Navn: Jonas Koch-Pedersen (Jonas85)


Starter loggen her i håb om gode feedbacks fra et godt community, samt forhåbentligt selv skrabe en masse gode tips og tricks til mig.

Stats: 13. August 2007

Alder: 21 år
Vægt: 109kg
Højde: 203 cm
BF%: ca. 18%

Kropsmål:
Bryst: 116cm
Lår: 64cm
læg: 43cm
Talje: 104cm pust
Arme not gunz yet: 39

Trænings XP: 11 måneder, startede 25 september 2006 med seriøs træning.

Tideligere programmer: Fullbody, 2-split,4-split, Tj-advanced 2 split aht.

Træningscenter: Hørsholm kommune team hydahl.

Håndvægte til 30kg
Barbell til 166
Dødløft max lavet med 30 kg håndvægt fastspændt under barbell yderst interessant.
Maskiner all over
Cabel torv as needed

Kosttilskud:

Koffein piller
Vitamin piller
Proteinpulver
Weightgainer dog ikke under cut
kreatin i offseason

PR

Bænkpres: 115kg
Dødløft: 196kg
Squat: 90kg er næsten lige startet på lortet en personlig fejl det skal nok komme.

Video
http://www.youtube.com/watch?v=wxhGTi_WzrA
http://www.youtube.com/watch?v=vx4VXtjoc0o


Mål for træning stor og stærk, samt ramme den gode form.

Mål før 2008:

Bænk: 125
Dødløft: 210
Squat: 100-120 det skal vel være realistisk


Status: Cut 2-split Cut med Anvendte øvelser

Et 2-Split med alt hvad hjertet begærer.
Squat
Bænkpress
DB inc bænkpress
Flyers
DB skulderpress
Military
DB frontraise
DB lateral raise
Cable Rear
Cable triceps
Cable skulder
Dødløft
Yates Row
Front pulldown
Ez biceps curl
DB biceps curl
Cable biceps

Øvelserne varierer fra hver gang og der bliver kørt efter dagsform, dog varierer sæt og reps fra hver gang.

Skabelon

Mandag: Bryst dag, Cardio
Tirsdag: Ryg dag
Onsdag: Off, Cardio
Torsdag: Bryst dag, Cardio
Fredag: Ryg dag, Cardio
Lørdag: Off, Cardio
Søndag: Bryst, Cardio

Dagens ryg træning med god gass.

Chins

4xBW 110
4xBW 110
4xBW 110
4xBW 110 OMG its heavy

Dødløft

60kg x10
90kg x5
116kg x10
116kg x10
116kg x10
116kg x10

Yates row

68.5kg x10
68.5kg x10
68.5kg x10
68.5kg x10 også for let

Front pulldown

60kg x10
60kg x10
60kg x10
60kg x10 lidt for let til 4x10

Ez biceps curl

32kg x10
32kg x10
32kg x10

Cable biceps one arm

15kg x10
15kg x10
15kg x10

Benpress

130kg x10
130kg x10
130kg x10

leg Ext

60kg x10 kan stadigt mærke mine øm ben aller tættest knæ den rammer den rigtigt godt på leg ext
30kg x10
30kg x10
30kg x10 bare for at lave noget

lige til at starte ud med.

Dagens træning

Bænk

60kg x10
86kg x5
86kg x5
86kg x5
86kg x5
86kg x5
86kg x5 ok

Military

48.5kg x8
48.5kg x8
48.5kg x8
48.5kg x8 ok

Flyers

14kg x8
14kg x8
14kg x8
14kg x8 tør stadigt ikke gå længere op selvom der er kræfter til det min skulder er sku ikke så glad for lortet

DB Inc bænk

26kg x8
26kg x8
26kg x8
26kg x8 mere

DB Front raise

10kg x10
10kg x10
10kg x10
10kg x10 pust

Cable bag skulder

10kg x10
10kg x10
10kg x10

Skull-Crusher

32kg x10 + 10 inc bænk
32kg x10 + 10 inc bænk
32kg x10 + 10 inc bænk godt pump

Cable one arm triceps

20kg x10
15kg x10
15kg x10 så var der sku udsolgt

45 mins cykel cardio med puls omkring 130-150 glemte mit ur og ting derhjemme skandale

Dagens cardio YEah

1time 1 min
max hr 167
avg hr 145
Kcal 1019

ganske tilfreds med dagens workout Dog tog jeg hjem og blev stillet for den mest nitten aftensmad længe. Frikadeller med stuvede kål og nye lofler DAMMIT, jeg prøvede at begrænse min indtagen men man er vel et skarn. Det blev til 4 frida og 3 lofler.

får ikke trænet idag da det er min fødsdag, skidt .
arbejde 8.00-19.00 hjem og holde føds DAMMIT

Velkommen til og tillykke med fødselsdagen.

Ser godt ud med din træning =D>

DAgens træning efter 11 timers arbejde YEAH

Squat

20kg x10
50kg x5
55kg x5
55kg x5
55kg x5
55kg x5
55kg x5 den var dog lidt hård her weak ass legs.

Chins

BW x5
BW x5
BW x4
BW x4 PUHA

Yates row

80kg x8
80kg x8
80kg x8
80kg x8 sad ok og hårdt

Front pulldown

70kg x8
70kg x8
70kg x8
70kg x8 ok

Ez biceps curl

23kg x8
23kg x8
23kg x8
23kg x8 ok mere på

Cable biceps one arm

20kg x10
15kg x10
15kg x10
15kg x10

leg Ext

40kg x10
40kg x10
40kg x10
40kg x10 der er til mere alt for let, men tager den stille og roligt frem

STanding calf raises

40kg x12
40kg x12
40kg x12
40kg x12 meget mere på her, men igen stille og roligt.

Imorgen står den på Bryst og god cardio efter arbejde, Vægten stod på 108.5 igår morges dog turde jeg ikke veje mig imorges efter mit fødselsdags feast.

Samlet vægttab 9.5 kg

Dagens træning efter work

Bænk

60kg x10
72.5kg x10
72.5kg x10
72.5kg x10
70kg x10

DB skulderpress

22kg x10
22kg x10
22kg x10
22kg x10

Smith Inc bench

50kg x10
50kg x10
50kg x10
50kg x10 mere til her

DB flyes

12kg x10
12kg x10
12kg x10

Cable bag skulder

10kg x10
10kg x10
10kg x10

Skull-crusher

27kg x10
27kg x10
27kg x10

Cable triceps one arm

20kg x10
20kg x10
15kg x10
15kg x10 puha

47 min cardio
max 162
avg 145
Kcal 728

tilfreds med dagens træning.

Dagens træning, lænden smerter efter at have stået og taget samtlige varer op fra en af sektionerne i min frostafdeling på arbejdet. DAMN

Dødløft

60kg x10
90kg x3
110kg x3
136kg x6
136kg x6
136kg x6 fuck det må hellere stoppe her min lænd er fucked for idag.

Chins

BW x5
BW x4
BW x4

Yates Row

86kg x6
80kg x6
80kg x6
80kg x6
80kg x6
80kg x6

Front pulldown

80kg x6
80kg x6
75kg x6
76kg x6
76kg x6
76kg x6

Ez Biceps curl

42kg x8
42kg x8
42kg x8

Cable biceps curl

20kg x8
20kg x8
20kg x8

Ben press

130kg x6
170kg x6
170kg x6
170kg x6
170kg x6
170kg x6 no probs her

LEg Ext

50kg x10
50kg x10
50kg x10
50kg x10

STanding calf raises

60kg x10
60kg x10
60kg x10

46 mins cardio
max 149
avg 135
Kcal 602

Overall tilfreds med træningen fuck min lænd er fucked idag håber godt nok at den er fixed til imorgen tidelig.

DAgens træning efter 2 timers arbejde GAHh

Bænk

60kg x10
85kg x6
85kg x6
85kg x6
85kg x6
85kg x5
85kg x5

Military

50kg x6
50kg x6
50kg x6
50kg x6
50kg x6

DB flyers

16kg x6
16kg x6
16kg x6
16kg x6
16kg x6

DB Inc bænk

30kg x6
30kg x6
30kg x6
30kg x6
30kg x6

DB Front raise

10kg x10
10kg x10
10kg x10

Cable Triceps pushdown

60kg x10
60kg x10
60kg x10

cable triceps one arm

20kg x10
20kg x10
15kg x10 triceps ret så brændte


Cardio
Mins 1 time
max 147
avg 134
Kcal 871

Tilfreds med dagens træning selvom lænden stadigt kan føles maximalt.

DAgens træning efter jeg så vidt jeg kan se ikke har mulighed for at træne imorgen.

Squat

20kg x10
60kg x5
60kg x5
60kg x5
60kg x5
60kg x5 kører godt

Yates row

60kg x10
80kg x10
80kg x10
80kg x10
80kg x10 pust den var hård

Front pulldown WG as allways

60kg x10
60kg x10
60kg x10
60kg x10

Ez biceps curl

32kg x10
32kg x10
32kg x10

Cable biceps one arm

20kg x10
15kg x10
15kg x10

Ben press
30 sec pause
170kg x5
170kg x5
170kg x5
170kg x5
170kg x5 for let der er ikke til at rive mere på
stadigt en fejl ikke at lægge den efter squat selvom jeg kunne have unværet øvelsen

Leg EXT

70kg x10
70kg x10
70kg x10

Cardio
mins 24
max 170
avg 155
Kcal 442

ok træning, intet at mærke til lænden på squatten dog. Ville egentligt gerne have kørt nogle chins ind også.

Dagens cardio efter 11 timers arbejde

mins 60
Kcal 807

imorgen står den på bryst YEAH

Dagens træning

Bænk

60kg x10
75kg x10
75kg x9
70kg x10
70kg x10

DB Skulderpress

24kg x10
24kg x10
22kg x10
22kg x10 pust

Flyers

14kg x10
14kg x10
14kg x10 de her flyers ødelægger mine hænder sker der

DB inc bænk

28kg x10
28kg x10
28kg x10
28kg x10

Kabel bag skulder

10kg x10
10kg x10
10kg x10

Skullcrusher

27kg x10 + inc bryst 10
27kg x10 + inc bryst 10
27kg x10 + inc bryst 10

Kabel triceps

20kg x10
15kg x10
15kg x10
15kg x10

Cardio 15 mins høj puls

overall ok dårlig cardio.

Dagens vægt efter en hård bytur DUMME DUMME JONAS.

106.8 bahh

Dagens træning

Chins

1x BW
2x BW
3x BW
4x BW
5x BW

Yates

76kg x10
76kg x10
76kg x10
76kg x10 ok

Front pulldown

60kg x10
60kg x10
60kg x10
60kg x10

Ez biceps

27kg x10
27kg x10
27kg x10
27kg x10

Cable biceps one arm

15kg x10
15kg x10
15kg x10 ikke meget mere at hente i bisserne

Ben press (lorte maskine går kun til 180 what to do)

180kg x10
180kg x10
180kg x10
180kg x10 let
180kg x15 stadigt let

Leg curl(first time i den her)

40kg x10
50kg x10
50kg x10 rammer underligt

Leg EXT

70kg x10
70kg x10
70kg x10
70kg x10 ok

STanding calf raises

60kg x10
90kg x10
90kg x10
90kg x10 ok

Cardio 15 mins gad ikke mere idag tbh desuden blev der skruet helt ned af nummer 2 træningsgut i centeret.

Dagens træning

Bænk

60kg x10
90kg x4
92,5kg x3
95kg x3
96kg x3
90kg x3
90kg x3
90kg x3

Military

50kg x6
56kg x6
56kg x6
56kg x6
56kg x6
56kg x6

DB inc bænk

30kg x6
30kg x6
30kg x6
30kg x6
30kg x6
30kg x6

DB flyers

18kg x6
18kg x6
18kg x6
18kg x6
18kg x6
18kg x6 sad godt idag

DB front raise

10kg x10
10kg x10
10kg x10

Kabel bag skulder

10kg x10
10kg x10
10kg x10

skullcrusher

30kg x10
30kg x10
30kg x10 10 x inc bench

Kabel triceps one arm
20kg x10
20kg x10
20kg x10

Cardio
mins 45
avg 140
KCal 780

Ganske tilfreds med træning

lavede en omgang cardip imorges

Mins 60
avg 145
Kcal 890.

Efter en forfærdelig aftensmad da mine forældre er hjemme en enkelt dag, 2 potioner af alt det gode med kartofler sovs og 2 gode hakkebøffer. Blev jeg nødt til at tage min ryg ben dag idag.

Chins

6x BW
5x BW
5x BW

YAtes

66kg x10
66kg x10
66kg x10
66kg x10
66kg x10 ok

Front pulldown

65kg x10
65kg x10
65kg x10
65kg x10 ok

Ez curl

30kg x10
30kg x10
30kg x10

Cable biceps one arm

15kg x10
15kg x10
15kg x10

Squat

20kg x10
60kg x5
60kg x5
62,5kg x4
65kg x4
70kg x4 til mere dog hård

Benpress

180kg x10
180kg x10
180kg x10
180kg x10

Leg ext

75kg x10
75kg x10
75kg x10 lidt hård

energi forladt træning, fuck det den skulle bare overståes.

Cardio
55 mins
avg 130
kcal 690

Dagens træning uden energi, SATANS Arbejde.

Bænk

72.5kg x10
72.5kg x10
70kg x10
70kg x10
66kg x10

DB skulderpress

22kg x10
22kg x10
22kg x10
22kg x10 hårdt

FLyers

14kg x10
14kg x10
14kg x10 av mine hænder

Db inc bænk

30kg x10
30kg x9 ingen vilje eller styrke idag sker der
28kg x10

Kabel bag skulder

10kg x10
10kg x10
10kg x10

Skull-crusher

32kg x10 supersettet med 10x close bench
32kg x10 supersettet med 10x close bench
32kg x10 supersettet med 10x close bench

Kabel triceps one arm

15kg x10
15kg x10
15kg x10
15kg x10 trisserne var ret ristede her til sidst dog

Cardio
30 mins
avg 140
kcal 450 cirka

Dagens træning efter 11 timers work

Chins

6x BW
5x BW
4x BW
4x BW
4x BW hårdt

Yates

60kg x10
60kg x10
60kg x10
60kg x10
60kg x10
60kg x10 ok mit håndled gør max ondt så legede lidt med mindre vægt

Front pulldown

60kg x10
60kg x10
60kg x10
60kg x10
60kg x10

ez biceps curl

32kg x10
32kg x10
32kg x10

cable biceps one arm

20kg x10
20kg x10
20kg x10

benpress

180kg x15
180kg x15
180kg x15
180kg x15
180kg x15

LEg EXT

70kg x10
70kg x10
70kg x10
70kg x10 sad godt

Standing calf raises

90kg x10
110kg x10
110kg x10 ok

dont færdig skod hænder og skod fingre.

Velkommen til!

Rigtigt flotte træninger, især din military press er super!

Og nydeligt, lidt utraditionelt, billede i din indledning

Friche skrev:Velkommen til!

Rigtigt flotte træninger, især din military press er super!

Og nydeligt, lidt utraditionelt, billede i din indledning

Jo tak ::) ja billeder kan man jo altid smide i galleriet , tror jeg vil prøve at se om milien kan køre på 60 næste gang 5x5 måske.

Dagens cardio efter arbejde.

mins 30
avg 140
Kcal 430

ok mine ben var lidt ristede. Skal møde på arbejde imorgen klokken 07.00 så står i et stort dilemma om jeg skal tage ud og drikke mig i hegnet og ikke komme til at træne imorgen, eller om jeg burde blive hjemme for så at have det godt hele dagen imorgen og kunne træne?=

Morgenvægt efter en yderst slap weekend over hele fronten 108.3

Dagens træning

Bænk

77.5kg x6
77.5kg x6
77.5kg x6
77.5kg x6
77.5kg x6
77.5kg x6

Military

50kg x10
60kg x5
60kg x5 fuck det er tungt

Flyers

14kg x10
14kg x10
14kg x10 my hands

DB inc bænk

30kg x6
30kg x6
30kg x6
30kg x6
30kg x6

Kabel bag skulder

10kg x10
10kg x10
10kg x10

Skull-crusher

32kg x10
32kg x10
32kg x10

KAbel triceps one arm

15kg x10
15kg x10
15kg x10
15kg x10

Cardio
mins 30
avg 145
Kcal 490


De sidste 4 ugers Cardio only er forgået således
uge 1: 1353 kcal
uge 2: 1747 kcal
uge 3: 3032 kcal
uge 4: 3107 kcal

Før dagens træning tog jeg et smut forbi matas og købte noget af deres lotto soja protein mums. Overvejede at købe deres 3 kg 100% whey protein fra promax til 350 kroner ret billigt.

Dagens træning

Chins

BW x8
BW x6
BW x5
BW x5 pust

Yates+Bor skiftevis teknik

86kg x6
86kg x6
86kg x6
86kg x6
86kg x6
86kg x6 ok utroligt frækt efter jeg fik mine Gasp wraps med

Front pulldown

90kg x6
90kg x6
90kg x6
90kg x6
90kg x6 ok hårdt faktisk

Ez curl

42kg x8
42kg x8
42kg x8

Cable biceps curl one arm

20kg x10
25kg x8 hårdt sad godt

Squat

30kg x10
60kg x5 valgte at stoppe her min lænd er så fucked for tiden lorte arbejde.

Ben press(max rack)

180kg x15
180kg x15
180kg x15
180kg x15
180kg x15
180kg x15

Leg ext

75kg x10
75kg x10
75kg x10 sad godt.

overall god træning, hjem og prøve en ny prot shake

25 gram 100%whey
25 gram Soya prot

Smager faktisk udemærket denne combo her.

Dagens træning

Cardio
mins 30
avg 140
kcal 430

ok tilfreds.

Dagens træning

Bænk

ved ikke lige hvad der sker her
82.5kg x3
82.5kg x3
82.5kg x3
82.5kg x3
82.5kg x3
82.5kg x3
82.5kg x3
82.5kg x3
82.5kg x3
82.5kg x3

DB High inc bænk

26kg x10
26kg x10
26kg x10
26kg x10

DB front raise

10kg x10
10kg x10
10kg x10

Skull-crusher

32kg x10
32kg x10
32kg x10

supersættet med 3x10 Inc ez bænk

Kabel Bag skulder

10kg x10
10kg x10
10kg x10

kabel triceps one arm

20kg x10
20kg x10
15kg x10
15kg x10

Ret så skod træning but fuck it.

Dagens træning

Chins

5x BW
5x BW
5x BW ok

Yates

66kg x10
66kg x10
66kg x10
66kg x10
66kg x10

Front pulldown

60kg x10
60kg x10
60kg x10
60kg x10
60kg x10 ok

ez curl

32kg x10
32kg x10
32kg x10 k

cable biceps curl

25kg x10
20kg x10
20kg x10

leg Ext

80kg x10
80kg x10
80kg x10
80kg x10

ben press

180kg x15
180kg x15
180kg x15
180kg x15
180kg x15

ok træning.

Dagens træning

Bænk

88.5kg x4
88.5kg x4
88.5kg x4
88.5kg x4
88.5kg x4
88.5kg x4
88.5kg x4
88.5kg x4 var faktisk ok hårdt

DB skulderpress

22kg x10
22kg x10
22kg x10 ok hårdt

Kable bag skulder

10kg x10
10kg x10
10kg x10

Skull-crusher

35kg x10
35kg x10
35kg x10

Kabel triceps one arm

20kg x10
20kg x10
15kg x10 ok færdige trisser.