22.10.2009.

Hung, i dag blev der trænet skulder.

Seated smith shoulder press
10 x 30
3 x 8 x 50

Seated db shoulder press
10 x 26
7 x 30
10 x 26
9 x 28

Db side lateral raise
12 x 12
15 x 12
10 x 14
8 x 14

Seated db rear lateral raise
12 x 18
12 x 18
15 x 18

Rope pushdowns
3 x 10 x 25

French press
10 x 30
10 x 35
7 x 40

+ 3 sæt crunches og 2 sæt dragon flags.

23.10.2009.

Machine rows
10 x 75
10 x 90
10 x 90

Pullups OH CG
4 x 10 x BW

OADR
12 x 48
10 x 52
10 x 52

OH WG pullups
9 x BW
8 x BW
8 x BW

27.10.2009.

Efter en lang og hård dag på jobbet fik jeg kæmpet mig igennem en sen og kort omgang bryst.

BP
20 x 40
10 x 70
10 x 90
6 x 100
6 x 100
6 x 100
6 x 90

Incline db press
10 x 36
9 x 36
9 x 36

Low incline db flyes
10 x 22
10 x 22
8 x 24

29.10.2009.

Skulder

Seated smith shoulder press
10 x 10 på hver side
10 x 15 på hver side
8 x 20 på hver side
6 x 22,5 på hver side
8 x 20 på hver side

Seated shoulder db press
10 x 24
7 x 28
8 x 28
9 x 28

Db side laterals
15 x 12
13 x 12
12 x 12

30.10.2009.

Ryg i selskab med les boys fra IK99.

Machine rows
10 x 75
10 x 90
10 x 90
12 x 90

Pullups OH CG
10 x BW
10 x BW
7 x BW+15
8 x BW+15
7 x BW+15

OADR (med hver side)
12 x 48
12 x 50
15 x 52
10 x 65

Pulldowns WG
10 x 65
9 x 65
8 x 65
10 x 55

01.11.2009.

Søndags bryst

Incline bb press
10 x 40
10 x 70
11 x 80
10 x 80
9 x 80
9 x 80

Decline smith press
10 x 60
10 x 80
8 x 90
5 x 90
10 x 80

Flat db flyes
10 x 16
10 x 22
10 x 22
10 x 22

03.11.2009.

I dag fejrede jeg "International Back Day" med The Hung i selveste IK99.

Machine Rows
10 x 60
10 x 80
10 x 95
10 x 95
12 x 100

Pullups, OH CG
12 x BW
12 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW

OADR (hver side)
12 x 48
15 x 52
10 x 66
12 x 66
- Klasse øvelse!

Chest supported bb rows
10 x 40
9 x 50
10 x 50

+ 3 sæt dragon flags og 2 sæt crunches.

04.11.2009.

Dagens bryst var præget af doms i ryg, mave og mystisk nok også triceps, dårlig kost i løbet af dagen og en trættende og lang arbejdsdag. Derfor var jeg ikk skide oplagt, hvilket også prægede min træning.

BP
20 x 50
8 x 70
8 x 90
6 x 100
6 x 100
6 x 100
5 x 100
- Håber det bare var en dårlig dag!

Incline db press
10 x 36
10 x 36
8 x 36
10 x 32

Low incline db flyes
10 x 16
10 x 22
10 x 22
8 x 26

Dips
15 x BW
10 x BW+20
8 x BW+30
7 x BW+30
- Længe siden jeg sidst har kørt dips så håber det hurtigt blir bedre. Skidt. Føltes heller ikke godt i skulderen.

Pushdowns
15 x 25
15 x 30
15 x 35
8 x 40 + 10 x 30 + 12 x 25 (dropset)

I morgen står den på ben mm.

05.11.2009.

For første gang i lang tid (et par måneder) blev der trænet ben. Har ikk trænet seriøst ben da en skade i ryggen/ballen har drillet, samt mine knæ ikk har kunnet holde til det ved siden af fodbold. Nu da fodboldsæsonen netop er sluttet ska bentræning i gang igen. Forhåbentlig uden knæ- og ryg/balleproblemer. Derfor blev dagens træning en lettere forsigtig genopstart..

Teh Squatz
- Lang lang opvarmning med masser af air squats, hyperextensions og good mornings.
20 x st
20 x 40
20 x 50
15 x 70
15 x 80
20 x 80
- Kørte overraskende godt

Benpres
10 x 150
12 x 200
15 x 200

Lying leg curls
15 x 20
12 x 35
10 x 50 - Fik et mindre hiv i knæet på sidste rep
6 x 45 Stoppede efter 6 reps pga. mit knæ. Smerten forsvandt dog hurtigt igen

Standing smith calf raise
10 x 40
10 x 70
10 x 100
7 x 130

Seated alt. db curls
10 x 16
10 x 20
10 x 20
10 x 22

+ lidt underarm..

Heldigvis var der ingen ryg- og knæproblemer under træningen. Håber jeg heller ikk der er imorgen.

06.11.2009. Gårsdagens træning. Hurtig ryg i FW.

Pullups WG OH
10 x BW

Pulldowns
10 x 55
9 x 75
10 x 67,5
10 x 67,5
8 x 75
10 x 75
- Kørte sgu ikk rigtig..

Machine rows
10 x 65
10 x 80
10 x 80
9 x 90

Narrow parallel grip chins SS. OADR
10 x BW SS. 10 x 36
9 x BW SS. 10 x 36
10 x BW SS. 10 x 36

Machine pullovers
10 x 45
10 x 65
10 x 70
9 x 75

07.11.2009.

PATTER! - Efter en trættende fredag og en anelse for lidt søvn. Dumt!

BP
12 x 60
10 x 85
12 x 90
9 x 90
10 x 90
- Kører sgu ikk rigtig for tiden..

Incline db press
14 x 32
12 x 32
12 x 32

Very very low incline db flyes
10 x 22
10 x 26

Dips
15 x BW
10 x BW+20
10 x BW+30
10 x BW+30
8 x BW+40

Pushdowns, V-bar
18 x 30
18 x 30
11 x 35

08.11.2009.

En lille times skulder i halvsløjt tempo.

Seated smith high incline/shoulder press
12 x 40
10 x 50
10 x 60
9 x 60
14 x 50
10 x 50

Seated db shoulder press
10 x 24
9 x 28
9 x 28

Db side laterals
18 x 12
15 x 12
14 x 12

Seated db rear laterals
15 x 18
14 x 18
14 x 18

I morgen står den desværre på job fra morgen til aften. Næste træning blir derfor tirsdag hvor det jo er "INTERNATIONAL BACK DAY"!

skal vi fejre IBD sammen? traditionen tro efterfulgt af post-work-out-happy-meal tuesday (20 kr) i McD.

10.11.2009.

Pga. en glemt aftale, blev der desværre ikke fejret "INTERNATIONAL BACK DAY" med Teh Hung, Pandaa og Sandy - så det blev i stedet alene i FW.

Pullups, OH WG
10 x BW
8 x BW+15
6 x BW+25
8 x BW+15
8 x BW+15
8 x BW+15
10 x BW+10
14 x BW

Machine rows (Techno Gym)
10 x 40
10 x 75
10 x 80
10 x 85

Chins, narrow parallel grip SS. OADR (hver side) - Kiyoshi Moody style
10 x BW SS. 12 x 36
10 x BW SS. 12 x 36
11 x BW SS. 15 x 36

Machine pullovers (Techno Gym)
10 x 70
10 x 70
9 x 75

+lidt statisk mave..

11.11.2009.

En sej bryst+triceps workout alene i FW. Sad sgu godt for en gangs skyld.

Ville have startet med incline bb bench, men den var desværre optaget af 3 hyggefætre. :/

BP
10 x 60
13 x 90
12 x 90
10 x 90
12 x 90
10 x 90

Incline bb bench
10 x 60
10 x 80
9 x 80
7 x 80

Flat db flyes
10 x 14
10 x 22
10 x 26
10 x 26

Weighted dips
15 x BW
10 x BW+20
10 x BW+35
10 x BW+35
10 x BW+45
7 x BW+50
- Går dejligt fremad her!

Pushdowns, straight bar
20 x 25
15 x 30
15 x 35
10 x 40 + 8 x 35 + 12 x 30 (Dropsæt)

12.11.2009.

Quads, hams og lidt biceps. Hurtigt fix!

Benpres (Techno Gym)
10 x 70
10 x 120
10 x 170
10 x 200
15 x 200
25 x 200 - De sidste 5 reps med hænderne pressende på lårene. Gør det en del lettere.

Leg extensions (Techno Gym) - Ny øvelse. Ikke imponeret.
10 x 40
10 x 60
10 x 80

Leg curls (Techno Gym)
10 x 20
10 x 35
10 x 50
10 x 50

Seated db curls
10 x 20
10 x 20
10 x 20

13.11.2009.

1 times ryg.

Seated cable rows, narrow parallel grip
15 x 30
10 x 50
10 x 67,5
10 x 75
10 x 75

Machine rows (Techno gym)
8 x 85
10 x 85

Pullups, wide grip
15 x BW
12 x BW
11 x BW
11 x BW

Pendlay rows - Ny og fed øvelse. Kørte strict for at få teknikken til at sidde..
10 x 60
10 x 60
10 x 70
10 x 70

14.11.2009.
Træning i FW med den røde baron aka. Bambini. Derfor lidt ben til sidst.

Incline bb bench
10 x 40
10 x 60
10 x 80
9 x 90
8 x 90
7 x 90

Flat BP
10 x 60
10 x 80
10 x 90
8 x 90

Low incline db flyes
10 x 16
10 x 22
10 x 26

Dips
15 x BW
10 x BW+20
10 x BW+35
10 x BW+45
9½ x BW+50

Benpres
25 x 80
12 x 140
12 x 200
27 x 200 + 8 x 150 (dropset) - Av!

16.11.2009.

Kunne lige nå en hurtig gang skulder inden lukketid.

Seated front press
10 x 50
10 x 50
9 x 60
8 x 65
5 x 65
8 x 60

Db side laterals AS. Military press
15 x 12 AS. 8 x 40
13 x 12 AS. 8 x 40
13 x 12 AS. 8 x 40

Mave: 3 sæt crunches og 3 sæt dragon flag (Alternate set)

19.11.2009.

Pullups OH WG
12 x BW
10 x BW+15
9 x BW+15
7 x BW+20
5 x BW+25
8 x BW+15

Pullups OH WG AS. Dips
10 x BW AS. 15 x BW
10 x BW AS. 10 x BW+20
10 x BW AS. 10 x BW+35
10 x BW AS. 10 x BW+50
10 x BW AS. 9 x BW+55
10 x BW AS. 10 x BW+50
10 x BW AS. 9 x BW+50

Kunne desværre ikke nå mere.. Håber at nå en tidlig morgentræning inden job i morgen, hvis jeg da kan vågne til tiden..

20.11.2009.

En hurtig morgentræning.

BP
12 x 60
10 x 80

+ et par warm up set BOR og hyperextensions

BP AS. Corner rows (vægt uden stang)
10 x 90 AS. 10 x 45
10 x 95 AS. 10 x 60
10 x 95 AS. 10 x 60
10 x 95 AS. 10 x 75
9 x 95 AS. 10 x 75
10 x 90 AS. 10 x 75

Machine pullovers (Techno Gym)
12 x 70
9 x 70

21.11.2009.

DL
12 x 50
12 x 50
12 x 50
10 x 80
10 x 100
10 x 100
- Lidt teknik og genoptræning.

Incline db press
10 x 24
12 x 34
12 x 36
14 x 36

Flat db flyes
14 x 24
18 x 24

Pushdowns
4 x 12-17 x 30-35

25.11.2009.

Så blev der endelig trænet igen! Har ikke trænet de sidste 3 dage pga. arbejde. Dagen i dag startede også med 4½ time på jobbet, så direkte til træning og så var det planen at jeg skulle direkte på næste job. (Har i øjeblikket 3 jobs). Det blir dog først sidst på eftermiddagen. Heldigvis.
Dagens træning blev squat + ryg. Efter 4½ time på jobbet med alt for lidt mad i maven var der ikke meget energi til dagens træning. Nåede lige min preWO shake 20-25 min før jeg startede træningen. Det var dog langt fra nok for jeg var på ingen måde oplagt.. Fik dog kæmpet mig igennem en 1-1½ times træning. Var nærmest svimmel efter 2. sæt og igennem resten af træningen.
Dagens workout foregik i øvrigt i det gamle Equinox center, nu FW, i Valby.

Squat
10 x st
10 x st
10 x 60
10 x 60
10 x 80
10 x 80
10 x 80
10 x 80
6 x 90

Pullups OH WG
15 x BW
13 x BW
13 x BW
13 x BW
11 x BW

Machine rows
10 x 125 lbs
10 x 150 lbs
10 x 175 lbs
8 x 200 lbs

Pulldowns, narrow parallel grip
10 x 150 lbs
8 x 175 lbs

Næste WO blir forhåbentlig i morgen tidlig inden job.

26.11.2009.

Dagens morgentræning med selveste Sakse-Aben.

Dødløft
15 x 50
10 x 50
10 x 80
10 x 110 - Her fra lagde jeg en 10'er skive under. De 4-5 cm var en stor stor hjælp!
10 x 120
10 x 120
6 x 130
- Dejlig at kunne køre denne øvelse igen. Tar det dog stille og roligt til at starte med..
Efter DL havde vi 30 minutter til resten af træningen så der måtte ekstra fart på.

BP
10 x 80
10 x 90
10 x 100 - Sidste rep forced

Pulldowns, parallel wide grip
10 x 67,5
10 x 75

Dips
15 x BW
10 x 35
10 x 55
5½ x 55

I bad og på job. I morgen står den på visit i BB99 med en sikkert tømmermænds ramt Teh Hååång!

28.11.2009.

Pullups
12 x BW
8 x BW+15
8 x BW+15
7 x BW+20
5 x BW+25
15 x BW

Incline bb press
10 x 50
10 x 80
10 x 80
6 x 90
6 x 90

Low incline db flyes
10 x 16
10 x 24
10 x 28
8 x 30

30.11.2009.

Så nærmer vi os december og denne december måned har jeg valgt at dedikere til træning (forhåbentlig), mighty Lupe Fiasco, kærlighed (det er jo juletid), The Gunners naturligvis, flæskesteg og SOVS og min bankbog. Ser frem til fine 31 dage.

Nu til sagen. Dagens træning: Squatz og skulder.

Squat
20 x air
10 x 60
10 x 60
10 x 80
10 x 80
10 x 90
10 x 100
10 x 100 - Min længste 10 repper nogensinde
25 x 75 - Ren cardio. Ubehagelig hårdt!

Military
15 x st
10 x 40
10 x 50
10 x 50
9 x 55
5 x 60

Db side laterals
12 x 12
12 x 12
10 x 14
8 x 16
8 x 16 + 7 x 14

Front bb laterals
10 x 20
10 x 24

INTERNATIONAL BACK DAY i morgen med The Hung!

Hva med at dedikere december til mig, putte?

Blir det i IK og hva tid?

pandaaluvs2splooge skrev:Hva med at dedikere december til mig, putte?

Blir det i IK og hva tid?

Du er altid i mine tanker, Pandaaboi. I hver eneste måned. Du går ind under kærlighed i modsætning til andre homies. Azn love - One love. Peace!

Når Teh Hung engang vågner stryger vi forhåbentlig afsted mod IK.. håber han vågner..

01.12.2009.

Happy IINTERNATIONAL BACK DAY. Hvilken herlig dag.

Med The Hung:)

Pullups, narrow OH grip
12 x BW
12 x BW
10 x BW+15
9 x BW+15
10 x BW+15
10 x BW+15

OADR (hver side)
12 x 48
12 x 66
15 x 66

Machine rows
15 x 65
12 x 75
12 x 90
12 x 90

Pullups wide OH grip
11 x BW
10 x BW
9 x BW

Efter træning fejrede vi Happy tirsdag hos Ronald. Her stod den seføli på en fiskeburger med pommes og mælk for en flad 20r.

Bryst i morgen.