Jonzy's Log - Off-season...

EM - 12-13. september 2009

Er netop hjemvendt fra Belfast, Nordirland hvor der var EM i flag-football i denne weekend. VI VANDT! Og det endda i meget overbevisende stil.

Havde selv en helt acceptabel turnering som del af et fuldstændigt sindssygt stærkt spillende dansk forsvar. Tjek http://www.flagfootball.dk for mere info.

Træning 16/9-09

Flag-football
Næsten to timers træning med holdet. Træningen bestod mest af taktisk træning frem mod weekendens kampe, men det blev også til lidt scrimmage. Kunne selvfølgelig mærke weekendens strabadser i benene, men det var ikke værre end at jeg sagtens kunne deltage på fuldt blus.

Træning 17/9-09 - Styrke/Recovery

Cardiac output
20 min 15% incl. walk (120-130bpm)

10-15 min statisk/dynamisk udstrækning

Bench Press
4 x 5 x 70 kg

SS

Reverse hyper
4 x 10 x BW

Chins
3 x 4 x BW

SS

TKEs
3 x 20 x Green band

Pull-ups
3 x 2 x BW

Diverse udstrækning...h

Gameday 19/9-09

Flag-football
Vi havde to kampe på dagen; den ene mod det andet tophold i vores pulje og så en mod bundproppen i divisionen. Jeg havde en lidt uvant rolle da vores startende QB var skadet og det betød jeg skulle spille QB i begge kampe. Bortset fra den første halvleg mod det andet tophold gik det såmænd fint nok, omstændighederne taget i betragtning. Vi endte dog med at tabe til det andet tophold og det betyder vi skal til Jylland på lørdag og spille semifinale.

Træning 21/9-09 - Styrke/Recovery

Cardiac output
20 min 15% incl. walk (120-130 bpm)

10-15 min statisk/dynamisk udstrækning

Bulgarian split squats
3 x 12 x BW

Neutral grip DB press
2 x 8 x 16 kg
2 x 8 x 18.5 kg
2 x 8 x 21 kg

Reverse hyper
4 x 10 x BW

SS

Band pull-aparts
4 x 8 x red band

Chins
3 x 5 x BW

Rope triceps extension
2 x 30 x 15 kg

Update 4/10-09 - Sæsonen er slut

Sæsonen sluttede i går med finalesejr på Farum Park, hvilket betyder mit hold i år kan kalde sig for danmarksmestre i flag-football. Selv spillede jeg en ganske habil kamp og blev valgt som MVP ;-) Vores starting QB kunne desværre ikke deltage pga. en skade, hvilket betød at jeg spillede QB hele kampen, samtidigt med at jeg også spillede CB på defence. Takket være en fantastisk holdindsats fik vi hevet sejren hjem i anden halvleg. Superfedt.

Den sidste måned af den her sæson har været fuldstændig sindssyg. Har vundt Champions Bowl med klubholdet, EM med landsholdet og nu DM med klubholdet. Ikke dårligt... Faktisk ret godt.

Virkelig flot sæson! Tillykke med de flotte placeringer!

Hvordan kommer din off-season træning til at forløbe?

Bay skrev:Virkelig flot sæson! Tillykke med de flotte placeringer!

Hvordan kommer din off-season træning til at forløbe?

Jo tak, Bay. Er også godt tilfreds med både holdets og min egen indsats set over hele sæsonen.

Min off-season har jeg ikke helt fastlagt endnu, da jeg ikke rigtig har haft tid til at lægge en ordentlig plan. Men de næste to uger kommer primært til at bestå af kropsvægtsøvelser, cardiac output og udstrækning i en slags recovery-period. I løbet af dé to uger burde jeg så også kunne fastlægge mit program, men ved allerede nu at det bliver noget med simpel styrketræning to gange ugen (squat, bænk, row, hams) og så sprint/springtræning en gang ugen. Jeg kan stadig rykke mig rigtig meget fysisk og håber at komme et godt stykke videre i den her off-season.

Træning 12/10-09 - Recovery

Så kom jeg i gang igen efter en uges tid på den lade side. Efter en lang flag-sæson kunne jeg simpelthen ikke finde noget der bare lignede lyst til at træne i sidste uge, så jeg pedede den max...

Cardiac output
20 min 15% incl. walk (120-130 bpm)

10-15 min statisk/dynamisk udstrækning

BW-circuit x 4
12 x bulgarian split squat (BSS)
10 x push-up
30 sek plank

Chins
4 x 3

SS

Reverse hyper
4 x 10

BB Row
3 x 5 x 40 - Bare lige for at få fornemmelse med øvelsen

PW:
Kylling+kikærter+Seinfeld

Træning 14/10-09 - Recovery

Endnu en omgang recovery. Dagens træning var nærmest latterlig, men med to aflevering i morgen og prøve på fredag var der ikke tid/energi til mere.

Cardiac output
20 min 15% incl. walk (120-130 bpm)

10-15 min statisk/dynamisk udstrækning

Chins
6 x 4 x BW

Push-ups
3 x 10 x BW

Ris+kylling

Træning 16/10-09 - Recovery

Sidste recoverypas i denne omgang. Mandag starter jeg på noget der bare minder om ordentlig træning.

Cardiac output
20 min 15% incl. walk (120-130 bpm)

10-15 min statisk/dynamisk udstrækning

Push-ups
3 x 10

SS

Plank
3 x 40 sek

Diverse gøgl med BB row...

Tillykke med Guldet

Monkeyjuice skrev:Tillykke med Guldet

Jo tak!

Træning 19/10-09 - Styrke

Opvarmning
10 min på crosstrainer

10-15 min statisk/dynamisk udstrækning

Bench press
6 x 6 x 50 kg

Squat
6 x 3 x 70 kg

BB Row OH
3 x 10 x 30 lg

Chins
5, 5, 4 x BW

SS

Reverse hyper
3 x 10 x BW

Ab rollout
3 x 5 fra knæ

Træning 23/10-09 - Styrke

Opvarmning
10 min på crosstrainer

10-15 min statisk/dynamisk udstrækning

Squat
5 x 6 x 70 kg

Bench press
12, 8, 8 x 50 kg

BB Row UH
4 x 10 x 30 lg

Pull-ups
2, 2, 2, 2 x BW

SS

Reverse hyper
4 x 10 x BW

Plank
3 x 45 sek (30 sek pause)

Slut på den her "feel" uge, hvor jeg lige skulle mærke vægtene igen. Næste uge tilføjer jeg hop og sprint og så bliver der ellers kørt på.

Træning 26/10-09 - Styrke

Opvarmning
10 min på crosstrainer

10-15 min statisk/dynamisk udstrækning

Box jump
3 x 10 @ 4 25s & 4 20s

Bench press
6 x 5 x 55 kg

Box squat
6 x 3 x 72.5 kg

BB row OH
3 x 10 x 35 kg

Chins
5, 5, 4(½) x BW

Reverse hyper
3 x 10 x BW

Ab rollout
3 x 7

Træning 27/10-09 - Jumps/sprints

Opvarmning
10 min diverse dynamisk stræk

Broad jump (cm)
195, 200, 200, 195, 198, 201, 208, 200

Trappehop
5 x 3 x 2 trin

Sprint
6 x 10 yd (30 sek)
5 x 20 yd (60 sek)

Træning 30/10-09 - Styrke

Opvarmning
10 min på crosstrainer

10-15 min statisk/dynamisk udstrækning

Box jump
4 x 10 @ 6 25s og 2 20s

Bench press
12, 12, 8 x 55 kg

Box squat
5 x 6 x 72.5 kg

BB Row UH
4 x 10 x 35 kg

Pull-ups
4 x 2 x BW

SS

Reverse hyper
4 x 10 x BW

Plank
3 x 50 sek

Træning 2/11-09 - Styrke

Opvarmning
10 min på crosstrainer

10-15 min statisk/dynamisk udstrækning

Box jump
3 x 8 @ 8 25s

Bench press
6 x 4 x 60 kg

Box Squat
6 x 3 x 75 kg

BB Row OH
3 x 10 x 37.5kg

Chins
6,5,4 x BW

SS

Rev. hyper
3 x 10 x BW

Ab roll-out
3 x 8 x BW

Træning 06/11-09 - Styrke

Lidt anerledes træning i dag da der skulle maxes i CG Bench.

Opvarmning
10 min på crosstrainer

CG Bench
3 x 5 x 20 kg
2 x 4 x 32.5 kg
1 x 3 x 47.5 kg
1 x 2 x 60 kg
1 x 1 x 65 kg
1 x 1 x 67.5 kg
1 x 1 x 72.5 kg
1 x 1 x 75 kg
1 x 1 x 80 kg
1 x 1 x 85 kg
1 x 1 x 90 kg (=BW pt.)
1 x 0 x 92.5 kg (helt forkert bane)
1 x 0 x 92.5 kg (halvvejs oppe, men så røg spændet)

Alle løft er PR da jeg ikke har gjort mig i CG Bench før.

BB Row UH
4 x 10 x 37.5 kg

Alt efter hvordan aftenen forløber tager jeg måske noge box jump og squat i morgen.

Træning 7/11-09 - Styrke

Opvarmning
10 min på crosstrainer

10-15 min statisk/dynamisk udstrækning

Back squat
En hel masse teknik træning, tror faktisk de blev udemærket. Der var en masse 3'ere på 60 og 65 kg. Fandt en god teknik hvor jeg virkelig fik aktiveret hasemusklerne og holdt ryggen lige.

Pull ups
3,2,2,3 x BW

SS

Reverse hyper
4 x 10 x BW

Har ikke opdateret loggen i noget tid da der har været off-season og træning har været meget uregelmæssig pga. skole og arbejde. Der kommer også til at ske nogle ændring i min træning snarest pga. nye mål med min træning. Der kommer update om dette senere på ugen.

Træning 11/1-09

Opvarmning

Back squat
4 x 8 x 70 kg
2 x 10 x 50 kg

Jeg skal simpelthen op at squatte meget mere!

DB press
4 x 8 x 23.5 kg

SS

BB Row
4 x 6 x 50 kg

Jonzy's Log - Off-season...

Brugere online