Mekster skrev:Tillykke med 12-tallet, vi ses nede i SPH en dag

Mange tak Mick. Ja det er ved at være længe siden, du kan jo evt. sende en sms næste gang du skal træne i sph

Onsdag d. 27.06.2012

I går fik jeg booket en tid om et par uger hos Torben Braüner, som blev anbefalet i en tråd herinde. Jeg glæder mig til at se hvad han siger til min ryg, og om der kan findes en langsigtet løsning

I dag var der dimission - det var en glædelig overraskelse, da jeg før studiestart havde sat mig for jeg ville gennemføre bacheloren med et gennemsnit på over 7. Det endte på 9,2. Med arbejdsindsatsen in mente så kan jeg kun være ovenud tilfreds

Derefter inviterede min far på middag, der fungerede fremragende som en Pre-WO meal

Squat - dynamisk
3x60 kg
2x90 kg
2x110 kg
2x110 kg
2x110 kg
2x110 kg

Seated row
8x49 kg
8x70 kg
8x70 kg
8x70 kg
8x70 kg
8x70 kg

Pull down
8x42 kg
6x70 kg
6x70 kg
6x70 kg
6x70 kg
6x70 kg
6x70 kg

Hiv til hage håndvægt
8x20 kg
8x20 kg
8x20 kg
8x20 kg

Omvendt flies siddende
10x5 kg
10x6 kg
10x6 kg
10x6 kg

Torsdag d. 28.06.2012

Bænkpres
5x60 kg
5x80 kg
5x80 kg
5x80 kg
5x80 kg
5x80 kg

Incline dumbbell press
8x30 kg
6x30 kg
8x27,5 kg

Rumænsk dødløft
5x80 kg
5x80 kg
5x80 kg
5x80 kg
5x80 kg

Leg extensions
8x160 kg
8x200 kg
8x240 kg
8x260 kg
8x260 kg
8x260 kg
8x260 kg

A1 Triceps roll
8x15 kg
8x15 kg
8x15 kg

A2 TKE m grønt band
10
10
10

A3 Rotator cuff
15
15

Nu står den på afslutningsfest med studiegruppen. Rødvin, oksecuvette, nye danske kartofler, whiskeysovs og smørdampede gulerødder

Fredag d. 29.06.2012

Squat
5x60 kg
5x100 kg
5x130 kg
5x130 kg
5x130 kg
5x130 kg
5x130 kg

Lørdag d. 30.06.2012

Squat
5x60 kg
5x100 kg
8x110 kg
8x110 kg
8x110 kg
8x110 kg

Johannes skrev:Lørdag d. 30.06.2012

Squat
5x60 kg
5x100 kg
8x110 kg
8x110 kg
8x110 kg
8x110 kg

Helvede et pas, overtræn nu ikke min kære ven

Hr.Kokholm skrev:Helvede et pas, overtræn nu ikke min kære ven

Det var egentlig ikke meningen jeg hverken skulle have trænet i går eller i dag. Men da ryggen sjovt nok havde det rigtig godt efter drukturen torsdag aften, så skulle der da squattes lidt

Mandag d. 02.07.2012

Fremragende fødselsdagstræning - især fordi ryggen ikke gjorde ondt under bænkpres

Bænkpres
3x80 kg
3x95 kg
3x95 kg
3x95 kg
3x95 kg
3x95 kg
3x95 kg

Military press
5x40 kg
5x50 kg
5x50 kg
5x50 kg
5x50 kg
5x50 kg

Floor press
6x60 kg
6x85 kg
6x85 kg
6x85 kg
6x85 kg
6x85 kg

Tate press
8x12,5 kg
8x15 kg
8x15 kg

Lateral raise
10x10 kg
10x10 kg
10x10 kg

Cable crunch
15x55 kg
15x70 kg
15x70 kg

Rotator cuff
15x10 kg
15x10 kg

Tirsdag d. 03.07.2012

Front squat
5x50 kg
5x80 kg
5x80 kg

Squat (30 sek pause)
10x105 kg
9x105 kg
8x105 kg
7x105 kg
6x105 kg
5x105 kg

UH chins
5
5
5

UH pull down
5x86 kg
5x86 kg

Seated row
8x77 kg
8x77 kg
8x77 kg
8x77 kg

Incline curl
8x12 kg
8x12 kg
8x12 kg
8x12 kg
8x12 kg

Band pull m lilla band
12
12
12
12

Calf raises
8x80 kg
8x80 kg
8x80 kg
8x80 kg
8x80 kg

Onsdag d. 04.07.2012

Bænkpres - dynamisk
5x50 kg
2x80 kg
2x80 kg
2x80 kg
2x80 kg
2x80 kg
2x80 kg
2x80 kg
2x80 kg

Push press
4x40 kg
4x50 kg
4x60 kg
4x60 kg
4x60 kg
4x60 kg

Incline press håndvægt
8x25 kg
8x25 kg
8x25 kg

Skull crusher
8xnoget
8xnoget
8xnoget
8xnoget

Hiv til hage håndvægt
8x20 kg
8x20 kg
8x20 kg
8x20 kg

Tabata - romaskine
1x

Torsdag d. 05.07.2012

Sumo dødløft
4x60 kg
4x100 kg
4x140 kg
4x150 kg
2x150 kg

Det var ikke meget der skulle til for at provokere lænden igen. Må hellere holde en længere pause fra dødløft og i stedet squatte lidt mere så.

En arm row håndvægt
8x25 kg
8x35 kg
8x40 kg
8x40 kg
8x40 kg

Pull down
8x77 kg
8x77 kg
8x77 kg
8x77 kg

Curl
8x30 kg
8x25 kg
8x25 kg
8x25 kg

Reverse flyes
10x7 kg
10x8 kg
10x8 kg
10x8 kg

Calf raises
6x80 kg
6x100 kg
6x100 kg
6x100 kg
6x100 kg
6x100 kg
6x100 kg

Donkey calf raises
20xNick9000
12xNick9000
12xNick9000

Incline curl
8x12 kg
7x12 kg
6x12 kg

Fredag d. 06.07.2012

Bænkpres
6x60 kg
6x85 kg
6x85 kg
6x85 kg
6x85 kg
6x85 kg
6x85 kg

Siddende skulerpres håndvægt
8x20 kg
8x20 kg
8x20 kg
8x20 kg

Dips
6
6+1 kæde
6+2 kæder
6+2 kæder

Cable push down
10x45 kg
10x60 kg
10x60 kg
10x60 kg
10x60 kg
10x60 kg

Lateral raise
12x10 kg
12x10 kg
12x10 kg

Cable crunch
15x60 kg
15x70 kg
15x70 kg

2x10 Rotator cuff

LOL 20kg i skulderpres Johannes. Det kan du da godt lave tungere

8800 skrev:LOL 20kg i skulderpres Johannes. Det kan du da godt lave tungere

Jeg har faktisk også noteret på mit papir at det skal være tungere næste uge, da det var noget let.
Generelt har denne uge været temmelig let, da jeg lige er ved at se hvordan det fungere med nyt program. Jeg har højere volumen og samtidig kortere pauser, det skal jeg lige vænne mig til... jep jep, undskyldninger. Det bliver tungere næste uge ;)

Lørdag d. 07.07.2012

Squat
4x80 kg
4x110 kg
4x110 kg
4x110 kg
4x110 kg
4x110 kg

Glute Ham Raise
6
6
6
6
6

OH chins
4
4
4
4
4

Incline curl
8x12 kg
8x12 kg
8x12 kg
8x12 kg
8x12 kg

Calf raises
12x50 kg
12x80 kg
12x80 kg
12x80 kg
12x80 kg
12x80 kg

Tabata - romaskine
1x

Mandag d. 09.07.2012

Front squat
5x80 kg
5x100 kg
5x100 kg
5x100 kg
5x100 kg
5x100 kg

Bænkpres
3x80 kg
3x100 kg
3x95 kg
3x95 kg
3x95 kg
3x95 kg
3x95 kg

Military press
5x40 kg
5x52,5 kg - PR
5x52,5 kg
5x52,5 kg
5x52,5 kg
5x52,5 kg

Floor press
6x60 kg
6x90 kg
6x90 kg
6x90 kg
6x90 kg
6x90 kg

Tate press
8x15 kg
8x15 kg
8x15 kg

Lateral raise
10x12 kg
10x12 kg
10x12 kg
10x12 kg

Cable crunch
15x65 kg
15x65 kg
15x65 kg

Tirsdag d. 10.07.2012

Squat
6x60 kg
6x100 kg
6x100 kg
6x100 kg
6x100 kg
6x100 kg
6x100 kg

Pull down
4xBW (chin up)
5x91 kg
5x91 kg
5x91 kg
5x91 kg

Seated row
8x77 kg
8x77 kg
8x77 kg
8x77 kg

Incline curl
8x11 kg
8x11 kg
8x11 kg
8x11 kg
8x11 kg

A1 Band pull m blank band
12
12
12
12

A2 Calf raises
12x70 kg
12x70 kg
12x70 kg
12x70 kg
12x70 kg

Onsdag d. 11.07.2012

Bænkpres m pause - dynamisk
2x82,5 kg
2x82,5 kg
2x82,5 kg
2x82,5 kg
2x82,5 kg
2x82,5 kg
2x82,5 kg
2x82,5 kg

Push press
4x50 kg
4x65 kg
4x65 kg
4x65 kg
4x65 kg
4x65 kg

Incline press håndvægt
8x26 kg
8x26 kg
8x26 kg

Smal bænkpres m blåt band
6x50 kg
6x55 kg
6x55 kg
6x55 kg

Hiv til hage håndvægt
8x23 kg
8x23 kg
8x23 kg
8x23 kg

Decline crunch
10
10
10

Rotator cuff
15
15

Tabata - motionscykel
½x (lagde vist for voldsomt ud. Pedalerne ville ikke rundt da jeg var halvvejs, doh)

Torsdag d. 12.07.2012

Squat - dynamisk
2x100 kg
2x100 kg
2x100 kg
2x100 kg
2x100 kg
2x100 kg
2x100 kg
2x100 kg

Rumænsk dødløft
5x90 kg
5x90 kg
5x90 kg
5x90 kg
5x90 kg

1 arm db row
8x40 kg
8x40 kg
8x40 kg
8x40 kg

Pull down
8x84 kg
8x84 kg
8x77 kg
8x77 kg

Cable curl
8x40 kg
8x45 kg
8x45 kg
8x45 kg
8x45 kg
8x45 kg

Reverse flyes
10x8 kg
10x8 kg
10x8 kg
10x8 kg

Fredag d. 13.07.2012

Bænkpres
6x60 kg
2x60 kg
6x90 kg
6x90 kg
6x90 kg
6x90 kg
6x90 kg
6x90 kg

Siddende skulderpres håndvægt
8x22 kg
8x22 kg
8x22 kg
8x22 kg

Dips
6x2 kæder
6x2 kæder
6x2 kæder
6x3 kæder

Cable push down
10x60 kg
10x60 kg
10x60 kg
10x60 kg
10x60 kg

Cable crunch
15x60 kg
15x60 kg
15x60 kg

Lateral raise
12x10 kg
12x10 kg
12x10 kg

Rotator cuff
10
10

Farmers walk
2x20m x 2x65 kg
2x20m x 2x75 kg
2x20m x 2x85 kg

Søndag d. 15.07.2012

6 sek negative chins
10
8
5

Squat
4x60 kg
4x100 kg
4x120 kg
4x120 kg
4x120 kg
4x120 kg
4x120 kg

Glute ham raise
6
6
6
6
6

Pendlay row
8x60 kg
8x70 kg
8x70 kg
8x70 kg

Db curl
10x11 kg
10x11 kg
10x11 kg
10x11 kg

Farmers walk
2x20m x 2x75 kg
2x20m x 2x95 kg
2x20m x 2x95 kg

Mandag d. 16.07.2012

Pronated chins
1
2
3
4

Squat - dynamisk
2x60 kg
2x100 kg
2x100 kg
2x100 kg
2x100 kg
2x100 kg
2x100 kg
2x100 kg
2x100 kg

Bænkpres
3x85 kg
3x97,5 kg
3x97,5 kg
3x97,5 kg
3x97,5 kg
3x97,5 kg
3x97,5 kg

Stem
5x40 kg
5x50 kg
5x50 kg
5x50 kg
5x50 kg
5x50 kg

Floor press
6x60 kg
6x90 kg
6x90 kg
6x80 kg
6x80 kg
6x80 kg

Tate press
8x16,5 kg
8x16,5 kg
8x16,5 kg

Lateral raise
10x11 kg
10x11 kg
10x11 kg
10x11 kg

Decline crunch
10
10
10

Et par 4ere på 120 i rackpull.

Tirsdag d. 17.07.2012

Fik vaccine i går, så venstre skulder har været godt øm det sidste døgn, så stille og rolig bentræning i dag.

Squat
6x90 kg
6x110 kg
6x110 kg
6x110 kg
6x110 kg
6x110 kg
6x110 kg
6x110 kg
6x110 kg

Fik filmet et par sæt, det så mildest talt forfærdeligt ud (omend det føles ganske fint, og der er godt overskud)

Seated one legged calf raise
20xJeppe
20xJeppe
20xJeppe

Benpres
8x100 kg
8x150 kg
8x200 kg
8x200 kg

En arm push press håndvægt (højre)
3x22 kg
3x30 kg
3x35 kg

Hvad er problemet med squatten? Går ud fra det var den, der var forfærdelig og ikke dit udseende.

Er det japansk hjernesyge du skal vaccineres mod? Måske malaria?

8800 skrev:Hvad er problemet med squatten? Går ud fra det var den, der var forfærdelig og ikke dit udseende.

Er det japansk hjernesyge du skal vaccineres mod? Måske malaria?

Når jeg starte bevægelsen i hoften, betyder det at jeg starter hele min squat ved at vippe forover i overkroppen. Det er ikke noget problem når det er lette vægte som jeg har løftet rundt på det sidste lange stykke tid, men så snart det bliver tungt, så går det galt når jeg skal vende i bunden da jeg så er for sammenklemt.

Men jeg overvejer at skifter tilbage til highbar OL squat for at kunne squatte mere oprejst og dermed få mindre belastning på lænden, for at se om det er bedre i det lange løb.

Jeg skal vaccineres imod:
Stivkrampe
Hepatitis A
Hepatitis B
Japansk Hjernebetændelse
Tyfus

Så det bliver en noget pebret omgang, men hellere det end at risikere at blive syg derovre.

Onsdag d. 18.07.2012

Div. squat teknik. Jeg må konstatere at high-bar virkede som en fremragende idé i mit hoved, men i praksis er det nok ikke det jeg skal.

Bænkpres - dynamisk
6x60 kg
2x80 kg
2x80 kg
2x80 kg
2x80 kg
2x80 kg
2x80 kg
2x80 kg
2x80 kg

En arms push press håndvægt (højre)
3x25 kg
3x30 kg
2x37 kg
1x42 kg - PR

Farmers walk
~25m x 2x75 kg
~25m x 2x75 kg
~25m x 2x75 kg
~25m x 2x75 kg
~25m x 2x75 kg
~25m x 2x75 kg

Let, men med god fart.

Push down
10x55 kg
10x55 kg
10x55 kg
10x55 kg
10x55 kg

Torsdag d. 19.07.2012

Band pull m blank band
15
15
15

OH chins
1
2
3
4
1
2
3
4

Front squat
5x80 kg
5x100 kg
5x100 kg
5x100 kg
5x100 kg
5x100 kg

1 arm db row
8x40 kg
8x40 kg
8x40 kg
8x40 kg

Dual pully pull down
8x63 kg
8x63 kg
8x63 kg

BB curl
8x25 kg
8x25 kg
8x25 kg

Db curl
10x11 kg
10x11 kg
10x11 kg

Reverse flies
10x8 kg
10x8 kg
10x8 kg
10x8 kg

Fredag d. 20.07.2012

Scapular push-ups SS scapular inverse row
15 SS 15
15 SS 15

OH chins
1
2
3
4

Bænkpres
5x80 kg
6x92,5 kg
6x92,5 kg
6x92,5 kg
6x92,5 kg
6x92,5 kg
6x92,5 kg

Db skulder pres
8x22 kg
8x22 kg
8x22 kg
8x22 kg

Dips
6x2 kæder
6x2 kæder
6x2 kæder
6x2 kæder

Cable push down
10x60 kg
10x60 kg
10x50 kg
10x50 kg
10x50 kg

Db lateral raise
12x10,5 kg
12x10,5 kg
12x10,5 kg

Decline crunch
10
10
10
10

Rotator cuff
10
10

Søndag d. 22.07.2012

Band pull apart m blank band
15
15
15

NG chins
1
2
3
4
5
1
2
3
4
5

Pendlay row
8x50 kg
8x70 kg
8x70 kg
8x70 kg
8x70 kg

Db curl
10x11 kg
10x13,5 kg
10x13,5 kg
10x13,5 kg

Seated calf raise
20xOdsbjerg+22 kg
20xOdsbjerg+22 kg
20xOdsbjerg+22 kg

Benpres calf raises
20x70 kg
20x70 kg
20x70 kg

Mandag d. 23.07.2012

Resten af søndagens pas fik jeg taget i dag.

Squat
4x100 kg
4x130 kg
4x130 kg
4x130 kg
4x130 kg
4x130 kg

Glute ham raise
6
6
6
6

Frokostpause, og så i gang med mandagens pas.

Bænkpres m pres signal
3x90 kg
3x90 kg
3x90 kg
3x90 kg
3x90 kg
3x90 kg

Stem
5x40 kg
5x45 kg
5x50 kg
5x50 kg
5x50 kg

Floor press
6x80 kg
6x80 kg
6x80 kg
6x80 kg
6x80 kg

OH chins
1
2
3
4
5

Tate press
8x18,5 kg
8x18,5 kg
8x18,5 kg

Lateral raise
10x11 kg
10x11 kg
10x11 kg
10x11 kg

Decline crunch
10
10
10
10

Rack pull (over knæ)
4x100 kg
4x140 kg
3x180 kg
2x200 kg