Tirsdag d. 30.12.2014

Morgenvægt
92,0 kg

Dødløft VGB - dynamisk
2x70 kg - træk fat
2x110 kg
2x150 kg
2x150 kg
2x150 kg
2x150 kg
2x150 kg - medium fat
2x150 kg
2x150 kg
2x150 kg
2x150 kg - normal fat
2x150 kg
2x150 kg

A1 incline bænkpres
6x50 kg
6x60 kg
6x60 kg
6x60 kg
6x60 kg

A2 floor press håndvægt (ikke lige noget fungerende decline setup)
6x30 kg
6x34 kg
6x34 kg
6x34 kg
6x34 kg

Reverse hypers
5x30 kg
5x30 kg
5x30 kg
5x30 kg
5x30 kg

Stem håndvægt
8x16 kg
8x16 kg
8x16 kg
8x16 kg

Lateral raise
12x12,5 kg
12x12,5 kg
12x12,5 kg
12x12,5 kg

Fredag d. 02.01.2015

A1 benspark
10x30 kg
12x35 kg
8x50 kg
6x60 kg
4x65 kg
12x40 kg
8x50 kg
6x60 kg
4x65 kg

A2 leg curl
10x20 kg
12x25 kg
8x35 kg
6x35 kg
4x40 kg
12x25 kg
8x30 kg
6x35 kg
4x40 kg

Bænkpres
5x60 kg
5x80 kg
5x90 kg
4x100 kg
4x100 kg
4x100 kg
4x100 kg
4x100 kg

Dødløft (ingen drible, det føles ikke som noget min ryg vil blive specielt glad for)
5x70 kg
5x110 kg
5x150 kg
5x170 kg
5x170 kg
5x170 kg
5x170 kg
5x170 kg

Hiv til hage håndvægt
8x20 kg
8x20 kg
8x20 kg
8x20 kg

A1 omvendt flies
12x8 kg
12x8 kg
12x8 kg
12x8 kg

A2 crunch
12
12
12
12

Lørdag d. 03.01.2015

Morgenvægt
91,6 kg

Squat reverse blå band m knæbind
5x90 kg
5x140 kg
2x190 kg
2x190 kg
2x190 kg
2x190 kg
2x190 kg

Smal bænkpres m blåt band - dynamisk
2x65 kg
2x65 kg
2x65 kg
2x65 kg
2x65 kg
2x65 kg
2x65 kg

Dødløft trækfat
4x70 kg
4x110 kg
4x150 kg
4x150 kg
4x150 kg
4x150 kg
4x150 kg

Bent row
8x70 kg
8x70 kg
8x70 kg

Tate press
8x12,5 kg
8x12,5 kg
8x12,5 kg
8x12,5 kg

Ustabil bænkpres
12x60 kg
12x60 kg
12x60 kg
12x60 kg

Band pull m lilla band
12
12
12
12

Så en masse rotator cuff og udstræk af skuldre.

Mandag.d 05.01.2015

Morgenvægt
91,5 kg

Squat - dynamisk
5x60 kg
2x110 kg
2x110 kg
2x110 kg
2x110 kg
2x110 kg
2x110 kg
2x110 kg

Bænkpres
5x60 kg
5x80 kg
3x90 kg
2x100 kg
2x100 kg
2x100 kg
2x100 kg
2x100 kg
1x80 kg
1x80 kg
1x80 kg
1x80 kg
1x80 kg

Bent row
6x70 kg
6x80 kg
6x80 kg
6x80 kg

Push down
6x30 kg
6x30 kg
6x30 kg
6x30 kg

Band pull m lilla band
15
15
15

Onsdag d. 07.01.2015

Morgenvægt
92,8 kg

Squat
6x70 kg
6x120 kg
6x120 kg
6x120 kg
6x120 kg
6x120 kg

"Langsom" excentrisk. Det er knæene glade for.

Dødløft træk fat - dynamisk
2x70 kg
2x110 kg
2x130 kg
2x140 kg
2x140 kg
2x140 kg
2x140 kg
2x140 kg
2x140 kg

Bænkpres 2 klods
5x60 kg
5x80 kg
5x100 kg
5x100 kg
5x100 kg
5x100 kg
5x100 kg

Front lateral raise håndvægt (intet kabeltræk fra gulvet)
10x8 kg
10x8 kg
10x8 kg

Hiv til hage
8x30 kg
8x30 kg
8x30 kg
8x30 kg

Underarms curl
12x45 kg
12x45 kg
12x45 kg

Torsdag d. 09.01.2015

Morgenvægt
92,0 kg

Dødløft reverse lilla band (-15 kg bund, slip over knæ)
5x70 kg
5x110 kg
5x150 kg
3x190 kg
2x220 kg
2x220 kg
2x220 kg
2x220 kg
2x220 kg

Push press håndvægt
6x12 kg
6x20 kg
6x20 kg
6x20 kg
6x20 kg
6x24 kg

Front lateral pull
10x20 kg
10x20 kg
10x20 kg

Face pull
8x20 kg
8x20 kg
8x20 kg
8x20 kg

Reverse curl
6x28 kg
6x28 kg
6x28 kg

Omvendt flies
12x8 kg
12x8 kg
12x8 kg
12x8 kg

30 min med: skulder udstræk, rotator cuff, TKE's, udstræk af underkroppen.

Lørdag d. 10.01.2015

Squat - knæbind
5x60 kg
2x100 kg
2x140 kg
2x170 kg
2x170 kg
2x170 kg
2x170 kg
2x170 kg

Bænkpres
5x60 kg
3x80 kg
2x90 kg
2x120 kg - Titan Katana A/S 44 - air
2x130 kg - 5-4 klods
2x135 kg - 4-3 klods
2x135 kg - 3 klods
2x135 kg - 3-2 klods
2x135 kg - 2 klods

Udemærket omgang. Det gik ok med at styre den nye trøje. Jeg skal blot have endnu mere fokus på at trække albuerne ud, end i de andre trøjer jeg har været i.

Dødløft fra hoft til lige under knæ - OH
4x60 kg
3x100 kg
3x140 kg
3x140 kg
3x140 kg
3x140 kg
3x140 kg
3x140 kg
3x140 kg
3x140 kg

Side lateral
12x8 kg
12x8 kg
12x8 kg

Over head pull håndvægt på incline bænk
15x5 kg
15x5 kg
15x5 kg

Mandag d. 12.01.2014

Squat - dynamisk
5x70 kg
2x120 kg
2x120 kg
2x120 kg
2x120 kg
2x120 kg
2x120 kg
2x120 kg

Bænkpres
5x60 kg
5x80 kg
5x95 kg
5x95 kg
5x95 kg
5x95 kg
5x95 kg

Bent row
6x70 kg
6x85 kg
6x85 kg
6x85 kg
6x85 kg

Push down m lilla band
8x20 kg
8x20 kg
8x20 kg
8x20 kg

Band pull m lilla band
15
15
15

Rotator cuff

Massage i morgen.

Onsdag d. 14.01.2015

Morgenvægt
91,9 kg

Squat
6x70 kg
6x125 kg
6x125 kg
6x125 kg
6x125 kg
6x125 kg

Bænkpres
5x60 kg
5x80 kg
4x90 kg
2x100 kg
5x95 kg
5x95 kg

Havde kigget forkert, så kom til at køre bænk først, med de rep ranges osv som jeg skulle have haft i dødløft. Hov.

Dødløft
5x70 kg
5x110 kg
5x150 kg
4x190 kg
2x210 kg
5x190 kg
5x190 kg

Front raises håndvægt
10x8 kg
10x8 kg
10x8 kg

Shrugs
8x70 kg
8x90 kg
8x90 kg
8x90 kg
8x90 kg

Db curl
8x12 kg
8x16 kg
8x16 kg
8x16 kg

Torsdag d. 15.01.2015

Morgenvægt
92,1 kg

Goodmornings
5x60 kg
5x90 kg
5x95 kg
5x95 kg
5x95 kg
5x95 kg

Push press
6x50 kg
6x50 kg - log press herfra
6x50 kg
6x50 kg
6x50 kg

Log press er ikke dumt. Neutralt grip er lækkert for skuldrene.

Front lateral pull down
10x20 kg
10x20 kg
10x20 kg

Kettlebell swings
8x20 kg
8x32,5 kg
8x32,5 kg
8x32,5 kg

Lateral raises
12x8
12x8
12x8
12x8

Lørdag d. 17.01.2015

Morgenvægt
92,5 kg

Squat - knæbind
5x70 kg
5x120 kg
5x160 kg - PR
5x150 kg
5x150 kg
5x120 kg - løse bind
5x120 kg

Tidspresset da jeg skulle hjælpe til liga lidt senere.

Bænkpres
5x60 kg
3x90 kg
2x120 kg - Titan Katana A/S 44 - air
2x130 kg - 4 klods
2x130 kg - 3 klods
2x135 kg - 2 klods
2x135 kg - 2 klods

Stivbenet dødløft
6x70 kg
6x110 kg
6x150 kg - PR
6x150 kg
6x160 kg - PR
6x170 kg - PR

Lateral raises
12x8 kg
12x8 kg
12x8 kg

Overhead pull håndvægt incline bænk
15x8 kg
15x8 kg
15x8 kg

Mandag d. 19.01.2015

Morgenvægt
92,3-93,7 kg (vægten svingede noget voldsomt alt efter hvor den stod)

Squat
5x70 kg
5x120 kg
5x130 kg
5x130 kg
5x130 kg
5x130 kg

Bænkpres VGB - blåt band - dynamisk
3x60 kg - smal
3x60 kg
3x60 kg
3x60 kg
3x60 kg - medium
3x60 kg
3x60 kg
3x60 kg - bred
3x60 kg
3x60 kg

Seated row
12x55 kg
12x65 kg
12x65 kg
12x65 kg

Reverse push down
12x25 kg
12x25 kg
12x25 kg

Band pull m lilla band
15
15
15

Morgenvægt
92,3-93,7 kg (vægten svingede noget voldsomt alt efter hvor den stod)

Er det ikke mere DIG der svinger noget voldsomt? GAMLE SVINGER

Tirsdag d. 20.01.2015

Dødløft
6x70 kg
6x120 kg
6x170 kg
6x170 kg
6x170 kg
6x170 kg
6x170 kg
6x170 kg

Floor press håndvægt
6x34 kg
6x40 kg
6x40 kg
6x40 kg
6x40 kg

Good mornings
5x60 kg
5x85 kg
5x85 kg
5x85 kg
5x85 kg
5x85 kg

Log press
6x50 kg
6x55 kg
6x55 kg
6x55 kg
6x55 kg

Lateral raises
12x8 kg
12x8 kg
12x8 kg
12x8 kg

Jiyan skrev:

Morgenvægt
92,3-93,7 kg (vægten svingede noget voldsomt alt efter hvor den stod)

Er det ikke mere DIG der svinger noget voldsomt? GAMLE SVINGER

Ja jeg stod heller ikke helt stille. Det er ikke sådan at være en ung knøs og have ild i røven

Fredag d. 23.01.2015

Let support træning på hotellet. Desværre ingen frie stænger og kun håndvægte op til 25 kg.

Coach: Ingen mulighed for udstyrstræning på søndag, så udstyrs squatten må vente til mandag og så evt. bænk trøje næste lørdag.

Db bænkpres
10x25 kg
10x25 kg
10x25 kg
10x25 kg

A1 leg extensions
6x8

A2 leg curl
6x8

1 stivbenet dødløft
6x25 kg
6x25 kg
6x25 kg
6x25 kg

A1 french press håndvægt
10x10 kg
10x10 kg
10x10 kg
10x10 kg

A2 row maskine
4x8

Der bliver nok ikke til ret meget bentræning i næste uge. Har 2x knæ der knapt nok kan holde til at jeg rejser mig fra en stol. Men det var da meget sjovt at stå på ski 3 timer i går.

Mandag d. 26.01.2015

Squat (langsom og med pause i bund)
2x50 kg
2x50 kg
2x70 kg
2x70 kg
2x70 kg

Bænkpres
5x60 kg
5x80 kg
5x90 kg
5x90 kg
5x90 kg
5x90 kg
5x90 kg

Bent row
6x60 kg
6x80 kg
6x80 kg
6x80 kg
6x80 kg

Push down m lilla band
8x20 kg
8x20 kg
8x20 kg
8x20 kg

Band pull m lilla band
15
15
15

Onsdag d. 28.01.2015

Squat
6x60 kg
6x100 kg
6x110 kg
6x110 kg
6x110 kg
6x130 kg

Knæet er tilbage til samme niveau som før ski. Lækkert.

Dødløft
5x70 kg
5x110 kg
4x150 kg
2x190 kg
5x170 kg
5x170 kg

Bænkpres
5x60 kg
5x80 kg
5x90 kg
5x95 kg
5x102,5 kg
5x107,5 kg - PR
5x95 kg
5x95 kg

Front lateral raise håndvægt
10x8 kg
10x8 kg
10x8 kg

Shrugs
8x60 kg
8x100 kg
8x100 kg
8x100 kg
8x100 kg

Db curls
8x16 kg
8x16 kg
8x16 kg

Rotator cuff supersettet med 3x45 sek planke.

Torsdag d. 29.01.2015

Goodmornings
5x60 kg
5x90 kg
5x90 kg
5x90 kg
5x90 kg
5x100 kg - PR

Push press
6x40 kg
6x55 kg
6x55 kg
6x55 kg
6x55 kg
6x55 kg

Front lateral pull
10x20 kg
10x20 kg
10x20 kg

KB swings
8
8
8
8

Omvendt flies
12x8 kg
12x8 kg
12x8 kg
12x8 kg

Lørdag d. 31.01.2015

Squat - knæbind
5x70 kg
5x120 kg
5x130 kg
5x150 kg
5x150 kg
5x150 kg
5x150 kg

Bænkpres
5x60 kg
3x90 kg
2x120 kg - Titan Katana 44 A/S - air
2x130 kg - 4-3 klods
2x135 kg - 2 klods
1x140 kg - 1 klods
0x142,5 kg - bryst (får den presset næsten til lockout hvor jeg så tipper den ind i racket)
0x142,5 kg - bryst (chanceløs)

Stif leg dødløft
6x70 kg
6x120 kg
6x160 kg
6x160 kg
6x160 kg
6x180 kg - PR

Lateral raises
12x8 kg
12x8 kg
12x8 kg

Overhead pull håndvægt incline bænk
15x8 kg
15x8 kg
15x8 kg

Set i lyset af at jeg har været i søvnunderskud hele ugen, og cyklede 10 km til træning i morgens og dermed var flad for energi, så var det en ganske god træning. Trøjen skal jeg nok få til at fungere inden DM.

Var det ikke en ide at få noget kompetent input til rehab af de knæ? Både jeg og min kæreste har været glad for Poul Haacker.

Bor du i Hvidovre eller hvorfor endte det med hsf? du er ved at være en stærk fyr!

8800 skrev:Var det ikke en ide at få noget kompetent input til rehab af de knæ? Både jeg og min kæreste har været glad for Poul Haacker.

Bor du i Hvidovre eller hvorfor endte det med hsf? du er ved at være en stærk fyr!

Pudsigt du nævner det. For knap en uges tid siden var jeg ved at kigge på den sundhedsforsikring jeg har via arbejdet, for at se om de fys besøg der var inkluderet deri, kunne benyttes ved Haacker - desværre er det ikke muligt.

Har været ved ham en enkelt gang før for 2½ år siden, og overvejer også kraftigt det igen. Det bliver dog først efter DM-A.

Jeg bor på Christianshavn, men endte i hsf da de har en høj koncentration af kompetente udstyrsløftere og samtidig har et miljø som minder mig meget om det der var i SPH da jeg startede der.

Jo tak - vi skal da også snart have en fællestræning sammen, og evt. lokke Daniel Hovelsø med

Mandag d. 02.02.2015

Morgenvægt
92,3 kg

Squat - dynamisk
5x70 kg
2x120 kg
2x120 kg
2x120 kg
2x120 kg
2x120 kg
2x120 kg
2x120 kg

Bænkpres
5x60 kg
5x90 kg
3x100 kg
2x105 kg
2x105 kg
2x105 kg
2x105 kg
2x105 kg
1x70 kg - blåt band herfra
1x75 kg
1x75 kg
1x75 kg
1x75 kg

Chest supported row (meget spændt i højre side af ryggen siden torsdag, så ville lige give den lidt ro)
6x40 kg
6x60 kg
6x60 kg
6x60 kg
6x60 kg

Push down
6x30 kg
6x30 kg
6x30 kg
6x30 kg

Band pull m lilla band
15
15
15

Rotator cuff

Onsdag d. 04.02.2015

Dødløft
5x70 kg
3x120 kg
2x150 kg
2x170 kg - Metal King Sumo Deadlifter 46 - stropper nede
2x210 kg - stropper op
2x230 kg
2x245 kg - PR
2x245 kg

Havde fået dragten syet 0,5 cm ind i hver side. Der var også ok tryk i dem, omend den gerne må være endnu strammere. Sættene på 245 blev dog ikke helt gode. Det første var acceptabelt, men på andet sæt får jeg ikke hevet dragten ned på benene og starter samtidig for langt inde over den + syningen sprang i siden. Så måtte stoppe der, og få den afsted til syning igen :/

Hov, skulle have squattet først.

Squat
6x70 kg
5x100 kg
4x120 kg
4x120 kg
4x120 kg
4x120 kg
4x120 kg

Let omgang pga. spændinger i højre side af ryggen.

Bænkpres 2 klods
5x60 kg
5x90 kg
5x102,5 kg
5x102,5 kg
5x102,5 kg
5x102,5 kg
5x102,5 kg

Front raises håndvægt
10x8 kg
10x8 kg
10x8 kg

Hiv til hage
8x35 kg
8x35 kg
8x35 kg
8x35 kg

Underarms curl
12x48 kg
12x48 kg
12x48 kg

Planke
30 sek x 15 kg
30 sek x 15 kg
30 sek x 15 kg

TKE m blåt band
10
15
20

+ lidt rotator cuff

Torsdag d. 05.02.2015

Dødløft dragt sendt til syerske igen og afhentes på lørdag så den er klar til næste uge.

Dødløft reverse lilla bands (-10 kg i bund)
5x60 kg
3x100 kg
2x140 kg
2x140 kg
2x140 kg
2x140 kg
2x140 kg

Helt let da det stadig gjorde ondt i ryggen. I morgen aften får hele bagsiden en omgang stræk og foamrolling. Forhåbentlig kan det få løsnet op.

Push press håndvægt
6x12 kg
6x20 kg
6x24 kg
6x24 kg
6x24 kg
6x24 kg

Front lateral pull down
10x20 kg
10x25 kg
10x25 kg

Face pull
8x25 kg
8x25 kg
8x25 kg
8x25 kg

Reverse curl
6
6
6

Omvendt flies
12x8 kg
12x8 kg
12x8 kg
12x8 kg

Lørdag d. 07.02.2015

Squat
5x70 kg
3x120 kg
2x170 kg - Titan Super Centurion R/S 38 - stropper nede
2x200 kg - stropper op
2x220 kg
2x220 kg

Ikke så meget slinger i valsen der. 10 kg mere på stangen og de kommer let i dybde. Tog kun et par sæt og lette kg for ikke at udfordre ryggen, som ellers havde det bedre i dag.

Bænkpres
5x60 kg
3x90 kg
2x120 kg - Titan Katana A/S 44 - air
2x130 kg - 4-3 klods
2x137,5 kg - 2-1 klods
0x140 kg
0x140 kg
0x140 kg
0x140 kg

Teknisk var det ikke godt - men efter hvert sæt blev det en tand bedre, men aldrig så godt at jeg kunne presse dem over halvvejs. Konklusionen må være at A/S ikke er det rette valg for mig. Set i lyset af at denne er en tand strammere end min S/S. Jeg har sværere ved at styre den, og samtidig giver den ikke mere hjælp fra bunden. Jeg hopper tilbage i S/S'eren.

Dødløft fra hoft til knæ
5x70 kg
3x120 kg
3x120 kg
3x120 kg
3x120 kg
3x120 kg
3x120 kg
3x120 kg
3x120 kg

Let pga. ryggen.

Lateral raises
12x8 kg
12x8 kg
12x8 kg

Overhead pull håndvægt
15x8 kg
15x8 kg
15x8 kg

Derefter afhentede jeg dødløft dragt fra syerske. Yderligere syet ind, og iflg. hende syet noget stærkere - nu må vi se om det kan holde.

Mandag d. 09.02.2015

Squat m knæbind
5x60 kg
5x100 kg
2x140 kg
2x160 kg
2x180 kg
2x180 kg
2x180 kg
2x160 kg
2x180 kg

Bænkpres VGB m blåt band - dynamisk
3x65 kg - smal
3x65 kg
3x65 kg
3x65 kg
3x65 kg - medium
3x65 kg
3x65 kg
3x65 kg - bred
3x65 kg
3x65 kg

Seated row
6x65 kg
6x70 kg
6x70 kg
6x70 kg

Push down
6x25 kg
6x30 kg
6x30 kg
6x35 kg

Band pull lilla band
15
15
15

Onsdag d. 11.02.2015

Gæstetræning i TSK da jeg skulle prøve Morten Rasmussens SBD knækogere i XS. De var udemærket men benene sov efter 5 min, så det dur ikke.

Push press håndvægt
6x22 kg
6x24 kg
6x24 kg
6x24 kg
6x24 kg
6x24 kg

Et ben stiv benet dødløft håndvægt
5x40 kg
5x40 kg
5x40 kg
5x40 kg
5x40 kg

Front lateral raise kabel
10x20 kg
10x20 kg
10x20 kg

Face pull
8x30 kg
8x35 kg
8x35 kg
8x40 kg

Curl håndvægt (inflammeret underarm siden gårsdagens squat, så in rev curl)
8x14 kg
8x14 kg
8x14 kg

Omvendt flies
12x7,5 kg
12x7,5 kg
12x7,5 kg
12x7,5 kg

Lørdag d. 14.02.2015

Squat
5x70 kg
5x120 kg
5x120 kg
5x120 kg
5x120 kg
5x120 kg

Dødløft
5x70 kg
5x110 kg
2x150 kg - Metal King Sumo Deadlifter 46 - stropper nede
2x190 kg - stropper op
1x230 kg
1x230 kg
1x230 kg

Dragten var syet yderligere ind. Gav umiddelbart ikke mere, men fik også sat den en tand for højt på benene. Der blev arbejdet lidt med startpositionen som på de første to singles var lidt for langt inde over stangen.

Bænkpres
5x60 kg
5x90 kg
2x120 kg - Titan Katana S/S 44 - air
2x130 kg - air
2x135 kg - 3-2 klods
2x140 kg - 2-1 klods
1x145 kg - bryst
0x147,5 kg - bryst
0x147,5 kg - bryst

Satte trøjen knapt så langt oppe på armene, i et forsøg på at komme hen til hvad jeg gjorde for nogle år siden. Umiddelbart fungerede det bedre. Omend jeg ikke har styr over trøjen i bunden, og får dumpet den på maven. De 145 kom op, men var med skæv udstrækning og en dansende røv. Men stadig det tungeste jeg har fået ned og op i -93 klassen. Næste gang forsøger jeg samme trøje og opsætning, men nogle 2'ere på 137-140 kg til 1 klods, for at få det til at fungere først.

Lateral raises
12x8 kg
12x8 kg
12x8 kg
12x12 kg

Band pull m lilla band
12
12
12
12