Jiyan - HSF (i hjertet), kroppen i England

Jiyan skrev:Puuha, jeg kommer nok til at skulle sætte forventningerne en del ned til TSK cup. Eftersom jeg lige er startet på universitetet og eftersom at masser af socialliv ikke for alvor stemmer overens med optimal restitution, så kommer formen, i al fald det første stykke tid, ikke til at blive helt i top. Reelt har jeg måske 6-7 uger efter rusturen (som varer 5 dage) til at komme i topform til TSK cup RAW. Det skal nok blive spændende

Tell me about it, man. Hvis det er nogen trøst, er du ikke alene om dét issue..

Kromann skrev:
Jiyan skrev:Puuha, jeg kommer nok til at skulle sætte forventningerne en del ned til TSK cup. Eftersom jeg lige er startet på universitetet og eftersom at masser af socialliv ikke for alvor stemmer overens med optimal restitution, så kommer formen, i al fald det første stykke tid, ikke til at blive helt i top. Reelt har jeg måske 6-7 uger efter rusturen (som varer 5 dage) til at komme i topform til TSK cup RAW. Det skal nok blive spændende

Tell me about it, man. Hvis det er nogen trøst, er du ikke alene om dét issue..

Jeg så godt, at du også havde samme "problem" :mrgreen:

Jeg prøver bare på at huske mig selv på, at jeg kun lever én gang, og så kommer jeg alligevel aldrig til at nå et topniveau i verdensklasse, så derfor kan jeg godt tillade mig at slacke lidt til tider

Jiyan skrev:
Kromann skrev:
Jiyan skrev:Puuha, jeg kommer nok til at skulle sætte forventningerne en del ned til TSK cup. Eftersom jeg lige er startet på universitetet og eftersom at masser af socialliv ikke for alvor stemmer overens med optimal restitution, så kommer formen, i al fald det første stykke tid, ikke til at blive helt i top. Reelt har jeg måske 6-7 uger efter rusturen (som varer 5 dage) til at komme i topform til TSK cup RAW. Det skal nok blive spændende

Tell me about it, man. Hvis det er nogen trøst, er du ikke alene om dét issue..

Jeg så godt, at du også havde samme "problem" Jeg prøver bare på at huske mig selv på, at jeg kun lever én gang, og så kommer jeg alligevel aldrig til at nå et topniveau i verdensklasse, så derfor kan jeg godt tillade mig at slacke lidt til tider

Lige præcis. Middelmådighed frem for alt :mrgreen:

Torsdag uge 2 sheiko 37

Lidt alternative træningsdage i denne uge på grund af førnævnte studiestart. Onsdagens træning blev kørt i dag, og fredagens træning køres lørdag, dog rykker jeg den 2. runde squat fra lørdag til mandag, og så bliver der byttet rundt på mandag og fredags træningerne i uge 3

Dødløft til knæ
- alle sæt uden bælte
4x70
4x70
4x100
4x120
4x145
4x145
4x170
4x170
4x170
4x170

Bænkpres
5x70
5x70
5x85 - pinky grip herfra
5x85
4x100
4x100
4x100
4x100
4x100

Dødløft
4x70
4x100
4x120
4x145
3x170
3x170 - bælte herfra
3x180
3x180
3x180
3x180
3x180

Bulgarian split squat
8x19
8x23
7x27
8x27
6x27

Leg extension
12x40
12x40
12x40

Pushdowns ss. dips
15x30 + 12xbw
12x35 + 10xbw
8x35 + 10xbw

Lateral raise - 3x10x15
Flies - 3x12x15

Lørdag træning hjemme

Jeg havde ikke mulighed for at træne i HSF i dag eller i går, men jeg skulle alligevel have lavet noget træning til underkrop og pressestruktur i overkrop. Da mit udstyr herhjemme er meget begrænset (vægtstang, håndvægte og skiver på i alt 50kg), så måtte jeg prøve at være en anelse opfindsom, så der blev lavet 5 sæt af 10-12'ere i bulgarian split squat med 20kg i hver hånd, lidt goblet squat og 3x10 i front squat med 45,5kg med 3 sek eccentrisk og 3 sec koncentrisk fase, samt nogle 20'ere på samme vægt i stivbenet dødløft. Udover det noget militærpres supersettet med armstrækninger

Søndag support

Pullups
10xbw
8xbw
8xbw
8xbw

SGPD
8x90
8x90
8x90

CG UH PD
8x80
11x70
12x70

Incline DB curls
10x15
7x15
10x12,5
10x12,5
10x12,5

BB OH crush
12x50
9x60
5x70
6x70
7x70

BB OH hold - 3x20 sek på 100kg

Hanging leg raise ss. hyperextension 4 omgange af 12xbw + 15xbw

2 sæt liggende indad og udad rotation med 7kg

Mandag uge 3 sheiko 37

Fredagens træning i denne uge er blevet rykket til mandag, og den 2. runde squat der skulle have ligget i lørdags blev lagt i dag. Træningen i dag var lang og sen. Var først til træning omkring klokken 17.00, og den stod på 2 runder squat og 2 runder bænk. Heldigvis er det ikke alle i HSF, der kommer vanvittigt tidligt og som, tilsyneladende, træner efter den gode gamle 45 minutters regel. Den sidste halve times tid eller lignende var det bare Sune og jeg, der var nede i hulen og træne videre.

Squat
5x60
5x60
5x60
5x100
5x120
5x140
5x140
4x150 - bælte herfra
4x150
4x150
4x150
4x150 - ikke nogen behagelig omgang, bagkæden var tilsyneladende træt efter lørdagens lille hjemmetræning. Det er aldrig sjovt at lowbar squatte med en træt/øm/svag bagkæde
2x150
2x150
2x150
2x150
3x130 - bælte af
3x110

Bænkpres - mellemfingergreb
5x70
5x70
4x85
3x97,5
3x97,5
3x105
2x112,5
2x112,5 - højre skulder bliver oftest irriteret efter længere omgange squat, og i dag var ingen undtagelse
3x105
3x105
3x105

GHR
5xbw
8xbw+20kg
5xbw+20kg
5xbw+20kg
5xbw+20kg
5xbw+20kg

Bænkpres - pinky grip
6x70
6x85
6x85
6x92,5
6x92,5
6x92,5
6x92,5

Flies - 2x10x15kg

Onsdag uge 3 (sheiko 37)

Lidt alternativt med hensyn til dødløften i dag. i programmet står der dødløft til knæ og dødløft fra pins. Jeg lavede ikke dødløft fra pins, fordi min lockout på nuværende tidspunkt ikke er et svagt punkt for mig, og så var lænden heller ikke vildt frisk. Fremover er det dog nok en god idé, hvis jeg faktisk laver dødløft fra pins alligevel

Dødløft til knæ + dødløft
3x60
3x60
2x110
2x110
2x145
2x170
2x170
2x180 - bælte herfra
2x180
2x180
2x180

Bænkpres - ben oppe, pinky grip
5x70
6x70
5x85
4x97,5
4x97,5
3x105
3x105
3x105
3x105
4x97,5
5x92,5
6x85
7x77,5
11x10 - venstre pec føltes lidt øm og irriteret i dag, bænken blev kørt med ben oppe, fordi lænden heller ikke føltes helt så frisk

Leg extension SS. GHR
12x40 + 12xbw
10x50 + 12xbw
10x50 + 12xbw
12x50 + 12xbw

Dødløft - stående på boks
3x110
3x110
4x150 - bælte
4x150 - uden bælte herfra
4x150
4x150

lidt flies, rope pushdown og hyperextension til sidst

Torsdag support

Siddende db pres
12x11
12x19
8x33
9x33 - meget høj incline
7x33 - høj incline
9x33 - lidt mindre incline
8x33 - 45 grader
9x33 - 45 grader

WGPD
8x90
8x90
8x90

CG UH PD
8x80
9x70
9x70
12x70

Siddende DB curl
12x15
12x15
12x15
12x15

Lateral raise
12x15
12x15
10x15
10x15

Leg extension - langsom eccentrisk
12x30
12x30
12x30
12x30

Hanging leg raise ss. hyperextension - 3x12 + 3x15

Lørdag uge 3 sheiko 37

Mandagstræningen fra uge 3 blev lagt i dag. Jeg har været ret så træt de seneste par dage, så jeg havde ikke særligt store forventninger til træningen i dag, men den blev okay

Squat
3x60
3x60
3x60
5x100
3x120
3x140
3x140 - hold kæft hvor føltes opvarmningssættene på 120 og 140 træge
3x160 - bælte herfra. Okay sæt, en del bedre end jeg havde regnet med
3x160
3x160
3x160
3x160 - bagkæden var ikke noget problem i dag, hårdheden i kroppen var derimod, men det blev bedre hen mod slutningen, fordi jeg fokuserede mere på at bevare spændet

Bænkpres - mellemfingergreb
5x60
5x60
5x70 - ben oppe herfra
5x70
4x85
4x85
3x97,5
3x97,5
3x105 - ben nede
3x105 - pinky grip herfra, skulderen var for irriteret efter squat til mellemfingergreb
3x105 - herfra var jeg alene i hulen med Hr. Hare, som den eneste, der kunne give mig moralsk støtte. Han gjorde det godt
3x105
3x105
3x105
3x105

OL squat - for at spare skulderen
5x60
5x60
5x60
5x100
5x120
5x140 - bælte på
3x140
3x140

Front squat
5x60
5x100
5x100
5x100

GHR - 3x15xbw

Reb pushdown ss. dips
10x20 + 10xbw
8x20 + 8xbw
8x20 + 8xbw
8x20 + 10xbw

Mandag support

Jeg fik først fri klokken 17.00 fra skole, var hjemme omkring klokken 17.30, og var til træning omkring klokken 18, og samtidigt havde jeg irritation i skulder og venstre hase, så jeg var ikke helt så opsat på at køre noget reel sheiko træning i dag.

Chest supp. BB row
12x50
7x70
8x70
8x70
7x70
15x50

CGPD
10x80
8x80
6x80

BB curl
12x37
7x47
7x47
7x47
12x37

Lat raise
12x11
12x15
12x15
12x15
12x15

Hanging leg raise - 3x12

Dag 3 i uge 4 bliver formentlig kørt i morgen, og så bliver mandagstræningen med dobbelt squat rykket til torsdag, hvor jeg får langt tidligere fri.
Denne omgang sheiko har ikke været helt så god, som jeg kunne have ønsket. Dels har jeg været nødt til at rykke dage, dels har styrken det meste af tiden ikke været så god, og den sidste uges tid har jeg også haft store problemer med at få nok at spise på grund af fordøjelsesproblemer. Jeg kan kun håbe på, at det forbedrer sig en hel del, når jeg skal i gang med næste omgang, som først ligger om nogle uger.

Tirsdag

Formen er ganske horribel for tiden. Hvis den ikke virker til at forbedre sig markant, når jeg har kørt sheiko i et par uger efter rusturen, så dropper jeg formentlig alle planer om stævne i år og fokuserer på at bygge en fornuftig form op til næste år

Dødløft
5x70
4x70
4x100
4x120
4x145
3x170
3x170
3x192,5 - bælte herfra
3x192,5
2x205
1x205 - elendig hårdhed i kroppen i dag, droppede at køre mere

Bænkpres - pg, stop
5x60
5x60
5x80
5x80
5x100
5x100
5x100
5x100
5x100
5x100
5x100

Front squat ~3 sek eccentrisk
3x60
3x60
5x100
3x120
3x120
3x120
5x100

Stivbenet dødløft - 3x5x100

Jiyan skrev:så dropper jeg formentlig alle planer om stævne i år og fokuserer på at bygge en fornuftig form op til næste år

Dude no!

Jiyan skrev:Formen er ganske horribel for tiden. Hvis den ikke virker til at forbedre sig markant, når jeg har kørt sheiko i et par uger efter rusturen, så dropper jeg formentlig alle planer om stævne i år og fokuserer på at bygge en fornuftig form op til næste år

Bliver dette så en BB-log?

Stil dog op, mand! Du kan trøste dig med, at du til hver en tid stadig vil være stærkere end mig :mrgreen:

Peter: Du kan ikke bare bruge den samme gif 2 gange inden for 1 time. Det dur simpelthen ikke!

Kromann skrev:Peter: Du kan ikke bare bruge den samme gif 2 gange inden for 1 time. Det dur simpelthen ikke!

Peter: hvem siger, at det ikke allerede er det? jeg builder min body. Vi builder alle vores bodies. Vi er bodybuildere allesammen :bodyman:

Kromann: Nu er det jo ikke givet på forhånd, at jeg ikke stiller op

jeg gider bare ikke at stille op for sjov med en lorteform og så gå ind og blive most under fx 200kg i squat

Torsdag uge 4

Lang træning i dag, måske lidt for lang. Med hvad fanden, træning er jo pisse terapeutisk

Squat
3x70
3x70
3x70
3x100
3x120
3x120
3x150
1x160 - bælte på herfra
1x160
2x170
2x170
2x170
2x170
2x170 - egentlig ikke en helt slem omgang, specielt ikke efter at jeg, endnu en gang, havde følt mig slap og plat i opvarmningssættene
2x160 - bælte af
3x150
3x150
3x150

Pres
5x50
5x50
5x60
5x60
5x60
5x60
5x60

Bænkpres - mellemfingergreb, stop
3x60
3x60
3x60
3x80
3x80
3x100
3x100 - PG herfra
3x100
3x100
3x100

Dødløft - dobbelt overhånd, uden bælte
5x70
3x110
3x110
3x150
3x150
2x150
2x150
2x150

Chinups
12
10
8
7

Lateral raise - 3x12x12,5

- sidste sæt på 170. Første rep så ikke helt så slem ud, 2. rep blev noget sjusk. Og ja, videoen er dårlig kvalitet

Lørdag support

Leg extension
12x40
12x50
12x60
8x70
8x70
8x70

Front squat - alle sæt uden bælte
5x60
5x60
5x80
3x100
3x100
3x130
3x130
3x130
5x100

Bænkpres - m. kæder, mellemfingergreb
5x60
5x60
5x70
5x80
5x80
5x80
4x80
4x80

BB row
5x60
5x80
5x100
5x120 - straps på
5x120
8x100 - straps af
7x100

WGPD
12x90
10x80
9x80

GHR ss. dips 3x 15xbw+15xbw

DB curl
8x23
8x23
8x23
12x15
12x15

Lateral raise
12x15
10x15
12x15

Uge 5

Jeg kører ikke noget specielt program i denne uge, fordi jeg skal på rustur i næste uge. Jeg kom igen sent til træning og der var ikke så meget sovs i benene eller patterne, nok delvist på grund af træningen i lørdags.

Bænkpres - CG, med stop
5x70
5x70
5x70
5x100
4x100
4x100
3x100
5x100- pg herfra
4x100
5x100
8x90 - bounce
8x90

Squat - alle sæt uden bælte
5x60
5x60
3x100
3x100
3x100
3x130
3x150
1x160
1x170 - føltes ganske overkommelig
7x130
5x130
5x130 - lavede en lille tribute til Marc Larsson i dag med knækogere uden på bukserne. Thomas mente, at mine første par sæt også så ud til at være lige så dybe (eller ikke dybe) som formandens squats, så der var endnu en tribute. Desværre var formanden ikke til stede i klubben, jeg er ellers sikker på at han ville have været stolt

GHR - 3x15xbw - fokus på at holde igen eccentrisk

Lateral raise
15x11
10x15
10x15
12x12,5

Rope pushdown
12x20
8x25
10x20
12x10

Uge 5 tirsdag

Dødløft - trækfat efterfulgt af almindeligt OH greb
3+3x70
3+3x70
3+3x110
1+3x140
1+3x140
5x140 - kun dobbelt OH herfra
5x140
5x140

Chest supported BB row
10x60
10x60
10x60
10x60
10x60
10x60
11x60
9x60
8x60
10x60

Hammer cur
8x23
8x23
8x23
8x23
8x23
8x23

Hanging leg raise - 5x12
Hyperextension - 3x20

Onsdag uge 5

Endnu en tombolatræning. Kunne mærke lidt irritation i, specielt, højre bicepssene i dag.
De sidste tre gange jeg har prøvet at veje mig til træning har jeg vejet præcis 90,1kg. Måske er min træningsvægt meget konsistent, eller så er der bare noget galt med vægten dernede

Squat - alle sæt uden bælte
3x60 - startede med at køre det highbar
3x60
3x60
3x80
3x100
3x120
3x140
3x150
3x150 - lowbar herfra, fordi jeg alligevel kørte min highbar squat lowbar agtigt
5x150
5x150
3x150
5x60 - front squat herfra
5x60
5x100
5x120
5x120
5x120

Bænkpres - PG
3x60
3x60
3x80
3x80
3x100
3x100 - langt stop herfra, ca 3 sekunder
3x100
3x100
3x100
4x100 - normalt stop

Goodmornings - uden bælte
5x60
5x60
5x80
5x100
5x120
5x120
5x120
5x120 - ret udfordrende for core

Pushdowns, DB ext 3x12x15, flies 3x12x11, leg ext 4 sæt på 45-50kg til sidst

Fredag uge 5 TOMBOLA

Skrå DB bænk
15x11
5x19
5x33
5x37
4x47 - problemer med bicepssenen/skulderen i venstre arm gjorde at første rep var ekstremt svær for mig at udføre
12x37
10x37
9x37
8x37
10x37

Bænkpres - mellemfingergreb, stop
5x60
5x60
3x60
5x90
5x90
5x90
5x90
8x90

Front squat - 3 sek eccentrisk, uden bælte
3x60
3x60
3x60
3x80
3x100
3x100
3x110
3x110
3x110
3x110

Lidt blandet ryg, Db ext. 3x12x15, lateral raise 3x10x15, hanging leg raise og hyperextension

Søndag uge 5

Sidste træning før 5 dages rustur. Besluttede mig for at tage trikot på og lave en semitung form for trekamp og noget support.

Squat - alle sæt uden bælte
5x60
3x60
3x60
3x100
3x100
3x120
3x140
1x140
1x160
1x170
1x180 - udmærket single, fik holdt mig godt oprejst, og farten var fin nok
1x170
5x140

Bænkpres - med stop
5x60
5x60
5x60
3x80
3x100
1x100
3x100 - pg herfra
1x110
1x110
1x115 - ustabilt pres. Min skulder og bicepssene var irriteret efter squatten
5x100
5x100

Dødløft - alle sæt uden bælte
3x70
3x70
3x110
3x110
1x150
1x150
1x180
1x200
1x200
1x200
1x200

Chinups
12xbw
10xbw
10xbw
10xbw
8xbw

Lateral raise ss. dips 3 omgange af 12x12,5 + 15xbw
Lidt leg extension og hyperextension til sidst + udstræk til hofter og lår

Fin omgang i dag. Om ikke andet, så er corestyrken og bagkædestyrken i orden/ved at være i orden igen. Det er selvfølgelig ret ærgerligt, at jeg nu skal bruge 5 dage på mere eller mindre destruktiv vis, men jeg må bare håbe på, at min krop responderer positivt på 5 dage uden træning efter denne her uge, hvor jeg har gået rimeligt hårdt med relativt frekvent squat og bænk.

Video af singlen på 180 fra i dag. Ser jo næsten helt nemmowich ud

Lørdag

Første træning efter 4 dages druk og for lidt søvn. Egentlig ikke så dårlig styrke og energi i benene, bænken var dog noget lort

Squat - alle sæt uden bælte
5x60
5x60
5x60
5x100
5x100
5x120
5x140

Bænkpres - med stop
5x60
5x60
3x60
3x80
3x80
3x105
6x90

Goodmornings
5x60
5x60
5x80
5x100
5x120

Kirk rows - 1 sekund hold over navlen
8x60
8x60
7x70
7x70
7x70
7x70
7x70
7x70

CGPD
10x90
8x90
8x90
8x80
8x80

BB curl ss. DB extension
5x12x37 + 5x12x15 + 12xbw dips på sidste sæt

Lidt hyperextension, lateral raise, flies og udstræk til sidst.

Sheiko køres igen fra på mandag, det bliver endnu en omgang sheiko 37 med samme maks som sidste omgang

Mandag uge 1 sheiko 37

Styrken i benene er fortsat udmærket, bænkstyrken er noget lort

Squat - alle sæt uden bælte
8x60
5x80
5x100
5x120
5x140
5x140
5x140
5x140
5x140 - prøvede på de sidste sæt at holde knæene ude, men det lykkedes ikke rigtigt så godt, og det føltes også sværere for mig at presse. Mine lår vil bare meget gerne tage over, når jeg bliver presset bare lidt

Bænkpres - med stop
5x70
5x70
4x85
4x85
3x97,5
3x97,5
3x105 - pinky herfra
3x105
3x105 - mellemfingergreb igen
3x105
3x105
6x70 - pinky herfra
6x85
6x85
6x92,5
6x92,5
6x92,5
5x92,5
5x92,5
5x92,5

Goodmornings - uden bælte
5x60
5x60
5x80
5x100
5x120
5x120
5x120
5x120
5x120

Flies, leg extension og lateral raise til sidst

Tirsdag træning

2 sæt pullups

SGPD
8x90
7x90
6x90
8x80
8x80
8x80

BB shrugs - 2 sek hold i toppen
5x60
12x100
12x100
12x100
12x100

Siddende DB curl
12x15
9x19
8x19
6x19 + 8x15
12x15

Front squat
5x60
3x60
1x100
1x100
1x120
1x140
1x120
1x120 - egentlig bare meningen at jeg ville tage nogle sæt på 60 for at løsne lidt op i underkroppen, men jeg blev grebet af øjeblikket og lavede nogle overkommelige singler uden bælte

Lidt roller til underarme med op til 12,5kg, rotatorcuff med 7,5kg og udstræk

Onsdag uge 1 sheiko 37

Dødløft
5x70
5x70
5x120
5x145
5x145
4x170
4x170
3x180 - bælte herfra
3x180
3x180
3x180

Skrå BB bænk
5x60
5x80
5x80
4x90
4x90

Pres
5x60
5x60
4x70
4x70
4x70
8x60

Dødløft fra pins - fra lige under knæskal, kørt med straps
5x70
5x120
5x145
5x145
4x170 - et stykke under knæ herfra, det virkede som spild af tid at køre lockouts, når min lockout ikke er særligt svag
4x170
3x195 - bælte på
3x195
3x195
3x195

Bænkpres - m. stop
5x70
5x70
5x90
5x90
5x90
8x90

Bulgarian split squat
8x23 hver hånd
8x27
8x27
7x27

Front squat - langsom eccentrisk
5x60
4x100
3x100
3x100

Fredag uge 1 sheiko 37

Træt og øm i bagkæden i dag

Squat
3x60
3x60
3x80
5x100
4x120
4x120
3x140
3x140 - bælte herfra
3x150
3x150
3x150
3x150
3x150 - dårligt sæt, fik stillet mig for bredt
3x150 - meget bedre, jeg fik stillet mig smallere. Omkring hoftebredde
3x150

Bænkpres - mellemfingergreb, med stop
5x60
7x70
6x77,5
5x85
4x92,5
3x97,5
3x97,5
3x97,5
2x105
2x105
2x105
3x97,5
3x97,5
3x97,5
4x92,5
4x92,5
4x92,5
4x92,5
6x85
8x77,5
10x70

GHR
5xbw
5xbw+20
5xbw+20
5xbw+20
5xbw+20
5xbw+20
12xbw

BB extension
12x37
10x42
10x42
8x42
10x37
8x37
8x37

Flies - 3x12x11

Jiyan - HSF (i hjertet), kroppen i England

Brugere online