Fredag d. 31.12.2010

Træk
En masse teknik træning bl.a. med axelløft, træk fra lår, knæ, under knæ og hop.
Og så ellers en 6-8 sæt a 2-3 reps m 30-40 kg (råtræk)

Det gik faktisk overraskende godt, så tak til Mathias for god vejledning

Bænkpres
6x80 kg
6x80 kg
6x80 kg
6x85 kg

Smal bænkpres - dynamisk
3x65 kg
3x65 kg
3x65 kg
3x70 kg
3x70 kg
3x70 kg
3x70 kg

Dødløft strakte ben - dynamisk
3x100 kg
3x110 kg
3x110 kg
3x110 kg

Godt nytår BB.dk

Vægt
Uge 36: 84,8 kg
Uge 37: 85,8 kg (+1,0)
Uge 38: 86,4 kg (+0,6)
Uge 39: 85,4 kg (-1,0)
Uge 40: 87,0 kg (+1,6)
Uge 41: 87,0 kg (+0,0)
Uge 42: 88,3 kg (+1,3)
Uge 43: 88,9 kg (+0,6)
Uge 44: 88,7 kg (-0,2)
Uge 45: 88,9 kg (+0,2)
Uge 46: 89,0 kg (+0,1)
Uge 47: 88,5 kg (-0,5)
Uge 48: 88,9 kg (+0,4)
Uge 49: 89,8 kg (+0,9)
Uge 50: 90,2 kg (+0,4)
Uge 51: 90,7 kg (+0,5)
Uge 52: 90,9 kg (+0,2)

Søndag d. 02.01.2011

Lørdagens træning blev lige rykket til i dag.

Der er vist ved at komme meget power i benene, jeg fik i hvert fald min cykelkæde til at sprænge på vej til træning - selvom det nok nærmere hænger sammen med den var ved at ruste godt pga. vejret
Heldigvis var 8800 lige vaks at give mig et lift.

Squat
6x100 kg
6x110 kg - Rep PR
6x115 kg - Rep PR
6x120 kg - PR

Incline dumbbell press
6x27,5 kg
6x27,5 kg
6x27,5 kg
6x27,5 kg
6x27,5 kg

Triceps pres håndvægt
6x17,5 kg
6x17,5 kg
6x17,5 kg
6x17,5 kg
6x17,5 kg

Ustabil bænkpres
8x50 kg
8x50 kg
8x50 kg

4x10 mave

Mandag d. 03.01.2011

Første eksamen overstået i formiddags

Squat - dynamisk
3x90 kg
3x90 kg
3x90 kg
3x90 kg
3x90 kg
3x90 kg
3x90 kg

Bænkpres m blåt bånd - dynamisk
2x60 kg
2x55 kg
2x55 kg
2x55 kg
2x55 kg
2x55 kg
2x55 kg
2x55 kg
2x55 kg

Dødløft
2x140 kg
2x160 kg
2x180 kg
2x180 kg
2x180 kg
2x180 kg
1x180 kg
1x180 kg

God fokus på at starte dybere end jeg plejer og trække uden at løfte røven, lykkedes ok på halvdelen af løftene.

Jeg håber det er en kombi af gårsdagens squat og min forkølelse der gør at der ikke var mere power, for de var godt nok tunge. Lidt frustrerende at min rå dødløft har stået stille, eller måske endda gået lidt tilbage, siden august. Forhåbenligt er det bare fordi jeg står bredere og starter dybere, hvilket meget gerne skal flere kg i udstyret.

Incline dumbbell press
6x27,5 kg
6x27,5 kg
6x27,5 kg
6x27,5 kg

Omvendt flies
8x10 kg
8x10 kg

1x15 mave. Så var kroppen død.

Onsdag d. 05.01.2011

Squat m reverse grønne band (-95 kg i bund)
2x135 kg
2x165 kg
2x190 kg - knæbind herfra
2x210 kg
2x210 kg
2x220 kg
2x220 kg

Generelt var de super lette at trykke, men jeg knækkede fuldstændig sammen i bunden på samtlige sæt med knæbind.

Bænkpres
2x80 kg
2x100 kg - trøje herfra - air
2x110 kg - air
2x120 kg - air
2x120 kg - 2. rep kom til bryst
1x125 kg - løftet røv
1x125 kg
1x125 kg
1x125 kg

4x1 på PR uden at have fået hevet ned i trøjen

En arms stem m blank bånd
6x6 kg
6x6 kg
6x6 kg

Skippede fransk pres pga. højre albue gjort lidt ondt efter bænkpres + der er eksamen i morgen kl 8

Torsdag d. 06.01.2011

6 timers skriftlig eksamen overstået, kun en tilbage på onsdag

Goodmornings fra pins
3x60 kg
3x70 kg
3x80 kg
3x80 kg
3x80 kg

Push press - dynamisk
2x60 kg
2x60 kg
2x60 kg
2x60 kg
2x60 kg

Råtræk
Lidt opvarmning og fik så lavet 3x3x30 kg fra knæ. Stoppede der da det var lidt besværligt at gøre på 3x1m uden platform og med metalskiver, ville være direkte farligt at misse et løft.

Bent rows
5x60 kg
5x70 kg
5x70 kg

Floor press - dynamisk
2x70 kg
2x70 kg
2x70 kg
2x70 kg
2x70 kg
2x70 kg
2x70 kg
2x70 kg

3x45 sek planke med 1 minut pause og derefter lidt udstræk af baglår/hoftebøjere

Nice bænk den anden dag Johannes. Kan være du skal prøve at reppe med 100kg rå her i januar

8800 skrev:Nice bænk den anden dag Johannes. Kan være du skal prøve at reppe med 100kg rå her i januar

Tak, men jeg tror jeg springer over. De 6x85 kg d. 31/12 var en grinder på den sidste rep. Det bliver i hvert fald ikke med pause på bryst hvis der skal klemmes flere kg ud af patten lige nu

Johannes skrev:

8800 skrev:Nice bænk den anden dag Johannes. Kan være du skal prøve at reppe med 100kg rå her i januar

Tak, men jeg tror jeg springer over. De 6x85 kg d. 31/12 var en grinder på den sidste rep. Det bliver i hvert fald ikke med pause på bryst hvis der skal klemmes flere kg ud af patten lige nu

Med repper mener jeg 2-3 reps

Lørdag d. 08.01.2011

Squat
2x110 kg
1x110 kg
2x110 kg - halvdragt
2x150 kg - halvdragt m knæbind
2x190 kg - fuld udstyr herfra
2x210 kg - PR på reps
1x220 kg - PR

Bænkpres
2x70 kg
2x80 kg
2x90 kg
2x90 kg
1x95 kg
1x100 kg
1x100 kg
1x100 kg

Dødløft
1x165 kg - halvdragt
1x185 kg - fuld udstyr herfra
1x205 kg
1x225 kg
0x235 kg - kom ud og hænge pga. røven røg op. Jeg skal huske at blive ved med at trække fra bunden af

Triceps pres håndvægt
6x15 kg
6x15 kg
6x15 kg

Cykel noget hurtigere knægt!

Kolditz skrev:Cykel noget hurtigere knægt!

Hvor meget var det du sagde du havde fået trænet i dag?

Johannes skrev:

Kolditz skrev:Cykel noget hurtigere knægt!

Hvor meget var det du sagde du havde fået trænet i dag?

Maven, burgerking med steffen og hans dame ;)

Uf, uforskammet. Gid det var mig.

Vægt
Uge 1: 89,9 kg

Mandag d. 10.01.2011

Boks squat m blå bands (lagt dobbelt - slip ved bund, vil gætte de gav 70 kg i top) - dynamisk
3x62,5 kg
3x72,5 kg
3x72,5 kg
3x72,5 kg
3x72,5 kg
3x72,5 kg
3x72,5 kg

Smal bænk m blå band - dynamisk
2x50 kg
2x55 kg
2x60 kg
2x60 kg
2x60 kg
2x60 kg
2x60 kg
2x60 kg
2x60 kg
2x60 kg

Hiv til hage håndvægt
6x10 kg
6x17,5 kg
6x17,5 kg
6x17,5 kg

Bent rows
8x60 kg
8x70 kg
8x70 kg

3x1 minut planke med 1 minut pause mellem

Tirsdag d. 11.01.2011

Råtræk
2x30 kg
2x30 kg
2x40 kg
2x40 kg
2x40 kg
2x40 kg
2x40 kg
2x40 kg

Push press - dynamisk
2x60 kg
2x60 kg
2x60 kg
2x60 kg
2x60 kg
2x60 kg

Måtte stoppe her da min venstre skulder begyndte at lave knæklyde. Det blev kun værre ved mere legdrive :s

Dødløft m grønne bånd
3x135 kg
3x130 kg
3x130 kg
3x130 kg
3x130 kg
3x130 kg

Opadstød
Teknik
En bunke sæt a 2-3 reps med 40-50 kg, måtte dog stoppe igen pga. min skulder.

3x10 mave

Nu må det gerne blive sommer, det virker til at kulden sætter sig i mine led. Får ondt i benene af dødløft og knæene har drillet en del indtil jeg fik knækogere. Og ja nu er der også brok fra højre albue og venstre skulder. Umiddelbart går det over igen når jeg er kommet inden for hjemme i varmen og fået et varmt bad.

Onsdag d. 13.01.2011

Benfor blok
3x100 kg
3x100 kg
3x100 kg
3x100 kg
2x110 kg
2x110 kg
2x110 kg

Bænkpres m slingshot
6x90 kg
6x100 kg
6x100 kg
4x100 kg (5 rep blev decline, bare ikke så smart når man ligger på en flad bænk)
6x100 kg

Skulderen havde det fint, umiddelbart er det blot ved OH press at den knaser og "hopper" over i leddet.

Goodmornings fra kæder
3x70 kg
3x80 kg
3x80 kg
3x80 kg
3x80 kg
3x80 kg

Dumbbell triceps roll (synkron med Timmy der lavede floor presses, det var et smukt syn )
6x15 kg
6x15 kg
6x15 kg

Træner du i dag?

8800 skrev:Træner du i dag?

Nope, nu har jeg lige haft tre dage i træk Men i morgen engang tager jeg ud til UniFitness.

Dagens føde



Var lige i metro og fik købt 14,5 kg kylling, 2,5 kg oksefars, 3 kg fisk og 1 kg peanuts.

Har desværre tabt mig knap 2 kg her i eksamensperioden. Men har sat mig for at lave kostplan her dag frem til februar, får at få bedre styr over hvad jeg egentlig spiser, og hvornår og i hvilke mængder. Umiddelbart er min idé at få 4500 kcal på off dage og 5200 kcal på træningsdage.

Nu må vi se, der er i hvert fald nok kød i huset. Måtte sågar låne plads i overboens fryser

Fredag d. 14.01.2011

Stød
2x40 kg
2x40 kg
2x50 kg

Venstre skuldre er stadig ikke helt frisk så stoppede her.

Push press trækfat
3x40 kg
3x50 kg
3x50 kg
3x50 kg
3x50 kg

Lidt bedre med OH når det er bredt greb, knapt så meget rotation i skulderen.

Chins
4
4

Stem foran
5x50 kg - PR
5x50 kg
5x50 kg

Hiv til hage håndvægt
6x15 kg
6x15 kg
6x15 kg

3x15 mave og lidt rotator cuff m lille band.

Dagens højdepunkt var at jeg fik lært en at squatte uden pude, og hjulpet ham lidt med teknikken, som ellers var overraskende god ift. han kun havde squattet i nogle måneder

Lørdag d. 15.01.2011

Squat
2x110 kg
2x145 kg - halv dragt
2x175 kg - fuld udstyr herfra
2x200 kg
2x200 kg

Der var desværre ikke nogen der havde mulighed for at lægge stramme bind, så det blev lidt lettere kg, min lænd var ikke helt klar på så meget så tog ikke mere.

Bænkpres
3x80 kg
3x100 kg - airboard - trøje herfra
3x110 kg - airboard
1x120 kg - airboard

Fail på 2. rep, lige da jeg pressede sagde det knæk og gjorde godt ondt i højre albue. Heldigt der var sne udenfor til at smide i en pose og holde på.

Den næste uge eller to må blive uden OH press og kun med let bænkpres.

Vægt
Uge 1: 89,9 kg
Uge 2: 89,4 kg (-0,5)

Var det pangasius du købte?

Forårsruller bliver man på ingen mulig måde stor og stærk af. Generelt kunne du godt få flere proteiner ned på sådan en dag big J!

8800 skrev:Var det pangasius du købte?

Forårsruller bliver man på ingen mulig måde stor og stærk af. Generelt kunne du godt få flere proteiner ned på sådan en dag big J!

Jep det var pangasius.

Det var nu også lige fordi der lå nogle i fryseren som jeg blev nødt til at spise for at få mere plads ;)

Min idé er at få lavet en fast plan for morgenmad, formiddagsmad, middagsmad, eftermiddagsmad og natmad. Og så lade aftensmaden være valgfrit fra dag til dag.

Udfordringen er blot at få nok protein, samtidig med jeg får nok kcal OG have en nogenlund varierende og sund kost. Det kan lade sig gøre, men det skal trods alt også være med mad jeg kan nå at spise.

Hvad vil aftensmad så typisk være for dig?

Mandag d. 17.01.2011

Front squat
5x90 kg
5x90 kg
5x90 kg

Smal bænkpres - dynamisk
3x60 kg
3x60 kg
3x60 kg
3x60 kg
3x60 kg

Kunne godt mærke albuen, men det var fint lige at få kørt lidt let med den.

Frivend
3x60 kg
3x60 kg
3x60 kg
3x70 kg
3x70 kg
3x70 kg

Opvarmning på 40-50 kg tog jeg fra knæet, så er det som at teknikken er rigtig god, fint skub i hoften og griber den langt nede, men så snart det køres fra gulv har jeg problemer med at få ordentlig power med fra hoften og har også svært ved at gribe den dybt.

180 grader curl
8x20 kg
8x20 kg

Baglår med grøn+rød band
8
8
8

Rotator cuff til slut.

Hyggelig træning med 8800, hvor der først kom en dame forbi og spurgte om en af os var instruktører, før vi når at svare siger hun så "nej det kan jeg egentlig godt se i ikke er". Lidt senere kommer hun forbi med en Cocio og spørger om en af os vil have den da hun ved en fejl havde købt den i automaten i stedet for kildevand. 8800 takker nej, hvorefter jeg halser efter hende og forklare at jeg selvfølgelig gerne vil have den.
Det kunne godt blive et hit i stedet for vand til træning, det var i hvert fald lækkert

Hehe ja den var du glad ved den cocio.

Mht. opskriften på omeletten var det meget simpelt, det vigtigere er bare lige dele hele æg og æggehvider. Så smed jeg bare lige allround krydderi, salt og peber i.

Den anti-inflammatoriske creme hedder Voltaren Gel og kan nok både fås i håndkøb og på apoteket.

Mange tak Thomas. Det vil jeg kigge på.

Dagens mad: