Antal træninger i 2012: 147

Opvarmning: Foamrolling, mobilitetsøvelser, diverse

A1 - Chin-ups, wide NG - T:4010 R:10
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW
7 x BW
7 x BW
7 x BW
*Allerede på første sæt føltes ryggen "træt", så er okay tilfreds med det jeg fik præsteret. Der burde være til 10x8 næste gang

A2 - Incline DB bænk, NG - T:4010 R:90
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.
9 x 20 kg.
8 x 20 kg.
8 x 20 kg.
8 x 20 kg.
*Går lige så stille fremad

B1 - Trap 3 raise - T:2020 R:10
12 x 4 kg.
12 x 4 kg.
12 x 4 kg.

B2 - DB ext. rotation - T:2020 R:60
12 x 2 kg.
12 x 2 kg.
12 x 2 kg.


Fik spillet lidt øl-fodbold i lørdags, og eftersom jeg ikke er vant til at løbe kunne det sagtens mærkes i hoftebøjerne igår og idag. Satser stærkt på at det er ovre til ben-dagen imorgen

Antal træninger i 2012: 148

Opvarmning: Foamrolling, mobilitetsøvelser

Efter mit 7'ende sæt i A-øvelserne satte jeg ned, og mit højre ben "gled" til den ene side, og der kom et lille knæk fra knæet. Prøvede at køre videre, men kunne ikke komme igennem leg curls grundet smerter. Det værste gik heldigvis over efter en 5 minutters tid, og mærker stort set ikke til det nu, så håber jeg er heldig og bare slipper med skrækken

A1 - Front foot elevated squat m. kabel - T:3010 R:10
10 x 16,25 kg.
10 x 16,25 kg.
10 x 16,25 kg.
10 x 16,25 kg.
10 x 16,25 kg.
10 x 16,25 kg.
10 x 16,25 kg.
10 x 16,25 kg.
10 x 16,25 kg.

A2 - Leg curl - T:4010 R:90
10 x 38,6 kg.
10 x 38,6 kg.
10 x 38,6 kg.
10 x 38,6 kg.
10 x 38,6 kg.
10 x 38,6 kg.
10 x 38,6 kg.


Kunne godt køre B og C øvelserne uden smerter ved knæet

B1 - Good morning - T:4010 R:10
12 x 35 kg.
12 x 35 kg.
12 x 35 kg.

B2 - Poliquin step-up - T:2020 R:60
12 x BW
12 x BW
12 x BW

C - Donkey Calf raise - T:2110 R:45
15 x 60 kg.
15 x 60 kg.
15 x 60 kg.
15 x 60 kg.
15 x 60 kg.
15 x 60 kg.

En hurtig omgang i dag. Der skulle have været noget cardio + lidt ekstra ind over, men prøver at holde knæet så meget i ro som det nu kan lade sig gøre

Facepull
20 x 7 blokke + 2 kg.
20 x 7 blokke + 2 kg.
20 x 7 blokke + 2 kg.
20 x 7 blokke + 2 kg.

Planken
1 min. og 45 sek.
1 min. og 45 sek.
1 min. og 45 sek.

Ab wheel
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW

Kabel int. rotation
20 x 1 blok + 2 kg.
20 x 1 blok + 2 kg.
20 x 1 blok + 2 kg.

Antal træninger i 2012: 149

Har slet ikke mærket noget til knæet i dag, så det er jo herligt

Opvarmning: Mobilitet, diverse

A1 - Incline curls, supinated grip - T:4010 R:10
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
9 x 10 kg.
9 x 10 kg.

A2 - Bent-over french press m. reb - T:3010 R:90
10 x 22,5 kg.
10 x 22,5 kg.
10 x 22,5 kg.
10 x 22,5 kg.
10 x 22,5 kg.
10 x 22,5 kg.
10 x 22,5 kg.
10 x 22,5 kg.
10 x 22,5 kg.
10 x 22,5 kg.


B1 - Seated DB lateral raise - T:3010 R:10
12 x 5 kg.
12 x 5 kg.
9 x 5 kg.

B2 - Seated bent-over DB lateral raise - T:3010 R:60
12 x 4 kg.
12 x 4 kg.
12 x 4 kg.

C - Donkey calf raise - T:2110 R:45
15 x 70 kg.
15 x 70 kg.
15 x 70 kg.
14 x 70 kg.
12 x 70 kg.
12 x 70 kg.

En let omgang udstrækning

Skal møde 2 timer tidligere på arbejde (dvs. kl. 2..), så det kommer til at knibe lidt med at få sovet ordentlig ud

Godt træt efter arbejde. Heldigvis var det ikke så slemt som varslet, så havde ikke synderligt travlt, hvilket var lækkert nok
Som bonus for at vi mødte 2 timer før end normalt var der jordbærtærte, Haribo slikposer og Pepsi, og efter arbejde var der da lige en jordbærkage


20 min. crosstrainer
10 min. incline walk på løbebånd

Planken
1 min. og 45 sek.
1 min. og 40 sek.
1 min. og 40 sek.
*Ekstra ond i dag!

Side planke
50 sek.
50 sek.
50 sek.


Kunne ikke ordentlig mærke noget med knæet ved cardio, så det er jo et godt tegn. Valgte dog ikke at lave mere, af frygt for at der skulle ske noget. Det burde være klar til ben-træningen i overmorgen

Antal træninger i 2012: 150

Selvom energien slet ikke var der til træningen i dag, så gik den faktisk udemærket da jeg kom derned!


Opvarmning: Foamrolling, mobilitet, diverse

A1 - Chin-ups, wide NG - T:4010 R:10
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW
7 x BW
7 x BW

A2 - Incline DB bænk, NG - T:4010 R:90
10 x 21 kg.
10 x 21 kg.
10 x 21 kg.
10 x 21 kg.
10 x 21 kg.
9 x 21 kg.
9 x 21 kg.
8 x 21 kg.
8 x 21 kg.
8 x 21 kg.

B1 - Trap 3 raise - T:2020 R:10
12 x 4 kg.
12 x 4 kg.
12 x 4 kg.

B2 - DB ext. rotation - T:2020 R:60
12 x 2 kg.
12 x 2 kg.
12 x 2 kg.


Udstrækning og pullaparts

Antal træninger i 2012: 151

Selvom jeg har fri idag har jeg været oppe siden kl. 03.30'ish, så det blev til en tidlig morgentræning med god energi

Opvarmning: Foamrolling, mobilitet, diverse

A1 - Front foot elevated split squats m. kabel - T:3010 R:10
10 x 16,25 kg.
10 x 16,25 kg.
10 x 16,25 kg.
10 x 16,25 kg.
10 x 16,25 kg.
10 x 16,25 kg.
10 x 16,25 kg.
10 x 16,25 kg.
10 x 16,25 kg.
10 x 16,25 kg.

A2 - Leg curl - T:4010 R:90
10 x 38,6 kg.
10 x 38,6 kg.
10 x 38,6 kg.
10 x 38,6 kg.
10 x 38,6 kg.
10 x 38,6 kg.
10 x 38,6 kg.
10 x 38,6 kg.
10 x 38,6 kg.
10 x 38,6 kg.

Knæet klarede det ganske fint, hvilket jeg også havde regnet med at det ville

B1 - Good morning - T:4010 R:10
12 x 37,5 kg.
12 x 37,5 kg.
12 x 37,5 kg.

B2 - Poliquin step up - T:2020 R:60
12 x BW
12 x BW
12 x BW
*Er begyndt at være rigtig gode!

C - Donkey calf raise - T:2110 R:45
15 x 70 kg.
15 x 70 kg.
15 x 70 kg.
15 x 70 kg.
13 x 70 kg.
13 x 70 kg.

Udstrækning

Ben er godt ristet i dag! Det gjorde ikke ligefrem cardio'en nemmere at komme igennem

20 min. crosstrainer
10 min. incline walk på løbebånd

Facepull
20 x 7 blokke + 4 kg.
20 x 7 blokke + 4 kg.
20 x 7 blokke + 4 kg.
18 x 7 blokke + 4 kg.

Planken
1 min. og 5 sek.
1 min. og 5 sek.
1 min. og 5 sek.
1 min. og 5 sek.
1 min. og 5 sek. *Rigtig hård. Bandede vist lidt efterfølgende..

Ab wheel
10
10
10
10


WOD
500 m. roning
10 x burpees
10 x inverted rows
10 x military press (20 kg.)
10 x knee to elbow plan

Tid: 12:39

Antal træninger i 2012: 152

Havde ingen energi overhovedet igår, og var så ødelagt at jeg droppede træningen. Har heldigvis fri fra arbejde de næste 3 uger, hvilket er super lækkert

Opvarmning: Mobilitet, diverse

A1 - Incline curl, supinated grip - T:4010 R:10
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.

A2 - Bent-over french press m. reb - T:3010 R:90
10 x 25 kg.
10 x 25 kg.
10 x 25 kg.
10 x 25 kg.
10 x 25 kg.
10 x 25 kg.
10 x 25 kg.
10 x 25 kg.
10 x 25 kg.
8 x 25 kg.

B1 - Seated DB lateral raise - T:3010 R:10
12 x 5 kg.
12 x 5 kg.
12 x 5 kg.

B2 - Seated bent-over DB lateral raise - T:3010 R:60
12 x 4 kg.
12 x 4 kg.
12 x 4 kg.

C - Donkey calf raise - T:2110 R:45
15 x 70 kg.
15 x 70 kg.
15 x 70 kg.
15 x 70 kg.
15 x 70 kg.
15 x 70 kg.

Udstrækning og pullaparts


Og så er der kun en lille uge til turen går til Wacken - Det skal nok blive fedt!

Selvom jeg har fået ferie de næste uger, så er planen stadigvæk at stå forholdsvis tidlig op, hvilket passer mig rigtig godt Kollegiecenteret er også tomt så tidligt på dagen, så det passer mig meget godt


20 min. crosstrainer
10 min. incline walk på løbebånd

Vil nok snart til at begynde med noget løb igen, og satse på at skinnebensbetændelsen ikke er der mere..

Planken
1 min. og 45 sek.
1 min. og 45 sek.
1 min. og 45 sek.

Side planke
50 sek.
50 sek.
50 sek.

Int. rotation
20 x 1 blok + 3 kg.
20 x 1 blok + 3 kg.
20 x 1 blok + 3 kg.

Tabata på romaskine

Antal træninger i 2012: 153

Følte mig ikke super oplagt inden træningen, og fik også en begyndende hovedpine til træning + ondt i hovedet når jeg bukkede mig. Udover det var styrken ikke særlig god, så alt i alt en rigtig øv-træning..

Opvarmning: Foamrolling, mobilitet, diverse

A1 - Chin-ups, wide NG - T:4010 R:10
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW
7 x BW
7 x BW
7 x BW
7 x BW

A2 - Incline DB, NG - T:4010 R:90
10 x 21 kg.
10 x 21 kg.
10 x 21 kg.
10 x 21 kg.
9 x 21 kg.
9 x 21 kg.
8 x 21 kg.
8 x 21 kg.
8 x 21 kg.
8 x 21 kg.

B1 - Trap 3 raise - T:2020 R:10
12 x 4 kg.
12 x 4 kg.
12 x 4 kg.

B2 - DB ext. rotation - T:2020 R:60
12 x 2 kg.
12 x 2 kg.
12 x 2 kg.

Antal træninger i 2012: 154


Opvarmning: Foamrolling, mobilitet, diverse

A1 - Front foot elevated split squats m. kabel - T:3010 R:10
10 x 16,25 kg.
10 x 16,25 kg.
10 x 16,25 kg.
10 x 16,25 kg.
10 x 16,25 kg.
10 x 16,25 kg.
10 x 16,25 kg.
10 x 16,25 kg.
10 x 16,25 kg.
10 x 16,25 kg.

A2 - Leg curl - T:4010 R:90
10 x 38,6 kg.
10 x 38,6 kg.
10 x 38,6 kg.
10 x 38,6 kg.
10 x 38,6 kg.
10 x 38,6 kg.
10 x 38,6 kg.
10 x 38,6 kg.
10 x 38,6 kg.
10 x 38,6 kg.

B1 - Goodmorning - T:4010 R:10
12 x 40 kg.
12 x 40 kg.
12 x 40 kg.

B2 - Poliquin step-up - T:2020 R:60
12 x BW
12 x BW
12 x BW

C - Domkey calf raise - T:2110 R:45
15 x 70 kg.
15 x 70 kg.
15 x 70 kg.
15 x 70 kg.
15 x 70 kg.
15 x 70 kg.

Udstrækning

Antal træninger i 2012: 155

Opvarmning: Mobilitet, diverse

A1 - Incline DB curls, supinated - T:4010 R:10
10 x 11 kg.
10 x 11 kg.
10 x 11 kg.
10 x 11 kg.
8 x 11 kg.
8 x 11 kg.
8 x 11 kg.
8 x 11 kg.
8 x 11 kg.
8 x 11 kg.
*Puha, allerede på 3 sæt kunne jeg mærke at det ville blive en presset omgang

A2 - Bent over french press m. kabel T:3010 R:90
10 x 25 kg.
10 x 25 kg.
10 x 25 kg.
10 x 25 kg.
10 x 25 kg.
10 x 25 kg.
10 x 25 kg.
10 x 25 kg.
10 x 25 kg.
10 x 25 kg.

B2 - Seated DB lateral raise - T:3010 R:10
12 x 5 kg.
12 x 5 kg.
12 x 5 kg.

B2 - Seated bent-over DB lateral raise - T:3010 R:60
12 x 4 kg.
12 x 4 kg.
12 x 4 kg.

Pullaparts


Så går turen mod Wacken, så kommer først til at kunne træne igen fra på mandag af

Antal træninger i 2012: 156

Fuldstændig smadret i går, så ventede til i dag med at træne. Kan godt mærke at jeg stadig er lidt mærket, så træningen foregik på kollegiecenteret

A1 - Chin-ups, wide NG - T:4010 R:10
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW
7 x BW
7 x BW
7 x BW
6 x BW
6 x BW
*Kørte et lidt underligt setup, hvor grebsbredden var noget mere bredt end jeg er vant til, samtidig med at den måde jeg holdte på heller ikke var helt optimal

A2 - Incline DB bænk, NG - T:4010 R:90
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.
9 x 20 kg.
8 x 20 kg.
8 x 20 kg.
8 x 20 kg.

B1 - Trap 3 raise - T:2020 R:10
12 x 3 kg.
12 x 3 kg.
12 x 3 kg.

B2 - DB ext. rotation - T:2020 R:60
12 x 2 kg.
12 x 2 kg.
12 x 2 kg.

Pullaparts og en hurtig omgang på crosstrainer'en

Antal træninger i 2012: 157

Træningen igår. Er hjemme ved de gamle, så træningen foregik i et lokalt center

Opvarmning: Mobilitet, diverse

A1 - Incline curls, supinated grip - T:4010 R:10
10 x 8 kg.
10 x 8 kg.
10 x 8 kg.
10 x 8 kg.
10 x 8 kg.
10 x 8 kg.
10 x 8 kg.
10 x 8 kg.
10 x 8 kg.
10 x 8 kg.

A2 - Bent-over french press m. kabel - T:3010 R:90
10 x 7 blokke
10 x 7 blokke
10 x 7 blokke
10 x 7 blokke
10 x 7 blokke
10 x 7 blokke
10 x 7 blokke
10 x 7 blokke
10 x 7 blokke
10 x 7 blokke

B1 - Seated DB lateral raise - T:3010 R:10
12 x 4 kg.
12 x 4 kg.
12 x 4 kg.

B2 - Seated bent-over DB lateral raise - T:3010 R:60
12 x 3 kg.
12 x 3 kg.
12 x 3 kg.

C - Calf raise i smith-stativ - T:2110 R:45
15 x 60 kg.
15 x 60 kg.
15 x 60 kg.
15 x 60 kg.
14 x 60 kg.
12 x 60 kg.

Hvilket kollegium bor du på, siden I har eget center? (envy)

Garik skrev:Hvilket kollegium bor du på, siden I har eget center? (envy)

Vilh. Kiers kollegium

Der er nu ikke så meget at misunde; det meste dernede er beskadiget på den ene eller anden måde, og hvis man er mere end 3 dernede på en gang, så er der ved at være crowded. Men det er nu lækkert nok bare at kunne gå ~50 meter og så er man der, hvis man lige får lyst til noget cardio

Jok skrev:

Garik skrev:Hvilket kollegium bor du på, siden I har eget center? (envy)

Vilh. Kiers kollegium

Der er nu ikke så meget at misunde; det meste dernede er beskadiget på den ene eller anden måde, og hvis man er mere end 3 dernede på en gang, så er der ved at være crowded. Men det er nu lækkert nok bare at kunne gå ~50 meter og så er man der, hvis man lige får lyst til noget cardio

Smid endelig nogle billeder op

Garik skrev:

Jok skrev:

Garik skrev:Hvilket kollegium bor du på, siden I har eget center? (envy)

Vilh. Kiers kollegium

Der er nu ikke så meget at misunde; det meste dernede er beskadiget på den ene eller anden måde, og hvis man er mere end 3 dernede på en gang, så er der ved at være crowded. Men det er nu lækkert nok bare at kunne gå ~50 meter og så er man der, hvis man lige får lyst til noget cardio

Smid endelig nogle billeder op

Tror jeg smutter derover i morgen aften efter jeg kommer hjem, så kan jeg da lige prøve at skyde et par billeder

Antal træninger i 2012: 160

Fik trænet en omgang ben jeg ikke lige fik logget d. 8. Det var dog en hurtig omgang, da jeg havde et tog jeg skulle nå, så det var ikke ligefrem imponerende..
Ville have trænet i kollegiecenteret i forgårs, men havde helt glemt at de får lagt nyt gulv, så der er lukket indtil d. 24


Træningen igår

Nettet var nede da jeg kom hjem, så kunne ikke få skrevet træningen ind. Senere smuttede jeg ned med nogle venner og så den nye Batman (som var lidt en blandet oplevelse..)

Opvarmning: Mobilitet, diverse

A1 - Chin-ups, wide NG - T:4010 R:10
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW
7 x BW
7 x BW
6 x BW
6 x BW
*Ikke alle var lige pæne, men de var der da

A2 - Incline DB bænk, NG - T:4010 R:90
10 x 18,5 kg.
10 x 18,5 kg.
10 x 18,5 kg.
10 x 18,5 kg.
10 x 18,5 kg.
9 x 18,5 kg.
9 x 18,5 kg.
9 x 18,5 kg.
8 x 18,5 kg.
8 x 18,5 kg.

B1 - Trap 3 raise - T:2020 R:10
12 x 3 kg.
12 x 3 kg.
12 x 3 kg.

B2 - DB ext. rotation T:2020 R:60
12 x 2 kg.
12 x 2 kg.
12 x 2 kg.

10 min. på løbebåndet og udstrækning



Træning i dag

Har ok DOMS i ryggen i dag, og knap så meget i brystet. Lidt sjovt, da det plejer at være fuldstændig omvendt

Opvarmning: Foamrolling, mobilitet, diverse

A1 - Front foot elevated split squat m. kabel - T:3010 R:10
10 x 13,75 kg.
10 x 13,75 kg.
10 x 13,75 kg.
10 x 13,75 kg.
10 x 13,75 kg.
10 x 13,75 kg.
10 x 13,75 kg.
10 x 13,75 kg.
10 x 13,75 kg.
10 x 13,75 kg.
*Skal nok have en gang mere med de kg., bare for at forbedre stabiliteten lidt mere

A2 - Leg curl - T:4010 R:90
10 x 34 kg.
10 x 34 kg.
10 x 34 kg.
10 x 34 kg.
10 x 34 kg.
10 x 34 kg.
10 x 34 kg.
10 x 34 kg.
10 x 34 kg.
10 x 34 kg.

B1 - Goodmorning - T:4010 R:10
12 x 37,5 kg.
12 x 37,5 kg.
12 x 37,5 kg.
*Kan godt mærke min core lige skal vænne sig til den øvelse igen

B2 - Poliquin step-up - T:2020 R:60
12 x BW
12 x BW
12 x BW

C - Donkey calf raise - T:2110 R:45
15 x 60 kg.
15 x 60 kg.
15 x 60 kg.
15 x 60 kg.
14 x 60 kg.
12 x 60 kg.

5 minutters roning efterfulgt af en tabata. Mine ben rystede da jeg stod ude i omklædningsrummet, så tænkte at det var på tide at smutte hjemad


Forudser at der kommer gode(?) DOMS i hele understellet i morgen!

Antal træninger i 2012: 161

Ikke så vilde DOMS i benene som jeg havde forventet. Det blev derfor også til en hurtig løbetur igår. Jeg blev dog nødt til at gøre et par hold undervejs. Satser på at det var fordi jeg ikke har løbet i lang tid, og ikke er skinnebensbetændelsen som stadig hænger ved..

Opvarmning: Mobilitet, diverse

A1 - Incline curls, supinated grip - T:4010 R:10
10 x 9 kg.
10 x 9 kg.
10 x 9 kg.
10 x 9 kg.
10 x 9 kg.
10 x 9 kg.
10 x 9 kg.
10 x 9 kg.
10 x 9 kg.
10 x 9 kg.

A2 - Bent-over french press m. kabel - T:3010 R:90
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.

B2 - Seated DB lateral raise - T:3010 R:10
12 x 4 kg.
12 x 4 kg.
12 x 4 kg.

B2 - Seated bent-pver DB lateral raise - T:3010 R:60
12 x 3 kg.
12 x 3 kg.
12 x 3 kg.

C - Donkey calf raise - T:2110 R:45
15 x 60 kg.
15 x 60 kg.
15 x 60 kg.
15 x 60 kg.
15 x 60 kg.
15 x 60 kg.

10 min. roning

Pullaparts og udstrækning

Antal træninger i 2012: 162

Det blev til endnu en lille løbetur igår. Det gik bedre med benene, så håber meget på at skinnebensbetændelsen er ovre

Opvarmning: Mobilitet, diverse

A1 - Chin-ups, wide NG - T:4010 R:10
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW
7 x BW
7 x BW
6 x BW

A2 - Incline bænk, NG - T:4010 R:90
10 x 18,5 kg.
10 x 18,5 kg.
10 x 18,5 kg.
10 x 18,5 kg.
10 x 18,5 kg.
10 x 18,5 kg.
10 x 18,5 kg.
9 x 18,5 kg.
9 x 18,5 kg.
8 x 18,5 kg.

B1 - Trap 3 raise - T:2020 R:10
12 x 4 kg.
12 x 4 kg.
12 x 4 kg.

B2 - DB ext. rotation - T:2020 R:60
12 x 2 kg.
12 x 2 kg.
10 x 2 kg.

Pullaparts


Ville også have smidt noget cardio ind til afslutning, men det var simpelthen for varmt

Antal træninger i 2012: 163

Er på truck-kursus i denne uge, så træner senere end normalt. Kan godt mærke jeg bedre kan lide at træne om morgenen / formiddagen

Varmen var sindsyg i et godt fyldt PG! Regner ikke med at min trænings t-shirt bliver tør igen før om et par måneder

Opvarmning: Foamrolling, mobilitet, diverse

A1 - Front foot elevated split squats m. kabel - T:3010 R:10
10 x 13,75 kg.
10 x 13,75 kg.
10 x 13,75 kg.
10 x 13,75 kg.
10 x 13,75 kg.
10 x 13,75 kg.
10 x 13,75 kg.
10 x 13,75 kg.
10 x 13,75 kg.
10 x 13,75 kg.

A2 - Leg curl - T:4010 R:90
10 x 36,3 kg.
10 x 36,3 kg.
10 x 36,3 kg.
10 x 36,3 kg.
10 x 36,3 kg.
10 x 36,3 kg.
10 x 36,3 kg.
10 x 36,3 kg.
10 x 36,3 kg.
10 x 36,3 kg.

B1 - Goodmorning - T:4010 R:10
12 x 37,5 kg.
12 x 37,5 kg.
12 x 37,5 kg.

B2 - Poliquin step-up - T:2020 R:60
12 x BW
12 x BW
12 x BW

C - Donkey calf raise - T:2110 R:45
15 x 60 kg.
15 x 60 kg.
15 x 60 kg.
15 x 60 kg.
15 x 60 kg.
15 x 60 kg.

Antal træninger i 2012: 164

Opvarmning: Mobilitet, diverse

A1 - Incline DB curl, supinated grip - T:4010 R:10
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
9 x 10 kg.
9 x 10 kg.
8 x 10 kg.
8 x 10 kg.

A2 - Bent-over french press m. reb - T:3010 R:90
10 x 22,5 kg.
10 x 22,5 kg.
10 x 22,5 kg.
10 x 22,5 kg.
10 x 22,5 kg.
10 x 22,5 kg.
10 x 22,5 kg.
10 x 22,5 kg.
10 x 22,5 kg.
10 x 22,5 kg.

B1 - Seated DB lateral raise - T:3010 R:10
12 x 5 kg.
12 x 5 kg.
10 x 5 kg.

B2 - Seated bent-over DB lateral raise - T:3010 R:60
12 x 4 kg.
12 x 4 kg.
12 x 4 kg.

C - Seated calf raise - T:? R:45
15 x 30 kg.
15 x 30 kg.
15 x 30 kg.
15 x 30 kg.
15 x 30 kg.
15 x 30 kg.
*Læg to dage i træk? Overtræning!

Antal træninger i 2012: 165

Masser af energi og en lækker træning! Der var ved at blive lavet nyt grafitti i PG, så det "lugtede" en lille smule

Opvarmning: Mobilitet, diverse

A1 - Chin-ups, NG - T:4010 R:10
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW
7 x BW
6 x BW
*Selvom jeg ikke tog mange flere reps end sidste gang, føltes de meget bedre

A2 - Incline DB bænk, NG - T:4010 R:90
10 x 18,5 kg.
10 x 18,5 kg.
10 x 18,5 kg.
10 x 18,5 kg.
10 x 18,5 kg.
10 x 18,5 kg.
10 x 18,5 kg.
10 x 18,5 kg.
10 x 18,5 kg.
9 x 18,5 kg.

B1 - Trap 3 raise - T:2020 R:10
12 x 4 kg.
12 x 4 kg.
12 x 4 kg.

B2 - DB ext. rotation - T:2020 R:60
12 x 2 kg.
12 x 2 kg.
12 x 2 kg.

Udstrækning og pullaparts

Antal træninger i 2012: 166

Endnu en god træning med masser af energi. Nåede lige at komme indenfor inden det begyndte at pisse ned, så var glad for at jeg ikke besluttede mig for at vente 10 min. med at tage af sted

Opvarmning: Foamrolling, mobilitet, diverse

A1 - Front foot elevated split squat m. kabel - T:3010 R:10
10 x 16,25 kg.
10 x 16,25 kg.
10 x 16,25 kg.
10 x 16,25 kg.
10 x 16,25 kg.
10 x 16,25 kg.
10 x 16,25 kg.
10 x 16,25 kg.
10 x 16,25 kg.
10 x 16,25 kg.

A2 - Leg curl - T:4010 R:90
10 x 38,6 kg.
10 x 38,6 kg.
10 x 38,6 kg.
10 x 38,6 kg.
10 x 38,6 kg.
10 x 38,6 kg.
10 x 38,6 kg.
10 x 38,6 kg.
10 x 38,6 kg.
10 x 38,6 kg.

B1 - Goodmorning - T:4010 R:10
12 x 40 kg.
12 x 40 kg.
12 x 40 kg.
*Lidt hård ved min core

B2 - Poliquin step-up - T:2020 R:60
12 x 1 kg.
12 x 1 kg.
12 x 1 kg.
*Gik meget godt med vægte

C - Donkey calf raise - T:2110 R:45
15 x 70 kg.
15 x 70 kg.
15 x 70 kg.
14 x 70 kg.
13 x 70 kg.
13 x 70 kg.

Udstrækning

Antal træninger i 2012: 167

Opvarmning: Mobilitet, diverse

A1 - Incline DB curl, supinated grip - T:4010 R:10
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
9 x 10 kg.
9 x 10 kg.
9 x 10 kg.
8 x 10 kg.

A2 - Bent-over french press m. kabel - T:3010 R:90
10 x 25 kg.
10 x 25 kg.
10 x 25 kg.
10 x 25 kg.
10 x 25 kg.
10 x 25 kg.
10 x 25 kg.
9 x 25 kg.
9 x 25 kg.
8 x 25 kg.

B1 - Seated DB lateral raise - T:2020 R:10
12 x 5 kg.
12 x 5 kg.
12 x 5 kg.

B2 - Seated bent-over DB lateral raise - T:2020 R:60
12 x 4 kg.
12 x 4 kg.
12 x 4 kg.

C - Donkey calf raise - T:2110 R:45
15 x 70 kg.
15 x 70 kg.
15 x 70 kg.
15 x 70 kg.
14 x 70 kg.
13 x 70 kg.

D - Planke - R:90
1 min. og 20 sek.
1 min. og 20 sek.
1 min. og 20 sek.

Udstrækning

Antal træninger i 2012: 168

PG var godt proppet da jeg ankom i dag! Heldigvis kan jeg begynde at træne tidligt igen, da jeg er blevet færdig med truck kurset i dag

Opvarmning: Mobilitet, diverse

A1 - Chin-ups, NG - T:4010 R:10
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW
7 x BW

A2 - Incline DB bænk - T:4010 R:90
10 x 18,5 kg.
10 x 18,5 kg.
10 x 18,5 kg.
10 x 18,5 kg.
10 x 18,5 kg.
10 x 18,5 kg.
10 x 18,5 kg.
10 x 18,5 kg.
10 x 18,5 kg.
10 x 18,5 kg.

B1 - Trap 3 raise - T:2020 R:10
12 x 5 kg.
11 x 5 kg.
9 x 5 kg.

B2 - DB ext. rotation - T:2020 R:60
12 x 2 kg.
12 x 2 kg.
12 x 2 kg.

Antal træninger i 2012: 169

Var meget frisk og havde masser af energi. Træningen gik også forrygende, så der er ikke noget at klage over på den front

Opvarmning: Foamrolling, mobilitet, diverse

A1 - Front foot elevated lunges - T:3010 R:10
10 x 11 kg.
10 x 11 kg.
10 x 11 kg.
10 x 11 kg.
10 x 11 kg.
10 x 11 kg.
10 x 11 kg.
10 x 11 kg.
10 x 11 kg.
10 x 11 kg.
*Nu med håndvægte

A2 - Leg curl - T:4010 R:90
10 x 41 kg.
10 x 41 kg.
10 x 41 kg.
10 x 41 kg.
10 x 41 kg.
10 x 41 kg.
10 x 41 kg.
10 x 41 kg.
10 x 41 kg.
10 x 41 kg.

B2 - Goodmorning - T:4010 R:10
12 x 42,5 kg.
12 x 42,5 kg.
10 x 42,5 kg.
*Rev godt i core!

B2 - Poliquin step-up - T:2020 R:60
12 x 2 kg.
12 x 2 kg.
12 x 2 kg.
*Rigtig gode i dag

C - Donkey calf raise - T:2110 R:45
15 x 70 kg.
15 x 70 kg.
15 x 70 kg.
15 x 70 kg.
15 x 70 kg.
15 x 70 kg.

D - Planke - R:90
1 min. og 25 sek.
1 min. og 25 sek.
1 min. og 25 sek.

Antal træninger i 2012: 170

Har sovet af h.... til i nat, så energiniveauet er ret lavt

Opvarmning: Mobilitet, diverse

A1 - Incline DB curls, supinated grip - T:4010 R:10
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
9 x 10 kg.
9 x 10 kg.
9 x 10 kg.
9 x 10 kg.

A2 - Bent-over french press m. kabel - T:4010 R:90
10 x 25 kg.
10 x 25 kg.
10 x 25 kg.
10 x 25 kg.
10 x 25 kg.
10 x 25 kg.
10 x 25 kg.
10 x 25 kg.
10 x 25 kg.
8 x 25 kg.

B1 - Seated DB lateral raise - T:3010 R:10
12 x 5 kg.
12 x 5 kg.
12 x 5 kg.

B2 - Seated bent-over DB lateral raise - T:3010 R:60
12 x 5 kg.
12 x 5 kg.
12 x 5 kg.

C - Donkey calf raise - T:2110 R:45
15 x 70 kg.
15 x 70 kg.
15 x 70 kg.
15 x 70 kg.
15 x 70 kg.
15 x 70 kg.

D - Planken - R:90
1 min. og 25 sek.
1 min. og 25 sek.
1 min. og 25 sek.

E - Side planke - R:60
40 sek.
40 sek.
40 sek.