11.12.2008.

Cardio

Cykling
19.30 min - 8km 1.30 min cooldown.
Tabata interval, 8 min - 4x20/10 interval

Satme hårdt, men dejligt bagefter.. Rart at svede igen!

12.12.2008.

Opvarmning
Hyperextensions, 15xBW
Incline crunch, 20xBW

Bænkpres
10x60
10x80
10x85
8x85
6x90

DB incline press
10x30
10x32
10x32

DB flyes
10x20
10x20
10x22

DB shoulder press
10x22
10x22
8x22
8x20

Side laterals
10x9
10x9
10x10
10x10

13.12.2008.

Opvarmning
Hyperextensions, 15xBW

DL
6x60
6x90
6x100
6x110
6x120

Pull ups WG
8xBW
8xBW
8xBW
7xBW
Pulldowns WG
8x60
6x67.5

BOR
6x60
6x65
6x70

DB curls
10x16
10x18
10x20

SS
DB reverse flyes
10x10
10x10
10x10[/i]

16.12.2008.

Opvarmning
Hyperextensions, 15xBW
Incline crunch, 20xBW
DB press, 10x28

Bænkpres
10x80
10x85
8x85
3x90

DB incline press
10x30
10x32 - Forced på de 2 sidste
7x32
- Satme en hård dag i dag

DB flyes
10x20
10x20
10x20

DB shoulder press
8x22
8x22
6x20

Side laterals
10x10
10x10
10x10

Triceps extensions
10x30
8x35
8x35

Må vi ikke se nogle mål, billeder, og stats?

Og hvad er dit mål med træningen? Både på lang og kort sigt.

18.12.2008.

Opvarmning
Hyperextensions, 15xBW

Squat
10x60
10x80
10x90
10x100

DL
6x80
6x95
6x110
6x120

Pull ups WG
8xBW
8xBW
8xBW
7xBW
Pulldowns
8x60
7x67,5

One arm DB row
8x24 - med hver arm
8x28
8x32

DB curls
10x16
10x16
10x16

SS
DB reverse flyes
10x10
10x10
10x10

Bnaz skrev:Må vi ikke se nogle mål, billeder, og stats?

Og hvad er dit mål med træningen? Både på lang og kort sigt.

Har ikk andre stats end følgende:
23 år
179 cm
77 kg (morgenvægt) - Prøver at gaine et par kg men det går desværre ikk særlig godt!

PRs:
Bænkpres: 115 kg - 1RM, sat for over et halvt år siden, men tror desværre ikk den er steget meget. Måske 125 på en go dag..
Squat: 125 - 5RM, har aldrig prøvet 1RM i squat. Har arbejdet en del med teknikken siden PR'en så er ikk steget synderligt siden..
DL: 120 - 10RM tror jeg.
Går ikk så meget op i hvor meget jeg kan løfte da mit mål med min træning primært er mere masse, specielt på overkroppen.

Målet på kortere sigt (de næste par måneder) er at bulke nogle ekstra kg, så der kan komme så meget masse som muligt. Og når fodboldsæsonen igen starter om et par måneder, vil jeg stille og roligt cutte fedtet væk. Og om muligt samtidigt gaine lidt mere muskelmasse, selvom det kan være svært at få tid til det hele. Har også et liv ved siden af der skal passes

Som sagt spiller jeg fodbold og det har jeg gjort i ca. 18 år så mine ben har en del masse. Derfor du ikk ser meget bentræning i min log. Disko eller ej

Har et par billeder af front og ryg, men desværre ingen ben. Sgu ikk de bedste billeder, men det er vel bedre end ingenting

24.12.2008.

Opvarmning
Hyperextensions, 15xBW
Incline crunch, 20xBW

Bænkpres
10x60
6x80 - lå dårligt...
10x80
10x80
10x85 - 2 forced
5x85

DB incline press
10x30
10x32
8x32

DB flyes
10x20
10x20
10x20

DB shoulder press
10x20
8x22
7x20

Sida laterals
10x10
10x10
10x10

Decline CG smith press
6x70
5x75
- ku' desværre ikk nå mere

26.12.2008.

Squat
10x60
10x80
10x90
10x100

DL
6x80
6x100
6x110
5x120

Pull ups
8xBW
8xBW
7xBW
7xBW
Pulldowns
8x60
6x67.5

One arm DB row
8x30
8x30
8x30

DB curls
10x16
9x18
10x18

SS
DB reverse flyes
10x10
10x10
10x10


Cardio
Kredsløbsmaskine, niveau 12-14
1 min opvarmning
4 min. Tabata interval, 8x(20/10)

Cykling, niveau 10-13
1 min opvarmning
4 min Tabata interval, 8x(20/10)

29.12.2008

Bænkpres
10x60
10x80
10x90
8x90

DB incline press
10x30
8x30
7x32

DB flyes
10x20
10x20
10x20

DB shoulder press
10x20
9x20
7x22

Side laterals
10x10
10x10
10x10

Cardio
Cykling
Tabata, 8x(20/10)

31.12.2008

Opvarmning
Hyperextensions, 15xBW

Squat
10x60
10x80
10x90
10x100

DL
6x80
6x100
6x110
6x120

Pull ups
8xBW
8xBW
8xBW
6xBW
Pulldowns
8x60
5x67.5
One arm DB row
8x30
8x30
8x32
8x32

DB curls
10x16
10x18
7x18

SS
DB reverse flyes
10x10
10x10
10x10

02.01.2009.

Opvarmning
Hyperextensions, 15xBW

Bænkpres
10x60
10x80
10x90
10x90
6x95

DB incline press
10x30
10x30
10x32

DB flyes
10x20
10x20
10x22

DB seated shoulder press
10x22
9x22
8x22

Side laterals
10x10
10x10
10x10

Decline CG smith press
6x70
6x80
4x80
4x80

12.01.2009.

Første træning i en uge pga sygdom Blev dog kun til en let hurtig træning da jeg stadig er lidt småsyg og har haft underligt ondt i ryggen.

Squat
10x60
10x80
6x100

Bænkpres
10x70
10x90
5x90
8x80

Seated mili press
8x40
8x40
8x40

Dips
10xBW

DB curls
10x16
10x18

Alt hva jeg lavede gjorde ondt i ryggen så det blev desværre ikk til mere den gang

13.01.2009.

DL
6x90
6x110
6x120
4x130
2x140
1x150 PR =D>

Pulldowns
8x67.5
8x67.5
8x67.5

Incline crunch
20xBW
20xBW
15xBW

En hurtig omgang! Stadig lidt ondt i øverste del af ryggen

15.01.2009.

Bænkpres
20x20
10x60
10x90
10x90
6x90

DB incline press
10x30
8x30
9x30

Military
8x40
8x40
7x45
5x45

DB side laterals
10x10
10x10
10x10

Endnu en hurtig omgang! Blev desværre ikk til mere da jeg kun havde en lille time.

14.01.2009.
Så startede fodboldtræningen igen. Halvanden times kotabolsk vanvid Satme hårdt!

18.01.2009.

Bænkpres
10x60
10x90
10x90
5x95

Military
8x40
8x45
8x45
5x50

Decline smith press
10x70
10x80
10x90
7x95

SS
DB side laterals
10x10
10x10
10x10

Endnu en hurtig omgang...

Desuden fik jeg spillet en futsal kamp(40min) i formiddags.

19.01.2009.

Cardio
30 min på kredsløbsmaskine, niveau 12.

Vægttræning

Squat
10x60
10x80
10x100 - HÅRD efter en halv time på kredsløberen

DL
6x90
6x110
6x120
3x130

One arm DB row
8x30 - med hver arm
8x32
7x36

DB curls
10x16
10x18
8x18

20.01.2009.

DB press
10x30 opvarmning

Bænkpres
10x90
9x95
5x95

DB incline press
10x30
10x30
9x32

DB flyes
8x20
8x22
8x22

Military
8x40
8x45
7x45

DB Side laterals
10x10
10x10
10x10

Endnu en hurtig omgang..

Fra februar skifter jeg til FB program da fodbold sæsonen nu er i gang.
Målet er 100kg 10RM i bænkpres, 150 6RM i DL og 120 10RM i squat inden sommer.

21.01.2009.

Pull ups
8xBW
8xBW
8xBW
Pulldowns
7x65
7x60

One arm DB row
8x32
8x32
8x32

DB curls
10x16
9x16
10x16
- Hårdt i dag!

Crunches
20xBW
20xBW
20xBW

En let hurtig omgang inden halvanden times fodboldtræning i aften.

22.01.2009.

Bænkpres
10x60
10x90
10x90
10x90
8x95 - Sidste forced
6x100 - Sidste forced

DB incline press
10x30
10x32
8x32

DB flyes
10x20
10x22
10x22

Military
8x40
5x45
7x40

DB side laterals
10x10
10x10
8x12 + 3x10 + 3x8 + 5x5

Decline CG smith press
6x70
6x70
5x80
4x80

Rigtig lee patpress! Det må virkelig pakke noget masse på skuffen

23.01.2009.

Tak Bay! Ja det var sgu en hård omgang! Er inde i en rigtig god periode! Rigtig god fremgang her på det sidste..

Har en kammerat der lige er startet på at træne som lige skulle introduceres

Squat
10x60
10x90
10x90
10x90

Bænkpres
10x60
10x90
6x100
9x80
- Var sgu for smadret efter igår!

One arm DB row
8x30
8x32
8x34

Pull ups
8xBW
6xBW
6xBW
Pulldowns
6x60
6x60

Military
8x30
8x40
7x50

Side laterals
10x10
10x10
10x12 + 6x9 + 5x5

Dips
15xBW
15xBW
20xBW

Sidste træning inden en uges skiferie i Schweiz men inden da står den først på halvanden times fodbold i aften.

02.02.2009.

Første træning efter 8 dages skiferie, dvs. dårlig kost og ingen kreatin i 8 dage og det kunne mærkes

Bænkpres
10x55
10x80
9x90
8x90

DB incline press
10x30
10x30
9x30

DB flyes
10x20
10x20
10x22

Military
8x40
7x45
6x45
5x45

DB side laterals
10x10
10x10
10x10
8x10 + 4x7

Decline CG smith press
6x80
5x80
3x80

03.02.2009.

Squat
10x60
10x80
10x100
4x110
- Halvskidt omgang

DL
6x80
6x100
6x110
6x120

Pull ups
8xBW
8xBW
7xBW
7xBW
Pulldowns
6x67.5
6x67.5

One arm DB row
8x30
8x30
8x30

DB curls
10x16
10x16
8x18

Starter på kreatin igen. Glæder mig til effekten kan mærkes igen.

04.02.2009.

Bænkpres
10x60
10x80
9x90
8x90

DB incline press
10x30
10x30
9x30

DB flyes
10x20
10x20
10x22

Military
8x40
6x45
6x45

Side laterals
10x10
10x10
10x10
8x12+4x9+5x6

Decline CG smith press
6x75
5x80
4x80

09.02.2009.

Dødløft
6x90
6x110
- Havde ondt i ryggen/ballen så stoppede her

Pull ups
8xBW
8xBW
7xBW
8xBW

One arm DB row
8x30
8x30
8x30

DB curls
10x16
10x16
10x16

Sluttede af med lidt mave..

10.02.2009.

DB press
10x36

Bænkpres
10x50
10x80
9x90
7x90

Incline DB press
10x30
10x30
10x30

DB flyes
10x20
10x20
10x22

Military
8x40
8x45
6x45
3x50

Side laterals
10x10
10x10
10x10


Stadig ondt i højre side af lænden/ballen

12.02.2009.

Opvarmning
Hyperextensions, 15xBW
Incline crunch, 20xBW

Bænkpres
10x60
10x80
10x90
8x90
6x95

Incline DB press
10x30
10x30
9x32

DB flyes
10x20
10x20
10x22

DB shoulder press
8x22
7x22
6x22
7x20

Side laterals
10x10
10x10
10x10
9x10+5x7

French press
10x24
10x28
10x32

Dips
15xBW
10xBW+16
10xBW+24 PR
8xBW+30 PR

13.02.2009.

Opvarmning
Hyperextensions, 12xBW
Incline crunch, 20xBW

Pull ups
8xBW
8xBW
8xBW
8xBW
Pulldowns
6x67½
6x67½

One arm DB row
8x30
8x30
8x32

Seated DB curls
10x16
10x16
10x16

Lidt mave derudover...

14.02.2009.

Opvarmning
Hyperextensions, 10xBW

Bænkpres
20x20
10x60
10x80
10x85
9x90
5x95

Incline DB press
10x30
10x30
8x32

DB flyes
10x20
10x22
8x22

Military
6x40
- gjorde for ondt i ryggen/ballen

DB shoulder press
7x20
8x20

Side laterals
10x10
8x10
- nåede desværre ikk' mer'