Tirsdag d. 19/5
Netop hjemvendt fra en lille 5 km-tur. Synes godt jeg kunne mærke, at højre hofte ikke helt var i ligeså god stand som den venstre. Dog ikke noget der forhindrede mig i at løbe, og her 20 minutters tid efter jeg er hjemvendt, har der i hvert fald ikke været nogle negative reaktioner fra den. Forhåbentlig kommer der heller ikke nogle, når jeg er blevet lidt mere kold.
Mine skinneben var igen lidt stive i det, men jeg kender dem efterhånden så godt, at jeg ved det går væk efter 5-6 km, så det er ikke noget jeg er nervøs for.

Løb: Utterslev Mose
Distance: 5.0 km
Tid: 27'00"
Hastighed: 5'24" / km

Hvis hoften ikke reagerer negativt, så tager jeg et sidste løb (inden marathon) på torsdag, som også bliver ca. 5 km.

hansen.j skrev:Synes godt jeg kunne mærke, at højre hofte ikke helt var i ligeså god stand som den venstre. Dog ikke noget der forhindrede mig i at løbe, og her 20 minutters tid efter jeg er hjemvendt, har der i hvert fald ikke været nogle negative reaktioner fra den. Forhåbentlig kommer der heller ikke nogle, når jeg er blevet lidt mere kold.

Desværre blev det lidt værre senere og dagen efter Ikke så slemt som det tidligere har været, men hoften var stadig ikke helt god. Nu holder jeg pause indtil på søndag. Jeg regner med at bonge mig op på 2 ipren og 2 panodiler, så må jeg se hvordan det går. Regner ikke med noget, men forhåbenligt bliver jeg positivt overrasket. Hold kæft det er bittert efter mange måneders træning Især nu man har været henne og hente løbenummer, chip osv. og virkelig gerne ville løbe alle 42 km!

Nå, jeg var også et hurtigt smut forbi The Gym i dag. Det blev til

Fredag d. 22/5

Incline DB BP 20°
1x12 @ 16 kg
1x8 @ 26 kg
1x8 @ 28.5 kg
1x7 @ 28.5 kg

Chin-ups (bredt oh-greb)
3x8 @ BW

samt lidt mave og rotator cuff-øvelser.

Og det var så det. Jeg havde lidt travlt - men det var bedre end ingenting!

Søndag d. 24/5
Så blev det dagen, hvor Copenhagen Marathon skulle løbes! Hoften var i bedring, men stadig ikke helt god. Jeg var, som skrevet tidligere, i tvivl om den kunne holde, men det viste sig heldigvis, at den godt kunne - måske med hjælp fra de 2 panodil og 2 ipren jeg slugte ½ time inden startskuddet.
Jeg havde planlagt at starte ud ved 4-timers gruppen, men fik stillet mig lidt bagved ved startfeltet. Da løbet startede meget langsomt, kom jeg vel et par minutter bag den til at starte med. Det var lidt irriterende, men omvendt var det positivt, at hvis jeg fik indhentet dem, ville jeg få en bedre tid, da jeg jo startede lidt efter dem.

De første kilometer gik fint, hvorefter skinnebenet begyndte at brokke sig lidt. Det er jeg dog vant til, og det gik også væk efter ~8 km, som det plejer. Hoften blev langsomt værre og værre, men omkring halvmarathon blev det lidt bedre, og den generede mig ikke det store resten af løbet.
Jeg startede ud med en ven fra gymnasiet, som jeg løb lidt fra efter ca. 14 km, da mine ben her var friske, og jeg satte jagten ind efter 4-timers ballonen. Den blev nået omkring halvmarathonet. Jeg løb dog bare forbi den, da jeg var fint løbende.
Omkring de 32 km begyndte mine lår langsomt at gøre mere og mere ondt, men derudover var der ikke de store problemer. Det var selvfølgelig en smule hårdt, men jeg var ikke i nærheden af den berømte mur. Omkring depotet ved 35 km fik jeg pludselig ny energi, og satte farten en smule op. Herefter overhalede jeg stort set kun folk - der var godt nok mange, som var nede og gå eller var stoppet helt op.
Da jeg nåede de 40 km blev tempoet sat endnu i vejret, mens det også blev til en lille spurt de sidste ~500 m. Utroligt nok fik min kammerat overhalet mig med 3-4 km igen (jeg så ham ikke, vi har bare fundet ud af det bagefter) og derefter sat mig med 1½ minut. Det er sgu godt gået, når jeg selv havde ok fart på, i forhold til stort set alle andre, på det tidspunkt.

Nå, men tiden blev altså under de 4 timer, som var det primære mål:

3:55'16"

Jeg ville gerne havde været under 3:50'00", men jeg er fint tilfreds.
Sjovt nok havde både mig og min kammerat negative splittider i forhold til stort set alle andre. Mine to halvmarathon blev på hhv.
01:58'11" og 01:57'05" - rimelig stabilt

Dette - altså den forholdvis langsomme start - var nok også én af grundene til, at jeg ikke mødte muren, og havde ok energi til sidst. Nu skal dog ikke lyde som om, at det var piece of cake. Det var hårdt, især for lårene, de sidste km. Men, som jeg også kunne se på mange af de andre, kunne det have været meget værre!

Super godt gået!
Det var en fantastisk oplevelse!

Fik trænet lidt i The Gym i lørdags, hvor der var åbent hus.Træningen var dog ikke noget at råbe hurra for, så den bliver ikke logget. Desuden har jeg glemt halvdelen af hvad jeg lavede

Tirsdag d. 2/6
Træning i The Gym efter arbejde. Har desværre stadig en smule ondt i venstre fod efter marathon, så jeg har ikke været ude at løbe siden. Jeg er ellers meget hooked på det! næste mål er DHL, som jeg gerne skulle løbe i en ordentlig tid. Min PR fra sidste år er 21:30, men det må meget gerne blive bedre i år! Vil meget gerne under 20, men tvivler lidt på at jeg når det.

Kørte noget cirkel-agtig-træning i dag. Normalt bruger jeg abnorm lang tid mellem settene, hvilket jeg gerne ville lave lidt om på. Jeg vil selvfølgelig ikke kunne løfte ligeså meget, til gengæld bliver det mere intenst - og træningen tager ikke ligeså lang tid!

Kørte 3 cirkler a 2-4 øvelser, hvor der var ca. 1 min pause når jeg havde kørt en 'runde'.

A1: Bænkpres
1x15 @ 20 kg
2x8 @ 70 kg
1x6 @ 70 kg

A2: Chin-ups (bredt oh-greb)
3x6 @ BW

A3: DB Lateral Raise
3x8 @ 8 kg

Et par minutters pause

B1: Mave
3xrandom

B2: Freemotion Shoulder Press
3x8 @ 70 lbs

B3: Hyperextensions
3x10 @ BW+20 kg

B4: Freeform Row
1x8 @ 120 lbs
1x8 @ 130 lbs
1x8 @ 140 lbs

Endnu et par minutters pause

C1: EZ-bar French press
2x12 @ 32 kg
1x10 @ 32 kg

C2: EZ-bar Curlz
3x8 @ 32 kg

Rart med lidt afvekslende træning. Det hele tog godt og vel 50 min. Der var noget mere sved på panden end normalt - til gengæld var vægtene lidt lettere.

Jeg er lige ved at løbe tør for proteinpulver, og det sidste, som er tilbage i spanden, lugter af hest. Jeg er derfor kommet til den konklusion, at jeg burde købe noget nyt. I dag blev det dog bare til en proteinbar.

Jeg skal aflevere mit andet bachelorprojekt på næste fredag, og jeg har slet ikke kunnet tage mig sammen til at skrive noget de sidste par dage. Det vender forhåbenligt i morgen! Vejret skulle også blive dårligere, så man ikke bliver fristet til bare at smide sig i græsset et sted.

Torsdag d. 4/6
Træning i The Gym efter opgaveskrivning på studiet. Det går fremad! Jeg har stort set fået svaret på alle opgaver, nu skal det hele bare skrives ind!

Kørte lidt cirkel-agtig-træning igen, holdt dog lidt mere pause denne gang. Min fod er forresten stadig i bedring - jeg lader den nok lige hvile i morgen også, men håber stærkt at jeg kan løbe en lille tur lørdag.

A1: Incline DB BP 20°
1x12 @ 16 kg
3x8 @ 28.5 kg
Den var hård til sidst, men det gik lige.

A2: One-arm DB row
3x8 @ 36 kg

A3: DB Lateral Raise
3x8 @ 8 kg

B1: Dødløft
1x8 @ 60 kg
2x8 @ 80 kg
Det kan/kunne godt mærkes, at det efterhånden er sjældent jeg kører øvelser, som indvolverer benene!

B2: Dips
2x8 @ BW+10 kg
1x10 @ BW+10 kg

C1: Mave
3xrandom

C2: Rotator cuff
3xrandom

C3: Freemotion Lat Pulldown
2x8 @ 140 lbs
1x8 @ 160 lbs - ikke kørt helt straight


Træningen gik fint, påtrods af jeg først startede den omkring halv syv - og jeg ikke havde spist et rigtigt måltid siden frokost ved 12-tiden. Slet slet ikke optimalt. Spiste dog 2 bananer og drak 1 energidrik lige inden jeg begyndte. Jeg må lære at tage ekstra mellemmad med på studiet, når jeg er der lang tid. Evt. bare en stor portion frokost, som så kan spises over to omgange. Det andet duer ikke!

Lørdag d. 6/6
Træning i The Gym. Sad og lavede BA herhjemme, så kom først derned ved 14-tiden. Havde lidt håbet essensen ville træne over tid dernede, men det skete ikke - så jeg måtte bare skynde mig lidt.
Motivationen var ellers god i dag - derfor lidt ærgeligt jeg måtte stoppe allerede efter en lille time. Jeg må jo bare lære at komme hurtigere ud af døren...

Bænkpres
1x15 @ 20 kg
1x10 @ 50 kg
3x5 @ 80 kg - forced på sidste rep i 3. set
1x8 @ 70 kg - der var nok til en rep eller to mere, men der var ingen spotter, og havde ikke lyst til at ende med den nede på brystet

Pull-ups (smalt uh-greb)
3x8 @ BW
Sidste rep blev nok kun halv...

Mave
3xrandom

Hyperextensions
3xBW + 20 kg

Freemotion Shoulder Press
2x8 @ 80 lbs

Og det var så det.
Bagefter stod den på proteindrik og koldskål med jordbær, da jeg kom hjem. Hold kæft det er nice - indbegrebet af sommer (næsten i hvert fald ).

Havde planlagt at lave lidt splittræning i dag og i morgen, i stedet for det fullbody, som jeg har kørt siden jeg startede træningen i august. Af en eller anden grund gjorde min højre skulder dog pludselig ret ondt i dag. Som om jeg havde ligget forkert på den - internal injuries, I ved!! Det er samme skulder, som jeg har haft problemer med tidligere. Det virker dog ikke som om dette er et resultat af noget, som er sket til træning. Har i hvert fald absolut intet mærket før i formiddags.
Nå, men jeg valgte at droppe træning i dag. Så kører jeg - alligevel - fullbody i morgen.

I stedet blev det til første løbetur siden marathon. Den har jeg ventet længe på!

Mandag d. 8/6
Løb: Utterslev mose
Distance: 5 km
Tid: 26'12"
Hastighed: 5'14" / km

Havde egentlig planlagt at løbe langsomt i dag, da jeg ikke helt vidste om min fod var god nok endnu. Efter 1½ km var jeg dog nødt til at øge farten lidt - havde ikke lyst til at løbe nede i 5'30"-tempo
Motivationen var rigtig god - havde (kan man virkelig det??) savnet at løbe. Jeg kunne mærke lidt i venstre fod samt i højre hofte. Dog ikke noget af betydning (forhåbentligt).

Soundtrack: Calvin Harris - Acceptable in the 80's

Tirsdag d. 9/6
Min skulder havde det stadig mærkeligt i dag. Som sagt, det virkede ikke som en skade fremkommet af træningen, men nærmere som om jeg har ligget forkert eller lign. Nå, men den bedste medicin er jo selvfølgelig... træning! Så jeg tog (som planlagt) i The Gym i dag efter arbejde for at smede den.
Et ret stort irritationsmoment er, at min kollega, som jeg sidder på kontor med, har sagt op. Arbejder der som deltid (studiejob), mens han er færdiguddannet. For det første er han flink og skide god at arbejde sammen med, for det andet er det groft sagt umuligt at finde en anden, så vi er nødt til at slække på kravene - hvilket gør, at jeg ikke rigtig har nogen at læne mig op af på arbejdet mht. studie/studierelevant arbejde.
I morgen tager jeg på studiet for at lave de sidste småting på min BA opgave, og derefter aflevere - selvom tidsfristen er fredag. Det bliver fandme rart. Så er der lige et mundtligt forsvar d. 26, og så er der sommerferie

Nå, træningen i The Gym bestod af (alle øvelser blev kørt i et stort hvirvar (næsten da - skiftede i hvert fald øvelse mellem hvert set) og med rimelig kort pause mellem hver)

One arm DB row
1x12 @ 21 kg
2x8 @ 38.5 kg
1x8 @ 38.5 kg + 1x8 @ 28.5 kg - kørt lige efter hinanden. Hårdt!

Dips
1x10 @ BW
2x8 @ BW+15 kg
1x8 @ BW+20 kg
Kørte egentlig rimelig nemt - også 20'eren. Ved dog ikke om jeg kommer helt langt nok ned.

Dødløft
1x8 @ 60 kg
2x6 @ 80 kg
Den kørte ikke optimalt. Er virkelig slap, når det kommer til at holde opspændet - allerede ved 80 kg går det galt efter nogle reps

Incline DP Bænkpres 20°
1x8 @ 26 kg
1x8 @ 28.5 kg
1x8 @ 31 kg
PR i denne øvelse. Påtrods af mine arme allerede var godt brugt på dette tidspunkt.

Mave
3xEt-eller-andet

Pull-ups (smalt uh-greb)
2x6 @ BW
1x7 @ BW
Var ret godt smadret her og egentlig fint tilfreds med at køre min. 6 i hvert set.

Hele træningen var vel overstået på 50 min. Der var godt med sved på i dag

I morgen tager jeg til første fodboldtræning i snart 100 år - woho!

Lige nu står den bare på lasagne med denne i baggrunden:

Torsdag d. 11/6
Træning i The Gym efter arbejde. Skulderen har fået det fint igen.

Bænkpres
1x15 @ 20 kg
1x8 @ 70 kg
1x5 @ 80 kg
2x4 @ 82.5 kg - prøvede en 5. på første set, men det gik ikke.
1x5 @ 80 kg - prøvede også en 6. her, men var nødt til at få hjælp.

Chin-ups (bredt oh-greb)
3x8 @ BW

DB Lateral Raise
2x8 @ 8 kg
1x8 @ 9 kg

Freemotion Row
1x8 @ 140 lbs
2x8 @ 150 lbs

Mave
3xrandom

Hypers
3xBW+20 kg

Standing cable pullover
Lidt impulsiv øvelse, som jeg bare kørte mens jeg ventede mellem settene. Ved ikke lige om det er det rigtige navn :smile:
3xwhatever

Military
2x8 @ 42.5 kg
1x6 @ 45 kg
Udmærket. Tror snart jeg vil køre den i starten af en træning, så jeg har energi!

Det var vist alt. Kørte vist også lidt læg i squag-maskinen.

Lidt forsinket:

Fredag d. 12/6
På trods af vejret i torsdags fik jeg taget i byen og drukket mig ned.
Var hjemme halv seks og vågnede 5 timer senere. Havde en aftale kl. 12, men i stedet for at sove ½ time længere hoppede jeg i løbeskoene og ud i regn og blæst:

Løb: Utterslev mose
Distance: 5.5 km
Tid: 24'12"
Hastighed: 4'24" / km

På trods (og måske netop derfor ) af flere long island seks timere tidligere blev der givet gas, og ovenstående er inkl. første km., der, som opvarmning, blev løbet lidt langsommere -- tempo 5'00-5'10" / km.
Benene havde det super - absolut ingen problemer med noget. Heller ikke hoften. Måske hjalp de to panodil, som jeg slugte lige da jeg vågnede
Konditionen var også fin. Pulsen var i hvert fald ikke helt oppe, og jeg løb ikke og hev efter vejret.

Herefter blev det til en hurtig shake bestående af groftvalsede havregryn, banan, minimælk, mandler og hindbær. Derefter i bad og hurtigt afsted. Var herefter ude med dem fra studiet, for at fejre at vi har afleveret BA. Lørdag holdt jeg fri, og i dag havde jeg comeback på fodboldbanen efter ½ år, da vi vandt sidste kamp i sæsonen - 3. sejr på stribe. Desværre startede vi sæsonen umådelig dårligt og kan derfor ikke rykke op :/

I morgen tager jeg nok til fodboldtræning, og kan derfor ikke nå The Gym... Det må blive tirsdag så - sammen med en lille løbetur også!

Weekendens soundtrack:

Mandag d. 15/6
Nå, det blev ikke til fodboldtræning i dag - der var simpelthen for mange afbud. Så tog i The Gym i stedet.

Incline DB BP 30°
1x12 @ 16 kg
3x9 @ 28.5 kg

Pull-ups (smalt UH-greb)
1x8 @ BW
1x6 @ BW+5 kg
1x5 @ BW+10 kg
De sidste var ikke helt pæne

Dips
2x8 @ 15 kg
1x8 @ 20 kg

Dødløft
1x8 @ 60 kg
1x8 @ 80 kg
1x8 @ 90 kg

Abz
3xrandom

Upright row
3x8 @ 37 kg

Fin træning. I morgen vil jeg løbe en tur.

Tirsdag d. 16/6
I dag stod den som sagt på løb. Havde planlagt en 8-9 km tur, men skinnebenene gjorde efter et par km forholdsvis ondt. Jeg tror (og håber) det primært er pga. skoene. Der er efterhånden løbet rigtig mange km i dem, så jeg tager nok forbi Kaiser Sport på torsdag. Det føles netop som om der stort set ikke er nogen støddæmpning, når jeg rammer jorden - det gik også bedre, når jeg løb i græsset (hvilket jeg gjorde, når der var mulighed for det). Eftersigende skulle sådan en sko holde ~1000 km, og det er jeg ret sikker på at mine har rundet siden de blev købt januar 08.

Turen blev derfor kortere, og tempoet blev sat en del ned, da det begyndte at gøre mere ondt end det plejer

Løb: Utterslev Mose
Distance: 6.4 km
Tid: 34'50"
Hastighed: 5'26" / km

I morgen står den på fodbold, mens jeg regner med at tage i The Gym torsdag og fredag.

Soundtrack på løbeturen: Promoe - Kråksången

Torsdag d. 18/6
Aftentræning i The Gym. Jeg kørte ryg, biceps og lidt læg i dag, mens planen er bryst, triceps og skulder i morgen. Jeg skulle måske bare have kørt fullbody, da jeg kan se på det hele, at jeg får rigelig travlt i morgen. Håber at jeg når forbi The Gym...

One Arm DB Row
1x10 @ 18.5 kg
2x8 @ 38.5 kg
1x8 @ 41 kg - hård!

Dødløft
1x8 @ 70 kg
1x8 @ 90 kg
1x4 @ 100 kg + 1x4 @ 90 kg
100 kg blev for hårdt. 90 var også ret hårdt i sidste set. Min lænd er epic svag!

Pull-ups (smalt uh-greb)
3x8 @ BW

Abz
3xrandom

Læg i Freemotion Squat-maskinen
1x15 @ 180 lbs
2x15 @ 220 lbs

Freemotion Lat Pulldown
1x8 @ 140 lbs
1x8 @ 160 lbs
1x8 @ 140 lbs
Teknikken blev for grim ved 160.

EZ-bar Curls
1x10 @ 32 kg
1x9 @ 32 kg
1x8 @ 32 kg

Derefter i bad og hjem via Døgnnetto, som lige kunne nåes. Fin hurtig træning i dag.

Nåede i eftermiddags forbi Kaiser Sport for at købe nye løbesko - det resulterede i dette par til 1500 kr:

Fredag d. 20/6
Træning i The Gym. I dag stod den på bryst, skulder og triceps. Havde lidt travlt, og da min bænkpres-omgang tog masser af tid, var der ikke tid til så meget andet.

Bænkpres
1x15 @ 20 kg
1x8 @ 75 kg
1x4 @ 85 kg
1x3 @ 87.5 kg
1x1½ @ 90 kg - skuffende kun at få en enkelt ordentlig rep.
1x5 @ 80 kg
1x8 @ 70 kg

A1: Military
2x8 @ 42.5 kg

A2: Dips
2x10 @ BW

A3: DB Lateral Raise
2x8 @ 8 kg

Ville have kørt en runde til af ovenstående, men min skulder og triceps var simpelthen for smadret, så jeg hoppede i bad i stedet.

Bagefter stod den på afslutningsfest med fodboldklubben. Det foregik i en børnehave med [url="http://swingcar.dk/images/mooncar-big_650.jpg"]mooncars[/url] og en masse andet gøgl. Da min lillebror har vundet disse:



kørte jeg lige forbi mine forældre, så jeg kunne medbringe is til festen!

Lørdag d. 20/6
Var ude og løbe en lille tur i de nye løbesko i går. De fungerede fantastisk. De hjælper en smule mere mod pronation end de forrige - forhåbentlig vil det hjælpe på mine problemer med skinnebenene. I går var der i hvert fald intet at mærke. Det kan dog også bare være tilfældigt - det svinger meget fra tur til tur.

Løb: Utterslev mose
Distance: 5.00 km
Tid: 25'10"
Hastighed: 5'02" / km

Fint løb som sagt. Super med nye sko.

I dag var jeg ude og spille golf med min kollega og min chef. Det er anden gang jeg prøver det, men jeg vandt alligevel! (når man medtager hcp). Jeg gik en 9-hullers par 3 bane i 57 slag. Det var ok, men så heller ikke bedre. Skal dog passe på ikke at blive bidt af det! Det er ikke ligefrem en billig sport, og så er den også rimelig tidskrævende... Men jeg har allerede lyst til at komme ud og spille igen

Nå, jeg vil løbe endnu en tur nu. Var lige på vægten i går hjemme hos mine forældre (min egen er lort og ikke til at stole på)... den sagde 83.5 kg (godt nok efter en masse mad osv.) - for et par måneder siden stod den på ~77... Så der er røget noget vægt på. Desværre er det jo nok ikke kun muskelmasse.

Søndag d. 21/6
Som sagt, så gjort - jeg fik løbet en tur i Utterslev mose, så jeg fik svedt lidt af Smørum Golfklubs burger ud igen...

Løb: Utterslev mose
Distance: 7.1 km
Tid: 34'50"
Hastighed: 4'54" / km

Udmærket løb. Skinnebenene var der stadig ingen brok fra, og skoene føltes stadig super :smile: Fik dog lidt ondt i anklerne, hvilket jeg også gjorde i går samt til fodboldtræning i onsdags, hvor jeg ikke varmede op. De har måske godt af et par dages pause - det får de om en uge på Roskilde!
Som tommelfingerregel siger man som regel også, at nye sko skal løbes stille og roligt til, hvilket jeg ikke helt har overholdt. Det er for fristende at skrue op for tempoet

Soundtrack (solen skinner jo for helvede!):


Lige om lidt står den på moussaka fra i går.

Mandag d. 22/6
Træning i The Gym efter arbejde.
Hold kæft hvor er det lækkert det her vejr. Håber virkelig det fortsætter - især på Roskilde. Mit humør stiger virkelig meget, når solen skinner og termometeret viser 25°! Desværre har jeg ikke tid til bare at ligge på stranden/Islands Brygge...
Nå, træningen i dag var fin. Motivationen var god, ikke mindst pga. vejret. Kørte fullbody i dag. I morgen står den formentlig på Skt. Hans ved Charlottenlund fort. Når forhåbentlig en lille løbetur inden, men det er langt fra sikkert.
Regner så med at træne split onsdag/torsdag samt en enkelt fullbody lørdag, hvorefter den, som sagt, står på Roskilde.

Incline DB BP 30°
1x12 @ 16 kg
1x8 @ 26 kg
2x8 @ 28.5 kg

Pull-ups
1x6 @ BW+5 kg (smalt uh-greb)
1x6 @ BW+5 kg (bredt oh-greb) - hård
1x6 @ BW+5 kg (smalt uh-greb)
1x8 @ BW (bredt oh-greb)

Military
2x8 @ 42.5 kg
1x8 @ 45 kg
Kørte fint påtrods af flere kilo end normalt. Men nu var jeg heller ikke smadret i triceps, som jeg plejer, når jeg kører den :smile:

Dødløft
1x8 @ 70 kg
1x8 @ 90 kg
1x8 @ 92.5 kg
Kørte fint, burde i princippet også kunne tage meget mere.

Dips
3x8 @ BW+20 kg

Abz
3xrandom

Freemotion High Row
2x8 @ 150 lbs

Udmærket træning. Har desværre intet protein tilbage, så ingen PWO-shake. Må købe noget nyt - har bare ingen idé om hvor det er bedst/billigst.

Tirsdag d. 23/6
Var på arbejde tidligere i dag, men da alt strøm i starten af Esplanaden gik ved 12-tiden, blev vi efter lidt tid sendt hjem!
Efter lidt shopping, samt mad derhjemme, stod den på Charlottenlund Fort. Her valgte jeg så at løbe ud, mens jeg ville blive kørt tilbage af nogle venner, som også skulle derud.
Da jeg skulle have lidt ting med foregik løbet med taske på!

Løb: Nordvest -> Charlottenlund Fort
Distance: 7.6 km
Tid: ~38 min
Hastighed: ~5 min/km

Tog ikke rigtig tid - udover at kigge på uret inden jeg tog afsted samt lidt efter jeg kom frem.

Fin tur, stadig ingen problemer med skinnebenene. Mine ankler er dog stadig ikke helt glade, men det er ikke noget slemt.

Aftenen var stille og rolig - det blev dog pisse koldt, da solen forsvandt, så vi tog hjem her for snart to timer siden.

Soundtrack:

Onsdag d. 24/6
Træning i The Gym efter studiet, hvor jeg prøvede at forberede mig til mit mundtlige BA-forsvar på fredag.

Tager også derned i morgen, så jeg splittede træningen op. I dag stod den på ryg, biceps og lidt abz.

One Arm DB Row
1x12 @ 23.5 kg
1x8 @ 38.5 kg
1x8 @ 33.5 kg - meget strict!
1x8 @ 41 kg - ikke så strict.

Dødløft
1x8 @ 80 kg
1x8 @ 90 kg
1x8 @ 95 kg
Det går fremad, nu jeg er begyndt at køre dødløft lidt oftere

Chin-ups (bredt oh-greb)
3x8 @ BW

Prøvede herefter lidt Upright Row, men den føltes ikke helt god, så jeg droppede det igen.

Mave
3xrandom

Freemotion High Row
3x8 @ 150 lbs

Lidt rotator cuff-øvelser

DB Curls
3x8 @ 16 kg

Fin træning. Glæder mig godt nok til sommerferie om 2 dage!

Torsdag d. 25/6
Træning i The Gym. Har kigget lidt mere på min eksamen i morgen. Det er sgu lidt et problem at jeg allerede halvt er gået på sommerferie, og derfor kun brugt to af de sidste fjorten dage på at læse/øve. Men mon ikke det går alligevel.

Træningen i dag stod på bryst, skulder og triceps. I morgen vil jeg ud og løbe - formentlig noget intervalløb! Der skal løbes stærkt i hvert fald. Desværre må jeg vente til i morgen tidlig for at få at vide, hvornår jeg skal op og forsvare (samt hvilket af projekterne som skal forsvares) - men jeg håber at kunne nå at løbe bagefter eksamen og inden jeg skal ud og drikke mig fuld.

Bænkpres
1x15 @ 20 kg
1x5 @ 80 kg
1x4 @ 90 kg - Heh, troede kun der var 85 på, så fattede ikke at jeg var blevet så slap. Der blev hjulpet på de tre sidste reps...
1x5 @ 80 kg
2x4 @ 85 kg
1x5 @ 80 kg
1x8 @ 70 kg
Lang omgang og godt ristet bagefter. Synes ikke det kørte helt optimalt.

DB Lateral Raise
2x8 @ 8 kg
1x8 @ 9 kg

Dips
2x8 @ BW+15 kg
1x10 @ BW+15 kg
Forholdsvis lette

Military
2x8 @ 40 kg
1x6 @ 42.5 kg
Lettere end jeg havde troet efter den omgang BP

Lidt abz

Decline French Press
1x8 @ 37 kg
1x7 @ 37 kg
1x8 @ 32 kg
Kørte desuden noget CG BP lige efter 2. og 3. set - bare for at smadre triceps helt.

Rigtig god træning. Nu vil jeg læse mine projekter igennem igen, så jeg gerne skulle være klar til i morgen.

Fredag d. 26/6
Så fik jeg endelig sommerferie! Fik et 7-tal i min bachelor. Havde håbet på 10, så er måske en smule småskuffet - men egentlig er det jo total ligegyldigt. Den kommer alligevel stort set ikke til at betyde noget fremover
Det skulle, som skrevet i går, fejres med noget intervalløb inden jeg her om lidt tager på druk.

Intervalløb: Utterslev mose
Distance:
2.5 km opvarmning inkl. hop, sprint osv.
2x1 km @ 3'35" - fuck det var hårdt. Ville egentlig have løbet 4'00" / km, men jeg løb bare og så hvad tiden blev. 16.75 km/t
1x500 m @ 2'00" - lidt mere stille, men det var alt jeg kunne holde til. Skal nok holde mig til 3'55"-4'00" / km næste gang
2x~300 m @ meget stille jogging mellem intervallerne.
1.4 km afjog

(I alt ~7 km)

Fin træning i solen - men de sidste 200 m i 1000m intervallerne trak godt nok tænder ud! Nu er det også over 1½ år siden jeg sidst har løbet så lange intervaller. Dengang var de på 4 min/km og næsten ligeså hårde, så der er da sket lidt fremskridt

Nu vil jeg smutte i bad og derefter drikke mig i hegnet.

Lørdag d. 27/6
Jeg blev en smule fuld i går, men det skulle ikke forhindre træningen i dag. På vej til The Gym købte jeg en vigtig ingrediens til Roskilde - 200 glow sticks!

Der var stadig DOMS i triceps og bryst efter i torsdags, desuden fik jeg også massiv krampe i højre læg, da jeg vågnede. Det havde måske noget med gårsdagens intervaller at gøre

Pull-ups (smalt uh-greb)
3x8 @ BW

DB Lateral raise
3x8 @ 9 kg

Dødløft
1x8 @ 80 kg
1x8 @ 85 kg
1x8 @ 90 kg
Den kører bedre og bedre. Skal bare stille og roligt have smidt nogle flere kilo på.

DB Incline BP 30°
1x8 @ 23.5 kg
1x8 @ 26 kg
2x8 @ 28.5 kg
Så slemt var bryst og triceps alligevel ikke ramt.

Abz
3xrandom

Freemotion High Row
2x8 @ 150 lbs
1x8 @ 160 lbs

Derefter hjem og nyde solen. Nu vil jeg snart pakke mine ting til Roskilde - tager afsted i morgen.

Tirsdag d. 7/7
Endelig træning efter en uge på Roskilde. En uge bestående af 3-4 timers søvn om natten, ikke så meget mad samt masser af øl og andre flydende varer. Det kunne absolut mærkes på dagsformen! Til gengæld var det helvedes sjovt - nok den bedste Roskilde ever. Desuden har jeg også fået noget farve, hvilket ikke skal undervurderes.

Jeg tog i The Gym efter at have set touren med nogle venner. Vægten sagde 81 kg - den sagde 81.5 kg lige inden Roskilde. Med ovenstående i mente er det nok desværre ikke bare ½ kg fedt som er røget

Energien var ikke i top, og kunne især mærke i bænk, at det var noget tid siden.

Bænkpres
1x15 @ 20 kg
1x8 @ 60 kg
1x8 @ 70 kg
1x4 @ 80 kg - puha det var sløjt
1x7 @ 75 kg
Svag svag omgang...

SS med

Chin-ups (bredt oh-greb)
3x8 @BW

Dødløft
1x8 @ 70 kg
1x8 @ 80 kg
1x8 @ 90 kg

SS med

Military
2x8 @ 40 kg
1x8 @ 42.5 kg

Abz
3xrandom

SS med

Dips
3x8 @ BW+15 kg

Freemotion High Row
1x8 @ 140 lbs
2x8 @ 150 lbs

Træningen blev kørt forholdsvis hurtigt, dog med lidt længere pauser til slut.

I dag stod den på fodboldtræning.

Torsdag d. 9/7
Træning i The Gym efter arbejde. Det går simpelthen ikke at droppe træningen i 1½ uge! På trods af den svage omgang sidst havde jeg alligevel DOMS i dag.. Den stod på fullbody igen i dag. Havde egentlig planlagt også at løbe senere i dag, men eftersom knæet brokker sig lidt efter (en i øvrigt god) fodboldtræning i går, så giver jeg det en pause.

Incline DB BP 30°
1x12 @ 18.5 kg
2x8 @ 26 kg
1x8 @ 28.5 kg
Rolig omgang, da især pecs var ramt af DOMS.

SS med

One Arm DB Row
1x10 @ 20.5 kg
1x8 @ 36 kg
2x8 @ 38.5 kg
Kørte helt fint. Øger næste gang

Dips
1x8 @ BW+15 kg
2x8 @ BW+20 kg

SS med

Lateral Raise
3x8 @ 10 kg

Efterfulgt uden pause af

Arnold Press
2x8 @ 10 kg
1x6 @ 13.5 kg

Av mine delts.

Dødløft
1x8 @ 80 kg
1x8 @ 90 kg
1x8 @ 95 kg

SS med

Pull-ups (smalt uh-greb)
3x8 @ BW

Mave
3xrandom

SS med

Læg
1x15 @ 200 lbs
1x15 @ 240 lbs
1x15 @ 280 lbs

Hård træning i dag, men det gjorde godt! Har stærkt brug for noget protein til efter træning, men ved ikke hvor fanden jeg skal bestille fra.

Planen (udover en løbetur) var egentlig en bytur i aften, men eftersom næsten alle har trukket i land gør jeg nok også!

Lørdag d. 11/7
Et lille løb i dag, for også at komme i gang igen her efter Roskilde. Mine ben var noget stive i det, ved ikke helt hvorfor. Fik rimelig meget krampe i venstre læg i morges...

Løb: Utterslev Mose
Distance: 3.5 km
Tid: 17'10"
Hastighed: 4'54" / km

Udmærket - rart at komme i gang igen. Igen næsten ingen problemer med skinnebenene, hvilket der ikke har været siden jeg skiftede sko. Har travlt, så vil ikke skrive så meget mere :smile:

Soundtrack:

Søndag d. 12/7
Kort træning i The Gym.

Bænkpres
1x15 @ 20 kg
1x10 @ 60 kg
1x8 @ 75 kg
2x6 @ 80 kg - Prøvede en 7. rep i andet set, men den failede.
1x6 @ 75 kg - den kørte slet ikke godt.

SS med

Dødløft
1x8 @ 60 kg
1x8 @ 90 kg
1x8 @ 95 kg
1x8 @ 100 kg
Teknikken manglede noget i sidste set

Chin-ups (bredt oh-greb)
2x8 @ BW
1x8 @ BW+5 kg - nok ikke ligeså pæne som de forrige to set

SS med

Military
2x8 @ 42.5 kg
1x6 @ 42.g kg

Mave
3xrandom

Og så hjem igen og se touren, som godt nok er gabende kedelig indtil videre... Så 'se' skal nok udbyttes med 'have kørende i baggrunden'.

Torsdag d. 16/7
Har ikke fået trænet helt så meget på det sidste. Har ikke haft så meget tid. Men i dag tog jeg i The Gym efter arbejde.

A1: Incline DB BP
1x12 @ 16 kg
2x8 @ 28.5 kg
1x6 @ 31 kg

A2: One Arm DB Row
1x12 @ 18.5 kg
2x8 @ 38.5 kg
1x8 @ 41 kg

B1: Dips
2x8 @ BW+20 kg
1x10 @ BW+20 kg

B2: Lateral Raise + Arnold Press (uden pause)
3x8 @ 10 kg + 3x8 @ 10 kg

C1: Abs
3xrandom

C2: Hyperextensions
3x12 @ BW+20 kg

C3: Læg
1x15 @ 220 lbs
1x15 @ 260 lbs
1x15 @ 280 lbs

C4: Freemotion Lat Pulldown
2x8 @ 140 lbs
1x8 @ 160 lbs

C-'cirklen' blev kørt med meget korte pauser, hvilket fik pulsen lidt op!

God træning, men jeg har stadig ikke fået købt noget proteinpulver :blush: Det mangles!

Fredag d. 17/7
Fik endelig løbet lidt igen. Har egentlig har motivationen, bare ikke så meget tid. Det blev til 6 km i Utterslev mose.

Løb: Utterslev mose
Distance: 6.0 km
Tid: 30'00"
Hastighed: 5'00" / km

Fornuftigt løb, er dog ret skuffet over tiden. Var sikker på jeg var en del under de 5'00"/km, men det var jeg så åbenbart ikke
Skinnebenene var der stadig ikke rigtig nogle problemer med. De kunne dog mærkes lidt, da jeg satte farten op. Men ikke noget slemt overhovedet.

Lørdag d. 18/7
Træning i The Gym. Havde lidt travlt, så det blev en ret hurtig træning. Rigtig rart at jeg nåede det, idet den i morgen står på golf, mens den på mandag står på arbejde og fodbold. Dvs. jeg ikke kan nå at træne igen før tirsdag!

Bænkpres
1x15 @ 20 kg
1x8 @ 70 kg
2x7 @ 75 kg
Den kørte slet slet ikke godt i dag.

SS med

Chin-ups (bredt oh-greb)
1x8 @ BW
2x8 @ BW+5 kg

Dødløft
1x8 @ 60 kg
1x8 @ 80 kg
2x8 @ 90 kg

SS med

Military
2x8 @ 42.5 kg
1x8 @ 45 kg

Mave
Lidt random

Og det var så det. Herefter skyndte jeg mig til Farum, for at se fodbold. Det gik ikke godt!

For en times tid siden var jeg inde hos en ven for at låne et par cykelbukser + cykelsko. Tager ned til mine forældre i Sydfrankrig næste uge. Det er tæt ved Mont Ventoux, så det har jeg besluttet at jeg skal bestige på cykel! Det skal nok blive sjovt 21 km med 7.7% stigning i snit.