Antal træninger i 2012: 64

Opvarmning: Crosstrainer

BB BOR
12 x 20 kg.
10 x 40 kg.
*På det første sæt blev jeg sindsyg presset, vægten føltes utrolig tung, og kunne på ingen måde tage det antal reps jeg skulle uden at komme til at lave dårlig teknik. Da jeg lagde stangen igen følte jeg mig ret nede, indtil jeg opdagede at der lige havde sneget sig en 5'er ekstra på hver side...
8 x 67,5 kg.
8 x 67,5 kg.
8 x 67,5 kg.
8 x 67,5 kg.
12 x 60 kg.
11 x 60 kg.
12 x 55 kg.
12 x 55 kg.
15 x 45 kg.

DB BOR
12 x 36 kg.
11 x 36 kg.
9 x 36 kg.
12 x 34 kg.
12 x 34 kg.
11 x 34 kg.
15 x 26 kg.

Pullup
8 x BW + 6,25 kg.
8 x BW + 6,25 kg.
8 x BW + 6,25 kg.
8 x BW + 6,25 kg.
8 x BW

UH chins
8 x BW + 5 kg.
8 x BW + 5 kg.
8 x BW + 5 kg.
8 x BW + 5 kg.
8 x BW

DB curl
10 x 16 kg.
10 x 16 kg.
8 x 16 kg.
9 x 14 kg.

Hammercurl
10 x 14 kg.
12 x 12 kg.
11 x 12 kg.

Reverse curl og udstrækning

Antal træninger i 2012: 65

Opvarmning: Cykel, mobilitetsøvelser

Squat
12 x 40 kg.
10 x 50 kg *Stangen var bøjet, så skiftede den ud med en anden. Den var så også bøjet, men valgte bare at beholde den..
5 x 97,5 kg.
5 x 97,5 kg.
4 x 97,5 kg.
4 x 97,5 kg.*Godt overskud, bedre end sættet før
4 x 97,5 kg.
12 x 60 kg.

Var igang med mit 2. sæt benpres, da jeg kom i tanke om noget vigtigt jeg havde glemt, og blev nødt til at afbryde øvelsen og få det ordnet. Gik bare direkte videre til leg extensions bagefter

Leg extension
15 x 85 kg.
15 x 85 kg.
15 x 85 kg.

SLDL
8 x 95 kg. *Endnu en bøjet stang
8 x 95 kg.
8 x 95 kg.
8 x 95 kg.
12 x 60 kg. *Kom lige til at fjerne en 10'er for meget på hver side

Smith calf raise
15 x 77,5 kg.
15 x 77,5 kg.
15 x 77,5 kg.
15 x 75 kg.
15 x 75 kg.
15 x 75 kg. --> 20 x BW

Planken
1 min. og 10 sek.
1 min. og 10 sek.
1 min.
1 min.

Udstrækning

Antal træninger i 2012: 67

Bryst / skulder / tricep træning igår på kollegiet da jeg var lidt tidspresset

Opvarmning: Crosstrainer

BB BOR
12 x 20 kg.
10 x 40 kg.
8 x 67,5 kg.
8 x 67,5 kg.
8 x 67,5 kg.
8 x 67,5 kg.
8 x 67,5 kg.
12 x 60 kg.
12 x 60 kg.
12 x 55 kg.
12 x 55 kg.
15 x 45 kg.

DB BOR
12 x 36 kg.
12 x 36 kg.
12 x 36 kg.
11 x 36 kg.
10 x 36 kg.
9 x 36 kg.
15 x 26 kg.

Pullup
8 x BW + 7,5 kg.
8 x BW + 7,5 kg.
8 x BW + 7,5 kg.
8 x BW + 7,5 kg.
8 x BW

UH chins
8 x BW + 6,25 kg.
8 x BW + 6,25 kg.
8 x BW + 6,25 kg.
7 x BW + 6,25 kg.
8 x BW

DB curl
10 x 16 kg.
10 x 16 kg.
9 x 16 kg.
9 (10?) x 14 kg.

Hammercurl
11 x 14 kg.
9 x 14 kg.
11 x 12 kg.

Reverse curl og udstrækning


Alt i alt en ganske fornuftig træning. Var dernede allerede kl. 7, så det var begrænset hvor mange mennesker der var, så skulle ikke vente på folk nogle steder (eller en eller anden tumpe som curler i squat-racket..)

Antal træninger i 2012: 68

Ben-træningen idag foregik på kollegiet

Der er ikke de maskiner som jeg plejer at bruge (benpres og leg extensions), så kører med box-squats og DB walking lunges i stedet for. Det kan sagtens mærkes i min core til sidst i træningen



Har derudover følt at min krop har været lidt mere smadret her på det sidste (en stor faktor er nok manglende søvn..), så har valgt at give den lidt hvile. Træner ikke de næste 2 dage, har så 3 dages træning hvor jeg kører med lavere kg. (noget á la deload) og så 3 dage uden træning. Satser på at dette skulle gøre det
Det passer også lige med at jeg er good to go igen når Performance Gym åbner

Antal træninger i 2012: 71

Mine 3 deload dage er overstået, så nu står den på dekon til på lørdag

Det har været lidt underligt at køre deload; ikke at kunne give sig fuldt ud i øvelserne, at føle man "mangler" noget i sin faste træningsrutine
Meeen det skal der nok laves om på når træningen sparkes igang igen i Performance Gym

Antal træninger i 2012: 72

Første træning i Performance Gym - Fik et godt indtryk af det hele, men glæder mig nu til håndvægtene kommer

DB bænk
12 x 15 kg.
10 x 17,5 kg.
10 x 27,5 kg.
10 x 27,5 kg.
10 x 27,5 kg.
10 x 27,5 kg.
8 x 27,5 kg.

Incline DB bænk
8 x 25 kg.
8 x 25 kg.
7 x 25 kg.
6 x 25 kg.
10 x 17,5 kg.

Incline BB bænk
12 x 40 kg.
11 x 40 kg.
10 x 40 kg.
9 x 40 kg.

Military press
8 x 30 kg.
8 x 30 kg.
8 x 30 kg.
8 x 30 kg.

Lateral raise
10 x 15 kg.
10 x 15 kg.
10 x 15 kg.
8 x 15 kg.
10 x 12,5 kg.

Facepull
20 x 14 kg.
15 x 18 kg.
20 x 16 kg.
20 x 16 kg.

Pushdown
12 x 21 kg.
12 x 23 kg.
12 x 23 kg.
12 x 23 kg.

Skullcrusher
10 x 25 kg.
10 x 25 kg.
10 x 25 kg.
10 x 25 kg.
9 x 25 kg.
8 x 25 kg.
10 x 20 kg.

Antal træninger i 2012: 73

Opvarmning: Løbebånd

BB BOR
12 x 20 kg.
10 x 40 kg.
8 x 63 kg.
8 x 63 kg.
8 x 63 kg.
8 x 63 kg.
8 x 63 kg.
9 x 60 kg.
9 x 60 kg.
12 x 50 kg.
12 x 50 kg.
15 x 45 kg.

DB BOR
8 x 40 kg.
8 x 40 kg.
8 x 40 kg.
12 x 30 kg.
12 x 30 kg.
12 x 30 kg.
15 x 25 kg.

Pullup
8 x BW + 5 kg.
8 x BW + 5 kg.
8 x BW + 5 kg.
8 x BW + 5 kg.
8 x BW

UH chins
8 x BW + 3,5 kg.
8 x BW + 3,5 kg.
8 x BW + 3,5 kg.
8 x BW + 3,5 kg.
8 x BW

DB curl
10 x 15 kg.
10 x 15 kg.
8 x 15 kg.
10 x 12,5 kg.

Hammercurl
10 x 12,5 kg.
10 x 12,5 kg.
9 x 12,5 kg.

Udstrækning

Antal træninger i 2012: 74

Opvarmning: Cykel, mobilitetsøvekser

Squat
12 x 40 kg.
10 x 50 kg.
5 x 90 kg.
5 x 90 kg.
4 x 90 kg.
4 x 90 kg.
5 x 85 kg.
10 x 60 kg.

Benpres
10 x 80 kg.
10 x 120 kg.
10 x 140 kg.
10 x 140 kg.

DB walking lunges
12 x 15 kg.
12 x 15 kg.
12 x 15 kg.

SLDL
8 x 85 kg.
8 x 85 kg.
8 x 85 kg.
7 x 85 kg.

Fik lige noget hjælp til at bruge GHR'en, da mit eget forsøg så lettere patetisk ud
Der kom okay styr på den til sidst, men fik ikke lige talt hvor mange reps jeg fik

Seated calf raise
15 x 20 kg.
15 x 40 kg.
15 x 40 kg.
15 x 40 kg.

Udstrækning

Antal træninger i 2012: 75

Opvarmning: Mobilitetsøvelser, RC-øvelser, pushdown

DB bænk
12 x 15 kg.
10 x 17,5 kg.
10 x 27,5 kg.
10 x 27,5 kg.
10 x 27,5 kg.
10 x 27,5 kg.
9 x 27,5 kg.

Incline DB bænk
8 x 25 kg.
7 x 25 kg.
6 x 25 kg.
8 x 22,5 kg.

Incline BB bænk m. fatgripz
12 x 40 kg.
10 x 40 kg.
8 x 40 kg.
7 x 40 kg.
*Hård omgang

Military press
8 x 32,5 kg.
7 x 32,5 kg.
8 x 30 kg.
8 x 30 kg.

Lateral raise
10 x 15 kg.
10 x 15 kg.
9 x 15 kg.
14 x 10 kg.

Facepull
20 x 16 kg.
20 x 16 kg.
20 x 16 kg.
20 x 16 kg. --> 18 x 11 kg.

Skullcrusher
Noget gik galt i mit første sæt, så jeg fik ondt i højre albue efterfølgende. Kørte derefter med lavere vægt i de resterende sæt. Tror dog heldigvis at jeg har rettet fejlen, men arbejder mig lige så stille op igen over de næste par gange
10 x 22,5 kg.
10 x 22,5 kg.
10 x 22,5 kg.
10 x 22,5 kg.
10 x 22,5 kg.
12 x 17,5 kg.

Pushdown
12 x 22,5 kg.
12 x 22,5 kg.
11 x 22,5 kg.
12 x 20 kg.

RC-øvelser, pullaparts, udstrækning

Antal træninger i 2012: 76

Opvarmning: Løbebånd

BB BOR
12 x 20 kg.
10 x 40 kg.
8 x 64 kg.
8 x 64 kg.
8 x 64 kg.
8 x 64 kg.
8 x 64 kg.
10 x 60 kg.
10 x 60 kg.
12 x 55 kg.
12 x 55 kg.
15 x 45 kg.

DB BOR
8 x 40 kg.
8 x 40 kg.
8 x 40 kg.
12 x 30 kg.
12 x 30 kg.
12 x 30 kg.
15 x 25 kg.

Pullup
8 x BW + 6,25 kg.
8 x BW + 6,25 kg.
8 x BW + 6,25 kg.
8 x BW + 6,25 kg.
8 x BW

UH chins
8 x BW + 4 kg.
8 x BW + 4 kg.
8 x BW + 4 kg.
7 x BW + 3 kg.
7 x BW

DB curl
10 x 15 kg.
10 x 15 kg.
9 x 15 kg.
8 x 15 kg.

Hammercurl
10 x 12,5 kg.
10 x 12,5 kg.
10 x 12,5 kg.

Udstrækning

Antal træninger i 2012: 78

Var lige hjemme ved de gamle i påsken, og fik taget en omgang ben-træning i et af centrene der

Opvarmning: Løbebånd, mobilitetsøvelser, RC-øvelser og pushdown

DB bænk
12 x 15 kg.
8 x 20 kg.
9 x 30 kg.
9 x 30 kg.
8 x 30 kg.
9 x 27,5 kg.
8 x 27,5 kg.

Incline DB bænk
8 x 25 kg.
8 x 25 kg.
8 x 25 kg.
7 x 25 kg.
11 x 17,5 kg.

Incline BB bænk
12 x 42,5 kg.
9 x 42,5 kg.
9 x 40 kg.
8 x 40 kg.

Military press
7 x 35 kg.
8 x 32,5 kg.
8 x 32,5 kg.
6 x 32,5 kg. *Mine skuldre var helt færdige her, så de sidste 4 var push-presses

Lateral raise
12 x 12,5 kg.
12 x 12,5 kg.
12 x 12,5 kg.
11 x 12,5 kg.
14 x 10 kg.

Facepull
20 x 18 kg.
20 x 16 kg.
20 x 16 kg.
20 x 16 kg.

Skullcrusher
10 x 25 kg.
10 x 25 kg.
10 x 25 kg.
10 x 25 kg.
10 x 25 kg.
10 x 25 kg.
15 x 17,5 kg.

Pushdown
12 x 22,5 kg.
12 x 22,5 kg.
12 x 22,5 kg.
12 x 20 kg.

RC-øvelser, pullaparts og udstrækning

Har de sidste par dage overvejet om jeg skulle kaste mig ud i et 4-split, men kunne ikke få det sat sammen på en ordentlig måde, og er også ret glad for mit nuværende 3-split, så kører den nok et stykke tid endnu

Antal træninger i 2012: 79

Opvarmning: Romaskine

BB BOR
12 x 20 kg.
10 x 40 kg.
8 x 65 kg.
8 x 65 kg.
8 x 65 kg.
8 x 65 kg.
8 x 65 kg.
10 x 60 kg.
10 x 60 kg.
12 x 55 kg.
12 x 55 kg.
15 x 45 kg.

DB BOR
8 x 40 kg.
8 x 40 kg.
8 x 40 kg.
8 x 40 kg.
8 x 40 kg.
8 x 40 kg.
15 x 27,5 kg.

Pullup
8 x BW + 7,5 kg.
8 x BW + 7,5 kg.
8 x BW + 7,5 kg.
7 x BW + 7,5 kg.
8 x BW

UH chins
8 x BW + 4 kg.
8 x BW + 4 kg.
8 x BW + 4 kg.
7 x BW + 4 kg.
8 x BW

DB curl
10 x 15 kg.
10 x 15 kg.
9 x 15 kg.
8 x 15 kg.

Hammercurl
12 x 12,5 kg.
10 x 12,5 kg.
10 x 12,5 kg. --> 6 x 8 kg.

Udstrækning

Antal træninger i 2012: 80

Opvarmning: Cykel, mobilitetsøvelser

Squat
12 x 40 kg.
10 x 50 kg.
5 x 90 kg.
5 x 90 kg.
5 x 90 kg.
4 x 90 kg.
4 x 90 kg.
10 x 60 kg.

Benpres
10 x 140 kg.
10 x 160 kg.
10 x 160 kg.
10 x 160 kg.

DB walking lunges
12 x 15 kg.
12 x 15 kg.
12 x 15 kg. --> 8 x BW

SLDL
8 x 83 kg.
8 x 83 kg.
8 x 83 kg.
7 x 83 kg.

GHR
6 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW *Fik den justeret lidt bedre her, hvilket hjalp
Kører lige nu primært kun den excentriske del af øvelsen (cheater mig op ved at lave et lille "sving"), og skifter så til at køre den ordentlig når jeg er klar til det

Læg i benpres
15 x 80 kg.
15 x 100 kg.
15 x 100 kg.
15 x 100 kg.
15 x 100 kg.
15 x 100 kg.

Seated calf raise
18 x 40 kg.
18 x 40 kg.

Planken
1 min. og 30 sek.
1 min. og 30 sek.
1 min. og 30 sek.
Ved at være noget tid siden jeg har kørt den sidst, så er okay tilfreds med det

Udstrækning

Antal træninger i 2012: 81

Opvarmning: Løbebånd, mobilitetsøvelser, RC-øvelser og pushdown

DB bænk
12 x 15 kg.
10 x 20 kg.
10 x 30 kg.
9 x 30 kg.
8 x 30 kg.
7 x 30 kg.
9 x 27,5 kg.
8 x 27,5 kg.
8 x 27,5 kg.

Incline DB bænk
8 x 25 kg.
8 x 25 kg.
6 x 25 kg. *Fejlede opkastet
6 x 25 kg.
8 x 22,5 kg.
7 x 22,5 kg.
9 x 17,5 kg.

Har fjernet Incline BB bænk, da jeg ikke følte den fungerede helt optimalt. Er fint tilfreds med det setup jeg kører nu, men overvejer at lave nogle af de første DB's med tungere vægte / færre reps

Military press
8 x 32,5 kg.
8 x 32,5 kg.
7 x 32,5 kg.
6 x 32,5 kg.

Lateral raise
12 x 12,5 kg.
12 x 12,5 kg.
12 x 12,5 kg.
12 x 12,5 kg.
14 x 10 kg.

Facepull
20 x 18 kg.
20 x 18 kg.
20 x 16 kg.
20 x 16 kg.

Skullcrusher
10 x 27 kg.
10 x 27 kg.
10 x 27 kg.
10 x 24,5 kg.
9 x 24,5 kg.
10 x 22 kg.
12 x 17 kg.

Pushdown
12 x 22,5 kg.
12 x 22,5 kg.
12 x 22,5 kg.
12 x 22,5 kg. --> 10 x 12,5 kg.

RC-øvelser, pullaparts og udstrækning

Antal træninger i 2012: 82

Fik lige en uventet off-dag igår, da jeg slog hovedet imod en jernstang på arbejdet, hvilket resulterede i en lille skramme, svimmelhed og en lettere hovedpine resten af dagen (som jeg stadig føler lidt til i dag, dog ikke i så stor grad)
Mærkede dejligt nok intet til det under træningen

Opvarmning: Romaskine, opvarmning af lænd

BB BOR
12 x 20 kg.
10 x 40 kg.
8 x 65 kg.
8 x 65 kg.
8 x 65 kg.
8 x 65 kg.
8 x 65 kg.
11 x 60 kg.
10 x 60 kg.
12 x 55 kg.
12 x 55 kg.
15 x 45 kg.
*Er begyndt at løfte stangen fra gulvet på en anden måde, hvilket hjalp en hel del på de småproblemer jeg har haft med lænden når jeg laver denne øvelse

DB BOR
9 x 40 kg.
8 x 40 kg.
8 x 40 kg.
14 x 30 kg.
12 x 30 kg.
12 x 30 kg.
15 x 27,5 kg.

Pullup
8 x BW + 7,5 kg.
8 x BW + 7,5 kg.
8 x BW + 7,5 kg.
8 x BW + 7,5 kg.
9 x BW

UH chins
8 x BW + 4 kg.
8 x BW + 4 kg.
8 x BW + 4 kg.
8 x BW + 4 kg.
8 x BW

DB curl
10 x 15 kg.
10 x 15 kg.
10 x 15 kg.
8 x 15 kg.

Hammercurl
12 x 12,5 kg.
11 x 12,5 kg.
10 x 12,5 kg.

Udstrækning

Antal træninger i 2012: 84

Energien var ikke på det højeste igår + havde ikke så meget tid, så blev til en omgang quads + core på kollegiet

Opvarmning: Løbebånd, mobilitetsøvelser, RC-øvelser og pushdown

DB bænk
12 x 15 kg.
10 x 20 kg.
10 x 30 kg.
10 x 30 kg.
9 x 30 kg.
8 x 30 kg.
7 x 30 kg.
8 x 27,5 kg.
8 x 27,5 kg.

Incline DB bænk
8 x 25 kg.
8 x 25 kg.
7 x 25 kg.
6 x 25 kg.
8 x 22,5 kg.
8 x 22,5 kg.
10 x 17,5 kg.

Lateral raise
14 x 12,5 kg.
12 x 12,5 kg.
12 x 12,5 kg.
12 x 12,5 kg.
14 x 10 kg.

Facepull
20 x 18 kg.
20 x 18 kg.
20 x 18 kg.
20 x 16 kg.

Skullcrusher
10 x 27 kg.
10 x 27 kg.
10 x 27 kg.
9 x 27 kg.
10 x 24,5 kg.
10 x 24,5 kg.
15 x 17 kg.

Pushdown
12 x 21 kg.
12 x 21 kg.
12 x 21 kg.
12 x 21 kg.

RC-øvelser, pullaparts og udstrækning


..valgte efter dette at køre nogle øvelser til hams + læg, da jeg ikke fik dem med igår

Antal træninger i 2012: 85

Opvarmning: Løbebånd, mobilitetsøvelser

BB BOR
12 x 20 kg.
10 x 40 kg.
8 x 65 kg.
8 x 65 kg.
8 x 65 kg.
8 x 65 kg.
8 x 65 kg.
12 x 60 kg.
10 x 60 kg.
12 x 55 kg.
12 x 55 kg.
15 x 45 kg.

DB BOR
10 x 40 kg.
9 x 40 kg.
8 x 40 kg.
8 x 40 kg.
14 x 30 kg.
12 x 30 kg.
14 x 27,5 kg.

Pullup
8 x BW + 8,5 kg.
8 x BW + 8,5 kg.
8 x BW + 8,5 kg.
7 x BW + 7,5 kg.
8 x BW

UH chins
8 x BW + 4 kg.
8 x BW + 4 kg.
8 x BW + 4 kg.
8 x BW + 4 kg.
8 x BW

DB curl
10 x 15 kg.
10 x 15 kg.
10 x 15 kg.
9 x 15 kg.

Hammercurl
12 x 12,5 kg.
10 x 12,5 kg.
10 x 12,5 kg.

Udstrækning

Antal træninger i 2012: 86

Opvarmning: Cykel, mobilitetsøvelser

Squat
10 x 50 kg.
6 x 60 kg.
5 x 90 kg.
5 x 90 kg.
5 x 90 kg.*
5 x 90 kg.
4 x 90 kg.
10 x 60 kg.
*Prøvede herfra at få stangen en lille smule længere ned på ryggen, da jeg er ret sikker på at den ligger for højt normalt, hvilket gør at jeg har det sværere ved at holde mig oprejst i starten af den koncentriske fase, og derfor falder lidt forover

Benpres
10 x 170 kg.
10 x 170 kg.
10 x 160 kg.
10 x 160 kg.

DB walking lunges
12 x 17,5 kg.
12 x 15 kg.
12 x 15 kg.

SLDL
8 x 84 kg.
8 x 84 kg.
8 x 84 kg.
8 x 84 kg.

GHR
6 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW

Seated calf raise
18 x 40 kg.
18 x 40 kg.

Læg i benpres
15 x 110 kg.
15 x 110 kg.
15 x 110 kg.
15 x 110 kg.
15 x 110 kg.
15 x 110 kg.

Planke
1 min. og 30 sek.
1 min. og 30 sek.
1 min. og 30 sek.

Udstrækning

Antal træninger i 2012: 87

Opvarmning: Løbebånd, mobilitetsøvelser, RC-øvelser og pushdown

DB bænk
12 x 15 kg.
10 x 20 kg.
10 x 30 kg.
10 x 30 kg.
9 x 30 kg.
8 x 30 kg.
7 x 30 kg.
8 x 27,5 kg.
8 x 27,5 kg.
*Føltes rigtig tung i dag, så er fint tilfreds med hvad jeg fik løftet. Det samme gælder også for incline

Incline DB bænk
8 x 25 kg.
8 x 25 kg.
7 x 25 kg.
6 x 25 kg.
8 x 2,25 kg.
7 x 22,5 kg.

Military press
7 x 32,5 kg.
6 x 32,5 kg.
6 x 32,5 kg.
6 x 32,5 kg.

Lateral raise
10 x 15 kg.
12 x 12,5 kg.
12 x 12,5 kg.
10 x 12,5 kg.
12 x 10 kg.

Facepull
20 x 18 kg.
20 x 18 kg.
20 x 18 kg.
16 x 18 kg.-->15 x 11 kg.

Skullcrusher
10 x 27 kg.
10 x 27 kg.
10 x 27 kg.
10 x 27 kg.
10 x 24,5 kg.
10 x 24,5 kg.
12 x 17 kg.

Pushdown
12 x 22,5 kg.
12 x 22,5 kg.
12 x 22,5 kg.
12 x 20 kg.

RC-øvelser, pullapart og udstrækning

Kunne godt mærke fra starten at skuldrene var lidt trætte i det, så det blev en hård omgang

Begyndte at cutte i søndags, mest fordi det var ved at være på tide. Ikke fordi jeg er ved at være for stor eller fedt-%'en er for høj (mit eget estimat er at jeg ligger på omkring 12-13 %), men har bare haft lyst til at cutte ordentligt ned i et stykke tid, så tænkte at det skulle være nu
Valgte også at udnytte lørdagen fuldt ud, da jeg skulle til fest med en masse godt til aftensmad + natmad, hvor jeg muligvis fik indtaget en lille smule mere end hvad var nødvendigt

Min kostplan under cuttet kommer til at blive noget á la nedenstående

Kød + noget grønt kommer til at variere en lille smule, ellers er det primært sådan kostplanen kommer til at se ud hele vejen igennem cuttet. Har kørt det siden i søndags, og er ret tilfreds med den indtil videre
En af de store ting jeg har ændret (udover portions-størrelser) er at jeg er gået over til knækbrød i stedet for rugbrød (hvilket jeg lige skal vænne mig til..). Var lidt skeptisk med det i starten, men har været fint nok indtil videre

Vejede mig i tirsdags, og lagde der på 77,7 kg. Hvor langt jeg skal ned ved jeg ikke endnu, men lader spejlet bestemme, og tager den derfra

Planen efter cuttet er at køre et lean-bulk

Antal træninger i 2012: 88

Opvarmning: Romaskine, mobilitetsøvelser

BB BOR
12 x 20 kg.
10 x 40 kg.
8 x 67 kg.
8 x 67 kg.
8 x 67 kg.
8 x 67 kg.
8 x 67 kg.
11 x 61 kg.
10 x 61 kg.
12 x 57 kg.
12 x 57 kg.
15 x 47 kg.

DB BOR
10 x 40 kg.
10 x 40 kg.
9 x 40 kg.
9 x 40 kg.
8 x 40 kg.
8 x 40 kg.
13 x 30 kg.

Pullup
8 x BW + 8,75 kg.
8 x BW + 8,75 kg.
8 x BW + 8,75 kg.
8 x BW + 8,75 kg.
8 x BW

UH chin
8 x BW + 5 kg.
8 x BW + 5 kg.
8 x BW + 5 kg.
8 x BW + 5 kg.
8 x BW

DB curl
10 x 15 kg.
10 x 15 kg.
10 x 15 kg.
9 x 15 kg.

Hammercurl
12 x 12,5 kg.
12 x 12,5 kg.
10 x 12,5 kg.

Udstrækning

Antal træninger i 2012: 89

Opvarmning: Cykel, mobilitetsøvelser

Squat
10 x 50 kg.
6 x 60 kg.
5 x 90 kg.
5 x 90 kg.
5 x 90 kg.
5 x 90 kg.
5 x 90 kg.
10 x 60 kg.
*Noget bedre i dag

Benpres
10 x 170 kg.
10 x 170 kg.
10 x 170 kg.
10 x 170 kg.

Walking lunges
12 x 32 kg.
12 x 32 kg.
10 x 32 kg. -> 10 x BW

SLDL
8 x 85 kg.
8 x 85 kg.
8 x 85 kg.
7 x 85 kg.

GHR
6 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW

Læg i benpres
15 x 120 kg.
15 x 120 kg.
15 x 120 kg.
15 x 120 kg.
15 x 120 kg.
15 x 120 kg.

Seated calf raise
16 x 45 kg.
16 x 45 kg.

Planken
1 min. og 35 sek.
1 min. og 30 sek.
1 min. og 30 sek.

Udstrækning

Antal træninger i 2012: 90

Bliver dejligt med en off-dag i morgen efter træning 9 dage i streg - Føler mig også en lille smule brugt nu

Opvarmning: Løbebånd, mobilitetsøvelser, RC-øvelser og pushdown

DB bænk
10 x 17,5 kg.
10 x 20 kg.
10 x 30 kg.
10 x 30 kg.
9 x 30 kg.
8 x 30 kg.
7 x 30 kg.
8 x 27,5 kg.
8 x 27,5 kg.

Incline DB bænk
8 x 25 kg.
8 x 25 kg.
6 x 25 kg.*Failede på 7'eren
6 x 25 kg.
8 x 22,5 kg.
8 x 22,5 kg.
9 x 17,5 kg.

Lateral raise
10 x 15 kg.
10 x 15 kg.
12 x 12,5 kg.
12 x 12,5 kg.
10 x 12,5 kg.
14 x 10 kg.

Facepull
20 x 18 kg.
20 x 18 kg.
20 x 18 kg.
20 x 16 kg.

EZ-curl stangen var optaget, så gik bare videre til pushdown

Pushdown
14 x 22,5 kg.
12 x 25 kg.
12 x 25 kg.
12 x 25 kg.

..og så nogle one-arm pushdowns med en masse reps

RC-øvelser, pullaparts og udstrækning

Antal træninger i 2012: 91

Opvarmning: Romaskine, mobilitetsøvelser

BB BOR
12 x 20 kg.
10 x 40 kg.
8 x 68 kg.
8 x 68 kg.
8 x 68 kg.
8 x 68 kg.
8 x 68 kg.
10 x 62 kg.
10 x 62 kg.
12 x 57 kg.
12 x 57 kg.
15 x 47 kg.

DB BOR
10 x 40 kg.
10 x 40 kg.
9 x 40 kg.
9 x 40 kg.
9 x 40 kg.
8 x 40 kg.
13 x 30 kg.

Pullup
8 x BW + 8,75 kg.
8 x BW + 8,75 kg.
8 x BW + 8,75 kg.
8 x BW + 8,75 kg.
10 x BW

UH chin
8 x BW + 5 kg.
8 x BW + 5 kg.
8 x BW + 5 kg.
8 x BW + 5 kg.
8 x BW

DB curl
10 x 15 kg.
10 x 15 kg.
10 x 15 kg.
9 x 15 kg.

Hammercurl
9 x 12,5 kg. *Prøvede at køre øvelsen lidt anderledes
10 x 12,5 kg.
10 x 12,5 kg.

Udstrækning

Antal træninger i 2012: 92

Opvarmning: Cykel, mobilitetsøvelser

Squat
10 x 50 kg.
6 x 60 kg.
5 x 92 kg.
5 x 92 kg.
4 x 92 kg.
4 x 90 kg.
3 x 90 kg.
10 x 60 kg.
*På ingen måder tilfredsstillende i dag

Benpres
10 x 170 kg.
10 x 170 kg.
10 x 170 kg.
10 x 170 kg.

Walking lunges
12 x 32 kg.
12 x 32 kg.
12 x 32 kg.

SLDL
8 x 85 kg.
8 x 85 kg.
8 x 85 kg.
8 x 85 kg.

GHR
7 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW

Læg i benpres
15 x 130 kg.
15 x 130 kg.
15 x 130 kg.
15 x 130 kg.
15 x 130 kg.
15 x 130 kg.

Seated calf raise
15 x 45 kg.
15 x 45 kg.

Planken
1 min.
1 min.
1 min.
1 min.

Udstrækning

Antal træninger i 2012: 93

Opvarmning: Løbebånd, mobilitetsøvelser, RC-øvelser og pushdown

DB bænk
12 x 15 kg.
10 x 20 kg.
10 x 30 kg.
10 x 30 kg.
9 x 30 kg.*Failede opstødet, følte ellers der godt kunne have været en 10'er
7 x 30 kg.*Fail igen (2 gange endda), så sættet fuckede helt op. Gik lidt kg. ned efter det, men der skulle være styr på det nu
9 x 27,5 kg.
8 x 27,5 kg.
8 x 27,5 kg.

Incline DB bænk
8 x 25 kg.
7 x 25 kg.
7 x 25 kg.
6 x 25 kg.
6 x 25 kg.
6 x 25 kg.
10 x 17,5 kg.

Facepull
20 x 18 kg.
20 x 18 kg.
20 x 18 kg.
20 x 16 kg.

Lateral raise
10 x 15 kg.
12 x 12,5 kg.
10 x 12,5 kg.
10 x 12,5 kg.
10 x 12,5 kg.
14 x 10 kg.

Skullcrusher
10 x 27 kg.
10 x 27 kg.
10 x 27 kg.
10 x 27 kg.
10 x 24,5 kg.
10 x 24,5 kg.
14 x 17 kg.

Pushdown
12 x 22,5 kg.
12 x 22,5 kg.
12 x 22,5 kg.
12 x 22,5 kg.

RC-øvelser, pullaparts og udstrækning

Antal træninger i 2012: 95

Ryg / bicep på kollegiecenteret igår

Opvarmning: Cykel, mobilitetsøvelser

Squat
12 x 40 kg.
6 x 60 kg.
10 x 65 kg.
10 x 65 kg.
10 x 65 kg.
10 x 65 kg.
10 x 65 kg.
Har ændret lidt i squatten. Havde lyst til at lave lidt om i den, så prøver med 5x10, med fokus på langsom excentrisk fase. Ved ikke lige hvor lang tid den bliver sådan, men er vel bare til jeg får lyst til at skifte tilbage igen
Btw, 5x10 i squat = uhyggelige mængder af sved fra min side af..

Benpres
10 x 175 kg.
10 x 175 kg.
10 x 175 kg.
10 x 175 kg.

Walking lunges
15 x 32 kg.
13 x 32 kg.
12 x 32 kg.

SLDL
8 x 87 kg.
8 x 87 kg.
8 x 87 kg.
6 x 87 kg.

GHR
7 x BW
7 x BW
6 x BW
6 x BW

Læg i benpres
15 x 135 kg.
15 x 135 kg.
15 x 135 kg.
15 x 135 kg.
15 x 135 kg.
15 x 135 kg.

Seated calf raise
20 x 45 kg.
16 x 45 kg.

Planke
1 min. og 30 sek.
1 min. og 30 sek.
1 min. og 30 sek.

Udstrækning

Antal træninger i 2012: 96

Opvarmning: Mobilitetsøvelser, RC-øvelser, pushdown

DB bænk
10 x 15 kg.
6 x 25 kg.
10 x 30 kg.
10 x 30 kg.
9 x 30 kg.
7 x 30 kg.
7 x 30 kg.
8 x 27,5 kg.
8 x 27,5 kg.

Incline DB bænk
8 x 25 kg.
7 x 25 kg.
7 x 25 kg.
6 x 25 kg.
5 x 25 kg.
5 x 25 kg.

Lateral raise
15 x 12,5 kg.
12 x 12,5 kg.
10 x 12,5 kg.
12 x 12,5 kg.
10 x 12,5 kg.
15 x 10 kg.

Facepull
20 x 18 kg.
20 x 18 kg.
20 x 18 kg.
18 x 18 kg.

Lidt bøvl med højre albue efter skullcrushers i torsdags, så det blev til en masse pushdowns i stedet for, og en lille smule Dips (droppede det dog hurtigt, da Dips og jeg på ingen måder er gode venner..)

RC-øvelser, pullaparts og udstrækning

Antal træninger i 2012: 97

Opvarmning: Romaskine, mobilitetsøvelser

BB BOR
12 x 20 kg.
10 x 40 kg.
8 x 70 kg.
7 x 70 kg.
8 x 68 kg.
8 x 68 kg.
8 x 68 kg.
10 x 63 kg.
10 x 63 kg.
12 x 58 kg.
11 x 58 kg.
15 x 48 kg.

DB BOR
10 x 40 kg.
10 x 40 kg.
9 x 40 kg.
9 x 40 kg.
9 x 40 kg.
9 x 40 kg.
14 x 30 kg.

Pullup
8 x BW + 10 kg.
8 x BW + 10 kg.
8 x BW + 8,5 kg.
7 x BW + 8,5 kg.
8 x BW

UH chin
8 x BW + 5 kg.
8 x BW + 5 kg.
8 x BW + 5 kg.
8 x BW + 5 kg.
8 x BW

DB curl
10 x 15 kg.
10 x 15 kg.
9 x 15 kg.
8 x 15 kg. --> 7 x 8 kg.

Reverse curl og udstrækning

Antal træninger i 2012: 98

Opvarmning: Cykel, mobilitetsøvelser

Squat
10 x 50 kg.
6 x 60 kg.
10 x 67,5 kg.
8 x 67,5 kg.
7/8 x 67,5 kg.*Lidt usikker på om jeg fik 7 eller 8 reps her..
8 x 65 kg.
10 x 60 kg.
Har gjort sådan at den excentriske fase nu helst skal være på 3-4 sek. (mest 4, men skal lige vænne mig til det, så nogle gange får bliver den kun 3)
Havde lidt svært ved at få talt sekunderne samtidig med at jeg skulle huske antal reps, men fandt heldigvis ud af det til sidst

Benpres
9 x 180 kg.
10 x 170 kg.
10 x 170 kg.
10 x 170 kg.
Troede de 3 sidste sæt var på 175, men opdagede bagefter at jeg havde glemt en 2,5'er.. Syntes ellers lige de var blevet så dejligt nemme

Walking lunges
15 x 32 kg.
14 x 32 kg.
13 x 32 kg.

SLDL
8 x 87 kg.
8 x 87 kg.
8 x 87 kg.
8 x 87 kg.
Rigtig god idag

Leg curl
10 x 34 kg.
10 x 41 kg.
10 x 41 kg.
10 x 41 kg.
Ville lige prøve leg curl maskinen

Læg i benpres
15 x 140 kg.
15 x 140 kg.
15 x 140 kg.
15 x 140 kg.
15 x 140 kg.
15 x 140 kg.
Okay hård, bliver også 140 næste gang

Seated calf raise
17 x 45 kg.
16 x 45 kg.

Planken
1 min. og 30 sek.
1 min. og 30 sek.
1 min. og 30 sek.

Udstrækning