[size=200]Pecs, triceps og delts[/size]

Bænkpres
1 x 10 @ 42 kg
1 x 10 @ 57 kg
1 x 8 @ 62 kg
1 x 6 @ 67 kg
1 x 4 @ 72 kg
Niice!

Incline DB Flies
1 x 12 @ 12 kg
2 x 12 @ 15 kg
Ville gerne gå længere op i kg, men mine skuldre virkede ikke for glade for det

Seated Military Press
3 x 12 @ 37 kg
Sidste sæt var der for meget grind på de sidste få reps. Jeg satser på jeg kan tage det bedre næste gang

CG Bænk
3 x 10 @ 42 kg
Er begyndt at hade den øvelse. Men hvad kunne være et godt alternativ? Udover dips.

Seated Lateral Raises
1 x 10 @ 12 kg
2 x 15 @ 10 kg

Skullcrushers
2 x 12 @ 27 kg
1 x 12 @ 32 kg

120 g weightgainer

Udemærket træning idag! Jeg fik også smidt trøjen bagefter, og blev helt chokeret over al den mazz

BEN RYG OG BICEPS.

Front Squat
1 x 10 @ 42 kg
1 x 12 @ 62 kg
1 x 12 @ 52 kg
Ass to the grass!

Dødløft teknik
1 x 8 @ 52 kg
1 x 6 @ 82 kg
Kørte nogenlunde

Barbell Rows
1 x 8 @ 57 kg
4 x 8 @ 67 kg
Strict!

Chinups
2 x 8 @ BW
1 x 6 @ BW
FULD ROM!

DB Rear Lateral Raises
3 x 15 @ 12 kg

SS

EZ-Bar Curls
3 x 12 @ 32 kg
svulm

Seated Calf-raise
2 x 20 @ 50 kg
1 x 25 @ 50 kg
1 x 30 @ 50 kg
STRETCH i bund

SS

Evil Wheel
1 x 3 @ BW
Fuck det gjorde nas i ledene, dog med næsten fuld rom
- Crunches
2 x 15 @ BW + 5 kg

120 g weightgainer

Fin træning. Det tog lidt over en time

- pecs triceps delts.

ENDELIG
Bænkpres
1 x 10 @ 42 kg
1 x 10 @ 57 kg
1 x 8 @ 62 kg
1 x 6 @ 67 kg
1 x 4 @ 72 kg
Jeg synes det er pisse træls når man skal unracke stangen, man mister al opspændet.

Incline DB Flies
1 x 12 @ 12 kg
1 x 12 @ 15 kg
1 x 12 @ 17 kg

Seated Military Press
1 x 12 @ 37 kg
1 x 12 @ 39 kg
1 x 12 @ 37 kg

CG Bænkpres
1 x 12 @ 42 kg
1 x 11 @ 52 kg
1 x 9 @ 52 kg
Denne øvelse skal væk fra min træning

Seated DB Lateral Raises
3 x 12 @ 10 kg
Der blev svinget/svunget (?) med kroppen en del i de 2 sidste sæt, dog tror jeg formen var bedre end sidste gang.

Skullcrusher
2 x 12 @ 32 kg
1 x 8 @ 32 kg

1 l letmælk

Fin træning. Der opstod dog lidt konflikt da 8. klasserne kom op i centret, og så bliver Lasse og Morten nød til at ProVe THEiR STrenGThZZ

Niels1 skrev: - pecs triceps delts.

ENDELIG
Bænkpres
1 x 10 @ 42 kg
1 x 10 @ 57 kg
1 x 8 @ 62 kg
1 x 6 @ 67 kg
1 x 4 @ 72 kg
Jeg synes det er pisse træls når man skal unracke stangen, man mister al opspændet.

Seated DB Lateral Raises
3 x 12 @ 10 kg
Der blev svinget/svunget (?) med kroppen en del i de 2 sidste sæt, dog tror jeg formen var bedre end sidste gang.

Hvorfor får du ikke din spotter til at unracke?

Og ja, der blev da vist svunget en hel del

Bundgaard90 skrev:

Niels1 skrev: - pecs triceps delts.

ENDELIG
Bænkpres
1 x 10 @ 42 kg
1 x 10 @ 57 kg
1 x 8 @ 62 kg
1 x 6 @ 67 kg
1 x 4 @ 72 kg
Jeg synes det er pisse træls når man skal unracke stangen, man mister al opspændet.

Seated DB Lateral Raises
3 x 12 @ 10 kg
Der blev svinget/svunget (?) med kroppen en del i de 2 sidste sæt, dog tror jeg formen var bedre end sidste gang.

Hvorfor får du ikke din spotter til at unracke?

Og ja, der blev da vist svunget en hel del

Det gjorde jeg også ved de 72 kg, men ellers synes jeg det er træls man skal have spotter på for at lave et løft. Det minder alt for meget om SL
Kunne det ikke være en idé at køre racket lidt længere ned, eller noget?

Ja, det var ikke for godt. Jeg vil bare gerne væk fra fitness-vægtene så hurtigt som muligt, jeg kan ikke lide dem

Kører selv fra 3. hul.
Når du laver udløft skal du holde røven fri fra bænken. Så når du har lavet udløftet sætter du røven i sædet igen. Så har du optimalt opspænd

Fuck nu det med fitness vægtene Bare kør øvelsen ordentligt. Prøv at tænke mere over excentrisk og koncentrisk fase, og dine pauser (du kan bare låne et stopur næste gang)

Bundgaard90 skrev:Kører selv fra 3. hul.
Når du laver udløft skal du holde røven fri fra bænken. Så når du har lavet udløftet sætter du røven i sædet igen. Så har du optimalt opspænd

Fuck nu det med fitness vægtene Bare kør øvelsen ordentligt. Prøv at tænke mere over excentrisk og koncentrisk fase, og dine pauser (du kan bare låne et stopur næste gang)

got that dog mente jeg mere mine skuldre. Jeg plejer at få mine skuldre et godt stykke ind i bænken, dog ikke for meget, og så når jeg endelig skal løfte stangen ud, bliver jeg nødt til at skubbe mine skuldre ind igen. Men nok whine om det

Jeg er begyndt at tænke over de forskellige faser, f.eks. at holde mig fra grinding reps så meget som muligt, men det med langsom excentrisk skal jeg lige affinde mig med først. Det er ubehageligt )-:
Jeg tror mine pauser er okay, da mit træningspas for bryst triceps og skuldre for det meste holder sig under en time, hvilket jo er fint. Ryg ben og biceps dag kan til tider godt skride over en time, dog kun fordi jeg holder længere pauser mellem squat, og bruger lang tid på mit dødløft. Bortset fra idag


BEN RYG OG BICEPS
Blev idag trænet kl 10, og det var en stor fejl. Både fordi jeg tror at min krop har vænnet sig til 1-2 tiden, og at jeg overhovedet ikke var frisk på det tidspunkt. AT ALL

Front Squat
1 x 10 @ 52 kg
1 x 10 @ 62 kg
1 x 10 @ 52 kg
Ass to the grass! Dog skete der det forfærdelige, at jeg fik en oond smerte i venstre hamstring, og det gjorde at jeg smed 10 kg af, hvor smerten underlig nok næsten var væk.

Dødløft
2 x 8 @ 52 kg
Det gik faktisk godt, jeg havde overvejet at køre lidt tungere i dødløft idag, men kom på andre tanker pga. baglåret.

Barbell Rows
1 x 8 @ 67 kg
1 x 8 @ 77 kg cheat! for tungt.
1 x 8 @ 67 kg
Jeg tror jeg vil køre denne øvelse highrep.

Chinups
2 x 8 @ BW
1 x 6 @ BW
Som altid, fuld rom.

DB Rear Lateral Raises
1 x 12 @ 12 kg
jdshzxckjbv

jkahbsdfk

så var jeg færdig, uden PWO og det hele. Lorte træning!

hvis med ubehageligt du mener at gå ned i kg Så ja Det er desværre en nødvendighed.

JEG ER NÅET OP PÅ 36 CM GUNS IGEN!!!!!!!!!!!!!! FUCK YEAH
Uden pump, 100% kold! Morgenvægten siger 77,5 kg

Niels1 skrev:JEG ER NÅET OP PÅ 36 CM GUNS IGEN!!!!!!!!!!!!!! FUCK YEAH
Uden pump, 100% kold! Morgenvægten siger 77,5 kg

Jamen tillykke da

Hvor meget har BW steget også det sidste stykke tid?

Bundgaard90 skrev:

Niels1 skrev:JEG ER NÅET OP PÅ 36 CM GUNS IGEN!!!!!!!!!!!!!! FUCK YEAH
Uden pump, 100% kold! Morgenvægten siger 77,5 kg

Jamen tillykke da

Hvor meget har BW steget også det sidste stykke tid?

Tak tak!!

Det ved jeg faktisk ikke, da jeg ikke har holdt helt styr over det, men regner med ca. 5 kg de sidste 1½ måneder.

Bryst Triceps Skuldre
Idag blev alle øvelser kørt med langsom eccentrisk fase, ikke for lange lockouts, og korte pauser. Undtagelser: BP og Lateral Raises

Bænkpres
1 x 10 @ 42 kg
1 x 10 @ 57 kg
1 x 8 @ 62 kg
1 x 6 @ 67 kg
1 x 4 @ 72 kg

Incline DB Flies
1 x 12 @ 15 kg
2 x 12 @ 17 kg
Det gjorde da lidt nas i skuldrene, selvom jeg kørte warmup til denne øvelse.

Seated Military Press
3 x 12 @ 32 kg

CG Bænkpres
1 x 12 @ 37 kg
1 x 12 @ 42 kg
1 x 12 @ 44 kg
De to første sæt var for lette

Lateral Raises
3 x 15 @ 10 kg
Hvis jeg skulle køre langsom eccentrisk i denne øvelse, ville jeg få selvværds problemer af de utrolig lave kg.

SS

Skullcrusher
3 x 12 @ 32 kg
PUMP!

Ingen PWO.

Der bliver ingen træning imorgen, da det er sidste skoledag, og vi skal derfor i fårup.
Senere på aftenen står den på druk

Dagens workout

Bryst, triceps og skuldre!

Alle øvelser blev igen kørt the BB way, bortset fra lateral raises og bp.

Bænkpres
1 x 10 @ 32 kg
1 x 10 @ 57 kg
1 x 8 @ 62 kg
1 x 6 @ 67 kg
1 x 1 @ 72 kg
Fuuuuuuuuuucckkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk
Bænkpres kørte slet ikke idag, ingen balance overhovedet, dog kørte jeg heller ikke med så meget opspænd.

Incline BB Press
1 x 12 @ 32 kg
1 x 12 @ 37 kg
2 x 12 @ 42 kg
Cool øvelse. Dog vil jeg prøve decline istedet for næste gang. Mens jeg kørte denne øvelse synes jeg det ramte front delts mere end mine pecs. Var også med 40 grader

Seated Military Press
2 x 12 @ 37 kg
1 x 9 @ 37 kg

Dips
2 x 12 @ BW
1 x 9 @ BW
Blev kørt med smallere greb.

Lateral Raises
1 x 15 @ 8 kg - strict shit
2 x 15 @ 10 kg - Knap så strict

SS

Skullcrusher
3 x 12 @ 32 kg
Den her øvelse er SUPER NICE! Dog er jeg allerede begyndt at kunne mærke lidt i albuerne :-(

35 g whey

Jordbær smager faktisk ganske fint med vand.

Idag har jeg bl.a. doms i lats. :/

FULLBODY TIME!

Front Squat

DB Bænkpres jeg er nervøs for det vil gå galt

KV Dødløft

Incline Barbell Press

Barbell Rows

DB Shoulderpress hm hmmm

Chinups

Dips

Pullovers Kan være den bliver udskiftet med Skullcrusher senere

Lateral Raises

SS

Perfect Curl

Reprange vil sikkert ligge mellem 8-12, og sæt på 3.

Offdays - Calves & Abs - kun hvis jeg alligevel er i byen

Crunches

Hanging Leg Raise

Seated Calf Raise

Standing Calf Raise

Dagens FULLBODY

Jeg var alene idag, men der kom en flink gut op senere som jeg spottede lidt, og fik snakket med

Front Squat
1 x 8 @ 52 kg
1 x 6 @ 62 kg
Denne øvelse er skuda drabelig hård, og jeg tror det er fordi jeg nærmest ikke kan trække vejret med nuværende greb.
Efter dette fik jeg også nogle små ryk i lænden, så jeg stoppede :-(

Dødløft skippet

DB Bænkpres
1 x 12 @ 15 kg
3 x 10 @ 25 kg
Skal lige have øvelsen ind i kroppen

Incline BB Press
1 x 12 @ 42 kg
1 x 12 @ 47 kg
1 x 11 @ 47 kg

Barbell Rows
1 x 15 @ 47 kg
3 x 8 @ 67 kg

DB Skulderpres
1 x 12 @ 12 kg
1 x 10 @ 20 kg de fløj op
1 x 10 @ 22 kg
1 x 8 @ 22 kg

Chinups
2 x 10 @ BW
1 x 7 @ BW
Fuck yeah

Dips
2 x 12 @ BW
1 x 10 @ BW

Seated Lateral Raises
3 x 12 @ 10 kg
Sad perfekt idag!

Pullovers
1 x 12 @ 15 kg
2 x 12 @ 22 kg
Rev godt i lats!!

Perfect Curls
3 x ?? @ 22 kg
Aner ikke hvor mange reps jeg tog, fordi jeg fokuserede på teknikken. Men damn den sad godt. Its a keeper

35 g whey

Awesome træning. Imorgen calves og abs.

Ingen træning idag, da jeg havde besøg af en ven.
Imorgen skal jeg arbejde fra 8 til 16, og så er centret lukket.
Søndag forventer jeg at træne, hvis jeg altså ikke skal forberede mig til min eksamen istedet for.

Idag fik jeg 7 i historie. Jeg havde ikke læst overhovedet, havde ikke noget med ind til forberedelsen, men alligevel, BOOM, kommer jeg ud med et 7 tal.
7
7
7
På fredag får jeg 12 i engelsk :-)

Dagens workouty

Squat
1 x 8 @ 52 kg
2 x 8 @ 72 kg
Easy, og med fin dybde

DB Bænkpres
1 x 10 @ 17 kg
2 x 10 @ 25 kg
1 x 10 @ 27 kg

Rackpulls
3 x 8 @ 82 kg eller noget
Det gik okay, vil bare ikke stresse lænden med det samme. Reps vil lægge omkring 8-12 fremover for denne øvelse.

Incline Barbell Press
1 x 14 @ 42 kg
1 x 12 @ 47 kg
1 x 9 @ 47 kg
WTF! Det gik ringe idag! Stangen ramte også racket 3-4 gange, det var pisse træls.

Barbell Rows
1 x 13 @ 47 kg
2 x 8 @ 67 kg

DB Shoulderpress
1 x 12 @ 20 kg
1 x 10 @ 22 kg
1 x 10 @ 20 kg
Andet sæt var fuldstændig out of league. Langsomme reps og dårlig kontrol

Chinups
2 x 10 @ BW
1 x 9 @ BW
Yeah

Dips
2 x 12 @ BW
1 x 10 @ BW

Seated Lateral Raises
1 x 14 @ 10 kg
2 x 12 @ 12 kg
Jeg vil ikke kalde det en PR, da der var lidt for meget cheat i det. Jeg dropper måske snart det her seated pis, da jeg ikke får nogen resultater ud af det overhovedet.

Pullovers
1 x 12 @ 20 kg
1 x 12 @ 22 kg
1 x 12 @ 25 kg

Perfect Curls
2 x 10 @ 22 kg
1 x 9 @ 22 kg
Denne øvelse er faktisk det modsatte af en cheat curl. Spændene.

35 g whey

Jeg har ikke spist noget overhovedet på det sidste pga. adskillige ting, men skal ikke lave en skid det næste stykke tid, og så er der bare fokus på maden.

Rugpasta og spinatsovs med kødboller HURR

Ingen squats idag, legs blasted

Rackpulls
1 x 10 @ 52 kg
1 x 8 @ 82 kg
Nice nice. ;)

DB Bænkpres
1 x 10 @ 17 kg
2 x 10 @ 27 kg
1 x 8 @ 27 kg

Incline BB Press
3 x 12 @ 42 kg
Jeg prøvede flere gange, og skifte placeringen af stangen flere gange på racket
det var træls

Barbell Rows
1 x 13 @ 52 kg
3 x 8 @ 67 kg
Sad super godt

DB Skulderpres
2 x 12 @ 20 kg
1 x 8 @ 20 kg

Chinups
3 x 10 @ BW

Dips
3 x 12 @ BW

Lateral Raises
1 x 12 @ 10 kg
2 x 12 @ 12 kg

Pullovers
1 x 12 @ 22 kg
2 x 12 @ 25 kg

Perfect Curl
3 x 10 @ 22 kg

35 g whey

FULLBODY

Dagens træning, uden partner!

Sissy Squats
1 x 10 @ BW
1 x 10 @ BW
1 x 8 @ BW

SS

Leg Extensions
1 x 15 @ 45 kg
1 x 12 @ 45 kg

Jeg ville skåne lænden idag.
Derfor sprang jeg også over rackpulls.

DB Bænkpres
1 x 10 @ 15 kg
3 x 10 @ 27 kg

Incline BB Press
1 x 12 @ 42 kg
1 x 12 @ 47 kg
1 x 9 @ 47 kg
Mine frontdelts får bare tæsk i den her øevlse

Barbell Rows
1 x 12 @ 47 kg
1 x 12 @ 67 kg
1 x 10 @ 67 kg
yea PR man

DB Skulderpres
1 x 12 @ 20 kg
1 x 8 @ 20 kg
1 x 10 @ 17 kg
WTF.

Chinups
2 x 12 @ BW <- PR!!
1 x 8 @ BW

Dips
2 x 12 @ BW
1 x 10 @ Bw

Lateral Raises
3 x 12 @ 10 kg
Right on

Pullovers
1 x 12 @ 22 kg
2 x 12 @ 25 kg

Perfect Curls
3 x 10 @ 22 kg

Her kom der så en instruktør og spurgte ind til denne øvelse, for ja den er awesome. Jeg fortalte ham så at jeg havde fundet den i en artikel på t-nation.com, hvilket han slet ikke kendte til. Det eneste han kendte til var bodyhouse.dk - store arme, ok ryg, resten var lidt bagud, og hans program virkede lidt ghey.

WOOOOOORKOUT

Squat
1 x 8 @ 52 kg
2 x 8 @ 72 kg
Nok den bedste teknik jeg har haft LÆNGE! INSANE! WIDE STANCE PARALLEL SQUATZ / 0 knævandring

DB Bænkpres
1 x 10 @ 17 kg
2 x 10 @ 27 kg
1 x 10 @ 25 kg

Rackpulls
2 x 10 @ 92 kg
Det var en fejl ikke at varme op her. Never let that happen again.

Incline BB Press
1 x 12 @ 42 kg
1 x 12 @ 47 kg
1 x 9 @ 44 kg
hurr :/

Barbell Rows - Jeg kørte imellem Lasse, som forvekslede BOR med BB shrugs.
1 x 10 @ 37 kg
3 x 12 @ 67 kg tror jeg?
Efter at have set one week in the dungeon, bliver jeg nødt til at stoppe med at udføre BOR som jeg nu engang gør.

DB Skulderpres
2 x 12 @ 20 kg
1 x 7 @ 22 kg

Chinups
1 x 10 @ BW - BOOM! Fuld ROM, mega easy
1 x 9 @ BW - knap så nemme
1 x 4 @ BW - ...

Dips
1 x 12 @ BW
1 x 10 @ BW
1 x 8 @ BW

Lateral Raises
1 x 15 @ 10 kg
1 x 12 @ 10 kg
1 x 12 @ 12 kg
Fik lige snakket med en stor gut som var instruktør omkring udførslen af denne. Han mente det var smag og behag om man ville bøje underarmene udaf, så det prøver jeg næste gang

Pullovers
1 x 12 @ 22 kg
2 x 12 @ 25 kg
Næste gang - 27!

CURLZ
blev droppet. jeg havde det super dårligt til sidst, og jeg tror det er fordi jeg drikker så "meget" vand gennem træningen, selvom jeg prøver at holde det på et minimum.

35 g whey

Derefter købte jeg en pizza jeg tog 2 bider af.

Niels1 skrev:
Lateral Raises
1 x 15 @ 10 kg
1 x 12 @ 10 kg
1 x 12 @ 12 kg
Fik lige snakket med en stor gut som var instruktør omkring udførslen af denne. Han mente det var smag og behag om man ville bøje underarmene udaf, så det prøver jeg næste gang

Stor gut? Det kan vist kun være Biceps-Silver

bøje underarmene udaf? Dine arme skal vel bare være bøjet meget lidt, så det ikke belaster albueleddet.

Bundgaard90 skrev:

Niels1 skrev:
Lateral Raises
1 x 15 @ 10 kg
1 x 12 @ 10 kg
1 x 12 @ 12 kg
Fik lige snakket med en stor gut som var instruktør omkring udførslen af denne. Han mente det var smag og behag om man ville bøje underarmene udaf, så det prøver jeg næste gang

Stor gut? Det kan vist kun være Biceps-Silver

bøje underarmene udaf? Dine arme skal vel bare være bøjet meget lidt, så det ikke belaster albueleddet.

Det var ikke Silver, men en mørk guy som vidst hedder Thomas.

Selvfølgelig, men hvis man holdte armene i en retvinkel, uden at vende underarmene opad, ville det så ikke have cirka samme effekt?

EDIT:

Læg / Abs / Rotator

Seated Calf Raise
3 x 20 @ 60 kg
Med squeeze og stretch!

Inward & Outward Rotator Cuff
3 x 20 @ 1 kg + 3 x 20 @ 1 kg

Standing Calf Raise
1 x 12 @ 52 kg
2 x 20 @ 72 kg
1 x 25 @ 72 kg
Jeg kunne sagtens smide flere kg på, men har fået problemer med venstre side af ryggen igen, samme problem som sidste gang, og ville ikke gøre det værrere.

Crunches with raised knees
1 x 20 @ BW
2 x 15 @ BW + 5 kg

Kyllingepizza

Vi kan lige diskutere det en gang i centeret. Jeg skal træne i morgen klokken 10. Du kan jo komme og joine. Skulle jeg ikke også kigge på din dødløft teknik?

Bundgaard90 skrev:Vi kan lige diskutere det en gang i centeret. Jeg skal træne i morgen klokken 10. Du kan jo komme og joine. Skulle jeg ikke også kigge på din dødløft teknik?

Haha, det er der jeg tidligst står op . Så skal jeg forberede mig på min eksamen indtil kl 2, hvorefter jeg så skal arbejde. Jeg er ikke helt sikker på hvornår jeg vil placere min træning endnu

Men jo, jeg er ved at blive desperat efter at komme igang med at dødløfte igen.
Jeg er lige ved at finde ud af om jeg vil fortsætte rackpulls i et stykke tid, for at skaffe nogle flere kg i den øvelse inden jeg finder 5rm til HST - hvis det er planen.
Ellers vil jeg prøve mig frem med periodisering igen

Nye guns mål: 36,5 uden pump.

Det er fantastisk! Ny rekord med en BW på 78~, jeg tror ikke jeg har taget ret meget fedt på, da jeg også har fået en lille vein i venstre skulder.

Ingen træning idag! Jeg nåede det simpelthen ikke.
Jeg stod op kl. 12, fordi vækkeuret ikke havde vækket mig (no shit), så havde jeg eksamen kl 13.40 og efter det skulle jeg skynde mig på arbejde til kl 19.30, så der var ingen mulighed der
+ jeg har heller ikke ædt hele dagen. jeg føler mig som en død person

Dagens Workout!

Rackpull og Squat undladt - rygproblemer

DB Bænkpres
1 x 10 @ 17 kg
3 x 10 @ 27 kg
God styrke

Incline DB Flies
1 x 10 @ 15 kg
1 x 10 @ 17 kg
3 x 10 @ 20 kg
Awesome øvelse! Den skifter jeg ud med den anden.

Barbell Rows
1 x 10 @ 27 kg
1 x 10 @ 52 kg
2 x 10 @ 67 kg
Gjorde ikke rigtig ondt

DB Skulderpres
3 x 10 @ 20 kg
God fart osv, jeg vil prøve med 22 næste gang i første sæt

Chinups
1 x 10 @ BW
2 x 8 @ BW

Dips
3 x 10 @ BW
Så lodret som muligt, havde lidt ondt i brystbenet

Lateral Raises
3 x 12 @ 12 kg

Pullovers
3 x 12 @ 25 kg

35 g whey

Dårlig træning, og ringe motivation pga. ryggen. Kosten var lort idag.

I dag var smerten i ryggen helt væk, også under nogle lette squats på 42 kg, men da jeg smed ekstra 20 på gik det galt. Derefter prøvede jeg at køre DB press, og det gjorde også ondt.
Så idag kørte jeg ultra-let deload agtig i forskellige muskelgrupper. Det var gay.

Jeg har forresten fået nemmere ved at komme helt ned i bund med mine squats nu, og jeg har også fået lært powersquat teknikken ordentligt, så når min ryg skade er forsvundet, vil jeg op og reppe med de 100 kg igen, selvom det er flere måneder siden

Det er ikke sikkert hvornår jeg skal træne igen. Men det bliver sikkert ikke mandag.

Lige et billed fra sidste skoledag
- jeg var udklædt.



Mine arm/skulder er dog mere swole end billedet lige viser. Stemningspic

intenze workout

Dagens træning var god, selvom der blev kørt lige så stille i nogle øvelser, på grund af rygskaden.

Squat
3 x 8 @ 42 kg

DB Bænkpres
3 x 12 @ 22 kg
Kunne kun mærke det i første sæt, og det var kun i toppen.

DB Power-flies

Barbell Rows
3 x 12 @ 37 kg
Langsom eccentrisk, hold i toppen

DB Skulderpres
1 x 12 @ 15 kg
1 x 10 @ 22 kg <- PR!
1 x 10 @ 20 kg
Fuld ROM!

Chinups
3 x 8 @ BW
Kunne sagtens tage flere første sæt, men så ender det med de sidste sæt bliver på 5-8 reps.. Kunne være jeg skulle begynde at tilføje lidt vægt.

Dips
1 x 10 @ BW
2 x 8 @ BW

Seated Lateral Raises
1 x 15 @ 10 kg
2 x 12 @ 12 kg
Nu vil jeg fandme til at lave dem her STANDING

Pullovers
1 x 12 @ 25 kg
2 x 10 @ 27 kg

EZ Preacher curls - Langsom eccentrisk
3 x 10 @ 27 kg

35 g whey
25 g rosin

Træning!

Squat
3 x teknik @ 52 kg

DB Bænkpres
1 x 12 @ 15 kg
1 x 10 @ 22 kg
2 x 10 @ 27 kg

Incline Fly Presses
1 x 12 @ 20 kg
2 x 10 @ 22 kg <- PR

Barbell Rows
3 x 12 @ 37 kg

DB Skulderpres
1 x 12 @ 20 kg
2 x 10 @ 22 kg

Chinups
1 x 10 @ BW
2 x 8 @ BW

Dips
1 x 12 @ BW
1 x 10 @ BW
1 x 7 @ BW

Pullovers
1 x 12 @ 25 kg
2 x 12 @ 27 kg <- PR

EZ Preacher Curls - langsom eccentrisk
3 x 10 @ 27 kg

SS

Crunches
1 x 12 @ BW
2 x 12 @ BW + 5 kg

35 g whey

Squat
3 x 8 @ 52 kg

DB Bænkpres - Brugte en lorte bænk
1 x 10 @ 12 kg
3 x 10 @ 27 kg

Incline fly presses
1 x 10 @ 20 kg
2 x 10 @ 22 kg

Barbell Rows
3 x 10 @ 47 kg

DB Skulderpres
2 x 10 @ 22 kg
1 x 9 @ 22 kg - Den sidste var forced

Chinups
1 x 8 @ BW
1 x 10 @ BW
1 x 8 @ BW

Dips
2 x 12 @ BW
1 x 10 @ Bw

Lateral Raises
1 x 12 @ 12 kg
1 x 12 @ 15 kg
1 x 12 @ 12 kg

Pullovers
2 x 12 @ 25 kg
1 x 12 @ 30 kg <- PR

Preacher curls skipped da jeg er begyndt at få seneskedehindebetændelse igen.

nogle crunchez[b]

35 g whey, 1 banan

Billede af ryggen - Man kan godt se dybden er faldet hen, sikkert på grund af jeg ikke har dødløftet for AGES!