HenrikHagelund skrev:Hej
Det lyder på mig som om du søger efter træningsprogrammernes hellige gral.
Det er et stadie nogle begyndere rammer ind i (især hvis de færdes meget på træningsfora).
På dette stadie er nybegynderen meget sårbar overfor information-overload (fra internettet, især forum-trænings-fads), da nybegynderen ikke selv har prøvet sig frem og egentlig gjort sig nogen erfaringer. Det skal påpeges at dette er meget naturligt; fordi hvordan skulle man vide bedre?
Dette er både godt og dårligt, da nybegynderen kan blive sænket i hans potentielle træningsfremgang, ved bare at "spinne hans wheels", ved hele tiden at hoppe fra program til program.
Men samtidig er han meget åben overfor information og lærer på den måde meget nyt.
Desværre er der ikke rigtig noget filter, der kan skildre skidt fra kanel, og alt kommer derfor ind.
Men nu til sagen.
Du siger at du har gode oplevelser med både 2 split og 3 split. Hvorfor ændre noget der virker?
Bodybuilding er ikke så stor rocket science som mange gerne vil gøre det til.
Tror du Ronnie Coleman og lign. sidder og regner procenter af deres 5rm ud?
Næppe.
De husker blot at afstemme deres volume, intensitet , hvor tæt på failure der køres og frekvens ordentligt.
Og derudover SÆTTE MERE VÆGT PÅ STANGEN OG FÅ FLERE REPS fra pas til pas. Altså progression.
Og til dette, er der mange klassiske metoder. Feks. fullbody, 2split, 3split osv.
Jeg kan give dig et forslag på et 2split, som en af mine kammerater gainer godt på for tiden.
(Han er 185, 60kg og er gået fra incline bænkpres 8x13,25kg til 6x32,5kg på præcis to måneder,
og resten af øvelserne han en næsten ligeså stor procentmæssig øgning).
Hans 2split ser således ud:
A1:
Low Incline Barbell Bænkpres
Bent over rows
Dips
Chin ups
Fransk pres
Lateral raises
B1:
Front Squat
Romænsk dødløft
Calf Raises
Biceps EZ curl
Knees to elbows
A2:
Incline Dumbbell Bænkpres
Dumbbell Rows
Close Grip Bænkpres
Pull ups
Skullcrushers
Lateral raises
B2:
Dødløft
Calf Raises
Bicep Dumbbell Curl
Weighted situps
Det køres så
Man A1
Tir B1
Ons PAUSE
Tors A2
Fre B2
Lør PAUSE
Søn PAUSE
Hver øvelse er 3 sæt af 6-10 reps.
Første sæt skal være til failure eller ligefør.
Være dog opmærksom på squat og dødløft, her stoppes før failure.
De sidste to sæt skal stoppes før failure.
Dit første sæt er dit PR set; her forsøger du at slå din gamle PR.
Enten ved at smide mere vægt på eller få flere reps.
Hvis du får 9 eller 10 reps på første sæt, skal du smide mere vægt på næste gang du træner øvelsen, ikke før.
Husk:
Størrelse kommer IKKE uden styrke. Bliv stærk for reps, så vokser du også.
Og derudover er dit træningsprogram totalt ligegyldigt, hvis ikke du har styr på din diæt!
Held og lykke.
Hej Henrik
Vil ikke lige frem sige jeg leder efter træningsprogrammenes hellige gral, men nærmere "det rigtige program" lige for mig. Som du skriver vil jeg nok give dig ret i at jeg ikke kan skelne fra hvad der er rigtigt og forkert når jeg læser på de forskellige foras.
Jeg kørte mit 2 splits program i ca 3,5 måned, jeg steg virkelig hele tiden i alle øvelser og tog lidt over 10kg på. Jeg vejer nu ca 79-80 har været oppe på 83 om morgenen når jeg vejet mig, Jeg er 179. Men så snakket jeg med en af mine venner som har trænet i mange år og sagde at det var godt man varition i sin træning, så derfor skiftet jeg til fullbody som jeg virkelig ikke brød mig om følte at jeg overtrænet, og blev for træt til at gennemføre det. Men så mødte jeg en af mine gammel kammerat som fortalte mig at han kørte 3 split og virkelig havde taget på af det(Dette kunne virkelig os ses). Han var steget fra 100kg i bænk til 120 på 8 månede i max, dette blev jeg selvføgle meget betaget af og skiftet straks mit fuldbody ud med 3 split som egentlig synes virket meget fin men alligevel skiftet
Når du skriver afstemme volume hvad mener du så helt præcist?
Det 2 splits forslag du har smidt minder meget om det jeg kørte pånær øvelses valget. Dog er der en del af øvelserne jeg ikke er hel sikker på, men kan jeg jo altid bare søge på. Men det ser ellers super fint ud og tak for den flotte forklaring som høre med
Synes bare 3 fridag er meget, derfor jeg bedre kan lide 3 splits hvor jeg bare repeater med det samme, men er det vigtigt med fridag? eller er de nødvendige som en del af kroppens restituering?
Min kost, jeg spiser super meget både grønt, frugt og kød. Jeg får i hvertfald 3-4 store måltider hverdag, plus jeg hele tiden små spiser, fx lige smøre mig 4 rugbrøder osv.
Men du skal have rigtig mange tak for det flotte program og for at fortælle hvad der forgår i hovedet på en nygynder som mig
Men vil i hvert fald stærkt overveje dit program
I alt: 957
Medlemmer: 3
Skjulte: 0
Gæster: 954
Jeg kan simplethen ikke finde ud af hvilket program jeg gerne vil køre. Da jeg startet med at træne kørte jeg 2 split som jeg selv synes var meget vellykket i starten. Jeg skiftet så over til fullbody som slet ikke var noget for mig, jeg følte tit jeg fik overtrænet og ikke kom nogle vegne, så det skiftet jeg rimeligt hurtigt væk fra. Jeg begyndte så på et 3 splits som jeg egentlig godt kunne li, jeg smed det så op herinde for at få lidt feedback, men der kom ikke rigtig noget andet en kommentar om jeg skulle fjerne mange af mine øvelser, så jeg valgte at skifte til sheiko som jeg køre nu, men sådan som jeg har forstået det, er det jo et styrkeprogram om ikke et mass program som egentlig er det som jeg gerne vil op nå med min træning. Så jeg tænkte om der ikke skulle være en venlig sjæl herinde som vil hjælpe mig med at lave et program, og så har jeg faktisk også lige nogle spørgsmål jeg godt kunne tænke mig og forbesvaret. 
