavere volumen i squatten. Det har egentlig ikke set sådan ud, for Sune har også kørt 37'eren de seneste par uger, og vores træningspas har umiddelbart set nogenlunde ens ud procent og sætmæssigt, men i al fald har det været reduceret i dag.

Bænkpres
5x67,5
4x80
3x92,5
3x92,5
3x107,5
3x107,5
3x107,5
3x107,5
3x107,5

Squat
5x60
5x90
4x107,5
3x127,5
3x127,5
3x145
3x145 - her fandt jeg ud af, at der stod på Sune's program, at han skulle køre 5x3 på 80%, mens der kun stod 2 sæt på mit program, og jeg ville gerne have kørt 3 sæt mere, men blev frarådet det, også selvom det var ganske overkommelige sæt jeg lavede.
2x155
2x155
2x155

Smal floorpres - lavet i stedet for dips
10x60
9x90
5x100
5x100
8x90
7x90

Squat
5x60
5x90
4x107,5
3x127,5
3x127,5
2x145
2x145
2x145
2x145
2x145 - min højre skulder var godt nok irriteret under og lidt efter denne omgang squat


GHR
12xbw
5xbw + 15
5xbw + 15
5xbw + 15
5xbw + 15
5xbw + 15

Flies
12x23
12x23
10x23
10x23
10x23

Det kunne også vaere at der er en fejl i den template som JEG koerer?

Argumentet der taler for at der er en fejl i min templater er, at den tungeste baenkdag som kommer på onsdag også har 2 3'ere på 80% og dernaest 3 2'ere på 85%. Altså praecis den samme serie som din mandags squat.

Min programudlaegning er jo baseret på Klaus Jensens UDÖDELIGE excel template, som naermest er blevet referencen for sheiko'traening i DK. I den template står der også at der skal koeres flyes hver gang. Konsekvensen har blevet at hele DK koerer flyes 3 gange om ugen når de koerer Sheiko

Det kan selvfølgelig også godt være, men jeg regnede bare med at du, eftersom du tit har kørt sheiko, havde den helt korrekte version af programmet

Flies er også godt for kæmpe patter

Sheiko 37 uge 4, dag 2

Tungeste dag i programmet med hensyn til dødløften og bænken. Begge gik fint. Næste gang jeg skal køre sheiko kan jeg nok godt sætte mine maks 5-10kg op alt efter hvilket sheiko program jeg kører. Min dødløft og squat er denne gang blevet sat til mine reelle maks, mens kun min bænk er sat 10kg op.

Bænkpres
6x60
4x80
3x92,5
3x92,5
3x107,5
3x107,5
2x112,5
2x112,5
2x112,5

Dødløft
5x100
5x100
4x120
3x145
3x145
3x165
3x165
2x180
2x180
2x180

Bænkpres
5x72,5
5x87,5
4x100
4x100
4x100
4x100
4x100

Lunges
9x23
7x23
7x23
7x23
6x23
7x23
5x23

Flies
12x23
12x23
12x23
12x23
12x23

SGPD
12x80
8x90
8x90
8x90

Respekt for din dødløft! HEAVY WEIGHT!

Whitehouse - jo tak


Sidste sheikotræning for denne omgang. Lidt ekstra sæt i squatten og mere volumen til triceps

Bænkpres
5x67,5
5x67,5
5x80
5x92,5
5x92,5
5x92,5
5x92,5
5x92,5

Squat - uden bælte, som det har været hele programmet igennem.
5x60
5x60
5x90
4x107,5
3x127,5
3x127,5
3x145
3x145
3x145
3x145
3x145
3x145
3x145
3x145
3x145
3x145

CG bænk
10x60
10x90
9x90
8x90
8x90
7x90
6x90
6x90
7x90
6x90
6x90

Flies
12x23
11x23
10x23
10x23
10x23

Hanging leg raise
12
12
12


Ryg, bicep, sideskulder træning i morgen

Lørdagstræning "support"


Pullups - med blåt band
11
7
7
7

DB row
12x47
10x47
9x47
8x47
8x47
10x43
10x43
10x43
10x43
12x43

SGPD
9x90
8x90
8x80
8x80

WGPD
10x70
9x70
8x70 + 7x60
9x70 + 8x60 + 5x50

Hammer Curl
12x23
10x23
9x23
8x23
10x21
9x21
8x21
8x21
8x21

Conc. Curl
6x13
10x11
10x11
9x11
8x11
8x11

BB Shrugs
12x140
10x160
8x160
8x160
8x160
8x160
8x140
12x140
8x140
8x140

Lat raise
12x15
10x15
10x15
11x15
10x15
10x15
10x15

Mandag

Jeg er færdig med mit sheiko 37 program. Som udgangspunkt kunne det være en god idé, at køre videre med et andet sheikoprogram nu, men da jeg har ligget i energioverskud de seneste 4 uger og jeg også gør det i denne uge, og da jeg nok vejer oppe omkring 105kg nu, så er det ikke smart at blive ved med at ligge i energioverskud mere end bare denne uge. Derfor kører jeg heller ikke videre med sheiko, for det skal helst køres i energioverskud/ved ligevægtsindtag. Under alle omstændigheder er det ikke smart at køre det under cut, hvilket jeg selv har gjort erfaringer med.
I denne uge køres der bare en slags 2-split med 4 træningsdage, hvor jeg skruer ned for bænk og squat træningen, og så begynder jeg fra næste uge på igen at køre squat og bænk 3 gange om ugen med højere intensitet og lavere volumen som jeg gjorde i starten af året samtidig med at jeg ligger i energiunderskud.


Militærpres
6x40
6x40
5x50
5x50
5x60
5x70
3x80 - PR
3x80
3x80
10x60
7x60
6x60

Bænkpres
5x60
5x60
5x80
5x80
5x80
5x80

BB ext.
11x42
9x42
9x42
8x42
7x42
9x37
9x37
7x37
7x37
8x37

Lat raise
12x15
12x15
12x15
12x15
12x15
12x15
12x15
12x15

Rope pushdown
12x15
12x15
12x15

Jiyan skrev:Mandag

Jeg er færdig med mit sheiko 37 program. Som udgangspunkt kunne det være en god idé, at køre videre med et andet sheikoprogram nu, men da jeg har ligget i energioverskud de seneste 4 uger og jeg også gør det i denne uge, og da jeg nok vejer oppe omkring 105kg nu, så er det ikke smart at blive ved med at ligge i energioverskud mere end bare denne uge. Derfor kører jeg heller ikke videre med sheiko, for det skal helst køres i energioverskud/ved ligevægtsindtag. Under alle omstændigheder er det ikke smart at køre det under cut, hvilket jeg selv har gjort erfaringer med.
I denne uge køres der bare en slags 2-split med 4 træningsdage, hvor jeg skruer ned for bænk og squat træningen, og så begynder jeg fra næste uge på igen at køre squat og bænk 3 gange om ugen med højere intensitet og lavere volumen som jeg gjorde i starten af året samtidig med at jeg ligger i energiunderskud.

Jeg faldt lige over din log, og du virker til at have indsigt i, hvad der er fornuftigt at køre af program/sæt under cut. Jeg er igang med mit første cut nu, og har været meget i tvivl om, hvilke slags programmer der ville være smarte at køre. Pt. har jeg valgt B2B, bare fordi det er et 2split og "kun" 4 dages træning, hvorfor der principielt er plads til nogle cardio dage.

Hvad slags program ville du anbefale? Du behøver ikke udpensle vanvittigt, jeg skal nok læse og strikke noget sammen - tænkte bare i generelle retningslinjer. Tanks

Hej, jeg vil sige, at det er helt fint at køre B2B under cut Du kan sådan set bruge mange forskellige programmer, men i al fald er fullbody, 2-split eller 3-split normalt fine programmer at køre.

Det som er den største forskel mellem mine programmer når jeg cutter og bulker er, at volumen ændres alt efter om jeg bulker eller cutter. Under bulk er det fint med mere volumen, både fordi min workcapacity bliver større og også fordi jeg reelt har en mulighed for en bare nogenlunde forøgelse af muskelmassen. Under cut skruer jeg ned for volumen i sideøvelserne og går mest ud fra udtrykket "Use it or lose it", så jeg sådan set bare bruger mine sideøvelser til at holde på muskelmassen.
Jeg prøver selvfølgelig altid at øge styrken i squat, bænkpres og dødløft

Jiyan skrev:Hej, jeg vil sige, at det er helt fint at køre B2B under cut Du kan sådan set bruge mange forskellige programmer, men i al fald er fullbody, 2-split eller 3-split normalt fine programmer at køre.

Det som er den største forskel mellem mine programmer når jeg cutter og bulker er, at volumen ændres alt efter om jeg bulker eller cutter. Under bulk er det fint med mere volumen, både fordi min workcapacity bliver større og også fordi jeg reelt har en mulighed for en bare nogenlunde forøgelse af muskelmassen. Under cut skruer jeg ned for volumen i sideøvelserne og går mest ud fra udtrykket "Use it or lose it", så jeg sådan set bare bruger mine sideøvelser til at holde på muskelmassen.
Jeg prøver selvfølgelig altid at øge styrken i squat, bænkpres og dødløft

Og med sideøvelser, mener du iso-øvelser I assume? Tak for hjælpen under alle omstændigheder

Korrekt

Onsdag

Det føles som en evighed siden jeg sidst trænede. Det er det dog ikke, jeg trænede også i mandags.
Volumen i denne uge i min træning af sideøvelser er generelt rimeligt høj. Jeg prøver mest bare på at trappe ned i squatten og går ikke så hårdt i bænken, men om det tærer for meget på de generelle ressourcer eller om det er fint nok får jeg jo at se i næste uge.

Front Squat
5x60
5x60
5x60
5x100
5x120
5x120
5x120
5x120

Leg curls
12x25
10x30
10x30
9x30
10x30

Chest supp. rows
12x60
10x60
10x60
9x60
8x60
8x60
7x60
8x60

SGPD
9x90
8x90
8x90
9x80
10x80
8x80
10x80

Shrugs
10x160
10x160
10x160
8x160
12x140
12x140
10x140
10x140

DB curl
12x15
10x15
8x15
8x15
10x13
9x13
8x13
12x11
10x11

Fredag


Logpres - strict
5x50
5x50
5x60
5x70
5x70
4x80 - prøvede på en 5, men jeg fik den ikke
5x70 - jerk agtig teknik herfra
3x80
1x90 - let
0x95 - jeg kunne ikke få den til skuldrene.

Skrå DB bænk
12x37
10x37
10x37
8x37

Tricep DB ext.
12x15
10x21
10x21
8x21
8x21
10x21
9x21
10x15
12x15
10x15

Lat raise
12x15
12x15
12x15
12x15
12x15
12x15

Lørdag

Sidste træning i energioverskud for denne omgang. Cut fra mandag med 3 gange squat og bænk om ugen.


Først lidt forsøg på nogle powercleans. Jeg synes det er pisse svært at få brugt hoften ordentligt. Kom op på 1x90 efter nogle sæt på 70 og 80kg

Cg pulldown
12x80
10x80
10x80
9x80
11x70
10x70
9x70
10x70

WG pulldown
12x70
10x75
10x75
10x75
9x75
8x75
10x75


Hammer curl
10x23
8x23
9x23
10x21
8x21
8x21
9x21

Leg ext. ss. leg curl
10x50 ss 10x30
10x50 ss 10x30
10x50 ss 10x30

Barbell holds dobbelt overhånd

Hej Sjang.

Hvilke tanker har du gjort dig denne gang mht. dit cut?

Som udgangspunkt havde jeg egentlig tænkt mig et helt normalt regulært cut med 5-6 mindre måltider om dagen og færre kulhydrater, men jeg er startet på noget IF igen lol. Jeg kunne godt lide at lægge de fleste af mine kalorier efter træning i stedet for bare hele tiden gennem dagen at indtage kalorier. Under normale cut har jeg også en tendens til at være for kulhydratforskrækket, og det er selvfølgelig bestemt ikke godt for hverken styrken eller muskelmassen.
Sidste omgang IF producerede jo også fine resultater med hensyn til bevarelse af muskelmasse og styrke.
Det siger selvfølgelig sig selv, at jeg lader mit energiindtag være lavt nok til at jeg ligger i energiunderskud og denne gang kan det godt være, at jeg skal sætte det lidt lavere, for mit vægttab var ikke alt for stort sidste gang.

Jiyan skrev:Som udgangspunkt havde jeg egentlig tænkt mig et helt normalt regulært cut med 5-6 mindre måltider om dagen og færre kulhydrater, men jeg er startet på noget IF igen lol. Jeg kunne godt lide at lægge de fleste af mine kalorier efter træning i stedet for bare hele tiden gennem dagen at indtage kalorier. Under normale cut har jeg også en tendens til at være for kulhydratforskrækket, og det er selvfølgelig bestemt ikke godt for hverken styrken eller muskelmassen.
Sidste omgang IF producerede jo også fine resultater med hensyn til bevarelse af muskelmasse og styrke.
Det siger selvfølgelig sig selv, at jeg lader mit energiindtag være lavt nok til at jeg ligger i energiunderskud og denne gang kan det godt være, at jeg skal sætte det lidt lavere, for mit vægttab var ikke alt for stort sidste gang.

Jeg synes det er en fin idé at starte med IF. I bund og grund er timing af måltider i løbet af dagen mindre vigtig.

Med IF er det let at holde et kcal underskud og man slipper for at veje maden. Dog tror jeg stadig du skal tænke over 'food choices' og holde diæten nogenlunde balanceret ala. 40/30/30 eller 30/40/30.
Altså ikke gå for hårdt på de alt for hurtigt-optagede kulhydrater.

Og husk lige at poste din vægt ugentlig

Jeg skal skam nok tænke over food choices det er jo heller ikke fordi jeg normalt fylder mig med hurtigt optagelige kulhydrater og pis og lort. Normalt får jeg kun bordsukker ind som sådan gennem kakao hvis jeg drikker det til træning