161107

Chest And Biceps!

Barbell Bench Press
10 x 20KG
10 x 40KG
10 x 60KG
10 x 70KG
8 x 80KG

Barbell Bench Press Incline
10 x 40KG
10 x 50KG
10 x 55KG
10 x 50KG

Dumbell Bench Press Incline
10 x 20KG
10 x 22KG
10 x 25KG

Dumbell Bench Press
8 x 30KG
10 x 25KG

Dumbell Fly
10 x 10KG
10 x 12KG
10 x 15KG

Barbell Curl
10 x 26KG
10 x 26KG
8 x 26KG

Dumbell Seated Alt. Curl
10 x 8KG
10 x 8KG
10 x 9KG

Dumbell Seated Hammer Curl
10 x 10KG
10 x 10KG
8 x 8KG

171107

Legs And Abs

Barbell Squat
10 x 20KG
10 x 40KG
10 x 60KG
10 x 70KG
10 x 80KG
6 x 90KG

Barbell Front Squat
10 x 40KG
10 x 40KG

Lever Seated Leg Press
20 x 150P
20 x 150P

Lever Leg Extension
10 x 50P
10 x 50P

Lever Seated Leg Curl
12 x 50P
12 x 50P

Lever Lying Leg Curl
10 x 50P
10 x 50P
10 x 50P

Lever Standing Calf Raise
10 x 100KG
10 x 100KG
10 x 100KG

Lever Crunch + Rotator Torso + Side Bends
5 x 10-20 x ?KG

191107

Shoulders And Triceps + Barbell Bench Press

Barbell Bench Press
10 x 20KG
10 x 40KG
10 x 60KG
10 x 60KG
10 x 60KG

Dumbell Shoulder Press
10 x 15KG
10 x 17KG
10 x 20KG
10 x 22KG
10 x 25KG

Dumbell Lateral Raise
10 x 7KG
10 x 7KG
10 x 7KG
10 x 6KG
10 x 6KG

Lever Lateral Raise
2 x 10 x ?KG

Lever Rear Delt Row
2 x 10 x ?KG

Cabel Pushdown
10 x 50KG
10 x 55KG
10 x 60KG

Cabel Bent Over Triceps Extension
10 x 20KG
10 x 25KG
10 x 30KG

Dumbell French Press
10 x 6KG
10 x 7KG
10 x 8KG

201107

Back, Traps And Abs

Cabel Wide Grip Pull-Down
10 x 40KG
10 x 45KG
10 x 50KG
10 x 55KG
10 x 60KG

Barbell Bent Over Row
10 x 40KG
10 x 50KG
10 x 60KG
10 x 70KG
8 x 70KG
12 x 40KG

Dumbell Bent Over Row
10 x 25KG
10 x 25KG
10 x 25KG

Cabel Reverse Grip Pull-Down
10 x 50KG
10 x 50KG
10 x 50KG

Cabel Close Grip Row
10 x 50KG

Barbell Shrugs
20 x 40KG
10 x 70KG
10 x 70KG

Crunch
3 x 15 x BW

Hyperextension
2 x 15 x BW

211107

Chest And Biceps

Dumbell Incline Bench Press
10 x 15KG
10 x 20KG
10 x 25KG
10 x 27KG
10 x 30KG
10 x 32,5KG
8 x 35KG

Barbell Bench Press
10 x 50KG
8 x 70KG
10 x 60KG
12 x 50KG

Barbell Incline Bench Press
8 x 40KG
12 x 40KG
12 x 40KG

Lever Fly
1 x 10 x ?KG

Lever Chest Press
2 x 15 x ?KG

Dumbell Fly
10 x 10KG
10 x 14KG

Dumbell Alt. Curl
10 x 12KG
10 x 15KG
4 x 17KG

Dumbell Seated Curl
8 x 8KG
10 x 8KG
12 x 8KG

Barbell Close Grip Curl
10 x 18,5KG
10 x 18,5KG

221107

Legs

Barbell Squat
10 x 20KG
10 x 40KG
10 x 60KG
10 x 80KG
10 x 90KG
6 x 95KG

Lever Seated Leg Press
15 x 170P
15 x 190P
15 x 210P
15 x 230P

Lever Leg Extension
10 x 50P
10 x 50P
10 x 50P

Lever Seated Leg Curl
15 x 50P
15 x 70P
10 x 90P

Lever Standing Calf Raise
10 x 100KG
10 x 100KG
10 x 100KG
10 x 100KG

231107

Shoulder And Triceps

Dumbell Shoulder Press
10 x 15KG
10 x 17KG
10 x 20KG
10 x 22KG
10 x 25KG
6 x 27KG
10 x 20KG

Dumbell Alt. Front Raise
10 x 8KG
10 x 8KG
10 x 8KG

Dumbell Lateral Raise
10 x 6KG
10 x 6KG
10 x 6KG

Dumbell Rear Delt Lateral Raise
2 x 10 x ?KG

Cabel Pushdown
10 x 50KG
10 x 60KG
10 x 65KG
15 x 40KG

Cabel Bent Over Triceps Extension
12 x 30KG
10 x 35KG
8 x 40KG

Dips
12 x BW (76KG)
12 x BW (76KG)
15 x BW (76KG)

Hva såå jepper..

er du ude og spritte den her i weekenden..?

kommer du op og brænder imorgen..? ( søndag )

Holstein her.

241107

Back, Traps And Abs

Cabel Wide Grip Pull-Down
10 x 45KG
10 x 50KG
10 x 55KG
10 x 60KG
10-15 x 40KG

Barbell Bent Over Row
10 x 40KG
10 x 50KG
10 x 60KG
10 x 65KG
10 x 70KG

Dumbell Bent Over Row
10 x 25KG
10 x 27,5KG
10 x 30KG

Cabel Close Grip Row
10 x 50KG
10 x 50KG
10 x 50KG

Cabel Hammer Grip Pull-Down
10 x 40KG
10 x 45KG
10 x 50KG
10-15 x 40KG

Dumbell Shrugs
12 x 20KG
12 x 22KG
15 x 25KG
15 x 27KG

Crunch
10 x BW
10 x BW
10 x BW

NicoH skrev:Hva såå jepper..

er du ude og spritte den her i weekenden..?

kommer du op og brænder imorgen..? ( søndag )

Holstein her.

Nej sprang over, så det bliver imorgen, mandag, så skal der bankes pat og bicep, så skal jeg op og mærke på 37'ne i skrå patpres!

261107

Chest And Biceps

Dumbell Incline Bench Press
10 x 15KG
10 x 20KG
10 x 25KG
10 x 30KG
10 x 35KG Rep PR
6 x 37KG Rep PR

Barbell Bench Press
12 x 40KG
12 x 50KG
12 x 60KG
12 x 65KG
10 x 70KG

Barbell Incline Bench Press
12 x 40KG
12 x 40KG
12 x 40KG

Dumbell Fly
12 x 15KG
12 x 16KG

Dumbell Alt. Curl
10 x 12KG
10 x 14KG
8 x 16KG

Barbell Close Grip Curl
12 x 18,5KG
12 x 18,5KG
12 x 18,5KG

Dumbell Preacher Singel Arm Curl
12 x 6KG
12 x 8KG
12 x 10KG

271107

Legs And Abs

Barbell Squat
10 x 20KG
10 x 40KG
10 x 60KG
10 x 80KG
10 x 90KG
10 x 70KG

Lever Seated Leg Press
10 x 190P
10 x 210P
10 x 230P

Lever Seated Leg Curl
10 x 50P
10 x 70P
10 x 90P
10 x 90P
10 x 90P

Lever Lying Leg Curl
10 x 50KG
10 x 50KG
10 x 50KG

Lever Standing Calf Raise
10 x 100KG
10 x 100KG
10 x 100KG
10 x 100KG
10 x 100KG

Lever Crunch
20 x 20KG
20 x 20KG
20 x 20KG
20 x 20KG
20 x 20KG

281107

Shoulders And Triceps

Dumbell Shoulder Press
10 x 15KG
10 x 17KG
10 x 20KG
10 x 22KG
10 x 25KG
6 x 27KG

Barbell Military Press
10 x 36KG
10 x 36KG
12 x 26KG
12 x 26KG

Dumbell Lateral Raise
12 x 5KG
12 x 5KG
10 x 6KG
10 x 6KG
8 x 7KG

Lever Shoulder Press
15 x 30P
15 x 40P
12 x 50P
12 x 55P

Cabel Pushdown
12 x 50KG
10 x 60KG
10 x 65KG
6 x 70KG Rep PR

Dumbell French Press
10 x 8KG
10 x 6KG
10 x 6KG

Dips
10 x BW
10 x BW

Cabel Reverse Grip Pushdown
15 x 20KG
15 x 25KG
15 x 30KG

291107

Back

Cabel Wide Grip Pulldown
10 x 50KG
10 x 55KG
10 x 60KG
10 x 65KG

Barbell Deadlift
10 x 60KG
10 x 90KG
10 x 90KG
10 x 90KG

Dumbell Bent Over Row
10 x 30KG
10 x 35KG
10 x 37,5KG
8 x 40KG Rep PR

Cabel Close Grip Pulldown
12 x 40KG
10 x 50KG
10 x 50KG

Barbell Bent Over Row
10 x 40KG
10 x 50KG
10 x 60KG
8 x 70KG

301107

Chest And Biceps

Dumbell Incline Bench Press
10 x 15KG
10 x 20KG
10 x 25KG
10 x 30KG
6 x 35KG
5 x 40KG + 1 Forced, Rep PR
12 x 25KG

Barbell Incline Bench Press
10 x 50KG
10 x 50KG
10 x 50KG
10 x 50KG

Barbell Bench Press
12 x 50KG
12 x 50KG
12 x 50KG
12 x 50KG

Dumbell Fly
10 x 12KG
10 x 14KG
10 x 16KG
10 x 18KG

Dumbell Alt. Curl
10 x 12KG
10 x 14KG
7 x 16KG

Barbell Curl
8 x 28,5KG
8 x 28,5KG
8 x 28,5KG

Dumbell Seated Hammer Curl
8 x 10KG
10 x 8KG

Lever Preacher Hammer Curl
8 x 30P
10 x 20P
15 x 20P

WOW :? En led omgang DB Incline Bp :twisted: - det må virkelig kunne mærkes i morgen...

Tillykke med din PR =D>

Bay skrev:WOW :? En led omgang DB Incline Bp :twisted: - det må virkelig kunne mærkes i morgen...

Tillykke med din PR =D>

mange tak, det var faktisk ikke så galt, for nu har jeg ikke kørt incline db's i et godt stykke tid, så det er stadig meget balancen det går på, men regnede med at gå højre op til næste pat træning, og forsøge med 42-45 for 3-4 reps

031207

Shoulders, Legs And Triceps

Dumbell Shoulder Press
10 x 15KG
10 x 17KG
10 x 22KG
10 x 25KG
8 x 27KG Rep PR

Barbell Military Press
12 x 26KG
12 x 26KG
12 x 26KG

Dumbell Lateral Raise
12 x 6KG
10 x 7KG
8 x 8KG

Barbell Squat
10 x 20KG
10 x 40KG
10 x 60KG
10 x 80KG

Lever Seated Leg Curl
10 x 30P
10 x 50P
10 x 70P
10 x 90P
10 x 100P

Lever Lying Leg Curl
10 x 50P
10 x 50P
10 x 50P

Cabel Pushdown
12 x 40KG
10 x 50KG
10 x 60KG
12 x 40KG
12 x 40KG

Cabel Reverse Grip Pushdown
12 x 30KG
12 x 30KG

041207

Back And Biceps

Cabel Wide Grip Pulldown
12 x 40KG
12 x 45KG
12 x 50KG
12 x 55KG
12 x 60KG

Barbell Bent Over Row
12 x 40KG
12 x 50KG
12 x 60KG
12 x 60KG "Yates Row"

Dumbell Bent Over Row
12 x 30KG
12 x 25KG

Cabel Hammer Grip Pulldown
12 x 40KG
12 x 40KG
12 x 40KG

Cabel Seated Close Grip Row
12 x 50KG
12 x 50KG
15 x 40KG

Dumbell Curl
12 x 12KG
8 x 14KG

Lever Hammer Curl
15 x 20KG
15 x 25KG
15 x 30KG

Dumbell Singel Arm Preacher Curl
10 x 8KG
12 x 6KG

051207

Chest, Triceps And Abs

Dumbell Incline Bench Press
12 x 15KG
10 x 20KG
10 x 25KG
10 x 30KG
8 x 35KG
4 x 40KG

Barbell Bench Press
12 x 50KG
10 x 60KG
15 x 40KG
15 x 40KG

Barbell Close Grip Bench Press
10 x 40KG
10 x 40KG
10 x 40KG

Dips
12 x BW (77KG)
12 x BW (77KG)
12 x BW (77KG)

Dumbell Fly
12 x 14KG
12 x 16KG
15 x 12KG

Barbell French Press
15 x 18,5KG
10 x 23,5KG
12 x 23,5KG + 10 x Close Grip Press

Cabel Pushdown
10 x 60KG
10 x 50KG
12 x 45KG
15 x 40KG

Crunch
15 x BW
15 x BW
15 x BW

Dips
15 x BW (77KG)
9 x BW (77KG)

041207

Back, Biceps And Calfs

Cabel Wide Grip Pulldown
12 x 45KG
12 x 50KG
12 x 55KG
12 x 60KG
6 x 70KG

Barbell Bent Over Row
12 x 40KG
12 x 50KG
12 x 60KG
15 x 40KG
12 x 70KG "Yates Row"

Dumbell Bent Over Row
12 x 25KG
12 x 25KG

Cabel Close Grip Pulldown
12 x 40KG
12 x 45KG
12 x 50KG

Lever Chest Sup. Row
12 x 100P
12 x 100P

Barbell Curl
12 x 23,5KG
12 x 23,5KG
12 x 23,5KG

Dumbell Singel Arm Preacher Curl
10 x 8KG
15 x 6KG
15 x 6KG

Lever Hammer Curl
15 x 20KG
15 x 25KG
15 x 30KG

Lever Standing Calf Raise
15 x 100KG
15 x 100KG

071207

Legs, Triceps, Abs And Shoulders

Lever Seated Leg Press
20 x 150P
12 x 170P
12 x 190P
12 x 210P
12 x 230P
12 x 250P

Lever Seated Leg Curl
12 x 50P
12 x 70P
12 x 90P

Cabel Pushdown
12 x 40KG
12 x 50KG
12 x 60KG
10 x 70KG

Dumbell Kickback
12 x 6KG
12 x 6KG
12 x 6KG
12 x 6KG

Cable Bent Over Triceps Extension
12 x 30KG
12 x 35KG
12 x 35KG

Lying Leg Raise + Crunch
15 x BW + 15 x BW
15 x BW + 10 x BW

Dumbell Lateral Raise
15 x 5KG
15 x 5KG

Er skiftet igen, synes BB er spild uden ordenlig kost, og plus jeg drikker som regl mindst engang pr. weekend, så vil bare køre på styrke og eksplosivitet i stedet for


101207

BP
40/10
60/3
70/3
80/3
90/2
92,5/2
80/3
80/3
60/5 m. pause i bund

SQ
20/10
50/5
70/3
80/3
90/3
100/3
110/1

F. SQ
40/5
40/5
40/5
40/5
50/5

BOR
40/12
40/12
40/12

DB Curls m. cheat kg pr. arm
12/5
15/5
17/5
20/5
17/5 strict

Kommentar til dagens træning, er at det skuffende at de 110 i Sq var så tunge, men det skal nok komme igen når jeg for arbejdet med noget speed squat, bænken prøvede jeg med ny teknik som virker fint, og front squat var ikke tungt, men skulle arbejde med smidighed i håndled+teknikken. Manglede dog dødløft og military, men ryger med næste gang

141207

Sets: 56 gang i den, dog med opvarmningssæt

Front SQ
20/5
40/5
40/5
50/3
60/3
70/3
50/3

SQ
50/6
70/3
90/3
90/3
90/3

DL
50/5
80/5
100/3
100/3
100/3

Military
20/10
30/5
40/3
45/3
47,5/3
50/3
52,5/3
40/5
40/5

BP
40/5
60/3
70/3
70/3
70/3

BOR
40/10
70/5
70/5
40/10

DB Skrå BP
20/10
25/5
30/5
35/5

Pull-Down
50/6
60/6
70/6

EZ Curl
23,5/6
28,5/6
33,5/6
38,5/5 REP PR strict
28,5/6
28,5/6

Lying Leg Raise
BW/10
BW/10
BW/10

DB Hammer Curl
10/6
12/6
15/6
15/6

kommentar til i dag: det hele tog 2 timer! det var ikke fyldt med PR, lave reps og god teknik, og PR i EZ Curl vil træne sådan her frem over, og bare køre tungt med 3 reps i basis øvelserne, det har virket godt før, så vil jeg prøve igen

171207

Sets: 23, var syg og trænede max en time, med gode pauser

BP
20/12
40/5
60/3
70/3
80/3
90/3
95/2
85/3

Pull-Down
40/10
50/10
60/8
70/8

SQ
20/10
40/5
60/3
80/3
90/3
100/3
110/2

EZ Curl
28,5/6
33,5/6
36/6
38,5/5

Kommentar, var syg og trænede ikk så lang tid, men er glad over teknikken i BP bliver bedre og min kg er ved at være på toppen igen

191207

Sets: 33, på fredag går jeg efter de 60 sæt!

DL
50/5
70/5
90/3
100/3
110/3
120/3
130/3
140/2 Rep PR pause på gulv
130/3

Front SQ
40/5
50/3
50/3
50/3
70/3
80/2 Rep PR 90 næste gang!

Military
20/10
30/5
40/3
45/3
45/3
45/3

BOR
40/10
50/8
40/10

EZ Curl
28,5/6
28,5/6
28,5/6

BP
40/10
70/3

Row Maskine
?/10
?/10
?/10
?/10

kommentar til træning, fin pr i DL og F.SQ, men BP kørte af lort så tog kun et let arbejdssæt! men fredag, kommer der gas på!

211207

Sets: 26 ,pga. 1:JULEFERIE! 2:5 genstande efter arb kun 2-3 timer før træning, så det var ikke det vilde træning, og lidt kvalme pga. meget Mac D mad før træning

DL
60/5
80/5
100/3
120/3
130/2

Power Cleans
60/2
40/5

BOR
20/12
40/8
40/8
40/8

Military
20/10
30/5
40/5
40/5
40/5
40/5
40/5

F. SQ
2 sæt

EZ Curl
2 sæt

Hammer Curl Maskine
2 sæt

WG Pull-Down
2 sæt

kommentar nem let træning, pga. kost osv i dag, bare var lort! men heldigvis kun jul en gang om året! Men lækkert nok lige at være der oppe og vende, prøvede også at lave frivend/clean, min gamle pr er 65, og den kan jeg ihvettfald også lave nu, men desværre køre jeg aldrig den øvelse da jeg synes den ikk passer ind i et fitness/fissnes center

Ikke lige frem den bedste cocktail på et pre workout måltid, MCD og pilsner.. hehe

for faén jepper..

update!

jeg har trænet to gangen siden min sidste træning den 21. dec. jeg er flyttet på skole i helsingør, så nu skal jeg til at træne på skolen, med et to split, med de redskaber som er mulige, jeg kan desværre ikk træne seriøst ben, pga. manglende rack og andre ting. vil ikke logføre min træning før om fem måneder hvor jeg kommer hjem og starter på at give den gas!

træner nu ryg, biceps+front sq også bryst,triceps,skulder

on,on,on,on,off,off,off

Holstein skrev:haha Jesper din tynde ål..

Du vil sku hellere drikke end og træne

det kan der være noget om, ej vil gerne træne mere seriøst, men der er ikke rigtig redskaber til at få trænet ordenligt her på skolen, men håber at kunne holde styrken nogen lunde vedlige, håber jeg da, men tror det ikke, for der er ikke vægt nok til dødløft, og ingen mulighed for ordenlig BP eller SQ, vi har kun 18 kg's håndvægte på skolen, så det bliver en let omgang træning jeg for lagt for dagen, men når jeg kommer hjem om 5 måneders tid for den gas! 100%!