Kamehameha mode engaged!

24 Oktober 2013
Chest, shoulder & triceps

Barbel bench press rest @ 120 sek
Set 1: 15x20kg - warmup
Set 2: 10x40kg - warmup
set 3: 10x40kg - warmup
set 4: 6x80kg
set 5: 6x80kg
set 6: 5x80kg
set 7: 5x80kg
set 8: 5x80kg

Military press rest @ 120 sek
set 1: 10x20kg - warmup
set 2: 6x45kg
set 3: 6x45kg
set 4: 6x45kg
set 5: 5x45kg
set 5: 5x45kg

Dips rest @ 90 sek
set 1: 8xbw+12,5kg
set 2: 8xbw+12,5kg
set 3: 8xbw+12,5kg
set 4: 8xbw+12,5kg

DB incline bench press rest @ 90 sek
set 1: 8x21kg
set 2: 8x21kg
set 3: 8x21kg
set 4: 8x21kg

DB lateral raise rest @ 60 sek
set 1: 10x7kg
set 2: 10x7kg
set 3: 10x7kg

Cable triceps pushdown w. rope rest @ 60 sek
set 1: 10x22,2kg
set 2: 10x22,2kg
set 3: 8x22,2kg

Jeg digger dit nye tema

Benjamin Reilly skrev:Jeg digger dit nye tema

son goku for president

damn, ingen træning idag -.-
ryggen brokker sig voldsomt!

28 Oktober 2013
Legs

Squat rest @ 120 sek
Set 1: 6x40kg - warmup
Set 2: 6x50kg - warmup
set 3: 6x60kg - warmup
set 4: 6x85kg
set 5: 6x85kg
set 6: 6x85kg
set 7: 5x85kg
set 8: 5x85kg

Deadlift rest @ 120 sek
set 1: 6x60kg - warmup
set 2: 6x80kg - warmup
set 3: 6x105kg
set 4: 6x105kg
set 5: 6x105kg
set 6: 6x105kg
set 7: 5x105kg

Leg press rest @ 90 sek
set 1: 8x153kg
set 2: 8x153kg
set 3: 8x153kg
set 4: 8x153kg

Walking Lunges rest @ 90 sek
set 1: 8x12kg
set 2: 8x12kg
set 3: 8x12kg
set 4: 8x12kg

Lying leg curls rest @ 60 sek
set 1: 10x48kg
set 2: 8x48kg
set 3: 8x48kg

Seated calf raise rest @ 60 sek
set 1: 10x45kg
set 2: 10x45kg
set 3: 4x45kg
Fik vanvittigt ondt på ydersiden af min ankel på 3 sæt, så valgte at stoppe :S har ikke prøvet det før, må bare håbe det ikke sker igen

29 Oktober 2013
Back & biceps

Weighted pull ups rest @ 120 sek
set 1: 6xBW+5kg
set 2: 6xBW+5kg
set 3: 6xBW+5kg
set 4: 6xBW+5kg
set 5: 5xBW+5kg

BB Bent over row rest @ 120 sek
set 1: 6x50kg - warmup
set 2: 6x70kg - warmup
set 3: 6x80kg
set 4: 6x80kg
set 5: 6x80kg
set 6: 6x80kg
set 7: 5x80kg

Wide grip lat pulldown rest @ 90 sek
set 1: 8x59,2kg
set 2: 8x59,2kg
set 3: 8x59,2kg
set 4: 8x59,2kg

Seated cable row rest @ 90 sek
set 1: 8x59,2kg
set 2: 8x59,2kg
set 3: 8x59,2kg
set 4: 8x59,2kg
flere kg næste gang!

DB row rest @ 60 sek
set 1: 10x26kg
set 2: 10x26kg
set 3: 8x26kg

EZ bar curls rest @ 60 sek
set 1: 10x27,5kg
set 2: 10x27,5kg
set 3: 9x27,5kg

30 Oktober 2013
Chest, shoulder & triceps

Barbel bench press rest @ 120 sek
Set 1: 15x20kg - warmup
Set 2: 10x40kg - warmup
set 3: 10x40kg - warmup
set 4: 6x80kg
set 5: 6x80kg
set 6: 6x80kg
set 7: 5x80kg
set 8: 5x80kg

Military press rest @ 120 sek
set 1: 10x20kg - warmup
set 2: 6x45kg
set 3: 6x45kg
set 4: 5x45kg
set 5: 5x45kg
set 5: 5x45kg

Dips rest @ 90 sek
set 1: 8xbw+15kg
set 2: 8xbw+15kg
set 3: 8xbw+15kg
set 4: 6xbw+15kg
lækker fremgang :mrgreen:

DB incline bench press rest @ 90 sek
set 1: 8x21kg
set 2: 8x21kg
set 3: 7x21kg
set 4: 6x21kg

DB lateral raise rest @ 60 sek
set 1: 10x8kg
set 2: 10x8kg
set 3: 8x8kg

Cable triceps pushdown w. rope rest @ 60 sek
set 1: 10x22,2kg
set 2: 9x22,2kg
set 3: 8x22,2kg

har idag opdateret min log, så man nu kan følge dragonball tegne serien her inde! én side pr træning, så der skulle lige være til de næste par år! hvis nogen faktisk gider læse den, så huske at læs fra højre mod venstre O:)

Billederne virker ikke

Men har nu de 42 bøger stående

Benjamin Reilly skrev:Billederne virker ikke Men har nu de 42 bøger stående

dafuq.. de virkede tidligere -.-
gad vide om det er dropbox der er elendig til photosharing..
og stor tommelfinger op af, for at have alle bøgerne

TC87 skrev:
Benjamin Reilly skrev:Billederne virker ikke Men har nu de 42 bøger stående

dafuq.. de virkede tidligere -.-
gad vide om det er dropbox der er elendig til photosharing..
og stor tommelfinger op af, for at have alle bøgerne

yup, det er dropbox der fucker.. skal åbenbart være logget ind for at kunne se billederne. fikser det en dag jeg keder mig.

31 Oktober 2013
Legs

Squat rest @ 120 sek
Set 1: 6x40kg - warmup
Set 2: 6x50kg - warmup
set 3: 6x60kg - warmup
set 4: 6x85kg
set 5: 6x85kg
set 6: 6x85kg
set 7: 4x85kg
set 8: 4x85kg
føltes som om jeg fik en nerve i klemme i ryggen, i et af de første sæt :s kørte videre med lidt ubehag, kommer jeg sikkert til at ærgre mig over imorgen...

ryggen fik lige en god omgang på foamroaller her i mellem, mærkede dog alligevel også lidt til den under dødløft :/

Deadlift rest @ 120 sek
set 1: 6x60kg - warmup
set 2: 6x80kg - warmup
set 3: 6x105kg
set 4: 6x105kg
set 5: 6x105kg
set 6: 6x105kg
set 7: 6x105kg

Leg press rest @ 90 sek
set 1: 8x163kg
set 2: 8x163kg
set 3: 8x163kg
set 4: 8x163kg

Walking Lunges rest @ 90 sek
set 1: 8x12kg
set 2: 8x12kg
set 3: 8x12kg
set 4: 8x12kg

Lying leg curls rest @ 60 sek
set 1: 10x48kg
set 2: 10x48kg
set 3: 10x48kg

Seated calf raise rest @ 60 sek
set 1: 10x45kg
set 2: 10x45kg
set 3: 10x45kg

1 november 2013
Back & biceps

Weighted pull ups rest @ 120 sek
set 1: 6xBW+5kg
set 2: 6xBW+5kg
set 3: 6xBW+5kg
set 4: 6xBW+5kg
set 5: 5xBW+5kg

BB Bent over row rest @ 120 sek
set 1: 6x50kg - warmup
set 2: 6x70kg - warmup
set 3: 6x80kg
set 4: 6x80kg
set 5: 6x80kg
set 6: 5x80kg
set 7: 5x80kg

Wide grip lat pulldown rest @ 90 sek
set 1: 8x59,2kg
set 2: 8x59,2kg
set 3: 8x59,2kg
set 4: 8x59,2kg

Seated cable row rest @ 90 sek
set 1: 8x61.4kg
set 2: 8x61.4kg
set 3: 8x61.4kg
set 4: 8x61.4kg

DB row rest @ 60 sek
set 1: 10x26kg
set 2: 10x26kg
set 3: 10x26kg

EZ bar curls rest @ 60 sek
set 1: 10x27,5kg
set 2: 10x27,5kg
set 3: 10x27,5kg

2 November 2013
Chest, shoulder & triceps

Barbel bench press rest @ 120 sek
Set 1: 15x20kg - warmup
Set 2: 10x40kg - warmup
set 3: 10x40kg - warmup
set 4: 6x80kg
set 5: 6x80kg
set 6: 6x80kg
set 7: 6x80kg
set 8: 6x80kg

Military press rest @ 120 sek
set 1: 10x20kg - warmup
set 2: 6x45kg
set 3: 6x45kg
set 4: 5x45kg
set 5: 4x45kg
set 5: 4x45kg
den var satans tung idag!

Dips rest @ 90 sek
set 1: 8xbw+15kg
set 2: 8xbw+15kg
set 3: 8xbw+15kg
set 4: 6xbw+15kg

DB incline bench press rest @ 90 sek
set 1: 8x21kg
set 2: 8x21kg
set 3: 7x21kg
set 4: 6x21kg

DB lateral raise rest @ 60 sek
set 1: 10x8kg
set 2: 10x8kg
set 3: 9x8kg

Cable triceps pushdown w. rope rest @ 60 sek
set 1: 10x20kg
set 2: 10x20kg
set 3: 10x20kg

7 November 2013
Chest, shoulder & triceps

Barbel bench press rest @ 120 sek
Set 1: 15x20kg - warmup
Set 2: 10x40kg - warmup
set 3: 10x40kg - warmup
set 4: 6x80kg
set 5: 6x80kg
set 6: 6x80kg
set 7: 4x80kg
set 8: 5x80kg

Military press rest @ 120 sek
set 1: 10x20kg - warmup
set 2: 5x45kg
set 3: 5x45kg
set 4: 5x45kg
set 5: 4x45kg
set 5: 4x45kg

Dips rest @ 90 sek
set 1: 8xbw+15kg
set 2: 8xbw+15kg
set 3: 8xbw+15kg
set 4: 6xbw+15kg

DB incline bench press rest @ 90 sek
set 1: 7x21kg
set 2: 7x21kg
set 3: 6x21kg
set 4: 7x21kg

DB lateral raise rest @ 60 sek
set 1: 10x7kg
set 2: 10x7kg
set 3: 9x7kg

Cable triceps pushdown w. rope rest @ 60 sek
set 1: 10x22,2kg
set 2: 10x22,2kg
set 3: 9x22,2kg

ENDELIG kom jeg afsted igen. første halvdel af ugen gik med feber og opkast, så ingen træning eller specielt god kost der :twisted:

Der ud over har jeg skadet min venstre quadriceps tendon under bentræning i sidste uge, det føles lidt "springerknæ-agtigt" (som jeg tidligere har døjet med i højre knæ), så nu får den lige 1 uge-14dage uden bentræning hvorefter jeg starter ud igen med en masse mobilitets øvelser indtil der ikke er mere brok fra det knæ!
Her efter må jeg nok hellere få smidt noget mobility stuff med i min opvarmning.

8 november 2013
Back & biceps

Weighted pull ups rest @ 120 sek
set 1: 6xBW+5kg
set 2: 6xBW+5kg
set 3: 6xBW+5kg
set 4: 6xBW+5kg
set 5: 5xBW+5kg

BB Bent over row rest @ 120 sek
set 1: 6x50kg - warmup
set 2: 6x70kg - warmup
set 3: 6x80kg
set 4: 6x80kg
set 5: 6x80kg
set 6: 6x80kg
set 7: 6x80kg
flere kg!

Wide grip lat pulldown rest @ 90 sek
set 1: 8x59,2kg
set 2: 8x59,2kg
set 3: 8x59,2kg
set 4: 8x59,2kg
flere kg!

Seated cable row rest @ 90 sek
set 1: 8x63,6kg
set 2: 8x63,6kg
set 3: 8x63,6kg
set 4: 7x63,6kg

DB row rest @ 60 sek
set 1: 10x28,5kg
set 2: 8x28,5kg
set 3: 8x28,5kg

EZ bar curls rest @ 60 sek
set 1: 10x27,5kg
set 2: 10x27,5kg
set 3: 10x27,5kg

11 November 2013
Chest, shoulder & triceps

Barbel bench press rest @ 120 sek
Set 1: 15x20kg - warmup
Set 2: 10x40kg - warmup
set 3: 10x40kg - warmup
set 4: 6x80kg
set 5: 6x80kg
set 6: 6x80kg
set 7: 6x80kg
set 8: 5x80kg

Military press rest @ 120 sek
set 1: 10x20kg - warmup
set 2: 6x45kg
set 3: 6x45kg
set 4: 5x45kg
set 5: 3x45kg
set 5: 6x40kg

Dips rest @ 90 sek
set 1: 8xbw+15kg
set 2: 8xbw+15kg
set 3: 8xbw+15kg
set 4: 7xbw+15kg

Incline barbel bench press rest @ 90 sek
set 1: 8x40kg
set 2: 8x40kg
set 3: 8x40kg
set 4: 8x40kg
har de sidste par gange fået lidt ondt i den ene skulder af db incline press, så prøvede at køre den med stang idag - med stor succes. Ingen smerte overhovedet, så det fortsætter jeg da bare med! :mrgreen:

DB lateral raise rest @ 60 sek
set 1: 10x7kg
set 2: 10x7kg
set 3: 9x7kg

Cable triceps pushdown v grip rest @ 60 sek
set 1: 15x22,2kg
set 2: 10x27,2kg
set 3: 11x27,2kg

Fin træning idag. dog var min military lidt svag, tror jeg hopper ned på 40 kg i mine sæt næste gang og så øger jeg vægten igen over et par gange. Der udover er smerten i min venstre quadriceps tendon ved at være væk, så satser stærkt på at kunne begynde på mobilitets træning fra næste uge.. Venter dog hellere en uge ekstra, frem for at skulle starte forfra igen.

12 november 2013
Back & biceps

Weighted pull ups rest @ 120 sek
set 1: 4xBW+10kg
set 2: 4xBW+10kg
set 3: 4xBW+10kg
set 4: 4xBW+10kg
set 5: 5xBW+10kg

BB Bent over row rest @ 120 sek
set 1: 6x50kg - warmup
set 2: 6x70kg - warmup
set 3: 6x82,5kg
set 4: 6x82,5kg
set 5: 6x82,5kg
set 6: 6x82,5kg
set 7: 5x82,5kg

Wide grip lat pulldown rest @ 90 sek
set 1: 8x59,2kg
set 2: 8x59,2kg
set 3: 8x59,2kg
set 4: 8x59,2kg

Seated cable row rest @ 90 sek
set 1: 8x63,6kg
set 2: 8x63,6kg
set 3: 8x63,6kg
set 4: 7x63,6kg

DB row rest @ 60 sek
set 1: 10x28,5kg
set 2: 10x28,5kg
set 3: 9x28,5kg

EZ bar curls rest @ 60 sek
set 1: 10x30kg
set 2: 9x30kg
set 3: 8x30kg

skøn træning, men fuck hvor det stinker ikke at kunne træne ben -.-

14 November 2013
Chest, shoulder & triceps

Military press rest @ 120 sek
set 1: 10x20kg - warmup
set 2: 6x40kg
set 3: 6x40kg
set 4: 6x40kg
set 5: 6x40kg
set 5: 6x40kg

Barbel bench press rest @ 120 sek
Set 1: 15x20kg - warmup
Set 2: 10x40kg - warmup
set 3: 10x40kg - warmup
set 4: 6x80kg
set 5: 6x80kg
set 6: 5x80kg
set 7: 5x80kg
set 8: 5x80kg

Dips rest @ 90 sek
set 1: 8xbw+20kg
set 2: 8xbw+20kg
set 3: 7xbw+20kg
set 4: 6xbw+20kg

Decline barbel bench press rest @ 90 sek
set 1: 8x40kg
set 2: 8x50kg
set 3: 8x60kg
set 4: 8x60kg

DB lateral raise rest @ 60 sek
set 1: 10x7kg
set 2: 10x7kg
set 3: 10x7kg

Cable triceps pushdown v grip rest @ 60 sek
set 1: 15x22,2kg
set 2: 10x27,2kg
set 3: 11x27,2kg

18 november 2013
Back & biceps

Weighted pull ups rest @ 120 sek
set 1: 5xBW+10kg
set 2: 5xBW+10kg
set 3: 5xBW+10kg
set 4: 5xBW+10kg
set 5: 4xBW+10kg

BB Bent over row rest @ 120 sek
set 1: 6x50kg - warmup
set 2: 6x70kg - warmup
set 3: 6x82,5kg
set 4: 6x82,5kg
set 5: 6x82,5kg
set 6: 6x82,5kg
set 7: 6x82,5kg

Wide grip lat pulldown rest @ 90 sek
set 1: 8x59,2kg
set 2: 8x59,2kg
set 3: 8x59,2kg
set 4: 8x59,2kg

Seated cable row rest @ 90 sek
set 1: 8x67kg
set 2: 8x67kg
set 3: 8x67kg
set 4: 8x67kg

DB row rest @ 60 sek
set 1: 10x28,5kg
set 2: 10x28,5kg
set 3: 8x28,5kg

EZ bar curls rest @ 60 sek
set 1: 10x30kg
set 2: 9x30kg
set 3: 8x30kg

19 November 2013
Chest, shoulder & triceps

Barbel bench press rest @ 120 sek
Set 1: 15x20kg - warmup
Set 2: 8x40kg - warmup
set 3: 8x50kg - warmup
set 4: 6x80kg
set 5: 6x80kg
set 6: 6x80kg
set 7: 6x80kg
set 8: 6x80kg

Incline barbel bench press rest @ 90 sek
set 1: 8x50kg
set 2: 8x50kg
set 3: 8x50kg
set 4: 7x50kg

Military press rest @ 120 sek
set 1: 10x20kg - warmup
set 2: 6x40kg
set 3: 6x40kg
set 4: 6x40kg
set 5: 6x40kg
set 5: 6x40kg

Dips rest @ 90 sek
set 1: 6xbw+20kg
set 2: 6xbw+20kg
set 3: 6xbw+20kg
set 4: 6xbw+20kg
weak! -.-

DB lateral raise rest @ 60 sek
set 1: 10x7kg
set 2: 10x7kg
set 3: 10x7kg

Cable triceps pushdown v grip rest @ 60 sek
set 1: 10x28,2kg
set 2: 10x28,2kg
set 3: 10x28,2kg

21 november 2013
Back & biceps

Weighted pull ups rest @ 120 sek
set 1: 5xBW+10kg
set 2: 5xBW+10kg
set 3: 5xBW+10kg
set 4: 5xBW+10kg
set 5: 4xBW+10kg

BB Bent over row rest @ 120 sek
set 1: 6x50kg - warmup
set 2: 6x70kg - warmup
set 3: 6x82,5kg
set 4: 6x82,5kg
set 5: 6x82,5kg
set 6: 6x82,5kg
set 7: 6x82,5kg

Wide grip lat pulldown rest @ 90 sek
set 1: 8x61,4kg
set 2: 8x61,4kg
set 3: 8x61,4kg
set 4: 7x61,4kg

Seated cable row rest @ 90 sek
set 1: 8x67kg
set 2: 8x67kg
set 3: 8x67kg
set 4: 8x67kg

DB row rest @ 60 sek
set 1: 10x28,5kg
set 2: 10x28,5kg
set 3: 9x28,5kg

EZ bar curls rest @ 60 sek
set 1: 10x30kg
set 2: 10x30kg
set 3: 8x30kg

Hvordan synes du selv det går med dit nye 3-split? Her tænker jeg både ift. styrke og masse.

22 November 2013
Chest, shoulder & triceps

Military press rest @ 120 sek
set 1: 10x20kg - warmup
set 2: 6x42,5kg
set 3: 6x42,5kg
set 4: 6x42,5kg
set 5: 6x42,5kg
set 5: 6x42,5kg

Barbel bench press rest @ 120 sek
Set 1: 15x20kg - warmup
Set 2: 10x40kg - warmup
set 3: 10x40kg - warmup
set 4: 6x82,5kg
set 5: 5x82,5kg
set 6: 5x82,5kg
set 7: 5x82,5kg
set 8: 4x82,5kg

Incline barbel bench press rest @ 90 sek
set 1: 8x50kg
set 2: 8x50kg
set 3: 8x50kg
set 4: 7x50kg

Dips rest @ 90 sek
set 1: 8xbw+20kg
set 2: 7xbw+20kg
set 3: 6xbw+20kg
set 4: 6xbw+20kg

DB lateral raise rest @ 60 sek
set 1: 10x7kg
set 2: 10x7kg
set 3: 10x7kg

Cable triceps pushdown v grip rest @ 60 sek
set 1: 10x30,4kg
set 2: 10x30,4kg
set 3: 10x30,4kg

Skøn sidste træning for denne uge.
I næste uge skal jeg til at igang med genoptræning af knæet, det kommer til at bestå af:
-self myofascial release
-mobility stuff
-langsom tung styrketræning
jeg skifter derfor til et upper/lower split, for at kunne træne ben 3 gange i ugen. bliver alt for lækkert at komme i gang med!

Almond skrev:Hvordan synes du selv det går med dit nye 3-split? Her tænker jeg både ift. styrke og masse.

Kan desværre kun tale for overkroppen, da jeg kort efter starten på mit 3-split løb ind i noget begyndende springerknæ, og valgte derfor at holde et par ugers pause med bentræning

Men ud over det har jeg haft rigtig god fremgang i styrken, massen har der også været fremgang med, men det er lidt svært at sige om det er mere/mindre end da jeg kørte back 2 basic.
Så længe du har et fornuftigt program(i forhold til dine mål), presser dig selv og ligger i kalorieoverskud, så skal massen nok komme om end det er 2 - eller 3 split

25 November 2013
Knee rehap - week 1

Warmup
5 min cykel - 2.6km
SMR
Mobility stuff

Squat T40:40, rest @ 120 sek
Set 1: 15x40kg
Set 2: 15x40kg
set 3: 15x40kg
set 4: 15x45kg

Leg press T40:40, rest @ 120 sek
set 1: 15x93kg
set 2: 15x93kg
set 3: 15x93kg
set 4: 15x93kg

Var lidt småsyg med kvalme og ondt i hovedet idag, men tog mig sammen og kom igang med knæ genoptrænings programmet, og fy for helvede hvor skal jeg lige vende mig til den time under tension!!
Havde egentlig planlagt at jeg også skulle have haft leg curls og calf raise idag, men var så tæt på at kaste op efter de 2 øvelser der.
Det kan kun blive bedre på onsdag!
Ud over det var det skønt lige at få rørt benene igen

27 November 2013
Upper body A

Warmup
5 min crosstrainer
SMR
Mobility stuff

Barbel bench press rest @ 120 sek
Set 1: 15x20kg - warmup
Set 2: 10x40kg - warmup
set 3: 10x40kg - warmup
set 4: 4x82,5kg
set 5: 4x82,5kg
set 6: 4x82,5kg
set 7: 4x82,5kg
set 8: 5x82,5kg

Incline barbel bench press rest @ 90 sek
set 1: 8x60kg
set 2: 8x60kg
set 3: 8x60kg
set 4: 6x60kg

Chinups rest @ 120 sek
set 1: 7xbw
set 2: 6xbw
set 3: 6xbw
set 4: 6xbw
set 5: 7xbw
weak!

DB Rows rest @ 90 sek
set 1: 8x28,5kg
set 2: 8x28,5kg
set 3: 8x28,5kg
set 3: 8x28,5kg
flere kg næste gang!

DB lateral raise SS Cable triceps pushdown V-grip SS Seated DB curls rest @ 60 sek
set 1: 10x7kg ss 10x26,5kg ss 10x10kg
set 2: 10x7kg ss 10x26,5kg ss 10x10kg
set 3: 10x7kg ss 10x26,5kg ss 10x10kg

pga. julefrokost med arbejdet i mandags kom jeg ikke afsted til træning igår, så det hele blev lige rykket en dag i denne uge. [-X

men fik taget hul på mit nye upper program, og synes egentlig det fungerede fint. Jeg er helt ny til det med supersets, så startede stille ud. kan dog sige allerede nu at der skal flere kg på i de 3 øvelser!

28 November 2013
Knee rehap - week 1

Warmup
5 min cykel - 2.6km
SMR
Mobility stuff

Squat T40:40, rest @ 120 sek
Set 1: 15x40kg
Set 2: 12x40kg
set 3: 10x40kg
set 4: 9x40kg

Leg press T40:40, rest @ 120 sek
set 1: 12x93kg
set 2: 12x93kg
set 3: 10x93kg
set 4: 10x93kg

Leg curls T40:20, rest @ 90 sek
set 1: 10x34kg
set 2: 10x34kg
set 3: 10x34kg

Weighted crunches rest @ 60 sek
set 1: 10x8kg
set 2: 10x8kg
set 3: 10x8kg

Det er dog sygt hvor vilde doms sådan en omgang rigtig langsom squat kan give. mine ben var stadig rigtig ømme fra i mandags, foam rolling var næsten uudholdeligt idag + jeg går som en handicappet... ser allerede frem til næste omgang i overmorgen. :-({|=

29 November 2013
Upper body B

Warmup
5 min crosstrainer
SMR
Mobility stuff

Pullups rest @ 90 sek
Set 1: 8xbw
Set 2: 8xbw
set 3: 7xbw
set 4: 5xbw

Bent over barbel rows rest @ 120 sek
set 1: 8x50kg
set 2: 8x70kg
set 3: 8x85kg
set 4: 6x85kg
set 5: 6x85kg
set 6: 5x85kg
set 7: 5x85kg

Military press rest @ 120 sek
set 1: 10x20kg
set 2: 6x42,5kg
set 3: 6x42,5kg
set 4: 6x42,5kg
set 5: 6x42,5kg
set 6: 6x42,5kg

Dips rest @ 90 sek
set 1: 8xbw+20kg
set 2: 8xbw+20kg
set 3: 8xbw+20kg
set 3: 6xbw+20kg

DB flyes SS EZ bar preacher curls rest @ 60 sek
set 1: 10x11kg ss 10x27,5kg
set 2: 10x11kg ss 9x22,5kg
set 3: 10x11kg ss 9x22,5kg

30 november
Knee rehap - week 1

Warmup
5 min cykel - 2.6km
SMR
Mobility stuff

Squat T40:40, rest @ 120 sek
Set 1: 15x40kg
Set 2: 13x40kg
set 3: 11x40kg
set 4: 11x40kg

Leg press T40:40, rest @ 120 sek
set 1: 14x93kg
set 2: 11x93kg
set 3: 12x93kg
set 4: 10x93kg

Leg curls T40:20, rest @ 90 sek
set 1: 10x41kg
set 2: 10x41kg
set 3: 10x41kg

Donkey calf raise rest @ 60 sek
set 1: 10x70kg
set 2: 10x70kg
set 3: 10x70kg

Weighted crunches rest @ 60 sek
set 1: 10x8kg
set 2: 10x8kg
set 3: 10x8kg

2 December 2013
Upper body A

Warmup
5 min crosstrainer
SMR
Mobility stuff

Barbel bench press rest @ 120 sek
Set 1: 15x20kg - warmup
Set 2: 10x40kg - warmup
set 3: 6x60kg - warmup
set 4: 6x82,5kg
set 5: 6x82,5kg
set 6: 5x82,5kg
set 7: 4x82,5kg
set 8: 4x82,5kg

Incline barbel bench press rest @ 90 sek
set 1: 8x60kg
set 2: 6x60kg
set 3: 6x60kg
set 4: 6x60kg

Chinups rest @ 120 sek
set 1: 6xbw+5kg
set 2: 6xbw+5kg
set 3: 6xbw+5kg
set 4: 6xbw+5kg
set 5: 4xbw+5kg

DB Rows rest @ 90 sek
set 1: 8x31kg
set 2: 8x31kg
set 3: 8x31kg
set 3: 8x31kg

DB lateral raise SS Cable triceps pushdown V-grip SS Seated DB curls rest @ 60 sek
set 1: 10x7kg ss 10x28kg ss 10x11kg
set 2: 10x7kg ss 10x28kg ss 10x11kg
set 3: 10x7kg ss 10x28kg ss 10x11kg

Kamehameha mode engaged!

Brugere online