Mekster skrev:Du kan prøve at rulle lænden på min foamroller imorgen, det løsner også godt op

Jeg kan da prøve og se om det giver noget, men den erfaring jeg har med de foamrollers der var i UniFitness var at min lænd blot begyndte at spænde mere når jeg brugte dem.
Så hellere en bold.

Onsdag d. 14.03.2012

Dødløft
5x117,5 kg
5x140 kg
5x140 kg
4x162,5 kg
4x162,5 kg
3x175 kg
3x175 kg
3x175 kg
3x175 kg

Bænkpres
6x50 kg
6x70 kg
6x80 kg
6x80 kg
6x80 kg

Dips
5
5
5
5
5

Squat
3x60 kg
3x60 kg

Fredag d. 16.03.2012

Morgenvægt
104,3 kg

Bænkpres
5x60 kg
3x80 kg
1x90 kg
2x110 kg - air - trøje (Bundgaards gamle Rage X 48)
2x110 kg - air
2x120 kg - air
2x130 kg - air
1x140 kg - air
1x150 kg - air

Dødløft (prøvede en bredere stilling med mere åbning i hoften og vinkel på fødderne)
3x130 kg
2x150 kg
2x170 kg
2x190 kg
1x190 kg

Lørdag d. 17.03.2012

Bænkpres
7x57,5 kg
6x62,5 kg
5x70 kg
4x75 kg
3x80 kg
2x87,5 kg
3x80 kg
4x75 kg
6x70 kg
8x62,5 kg
10x57,5 kg

Flies håndvægt
10x12,5 kg
10x12,5 kg
10x12,5 kg
10x12,5 kg
10x12,5 kg

RDL
8x60 kg
8x60 kg
8x60 kg

Triceps pres håndvægt
8x15 kg
8x15 kg
8x15 kg
8x15 kg
8x15 kg

Chinups
4

Inverse row
6
6
6
6

Mandag d. 19.03.2012

Benfor blok - dynamisk
3x50 kg (front squat)
3x50 kg (front squat)
2x60 kg
2x80 kg
2x90 kg
2x90 kg
2x90 kg
2x90 kg
2x90 kg
2x90 kg
2x90 kg

Bænkpres VGB m rødt band - dynamisk
3x50 kg - smal
3x70 kg
3x70 kg
3x70 kg
3x70 kg - pinky
3x70 kg
3x70 kg
3x70 kg - bred
3x70 kg
3x70 kg
3x70 kg

Seated rows
12x55 kg
12x55 kg
12x55 kg
12x55 kg

Push down reverse greb
20x35 kg
20x35 kg
20x35 kg

Band pull m blank band SS crunch
15 SS 10
15 SS 10
15 SS 10

Fail, lavede crunch ved siden af en sød norsk tøs fra skolen. Smooth at jeg vælger at slå en ordentlig skid LIGE akkurat før hun satte musik i ørene

Tirsdag d. 20.03.2012

Dødløft
3x60 kg
5x100 kg
6x130 kg
6x160 kg
6x160 kg
6x160 kg
6x160 kg
6x160 kg
6x160 kg

Floorpress håndvægt
10x15 kg
6x25 kg
6x32,5 kg
6x35 kg
6x37,5 kg
6x37,5 kg
6x37,5 kg

Goodmorning fra blok
5x60 kg
5x90 kg
5x90 kg
5x100 kg
5x100 kg
5x100 kg

En arms stem + blank band
6x10 kg
6x10 kg
6x10 kg
6x10 kg

Sidelateral
12x10 kg
12x10 kg
12x10 kg
12x10 kg

Onsdag d. 21.03.2012

Morgenvægt
103,7 kg

Squat
5x50 kg
5x80 kg
5x110 kg
5x130 kg
5x130 kg
5x130 kg
5x130 kg
5x130 kg
5x130 kg

Bænkpres
5x50 kg
5x70 kg
5x85 kg
5x85 kg
5x90 kg
5x90 kg
4x95 kg

Stifleg dødløft håndvægt et ben
5x40 kg
5x40 kg
5x40 kg
5x40 kg
5x40 kg

180 grader curl
10x20 kg
10x20 kg
10x20 kg

Hiv til hage håndvægt
8x15 kg
8x15 kg
8x15 kg
8x15 kg

Underarms curl
12x45 kg
12x45 kg
12x45 kg

Fredag d. 23.03.2012

Dødløft mellemfat
5x60 kg
5x100 kg
5x130 kg
5x140 kg
5x150 kg - PR
5x150 kg
5x150 kg
5x150 kg
5x150 kg

Push press fra nakken
5x40 kg
6x50 kg
6x60 kg - PR
6x60 kg
6x60 kg
6x60 kg

Front lateral raise
10x10 kg
10x10 kg
10x10 kg

Facepull
8x45 kg
8x45 kg
8x45 kg
8x45 kg

Reverse curl
12x25 kg
12x27,5 kg
12x25 kg

Omvendt flies
12x7 kg
12x7 kg
12x7 kg
12x7 kg

Decline crunch SS Cuban press
10
10 SS 5x20 kg
10 SS 5x25 kg

Lørdag d. 24.03.2012

Morgenvægt
102,3 kg

Squat
4x60 kg
4x90 kg
4x120 kg
4x140 kg
4x150 kg
4x150 kg
4x150 kg

Bænkpres
4x60 kg
5x70 kg
5x80 kg
4x90 kg
4x92,5 kg
4x92,5 kg
4x92,5 kg
4x97,5 kg
4x100 kg

En arms rows
8x22 kg
8x30 kg
8x35 kg
8x35 kg

Sidelateral
12x11 kg
12x11 kg
12x11 kg

Pull over
8x26 kg
8x35 kg
6x35 kg
6x35 kg

Band pull m lilla band
12
12
12
12

Mandag d. 26.03.2012

Benfor blok - dynamisk
3x60 kg
5x80 kg
2x90 kg
2x90 kg
2x90 kg
2x90 kg
2x90 kg
2x90 kg
2x90 kg

Bænkpres VGB m rødt band - dynamisk
4x50 kg - smal
3x70 kg
3x70 kg
3x70 kg
3x70 kg - pinky
3x70 kg
3x70 kg
3x70 kg - bred
3x70 kg
3x70 kg
3x70 kg

Seated rows
12x35 kg
12x55 kg
12x60 kg
12x60 kg
12x65 kg

Push down reverse greb
20x35 kg
20x35 kg
20x40 kg

Band pull m blank band
15
15
15

Tirsdag d. 27.03.2012

Dødløft
6x60 kg
6x100 kg
6x140 kg
6x170 kg (OH greb pr)

Er begyndt at køre alt dødløft med OH-greb for at få grebsstyrken trænet lidt. Desværre kan jeg se at de sidste år med mixedgrip har gjort at jeg trækker skævt, selv med OH-greb. Så får skrabet et dejligt sår på venstre lår, så det blev konv. dødløft så såret lige kan nå og hele til næste uge.

Konv. dødløft
6x150 kg
6x160 kg
6x160 kg
6x160 kg
6x140 kg

Iflg. Timmy lignede det mest af alt rumænsk dl, da ryggen åbenbart var tæt på parallel i bundpositionen.

Floorpress håndvægt
6x15 kg
6x25 kg
6x35 kg
6x35 kg
6x35 kg
6x35 kg
6x35 kg

Goodmorning blok
5x60 kg
5x80 kg
5x100 kg
5x100 kg
5x100 kg
5x100 kg
5x100 kg

En arms stem (havde glemt bands)
6x10 kg
6x17,5 kg
6x17,5 kg
6x17,5 kg
6x17,5 kg

Side lateral raise
12x10 kg
12x10 kg
12x10 kg
12x10 kg

Onsdag d. 28.03.2012

Squat
5x70 kg
5x100 kg
5x120 kg
5x140 kg
5x140 kg
5x140 kg
5x140 kg
5x140 kg
5x140 kg

Bænkpres
5x50 kg
5x70 kg
5x90 kg
5x90 kg
5x90 kg
5x90 kg
5x90 kg

Stifleg dødløft håndvægt et ben
5x40 kg
5x40 kg
5x40 kg
5x40 kg
5x40 kg

180 grader curl
10x20 kg
10x20 kg
10x20 kg

Hiv til hage håndvægt
8x17,5 kg
8x17,5 kg
8x17,5 kg
8x17,5 kg

Underarms curl
12x45 kg
12x45 kg
12x45 kg

Torsdag d. 29.03.2012

Morgenvægt
103,5 kg

I dag stod den på en cooper test sammen med en kammerat, mest af alt for at se hvordan min kondi er ift. sidste gang jeg løb en cooper for ca. 3½ år siden. Der var jeg ca. 38 kg lettere og løb korte ture 2-3 gange om ugen. Hvis jeg ikke husker helt forkert så løb jeg ca. 2600m, hvilket giver et kondital på 46,7 og en VO2 max på. 3,1L/min.

Først fik jeg hilst på Nico der var igang med undervisning i Skovdalen.

Løb
400m opvarmning

Cooper test
2315m @ 12 minutter

Det giver et kondital på 40,4 hvilket desværre er under middel for min alder og en VO2 max på 4,2L/min.
Jeg er egentlig ikke helt tilfreds da jeg havde sat mig for at ramme 2500m, men det var også noget ambitiøst set i lyset af at jeg har løbet 2-3 ture i alt siden jeg startede med styrketræning. Så den eneste cardio jeg får er ~50km på cyklen hver uge, i moderat tempo.

Dagens optur var bagefter, da en gut spurgte om mig og min kammerat var atleter, da han mente vi godt kunne ligne et par kuglestødere eller diskoskastere. Måtte forklare at jeg er styrkeløfter hvortil han gav det bedste kompliment man kunne få:

"man kan godt se der er 1000vis af squats i den røv"



Om et par timer står den på arrangement i Loungen i Energi Nord Arenaen, hvortil menuen står på:

Crostini med tomatsalsa
Bønner med skinke
Marinerede svampe med chili og birkes
Røget perlehønebryst med balsamico
Citrusdampet laks med caperscreme
Oliven og langtidsbagte tomater
Manchego med pæresalat
Brød og smør

Fredag d. 30.03.2012

Dødløft mellemfat
5x60 kg
5x100 kg
5x140 kg
5x150 kg
5x160 kg
5x150 kg
5x150 kg
5x150 kg

Push press fra nakken
6x40 kg
6x50 kg
6x50 kg
6x50 kg
6x50 kg
6x50 kg

Front lateral raise
10x10 kg
10x10 kg
10x10 kg

Facepull
8x25 kg
8x45 kg
8x45 kg
8x45 kg
8x45 kg

Reverse curl
12x25 kg
12x25 kg
12x25 kg

Omvendt flies
12x7 kg
12x7 kg
12x7 kg
12x7 kg

Lørdag d. 31.03.2012

Det blev helt stille squat i dag, en omgang tekniktræning, så jeg kan komme tilbage i de gode takter fra efteråret.

Bænkpres
5x50 kg
5x70 kg
5x80 kg
5x90 kg
4x95 kg
4x100 kg
4x100 kg
4x100 kg
4x100 kg

Squat
5x70 kg
5x70 kg
5x70 kg
5x70 kg
5x70 kg
5x70 kg

Det blev ganske godt, så kommer der lidt flere kg på i næste uge. Support øvelser gik noget hurtigt da jeg skulle skynde mig over og hjælpe en kammerat med flytning.

En arms row SS Sidelateral
8x32,5 kg SS 12x10 kg
8x32,5 kg SS 12x10 kg
8x32,5 kg SS 12x10 kg

Pull over SS Band pull m blank band
6x27,5 kg SS 12
6x30 kg SS 12
6x30 kg SS 12
6x30 kg SS 12

I morgen drager jeg til København for at se Top Gear Live

Mandag d. 02.04.2012

Benfor + blå bands (slip lige ved bund, næste gang skal der være mere tension)
3x70 kg
3x80 kg
3x85 kg
3x90 kg
3x95 kg
3x95 kg
3x95 kg
3x95 kg

Bænkpres m blåt band - dynamisk
4x50 kg
2x60 kg
2x65 kg
2x65 kg
2x65 kg
2x65 kg
2x65 kg
2x65 kg
2x65 kg
2x65 kg
2x65 kg

En arms row håndvægt
12x25 kg
12x30 kg
12x30 kg
12x30 kg
12x30 kg

Push down reverse rødt band
20x50 kg
20x55 kg
20x60 kg

Band pull m blank band
15
15
15

Det arrangement i EnergiNord Arena var det med Spar Nords direktør? Og var Top Gear noget ved? Det var ret dyrt.

8800 skrev:Det arrangement i EnergiNord Arena var det med Spar Nords direktør? Og var Top Gear noget ved? Det var ret dyrt.

Spar Nords HR-direktør var der bl.a. at holde oplæg, sammen med et par andre virksomhedsledere/mellemledere. Top Gear var rigtig fedt. En pebret oplevelse, men det var det værd. 1½ time spækket med god variation i underholdningen og nogle nice stunts

Tirsdag d. 03.04.2012

Morgenvægt
103,3 kg

Dødløft
6x60 kg
6x100 kg
6x140 kg
6x170 kg
6x170 kg
6x170 kg
6x170 kg
6x170 kg
6x170 kg

Floor press
6x60 kg
6x80 kg
6x85 kg
6x85 kg
6x85 kg
6x85 kg

Hyper extensions
15
15
15

En arms stem
10x12,5 kg
10x15 kg
10x17,5 kg
10x17,5 kg
10x17,5 kg

Sidelateral
12x9 kg
12x9 kg
12x9 kg
12x9 kg

Onsdag d. 04.04.2012

Squat (skulle have været 2 min pause, men kan se på videotitlerne at det var ca. 5 min Næste gang må det blive med stopur)
6x60 kg
6x100 kg
6x120 kg
6x120 kg
6x120 kg
6x120 kg
6x120 kg

Bænkpres
5x60 kg
5x70 kg
5x80 kg
5x90 kg
4x100 kg
4x90 kg
5x90 kg
5x90 kg
5x90 kg

Stifleg dødløft trækfat
5x60 kg
5x80 kg
5x100 kg
5x100 kg
5x100 kg
5x100 kg

180 grader curl
10x20 kg
10x20 kg
10x20 kg

Hiv til hage håndvægt
8x17,5 kg
8x17,5 kg
8x17,5 kg
8x17,5 kg

Underarms curl
12x35 kg
12x35 kg
12x35 kg

Omvendt flies
12x6 kg
12x6 kg
12x6 kg
12x6 kg

Video af sidste sæt squat, som var det teknisk bedste i dag.

Fredag d. 06.04.2012

Morgenvægt
102,8 kg

Bænkpres til 4-klods
5x60 kg
5x70 kg
5x80 kg
5x95 kg
4x110 kg
6x90 kg
6x95 kg
6x95 kg
6x95 kg

Med lidt tips fra Hjordt fik jeg en god fornemmelse af hvordan det skal føles når jeg laver ordentlig legdrive.

Glute Ham Raise
6
6
6
6
6

180 grader curl
10x20 kg
10x20 kg
10x20 kg

Hiv til hage håndvægt
8x17,5 kg
8x17,5 kg
8x17,5 kg
8x17,5 kg

Underarms curl
12x35 kg
12x45 kg
12x45 kg

Hanging leg raise
10
10

Cable crunch
5x35 kg
5x50 kg
10x70 kg
10x80 kg
10x80 kg
10x80 kg

Rotatorcuff SS 3x10 Terminal Knee Extensions mod grønt band

Squat (teknik)
3x60 kg
3x60 kg
3-5 sæt med 3-6 reps a 80 kg

Lørdag d. 07.04.2012

Morgenvægt
102,6 kg

Squat
4x50 kg
4x80 kg
4x110 kg
4x130 kg
4x140 kg - løse knæbind herfra
4x150 kg
4x160 kg
4x170 kg

Smal bænkpres
6x60 kg
6x80 kg
6x80 kg
6x80 kg
6x80 kg
6x80 kg
6x80 kg

Bent rows
8x60 kg
8x60 kg
8x60 kg

EZ-bar French press
8x30 kg
8x30 kg
6x35 kg
8x30 kg

Band pull m blank band
12
12
12
12

Søndag d. 08.04.2012

Morgenvægt
103,0 kg

Mandag d. 09.04.2012

Benfor blok - dynamisk
5x60 kg
5x80 kg
2x100 kg
2x100 kg
2x100 kg
2x100 kg
2x100 kg
2x100 kg
2x100 kg

Bænkpres VGB m blåt band - dynamisk
4x50 kg - smal
3x70 kg
3x65 kg
3x65 kg
3x65 kg - pinky
3x65 kg
3x65 kg
3x65 kg - bred
3x65 kg
3x65 kg
3x65 kg

Seated row
8x40 kg
12x60 kg
12x60 kg
12x60 kg
12x60 kg

Push down reverse greb
20x40 kg
20x40 kg
20x40 kg

Band pull m blank band
15
15
15

Plate pinch
15 sek x (3x5 kg)
15 sek x (3x5 kg)
15 sek x (3x5 kg)
15 sek x (3x5 kg)

Bar hold
15 sek x 150 kg
15 sek x 150 kg
15 sek x 150 kg

Tirsdag d. 10.04.2012

Dødløft
6x60 kg
6x100 kg
6x130 kg
6x160 kg
6x160 kg
6x160 kg
6x160 kg
6x160 kg
6x160 kg

Floor press håndvægt
6x15 kg
6x25 kg
6x30 kg
6x32,5 kg
6x32,5 kg
6x32,5 kg
6x32,5 kg

Goodmornings fra blok
5x60 kg
5x80 kg
5x90 kg
5x100 kg
5x100 kg
5x100 kg
5x100 kg

En arms stem + blank band
6x10 kg
6x10 kg
6x10 kg
6x10 kg

Side lateral
12x9 kg
12x9 kg
12x9 kg
12x9 kg

Onsdag d. 11.04.2012

Squat
5x60 kg
5x90 kg
5x110 kg
5x120 kg
5x120 kg
5x120 kg
5x120 kg
5x120 kg
5x120 kg

Teknik teknik teknik. De næste par uger bliver i samme stil: semi-let og fokus på at få kørt en god rutine ind før jeg begynder at køre tungt igen.

Bænkpres
5x60 kg
5x80 kg
5x90 kg
5x90 kg
5x90 kg
5x90 kg
5x90 kg

Unilateral stifleg dødløft håndvægt
5x40 kg
5x40 kg
5x40 kg
5x40 kg
5x40 kg

180 grader curl
10x22,5 kg
10x22,5 kg
10x22,5 kg

Hiv til hage håndvægt
8x20 kg
8x20 kg
8x20 kg
8x20 kg

Underarms curl
12x45 kg
12x45 kg
12x45 kg

Et af sættene fra i onsdags.

Fredag d. 13.04.2012

Morgenvægt
103,5 kg

Dødløft mellemfat
5x60 kg
5x100 kg
5x140 kg
5x160 kg
5x160 kg
5x160 kg
5x160 kg
5x160 kg

Push press fra nakken
5x40 kg
6x50 kg
6x55 kg
6x55 kg
6x55 kg
6x55 kg

Front lateral raise
10x10 kg
10x10 kg
10x10 kg

Facepull
8x45 kg
8x45 kg
8x45 kg
8x45 kg

Reverse curl
12x27,5 kg
12x27,5 kg
12x27,5 kg

Omvendt flies
12x7 kg
12x7 kg
12x7 kg
12x7 kg

En noget forhastet træning da jeg skulle skynde mig til studiearrangement med lækker buffet på Søgaards Bryghus, nom nom nom! Men til gengæld en meget let træning, alle vægtene fløj op og der var super overskud.

Lørdag d. 14.04.2012

Morgenvægt
102,2 kg

Squat
4x70 kg
4x100 kg
4x130 kg
4x130 kg
4x130 kg
4x130 kg

Bænkpres
5x50 kg
5x70 kg
5x80 kg
5x90 kg
4x95 kg
4x90 kg
4x90 kg
4x90 kg
4x90 kg

En arms row håndvægt
8x22 kg
8x40 kg
8x40 kg
8x40 kg

Sidelateral
12x10 kg
12x10 kg
12x10 kg

Pull over
6x30 kg
6x30 kg
6x30 kg
6x30 kg

Band pull m blank band
12
12
12
12

Unilateral bar hold
15 sek x 60 kg
15 sek x 80 kg
10 sek x 80 kg
10 sek x 80 kg
10 sek x 80 kg
10 sek x 80 kg

Fik rullet lidt med min nye rumble roller til sidst.

Mandag d. 16.04.2012

Front squat
3x40 kg
3x60 kg
3x80 kg
3x100 kg
3x110 kg

Så begyndte lænden at gøre ondt

Bænkpres VGB m blåt band - dynamisk
2x50 kg - smal
2x55 kg
2x60 kg
2x65 kg
2x65 kg
2x65 kg
2x65 kg - pinky
2x65 kg
2x65 kg
2x65 kg - bred
2x65 kg
2x65 kg

Træk til nakke
12x49 kg
12x63 kg
12x63 kg
12x63 kg
12x63 kg

Push down reverse rødt band
10x50 kg
20x60 kg
20x65 kg
20x65 kg

Band pull m blank band
15
15
15