Tirsdagens kost.

Onsdag d. 19.01.2011

Dødløft m grønne bånd - dynamisk
2x100 kg
2x100 kg
2x100 kg
2x100 kg
2x100 kg
2x100 kg
2x100 kg
2x100 kg

Øvede lidt i at tage spændet ud af stangen før jeg begyndte at trække til, det gav en del ekstra fart fra bunden af.

Push press trækfat
4x50 kg - PR
4x50 kg
4x60 kg - PR
4x60 kg
4x60 kg

Lette, og der var intet at mærke fra hverken skulder eller albue (albuen er dog stadig lidt øm kan jeg mærke til hverdag, smører den med Voltaren)

En arms row
8x35 kg
8x35 kg
8x35 kg

Front lateral pull
8x60 kg
8x60 kg

3 sæt mave

Torsdagens kost var ikke helt optimal. Var afsted hele eftermiddagen i Hotel Scandi The Reef i Frederikshavn. Klart det fedeste vandland jeg har prøvet! Og så kørte vi galt på Pikkebakken i frederikshavn, så det blev lidt sent før vi kom hjem Vil gætte jeg ramte en 3500-4000 kcal, dog med knap halvdelen af dem fra McD mad : /

Fredag d. 21.01.2011

Dagen blev startet ud med 1 times sportsmassage. Ryggen fik godt med tæsk, men det var nu meget rart.

Squat
5x110 kg
5x110 kg
5x110 kg

Det blev ikke lige front squat, havde en kammerat med der skulle træne for første gang, så skulle lige vise ham hvordan og hvorledes.

Bænkpres
6x70 kg
6x70 kg
6x80 kg

Smal bænkpres - dynamisk
3x70 kg
3x70 kg
3x70 kg
3x70 kg
3x70 kg

Skulderen var god, men albuen kunne godt mærkes da jeg kørte smal bænk.

Dødløft strakte ben
3x110 kg
3x110 kg
3x110 kg
3x110 kg

Lidt forskellige maveøvelser til slut.

Lørdagens kost.
Fik et stykke kage, et par portioner lakselasagne, en omgang is-dessert og lidt mandler og rosiner - har nok været 1500-2000 kcal.



Vægt
Uge 1: 89,9 kg
Uge 2: 89,4 kg (-0,5)
Uge 3: 89,6 kg (+0,2)

Hvor fik du massage henne?

Mandag d. 24.01.2011

Squat
8x100 kg
8x110 kg
8x115 kg
7x120 kg - PR
6x125 kg - PR

Smal bænkpres
8x65 kg
8x70 kg
8x70 kg
8x70 kg
8x70 kg
8x70 kg

Albuen var meget bedre end i fredags, der var kun lidt irritation på sidste sæt.

Incline dumbbell press
8x27,5 kg
8x27,5 kg
8x27,5 kg
8x27,5 kg
8x27,5 kg

Droppede triceps pres da jeg knap nok kunne sænke vægten kontrolleret uden smerte i albuen. Forsøgte alm. push down, dog med samme resultat.

Tog i stedet 3 sæt a 15x20 kg i rope push down i mellem mine 3x15 band pull.

3x10 mave

Rigtig stærk squat. Jeg synes de gik nemt

8800 skrev:Rigtig stærk squat. Jeg synes de gik nemt

Jo tak, men de gav nu dejlige doms i inder- og baglåret her de sidste par dage

Onsdag d. 27.01.2011

Dødløft
6x160 kg
6x160 kg
6x160 kg
6x160 kg
6x160 kg
6x160 kg
6x160 kg

Bænkpres
8x60 kg
8x70 kg - doh, skulle kun kører 6 reps..
6x75 kg
6x75 kg
6x75 kg
6x75 kg

Push press - trækfat (albuen gør ondt ved alm push press)
5x50 kg
5x70 kg
5x70 kg
5x70 kg
5x70 kg
5x70 kg

Nogle af repsene fejlede, fik ikke altid lige nok power fra benene.

Side lateral
12x9 kg
12x8 kg
12x8 kg
12x8 kg

Droppede push down pga. albuen og alle med nøgle var smuttet.

I dag gik det op for mig hvad jeg gør rigtigt i de perioder hvor jeg tager på.
Hvis min døgnrytme fungere (i seng kl 23 og op kl 7) så har jeg også langt nemmere ved at få nok kcal ned. Det bunder umiddelbart i at jeg er temmelig dårlig til mad når jeg er stået op, så typisk går der en 2-3 timer fra jeg er kommet op til at jeg rigtig kommer i gang med at spise uden at have mild kvalme samtidig.

Når jeg tænker tilbage på det sidste 1½ års tid, så har det altid været i perioder med forelæsninger (dvs. god døgnrytme da jeg er blevet tvunget til at komme op) at jeg har taget mest på. Sjovt nok kan jeg også se på de daglige vægtudsving at det er i weekenden at min vægt dropper lidt men i hverdagene at den går godt op igen.

Så nu skal jeg bare have selvdisciplinen på plads og komme op tidligt selv på fridage ;)

Fredag d. 28.01.2010

Squat
8x100 kg
8x110 kg
6x115 kg
6x115 kg
6x115 kg

Stifleg sumo dødløft håndvægt
6x35 kg
6x35 kg
6x35 kg
6x35 kg
6x35 kg

Nakkestem
8x30 kg
8x35 kg
8x37,5 kg
8x37,5 kg
8x37,5 kg

Band pull SS mave
15 + 10
15 + 10
15 + 10

Lørdag d. 29.01.2011

Bænkpres m blå band
5x60 kg
5x60 kg
5x55 kg
5x55 kg
5x55 kg
5x55 kg

Seated rows
12x60 kg
12x60 kg
12x60 kg
12x60 kg

Rope push down
15x20 kg
15x25 kg
15x25 kg
15x25 kg
15x25 kg

Goodmornings fra kæder
6x60 kg
6x70 kg
6x70 kg
6x70 kg
6x70 kg
6x70 kg
6x70 kg

3x10 mave

Vægt
Uge 1: 89,9 kg
Uge 2: 89,4 kg (-0,5)
Uge 3: 89,6 kg (+0,2)
Uge 4: 90,0 kg (+0,4)

+ 1 lille fuldkorns tortilla med kylling og grøntsager til middag ~300 kcal vil jeg tro.

Mandag d. 31.01.2011

Min venstre hånd har været helt gal siden i går morges. Umiddelbart er det vist bare fordi jeg har siddet for meget ved PC'en her i ferien. Kan knapt nok holde fast om noget. Så i dag blev der bare lige kørt de ting som jeg kunne uden at bruge hånden. Har prøvet det nogle gange før, plejer at gå over efter et par dage.

Squat
8x100 kg
8x110 kg
7x115 kg
7x115 kg
6x120 kg
6x120 kg

Havde løbetights, knækogere og joggingbukser på, det hjalp faktisk en del på både ben og knæ at de var godt varme under squatten. Så det er løsningen når der er minus grader uden for.

Seated row (lånte straps af 8800)
12x90 kg
12x90 kg
12x90 kg
12x90 kg

Pec deck
10x35 kg
8x45 kg
8x50 kg
8x50 kg

Decline crunches
15
15
15

1 arm rope push down (bare højre arm for at få lavet lidt med albuen)
15x10 kg
15x10 kg
15x10 kg
15x10 kg

5 minutters gang på et slukket løbebånd.

Hvis det fortsætter har jeg et par hooks du kan låne.

8800 skrev:Hvis det fortsætter har jeg et par hooks du kan låne.

Hvornår har du været udklædt som kaptajn-klo?

Men ellers tak, det er umiddelbart ved at gå over. Det var helt slemt i går aftes, opgav at skære løg til kødsovsen og bestilte pizza i stedet Men jeg kan mærke at det i dag meget hurtigt er begyndt at blive bedre, så det er sikkert helt væk i morgen. Sådan plejer det også at være, de gange det har sket før.

Ondsdag d. 02.02.2011

Dødløft
6x140 kg
6x160 kg
6x160 kg
6x160 kg
6x160 kg

Stoppede her pga. lænden begyndte at spænde for meget til.

Bænkpres m slingshot
5x80 kg
5x90 kg
6x95 kg
6x95 kg
6x95 kg
6x95 kg

Droppede push press for ikke at stresse albuen

Push down
Med reb
10x25 kg
10x35 kg
Med stang
10x35 kg
10x45 kg
10x55 kg

Meget bedre end i sidste uge, der var kun lidt på sidste sæt.

Side lateral
12x6 kg
12x7,5 kg
12x7,5 kg
12x7,5 kg

3x10 mave

Fredag d. 04.02.2011

Squat
8x100 kg
8x110 kg
7x115 kg
7x115 kg
6x120 kg
6x120 kg

Havde ikke lige fatgrips til stivbenet dødløft. Forsøgte at bruge wristwraps om stangen men det fungerede ikke helt + lænden var helt færdig efter squat så droppede det.

Nakke stem
8x35 kg
8x35 kg
8x35 kg
8x35 kg
8x35 kg
8x35 kg

Band pull m rød elastik
15
15
15

Jeg er ved at være godt træt af de problemer jeg har med lænden. Den begynder altid at syre/spænde når den belastet over længere tid. Dvs. ved statisk arbejde såsom opvask, eller ved highrep squat/dødløft/goodmornings. Underligt nok er der ikke umiddelbart nogle problemer når det bare er 1-3 reps.
Jeg havde håbet det ville gå væk når jeg kom i gang med at træne. Men det er kun de øvre ryg problemer der har været førhen som er gået væk.
Min tidligere læge synes det var en god ide at komme igang med at træne da det skulle fixe min ryg (rygskade fra da jeg var 7 år, som iflg. det røngtenbillede jeg fik taget for en 3 år siden har gjort at min ryg ikke har den naturlige S-form).

Jeg kontakter min læge på mandag, så må han lige få kigget på den. Derudover har jeg sat mig for at jeg vil bruge et kvarter dagligt på nogle mobilitetsøvelser, udstrækning og coreøvelser herhjemme. Så er det bare lige med at finde ud af hvad jeg skal lave for at afhjælpe de problemer der er.
Men det bunder nok i min rygholdning og megen tid sidden ved pc'en og til forelæsninger osv, så nogle øvelser der kan styrke coren og rette op på holdningen er nok vejen frem.

Jeg var til massør for nogle uger siden. Umiddelbart havde ryggen det også bedre den efterfølgende 1½ uge, men det gik hurtigt tilbage som det altid har været. Men jeg tror det vil være en god idé at jeg mindst en gang hver anden måned kommer til massør.

Lørdag d. 05.02.2011

Bænkpres m blå bånd
5x50 kg
5x55 kg
5x55 kg
5x55 kg
5x55 kg
5x55 kg
5x55 kg

Hoppede over goodmornings for at give lænden ro

Seated rows
12x55 kg
12x55 kg
12x55 kg
12x55 kg

Push down
10x50 kg
10x50 kg
10x50 kg
10x50 kg
10x50 kg
10x50 kg

Let og intet at mærke i albuen

3x10 mave og 3 sæt rotator cuff

Vægt
Uge 1: 89,9 kg
Uge 2: 89,4 kg (-0,5)
Uge 3: 89,6 kg (+0,2)
Uge 4: 90,0 kg (+0,4)
Uge 5: 90,3 kg (+0,3)

Skal vi kalde det stabilt over de 90 nu?

Regner med at udøve noget fysisk senere på dagen.

8800 skrev:Skal vi kalde det stabilt over de 90 nu?

Regner med at udøve noget fysisk senere på dagen.

Ikke endnu, vejede 89,9 i morges, men jeg har efterhånden fundet en god rytme med kosten som jeg føler jeg fint kan holde i lang tid, samtidig med vægten kravler stille og roligt op. Det er kun morgenmaden jeg lige skal have skiftet ud med noget jeg får mindre kvalme af

Jeg tager ned og træner i morgen eftermiddag ved en 15-16 tiden

Mandag d. 07.02.2011

Smal bænkpres - dynamisk
2x70 kg
2x70 kg
2x70 kg
2x70 kg
2x70 kg
2x70 kg
2x70 kg

Squat - dynamisk
2x95 kg
2x95 kg
2x95 kg
2x95 kg
2x95 kg
2x95 kg

Incline dumbbell press
6x27,5 kg
6x30 kg

Triceps pres håndvægt
6x10 kg
6x12,5 kg

Band pull m blank band
10
10

Rotator cuff og 3x15 mave. Dejlig hurtig træning med godt overskud i alle øvelser.

08.02.2011

Træk
2x40 kg
2x40 kg
2x45 kg - PR
2x45 kg
2x45 kg
2x45 kg

Stød
1+2x50 kg
2+1x60 kg
2+1x60 kg
2+1x60 kg
2+1x60 kg
2+1x60 kg
2+1x65 kg

Dødløft - dynamisk
2x140 kg
2x140 kg
2x140 kg
2x140 kg
2x140 kg
2x140 kg
2x140 kg

Floor press
3x80 kg
3x90 kg
3x90 kg
3x90 kg
3x90 kg

En arms stem + blank bånd
6x5 kg
6x6 kg
6x6 kg

Rotator cuff til slut

Så er det ca. 2 år siden jeg for første gang satte fødderne i et træningscenter.
Så er det tid til lige at se hvordan det sidste års fremskridt har været.

Kropsmål (afslappet - målt lige efter en god nats søvn)

Træningsstart - 9. februar 2009
Vægt: 68,9 kg
Arm: 27 cm
Bryst: 82 cm
Lår: 51 cm

Efter 1 år - 2. februar 2010
Vægt: 79,1 kg (+10,2)
Arm: 30 cm (+3)
Bryst: 90 cm (+8)
Lår: 58 cm (+7)

Nu - 9. februar 2011
Vægt: 90,0 kg (+10,9)
Arm: 32,5 cm (+2,5)
Bryst: 93 cm (+3)
Lår: 64 cm (+6)


Wilks i de 3 store (fra stævner)

Squat
129.26 point - JM 3-kamp d. 09/10-10
136.446 point - TSK Cup d. 28/11-10

Bænkpres
69.741 point - JM Bænkpres d. 21/08-10
72.709 point - JM 3-kamp d. 09/10-10
80.263 point - TSK Cup d. 28/11-10
80.163 point - DM Bænkpres d. 05/12-10

Dødløft
126.103 point - Liga d. 07/08-10
147.033 point - JM 3-kamp d. 09/10-10
149.288 point - TSK Cup d. 28/11-10

3-kamp total
349.002 point - JM 3-kamp d. 09/10-10
365.997 point - TSK Cup d. 28/11-10

Alt i alt et rigtig godt år med god fremgang, hvor jeg bl.a. er kommet i gang med styrkeløft og nu får lagt program af Kim Lynge. Det er noget der har givet rigtig gode resultater på styrkesiden og generelt en jævn konstant fremgang.

Så hvis 2011 kommer til at gå lige så godt, så klager jeg skam ikke

Onsdag d. 09.02.2011

Bænkpres
3x80 kg
2x100 kg - airboard - med trøje herfra
2x110 kg - 4-3 klods
2x110 kg - 3 klods
2x115 kg - 2 klods

Det var hårdt for albuen, men det var primært mht. at få trøjen på, komme ind under stangen og få den løftet ud. Under selve løftet var der ikke rigtig noget. Umiddelbart må det være når albuen kommer ud i knap så naturlige bøj.
Heldigvis var der ikke noget at mærke under push press.

Push press
5x50 kg
5x50 kg
5x60 kg

Side lateral
8x8 kg
8x8 kg

Dumbbell triceps roll
6x12 kg
6x15 kg

3x15 mave

Muskelopbygning i morgen eftermiddag? Text me hvis det har interesse.