Træning torsdag d. 9 februar

Antal træninger i 2012: 33

Opvarmning: Romaskine, RC-øvelser, pushdown mm.

Tidlig (for mig i hvert fald..) træning i dag

DB bænk
12 x 14 kg.
10 x 20 kg.
10 x 28 kg.
10 x 28 kg.
10 x 28 kg.
9 x 28 kg.
8 x 28 kg.
9 x 20 kg.

Incline DB bænk
8 x 24 kg.
8 x 24 kg.
8 x 24 kg.
8 x 24 kg.

Incline BB bænk
12 x 40 kg.
12 x 40 kg.
10 x 40 kg.
9 x 40 kg.

Military press
8 x 32,5 kg.
8 x 32,5 kg.
8 x 32,5 kg.
7 x 32,5 kg.

Lateral raise
10 x 14 kg.
10 x 14 kg.
10 x 14 kg.
10 x 14 kg.
12 x 12 kg.
*Rigtig gode i dag

Facepulls
20 x 11 kg.
20 x 12,5 kg.
20 x 12,5 kg.
20 x 12,5 kg.
*Føler jeg "falder lidt forover" når jeg kører facepulls

Skullcrusher
10 x 27,5 kg.
10 x 27,5 kg.
10 x 27,5 kg.
10 x 27,5 kg.
10 x 25 kg.
10 x 25 kg.
12 x 17,5 kg.

Pushdown
12 x 20 kg.
12 x 20 kg.
12 x 20 kg.
12 x 20 kg.

RC-øvelser, pullaparts og udstrækning


Begynder også at bulke igen (falder godt sammen med at jeg har fødselsdag i weekenden, hvor cuttet alligevel ville blive skudt i smadder). Regner med at det fortsætter til engang i maj, men vil lige se tiden an
Det bliver heller ikke det helt vilde bulk som jeg kommer til at køre, helst 200-300 gram i ugen, så jeg ikke skal smide så meget når jeg kommer dertil

Træning fredag d. 10 februar

Træninger i 2012: 34

Opvarmning: Crosstrainer

BB BOR
12 x 40 kg.
10 x 50 kg.
5 x 70 kg.
5 x 70 kg.
8 x 62,5 kg.
8 x 62,5 kg.
8 x 62,5 kg.
8 x 62,5 kg.
8 x 62,5 kg.
12 x 50 kg.
12 x 50 kg.
15 x 40 kg.

DB BOR
12 x 32 kg.
11 x 32 kg.
9 x 32 kg.
12 x 30 kg.
10 x 30 kg.
10 x 30 kg.
12 x 24 kg.

Pullup
8 x BW + 3,75 kg.
8 x BW + 3,75 kg.
8 x BW + 3,75 kg.
8 x BW + 2,5 kg.
9 x BW

UH chins
8 x BW + 2,5 kg.
8 x BW + 2,5 kg.
8 x BW + 2,5 kg.
8 x BW + 1,25 kg.
9 x BW

DB curl
10 x 14 kg.
9 x 14 kg.
8 x 14 kg.
9 x 12 kg.

Hammercurl
10 x 12 kg.
10 x 12 kg.
9 x 12 kg.

Reverse curl og udstrækning


Fik benyttet mig af det nye bælte som jeg bestilte hjem fra Bodyman. De havde kun en størrelse (x-large), så havde købt det i håbet om at det passede. Det var en del større end jeg lige havde regnet med, men den kan lige præcis hænge fast når jeg smider lidt vægte på

Træning lørdag d. 11 februar

Antal træninger i 2012: 35


Blev en hurtig omgang ben på kollegiecenteret i dag, da jeg har lidt travlt

Mobilitetsøvelser
8 sæt squat (inkl. 2 opvarmningssæt)
4 sæt "box" squat
6 sæt SLDL

Lidt udstrækning til sidst..

Har haft travlt det sidste stykke tid med en masse arbejde + skole ved siden af, så træningen de sidste 2 dage er foregået på kollegiecenteret. Tirsdag var bryst / skulder / tricep og onsdag ryg (havde ikke biceps med)
Var godt kvæstet til træningen i onsdags, da jeg havde lavet lagerarbejde fra 3-10, og var nede og træne lidt i 12, og så direkte i skole bagefter. Var ved at falde i søvn et par gange til undervisningen, hvilket ikke ville have set godt ud, da jeg havde placeret mig på forreste række


Træningen i dag:

I dag stod det så på ben / core. Havde ikke de helt store forventninger til træningen, da jeg havde cyklet på arbejde (5 km.), så lagerarbejde fra 2-10, cyklet hjem igen, og så ned og træne. Skulle også lige bruge 20 min. på at motivere mig selv før jeg kom afsted, men afsted kom jeg da

Træninger i 2012: 38

Opvarmning: Cykling, mobilitetsøvelser

Squat
12 x 40 kg.
10 x 50 kg.
5 x 92,5 kg.
5 x 92,5 kg.
5 x 92,5 kg.
5 x 92,5 kg.
5 x 92,5 kg.
10 x 60 kg.
*Fin omgang i dag. Bliver nok på samme vægt næste gang, bare lige så teknikken er i orden på alle reps før jeg stiger

Benpres
10 x 160 kg.
10 x 150 kg.
10 x 150 kg.
10 x 150 kg.

Leg extension
15 x 75 kg.
15 x 75 kg.
15 x 75 kg.

SLDL
8 x 85 kg.
8 x 85 kg.
8 x 85 kg.
8 x 85 kg.
9 x 80 kg.
8 x 80 kg.
10 x 60 kg.

Prøvede mig lidt frem med GHR igen. Stadig laaaaangt fra optimalt, men det bliver da bedre

Smith calf raise
15 x 65 kg.
15 x 65 kg.
15 x 65 kg.
15 x 65 kg.
15 x 65 kg.
15 x 65 kg.

Planken
1 min. og 45 sek.
1 min. og 45 sek.
1 min. og 30 sek.*Begyndte at ryste helt vildt her, og kunne simpelthen ikke klare mere end de 1:30

Træningen i dag gik faktisk ganske udemærket på trods af at mine ben allerede var lidt ristede inden jeg tog ned til træningen, så all-in-all er jeg ganske tilfreds

Har fået smagt på de 2 ISO-whey varianter fra Bodylab
Den med æble-smag var en krig at komme igennem, og var slet ikke noget for mig. Den med Ice-tea var tilgengæld ganske fin, på trods af at jeg normalt ikke er synderligt vild med Ice-tea..

Antal træninger i 2012: 39

Opvarmning: Crosstrainer, mobilitetsøvelser, RC-øvelser og pushdown

DB bænk
10 x 16 kg.
10 x 16 kg.
10 x 28 kg.
10 x 28 kg.
10 x 28 kg.
9 x 28 kg.
8 x 28 kg.
10 x 20 kg.

Incline DB bænk
8 x 24 kg.
8 x 24 kg.
8 x 24 kg.
8 x 24 kg.
10 x 18 kg.

Laaaang pause her, da alle incline bænkene var optagede

Incline BB bænk
12 x 40 kg.
12 x 40 kg.
10 x 40 kg.
9 x 40 kg.

Military press
8 x 32,5 kg.
8 x 32,5 kg.
8 x 32,5 kg.
8 x 32,5 kg.

Lateral raise
10 x 14 kg.
10 x 14 kg.
10 x 14 kg.
10 x 14 kg.
12 x 12 kg.

Facepulls
20 x 12,5 kg.
20 x 12,5 kg.
20 x 12,5 kg.
18 x 12,5 kg. --> 18 x 7,5 kg.
*1 min. pause. Kan også køre den lidt mere strict nu

Skullcrushers
10 x 27,5 kg.
10 x 27,5 kg.
9 x 27,5 kg.
10 x 25 kg.
9 x 25 kg.
10 x 27,5 kg.
12 x 17,5 kg.
*Stangen var en anden, så ved ikke om det har gjort en forskel

Pushdown
12 x 20 kg.
12 x 20 kg.
12 x 20 kg.
12 x 15 kg.

RC-øvelser, pullaparts og udstrækning


Er ok tilfreds med opvarmningen. Syntes det har hjulpet en del at få nogle ekstra øvelser med
Øvelser er (endnu engang) taget fra maxerdk

Antal træninger i 2012: 40

Opvarmning: Crosstrainer

BB BOR
12 x 20 kg.
10 x 40 kg.
5 x 70 kg.
5 x 70 kg.
8 x 62,5 kg.
8 x 62,5 kg.
8 x 62,5 kg.
8 x 62,5 kg.
8 x 62,5 kg.
12 x 50 kg.
12 x 50 kg.
18 x 40 kg.

DB BOR
12 x 32 kg.
12 x 32 kg.
11 x 32 kg.
10 x 32 kg.
11 x 30 kg.
10 x 30 kg.
12 x 24 kg.
*Rigtig god omgang

Pullup
8 x BW + 3,75 kg.
8 x BW + 3,75 kg.
8 x BW + 3,75 kg.
8 x BW + 3,75 kg.
8 x BW

UH chins
8 x BW + 2,5 kg.
8 x BW + 2,5 kg.
8 x BW + 2,5 kg.
7 x BW + 2,5 kg.
7 x BW

DB curl
10 x 14 kg.
9 x 14 kg.
8 x 14 kg.
8 x 14 kg.

Hammercurl
10 x 12 kg.
10 x 12 kg.
10 x 12 kg.

Reverse curl og udstrækning


Off-dag i morgen, men regner dog med at lave noget cardio på kollegiecenteret

Antal træninger i 2012: 41

Lidt problemer med højre håndled, men heldigvis ikke noget jeg mærkede det store til under træningen. Håber dog meget på at det er helt ovre til bryst / skulder / tricep i morgen

Opvarmning: Crosstrainer, mobilitetsøvelser

Squat
12 x 40 kg.
10 x 50 kg.
5 x 92,5 kg.
5 x 92,5 kg.
5 x 92,5 kg.
5 x 92,5 kg.
5 x 92,5 kg.
10 x 60 kg.

Benpres
10 x 160 kg.
8 x 160 kg.
10 x 150 kg.
10 x 150 kg.

Leg extension
15 x 75 kg.
15 x 75 kg.
15 x 75 kg.

SLDL
8 x 87,5 kg.
8 x 87,5 kg.
8 x 87,5 kg.
8 x 87,5 kg.
10 x 80 kg.
Var igang med en mere, men mine hænder blev ved med at glide (hvilket underligt nok ikke var sket på de foregående sæt..), så jeg skulle justere grebet hele tiden, hvilket ødelagde koncentrationen, og fik ikke taget så mange

Smith calf raise
15 x 67,5 kg.
15 x 67,5 kg.
15 x 67,5 kg.
15 x 67,5 kg.
15 x 67,5 kg.
15 x 67,5 kg.

Planken
1 min. og 45 sek.
1 min. og 45 sek.
1 min. og 45 sek.

Roning (6 min.) og cykling (10 min.)

Antal træninger i 2012: 42

Stadigvæk præget af smerter i højre håndled. Det påvirkede også træningen en smule, og droppede Skullcrushers til sidst, da jeg var bange for at forværre det

Opvarmning: Crosstrainer, mobilitetsøvelser, RC-øvelser og pushdown

DB bænk
12 x 14 kg.
10 x 20 kg.
10 x 28 kg.
10 x 28 kg.
10 x 28 kg.
10 x 28 kg.
8 x 28 kg.
10 x 20 kg.

Incline DB bænk
8 x 24 kg.
8 x 24 kg.
8 x 24 kg.
8 x 24 kg.
10 x 18 kg.

Incline BB bænk
12 x 40 kg.
12 x 40 kg.
10 x 40 kg.
9 x 40 kg.
*Blev nødt til at justere grebet i første sæt, da det ellers lagde for meget pres på håndleddet

Military press
8 x 35 kg.
7 x 35 kg.
8 x 32,5 kg.
8 x 32,5 kg.

Lateral raise
10 x 14 kg.
10 x 14 kg.
10 x 14 kg.
10 x 14 kg.
12 x 12 kg.

Facepulls
20 x 12,5 kg.
20 x 13,5 kg.
20 x 13,5 kg.
20 x 13,5 kg.

Pushdown
12 x 20 kg.
12 x 22,5 kg.
12 x 22,5 kg.
12 x 22,5 kg.

RC-øvelser, pullaparts og udstrækning

Antal træninger i 2012: 43

Opvarmning: Crosstrainer

BB BOR
12 x 20 kg.
10 x 40 kg.
5 x 70 kg.
5 x 70 kg.
8 x 65 kg.
8 x 65 kg.
8 x 65 kg.
8 x 65 kg.
8 x 65 kg.
14 x 50 kg.
13 x 50 kg.
15 x 40 kg.

DB BOR
12 x 32 kg.
12 x 32 kg.
11 x 32 kg.
11 x 32 kg.
10 x 32 kg.
10 x 32 kg.
14 x 24 kg.
*Rigtig god omgang

Pullup
8 x BW + 5 kg.
8 x BW + 5 kg.
8 x BW + 5 kg.
8 x BW + 5 kg.
8 x BW

UH chins
8 x BW + 3,75 kg.
8 x BW + 3,75 kg.
8 x BW + 3,75 kg.
8 x BW + 3,75 kg.
7 x BW

DB curl
10 x 14 kg.
10 x 14 kg.
9 x 14 kg.
8 x 14 kg.

Hammercurl
12 x 12 kg.
10 x 12 kg.
10 x 12 kg. -> 10 x 6 kg.

Reverse curl og udstrækning

Antal træninger i 2012: 44

Opvarmning: Cykel, mobilitetsøvelser

Squat
12 x 40 kg.
10 x 50 kg.
5 x 95 kg.
5 x 95 kg.
5 x 95 kg.
4 x 95 kg.*Sidste rep blev virkelig ikke smukt..
4 x 92,5 kg.
12 x 60 kg.

Benpres
10 x 160 kg.
10 x 160 kg.
8 x 160 kg.
10 x 150 kg.

Leg extension
15 x 80 kg.
14 x 80 kg.
15 x 75 kg.

SLDL
8 x 90 kg.*Stod forkert med benene
8 x 90 kg.
7 x 90 kg.
8 x 87,5 kg.*Ved at være godt smadret her
8 x 80 kg.
8 x 80 kg.

Skulle have taget calf raises i smith stativet, men de var optagede, så prøvede en af techno-gym maskinerne. De var ikke særlig gode..

Planken
1 min.
1 min.
1 min.
1 min.
1 min.
*30 sek. pause

Udstrækning




Fik også årøvet GHR igen. Gik bedre denne gang. Mangler dog stadig at blive bedre til teknikken, men det, håber jeg i hvert fald på, kommer med tiden
Da jeg var igang med at bruge den sad der nogle piger lidt fra mig og snakkede. Kunne se de kiggede hen på mig, og høre den ene sige "Det er da til maven det der?". Det lød til at de andre gav hende ret...
Skulle selvfølgelig også vente på at bruge den, da der var et par drenge igang med at køre crunches på den

Jok skrev:Fik også årøvet GHR igen. Gik bedre denne gang. Mangler dog stadig at blive bedre til teknikken, men det, håber jeg i hvert fald på, kommer med tiden
Da jeg var igang med at bruge den sad der nogle piger lidt fra mig og snakkede. Kunne se de kiggede hen på mig, og høre den ene sige "Det er da til maven det der?". Det lød til at de andre gav hende ret...
Skulle selvfølgelig også vente på at bruge den, da der var et par drenge igang med at køre crunches på den

Det er desværre blevet en helt dille at køre sit-ups på GHR'en. Det er ret nederen, da vi andre som rent faktisk bruger den fornuftigt, ikke kan komme til

Th0mas skrev:

Jok skrev:Fik også årøvet GHR igen. Gik bedre denne gang. Mangler dog stadig at blive bedre til teknikken, men det, håber jeg i hvert fald på, kommer med tiden
Da jeg var igang med at bruge den sad der nogle piger lidt fra mig og snakkede. Kunne se de kiggede hen på mig, og høre den ene sige "Det er da til maven det der?". Det lød til at de andre gav hende ret...
Skulle selvfølgelig også vente på at bruge den, da der var et par drenge igang med at køre crunches på den

Det er desværre blevet en helt dille at køre sit-ups på GHR'en. Det er ret nederen, da vi andre som rent faktisk bruger den fornuftigt, ikke kan komme til

Nemlig. Tror kun jeg har set 2 andre personer bruge den ordentlig, men et utal af personer som kører en eller anden form for crunches - Helst mange reps, for ellers "syrer" det jo ikke i maven..

Antal træninger i 2012: 45

Opvarmning: Crosstrainer, mobilitetsøvelser, RC-øvelser og pushdown

Har ikke fået sovet efter jeg kom hjem fra arbejde, så energi-niveauet var ikke på det højeste

DB bænk
12 x 14 kg.
10 x 20 kg.
10 x 28 kg.
10 x 28 kg.
10 x 28 kg.
9 x 28 kg.
8 x 28 kg.
10 x 20 kg.

Incline DB bænk
8 x 24 kg.
8 x 24 kg.
8 x 24 kg.
8 x 24 kg.
10 x 18 kg.

Incline BB bænk
12 x 40 kg.
12 x 40 kg.
9 x 40 kg.
8 x 40 kg.

Military press
8 x 35 kg.
8 x 35 kg.
7 x 35 kg.
8 x 30 kg.

Lateral raise
10 x 14 kg.
10 x 14 kg.
10 x 14 kg.
10 x 14 kg.
12 x 12 kg.

Facepulls
20 x 13,5 kg.
20 x 13,5 kg.
20 x 13,5 kg.
20 x 13,5 kg. -> 16 x 8,5 kg.

Skullcrusher
10 x 27,5 kg.
10 x 27,5 kg.
10 x 27,5 kg.
9 x 27,5 kg.
10 x 25 kg.
9 x 25 kg.
12 x 17,5 kg.

Pushdown
12 x 20 kg.
12 x 20 kg.
12 x 20 kg.
12 x 20 kg. -> 10 x 10 kg.

RC-øvelser og udstrækning


Så i dag en som lagde sig til rette for at tage bænkpres. Han fik unracket stangen (med 10 kg. på hver side), men holdte den så i udstrakte arme, og begyndte at køre benene op og ned i stedet for (ligesom leg raises). Stangen svingede faretruende fra side til side, og da han var færdig med at køre mave, rackede han stangen igen... only in FW

Antal træninger i 2012: 46

DOMS i tricep og hams + mine quads føltes "trætte". Bliver godt med en off-dag i morgen (skal dog stadig på arbejde)

Opvarmning: Crosstrainer

BB BOR
12 x 20 kg.
10 x 40 kg.
5 x 72,5 kg.
5 x 72,5 kg.
8 x 65 kg.
8 x 65 kg.
8 x 65 kg.
8 x 65 kg.
8 x 65 kg.
12 x 52,5 kg.
12 x 52,5 kg.
15 x 45 kg.

DB BOR
12 x 32 kg.
12 x 32 kg.
12 x 32 kg.
12 x 32 kg.
11 x 32 kg.
11 x 32 kg.
15 x 24 kg.

Pullup
9 x BW + 5 kg.
8 x BW + 5 kg.
8 x BW + 5 kg.
8 x BW + 5 kg.
8 x BW

UH chins
8 x BW + 3,75 kg.
8 x BW + 3,75 kg.
8 x BW + 3,75 kg.
8 x BW + 3,75 kg.
8 x BW

DB curl
10 x 14 kg.
10 x 14 kg.
10 x 14 kg.
9 x 14 kg.

Hammercurl
11 x 12 kg.
11 x 12 kg.
10 x 12 kg.

Reverse curl og udstrækning

Antal træninger i 2012: 47

Opvarmning: Cykel, mobilitetsøvelser

Squat
12 x 40 kg.
10 x 50 kg
5 x 95 kg.
5 x 95 kg.
4 x 95 kg. * Hamrede en af skiverne mod de "safety bars" som er på racket. Fjernede dem derefter
5 x 95 kg.
4 x 95 kg.
10 x 60 kg.

Benpres
10 x 160 kg.
10 x 160 kg.
10 x 160 kg.
8 x 160 kg.

Leg extension
15 x 80 kg.
15 x 80 kg.
14 x 80 kg.

SLDL
8 x 90 kg.
8 x 90 kg.
8 x 90 kg.
7 x 90 kg.
9 x 80 kg.
8 x 80 kg.

GHR

Smith-stativerne optaget, så kørte planken først

Planken
1 min. og 50 sek.
1 min. og 50 sek.
1 min. og 50 sek.

Smith calf raise
15 x 70 kg.
15 x 70 kg.
15 x 70 kg.
15 x 70 kg.
15 x 70 kg.
15 x 70 kg. -> 20 x BW

Udstrækning

Antal træninger i 2012: 48

Opvarmning: Crosstrainer, mobilitetsøvelser, RC-øvelser, pushdown

DB bænk
12 x 14 kg.
10 x 20 kg.
10 x 28 kg.
10 x 28 kg.
10 x 28 kg.
10 x 28 kg.
9 x 28 kg.

Incline DB bænk
8 x 26 kg.
6 x 26 kg.
8 x 24 kg.
8 x 24 kg.
10 x 18 kg.

Incline BB bænk
12 x 42,5 kg.
10 x 42,5 kg.
11 x 40 kg.
10 x 40 kg.

Military press
8 x 35 kg.
8 x 35 kg.
8 x 35 kg.*De sidste 2 var push-presses
8 x 30 kg.

Lateral raise
10 x 14 kg.
10 x 14 kg.
10 x 14 kg.
10 x 14 kg.
12 x 12 kg.

Facepulls
22 x 13,5 kg.
20 x 14,5 kg.
20 x 14,5 kg.
18 x 14,5 kg.

Skullcrusher
10 x 27,5 kg.
10 x 27,5 kg.
10 x 27,5 kg.
9 x 27,5 kg.
10 x 25 kg.
10 x 25 kg.
12 x 17,5 kg.

Pushdown
12 x 22,5 kg.
12 x 22,5 kg.
10 x 22,5 kg.
12 x 20 kg.

RC-øvelser, pullaparts og udstrækning

Antal træninger i 2012: 49

BB row
12 x 20 kg.
10 x 40 kg.
5 x 75 kg.
5 x 75 kg.
8 x 67,5 kg.
8 x 67,5 kg.
8 x 65 kg.
8 x 65 kg.
8 x 65 kg.
12 x 52,5 kg.
12 x 52,5 kg.
15 x 45 kg.

DB row
12 x 34 kg.
10 x 34 kg.
9 x 34 kg.
12 x 32 kg.
11 x 32 kg.
11 x 32 kg.
15 x 24 kg.

Pullup
8 x BW + 6,25 kg.
8 x BW + 6,25 kg.
7 x BW + 6,25 kg.
7 x BW + 5 kg.
8 x BW

UH chins
8 x BW + 5 kg.
8 x BW + 5 kg.
8 x BW + 3,75 kg.
7 x BW + 3,75 kg.
8 x BW

DB curl
10 x 14 kg.
10 x 14 kg.
10 x 14 kg.
9 x 14 kg. --> 7 x 8 kg.

Hammercurl
12 x 12 kg.
11 x 12 kg.
11 x 12 kg.

Reverse curl og udstrækning

Antal træninger i 2012: 50

Opvarmning: cykel, mobilitetsøvelser

Squat
12 x 40 kg.
10 x 50 kg.
5 x 95 kg.
5 x 95 kg.
5 x 95 kg.
5 x 95 kg.
4 x 95 kg.
10 x 60 kg.

Benpres
10 x 160 kg.
10 x 160 kg.
10 x 160 kg.
10 x 160 kg.

Leg extension
15 x 80 kg.
15 x 80 kg.
15 x 80 kg.

SLDL
8 x 90 kg.
8 x 90 kg.
8 x 90 kg.
8 x 90 kg.
9 x 80 kg.
8 x 80 kg.

Smith calf raise
15 x 72,5 kg.
15 x 72,5 kg.
15 x 72,5 kg.
15 x 70 kg.
15 x 70 kg.
15 x 70 kg.

Planken
1 min. og 5 sek.
1 min. og 5 sek.
1 min. og 5 sek.
1 min. og 5 sek.
1 min. og 5 sek.
*30 sek. pause

Udstrækning

Antal træninger i 2012: 52

Havde en bryst / skulder / tricep træning igår på kollegiet


Mine underarme føltes "ømme", så var ikke den bedste træning jeg fik fyret af

BB BOR
12 x 20 kg.
10 x 40 kg.
5 x 75 kg.
5 x 75 kg.
8 x 67,5 kg.
8 x 67,5 kg.
8 x 65 kg.
8 x 65 kg.
8 x 65 kg.
12 x 55 kg.
12 x 55 kg.
15 x 45 kg.

DB BOR
12 x 34 kg.
12 x 34 kg.
10 x 34 kg.
10 x 34 kg.
12 x 32 kg.
10 x 32 kg.
15 x 24 kg.

Pullup
8 x BW + 6,25 kg.
8 x BW + 6,25 kg.
8 x BW + 6,25 kg.
8 x BW + 5 kg.
8 x BW
*Andet stativ

UH chins
8 x BW + 5 kg.
8 x BW + 5 kg.
8 x BW + 5 kg.
8 x BW + 3,75 kg.
8 x BW

DB curl
10 x 16 kg.
7 x 16 kg.
10 x 14 kg.
9 x 14 kg.

Hammercurl
12 x 12 kg.
11 x 12 kg.
10 x 12 kg.

Udstrækning

Antal træninger i 2012: 53

Opvarmning: Cykel, mobilitetsøvelser

Squat
12 x 40 kg.
10 x 50 kg.
5 x 95 kg.
5 x 95 kg.
5 x 95 kg.
5 x 95 kg.
5 x 95 kg.
12 x 60 kg.

Benpres
10 x 160 kg.
10 x 160 kg.
10 x 160 kg.
10 x 160 kg.

Leg extension
15 x 80 kg.
15 x 80 kg.
15 x 80 kg.

SLDL
8 x 92,5 kg.
7 x 92,5 kg.
8 x 90 kg.
8 x 90 kg.
9 x 80 kg.
8 x 80 kg.

Smith calf raise
15 x 70 kg.
15 x 70 kg.
15 x 70 kg.
15 x 70 kg.
15 x 70 kg.
15 x 70 kg.

Planken
2 min.
1 min. og 50 sek.
1 min. og 30 sek.

Udstrækning

Antal træninger i 2012: 54

Opvarmning: Crosstrainer, mobilitetsøvelser, RC-øvelser, pushdown

DB bænk
12 x 12 kg.
10 x 20 kg.
10 x 28 kg.
10 x 28 kg.
10 x 28 kg.
10 x 28 kg.
9 x 28 kg.
*Skulle have startet ud med 30 kg.

Incline DB bænk
8 x 26 kg.
8 x 26 kg.
7 x 26 kg.
8 x 24 kg.
10 x 18 kg.

Incline BB bænk
12 x 42,5 kg.
11 x 42,5 kg.
11 x 40 kg.
9 x 40 kg.
*Gav et godt pump

Military press
8 x 35 kg.
8 x 35 kg.
8 x 35 kg.
8 x 35 kg.*Den sidste blev en pushpress

Lateral raise
10 x 16 kg.
8 x 16 kg.
10 x 14 kg.
10 x 14 kg.

Facepull
20 x 15 kg.
20 x 15 kg.
20 x 15 kg.
20 x 15 kg.

Skullcrusher
10 x 27,5 kg.
10 x 27,5 kg.
10 x 27,5 kg.
9 x 27,5 kg.
10 x 25 kg.
10 x 25 kg.
14 x 17,5 kg.

Pushdown
12 x 22,5 kg.
12 x 22,5 kg.
11 x 22,5 kg.
12 x 20 kg.

Udstrækning, RC-øvelser og pullapart


Fik også meldt mig ud af FW igår. Så er der jo ikke andet for end at glæde sig til d. 31 i denne måned, så man kan starte i Performance Gym

Hvordan kan det være, du kun BB bænker 10kg mere end dine DB? Som i øvrigt er ret gode

Garik skrev:Hvordan kan det være, du kun BB bænker 10kg mere end dine DB? Som i øvrigt er ret gode

Er for det meste godt smadret når jeg kommer til BB, så føler der er ikke så meget tilbage at give af

Holder også lidt kortere pauser ved BB end ved DB

Antal træninger i 2012: 55

Opvarmning: Crosstrainer

Tidlig træning i dag, hvilket godt kunne mærkes

BB row
12 x 20 kg.
10 x 40 kg.
5 x 75 kg.
5 x 75 kg.
8 x 67,5 kg.
8 x 67,5 kg.
8 x 67,5 kg.
8 x 65 kg.
8 x 65 kg.
12 x 55 kg.
12 x 55 kg.
15 x 45 kg.

DB row
12 x 34 kg.
12 x 34 kg.
12 x 34 kg.
11 x 34 kg.
10 x 34 kg.
9 x 34 kg.
15 x 24 kg.

Pullup
8 x BW + 6,25 kg.
8 x BW + 6,25 kg.
8 x BW + 6,25 kg.
7 x BW + 6,25 kg.
8 x BW

UH chins
8 x BW + 5 kg.
8 x BW + 5 kg.
8 x BW + 5 kg.
7 x BW + 5 kg.
7 x BW

DB curl
10 x 16 kg.
8 x 16 kg.
10 x 14 kg.
9 x 14 kg.

Hamemercurl
12 x 12 kg.
12 x 12 kg.
11 x 12 kg.

Reverse curl og udstrækning

Antal træninger i 2012: 56

Opvarmning: Cykel, mobilitetsøvelser

Squat
12 x 40 kg.
10 x 50 kg.
5 x 95 kg.
5 x 95 kg.
5 x 95 kg.
5 x 95 kg.
5 x 95 kg.
12 x 60 kg.

Benpres
10 x 160 kg.
10 x 160 kg.
10 x 160 kg.
10 x 160 kg.

Leg extension
15 x 85 kg.
15 x 85 kg.
15 x 85 kg.

SLDL
8 x 92,5 kg.
8 x 92,5 kg.
8 x 92,5 kg.
8 x 92,5 kg.
9 x 80 kg.

Smith calf raise
15 x 72,5 kg.
15 x 72,5 kg.
15 x 72,5 kg.
15 x 72,5 kg.
15 x 72,5 kg.
15 x 72,5 kg.

Udstrækning

Var imponeret over at jeg overhovedet kom afsted i dag. Følte at jeg slet ingen energi havde. Kom heldigvis derned, og fik en okay træning ud af det

Antal træninger i 2012: 57

Opvarmning: Crosstrainer, mobilitetsøvelser, RC-øvelser og pushdown

DB bænk
10 x 14 kg.
10 x 20 kg.
10 x 30 kg.
10 x 30 kg.
9 x 30 kg.
7 x 30 kg.
8 x 28 kg.
*Rigtig gode idag

Incline DB bænk
8 x 26 kg.
8 x 26 kg.
7 x 26 kg.
8 x 24 kg.
10 x 18 kg.

Incline BB bænk
12 x 42,5 kg.
9 x 42,5 kg.
8 x 42,5 kg.
*Kom til at lave en forkert bevægelse under første sæt, hvilket gav problemer i de efterfølgende sæt

Military press
8 x 37,5 kg.
6 x 37,5 kg.
7 x 35 kg.
7 x 35 kg.

Lateral raise
10 x 16 kg.
10 x 16 kg.
9 x 16 kg.
10 x 14 kg.
12 x 12 kg.

Facepull
20 x 16 kg.
20 x 16 kg.
20 x 15 kg.
20 x 15 kg.

Skullcrusher
10 x 27,5 kg.
10 x 27,5 kg.
10 x 27,5 kg.
9 x 27,5 kg.*Failede på 10. rep
10 x 25 kg.
10 x 25 kg.
14 x 17,5 kg.
*Føltes tung idag

Pushdown
12 x 22,5 kg.
12 x 22,5 kg.
12 x 22,5 kg.
12 x 22,5 kg.

Antal træninger i 2012: 59

Ryg / bicep på kollegiet i lørdags

Opvarmning: Cykel, mobilitetsøvelser

Vidste på forhånd at træningen ikke ville blive optimal (kunne mærke det allerede igår). Men kom da afsted og prøvede at få noget ud af træningen alligevel

Squat
12 x 40 kg.
10 x 50 kg.
5 x 97,5 kg.
4 x 97,5 kg.
4 x 97,5 kg.
3 x 97,5 kg.
4 x 95 kg.
10 x 60 kg.
*Allerede godt smadret her

Benpres
9 x 170 kg.
10 x 160 kg.
10 x 160 kg.
10 x 160 kg.

Leg extension
15 x 85 kg.
15 x 85 kg.
15 x 85 kg.

SLDL
8 x 92,5 kg.
8 x 92,5 kg.
7 x 92,5 kg.
6 x 92,5 kg.

Smith calf raise
15 x 75 kg.
15 x 75 kg.
15 x 75 kg.
15 x 75 kg.
15 x 75 kg.
15 x 75 kg.


Prøvede at lave lidt planke til sidst, men gik slet ikke..

Antal træninger i 2012: 60

Opvarmning: Crosstrainer, mobilitetsøvelser, RC-øvelser og pushdown

DB bænk
12 x 14 kg.
8 x 22 kg.
10 x 30 kg.
10 x 30 kg.
9 x 30 kg.
8 x 30 kg.
7 x 30 kg.

Incline DB bænk
8 x 26 kg.
8 x 26 kg.
7 x 26 kg.
6 x 26 kg.
12 x 16 kg.

Incline BB bænk
12 x 42,5 kg.
11 x 42,5 kg.
10 x 40 kg.
9 x 40 kg.

Military press
8 x 37,5 kg.
8 x 35 kg.
7 x 35 kg.*Failede på den 8.
7 x 35 kg.*Sidstre to var pushpresses

Lateral raise
10 x 16 kg.
10 x 16 kg.
9 x 16 kg.
10 x 14 kg.
12 x 12 kg.

Facepulls
20 x 16 kg.
20 x 16 kg.
20 x 16 kg.
20 x 16 kg.

Alle ez-curl stængerne var optaget, og det samme med alle bænkene i det nærmeste område. Valgte derfor at køre dips i stedet for

Dips
12 x BW
12 x BW
11 x BW
11 x BW
9 x BW

Pushdown
12 x 22,5 kg.
12 x 22,5 kg.
12 x 22,5 kg.
12 x 22,5 kg.

RC-øvelser, pullaparts og udstrækning

Alt i alt en ganske fornuftig træning i dag

Antal træninger i 2012: 61

Opvarmning: Crosstrainer

BB row
12 x 20 kg.
10 x 40 kg.
8 x 67,5 kg.
8 x 67,5 kg.
8 x 67,5 kg.
8 x 67,5 kg.
8 x 65 kg.
10 x 60 kg.
10 x 60 kg.
12 x 55 kg.
12 x 55 kg.
15 x 45 kg.

DB row
12 x 34 kg.
12 x 34 kg.
12 x 34 kg.
12 x 34 kg.
11 x 34 kg.
10 x 34 kg.
15 x 26 kg.

Pullup
8 x BW + 6,25 kg.
8 x BW + 6,25 kg.
8 x BW + 6,25 kg.
8 x BW + 6,25 kg.
8 x BW

UH chins
8 x BW + 5 kg.
8 x BW + 5 kg.
8 x BW + 5 kg.
8 x BW + 5 kg.
8 x BW

DB curl
10 x 16 kg.
9 x 16 kg.
7 x 16 kg.
10 x 14 kg. -> 8 x 7 kg.

Hammerucrl
9 x 14 kg.
12 x 12 kg.
10 x 12 kg.

Reverse curl og udstrækning

Antal træninger i 2012: 63

Ben-træning på kollegiet igår. En ganske fin omgang, selvom min core blev godt ristet til sidst

Opvarmning: Crosstrainer, mobilitetsøvelser, RC-øvelser og pushdown

DB bænk
12 x 14 kg.
10 x 20 kg.
10 x 30 kg.
10 x 30 kg.
10 x 30 kg.
8 x 30 kg.
7 x 30 kg.*Dårligt opkast, ellers kunne jeg nok have nappet en 8'er

Incline DB bænk
8 x 26 kg.
8 x 26 kg.
7 x 26 kg.
7 x 26 kg.
9 x 18 kg.

Prøvede herefter nogle DB flyes, men fandt hurtig ud af hvorfor jeg stoppede med dem i sin tid. Min højre skulder fucker helt op når jeg prøver at køre dem, og føltes hele tiden som om jeg er på grænsen til at ende med en skulderskade. Stoppede efter 2. sæt, da der ikke var nogen fremgang

Military press
8 x 35 kg.
8 x 35 kg.
8 x 35 kg.
8 x 35 kg.
*Havde svært ved at få kg. på den højre side af stangen, da der var en gut som stod og curlede lige mellem de to squat-racks. Udover det stod der to af hans venner bagved og ventede på deres tur, samtidig med at der stod en 4. foran ham for at spotte hans curls...Jeez

Lateral raise
10 x 16 kg.
10 x 16 kg.
10 x 16 kg.
10 x 16 kg.
12 x 12 kg.

Facepull
20 x 17,5 kg.
20 x 17,5 kg.
18 x 17,5 kg.
20 x 15 kg.

Skullcrusher
10 x 27,5 kg.
10 x 27,5 kg.
10 x 27,5 kg.
10 x 27,5 kg.
9 x 27,5 kg.
10 x 25 kg.
14 x 17,5 kg.

Pushdown
12 x 22,5 kg.
12 x 22,5 kg.
12 x 22,5 kg.
12 x 22,5 kg. --> 10 x 12,5 kg.

RC-øvelser, pullaparts og udstrækning