Johans Log

Dag 5 - 31/8

Bænkpres

To sæt opvarmning

12 x 60 kg
10 x 62,5 kg
8 x 65 kg
6 x 67,5 kg

DB skulderpres

Et sæt opvarmning

8 x 10 kg
8 x 12,5 kg
8 x 12,5 kg
8 x 15 kg
8 x 17,5 kg

CG cable rows

Et sæt opvarmning

15 x 35 kg
15 x 40 kg
15 x 40 kg
13 x 40 kg
15 x 45 kg

Reverse barbell curls

15 x 15 kg
15 x 20 kg
15 x 22,5 kg

Dag 8 - Uge 2 - Mandag d. 3/9

En times yoga efterfulgt af halvanden times styrketræning.

Havde ret ondt i min dårlige skulder i dag. Utroligt nok påvirkede det ikke træningen synderligt meget.

Close grip bænkpres - to beat: 75 kg

To sæt opvarmning

3 x 52,5 kg
3 x 60 kg
3 x 65 kg
3 x 70 kg
3 x 72,5 kg
3 x 77,5 kg

Floor presses

8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 72,5 kg

Triceps pulldowns

15 x 25 kg
15 x 27,5 kg
13 x 30 kg - failure

Cable rows

15 x 35 kg
15 x 37,5 kg
13 x 40 kg
12 x 40 kg
10 x 40 kg

Hammer curls

12 x 12,5 kg
10 x 15 kg
8 x 15 kg

Dag 9 - Tirsdag d. 4/9

Rotatorcuff ekstern

20 x 2,5 kg
20 x 2,5 kg
20 x 2,5 kg
20 x 2,5 kg

Rotatorcuff intern

20 x 5 kg
20 x 5 kg
20 x 5 kg
20 x 7,5 kg

Dødløft

1 sæt opvarmning

5 x 50 kg
5 x 70 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg

Stivbenet dødløft

10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 55 kg

Lateral raises

1 sæt opvarmning

15 x 8 kg
15 x 9 kg
15 x 9 kg

Dag 10 - Onsdag d. 5/9

Bænkpres

1 sæt opvarmning

3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg

Pin presses

6 x 70 kg
6 x 85 kg
6 x 95 kg
6 x 100 kg - spot på sidste

Wide grip pulldowns

1 sæt opvarmning

12 x 45 kg
12 x 50 kg
12 x 55 kg
12 x 55 kg
12 x 60 kg

Zottman curls

15 x 8 kg
15 x 8 kg
15 x 9 kg

Dag 11 - Torsdag d. 6/9

Ingen træning, desværre :cry:

Dag 12 - Fredag d. 7/9

Bænkpres

To sæt opvarmning

12 x 62,5 kg
10 x 65 kg
8 x 67,5 kg
6 x 70 kg

DB skulderpres

Et sæt opvarmning

8 x 12,5 kg
8 x 12,5 kg
8 x 15 kg
8 x 17,5 kg
8 x 17,5 kg

Close grip cable rows

Et sæt opvarmning

15 x 35 kg
15 x 35 kg
15 x 40 kg
15 x 40 kg
12 x 45 kg

Facepulls/rear delt flies

12 x 22,5/12 x 9 kg
12 x 25/12 x 9 kg
12 x 30/12 x 9 kg

Reverse barbell curls

15 x 17,5 kg
15 x 20 kg
15 x 22,5 kg

Rotatorcuff ekstern

20 x 2,5 kg
20 x 2,5 kg
20 x 2,5 kg

Rotatorcuff intern

20 x 5 kg
20 x 7,5 kg
20 x 7,5 kg

Dag 15 - Uge 3 - Mandag d. 10/9

Board press

Et sæt opvarmning

3 x 50 kg
3 x 70 kg
3 x 80 kg
3 x 85 kg - lidt for tidligt med 85 kg. Fik den dog 3 gange alligevel.
3 x 80 kg
3 x 82.5 kg

Floor press

8 x 70 kg
8 x 72.5 kg - igen for tidligt at stige

6 x 70 - og det fik konsekvenser..
8 x 65 kg - kørte som en leg
8 x 67.5 kg

Triceps pulldowns

15 x 25 kg
15 x 27.5 kg
12 x 30 kg - fail

Cable rows

Et sæt opvarmning

15 x 35 kg
15 x 35 kg
15 x 40 kg
15 x 40 kg
12 x 45 kg

Hammer curls

12 x 12.5 kg
10 x 15 kg
8 x 17.5 kg - PR

Dagen i dag bød altså på nogle skuffelser, efter jeg blev lidt for ivrig med kiloene.

Dag 16 - Tirsdag d. 11/9

I dag startede jeg med at køre MTB. Det blev dog ikke til mere end en enkelt tur, fordi vi blev mødt af et voldsomt styrt.
Derefter blev der dog også tid til lidt træning.

Dødløft

Et sæt opvarmning

5 x 50 kg
5 x 70 kg
5 x 85 kg
5 x 95 kg
5 x 105 kg - tror ikke teknikken var helt approved på den sidste rep. Havde dog ingen spotter, så det er lidt svært for mig at bedømme.

Semi stivbenet dødløft

10 x 50 kg
10 x 52.5 kg
10 x 55 kg
10 x 55 kg
10 x 57.5 kg

Rotatorcuff ekstern

20 x 2.5 kg
20 x 2.5 kg
20 x 2.5 kg
20 x 2.5 kg

Rotatorcuff intern

20 x 5 kg
20 x 5 kg
20 x 5 kg
20 x 7.5 kg

Lateral raises

Et sæt opvarmning

15 x 8 kg
15 x 9 kg
15 x 10 kg

Dag 17 - Onsdag d. 12/9

Bænkpres

To sæt opvarmning

3 x 65 kg
3 x 65 kg
3 x 65 kg
3 x 65 kg
3 x 65 kg
3 x 65 kg
3 x 65 kg
3 x 65 kg

Pin presses

6 x 70 kg
6 x 80 kg
6 x 90 kg
5 x 95 kg - failede på den sidste, havde desværre ingen spotter i dag

Wide grip pulldowns

Et sæt opvarmning

12 x 45 kg
12 x 45 kg
12 x 50 kg
12 x 55 kg
12 x 60 kg

Zottman curls

15 x 8 kg
15 x 9 kg
15 x 9 kg

Torsdag d. 13/9 fik jeg ikke trænet :-(

Dag 19 - Fredag d. 14/9

Bænkpres

To sæt opvarmning

12 x 65 kg
10 x 67,5 kg
8 x 70 kg
6 x 72,5 kg

DB skulderpres

Et sæt opvarmning

8 x 12,5 kg
8 x 15 kg
8 x 17,5 kg
8 x 17,5 kg
6 x 20 kg - PR - spot på sidste rep

CG cable rows

Et sæt opvarmning

15 x 35 kg
15 x 35 kg
15 x 40 kg
12 x 45 kg
12 x 50 kg

Facepulls/rear delt flies

Et sæt opvarmning

12 x 22,5/12 x 8 kg
12 x 25/12 x 9 kg
12 x 27,5/12 x 9 kg

Reverse barbell curls

15 x 20 kg
15 x 22,5 kg
15 x 25 kg - PR - dog en kort pause efter 10. rep

Lidt Rotatorcuff intern og ekstern

Dag 22 - Uge 4 - Mandag d. 17/9

Board press

To sæt opvarmning

3 x 50 kg
3 x 60 kg
3 x 70 kg
3 x 80 kg
3 x 85 kg
2 x 87,5 kg

Floor press

8 x 65 kg
8 x 70 kg
8 x 72,5 kg
6 x 72,5 kg

Triceps pulldowns

15 x 25 kg
15 x 27,5 kg
13 x 30 kg

Hammer curls

12 x 12,5 kg
12 x 15 kg
10 x 17,5 kg - PR

Jeg var under tidspres, så jeg nåede ikke Cable rows

Tirsdag d. 18/9 desværre ingen træning.
Dog kørte jeg en times intens MTB i skoven.

Dag 24 - Onsdag d. 19/9

Bænkpres

3 x 70 kg
3 x 70 kg
3 x 70 kg
3 x 70 kg
3 x 70 kg
3 x 70 kg
3 x 70 kg
3 x 70 kg

Pin presses

6 x 80 kg
6 x 90 kg
6 x 97,5 kg PR
6 x 100 kg - Ny PR

Wide grip pulldowns

Et sæt opvarmning

12 x 45 kg
12 x 50 kg
12 x 55 kg
12 x 60 kg
12 x 55 kg

Zottman curls

15 x 8 kg
15 x 9 kg
15 x 10 kg - PR

Dag 25 - Torsdag d. 20/9

Squat

2 sæt opvarmning

5 x 50 kg
5 x 60 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg - tæt på at gå galt til sidst!

Benpres

10 x 80 kg
10 x 90 kg
10 x 100 kg
10 x 100 kg
10 x 100 kg

Rotatorcuff intern

20 x 5 kg
20 x 5 kg
20 x 5 kg
20 x 5 kg

Rotatorcuff ekstern

20 x 2,5 kg
20 x 2,5 kg
20 x 2,5 kg
20 x 2,5 kg

Lateral raises

1 sæt opvarmning

15 x 9 kg
15 x 10 kg
15 x 10 kg

Sluttede af med 10 minutters HIIT på cyklen. :devil:

Edit: Trænede også min skulder lidt med min Bodyblade herhjemme. Min arm/hånd har sovet/summet lidt her den sidste uges tid. Bodybladen synes dog at virke lidt på dette.

Dag 26 - Fredag d. 21/9

I dag havde jeg meget travlt, og der var kun tid til at presse 30 minutters træning ind i mit skema.

Bænkpres

2 sæt opvarmning

12 x 65 kg
10 x 67,5 kg
7 x 72,5 kg
4 x 75 kg

DB skulderpres

8 x 12,5 kg
8 x 15 kg
8 x 17,5 kg
6 x 17,5 kg

Facepulls (I)

15 x 22,5 kg
15 x 25 kg
15 x 25 kg

Rear delt flies (II)

15 x 9 kg
15 x 9 kg
15 x 10 kg

Reverse barbell curls

15 x 20 kg
15 x 22,5 kg
15 x 25 kg

Dag 29 - Uge 5 - Mandag d. 24/9

I dag har mit kraveben opført sig ret underligt og irriteret mig en del - måske jeg har lagt forkert i nat? Håber det går over i løbet af den kommende nat!

Military pres

1 sæt opvarmning

3 x 40 kg
3 x 50 kg
3 x 50 kg
3 x 50 kg
1 x 60 kg - fail
1 x 55 kg

Cable rows

1 sæt opvarmning

15 x 35 kg
15 x 40 kg
15 x 45 kg
15 x 45 kg
14 x 50 kg

Floor press

1 sæt opvarmning

8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 72,5 kg
8 x 75 kg
8 x 77,5 kg

Triceps pulldowns

1 sæt opvarmning

15 x 22,5 kg
15 x 25 kg
15 x 27,5 kg

Hammer curls i kabler (begge arme)

12 x 30 kg
12 x 30 kg
10 x 30 kg - spot på de 2 sidste

Dag 30 - Tirsdag d. 25/9

Kravebenet var stadig underligt, men jeg mærkede ikke vildt meget til det i dag, eftersom jeg ikke havde nogen presseøvelser.

Dødløft

1 sæt opvarmning

5 x 70 kg
5 x 80 kg
5 x 90 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg

Semi stivbenet dødløft

10 x 50 kg
10 x 55 kg
10 x 55 kg
10 x 57,5 kg
10 x 57,5 kg

Rotatorcuff ekstern

20 x 2,5 kg
20 x 2,5 kg
20 x 2,5 kg
20 x 2,5 kg

Rotatorcuff intern

20 x 5 kg
20 x 5 kg
20 x 5 kg
20 x 5 kg

Lateral raises

1 sæt opvarmning

15 x 9 kg
15 x 10 kg
15 x 10 kg

10 min. HIIT på cykel

Dag 31 - Onsdag d. 26/9

I dag drillede kravebenet ikke rigtig. Det gjorde min højre (skadede) skulder derimod.

Bænkpres

2 sæt opvarmning

3 x 75 kg
3 x 75 kg
3 x 75 kg
3 x 75 kg
3 x 75 kg
3 x 75 kg
3 x 75 kg
3 x 75 kg

Pin presses

6 x 70 kg
6 x 82,5 kg
6 x 90 kg
4 x 100 - failede på den 5.

Pulldowns wide grip

1 sæt opvarmning

12 x 40 kg
12 x 45 kg
12 x 50 kg
12 x 55 kg
12 x 55 kg

Zottman curls

15 x 8 kg
15 x 9 kg
15 x 10 kg

Dag 32 - Torsdag d. 27/9

45-60 min. MTB i skolen. Derefter træning.

Squat

2 sæt opvarmning

5 x 50 kg
5 x 55 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 67,5 kg

Benpres

10 x 80 kg
10 x 90 kg
10 x 90 kg
10 x 95 kg

Rotatorcuff ekstern

20 x 2,5 kg
20 x 2,5 kg
20 x 2,5 kg
20 x 2,5 kg

Rotatorcuff intern

20 x 5 kg
20 x 5 kg
20 x 5 kg
20 x 7,5 kg

Lateral raises

1 sæt opvarmning

15 x 9 kg
15 x 9 kg
15 x 10 kg

10 min. HIIT på cykel.

Dag 33 - Fredag d. 28/9

Bænkpres

2 sæt opvarmning

12 x 65 kg
10 x 67,5 kg
6 x 67,5 kg
6 x 70 kg

DB skulderpres

8 x 10 kg
8 x 12,5 kg
8 x 15 kg
8 x 15 kg
8 x 17,5 kg

CG cable rows

1 sæt opvarmning

15 x 35 kg
15 x 35 kg
15 x 35 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg

Facepulls (1)

1 sæt opvarmning

15 x 17,5 kg
15 x 20 kg
15 x 22,5 kg

Rear delt flies (2)

1 sæt opvarmning

15 x 8 kg
15 x 8 kg
15 x 9 kg

Reverse BB curls

15 x 20 kg
15 x 22,5 kg
15 x 25 kg

I denne uge havde jeg mange problemer med skulderen, som også kan ses på resultatet af træningerne, desværre.
Jeg stoppede programmet efter 5 uger, da jeg skal på studietur senere i nat og alligevel skal bruge 4-5 dage til at restituere CNS.
En ny 1RM test vil følge mandag d. 8/10.

1RM test bænkpres

D. 8/10

Jeg startede med 4 minutters crosstrainer ved 10 km/t
Efterfulgt af 3 sæt rotatorcuff, intern og ekstern.

Test:

10 x stangen (20 kg)
5 x 30 kg
3 x 45 kg
2 x 60 kg
1 x 70 kg
1 x 80 kg
1 x 90 kg
1 x 92,5 kg

Lidt en skuffelse, da mit max for 5 uger siden var 90 kg. Jeg var dog lige kommet hjem fra en uge på studietur, så det kan måske have påvirket det lidt.
Jeg har vidst heller ikke fået spist nok mens projektet har stået på, for jeg har tabt mig 2 kg siden jeg startede (80,5 - 78,5 kg).

Torsdag d. 15/11

30 pullups challenge (BW)
10
7
5
4
4

Incline press
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 55 kg
6 x 57,5 kg - fik spot på sidste rep.

Reverse flies
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 17,5 kg

Lateral raises
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 12,5 kg
10 x 12,5 kg

Concentration curls
10 x 10 kg
10 x 10 kg
8 x 12,5 kg
6 x 12,5 kg

Fransk pres
10 x 17,5 kg
10 x 20 kg
8 x 25 kg
5 x 25 kg - fail på 6. rep

Supraspinatus
20 x 3 kg
20 x 4 kg
20 x 4 kg

Rotatorcuff ekstern
20 x 2,5 kg
20 x 2,5 kg
20 x 2,5 kg

Rotatorcuff intern
20 x 5 kg
20 x 5 kg
20 x 5 kg

Fredag d. 16/11

Squat
4 x 57,5 kg
4 x 57,5 kg
4 x 57,5 kg
4 x 57,5 kg
5 x 57,5 kg
5 x 57,5 kg
5 x 57,5 kg
5 x 57,5 kg

Mandag d. 19/11

Centeret var invaderet af et håndboldhold, så der blev vendt en smule om på rækkefølgen.

Hyperextensions
15 x BW
10 x 5 kg sæk
10 x 7,5 kg sæk
10 x 7,5 sæk

Squat
12 x 55 kg
10 x 55 kg
8 x 57,5 kg
6 x 60 kg

Sidebends
15 x 15 kg
15 x 25 kg
15 x 27,5 kg
12 x 32,5 kg

Cable crunches
15 x 40 kg
12 x 42,5 kg
10 x 45 kg
8 x 47,5 kg

Tirsdag d. 20/11

Pullups (BW)
10
7
5
4
4

Incline DB pres
8 x 22,5 kg
8 x 22,5 kg
7 x 22,5 kg
6 x 22,5 kg

Reverse flies
10 x 12,5 kg
10 x 15 kg
10 x 17,5 kg
10 x 17,5 kg

Lateral raises
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 12,5 kg
10 x 12,5 kg

Stående BB cheat curls
6 x 30 kg
6 x 37,5 kg
4 x 42,5 kg
4 x 42,5 kg

21's
20 kg
22,5 kg

Liggende flad bb fransk pres
8 x 20 kg
8 x 30 kg
4 x 35 kg
4 x 37,5 kg
1 x 40 kg
2 x 40 kg

Supraspinatus
20 x 3 kg
20 x 4 kg
20 x 4 kg

Cuban press
10 x 10 kg stang
10 x 10 kg stang
10 x 10 kg stang

Rotatorcuff ekstern
20 x 3 kg
20 x 3 kg
20 x 4 kg

Rotatorcuff intern
20 x 5 kg
20 x 7,5 kg
20 x 7,5 kg

Torsdag d. 22/11

Bænkpres
8 x 70 kg
8 x 70 kg
4 x 70 kg
4 x 70 kg
2 x 70 kg
2 x 75 kg

Bænkpres Smith Support Holds
20 sek. x 100 kg
20 sek. x 110 kg
15 sek. x 110 kg
20 sek. x 110 kg

BB straight arm pullovers
15 x 15 kg
15 x 15 kg

BW Dips
1
2
3
4
5
6
7
8
9
8
7
6
5
4
3
2
1

Reverse flies
8 x 12,5 kg
8 x 15 kg
8 x 15 kg
8 x 17,5 kg

BB front raise
8 x 15 kg
8 x 15 kg
8 x 15 kg
8 x 15 kg

Seated lateral raises
8 x 8 kg
8 x 7 kg
8 x 6 kg
8 x 6 kg

Underhand triceps pushdowns
6 x 12,5 kg
6 x 20 kg
6 x 25 kg
6 x 30 kg

Cuban press
10 x 10 kg
10 x 12,5 kg

Supraspinatus
10 x 5 kg
10 x 5 kg

Rotatorcuff ekstern
10 x 5 kg
10 x 5 kg

Rotatorcuff intern
10 x 7,5 kg
10 x 10 kg

Fredag d. 23/11

Siddende calf raises
50 x 90 kg - alt for tungt
50 x 70 kg
50 x 70 kg
50 x 70 kg

Bulgarian split squats
8 x 15 kg
8 x 12,5 kg
6 x 12,5 kg
6 x 12,5 kg
4 x 12,5 kg
4 x 12,5 kg

Leg extension
40 x 15 kg
40 x 20 kg

Leg curls
12 x 40 kg
12 x 50 kg
12 x 45 kg

Wrist curls (håndflader op)
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 17,5 kg
12 x 17,5 kg

Wrist curls (håndflader ned)
12 x 15 kg

Barbell cheat biceps curls
6 x 35 kg
6 x 37,5 kg
4 x 42,5 kg
4 x 57,5 kg
2 x 62,5 kg
2 x 62,5 kg

3-way concentration curls
8 x 15 kg - hammer grip
8 x 10 kg - håndflader op
8 x 12,5 kg - til armhulen

Havde travlt og nåede derfor ikke hele passet.

Så prøver vi lige igen.

Tirsdag 2/4

Fik ikke logget hele træningen.

7 min. romaskine

Dødløft
4 sæt

Pullups
4 sæt bw

Seated Rows
10 x 45 kg
10 x 45 kg
10 x 50 kg
10 x 55 kg

DB Shrugs
15 x 35 kg
15 x 40 kg
12 x 40 kg
15 x 40 kg

Barbell Curls
18 x 25 kg
8 x 30 kg
7 x 30 kg
5 x 32.5 kg

DB Hammer Curls
9 x 12.5 kg
7 x 15 kg
6 x 15 kg
5 x 15 kg

Weighted Crunches
20 x 10 kg (skiver. derefter indså jeg, at kablerne alligevel var bedst)
20 x 40 kg
12 x 45 kg

Hanging Leg Raises (bøjede ben)
18 x bw
16 x bw
15 x bw

Side Bends
15 x 25 kg
14 x 30 kg
15 x 35 kg

Stomach Vacuums
30 sek
45 sek
45 sek

Onsdag 3/4

10 min crosstrainer

Bænkpres
12 x 60 kg
10 x 65 kg
5 x 70 kg
4 x 70 kg

DB Incline Press
12 x 20 kg
5 x 25 kg
6 x 25 kg
5 x 25 kg

High Cable Crossovers
20 x 10 kg
8 x 15 kg

Low Cable Crossovers
15 x 7.5 kg
9 x 10 kg

Dips
17 x bw
9 x +10 kg
8 x +10 kg
5 x +10 kg

Triceps Extensions (kabel)
20 x 20 kg
18 x 22.5 kg
14 x 25 kg
10 x 27.5 kg

Rotatorcuff

Torsdag 4/4

10 min. cykel

Squat
8 x 60 kg
7 x 60 kg
8 x 60 kg
4 x 65 kg

Leg Extensions
15 x 40 kg
15 x 45 kg
12 x 55 kg

Leg Curls
12 x 50 kg
10 x 55 kg
8 x 55 kg

Calf raises i smith
25 x 100 kg
20 x 120 kg
20 x 130 kg
20 x 140 kg

Skulder pres
16 x 12.5 kg
10 x 15 kg
9 x 17.5 kg
8 x 17.5 kg

Rear Delt Flyes
20 x 10 kg
16 x 12.5 kg
15 x 12.5 kg
13 x 15 kg

Lateral Raises
12 x 10 kg
12 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

Front raises
12 x 15 kg skive
10 x 15 kg skive

Loggen

Johans Log

Brugere online