Mandag d. 25/1
Efter masser af eksamenslæsning på studiet er der intet bedre end en god bodybuildingstræning! Kørte fullbody igen i dag.
Jeg har de seneste dage haft mellemmåltid med på studiet til kl. 15-16 stykker. Det burde jeg gøre noget oftere.
Træningen i dag var i selskab med Nick, Brormand, Biiver m.fl.

Towelie tribute workout


Military
12 @ 20 kg
8 @ 40 kg
5 @ 50 kg
4 @ 55 kg
4 @ 55 kg
5 @ 55 kg
5 @ 55 kg
7 @ 50 kg
Allright!

Squat
12 @ 20 kg
8 @ 50 kg
8 @ 55 kg
8 @ 75 kg
8 @ 55 kg
Wanna get high?

Bænkpres - stop i bunden
10 @ 50 kg
6 @ 80 kg
6 @ 85 kg
5 @ 85 kg
5 @ 85 kg
5 @ 85 kg
6 @ 80 kg
Don't forget to bring af towel!

T-bar Rows
12 @ stang
10 @ 50 kg
8 @ 80 kg
10 @ 80 kg
10 @ 80 kg
That's it - that's the melody to funky town!

Pull-ups (smalt oh-greb)
10 @ BW
8 @ BW+5 kg
8 @ BW+5 kg
I know I can remember if I get high.

High Decline Twist
12 @ BW+6 kg
12 @ BW+6 kg
12 @ BW+6 kg
You wanna get high?

DB Press 30°
8 @ 26 kg
6 @ 26 kg
Kunne mærke lidt i højre skulder i bunden af løftet, så stoppede.

Lateral Raise
8 @ 11 kg
6 @ 13.5 kg
5 @ 16 kg
6 @ 13.5 kg
10 @ 11 kg
Det er jo næsten pyramidetræning!

GUN-DESTROYERS
10 @ 13.5 kg Lying Triceps Extension
SS: 10 @ 13.5 kg DB Curls

10 @ 16 kg Lying Triceps Extension
SS: 10 @ 16 kg DB Curls
SS: 10 @ 20 kg+bar EZ Curls

10 @ 16 kg Lying Triceps Extension
SS: 10 @ 16 kg DB Curls
SS: 10 @ 16 kg DB CG BP
SS: 10 @ 20 kg+bar EZ Curls
PÅMP! Herefter målte højre gun 40,1 cm.

Plank
45 sek @ BW+35 kg



Om lidt vil jeg lave pasta+tun+hytteost+avokado.

Onsdag d. 27/1
Efter endnu en dag med eksamenslæsning på studiet skulle der bodybuildes. På grund af det her lorte vintervejr tog det ca. 3 gange så lang tid at køre fra studiet til The Gym ifht. normalt. Dvs. 9 min. fremfor 3 :smile:
I morgen skal jeg til skriftig eksamen i Finansiering i kontinuert tid - fredag morgen står den på mundtlig eksamen i Eksponentielle familier. Very exciting! Dog kan jeg glæde mig over den lange ferie herefter på 2 dage (hvor jeg i øvrigt skal arbejde), hvorefter næste blok starter på mandag.

Nå - nok brok! Det var en god træning i hyggeligt selskab med Nils, Martin, Neut og Femina. Til tider mindede det mere om en kaffeklub end et BODYBUILDINGScenter.

Incline DB Press 30°
12 @ 13.5 kg
8 @ 21 kg
8 @ 28.5 kg
6 @ 33.5 kg
6 @ 33.5 kg
8 @ 31 kg
9 @ 31 kg

Dødløft
10 @ 50 kg
8 @ 80 kg
8 @ 100 kg
8 @ 110 kg
6 @ 130 kg - med bælte
8 @ 130 kg - med bælte
4 @ 140 kg - med bælte
PR, men da jeg aldrig har kørt mig fuldstændig i sænk i dødløft (hvilket jeg heller ikke helt gjorde i dag) tæller det ikke rigtigt. Dog en fin omgang.
Nils var meget hooked på at jeg skulle prøve sumodødløft, da jeg har lange ben.

Lateral Raise
8 @ 8 kg
8 @ 11 kg
6 @ 16 kg
6 @ 16 kg
8 @ 13.5 kg
15 @ 11 kg

One Arm DB Rows
8 @ 43.5 kg - meget nemme
8 @ 58.5 kg
8 @ 58.5 kg

Superset:
A1: Seated Arnold Press
8 @ 21 kg
8 @ 21 kg
8 @ 21 kg
6 @ 21 kg

A2: Bænkpres - stop i bund
8 @ 70 kg
8 @ 70 kg
6 @ 70 kg
6 @ 70 kg
Haha, de var tunge. Men eftersom de blev kørt lige efter en anden presseøvelse var det ok.

A3: Partial Dragon Flags
5
5
5

B1: Rope Curls
12 @ 50
12 @ 55
12 @ 55
12 @ 55
Kørte et ekstra sæt bicps for at opnå Spøer-range™

B2: Overhead Rope Triceps Extensions
8 @ 50
12 @ 40
15 @ 45

Rotator Cuff
9 sæt

Jeg har lavet den kæmpe fejltagelse hverken at have tun eller makrel herhjemme. Og da køleskabet står rimelig tomt må jeg være kreativ - tror måske jeg har en for gammel pakke hamburgerryg liggende!

Jeg trænede i fredags:

Fredag d. 29/1
Ikke verdens bedste træning, men jeg havde lige afsluttet eksamen, så var fint tilfreds alligevel.

Bænkpres - stop i bunden
20 @ 20 kg
10 @ 60 kg
5 @ 80 kg
5 @ 85 kg
4 @ 90 kg
4 @ 90 kg
8 @ 80 kg

Squat
10 @ 20 kg
8 @ 50 kg
7 @ 80 kg
7 @ 80 kg
8 @ 50 kg

Pull-ups (bredt)
8 @ BW
8 @ BW+10 kg
8 @ BW+10 kg

Dips
10 @ BW
De fungerer ikke for tiden

A1: High Decline Twist + High decline crunch
10 @ BW+8 kg + 5 @ BW+8 kg
10 @ BW+8 kg + 5 @ BW+8 kg
10 @ BW+8 kg + 5 @ BW+8 kg

A2: FM Leg Curls
8 @ 35
8 @ 50
8 @ 50

A3: FM Shoulder Press
10 @ 50
8 @ 80
10 @ 100

B1: Lateral Raise
8 @ 11 kg
8 @ 11 kg
8 @ 11 kg

B2: DB Curls
8 @ 16 kg
8 @ 16 kg
8 @ 16 kg

Plank
45 sek @ BW+35 kg

Herefter tog jeg i byen og drak mig ned. Regner med at bodybuilde i morgen inden jeg skal til fodboldtræning.

Tirsdag d. 1/2
Træning ved middagstid efter et par timers forelæsning på studiet. Havde frygtet der var helt tomt, men Søren Lærling, Biiver-Jakob og Frederik holdt mig lidt med selskab.

Efter eksaminerne er overstået har jeg lidt mere tid (forhåbentligt), så kører 2-split igen nu.

Incline DB Press 30°
15 @ 13.5 kg
10 @ 21 kg
8 @ 26 kg
7 @ 33.5 kg
6 @ 33.5 kg
6 @ 33.5 kg
6 @ 33.5 kg
10 @ 31 kg

Lateral Raise
1x8 @ 6 kg
1x8 @ 9 kg
1x6 @ 13.5 kg
1x8 @ 13.5 kg
1x10 @ 11 kg

Bænkpres - deload/teknik med stop i bunden
8 @ 60 kg
8 @ 60 kg
8 @ 60 kg
8 @ 60 kg

Diverse rotator cuff
Et sted mellem 1 og 27 sæt.

Partial Dragon Flags
5
5
5

Seated Arnold Press
8 @ 21 kg
6 @ 23.5 kg
8 @ 23.5 kg

Twist med vægtskive
8 @ 15 kg
8 @ 15 kg
8 @ 15 kg

Skullcrushers
7 @ 40 kg
7 @ 40 kg
7 @ 40 kg

Fin omgang. Næste bodybuildingz bliver i morgen eller torsdag, alt efter om jeg har tid i morgen.

Onsdag d. 3/2
Bodybuildingz i The Gym efter studie og arbejde, men før fodboldtræning!
Havde ikke fantastisk meget tid - og motivationen var ikke i top.

One Armz DB Rowz
15 @ 13.5 kg
10 @ 28.5 kg
8 @ 43 kg
8 @ 56 kg
8 @ 56 kg
8 @ 56 kg

Dødløftz
10 @ 20 kg
8 @ 70 kg
8 @ 90 kg
8 @ 110 kg
8 @ 70 kg
Kørte ikke så godt, og ville ikke smadre benerne, da jeg skulle spille fodbold en times tid efter bodybuildingen.

A1: Slooow DB Concentrationz Curlz
6 @ 10 kg
8 @ 10 kg
8 @ 10 kg

A2: V-bar Curlz
12 @ 40
6 @ 60
6 @ 60

B1: Hyperz
10 @ BW+20 kg
10 @ BW+20 kg
10 @ BW+20 kg

Rope Curlz
10 @ 50
10 @ 50
8 @ 55

Fredag d. 5/2
Skulder-, bryst- og tricepsbodybuilding i The Gym.
Inden træningen proklamerede jeg, at der skulle køres tung bænkpres. Det var åbenbart lige lovlig meget jinx - for jeg havde intet at presse med i dag.

Bænkpres - stop i bunden
20 @ 20 kg
8 @ 60 kg
5 @ 80 kg
3 @ 90 kg
3 @ 90 kg
6 @ 80 kg
5 @ 80 kg
Hjælp på et par af dem. Puha det kører dårligt i bænken for tiden.

Etbens læg
15 @ BW
12 @ BW+16 kg
12 @ BW+16 kg
12 @ BW+16 kg

DB Shoulder Press 80°
8 @ 11 kg
8 @ 18.5 kg
6 @ 23.5 kg
6 @ 23.5 kg
6 @ 23.5 kg
7 @ 23.5 kg

Partial Dragon Flags
5
5
5

Lateral Raise
8 @ 9 kg
8 @ 11 kg
6 @ 16 kg
6 @ 16 kg
8 @ 13.5 kg
8 @ 13.5 kg
12 @ 11 kg
12 @ 11 kg

Incline DB Press 30°
6 @ 28.5 kg
8 @ 28.5 kg
7 @ 28.5 kg

High Decline Twist
12 @ BW+7 kg
12 @ BW+8 kg
12 @ BW+8 kg
14 @ BW+8 kg + 5 crunches @ BW+8 kg

TRICEPZ DESTROYERZ: EZ French Press + EZ CG BP
10 + 8 @ 36.5 kg
8 + 8 @ 36.5 kg
7 + 6 @ 36.5 kg

Seated Strict Cable Lateral Raise
8 @ 12.5
8 @ 12.5

Derefter tog jeg på Leifs og købte en Mexiburger.

Lørdag d. 6/2
Ben, ryg og biceps i The Gym.

One Arm DB Row
15 @ 16 kg
10 @ 28.5 kg
8 @ 43.5 kg
8 @ 56 kg
8 @ 63.5 kg
8 @ 63.5 kg
8 @ 63.5 kg
8 @ 63.5 kg
Boom!

Squat
8 @ 20 kg
8 @ 50 kg
8 @ 70 kg
8 @ 70 kg
8 @ 70 kg

FM Parallel Grip Pull Down
10 @ 55
10 @ 75
10 @ 110
2 @ 140 (fungerede ikke, da jeg ikke kunne holde kroppen nede)
10 @ 125
10 @ 125
10 @ 125
10 @ 125

FM Leg Extensions
8 @ 100
8 @ 100
8 @ 120
8 @ 110

A1: DB Hammer Curls
8 @ 18.5 kg
8 @ 18.5 kg
8 @ 18.5 kg

A2: EZ Curls
8 @ 36.5 kg
8 @ 36.5 kg
10 @ 36.5 kg

Plank
45 sek @ BW+35 kg
40 sek @ BW+35 kg
40 sek @ BW+40 kg

Diverse udstrækning og rotator cuff

Om lidt vil jeg gå i bad, spise laks og derefter tage til semesterstartsfest-warm up.

Tirsdag d. 9/2
I dag blev skulder, triceps, bryst og ABS bodybuildet. De 62 sæt i godt selskab med Karim, Michel m.fl. tog næsten 3 timer.
Synes min skulder gjorde lidt ondt i starten af træningen, men det blev bedre da jeg kom i gang.

Incline DB Press 30°
15 @ 11 kg
10 @ 16 kg
10 @ 21 kg
8 @ 26 kg
7 @ 33.5 kg
6 @ 33.5 kg
6 @ 33.5 kg
6 @ 33.5 kg
6 @ 33.5 kg
6 @ 33.5 kg
6 @ 33.5 kg
6 @ 33.5 kg

One Leg DB Calfe Raise
20 @ BW
12 @ BW+21 kg
12 @ BW+21 kg
12 @ BW+21 kg
12 @ BW+46 kg (partial)
12 @ BW+16 kg

Military
10 @ 20 kg
6 @ 40 kg
5 @ 50 kg
5 @ 50 kg
5 @ 50 kg
5 @ 50 kg
5 @ 50 kg

Partial Dragon Flags
5
5
5
5

A1: CG Bænkpres
8 @ 60 kg
7 @ 70 kg
6 @ 70 kg
5 @ 70 kg
6 @ 60 kg

A2: Dips
12 @ BW
12 @ BW
8 @ BW
10 @ BW
Påmp i triceps!

B1: Lateral Raise
8 @ 8 kg
10 @ 11 kg
10 @ 11 kg
13 @ 11 kg
9 @ 13.5 kg

B2: Seated Arnold Press
7 @ 18.5 kg
6 @ 18.5 kg
6 @ 18.5 kg
8 @ 16 kg
Påmp i delts.

C1: Evil Wheel på knæ
6
6
6

C2: V-bar Pushdown
10 @ 140
10 @ 140
10 @ 140

C3: High Decline Twist
12 @ BW+8 kg
12 @ BW+8 kg
10 @ BW+8 kg

C4: VERY Strict Lateral Raise
8 @ 9 kg
8 @ 9 kg
8 @ 9 kg

Incline DB Flyes-Press 20°
10 @ 13.5 kg
7 @ 18.5 kg
7 @ 18.5 kg

Herefter tog jeg i Netto og købte Low Salami Breseola. Jeg har lige smidt nogle æg, rugbrød og den føromtalte pølse i maven - om lidt vil jeg lave lasagne.

Onsdag d. 10/2
Ryg og biceps i The Gym. Var der omkring 17.20 - skulle hentes derhjemme kl. 19 og køres til fodboldtræning, så det blev en forholdsvis kort træning, hvor benene blev sparet.

Pull-ups (bredt)
8 @ BW
6 @ BW+10 kg
6 @ BW+10 kg
6 @ BW+10 kg
6 @ BW+10 kg
10 @ BW
10 @ BW

Dødløft
8 @ 20 kg
8 @ 60 kg
8 @ 90 kg
8 @ 100 kg
8 @ 100 kg
Stille og roligt

Diverse udtrækning med henblik på min elendige squat

T-bar Rows
15 @ 40 kg
Så glemte jeg, pga. snak, at jeg var i gang her - så det blev kun til et enkelt meget let sæt.

A1: BB Curls
15 @ 12 kg
8 @ 32 kg
8 @ 37 kg
8 @ 37 kg
8 @ 37 kg
8 @ 37 kg

A2: Incline DB Lying Rear Delt Row
10 @ 16 kg
10 @ 16 kg
10 @ 16 kg
10 @ 16 kg

B1: Plank
40 sek @ BW+40 kg
40 sek @ BW+50 kg
Udmærket.

B2: Hammer Curls
12 @ 21 kg
6 @ 26 kg + 12 @ 21 kg - mine fingre blev flået op af 26'erne. Huden på min hænder er meget homoseksuel!

Så gik det hurtigt hjemad, hvor jeg lige fik slugt en flydende snickers, før jeg trænede 1½ times dejlig fodboldtræning på grus.

Næste bodybuilding: I morgen!

Torsdag d. 11/2
The Gym efter studiet. Karim, Essensen, Karl Æg m.fl. var til stede da jeg ankom - der var i grunden ret mange mennesker. Dette glædede mig MEGET(!!), da jeg af en eller anden grund havde forventet et halvtomt gym.

I dag har jeg vejet mig. Fire gange! Vægtudvikling:
Morgenvægt (målt på min egen vægt): 86,0 kg
Træningsvægt (målt på The Gyms vægt): 87,8 kg
Aftenvægt (målt på mine forældres vægt efter fire portioner moussaka): 90,5 kg
Aftenvægt (målt på min egen vægt en time efter overstående): 89,2 kg

Dagens bodybuilding bestod af øvelser til bryst, skulder, triceps, mave og læg.

Bænkpres
20 @ 20 kg
8 @ 60 kg
5 @ 80 kg
4 @ 90 kg
4 @ 90 kg
4 @ 90 kg
4 @ 90 kg - fejlede banen på 3., så der var en lille hjælpende finger på 4.
4 @ 90 kg
Kørte bedre end de sidste par gange. Havde ikke stop i bunden, men den blev kørt meget mere kontrolleret end jeg tidligere har gjort - uden bounce og air fuck.

Single Leg DB Calfe Raise
15 @ BW
12 @ BW+16 kg
12 @ BW+16 kg
12 @ BW+16 kg
12 @ BW+16 kg

Lateral Raise
8 @ 9 kg
8 @ 11 kg
8 @ 11 kg
8 @ 11 kg
8 @ 11 kg

Seated DB Shoulder Press
5 @ 23.5 kg
5 @ 26 kg
5 @ 26 kg
5 @ 26 kg
7 @ 23.5 kg

Abs
3 sæt

A1: FM Læg
8 @ 280
8 @ 280
8 @ 280

A2: High Incline Crunches
8 @ BW+7 kg
8 @ BW+7 kg
8 @ BW+7 kg

A3: Rotator Cuff
5 sæt

A4: Dips
10 @ BW+blue band
10 @ BW+blue band
20 @ BW

Tror det var alt. I morgen er jeg off - skal have massage på arbejdet. Lørdag skal der bodybuildes.

Lørdag d. 13/2
Ryg og biceps. Havde ikke så meget tid, så ikke verdens længste træning.

Dødløft
8 @ 60 kg
8 @ 90 kg
5 @ 110 kg
5 @ 130 kg
2 @ 140 kg - kunne ikke holde spændet ordentligt
5 @ 130 kg
8 @ 110 kg

EZ Curls
8 @ 36.5 kg
8 @ 39 kg
8 @ 41.5 kg
8 @ 41.5 kg
8 @ 41.5 kg
8 @ 41.5 kg
8 @ 41.5 kg
8 @ 41.5 kg

T-bar Rows
10 @ 40 kg
10 @ 60 kg
10 @ 80 kg
10 @ 80 kg
Stripset: 12 @ 80 kg + 10 @ 70 kg + 10 @ 50 kg

Pull-ups (smalt)
8 @ BW
8 @ BW
8 @ BW - to sidste kun eccentrisk

Diverse udstrækning og squat-teknik blev lavet mellem sættene.

Fodboldkamp i morgen, fodboldtræning mandag, bodybuilding tirsdag.

Søndag d. 14/2
Fodboldkampen i dag blev aflyst, da de andre ikke kunne stille hold. Til træningen i går sparede jeg netop benene pga. kampen, så tænkte, at jeg nok hellere måtte komme ud og bruge dem lidt.
Jeg tog derfor løbeskoene på og løb en tur (inkl. tabata) til The Gym for at lave lidt benbodybuilding.

Løb: Utterslev kirkegård -> Utterslev Kirke -> Lersø Park Allé
Distance: 4.0 km
Tid: 20'40"
Hastighed: 5'10" / km

Tabata: 8 x 20 sek ON / 10 sek OFF
Distance: 1.05 km
Hastighed (gnm.snit): ON: 3'06"/km, OFF: 7'00"/km
Udmærket tabata, der rev godt i lungerne til sidst. Det må gøres noget oftere!

Luntede de sidste ~200m til The Gym:

Squat
8 @ 20 kg
8 @ 60 kg
8 @ 60 kg
8 @ 80 kg
9 @ 90 kg - all out
10 @ 70 kg
God omgang påtrods af smadrede ben. Stod noget bredere end normalt - det fungerede fint.

Superset:
A1: FM Leg Extensions
12 @ 80
8 @ 120
10 @ 130

A2: FM Læg
12 @ 200
12 @ 260
Dropset: 12 @ 260 + 12 @ 140

Frederik, Anton, Legenden m.fl. var til stede.

Derefter stille og roligt hjem igen:

Løb: The Gym -> Bispebjerg hospital -> Hjem
Distance: 2.2 km
Tid: 11'40"
Hastihed: 5'30" / km

Tirsdag d. 16/2
BODYBUILDING I THE GYM!
Var derhenne omkring 17.45 - Frederik var lige gået, men Michel, Kristoffer, Morten m.fl. var der - god stemning! Jeg har i øvrigt godt med DOMS i benene efter søndag+fodboldtræning i går.

Bænkpres
15 @ 20 kg
8 @ 60 kg
5 @ 80 kg
5 @ 90 kg - meget nemmere end sidst, hvor jeg tog 4
4 @ 95 kg - overraskende nem
2 @ 100 kg - prøvede en 3., men ramte en forkert bane, så den strandede halvvejs oppe
2 @ 100 kg - igen mislykkedes 3. rep
5 @ 90 kg
Fin fin omgang - den bedste siden jeg har ændret på min teknik. Der blev holdt laaange pauser.

Lavede lidt udstrækning mellem sættene.

Military
5 @ 40 kg
5 @ 50 kg
3 @ 55 kg
5 @ 50 kg
5 @ 50 kg
5 @ 50 kg
Måske kørte jeg endnu et 5 @ 50 sæt.

Partial Dragon Flags
5
5
5
5

A1: Lateral Raise
8 @ 10 kg
8 @ 11 kg
8 @ 13.5 kg
8 @ 13.5 kg
8 @ 13.5 kg
8 @ 13.5 kg
16 @ 11 kg

A2: Triceps Pushdown i FM Lat
12 @ 120
12 @ 140
12 @ 140
12 @ 140

B1: Incline DB Press 30° (med rotering i toppen)
8 @ 26 kg
8 @ 26 kg
8 @ 26 kg

B2: Abs - leg raise
8
8
8

Dips
15 @ BW
8 @ BW+15 kg
8 @ BW+15 kg
Forholdsvis korte pauser

God omgang. Skyndte mig hjem for at se Spise med Price, CL og Paradise! Har lige spist Laks med tomat, løg, hvidløg, hytteost og olivenolie. I alt inkl. minimælk dertil:
Kcal: 837
Protein: 91g
Kulhydrat: 38g
Fedt: 36g

Torsdag d. 18/2
Ben, ryg og biceps i The Gym. Havde en lille smule travlt. Jeg er desuden begyndt på NO Xplode igen - nu med orangesmag. Fruit punch var sgu bedre!

A1: One Arm DB Row
12 @ 13.5 kg
8 @ 43.5 kg
8 @ 53.5 kg
8 @ 53.5 kg
8 @ 66 kg

A2: Squat
8 @ 20 kg
8 @ 60 kg
8 @ 80 kg
8 @ 80 kg
8 @ 60 kg

BB Curls
8 @ 12 kg
5 @ 37 kg
3 @ 37 kg
Mine underarme gjorde NAS! Det har de gjort før ved BB og EZ Curls - jeg tror, at jeg har Karl Æg-underarmssyndrom. Det er virkelige irriterende, for jeg vil pisse gerne curle!

Prøvede lidt andre former for curl med EZ og DB, men det fungerede ikke for mine underarme. Prøvede derfor at lave lidt træning af underarm:

Fatgrip Pull-ups (smalt uh)
8 @ BW
6 @ BW
8 @ BW
7 @ BW
6 @ BW
5 @ BW
Fungerede ok

Plank
50 sek @ 25 kg
35 sek @ 50 kg
35 sek @ 50 kg

hansen.j skrev:jeg vil pisse gerne curle!

Hah.

Fredag d. 19/2
Fredagsbodybuilding i The Gym med bl.a. Michel og Henrik. Mine underarme, som jeg fik problemer med i går under curls, havde det stadig ikke godt, hvilket satte en lille dæmper på træningen.

Bortset fra det, så kører bodybuildingen godt for tiden. Får spist rigtig fornuftigt (for det meste), hvilket vil sige 6-7 måltider - alle med en ok mængde protein. Desuden er det anden weekend i træk uden druk!!1 Om en uge står den dog på skiferie: dårlig mad, druk og ingen bodybuilding i 9 dage. Det skal nok blive lækkert, selvom det ikke er godt for træningen.

Incline DB Press 30°
12 @ 13.5 kg
8 @ 21 kg
8 @ 26 kg
6 @ 33.5 kg
6 @ 36 kg
6 @ 36 kg
6 @ 36 kg
6 @ 36 kg
0 @ 38.5 kg - hah, failede fuldstændig da den skulle op første gang påtrods af hjælp. Fik den dog op i andet forsøg, men det blev ikke til nogle reelle reps. 36'eren kørte ellers lige så godt.
På de tunge sæt fik jeg hjælp på første rep, så den er ikke talt med.

Single Leg Calfe Raise
12 @ BW
12 @ BW+18.5 kg
10 @ BW+23.5 kg
10 @ BW+23.5 kg
10 @ BW+23.5 kg

A1: Lateral Raise
8 @ 9 kg
8 @ 11 kg
8 @ 13.5 kg
8 @ 13.5 kg
8 @ 13.5 kg
12 @ 11 kg
12 @ 11 kg
12 @ 11 kg

A2: One Arm Triceps Pushdown
12 @ 40
8 @ 60
8 @ 60
8 @ 60

Overhead Triceps Extensions
12 @ 30
10 @ 37.5
8 @ 45

High Decline Crunch
10 @ BW+6 kg
10 @ BW+6 kg
10 @ BW+6 kg
10 @ BW+6 kg

DB Shoulder Press 80°
6 @ 23.5 kg
6 @ 23.5 kg
0 @ 26 kg - FAIL
6 @ 23.5 kg
6 @ 23.5 kg
7 @ 23.5 kg
Samme som Incline DB Press - 23.5 kørte fint, men failede fuldstændig på 26'erne.

CG Bænkpres
6 @ 60 kg
6 @ 60 kg
6 @ 60 kg
8 @ 60 kg
8 @ 60 kg

Skull Crushers
7 @ 41.5 kg - forced på 2 sidste
5 @ 41.5 kg

B1: High Decline Twist
12 @ BW+6 kg
16 @ BW+6 kg
12 @ BW+10 kg

B2: FM Læg
10 @ 260
10 @ 260
12 @ 300 + 8 @ 220 + 10 @ 120 (dropset)
Påmp.

Jeg tror det var alt. Derefter hjem og æde to ipren samt lægge is på underarmene 2x20 min. Om lidt vil jeg ud og gå i gang med den kæmpe opvask, som lurer på mig ude fra køkkenet.

Søndag d. 21/2
Eftermiddagstræning i The Gym, som fungerede fint som en lille pause fra opgaveskrivningen på studiet.
Mine underarme var stadig ikke helt gode, men det skal ikke holde mig fra at bodybuilde. På fredag får de 9 dages pause.

Dødløft
12 @ 20 kg
8 @ 60 kg
8 @ 100 kg
5 @ 130 kg
5 @ 140 kg
5 @ 130 kg
5 @ 130 kg
8 @ 100 kg
Jeg er alt for dårlig til at holde spændet i bunden af løftet og krummer derfor lidt for meget i ryggen. Det er som om at jeg ikke kan holde spændet i første del, hvor jeg bruger benene. Dermed begynder løftet først når ryggen begynder at løfte - og det bliver halvt stivbenet dødløft.

Pull-ups (bredt)
8 @ BW
10 @ BW
Gjorde lidt for ondt i underarmene. Prøvede med straps, men det hjalp ikke det store.

Kørte lidt let underarmstræning (wristcurls mm.), men tror jeg skal vente med dét til de ikke gør ondt mere.

FM Rows
8 @ 150
8 @ 170
5 @ 200 (stack)
8 @ 180
8 @ 180

Glute Ham Raise (assisted)
6 @ BW
6 @ BW
6 @ BW
3 @ BW
Stillede en skammel, som jeg brugte til at skubbe mig op med. Det rev dog godt i baglårene alligevel.

FM Smalt greb Pulldown - Anton Style
12 @ 100
10 @ 110
10 @ 110
10 @ 110

Rear Lateral Raise/Row
8 @ 10 kg
8 @ 16 kg
8 @ 16 kg
8 @ 16 kg

Pt. gør mine underarme mindre ondt end i går (jinx).

Mandag d. 22/2
Aftenbodybuilding i The Gym - der var liiige dødt nok. Mine underarme var stadig svage.

Bænkpres
20 @ 20 kg
8 @ 60 kg
5 @ 80 kg
3 @ 90 kg
4 @ 95 kg
3 @ 95 kg
5 @ 90 kg
9 @ 80 kg
Havde håbet at kunne køre 5x4 @ 95, men det gik ikke. Pressestyrken var ikke ligeså god som i tirsdags.

Single Leg Calfe Raise
12 @ BW
12 @ BW
12 @ BW+16 kg
12 @ BW+16 kg
12 @ BW+16 kg

Partial Dragon Flags
5
5
5
De kørte ikke godt i dag

Military
5 @ 40 kg
5 @ 50 kg
5 @ 50 kg
5 @ 50 kg
5 @ 50 kg
5 @ 50 kg

Diverse udstrækning og lidt rotator.

Lateral Raise
8 @ 9 kg
8 @ 13.5 kg
8 @ 13.5 kg
8 @ 13.5 kg
6 @ 16 kg
6 @ 16 kg
8 @ 13.5 kg
8 @ 13.5 kg
12 @ 11 kg
12 @ 11 kg
12 @ 11 kg
Måske har jeg skrevet et sæt for meget på.

A1: Skullcrushers + CG Bænkpres
8 @ 41 kg + 8 @ 41 kg
6 @ 41 kg + 6 @ 41 kg
7 @ 41 kg + 8 @ 41 kg

A2: Ab circle (essensen style)
20+10+10
20+10+10
20+10+10

B1: Dips
8 @ BW+red band
8 @ BW+red band
10 @ BW+red band

B2: Seated Arnold Press
8 @ 18.5 kg
6 @ 18.5 kg
8 @ 18.5 kg

Lavede også 2x8 abwheel på knæ samt lidt foam roller for lænden.

Nu spiser jeg laks med hvedekerner, tomat og løg. Nice!

Næste bodybuilding: I morgen.

Tirsdag d. 23/2
The Gym efter arbejde. Mine underarme var same story som de sidste par dage.

One Arm DB Row
12 @ 16 kg
10 @ 28.5 kg
8 @ 53.5 kg
8 @ 53.5 kg
8 @ 63.5 kg
6 @ 71 kg - venstre kørte fint, men synes jeg ramte ben, bænk og alt mulig andet ved højre.
12 @ 41 kg
12 @ 41 kg
12 @ 41 kg
Jo flere kilo, desto mere cheat.

Squat
8 @ BW
8 @ 20 kg
8 @ 50 kg
Herefter gik min lænd og højre glute helt i baglås. Lort lort lort

Concentration Curls (laaangsomt)
7 @ 10 kg
7 @ 10 kg
7 @ 10 kg
Påmp

A1: Rope Curls
8 @ 40
10 @ 47.5
10 @ 47.5
10 @ 47.5

A2: One Arm Machine Rows
8 @ 50
8 @ 65
8 @ 65

A3: FM Pulldown
12 @ 75
12 @ 75
12 @ 100

I pauserne lavede jeg lidt foam roller mm. for lænden og øvre venstre ryg.

B1: FM Leg Extensions
8 @ 100
8 @ 100
10 @ 100

B2: Reverse Hypers
12 @ BW
12 @ BW
12 @ BW

B3: Plank
50 sek @ BW
50 sek @ BW
50 sek @ BW

Pull-ups (smalt)
6 @ BW
8 @ BW

Prøvede at køre øvelser som ikke var alt for hårde for underarmen, derfor blev noget også lidt let.
I morgen skal der igen bodybuildes.

Onsdag d. 24/2
Hyggelig bodybuilding i selskab med Kristoffer, Martin, Jakob m.fl. Kristoffer fik at vide, at han aldrig kørte dødløft eller squat - det var han svært tilfreds med.

I dag var det tid til skulder, bryst og triceps - og ikke mindst ABZ!

DB Shoulder Press 80°
12 @ 11 kg
10 @ 16 kg
8 @ 23.5 kg
6 @ 26 kg
6 @ 26 kg
6 @ 26 kg
5 @ 28.5 kg
6 @ 28.5 kg - speedforced på de to sidste

Single Leg Calfe Raise
12 @ BW
10 @ BW
10 @ BW

A1: Bænkpres
8 @ 60 kg
5 @ 80 kg
7 @ 80 kg
6 @ 80 kg
6 @ 80 kg
Var meget mærket af skulderpressene.

A2: Lateral Raise
8 @ 9 kg
10 @ 11 kg
10 @ 11 kg
10 @ 11 kg

Partial Dragon Flags
5
5
5

DELT DESTROYERZ: Lateral Raise -> Seated Arnold Press -> Front Raise
12 @ 11 kg -> 8 @ 18.5 kg -> 8 @ 7 kg
12 @ 11 kg -> 6 @ 18.5 kg -> 8 @ 7 kg
15 @ 11 kg -> 8 @ 18.5 kg -> 8 @ 7 kg
12 @ 11 kg -> 6 @ 18.5 kg -> 8 @ 7 kg
P - U - M - P

TRIZ DESTROYERZ: Dips -> Overhead Rope Extensions
8 @ BW -> 8 @ 40
15 @ BW -> 8 @ 47.5
15 @ BW -> 6 @ 47.5
15 @ BW -> 12 @ 42.5

B1: Incline DB Press 30°
8 @ 23.5 kg
8 @ 23.5 kg
8 @ 23.5 kg
Mine triceps var DONE.

B2: High Decline Twist
12 @ BW+9 kg
12 @ BW+9 kg
12 @ BW+9 kg

Min krop er godt nok ved at være smadret af alt det bodybuilding - Nice! Underarmene og lænden var dog heldigvis bedre i dag - uden det var perfekt. I morgen vil jeg bodybuilde noget ryg og biceps - derefter står den som sagt på 9 dages deload i Val Thorens.

Nu vil jeg gå ud og stege laks.

Torsdag d. 25/2
Min krop var meget smadret, da jeg vågnede i morges. Overvejelserne gik på at droppe bodybuildingen - men jeg besluttede mig for lige at suge den sidste dejlige saftevand ud af biceps, uden dog at belaste underarmene for meget. Derfor tog jeg forbi The Gym efter studiet.

A1: Hammer Curls
8 @ 13.5 kg
8 @ 16 kg
8 @ 16 kg
8 @ 16 kg

A2: DB Concentration Curls (laaangsomt)
5 @ 10 kg
7 @ 10 kg
6 @ 10 kg
8 @ 10 kg
Nøj den rev.

A3: CG Pulldowns
12 @ 105
12 @ 105
12 @ 105
15 @ 105

I mellem "runderne" lavede jeg lidt massage-med-orange-pindsvinebold for venstreside af ryggen, samt

Hyperextensions
10 @ BW
10 @ BW
10 @ BW

Herefter tog jeg i Føtex og købte ind til 24 timers bustur i morgen. Om lidt vil jeg pakke noget skitøj. Ses om ti dage!

Tilbage fra Val Thorens. Virkelig virkelig fed tur - er allerede i gang med at undersøge om jeg kan komme afsted igen på ski inden sæsonen slutter, men det sker nok ikke. Det var dog ikke så optimalt for bodybuildingen. Ikke så meget - men til gengæld forholdsvis usund - mad, samt druk og masser af forbrændte kalorier på pisterne, er ikke så BB. Desuden skal jeg lige finde BB-motivationen frem igen, fremfor ski-motivation

Mandag d. 8/3
Lagde ud med bryst, skulder og triceps.

Bænkpres
20 @ 20 kg
8 @ 60 kg
5 @ 80 kg
5 @ 85 kg
5 @ 85 kg
3 @ 90 kg
4 @ 90 kg - forced på sidste

Lateral Raise
8 @ 7 kg
8 @ 10 kg
8 @ 11 kg
8 @ 11 kg
8 @ 11 kg
10 @ 11 kg

Seated DB Shoulder Press 80°
8 @ 18.5 kg
6 @ 23.5 kg
6 @ 23.5 kg
6 @ 23.5 kg
6 @ 23.5 kg

Overhead Rope Extensions
8 @ 40
12 @ 40
8 @ 45
8 @ 45

Abs
3xwhatever

Dips
12 @ BW
12 @ BW
12 @ BW

Incline DB Press 30°
6 @ 26 kg
6 @ 26 kg
6 @ 26 kg

Min venstre nakke gjorde lidt ondt - det var dog heldigvis væk i dag. Styrken var tydeligt påvirket af de 11 dages pause, men den kommer forhåbentlig hurtigt igen.

Tirsdag d. 9/3
Ryg, biceps og ben i The Gym.
Jeg satser på at bruge et par uger på at få træningen og kosten på plads igen - som jeg mener den var for to uger siden. Derefter begynder jeg så småt at cutte noget fedt af.

Pull-ups (bredt)
8 @ BW
8 @ BW
5 @ BW+10 kg
5 @ BW+10 kg
5 @ BW+15 kg
5 @ BW+15 kg
12 @ BW

Dødløft
8 @ 60 kg
8 @ 90 kg
8 @ 90 kg
8 @ 90 kg
Jeg er nødt til at få teknikken på plads inden jeg begynder at køre tungt. Har ikke lyst til at smadre min lænd.

Squat
5 @ 20 kg
5 @ 20 kg
5 @ 20 kg
5 @ 20 kg
Det samme som dødløft.

Tabata på spinningcykel
8 x 20 sek ON, 10 sek OFF

EZ Curls
8 @ 12 kg
5 @ 32 kg
Min underarm har haft godt af pause, men droppede det alligevel, da jeg ikke har lyst til at inflammationen kommer snigende igen.

A1: Rope Curls
8 @ 50
10 @ 50
10 @ 50

A2: FM Rows One Arm
8 @ 140
8 @ 150
8 @ 150

A3: FM Leg Extensions
10 @ 100
10 @ 100
10 @ 100

A4: FM Leg Curls
10 @ 40
10 @ 40
10 @ 40

Skumrullede lidt i pauserne.

DB Curls
8 @ 16 kg
8 @ 16 kg
8 @ 16 kg

Plank
45 sek @ BW
35 sek @ BW+30 kg

Chest supported High DB Rows
10 @ 18.5 kg
10 @ 18.5 kg

Torsdag d. 11/3
Bryst-, skulder- og tricepsbodybuilding i The Gym. Karl Æg og Karim var i gang med hhv. cardio og smedning, da jeg ankom. Dem kan jeg godt lide!

Incline DB Press 30°
12 @ 13.5 kg
8 @ 21 kg
6 @ 31 kg
6 @ 33.5 kg
5 @ 33.5 kg
5 @ 33.5 kg
5 @ 33.5 kg
5 @ 33.5 kg

Military
4 @ 50 kg
4 @ 50 kg
4 @ 50 kg
5 @ 50 kg

Lateral Raise
8 @ 9 kg
8 @ 11 kg
8 @ 13.5 kg
8 @ 13.5 kg
10 @ 11 kg
10 @ 11 kg

Læg
12 @ BW
12 @ BW
12 @ BW
12 @ BW

Tabata på spinningcykel
8 @ 20 sek ON, 10 sek OFF

A1: Partial Dragon Flags
5
5
5
5

A2: V-bar Triceps Pushdown
10 @ 50
10 @ 60
10 @ 70
10 @ 70

B1: Slight Decline Close Grip Barbell Benchpress
8 @ 60 kg
8 @ 65 kg
7 @ 65 kg - ingen spotter
8 @ 65 kg

B2: High Decline Twist
12 @ BW
12 @ BW+6 kg
12 @ BW+6 kg
12 @ BW+6 kg

B3: FM Læg
10 @ 240
10 @ 240
10 @ 240

Udmærket træning. Nu vil jeg spise 500g flanksteak med ris, gulerødder og broccoli.

Hvordan var din tabata? Var det rigtig lækkert?

The Juice skrev:Hvordan var din tabata? Var det rigtig lækkert?

Den var fantastisk - jeg svedte godt bagefter. Lidt ligesom Nick. Ærgeligt du var for homoseksuel til at joine. No homo.

Jeg synes ikke vi skal bashe Nick for at svede. Jeg har mindst lige så meget brug for et regnsæt som Nick har. Eller måske jeg bare skulle blive helkrops-lamineret.

Jeg vil med glæde pakke dig ind i vitawrap næste gang jeg ser dig. No homo.

Søndag d. 14/3
Bodybuilding i The Gym efter lidt opgaveskrivning på studiet. Lærling var tilbage i Gymmet - og Karl Æg var lige ankommet og klar til at bodybuilde med mig! Der er altid garanti for god bodybuilding, når Karl Æg er i huset.

Det blev til en god træning af ryg, biceps og ikke så meget ben.

Pull-ups (smalt) feat. fatgripz
5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW
4 @ BW
4 @ BW
6 @ BW

Sumodødløft
8 @ 70 kg
8 @ 100 kg
8 @ 110 kg
5 @ 110 kg - mistede grebet.
8 @ 110 kg
Kørte fint. Tror sumo passer bedre til mine lange ben og min meget lidt smidige lænd/hofte/baglår.

One Arm DB Rows
10 @ 51 kg
10 @ 51 kg
10 @ 51 kg
20 @ 51 kg
Måske kørte jeg endnu et sæt 10@50 - ingen ved det.

Lavede også diverse udstrækning af baglår og hofte mellem sættene.

Tabata på spinningcykel
8 @ 20 sek ON, 10 sek OFF

A1: Rope Curls
8 @ 50
8 @ 50
8 @ 50
8 @ 50

A2: Brormand Curls
8 @ 30
8 @ 40
8 @ 40
8 @ 40

Tabata på spinningcykel feat. Karl Æg
8 @ 20 sek ON, 10 sek OFF

I morgen teamer jeg op med Karl Æg til patbodybuilding kl. 15 i The Gym. Alle er velkommen!

Mandag d. 15/3
Jeg kom lidt for sent til den aftalte bodybuilding, da jeg skulle have lavet en opgave færdig - og aflevere den. Det blev dog ret BB alligevel - også selvom jeg var pisse svag i bænken.

Jeg har DOMS i biceps fra i går, det er pisse fedt!

Bænkpres
15 @ 20 kg
8 @ 60 kg
5 @ 80 kg
5 @ 90 kg
4 @ 90 kg
5 @ 85 kg
5 @ 85 kg
4 @ 85 kg
6 @ 80 kg
Fik forced på sidste rep på et par af sættene.

Overhead lockouts
Diverse - for at få det til at virke. På første forsøg pressede jeg for langt bagover, hvilket gjorde umådelig ondt i den ene skulder. Heldigvis gik det dog hurtigt over igen.
12 @ 40 kg
10 @ 40 kg
10 @ 45 kg
10 @ 45 kg
8 @ 45 kg
7 @ 45 kg
8 @ 45 kg
Ca.

De fire sidste sæt blev supersettet med
Dips
10 @ BW+rød elastik
10 @ BW+rød elastik
8 @ BW+rød elastik
8 @ BW+rød elastik

Incline DB Press 30°
8 @ 28.5 kg
6 @ 31 kg
5 @ 31 kg
5 @ 31 kg
4 @ 31 kg

Diverse udstrækning for baglår mm.

Partial Dragon Flags
5
5
5
5

Delt Destroyers (Lateral Raise + Seated Arnold Press)
10 @ 11 kg + 8 @ 18.5 kg
10 @ 11 kg + 8 @ 18.5 kg
10 @ 11 kg + 6 @ 18.5 kg
10 @ 11 kg + 8 @ 18.5 kg

Tabata på spinningcykel
8 @ 20 sek ON, 10 sek OFF
Får ikke min puls helt i vejret, men det er ok cardio lige pt. hvor min fod gør at jeg hverken kan løbe eller spille fodbold. Løbe-tabata er så meget mere win.

A1: Overhead Rope Extensions
8 @ 47.5
8 @ 50
8 @ 50

A2: Triceps Pushdown
8 @ 65
8 @ 65
8 @ 65

A3: Sidebends på hyperextension-bænk-ting
10 @ BW
10 @ BW
10 @ BW+ 5 kg
Totalt ligesom alle pigerne i FitnessDK, som har fået den vist af de dygtige instruktører. Jeg bliver så fitness!

I morgen står den formentlig på revisit-bodybuilding i FitnessDK Nørrebronx med en studiekammerat - inden vi skal samles for at spise Beef Wellington og se CL.