Kai's grapefruit...

Bliver skide godt..

WSB uge 1

Dynamisk bænk 75% 60 sek mellem hvert sæt
3 @ 60 kg
3 @ 60 kg
3 @ 60 kg
3 @ 60 kg
3 @ 60 kg
3 @ 60 kg
3 @ 60 kg
3 @ 60 kg
3 @ 60 kg
3 @ 60 kg

Military press
x @ stang
5 @ 40 kg
5 @ 42,5 kg
5 @ 42,5 kg
5 @ 42,5 kg
5 @ 42,5 kg

Dips
10 @ bw
10 @ bw
8 @ bw
8 @ bw

BOR
x @ stang
10 @ 50 kg
10 @ 50 kg
10 @ 50 kg
10 @ 50 kg

Facepulls
12 @ 12,5 kg
12 @ 12,5 kg
12 @ 12,5 kg
12 @ 12,5 kg

Max effort squat/dødløft
Dødløft med ekstra træklængde (stående på vægtskive)
60 kg x 5
80 x 3
90 x 3
100 x 1
120 x 1
125 x 1

Rumænsk dødløft
60 kg x 5
70 x 5
80 x 5
85 x 5
85 x 5

Hyperextensions
4x 10

Cable crunches
24 kg x 10
24 x 10
24 x 8
22 x 8

Læg i benpres
130 kg x 10
150 x 10
170 x 10
180 x 10

Db curls
12 kg x 10
12 x 10
12 x 10
12 x 8

Max effort bænk
Inc bænk
Stang x X
40 kg x 5
50 x 3
55 x 3
60 x 1
65 x 1
67,5 x 1
70 x 1 røven fløj lidt her

Db shoulder Press
12 kg x X
20 x 10
20 x 8
18 x 8
18 x 8

Skullcrusher
30 kg x X
40 x 10
40 x 10
40 x 10
40 x 10

Cable Rows
30 kg x X
50 x 10
50 x 10
50 x 10
50 x 10

Bb shrugs
60 kg x X
70 x 10
80 x 10
80 x 10
80 x 10

i smell WSB [-o<

Dynamisk squat/dødløft

Squat
65 kg x 2
65 kg x 2
65 kg x 2
65 kg x 2
65 kg x 2
65 kg x 2
65 kg x 2
65 kg x 2
65 kg x 2
65 kg x 2
60 kg x 2
60 kg x 2

Dødløft
90 kg x 1
90 kg x 1
90 kg x 1
90 kg x 1
90 kg x 1
90 kg x 1
90 kg x 1
90 kg x 1
90 kg x 1
90 kg x 1
90 kg x 1
90 kg x 1

Goodmornings
Stang x 10
30 kg x 10
30 kg x 10
30 kg x 10
30 kg x 10

Hyperextensions
Bw x 10
10 kg x 10
10 kg x 10
10 kg x 10

Side bends
30 kg x 10
30 kg x 10
30 kg x 10
30 kg x 10

Fra igår

Dynamisk bænkpres
60 kg x 3
60 kg x 3
60 kg x 3
60 kg x 3
60 kg x 3
60 kg x 3
60 kg x 3
60 kg x 3
60 kg x 3
60 kg x 3

Military press
30 kg x 5
45 kg x 5
45 kg x 5
45 kg x 5
45 kg x 5
45 kg x 5

Dips
Bw x 12
Bw x 10
Bw x 8
Bw x 7

BOR
52,5 x 10
52,5 x 10
52,5 x 10
52,5 x 10

Facepull
15 kg x 15
15 kg x 15
15 kg x 15
15 kg x 15

Fra igår
Uge 1 dag 1
Dynamisk Bænkpres

Bænkpres
10x3x60 kg

Inc Bænk
5 x 50 kg
5 x 55 kg
5 x 55 kg
5 x 55 kg
5 x 55 kg

Military press
5 x 40 kg
5 x 42,5 kg
5 x 42,5 kg
5 x 42,5 kg
5 x 42,5 kg

Dips
Bw x 10
Bw x 8
Bw x 8
Bw x 7

BoR
12 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

Facepulls
15 x 15 kg
15 x 15 kg
15 x 15 kg
15 x 15 kg

Uge 1 dag 2

Max effort squat/dødløft
Dødløft ekstra træklængde
60kg x 5
80 x 5
100 x 3
120 x 1
125 x 1
127,5 x 1

Rdl
80kg x 5
80 x 5
80 x 5
80 x 5
80 x 5

Front squat
40 kg x 5
40 x 5
40 x 5
40 x 5
40 x 5

Lidt back raises, læg og mave ..

Kom i sving din dovne nar!

Chef-tyren skrev:Kom i sving din dovne nar!

Javel!!

Squat
60 kg x 3
70 x 3
80 x 3
80 x 3
82,5 x 3
85 x 3
85 x 3

Dødløft
100 kg x 3
110 x 3
120 x 3
125 x 3
127,5 x 3
130 x 3 sidste ikke for køn

Leg extensions
50 kg x 10
50 x 10
50 x 10
50 x 10

Leg curls
40 kg x 10
40 x 10
40 x 8
40 x 6

Calf raises i benpres
160 kg x 12
160 x 10
160 x 10
160 x 10

Weighted cable crunches

Igår

Incline Bænkpres
50 kg x 5
55 x 5
55 x 5
57 ,5 x 5
60 x 4

BOR
50 kg x 10
50 x 10
50 x 10
50 x 10

Db bænkpres
24 kg x 10
24 x 9
24 x 9
24 x 8

Military Press
30 kg x 10
30 x 10
30 x 10
30 x 10

Lateral raises
6 kg x 15
6 x 10
6 x 10
6 x 10

Dips
10
10
9
8

Chinups

Squat
60 kg x 3
70 x 3
80 x 3
80 x 3
80 x 3
80 x 3
80 x 3

Dødløft
100 kg x 3
110 x 3
120 x 3
120 x 3
120 x 3
120 x 3
120 x 3

Cable Crunches
40 kg x 10
40 x 10
40 x 8
40 x 8

Bænkpres
50 kg x 12
50 x 12
55 x 12
55 x 10
55 x 10
55 x 10
55 x 10
55 x 10

Pullups
-30 kg x 12
-30 x 12
-30 x 12
-30 x 10
-30 x 10
-30 x 10
-30 x 10
-30 x 10

Db decline Press
20 kg x 12
20 x 12
20 x 12
20 x 12

BOR
40 kg x 12
40 x 12
40 x 12
40 x 12

Db skulderpres
16 kg x 12
16 x 10
16 x 9

Skullcrusher
5 kg på hver side ez bar x 12
5 x 12
5 x 12

Barbel curls
20 kg x 12
20 x 12
20 x 10

Du' en maskine!

Dødløft
80 kg x 12
80 x 12
80 x 12
80 x 12
85 x 12
85 x 12
90 x 12
90 x 10

Leg press
120 kg x 12
140 x 12
150 x 12
160 x 12
Var til mere end jeg havde regnet med .. God røv ..

Leg curls
30 kg x 12
30 x 12
30 x 12
30 x 10

Bulgarian split squat
6 kg db hver hånd x 12
6 x 12
6 x 12

Calf raises i benpres
100 kg Smith x 15
100 x 12
100 x 11

Cable crunches
40 kg x 12
40 x 12
40 x 10

Chef-tyren skrev:Du' en maskine!

Nok nærmere en missekat ..

Military Press
30 kg x 12
30 x 12
30 x 12
30 x 10
30 x 10
30 x 10
30 x 10
30 x 10

Db Rows
24 kg x 12
24 x 12
24 x 12
24 x 12
24 x 10
24 x 10
24 x 10
24 x 10

Db incline Press
20 kg x 12
20 x 10
20 x 10
20 x 9

pulldowns
60 kg x 12
60 x 12
60 x 12
60 x 19

Lateral raises
8 kg x 12
8 x 12
8 x 11
8 x 10

Dips
Bw x 12
Bw x 11
Bw x 9

Barbel curls
20 kg x 12
20 x 12
20 x 12

Squat
60 kg x 12
60 x 12
60 x 10
60 x 10
60 x 10
60 x 10
60 x 10
60 x 10

RDL
60 kg x 12
60 x 12
60 x 10
60 x 10

Leg extensions
50 kg x 12
50 x 12
50 x 12
50 x 11

Bulgarian split squat
6 kg x 12
6 x 12
6 x 12

Calf raises

Cable crunches
40 kg x 12
40 x 12
40 x 10

Incline bænkpres
50 kg x 8
50 x 8
52,5 x 7
52,5 x 7
52,5 x 6
50 x 7
50 x 6
50 x 6

Pullups
-20 kg x 10
-20 x 8
-20 x 8
-20 x 8
-20 x 7
-20 x 7
-20 x 6
-20 x6

Db decline Press
24 kg x 10
24 x 10
26 x 8
26 x 6

Yates
60 kg x 8
65 x 8
70 x 8
70 x 7

Db skulderpres
20 kg x 8
20 x 7
20 x 7

Skullcrusher
10 kg på hver side ez bar x 10
10 x 8
10 x 8

Barbel curls
25 kg x 12
25 x 8
25 x 8

Deadlift
100 kg x 8
100 x 8
110 x 8
110 x 8
110 x 7
110 x 6
110 x 6
110 x 6

Leg press
160 kg x 8
180 x 8
190 x 8
190 x 6

Lying Leg curls
40 kg x 8
40 x 8
40 x 8
40 x 7

Bulgarian split squat
10 kg db hver hånd x 8
10 x 8
10 x 8

Calf raises
120 kg x 12
140 x 8
140 x 8

Cable crunches
40 kg x 12
40 x 8
40 x 8

Military Press
35 kg x 8
35 x 8
35 x 8
35 x 8
40 x 7
40 x 7
40 x 6
40 x 6

Db Rows
28 kg x 8
28 x 8
28 x 8
30 x 8
30 x 8
30 x 8
30 x 8
30 x 8

Db incline Press
22 kg x 8
22 x 8
24 x 8
24 x 6

pulldowns
65 kg x 10
70 x 10
70 x 7
70 x 7

Lateral raises
9 kg x 10
9 x 10
9 x 10

Dips
+ 5 kg x 8
+ 5 x 8
+ 5 x 7

Barbel curls
25 kg x 10
25 x 8
25 x 8

Squat
70 kg x 8
70 x 6
70 x 6
70 x 6
70 x 6
60 x 8
60 x 8
60 x 8

Ikke meget saft i squatten idag ..

RDL
70 kg x 8
70 x 8
70 x 8
70 x 8

Leg extensions
60 kg x 10
60 x 10
60 x 10
60 x 10

Bulgarian split squat
10 kg x 10
10 x 10
10 x 10

Calf raises Smith
120 kg x 10
120 x 8
120 x 8

Hanging leg raises
12
10
10

Incline bench Press
55 x 6
55 x 6
55 x 6
55 x 6
55 x 6
57,5 x 4
57,5 x 4
57,5 x 4

Pullups
-15 kg x 6
-15 x 6
-15 x 6
-15 x 6
-15 x 6
-15 x 6
-15 x 5
-15 x 5

Db decline Press
26 kg x 6
26 x 6
28 x 6
28 x 6

Yates
70 kg x 6
70 x 6
70 x 6
70 x 6

Db shoulderpress
22 kg x 6
22 x 5
22 x 5

Skullcrusher
6,25 kg på hver side ez bar x 15
6,25 x 15
6,25 x 12

Barbel curls
20 kg x 15
20 x 15
20 x 12

Deadlift
110 kg x 6
110 x 6
115 x 6
115 x 6
120 x 4
120 x 4
120 x 4
120 x 4

Leg press
200 kg x 6
200 x 6
200 x 6
200 x 6

Lying Leg curls
30 x 15
30 x 13
30 x 10
30 x 10

Bulgarian split squat
6 kg x 12
6 x 12
6 x 12

Calf raises i Smith
Tid

Cable crunches
40 kg x 15
40 x 15
40 x 12

Bench Press
60 kg x 8
60 x 8
62,5 x 8
62,5 x 8

Db decline Press
26 kg x 8
26 x 8
26 x 8
26 x 8

Db shoulder Press
18 kg x 8
18 x 8
20 x 8
20 x 8

Lateral raises
8 kg x 10
8 x 10
8 x 10
8 x 10

Dips
+5 kg x 8
+5 x 8
+5 x 6
+5 x 6

Cable crunches
42,5 kg x 8
42,5 x 8
40 x 8
40 x 8

Squat
60 kg x 8
60 x 8
65 x 8
65 x 8

Deadlift
100 kg x 8
100 x 8
100 x 8
100 x 8

Calf raises i leg Press
170 kg x 10
170 x 8
170 x 8
170 x 8

BOR
50 kg x 8
50 x 8
50 x 8
50 x 8

Chin ups
Bw x 8
Bw x 8
Bw x 8
Bw x 7

Seated cable Rows
40 kg x 8
45 x 8
45 x 8
45 x 8

Db curls
12 kg x 8
12 x 8
12 x 8
12 x 8

Bench Press
62,5 x 8
62,5 x 8
62,5 x 8
62,5 x 8

Db decline Press
28 kg x 8
28 x 7
28 x 7
28 x 6

Db shoulder Press
20 kg x 8
20 x 8
20 x 7
20 x 7

Lateral raises
9 kg x 10
9 x 10
9 x 10
9 x 8

Dips
+5 kg x 8
+5 x 8
+5 x 8
+5 x 6

Cable crunches
42,5 kg x 8
42,5 x 8
42,5 x 8
42,5 x 8

Squat
65 kg x 8
65 x 8
65 x 8
65 x 8

Deadlift
102,5 kg x 8
102,5 x 8
102,5 x 8
102,5 x 8

Calf raises i leg Press
180 kg x 10
180 x 8
180 x 8
180 x 8

BOR
52,5 kg x 8
52,5 x 8
52,5 x 8
52,5 x 8

Chin ups
Bw x 8
Bw x 8
Bw x 8
Bw x 7

Seated cable Rows
45 kg x 8
45 x 8
45 x 8
45 x 8

Db curls
14 kg x 8
14 x 8

Kai's grapefruit...

Brugere online